Вход

Как да отслабнем: Истината за диетите и ниския гликемичен индекс

Почти във всяка популярна диета е застъпено мнението, че ниският гликемичен индекс на храните и нискокалоричните диети са ключът към отслабването. Проблемът се крие в това, че повечето проучвания не доказват забележимо влияние на гликемичния индекс върху увеличаването или намаляването на теглото. Тази статия поднася познанията на д-р Майк Израетел, професор по спортни науки в университета Темпел относно отслабването и оспорва популярното мнение, свързано с покачването на теглото.

Как да отслабнете докато се храните

Затлъстяване, мазнини и отслабване

В едно интервю за „Ню Йорк Таймс“ д-р Дейвид Людвиг – професор по хранене в Харвардския университет, представя данни от новата си книга „Винаги гладни“ (Always Hungry). Той предлага решение на проблема със затлъстяването – епидемията, която днес завладява голяма част от света.

Голяма част от идеите му изглеждат рационални и обосновани, но част от тях са в противоречие със сегашните разбирания на останалите специалисти в областта на храненето, здравето и затлъстяването. Ако се интересувате от това, прочетете Мнението на д-р Людвиг от статията в „Ню Йорк Таймс“. Всяка част от статията по-долу съдържа конкретно твърдение на д-р Людвиг, което е последвано от разсъждение.

Как да отслабнем

Гликемичен индекс и отслабване

В новата си книга „Винаги гладни“ („Always Hungry“) д-р Людвиг твърди, че основният фактор за напълняване и затлъстяване не е високият прием на калории, а консумирането на храни с висок гликемичен индекс като захар, обработени зърнени култури и други въглехидрати.

Не всички въглехидратни храни са еднакви, точно обратното, в нашето тяло те се държат по съвсем различен начин. Гликемичен индекс (ГИ) е система за оценяване, която е измислена от д-р Дейвид Дж. Джейкинс и неговите колеги през 1981 в Университета в Торонто. ГИ е число, което показва положението на дадена храна в скалата от 0 до 100 в зависимост от това, колко бързо се усвоява захарта, съдържаща се в този хранителен продукт, и колко бързо се повлиява нивото на кръвната захар.

Какво казва науката?

Относно твърдението: “храните с висок гликемичен индекс (ГИ) са виновни за актуалното състояние на затлъстяването”, веднага изскачат няколко проблематични елемента. Най-сериозният аргумент е този, че повечето от разглежданите научни проучвания оценяват ефектите на храни с нисък гликемичен индекс спрямо храни с висок ГИ и показват, че техните резултати са сходни. [1][2][3][4]

Данните са противоречиви, докато част от проучванията посочват, че хранителните продукти с висок ГИ имат негативно влияние върху свалянето на излишните килограми и могат да причинят покачване на телесната маса, то други проучвания не показват подобни резултати. Факт е, че повечето проучвания не доказват влияние на гликемичния индекс спрямо увеличаването или намаляването на теглото. [6]

Може да се интересувате от тези продукти:

Примери за продукти с нисък ГИ: фъстъци, артишок, аспержи, броколи, карфиол,  целина, череши, краставици, грейпфрут, зелен фасул, нискомаслено кисело мляко, грах, чушки, домати. Хранителни продукти, които при на храносмилане се усвояват бързо и имат висок гликемичен индекс, са например: бял хляб, диня, вафли, оризовки, тестени сладки, соленки, жълти картофи, кафяв ориз, бял ориз.

Дори ако предположим, че хранителните продукти с висок гликемичен индекс до голяма степен са виновни за проблема с покачването на теглото, трябва да обърнем внимание на храните като например бисквити, сладолед, пица, хамбургери, коктейли, картофен чипс и шоколадови блокчета. Всички те да имат нисък гликемичен индекс. Как е възможно това, при положение, че изобилстват от захар и преработени въглехидрати?

Наличието на мазнини (и протеини) намалява гликемичния индекс на всеки хранителен продукт. Колкото повече мазнини съдържа една храна, толкова по-нисък е нейният ГИ, дари в случай, че съдържа голямо количество захар.

