9 вида йога и техните ползи за физическото и психическото здраве

Йогата е явление, което набира все по-голяма популярност. Това занимание е популярно най-вече защото съчетава не само физически, но и психологически ползи. Редовното практикуване на йога може да повиши нивото на вашата физическа енергия, жизненост или да подобри гъвкавостта и силата ви. Тя може също така да допринесе за по-доброто управление на стреса, да прочисти ума ви и да помогне за психическата релаксация. Голямо предимство на йога обаче е, че тя е сравнително достъпна и може да се практикува от почти всеки.

Разбира се, видът на избраната от вас йога играе определена роля. Съществуват наистина много стилове, които отговарят на различни нива на физическа подготовка и индивидуални нужди на трениращите. Всеки от тях е малко по-различен и предлага различни вариации. В днешната статия ще разгледаме как да изберете идеалната за вас йога и как да се възползвате от нейните предимства. [1]

Има ли наистина най-добър вид йога?

Преди да започнем да обсъждаме отделните видове йога, вероятно бихте искали да знаете коя е най-добрата. Може би обаче ще ви разочаровам, защото няма универсално най-добър вид йога. Вместо това можете да изберете стил, който отговаря на вашите нужди, което го прави най-добрия за вас. Хората, които практикуват йога, имат различни цели. Някои хора просто търсят бърза сутрешна тренировка, за да започнат деня си.

Други пък обичат йога, защото им предлага бавни, релаксиращи упражнения, които са идеални за подготовка за сън. Освен това има хора, които практикуват йога с цел да отслабнат или просто да отпуснат ума си през деня. Тази многостранност, съчетана с достъпността й за всеки, прави йогата много популярно занимание. Можете дори да редувате различни видове и стилове в зависимост от моментното си настроение. [2]

9 вида йога, от които можете да избирате

Всички стилове на йога имат обща способност да предизвикват усещане за лекота и релаксация. Те обаче се различават по специфичните си цели. Например, ако се занимавате със силови тренировки, може да оцените хатха йога, която набляга на гъвкавостта и може да допълни вашата фитнес програма. Тези, които се стремят да подхранват духовната си страна, могат да се окажат запленени от Дживамукти йога. Ако смятате, че йога е твърде лесна поради количеството тренировки, които вече правите, опитайте силова или ащанга йога, които предлагат достатъчно предизвикателство. В това отношение има наистина много възможности, но преди да се спрете на конкретен вид, трябва да опитате няколко основни, тъй като те са разработени така, че да са достъпни за начинаещи. Добър пример за това е гореспоменатата хатха йога. По-долу ще обсъдим повече за нея и за други видове. [3]

Преди да започнем, е важно да отбележим, че за начинаещите е най-добре да се доверят на напътствията на опитен инструктор, когато практикуват йога. Инструкторът може да обясни основите на йога индивидуално или в групови занимания. Това ще ви помогне да разберете по-добре същността на йога и ще гарантира, че изпълнявате всяка асана правилно. Някои видове йога обаче са сравнително прости и можете да ги опитате сами, например като следвате различни видеоклипове с инструкции в YouTube. По-долу ви предлагаме няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете.

Може да се интересувате от тези продукти:

1. Хатха йога

Терминът „хатха йога“ традиционно се използва за техники, които съчетават пози, известни като асани, с дихателни техники. Тя се счита за основа на всички стилове йога и е много популярна поради това, че е подходяща за начинаещи и има за цел да пречисти тялото и душата. Обикновено сесиите по хатха йога продължават от 45 до 90 минути и включват дихателни упражнения, асани и медитация. Позите могат да се изпълняват в изправено, седнало или легнало положение. Задържат се за няколко вдишвания и издишвания, като понякога продължават повече от минута. Изследвания, проведени през 2016 г., потвърждават, че практикуването на хатха йога в продължение на 21 дни може значително да подобри равновесието и основната сила. Друго проучване, публикувано в Journal of Nursing Research, установява, че дори един 90-минутен урок по хатха йога е свързан с намаляване на нивата на стрес. Редовното практикуване на хатха йога може значително да допринесе за намаляване на нивата на възприемания стрес. [4 – 5]

Как изглежда практикуването на хатха йога?

