Най-добрите 5 фитнес рецепти за набавяне на хранителни вещества след тренировка

Тренировките костват много сили, време и енергия, което поставя едва началото на пътя към постигане на фитнес целите ви. Този път продължава и в кухнята, тъй като хранителният режим е не по-малко важен, и приключва при цялостната промяна на начина на живот. Храненето е изключително важно, то гарантира поне 50 % от успеха, така е от голямо значение да обръщате подобаващо внимание на хранителния състав на храната, която консумирате. Днес ще обърнем внимание на темата за храненето след тренировка.

Каква е ролята на храната след тренировка?

На този въпрос може да се отговори по много лесен начин. След тренировка е важно да приемате хранителни вещества, необходи за снабдяване с енергия, възстановяване на наранените мускулни тъкани и стартиране на протеиновия синтез. За да можете по-лесно да разберете това, ще разгледаме самостоятелно отделните точки, отнасящи се до функцията на храненето след тренировка.

1. Зарежда с енергия и възстановява изчерпаните запаси от гликоген

По време на тренировка организмът изразходва запасите от гликоген като източник на енергия. Гликогенът е дълга верига от молекули на глюкозата, които тялото съхранява главно в скелетните мускули и в черния дроб. Изследванията показват, че тялото изчерпва до 40% от запасите на гликоген по време на физическа активност. [1]

Ако запасите на гликоген се изчерпат, тялото започва да секретира хормона на стреса – кортизол, който има силен катаболен ефект. Кортизолът „изяжда“ белтъчините от мускулната тъкан и ги превръща в глюкоза. Този процес се нарича глюконеогенеза, произвежда се глюкоза от аминокиселините в черния дроб, което води до загуба на мускулна тъкан. [2]

Ето защо е важно веднага след тренировка да си набавите гликоген. Най-добрият начин да презаредите запасите си от енергия е да приемете бързо усвоими въглехидрати с висок гликемичен индекс. А гликемичен индекс е числото, което показва колко бързо дадената храна увеличава нивото на кръвната захар, а по този начин и нивото на инсулина. [2]

Инсулинът е силно анаболен хормон, който регулира нивото на кръвната захар чрез прехвърляне на хранителни вещества (като например глюкоза) към мускулите. След като всички мускулни клетки са наситени, тялото започва да съхранява глюкозата като мазнина. Това означава, че по време на не-тренировъчните дни, инсулинът ви кара да съхранявате нежеланите мазнини, но веднага след тренировка подпомага растежа и възстановяването на мускулите. По този начин инсулинът гарантира, че запасите от гликоген ще бъдат допълнени и тялото ви е готово за следваща тренировка. [2] [3]

Препоръчва се консумирането на храни с нисък гликемичен индекс (около 55 и по-нисък). Но времето след тренировка е нещо като изключение и следователно приеманите въглехидрати трябва да имат гликемичен индекс около 70 и повече. Подходящ източник на въглехидрати след тренировка е малтодекстринът или декстрозата. И двете вещества са въглехидрати, от които организмът може бързо да попълни запасите от гликоген.

И все пак колко въглехидрати трябва да приемате след тренировка? Опитайте да разделите половината от дневния прием на въглехидрати в предтренировъчния и следтренировъчния шейк. Например ако дневно приемате 300 грама въглехидрати, приемайте 150 g въглехидрати в съотношение 1:1, тоест 75 g преди тренировка и 75 g след тренировка. Ако по време на тренировка чувствате, че нямате достатъчно енергия, препоръчваме ви да приемате повече въглехидрати преди тренировка. От друга страна, ако по време на тренировка се чувствате енергични и усещате умора след тренировка, за вас е по-подходящо да приемате по-голямо количество въглехидрати в напитката си след тренировка. [3]

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Възстановява увредените мускулни тъкани

При интензивни упражнения мускулите ви са изложени на малки наранявания и разкъсвания, които се проявяват като мускулна треска след тренировка. Ролята на тялото е да възстанови тези увреждания, което се отразява положително върху мускулния растеж и силата. Ето защо не трябва да забравяте хранителните вещества, които правят процеса на възстановяване по-бърз, за да можете да върнете във фитнес залата пълни със сила. [3]

Най-важната хранителна добавка след тренировка за възстановяване и растеж на мускулите е суроватъчният протеин. Той е дори по-добър от протеина, приеман от храната поради редица причини [3]:

• това е много бързо усвоим източник на белтъчини, в сравнение с другите протеини
• съдържа богат аминокиселинен профил и голямо количество BCAA
• има само минимално съдържание на мазнини
• приемането на протеинов шейк веднага след тренировка е бързо и практично

Ако след тренировка приемате доза суроватъчен протеин, можете да бъдете сигурни, че мускулите ви ще ви се отблагодарят. Препоръчваме ви да приемете около 0,3 – 0,5 g суроватъчен протеин на килограм от телесното ви тегло. Повече информация относно дозирането на суроватъчните протеини можете да прочетете в нашата статия. [4] [5]

Друга хранителна добавка, която се грижи за регенерацията и бързото възстановяване на увредените мускулни тъкани, е глутамин. В същото време тази аминокиселина подпомага имунната функция на организма и усвояването на въглехидратите. Защо глутаминът е важен след тренировка? По време на физическа активност нивата на глутамин в плазмата се понижават, тъй като черният дроб, бъбреците, червата и имунната система увеличават търсенето на глутамин.

Когато консумирате глутамин, попълвате липсващите запаси от тази аминокиселина и тя позволява имунната система да функционира правилно и подпомага други процеси, които зависят от глутамина. [6] Стимулирането на имунната система, което осигурява глутамина, ви предпазва от болести, които могат да ви извадят от релси и могат да нарушат тренировъчния ви план, както и да застрашат напредъка ви.

В допълнение, проучванията потвърждават, че добавките на глутамин увеличава отлагането на въглехидрати и попълването на гликогена. Просто казано, добавянето на глутамин към въглехидрати и суроватъчния протеин може да ви помогне да увеличите способността на тялото да доставя хранителни вещества към мускулите. Това от своя страна води до бързо възстановяване и до по-добри резултатите. За да са реални тези ефекти, трябва да приемате поне 10 g глутамин след тренировка и още една доза през деня. [3] [7]

3. Увеличаване на протеиновия синтез в мускулите

Последната и най-важна функция на храненето след тренировка е да увеличи синтеза на протеини. За това отговаря mTOR протеинът, който в организма действа като стимул за синтез на протеини, а оттам и на мускулния растеж. MTOR се активира от фактори като наличие на достатъчно аминокиселини, особено на левцин, в комбинация с упражнения и инсулин. [8]

И така в нашата напитка след тренировка е добре да се включат BCAA, трите разклонени аминокиселини – левцин, изолевцин и валин. Повишената концентрация на левцин е в състояние да активира mTOR и с това да повлияе върху протеиновия синтез.

Именно заради това повечето хранителни добавки с BCAA съдържат увеличено количество левцин, най-често в съотношение 2:1:1. Важно е след тренировка да приемете минимално 2,5 g левцин (или 5 g BCAA в съотношение 2:1:1). Разбира се определено количество аминокиселини BCAA се съдържа и в суроватъчния протеин. Но това не е достатъчно за задоволяване на нуждите от левцин, необходими за синтез на белтъчини. [3]

Ето още веднъж преглед на съставките, които трябва да съдържа напитката ви след тренировка [3]:

• 25 % от дневния прием на въглехидрати от декстроза или малтодекстрин
• суроватъчен протеин (0,3 – 0,5 g на килограм от телесното тегло)
• 10 g глутамин
• поне 5 g BCAA в съотношение 2:1:1

Хранителни добавки или хранителни продукти

Можем да приемем споменатите стойности под формата на хранителни добавки, или от храната. Хранителните добавки могат да са дори по-подходящи, понеже [9]:

• са абсорбират по-бързо
• се лесно смилаеми
• чрез тях можете да си набавите точното количество хранителни вещества, от което имате нужда
• се приготвят лесно и практично

Ако все пак предпочитате да си хапнете нещо, за да си набавите необходимите въглехидрати след тренировка, изберете [4] [10]:

• сладки картофи (батати)
• киноа
• плодове – ананас, горски плодове, банан, киви
• ориз
• овесени ядки
• макаронени изделия
• зеленолистни
• пълнозърнест хляб

Протеините и BCAA, необходими за възстановяване на мускулатурата, можете да си набавите от източници като [4] [10]:

• яйца
• кисело мляко
• сирене котидж
• сьомга
• пилешки гърди
• протеинови блокчета
• риба тон
• тофу

5 най-добри ястия след тренировка

Ако превърнем посочените по-горе хранителни продукти в кулинарни специалитети, ще възникне огромен избор от вкусни ястия. Подготвихме за вас 5 различни рецепти, благодарение на които ще си осигурите оптимален прием на белтъчини, въглехидрати и аминокиселини след тренировка.

4. Батати с къри сос, броколи и кашу

Можете да приготвите бататите по стотици различни начини. Ние подбрахме една фитнес рецепта за вегетарианци. Необходими са ви само сладки картофи, броколи, червени чушки, целина, ядки кашу и яйце. Начинът на приготвяне е много лесен, достатъчно е да сварите бататите в солена вода и след това да прибавите свареното броколи, чушка, целина и кашу. За овкусяване е подходящо да използвате кориандър, кайенски пипер и нашия безкалоричен къри сос. Добър апетит. [11]

5. Сандвич с авокадо и фета сирене

Ако искате да си хапнете нещо набързо, без да трябва дълго да готвите, тази рецепта е подходяща за вас. В малко купа сложете авокадо, фета сирене, малко лимонов сок и подправки. Намачкайте всички суровини с вилица, за да се получи каша. След това намажете филийка пълнозърнест хляб със сместа от авокадо и отгоре сложете още една филийка хляб. Сложете приготвения сандвич за няколко минути в тостера и можете да сервирате. [11] [12]

Вярваме, че сме успели да ви посъветваме каква храна или хранителни добавки да консумирате след тренировка. Напишете ни какво най-вече обичате да си хапвате след физическа активност, както и какви хранителни добавки слагате в шейка си след тренировка. Ако статията ви е поднесла нова информация от света на фитнес храненето, подкрепете я като я споделите.

Източници:

[1] Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849

[2] Jim Brewster - Post workout carbs: Best choices to grow and recover! – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

[3] Hunter Labrada - Guide to post workout nutrition and supplementation – https://www.bodybuilding.com/content/hunter-labradas-guide-to-post-workout-nutrition-and-supplementation.html

[4] Arlene Semeco - Post workout nutrition: What to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[5] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C? Kreider R? Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[6] Calder PC, Yaqoob P - Glutamine and the immune system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122

[7] Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ - Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368336

[8] Wang Y, Proud CG - The mTOR pathway in the control of protein synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16990457

[9] John Berardi - The importance of post workout nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[10] Shawn Radcliffe - What are the best foods to eat after an intense workout? – https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout

[11] The 43 best post-workout meals – https://draxe.com/recipe/post-workout-meals/

[12] Matthew Kasey, Chris Mohr - 9 post workout foods that will help you build muscle and recover faster – https://www.menshealth.com/nutrition/a19546508/best-post-workout-foods/