Това е причината кафявият ориз да има ГИ около 50 (скала от 1 до 100), а сладоледът е с ГИ дори под 40. Както обяснява Стефан Гуинет (специалист в сферата на затлъстяването, невролог и автор на статии и книги), инсулинова хипотеза за затлъстяването посочва, че въглехидратите (най-вече рафинираните въглехидрати и захарта) са основната причина за затлъстяването, в резултат от тяхната способност да увеличават циркулацията на инсулин, като решение той посочва намаляването на приема на въглехидрати. [7]

Инсулинова хипотеза

Истина е, че отношенията между инсулина, гликемичния индекс и затлъстяването са много сложни, а често са подценявани. Без калориен излишък храните с висок гликемичен индекс няма да ни направят дебели. Не може обаче да твърдим, че инсулинът не влияе върху отслабването или напълняването. Изследванията, посветени на затлъстяването, ясно посочват, че става въпрос за комплексно заболяване.

Именно заради това инсулинът влияе върху затлъстяването, но това не означава, че той е основната причина. Много по-вероятно и много по-лесно е да преядем с вкусни висококалорични храни като например сладолед, отколкото с необработени или естествено подсладени продукти. [11]

chudnutie ako

Метаболизмът и понижаване на калорийния прием

„Рязкото намаляване на калорийния прием още повече влошава ситуацията. Организмът ни реагира на това състояние със силно чувство на глад, желание за изобилно хранене и забавяне на метаболизма.“

Какво казва науката?

Истина е, че намаляването на броя на калориите забавя метаболизма и може да увеличи чувството за глад. Но бавното отслабване (загуба на 1% от теглото седмично) и постоянно понижаване на калорийния прием в комбинация с повишаване на физическата активност и тренировките има съвсем незабележимо влияние върху увеличаването на апетита и забавянето на метаболизма. [9] [10]

Следният пример ще ви помогне да разберете процеса на намаляване на телесното тегло и това, че изборът на храна не е единственият начин за постигане на промяна. Да кажем, че човек, който тежи 113 килограма, свали 10% от своето тегло. След това реши, че трябва да си почине от хранителния режим. В този пример след няколкомесечни диети този човек трябва да тежи около 102 килограма. След почивката метаболизмът му отново ще се ускори и ще се върне към нормалното си ниво, като същото се отнася и до апетита за храна.

Как да отслабнем

Това предварително зададено телесно тегло, дефинирано от точката, за която говори д-р Людвиг, може да бъде извършено с планирани прекъсвания в процеса на отслабване, не само чрез редукция на гликемичния индекс и специален избор на храни. Голям въпрос все пак остава как да запазим постигнатото тегло или дори как да го понижим още повече. [8]

Проучванията показват, че след като престанат да внимават какво ядат, повечето хора (в повечето случаи до 90%) с времето се връщат към първоначалното си тегло, а много от тях достигат дори до по-високо тегло. [13]

Йо-йо ефект

Tова за съжаление се случва при всяка една диета, която някога е била проучвана, а хранителният режим, включващ храни с нисък гликемичен индекс не прави изключение. Повечето хора се връщат към първоначалното си тегло. Поради тази причина големият въпрос при изследването на затлъстяването не е как да отслабнем, а как да запазим постигнатото тегло, при това без специално метаболитно забавяне или гладуване. [12]

Кръвната захар и покачване на теглото

„Мислите ли, че затлъстяването е състояние на излишък, но всъщност това състояние е подобно на гладуването. Когато мастните клетки складират прекалено много калории, мозъкът няма механизъм да се увери, че метаболизмът работи правилно.“

Какво казва науката?

Хората с наднормено тегло имат по-високо, а не по-ниско ниво на кръвната захар. Те също така имат по-високо ниво на липиди в кръвта дори на празен стомах или когато гладуват. [14]

Отслабване и нивото на кръвната захар

Йо-йо ефект: Намаляване и увеличаване на теглото

„Спечелете биологията на своя страна с това, че се храните правилно и отслабването ще се случи от само себе си.”

Какво казва науката?

В тази точка твърдението звучи смислено. Ако правите нещата по правилния начин, ще отслабвате лесно и ефективно и животът ви ще се промени към по-добро.

Всеки вид хранене, при което се намалява дневния калориен прием, подпомага намаляването на теглото.