Хатха йога е идеална отправна точка за начинаещи. Ако искате да започнете да я практикувате, най-добре е да посетите клас с професионален инструктор. Ако обаче предпочитате да направите първите си стъпки с йога у дома, можете да намерите вдъхновение в YouTube или да използвате следните съвети:

• Дишане: Опитайте се да дишате през носа или устата, а при издишване свийте корема към диафрагмата. Дишането в хатха йога често е учестено, около 2 до 3 пъти в секунда. Освен това то е и шумно и в групов клас другите трябва да могат да чуват дишането ви. Тази фаза обикновено трае от 3 до 5 минути. [6]
• Медитация: След първоначалната фаза можете да опитате да преминете към медитация. Започнете със спокойно дишане и се съсредоточете върху всяко вдишване и издишване. Позволете на потока от мисли да премине през вас, без да ги анализирате. Ако умът ви блуждае, няма страшно, просто се върнете към дишането и се съсредоточете върху настоящия момент. [7]
• Асани за начинаещи: Следващата стъпка след медитацията е да се премине към йога упражненията, известни като асани. Съществува голямо разнообразие, от което можете да избирате, но за начинаещите е препоръчително да започнат с няколко основни, тъй като по-сложните пози могат да бъдат предизвикателство. Идеална за изпробване е позата „Стол“. Тя започва със стоеж с вдигнати ръце и бавно преминаване в клекнало положение, сякаш седите на стол. Ако обаче се огледате в онлайн пространството, със сигурност ще намерите много други упражнения и пози. Изберете тези, с които можете да се справите, и задръжте всяка поза поне за няколко вдишвания. [8]
• Хармоничен завършек: В края на първата си сесия по хатха йога можете да загасите осветлението или да затворите очи и да си пуснете успокояваща песен. Позволете на тялото си да се отпусне и да релаксира. [8]

2. Виняса йога

Стилът виняса йога донякъде контрастира с хатха йога. Докато хатха йога се фокусира върху редуването на пози с почивки, виняса йога свързва позите, за да създаде непрекъсната последователност без паузи. Ето защо тя е малко по-взискателна в сравнение с хатха йога. В същото време тя е достатъчно гъвкава и включва различни асани в различни последователности. Виняса йога също така синхронизира всяко движение с дишането. Дишането има приоритет и действа като основна опорна точка за всяко движение. Няколко проучвания са изследвали ползите от виняса йога. Проучване от 2021 г. наблюдава 30 йоги в продължение на три месеца и установява, че виняса йога може да има благоприятно въздействие върху нивата на кръвната захар и холестерола. Друго проучване посочва, че виняса йога помага за релаксацията и подобрява способността за справяне със стреса. [10]

Как изглежда практикуването на виняса йога?

Типичната сесия по виняса йога включва По време на групов сеанс може да чуете инструктора да казва думата „виняса“, което ви подтиква да извършите поздрав към слънцето. Интересно е, че заниманията по виняса йога нямат фиксирана продължителност, така че можете да намерите по-кратки сесии, които продължават около 30 минути. Като цяло средната продължителност на занятията различни асани в изправено, седнало и легнало положение по гръб или по корем. варира от 45 до 60 минути. Препоръчително е за практиката да носите висококачествено, дишащоhttps://gymbeam.com/clothing спортно облекло. Ако вече сте наблюдавали как изглежда виняса йога и не сте напълно начинаещи в йога, а се подготвяте за групов клас, бъдете подготвени, че някои асани може все още да са нови за вас.

