10-те най-често срещани грешки, допускани от жените във фитнеса, които бавят резултатите

И вие ли сте част от онези жени, които ходят на фитнес от известно време, но все още нямат добре оформено седалище? Или се надявахте да се сдобиете с „плосък корем след шест седмици“, както обещават женските списания, но не виждате резултати? Не се отчайвайте, не сте единствените. Има много повече жени, които се сблъскват с този проблем, отколкото бихте очаквали. Ето защо в днешната статия ще се фокусираме върху най-често срещаните грешки в тренировките, допускани от жените във фитнеса, които забавят резултатите.

1. Избягвате големите тежести

„Не вдигам тежести, защото не искам да изглеждам като мъж.” Сблъсквали сте се с тази реплика и преди, нали? Тогава в никакъв случай не я приемайте присърце. Силовите тренировки не са достатъчни, за да се сдобиете мъжествена фигура. Ако натрупването на мускули беше толкова лесно за жените, нямаше да се налага фитнес професионалистите да прекарват стотици часове във фитнеса, за да застанат на сцената във фитнес състезания. Жените просто нямат потенциал за такъв мускулен растеж. Те имат различни нива на хормоните, най-вече на тестостерона, който влияе върху растежа на мускулите. Така че не е възможно силовата тренировка да ви даде толкова големи бицепси. Но чрез упражнения с тежести можете да натрупате сила, да тонизирате фигурата си и също така да се отървете от допълнителни мазнини, което може да ви бъде само полза. [1-2]

Ако някога видите жена, която има толкова мускулна маса, колкото мъжете, и по нея се забелязва дори набола брада, това определено не се дължи на силовите тренировки. Най-вероятно причините са анаболни стероиди, хормони на растежа и други стимулиращи вещества, които е по-добре да не употребявате.

2. Фокусирате се само върху кардиото

Когато за първи път влезете във фитнеса, какво виждате? Десетки машини, които може би нямате представа за какво служат. За щастие до прозореца намирате нещо, което познавате добре – велосипеди и бягащи пътеки. Изборът е ясен, преминавате в безопасната кардио зона, където прекарвате един час и след това се прибирате чувствайки се удовлетворени. Но ако правите редовно само това, не можете да очаквате секси извивки и добре оформено седалище.

Виждате как популярните фитнес професионалисти постоянно пускат публикации, докато са на бягащата пътека? Е, да, но те вероятно са приключили със силова тренировка, което е основната причина да имат тонизирана фигура. Комбинацията от силова тренировка и кардио е чудесен начин да получите мечтана женствена фигура с видими извивки. Използвайте тежести, за да укрепите мускулите си и да увеличите обема им здравословно. Това може също да забърза метаболизма ви. Около 24 до 48 часа след силова тренировка ще изгорите много повече калории буквално безпричинно, отколкото ако не тренирате. Освен това ще станете по-силни и ще се сдобиете с тонизирано тяло. А що се отнася до кардиото, то помага за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система и също така подобрява фигурата ви. Ако искате да отслабнете, можете да го използвате и за увеличаване на разхода на енергия. Силовата тренировка обаче трябва да бъде основната форма на тренировка. [3–⁠4]

Правенето само на кардио не е начинът за изграждане на мускулна маса. Обърнете внимание на физиката на бегачите за издръжливост. Трудно ще забележите големи мускули, което изобщо не е изненадващо. За поддържане на мускулната маса е необходима доста енергия. Тялото не е глупаво. Ако тренирате за издръжливост, като бягане на дълги разстояния например, няма смисъл тялото да поддържа повече мускули. То работи като разумен икономист, изчислявайки, че поддържането на голямо количество мускули му струва излишна енергия и съответно предпочита да се отърве от тях. Но, разбира се, ако се занимавате със силови тренировки, това дава на мускулите ви стимул да растат и да укрепват, което ви позволява да постигнете завидна спортна форма.

Така че, ако желаете хубава фигура със секси извивки, които на пръв поглед да разкриват, че тренирате във фитнеса, имате само един избор. Спрете да тичате часове на бягащата пътечка, вземете в ръцете си тежести, работете усилено и се придържайте към тренировъчния си план. Търпението и последователността са страхотни предпоставки за успех.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. При всяка тренировка се фокусирате само върху краката, седалището и корема

Върху кои мускулни групи се фокусират най-много жените във фитнеса? Вероятно тези на краката, седалището и корема. Може да сте забелязали във фитнеса жени, които клякат така, все едно от това зависи животът им, правят стотици напади, но не работят върху горната част на тялото си. Няма нищо лошо човек да иска добре оформени задни части и да работи върху задачата. Но това не означава, че всичките пет тренировки седмично трябва да бъдат фокусирани само върху долната част на тялото.

За да започнат мускулите да растат и да стават по-силни, те се нуждаят и от време за регенерация. Това е процесът, по време на който тялото изгражда и възстановява мускулите и другите тъкани. Тялото ни се нуждае от време, за да си почине. Ако не му го дадете, се излагате на риск от наранявания на меките тъкани и опорно-двигателната система. Недостатъчното възстановяване води също до липса на енергия, изтощение или прекомерна мускулна болка, която вече няма много общо със „здравите“ мускули след тежка тренировка. Затова дайте на мускулите си достатъчно време за почивка. Можете да подпомогнете регенерацията с помощта на масажни средства и качествена храна или умерено интензивна физическа активност. [5–⁠7]

Ако работите и върху горната част на тялото си, скоро ще започнете да виждате други промени. Ръцете ви ще започнат да се оформят, гърбът ви ще се разшири леко, а раменете ви ще се закръглят. Това ще направи горната част на тялото ви оптически по-голяма, фигурата ви като цяло ще започне да изглежда по-симетрична и по-стройна.

4. Не следвате добре разработен тренировъчен план

Ходенето на фитнес е страхотно начало. Но ако нямате добре разработен тренировъчен план, е трудно да постигнете резултатите, които очаквате. Само да се изясним, тренировъчният план не трябва да изглежда така, сякаш влизате във фитнес залата и сляпо повтаряте това, което правят всички останали. Нито трябва да се опитвате да тренирате на всички машини, с които салонът разполага. Не е добра идея и да отидете на фитнес и да прекарате цял час на машините за бедрени мускули.

Най-добрият вариант е да помолите някой професионалист да състави тренировъчен график специално за вас и да ви посъветва относно техниката на изпълнение на упражненията. Полезни могат да ви бъдат и съветите от нашата статия: Как да съставим добър тренировъчен план – съвети, тренировки, най-често срещани грешки.

5. Фокусирате се само върху изолирани упражнения

Намерили сте тренировъчната програма на претендентка в надпреварата Мис Бикини, когато ѝ остава месец до състезание и смятате, че ако тя тренира по този начин и изглежда страхотно, то просто трябва да опитате и вие? Да, но ви липсва контекст. Смисълът на техните тренировки е малко по-различен. Бикини фитнес състезателките, които стоят на сцената в светлината на прожекторите, трябва направят така че всичките им мускули да са видими, така че тренировките им се фокусират повече върху изолираните упражнения. Ако копирате безразсъдно техните тренировки, ще прекарате ненужно време, правейки няколко упражнения за бицепс или трицепс с огромен брой повторения. За да успеете да тренирате всяка мускулна група, ще трябва да прекарвате много време във фитнеса, време, с което може и да не разполагате, съобразявайки се с ежедневния си график. В крайна сметка, фитнесът ще се превърне в голяма тежест от гледна точка на времето и вероятно няма да издържите дълго.

Има много по-лесен начин от това да правите десетки изолирани упражнения. Бъдете умни и се фокусирайте върху комплексните упражнения, като клекове, мъртва тяга или набирания. За тях е специфично, че тренирате няколко мускулни групи едновременно, така че убивате с един куршум два заека. Прекарвате по-малко време във фитнес залата, но максимизирате резултатите, което се отплаща.

Всички комплексни упражнения могат да се правят ефективно дори у дома. Може да използвате жилетка с тежести, за да направите клековете по-трудни, олимпийски лост и тежести за мъртва тяга. Можете също да правите набирания на стенен лост за набирания или на лост, който се монтира на касата на вратата.

6. Отделяте на тренировките твърде много или недостатъчно време

Относно жените, които не могат да преценят правилно оптималната продължителност на тренировката, виждаме две крайности. В първия случай те идват във фитнеса с идеята, че ще е достатъчно да тренират само двадесет минути. Интернет е пълен с видеоклипове, които обещават резултати за няколко минути, така че половин час трябва да е достатъчен, нали?

7. Опитвате се да тренирате прекалено много

Начинаещите често допускат грешката да се престарават в първите си дни. Те не осъзнават, че е по-добре да се надгражда постепенно. Вместо да започнат, да речем, с провеждане на три силови тренировки седмично, те планират тренировките си така, все едно са професионални спортисти. Шест силови тренировки плюс четири часа кардио всяка седмица им изглеждат задължителни. Е, колко дълго мислите, че може да продължи тази рутина? Най-често се отказват след няколко седмици или дори по-рано. Такъв подход е напълно неподходящ за начинаещи. Тялото не е свикнало да се движи и внезапното му претоварване е много вероятно да доведе до силна умора, мускулна треска или, по-лошо, нараняване. [8]

Определете си реалистичен брой тренировки, които можете да правите всяка седмица. Ако искате да ходите на фитнес 2-3 пъти седмично, най-добрият вариант за вас ще бъде тренировка за цяло тяло, насочена към всяка мускулна група. Старайте се винаги да имате поне един ден почивка между отделните тренировки, за да позволите на мускулите си да се възстановят достатъчно. [9]

В случай, че планирате да ходите на фитнес четири пъти седмично, придържайте се към две сесии за горната част на тялото и две сесии за долната. Редувайте тези тренировки, така че мускулите винаги да могат да почиват поне 48 часа. Това създава оптимално тренировъчно натоварване, което скоро ще даде резултати. [10]

За първите ви посещения във фитнеса може да ви бъде полезна нашата статия: 10 съвета за начинаещи във фитнеса за бързи и устойчиви резултати.

8. Имате нереалистични очаквания

Мислите си, че след няколко седмици тренировки ще имате дупе като на Дженифър Лопес в най-добрия ѝ вид? Тогава предполагам, че ще ви разочаровам, но това няма да се случи. Ще мине известно време, преди да забележите малки промени и ще трябва да изчакате много повече за по-големите. При формирането на физиката обаче до известна степен играят роля и генетиката, структурата на тялото ви и други подобни.

Ако имате, да речем, по-широк таз, няма да го свиете отслабвайки или тренирайки. Приемете го като факт, който няма как да бъде променен. Всички сме различни и това е хубаво. Животът би бил скучен, ако всички изглеждахме еднакво, нали? Така че не губете време за това, което не можете да контролирате и работете върху нещата, които можете. Помислете за факта, че трансформацията на физиката е дълъг процес и ще ви струва доста часове усилия. Затова се заемете с дейности, които харесвате, за да не се уморявате от тях. Това е единственият начин да издържите, докато постигнете целта си. И имайте търпение, резултатите няма да станат видими след първата тренировка. Допълнителните килограми не са се появили за една нощ, така че би било наивно да мислим, че ще изчезнат също толкова бързо.

Може би ще се мотивирате към промяна, след като прочетете нашата статия: Как се променят тялото и ума, когато човек започне да тренира и да се храни здравословно? 

9. Ходите на фитнес, за да си говорите и да се снимате

Друго нещо, което жените понякога не осъзнават е, че не е достатъчно просто да отидат на фитнес. Ако искат резултати, трябва да тренират там. Прекарването на един час в легнало положение на постелка в разговор с приятелка няма да помогне за извайването на тяло за плажа. И правенето на няколко коремни преси на всеки пет минути също няма да помогне. Освен това селфитата за Instagram и хаштаговете fitness, fitnessgirls и други подобни също няма да донесат резултати.

Ако искате да видите резултати, трябва да поработите върху тялото си. Станете и вземете тежестите. По-късно ще обсъдите живота с приятел на кафе, а не във фитнеса. Ще видите, че усещането след добра тренировка си заслужава. Ако все пак вдигането на тежести не ви харесва, опитайте други спортове. Този, който ви вълнува, определено съществува, просто трябва да го откриете. Дайте шанс на плуването, бягането, тениса или бадминтона.

10. Страхувате се да попитате за съвет по-опитните от вас

И накрая, един съвет, който важи не само във фитнеса, но и във всички други области на живота. Приемайте съвети от по-опитните. Оставете настрана егото си, което казва, че знаете най-добре. Не е така. Свържете се с хора в сферата, които са по-опитни от вас. Може да успеете да постигнете резултати и без чужда помощ, но ще ви трябва много време, за да изучите количеството информация, която те вече знаят. Затова за начало на вашето тренировъчно приключение се свържете с опитен фитнес инструктор, на когото ще се доверите и ще си позволите ви води през процеса. По този начин можете значително да ускорите постигането на резултати. Също така, това ще ви помогне да избегнете най-често срещаните грешки при тренировки, които забавят резултатите.

Какво трябва да запомните?

Ако сте решили, че искате да започнете да ходите на фитнес, уверете се, че избягвате тези често срещани грешки. Започнете стъпка по стъпка, работете върху тялото си и не забравяйте, че фитнесът е начин на живот, а не краткосрочно решение за отслабване. Ако през последните двадесет години сте седели на дивана, не можете да очаквате да се отървете от цялото си излишно тегло за един месец. Бъдете търпеливи и в крайна сметка ще видите резултати.

Запомнете, че пътят към създаването на мечтаното тяло не е права линия. Не спирайте, ако случайно се объркате, разболеете се и изпаднете от рутината или нещата не вървят точно по план. Важното е винаги да се съвземате и да се връщате на пътя към целта, която сте си поставили.

Имате ли приятелка, който също не вижда резултати, защото допуска някои от тези грешки? Споделете с нея нашата статия, за да може и тя най-накрая да се сдобие с мечтаното тяло.

Източници:

[1] William P. Ebben et al. Strength Training for Women – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020

[2] Testosterone – https://examine.com/topics/testosterone/

[3] Exercise and the Afterburn Effect – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/

[4] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz –⁠ Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Jeffrey B. Kreher et al. –⁠ Overtraining Syndrome: A Practical Guide – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54Ui&journalCode=spha

[9] Jozo Grgic et al. –⁠ Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[10] Brad J Schoenfeld et al. –⁠ Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/