Големият проблем е, че такова намаляване на теглото, както и почти всички видове диети, не може да бъде поддържано месеци наред или цели години, след като вече сме постигнали отслабването. [16]

Най-добрата диета за отслабване

Не съществува доказателство за това, че предлаганият от д-р Людвиг хранителен режим, съдържащ храни с нисък гликемичен индекс, действа в дългосрочен план по-добре от други диети, които са били изследвани, включително нисковъглехидратната, нискомазнинната диета или която и да е друга диета. [15][17]

Най-добрата диета: Нисковъглехидратна и нискомазнинна диета

“Основната причина за затлъстяването е ниското съдържание на мазнини и високото съдържание на въглехидрати в храната, която консумираме в последните 40 години, което увеличава нивото на инсулина и “програмира” мастните клетки, да складират калории с пълна сила.”

Какво казва науката?

При това твърдение се срещаме с голям проблем – през последните 40 години никой не консумира нискомазнинна и високовъглехидратна храна. Количествата мазнини, приети чрез храната през последните години, са приблизително еднакви, по-скоро се е увеличил приемът на въглехидрати и захари.

 

Различни специалисти и институции в сферата на храненето ни съветват да приемаме по-малко от „лошите“ мазнини и повече зърнени храни. Но изглежда хората, които са чули този съвет, са добавили към хранителния си режим повече въглехидрати, но не са намалили приема на нездравословни мазнини. Твърдението, че хората се хранят нискомазнинно просто не е истина, дори дефиницията на думата “нискомазнинен” да е каквато и да е. Хората приемат повече калории, което е гарантиран начин за напълняване, без значение какъв е източникът на тези калории. [18]

Друго потенциално грешно заключение, което може да бъде изведено от това твърдение, е фактът, че храненето с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати води до увеличаване на телесното тегло в сравнение с храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Загуба на тегло в коремната област

Например веганите и вегетарианците приемат много по-голямо количество въглехидрати в сравнение със “всеядните”. Въпреки това има много по-ниска вероятност да страдат от наднормено тегло и затлъстяване. [19] Твърдението, че тези, които ядат повече въглехидрати и по-малко мазнини, са по-дебели, не е истина. Вярно е, че дебели са тези хора, които приемат по-голямо количество калории без значение, от къде са получени те. [18]

Подобрете хранителния си режим

Възгледите на д-р Людвиг в цялост не са в противоречие с сегашното мнение на научната литература, но според някои специалисти неговите методи представят относително малко потенциално здравословни и ефективни елементи. Храните с висок гликемичен индекс ни карат да огладняваме по-бързо при еднакво количество калории, в сравнение с храните с нисък гликемичен индекс. Но от друга страна храните с висок ГИ не винаги са незасищащи.

Добра възможност представлява независимият и полезният индекс на директното въздействие на храните върху глада, така нареченият фактор за ситост, който не винаги отговаря на гликемичния индекс. Например белите картофи имат много висок гликемичен индекс, но са едни от най-засищащите източници на въглехидрати.

Хранителен режим

Суровите храни съдържат по-голямо количество на витамини и минерали, фитохимикали и фибри в сравнение с обработените храни, което ги прави по-здравословни без значение от вашето телесно тегло. Също така необработените храни ще ви заситят много повече при еднакво количество калории, така че ще ви е по-трудно да преядете с тях.

Защо напълняваме?

При консумиране на храни с по-високо съдържание на хранителни вещества, които оказват по-силно влияние върху чувството за ситост, ще получите по-голям шанс да отслабнете и да запазите постигнатото тегло. Основните причини за затлъстяване са следните:

  • Увеличена механизация на работния процес, което при повечето хора води до по-ниска физическа активност при работа и относително по-ниското количество изгорени калории на ден.
  • Подобрено благосъстояние на обикновения човек най-вече в отношението спрямо храната. От историческа гледна точка в миналото не винаги е било възможно човек да си набави достатъчно количество хранителни вещества и калории.
  • Подобрени вкусови качества и достъпност на храните. Опаковани, обработени, ready-to-go храни и продукти за бързо хранене – всичко това ни дава изобилие от вкусна храна, на която можете да се насладим незабавно. В миналото нещата били напълно различни – ако искате да ядете вкусна храна, трябва предварително да си я сготвите (което отнема време и усилие), или да изчакате някой друг да я сготви (което коства време, пари или и двете). В продължение на няколко десетилетия вкусната храна става все по-евтина и по-лесно достъпна. Яденето на вкусна храна е по-лесно от всякога.
Защо пълнеем?