Като цяло по време на практиката често се използват основни пози. Пример за основна поза е разтягането „котка-крава“. Тя включва извиване на гръбначния стълб при вдишване и закръглянето му при издишване. Оттам можете плавно да преминете към следващата поза без пауза. Все пак имайте предвид, че всяко движение в последователността е координирано с вдишване или издишване. Ако никога досега не сте се занимавали с виняса, можете да опитате позата кобра. Използвайте постелка за йога за стабилност. Вдишайте и легнете в ниска поза кобра. Дръжте ръцете си неподвижно и докато спускате бедрата си към земята, се опитайте да повдигнете гърдите си напред. Съсредоточете се върху повдигането на гърдите, като използвате силата на мускулите на гърба, а не разчитате на натиска на ръцете. Опитайте се да сведете до минимум или в идеалния случай да нямате никаква тежест върху ръцете си. [9]

3. Ащанга йога

Подобно на виняса йога, ащанга йога също включва преминаване от една поза в друга. Ащанга обаче се отличава с това, че винаги изпълнявате едни и същи асани в една и съща последователност, с един и същ брой вдишвания и издишвания. Името ѝ е съчетание от думите „ашта“ (осем) и „анга“ (крайници или части). Числото осем в името не е произволно; то представлява цялостна система, състояща се от осем крайника. Тези крайници включват:

• Яма (морален кодекс)
• Нияма (самодисциплина)
• Асана (поза/ йога упражнение)
• Пранаяма (контролирано дишане)
• Пратяхара (откъсване на ума от разсейващите фактори)
• Дхарана (концентрация)
• Дхяна (медитация)
• Самадхи (единство със себе си)

Цялото упражнение обикновено трае около 90 минути, като всяко движение се ръководи от контролирано дишане. Ащанга йога е изключително динамична и често се смята за атлетична форма на гореспоменатата хатха йога. Макар да се фокусира предимно върху физическите упражнения, тя допринася и за умственото спокойствие. Според проучване, проведено през 2017 г., ползите от ащанга йога за психичното здраве както при деца, така и при възрастни, могат да се усетят още след деветседмична практика. [12 – 13]

Как изглежда практикуването на ащанга йога?

Всеки сеанс на ащанга йога се състои от поредица от пози, които се практикуват в един и същи ред. Обикновено занятията продължават 90 минути и винаги започват с десет кръга от поздрави на слънцето. Те служат за загряване, за да раздвижите и загреете тялото си. Освен това бъдете готови да се изпотите по време на заниманието, затова е препоръчително да се хидратирате достатъчно предварително. Според философията на ащанга обаче трябва да избягвате да пиете вода по време на самата практика, тъй като се смята, че тя гаси вътрешния ви огън. Освен това не се изненадвайте, ако инструкторът ви докосне по време на упражнението. Ащанга йога разчита повече на практическите демонстрации и практическата помощ на учителя, отколкото на теоретичните обяснения. Инструкторът може да ви помогне да бутате, дърпате или огъвате тялото си в желаните позиции. Не е необходимо обаче да се страхувате или да се чувствате неудобно от тази помощ.

Целта на тази помощ е да се уверите, че се чувствате добре по време на практиката. Ако предпочитате да не ви докосват физически, можете учтиво да помолите инструктора да обясни позите устно, вместо да ги демонстрира физически. Самият клас включва шест различни серии, включително основни, средни и напреднали серии, подредени по ниво на трудност. За начинаещите е препоръчително да започнат с основната серия, която се състои от асани, познати от виняса йога. Разликата се състои във фиксираната последователност, която се следва и не се променя. По време на практиката трябва да се оставите на дишането да ви води.

Целта на тази помощ е да се уверите, че се чувствате добре по време на практиката. Ако предпочитате да не ви докосват физически, можете учтиво да помолите инструктора да обясни позите устно, вместо да ги демонстрира физически. Самият клас включва шест различни серии, включително основни, средни и напреднали серии, подредени по ниво на трудност. За начинаещите е препоръчително да започнат с основната серия, която се състои от асани, познати от виняса йога. Разликата се състои във фиксираната последователност, която се следва и не се променя. По време на практиката трябва да се оставите на дишането да ви води.

4. Кундалини йога

Името „Кундалини“ идва от санскритската дума „кундал“, която означава „кръгла“ и се отнася за навита змия. Смята се, че самата енергия в този вид йога прилича на тази навита змия. В източните религии се е смятало, че божествената енергия се формира в долната част на гръбначния стълб, и по същия начин Кундалини йога работи върху събуждането на енергията в нас, подобно на разгъването на змия. Според нейната философия това става чрез активиране на седемте чакри, което позволява на енергията да тече от основата на гръбначния стълб през тялото ни и накрая да достигне до върха на главата. [15]

Основната идея на Кундалини йога е да се повиши самосъзнанието на йогите чрез отблокиране на чакрите и успокояване на ума, което позволява на жизнената енергия да тече свободно през нас. Според проучване на индийски автори редовното практикуване на този вид йога може да увеличи производството на серотонин в мозъка ни, което допринася за чувството за щастие. По-нататъшни изследвания показват също, че кундалини йога може да подобри когнитивните функции, особено паметта. [16 – 17]

Как изглежда практикуването на Кундалини йога?

Типичният урок по Кундалини йога се състои от три части. Първата част включва пеене, последвано от кратка загрявка на гръбначния стълб. Основната практика се състои от крии, които представляват последователности от пози, свързани с дихателна работа. Цялата практика завършва с финална медитация или песен. Всяка крия, което на санскритски означава „действие“, съчетава физически пози с дишане или медитация. В началото е препоръчително да се изберат някои от основните пози, като например споменатата по-горе поза кобра. Друг добър избор би била позата войн, която представлява подходящо предизвикателство за краката и седалището. [15]

5. Бикрам йога

Бикрам йога възниква през 70-те години на миналия век и е създадена от индийско-американския гуру Бикрам Чудхури. Целта на този метод е да подобри ползите от традиционната йога чрез топлина, която помага на мускулите да се разтягат по-лесно. Според основателя на йога Бикрам топлината по време на йога помага и за изхвърляне на токсините и стимулира загубата на тегло. Много хора лесно бъркат този стил с горещата йога, но разликата се крие във факта, че Бикрам йога се практикува чрез специфична последователност от 26 асани. Тези асани се изпълняват в затоплена стая при температура 42°C и се повтарят до края на занятието, което обикновено продължава около 90 минути. Цялата последователност е предназначена за разтягане на цялото тяло, като същевременно осигурява общите ползи от йога. Едно от предимствата на този стил е, че винаги се следва една и съща последователност от асани в един и същи ред, което улеснява запомнянето им. Друго предимство, посочено в проучване, проведено от NIH, е, че бикрам йога подобрява силата и обхвата на движение на долната част на тялото. [18 – 19]

Как изглежда практикуването на Бикрам йога?

Въпреки че можете да започнете с гореспоменатите стилове йога у дома, Бикрам йога е изключение. Практиката изисква помещение с определена температура и влажност, обикновено 42 градуса по Целзий. Затова най-често тя се практикува в специално проектирано студио. Ако се интересувате от този стил, първата ви стъпка трябва да бъде да намерите класове по бикрам йога във вашия район. Тъй като това е изключително популярна практика, това може да не е толкова трудно, колкото изглежда.

Друго предимство е, че Бикрам йога включва точен списък от 26 пози, с които можете да се запознаете преди самата практика, за да знаете какво да очаквате. Списъкът включва пози като Ардха Чандрасана (Поза на полумесеца), Дандаямана Дханурасана (Поза дърпане на лък в изправено положение) и Гарудасана (Поза на орела). Можете да практикувате тези индивидуални асани у дома, а по време на груповия урок те ще бъдат придружени от подходяща температура и влажност. [20]

6. Йога Айенгар

Йога Айенгар води началото си отпреди повече от 75 години. Нейният основател е индийският гуру Беллур Кришнамачар Сундарараджа, по-известен като Б.К.С. Айенгар. Той вярва, че йога Айенгар, благодарение на своя стил, е нещо повече от физическа дисциплина. Той често я нарича изкуство, наука и философия. Тя е достъпна за всички възрастови групи и набляга на прецизното време на движенията. Освен това тя включва използването на реквизит, който позволява на йогите да постигнат перфектно подравняване във всяка асана.

Най-забележителната разлика от другите стилове е, че йога Айенгар има глобално стандартизирана система на преподаване. Всеки инструктор преминава през стриктно обучение, за да получи официален сертификат. Едва след това те могат ефективно да обясняват техниката и умело да използват реквизитите на Айенгар. Класовете, водени от сертифицирани инструктори, включват уникални последователности, разработени от самия Б.К.С. Айенгар, и водят участниците през систематична прогресия. Учениците на йога Айенгар се научават как да проникнат отвъд физическото тяло във вътрешните слоеве на енергията, духа и ума, за да постигнат спокойствие, жизненост и яснота. Проучванията показват, че йога Айенгар може да допринесе за намаляване на умората и кръвното налягане, както и за подобряване на гъвкавостта. [21 – 24]

Как изглежда практикуването на йога Айенгар?

Ако искате да практикувате йога Айенгар у дома, трябва да създадете плавна последователност от около 200 асани и 14 дихателни техники. За начинаещите това може да се окаже почти невъзможен процес. Ето защо, както и при Бикрам йога, се препоръчва да намерите класове във вашия район, водени от сертифицирани инструктори. По този начин можете да се подготвите за занятия, които включват медитативна загрявка, стоящи асани и подмладяващи гръбначни движения. [25]

7. Силова йога

Този стил йога, както подсказва името му, предизвиква нивото на физическата ви подготовка. Това е форма на виняса йога, която се характеризира с бързи последователности, при които плавно преминавате от една асана в друга, синхронизирайки движението с дишането. Силовата йога се фокусира върху изграждането на сила и гъвкавост чрез специфични асани. Въпреки това действителната структура и варианти на силова йога могат да варират. Обикновено тази практика акцентира върху тренировката на цялото тяло, повишаването на сърдечния ритъм и подпомагането на изгарянето на калории.

Отделните асани могат да се задържат до една минута, което допринася за изграждането на сила. Последователността на асаните обикновено е разнообразна и зависи от креативността на инструктора, като отразява различните форми на силова йога. Практиката обикновено следва прогресивен подход, като се започва с основни и по-прости асани и постепенно се преминава към по-сложни. Като се има предвид нейното естество, пауър йога се свързва с ползите от сърдечносъдовите упражнения. [26 – 28]

Как изглежда практикуването на силова йога?

Класовете по силова йога обикновено се провеждат в групи в различни студия или фитнес центрове. Те често се наричат Виняса йога, тъй като силовата йога е една от нейните форми. За начинаещите е препоръчително да посещават въвеждащи класове, преди да практикуват у дома. Ако никога досега не сте практикували йога, може би е по-добре да започнете с Хатха йога, тъй като тя е с по-бавно темпо и ви запознава с отделните асани и тяхната правилна техника в спокойна среда. Някои основни асани на силова йога включват чатуранга, която наподобява поза планк. [29]

8. Пренатална йога

Всички предишни видове йога са подходящи както за мъже, така и за жени, но пренаталната йога е специално предназначена за бременни жени. Нейната цел е да създаде баланс между умственото, емоционалното, физическото и духовното измерение. Тя също така помага на жените да се подготвят за раждането, като подпомага релаксацията на тялото и ума чрез безопасни техники и подходящи асани за всички етапи на бременността. По време на бременността някои жени могат да се чувстват така, сякаш тялото им се контролира от чуждо присъствие. Това може да доведе до промени, които са извън техния контрол, и да ги накара да се почувстват изолирани. Пренаталната йога е един от начините за възстановяване на връзката с тялото и приемане на сегашното му състояние. Освен това часовете по пренатална йога осигуряват усещане за общност с други бременни жени, които споделят същия опит и могат да разберат по-добре техните чувства. Създаването на нови връзки и приятелства е само бонус. [30]

Как изглежда практикуването на пренатална йога?

Ако нямате предишен опит с йога, не се препоръчва да практикувате самостоятелно пренатална йога. С оглед на вашето здраве и здравето на бебето ви е важно да потърсите професионални пренатални йога курсове, където ще бъдете в добри и компетентни ръце. Въпреки това, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.

9. Ин йога

Ин йога е бавен стил на упражнения, който се фокусира върху дълбоките съединителни тъкани, като фасции, стави, връзки и кости. Тя е по-скоро медитативна и дава възможност за интроспекция. Физически Ин йога се характеризира с по-дълго задържане на асаните, като някои пози продължават до 5 минути. Тази по-голяма продължителност помага за разтягане на рядко използваните тъкани. Освен това тя ви учи как да дишате и да присъствате в мислите си. Тази практика се корени в древната китайска философия и даоистките принципи, които вярват в съществуването на енергийни пътища, наречени Ци, които преминават през телата ни. Чрез разтягане и задържане на асаните в съответствие с тази философия се цели отваряне на блокажите и освобождаване на енергията, което ѝ позволява да тече свободно. Последователността на Ин йога често се свързва с подобни ефекти като акупунктурата. Ползите от Ин йога включват подобрена гъвкавост, удължаване на фасциите и засилено кръвообращение. [31]

Как изглежда практикуването на Ин йога?

Ин йога не изисква специални условия, така че може да се практикува навсякъде, включително и у дома. Въпреки това може би е най-добре да се запознаете с ин йога в групов клас, където опитен инструктор може да ви обясни основите. По време на занятията по ин йога можете да очаквате да изпълнявате по-дълго пасивни позиции на земята. Тя е насочена предимно към долната част на тялото, включително бедрата, таза, вътрешната част на бедрата и долната част на гръбначния стълб. Ключът към успешната практика по ин йога е да задържите всяка асана за по-дълъг период от време, обикновено около 3 до 5 минути или повече.

Много от позите в ин йога са седящи и изискват сгъване напред. Във всяка асана се стремете да намерите спокойствие и релаксация. Избягвайте да се суетете и внимателно разтягайте фасциите и връзките, но не до степен на болка. Съсредоточете се върху дишането, което ще ви осигури опорна точка при продължително задържане в определена асана. Една от типичните позиции в ин йога се нарича Баласана, позната още като детска поза. Тя е сравнително проста и помага на начинаещите да усетят разтягане в мускулите на гърба и бедрата.

Заключение

Вярваме, че предишните редове са ви помогнали да се ориентирате по-добре в света на различните стилове йога. Не забравяйте, че няма универсален стил, затова трябва да изберете този, който най-добре отговаря на вашите нужди. Много от споменатите стилове на йога могат да се практикуват у дома без никакви проблеми, тъй като изискват само добра постелка, познаване на конкретни асани и подходящо тренировъчно облекло. За някои специфични стилове обаче, като Бикрам и Айенгар, се препоръчва да се потърси професионално студио. Въпреки това за начинаещите това е идеален вариант, независимо от вида йога, който са избрали.

Ако тепърва започвате да се занимавате с йога, винаги е добре да посетите студио и да обсъдите индивидуалните или груповите занимания с инструктор. В идеалния случай трябва да посетите няколко класа, докато се запознаете с основите. Ако предпочитате да практикувате вкъщи, не забравяйте да изберете надежден онлайн курс по йога, който ви води през основите с висококачествени видеоклипове. Що се отнася до вида йога, започването с хатха йога е чудесен избор, тъй като ви запознава с основните асани. Всичко, от което се нуждаете, е добра постелка и желание да практикувате. Оттук нататък можете да се насладите на ползите за физическото и психическото здраве, които тя предлага.

Източници:

[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[2] Morgan Fargo - 13 types of yoga explained by the experts + how to pick the right style for you – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25706715/types-of-yoga/

[3] Geraldine Beirne - Yoga: a beginner's guide to the different styles – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/jan/10/yoga-beginners-guide-different-styles

[4] Sendhil Kumar, Shyam Prasad, Bhavani Balakrishnan, Karunambigai Muthukumaraswamy, Mohan Ganesan - Effects of Isha Hatha Yoga on Core Stability and Standing Balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250211/

[5] Fu-Jung Huang, Ding-Kuo Chien, Ue-Lin Chung - Effects of Hatha yoga on stress in middle-aged women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23407338/

[6] Hatha Yoga Breathing Techniques – https://www.thesecretsofyoga.com/Hatha-Yoga/hatha-breathing-awareness.html

[7] Kaitlin Vogel - 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[8] Teresa Adele - A Beginner’s Guide to Hatha Yoga: Learn All About This Foundational Yoga Format – https://youaligned.com/everything-hatha-yoga/

[9] Ann Pizer - Introduction to Vinyasa Yoga – https://www.verywellfit.com/introduction-to-vinyasa-flow-yoga-4143120

[10] Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, Anabel Chavez, Stacy D. Hunter - Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, AThe acute effects of vinyasa flow yoga on vascular function, lipid and glucose concentrations, and mood – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920318525?via%3Dihub

[11] Kimberly Tay, Linda Baldwin - Effects of Breathing Practice in Vinyasa Yoga on Heart Rate Variability in University Students- A Pilot Study – https://www.longdom.org/open-access/effects-of-breathing-practice-in-vinyasa-yoga-on-heart-rate-variability-inuniversity-students-a-pilot-study-2157-7595-1000214.pdf

[12] Timothi Burgin - Ashtanga Yoga: Definition, Principles, Practices & History – https://www.yogabasics.com/learn/ashtanga-yoga/

[13] Benjamin Richard Smith - Body, Mind and Spirit? Towards an Analysis of the Practice of Yoga – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1357034X07077771

[14] Tara Styles - HOW TO PRACTICE ASHTANGA YOGA: A BEGINNER’S GUIDE – https://www.uluyoga.com/how-to-practice-ashtanga-yoga-a-beginners-guide/

[15] Amanda Tarlton - What Is Kundalini Yoga? Everything You Need To Know About This Celebrity-Favorite Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/kundalini-yoga-101-everything-you-wanted-to-know

[16] Sanjenbam Kunjeshwori Devi - Mental depression and Kundalini yoga – https://www.researchgate.net/publication/224898793_Mental_depression_and_Kundalini_yoga

[17] Harris A. Eyre,1,2,3,4 Prabha Siddarth,1 Bianca Acevedo a kol. - A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5540331/

[18] Zoe L. Hewett, Birinder S. Cheema, Kate L. Pumpa, Caroline A. Smith - The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609431/

[19] Tia Ghose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[20] BIKRAM YOGA: WHAT IS IT AND WHAT ARE THE BENEFITS? – https://www.diyogi.com/blogs/diyogi-yoga-mat-articles-info/bikram-yoga-what-is-it-and-what-are-the-benefits

[21] What is Iyengar Yoga? – https://iynaus.org/what-is-iyengar-yoga/

[22] Maria Jose-Santana - An assessment of the effects of Iyengar yoga practice on the health-related quality of life of patients with chronic respiratory diseases: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630052/

[23] Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman - Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145370/

[24] Daniel James Amin - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: Pilot study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213001903

[25] Amanda Tarlton - Iyengar Yoga 101: What Is It, Health Benefits & How To Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/iyengar-yoga-101-what-is-it-health-benefits-and-how-to-practice

[26] Sandra Carson - What is Power Yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-power-yoga

[27] Matthew M Schubert, Amy S Clark, Annie B De La Rosa, Sean C Newcomer - Heart rate and thermal responses to power yoga – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057050/

[28] The (Many) Benefits of a Cardio Workout https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/

[29] James Roland - How Does Power Yoga Differ from Traditional Yoga? – https://www.healthline.com/health/what-is-power-yoga#getting-started

[30] Ana Pizer - A Complete Guide to Prenatal Yoga – https://www.verywellfit.com/pregnancy-yoga-4013139

[31] Amanda Tarlton - Yin Yoga 101: Everything You Need to Know About This Deep, Meditative Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/guide-to-yin-yoga

[32] Jenny McCoy - 11 Things to Know Before Your First Vinyasa Yoga Class – https://www.self.com/story/vinyasa-yoga