По-малко дейности, водещи до изгаряне на калории, повече евтини и достъпни хранителни продукти или готови ястия. Изненадва ли ви нещо на факта, че все повече хора търсят в Google “Как да изгоря мазнините в областта на корема” и се опитват да намерят решение на “епидемията” от затлъстяване?

Доказано е, че вкусната храна предизвиква желание за още вкусна храна. Проблем при бързото отслабване е, че повечето хора се връщат обратно към предишните си хранителни навици, към начина на хранене преди здравословния режим. Този подход води до по-голяма консумация на храни и рязко увеличаване на калорийния прием в сравнение с броя калории по време на диета.

Вкусна храна

Контролирането на апетита може да бъде наистина силно оръжие срещу затлъстяването. Да, ограничаването на храни с висок ГИ може да бъде част от процеса на намаляване на теглото, но проучванията показват, че тези калории не влияят пряко върху отслабването. Като заключение (освен лечението с фармакологични средства) успешното противопоставяне на надебеляването и затлъстяването е възможно като комбинация от здравословен хранителен режим, спазване на основни принципи на здравословното хранене (калориен баланс) и естествено – движение.

Какво е мнението ви относно фактите в тази статия? Какво мислите за тях? Споделете с нас в коментар. В случай, че статията ви е харесала, споделете я с приятели.

Източници:

[1] Jennie Brand-Miller, – Effects of glycemic load on weight loss in overweight adults

[2] Kevin C Maki, Tia M Rains, Valerie N Kaden, Kathleen R Raneri, and Michael H Davidson, – Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and cardiovascular disease risk markers in overweight and obese adults1,2,3

[3] Sacks FM, Carey VJ, Anderson CA, Miller ER 3rd, Copeland T, Charleston J, Harshfield BJ, Laranjo N, McCarron P, – Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial

[4] Kristo AS, Matthan NR, Lichtenstein AH., – Effect of diets differing in glycemic index and glycemic load on cardiovascular risk factors: review of randomized controlled-feeding trials

[5] Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A., – No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet

[6] Schwingshackl L, Hoffmann G., – Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis

[7] A New Human Trial Undermines the Carbohydrate-insulin Hypothesis of Obesity. – https://wholehealthsource.blogspot.sk/2015/08/a-new-human-trial-seriously-undermines.html

[8] Soeliman FA, Azadbakht L.,Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies, 2014

[9] Larson DE, Tataranni PA, Ferraro RT, Ravussin E., – Ad libitum food intake on a "cafeteria diet" in Native American women: relations with body composition and 24-h energy expenditure

[10] Frey-Hewitt B, Vranizan KM, Dreon DM, Wood PD., – The effect of weight loss by dieting or exercise on resting metabolic rate in overweight men

[11] Larson DE, Rising R, Ferraro RT, Ravussin E., – Spontaneous overfeeding with a 'cafeteria diet' in men: effects on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation

[12] Byrne NM, Wood RE, Schutz Y, Hills AP., – Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention?

[13] Müller MJ, Bosy-Westphal A., – Adaptive thermogenesis with weight loss in humans

[14] Srikanthan K, Feyh A, Visweshwar H, Shapiro JI, Sodhi K., – Systematic Review of Metabolic Syndrome Biomarkers: A Panel for Early Detection, Management, and Risk Stratification in the West Virginian Population

[15] Schwingshackl L, Hoffmann G., – Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis

[16] Stelmach-Mardas M, Mardas M, Walkowiak J, Boeing H., – Long-term weight is_active in regainers after weight loss by lifestyle intervention: is_active and challenges

[17] Soeliman FA, Azadbakht L., – Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies

[18] Gregory L Austin, Lorraine G Ogden, and James O Hill, – Trends in carbohydrate, fat, and protein intakes and association with energy intake in normal-weight, overweight, and obese individuals: 1971–2006

[19] Peter Clarys,Tom Deliens, Inge Huybrechts, Peter Deriemaeker, Barbara Vanaelst, Willem De Keyzer, Marcel Hebbelinck, and Patrick Mullie, – Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet