Спортни напитки: Кога да пием йонна напитка или вода?

Ако сте запален бегач, колоездач или друг спортист, който се занимава с упражнения за издръжливост, вероятно сте чували за значението на йонните напитки. Общоизвестно е, че те помагат за попълване на запасите от течности, електролити и енергия по време на продължителна физическа активност. Но има ли смисъл от тях и във фитнес залата, по време на футболна тренировка и при други спортове?

Защо е важно да пием по време на тренировка?

Бягането, карането на колело и други физически дейности обикновено ни карат да се потим повече, което води до загуба на телесни течности. Ако тази загуба достигне 2 % от телесното тегло (при човек с тегло 70 kg това съответства на 1,4 литра), може да настъпи дехидратация. Симптомите й включват умора, главоболие, замаяност и влошена работоспособност. [1]

Обикновено спортистите с високи спортни постижения губят от 4 до 10 литра вода за един ден. Поради тази причина е от съществено значение те да попълват запасите си от течности през деня и по време на тренировка. [2]

Recommended fluid intake during exercise

Приемът на течности винаги зависи от условията на околната среда, като например температурата или влажността на въздуха, продължителността и интензивността на упражненията или теглото на спортиста. Когато се движите, работещите мускули също генерират топлина, която трябва да бъде отделена. Тогава тялото ви прави всичко необходимо, за да се охлади ефективно. Именно тук потенето върши най-добра работа.

Стандартно се препоръчва да се пие:

• 500 мл течност 2 часа преди тренировка
• 125 – 250 мл непосредствено преди тренировка
• 125 – 250 мл на всеки 10 – 20 минути по време на тренировка или състезание 
• след тренировка се препоръчва да изпиете 150% от загубата на течности (напр. ако тежите с 1 кг по-малко след тренировка, трябва постепенно да набавите 1,5 л течности) [3-4]

Тези препоръки са особено валидни за спортовете за издръжливост, при които загубата на течности обикновено е най-голяма. Минералите или електролитите също напускат тялото с потта и трябва да се възстановяват. В такъв случай е препоръчително обикновената вода да се замени с йонни напитки, съдържащи електролити.

Ако се чудите защо пиенето на достатъчно вода е толкова важно и какво може да причини дехидратацията, прочетете нашата статия Как недостатъчният прием на вода влияе на здравето ви.

Защо е необходимо да възстановявате електролитите?

Минералите, които се класифицират като електролити, включват натрий, калий, калций, магнезий и хлорид. Например един спортист може да загуби 3500-7000 mg натрий на ден. Всички тези микроелементи имат редица важни роли в организма, свързани с хидратацията, мускулната функция, предаването на нервни импулси и метаболизма на хранителните вещества. По този начин те могат да окажат значително влияние върху спортните резултати. [2, 5]

По отношение на адекватната хидратация е важно да се поддържат оптимални нива на натрий и калий в организма. Тези минерали регулират отделянето и задържането на вода в организма. Ниските нива на натрий могат да доведат дори до опасна хипонатриемия. Това състояние обикновено се проявява с дезориентация, гадене и нарушения на съзнанието. То е особено често срещано при тежки състезания за издръжливост като маратони или ултрамаратони, а също така представлява риск при внезапен висок прием на вода с ниско съдържание на натрий. Освен това недостигът на натрий, магнезий и калций се свързва с по-висок риск от мускулни крампи. [6, 7]

При натоварващи и продължителни тренировки приемът на електролити с храната и хранителните добавки преди и след тренировка може да не е достатъчен. Те трябва да се допълват по време на активността, както и въглехидратите, които могат да предотвратят спад в производителността. Най-лесният начин да направите това е като пиете йонни напитки. [3]

Какво представлява йонната напитка?

Йонните напитки са предназначени за спортисти, за да им помогнат ефективно да възстановят течностите, минералите и необходимата енергия. Обикновено те съдържат електролити, лесно усвоими въглехидрати, а понякога и витамини, аминокиселини, кофеин и други активни вещества. В резултат на това те могат да спомогнат за поддържане на ефективността и забавяне на умората, особено по време на тренировки за издръжливост. [6]

Положителният ефект на напитките с йони върху спортните постижения е доказан в редица проучвания. Заключенията от тях често показват, че в сравнение с обикновената вода пиенето на течности, съдържащи електролити и въглехидрати, води до подобряване на постиженията. Този ефект се проявява при високоинтензивни спортни дейности, които продължават поне един час. При по-кратки и по-малко натоварващи дейности обикновено не се получават такива резултати и затова обикновено е достатъчно да се придържаме към обикновена вода. [8]

Спортните напитки, съдържащи йони, могат да помогнат:

• да се справяте с по-дълги тренировки и да бягате или да карате колело на по-дълги разстояния,  
• да понасяте по-добре високоинтензивни натоварвания, да подобрявате времената си на различни разстояния и да извличате най-доброто от себе си по време на състезание. 

Може да се интересувате от тези продукти:

Какви са активните съставки на напитката с йони?

1. Електролити

Повечето йонни напитки съдържат натрий. Той е допълнен от калий, магнезий, калций и други електролити, които имат важна функция по време на спорт. Те могат да се намерят и под формата на удобни таблетки, които могат да се приемат с вода.

Какви са функциите на електролитите по време на тренировка?

• Натрият и калият са отговорни за управлението на водата в организма. Поради това те са от решаващо значение за правилното усвояване и отделяне на вода.
• Магнезият, калцият и калият допринасят за правилното функциониране на мускулите.
• Магнезият помага за намаляване на чувството на умора и изтощение.
• Хлоридът подпомага поддържането на киселинно-алкалния баланс в организма.
• Калцият допринася за нормалното функциониране на нервните трансмисии, които позволяват на мускулите ни да получават от мозъка сигнали за движение. [6]

Напитките, съдържащи електролити, спомагат за поддържане на оптимално ниво на тези минерали, което помага за предпазване от дехидратация, хипонатриемия, лошо храносмилане, мускулни крампи, умора и слабост.

Какъв е препоръчителният прием на електролити при спортове за издръжливост?

При спортовете за издръжливост добавянето на натрий е най-важно за предотвратяване на хипонатриемия. Затова тези официални препоръки се отнасят по-специално за този електролит. 

• При физическо натоварване, продължаващо повече от два часа, трябва да се зареждаме с 300-600 mg натрий на час.
• Според Американския колеж по спортна медицина при спортни дейности до 3 часа е препоръчително да изберете напитка с 0,5-0,7 г натрий на 1 л течност. Тази напитка трябва да се пие в количества от 125 – 250 ml на всеки 10 – 20 минути.
• При тренировки, продължаващи повече от 3 часа, обикновено е по-добре да се премине към по-концентрирани напитки с 0,7 – 1 г натрий на 1 л течност поради по-голямата загуба на пот. Също така пийте по 125-250 мл на всеки 10-20 минути. [3, 6]

2. Въглехидрати

Съдържанието на въглехидрати е различно в различните йонни напитки и най-често варира от 3 до 8 g на 100 ml. Обикновено те са под формата на бързо усвояващи се въглехидрати като глюкоза, фруктоза, захароза, изомалтулоза или малтодекстрин. [9]

Тези въглехидрати служат като лесно достъпен източник на енергия по време на тренировка. Те бързо се разграждат и усвояват от организма, което позволява на мускулите ни да ги използват почти веднага за енергия за движение. Те помагат да се предотврати изчерпването на складирания въглехидратен гликоген, като по този начин забавят мускулната умора.

В сравнение с въглехидратните гелове и барове напитките за йонно захранване съдържат по-малко въглехидрати, но за това си има причина. Това е така, защото ниската концентрация е от решаващо значение за ефективното усвояване на течностите и електролитите от храносмилателната система. При по-голямо количество въглехидрати този процес може да се забави, а освен това съществува риск от храносмилателни проблеми. [9]

Какъв е препоръчителният прием на въглехидрати при спортове за издръжливост?

• Американският колеж по спортна медицина препоръчва пиенето на напитки със съдържание на 6-8% въглехидрати (изотонична напитка) за спортни натоварвания в продължение над 60 минути.
• За да се поддържат оптимални нива на гликоген по време на тренировка за издръжливост, трябва да се консумират общо 30-60 г бързоусвоими въглехидрати на час от напитки и други добавки.
• При дейности (състезания) с продължителност над 2,5 часа този прием може да се увеличи до 90 г. Комбинацията от глюкоза и фруктоза в съотношение 2:1 (60 г глюкоза + 30 г фруктоза) е идеална, тъй като се усвоява ефективно от храносмилателната система.
• Винаги трябва да съобразявате приема на въглехидрати с хранителните си навици и храносмилателната си поносимост. [3, 9]

В случай на прахообразни йонни напитки или течен концентрат концентрацията на въглехидрати зависи от количеството на продукта и използваната вода. В зависимост от разреждането можете да получите по-ниски или по-високи нива на въглехидрати. [5]

3. Други активни съставки

Някои йонни напитки се различават по съдържанието на кофеин, витамини, аминокиселини под формата на BCAA или фет бърнъри (обикновено л-карнитин). Благодарение на тези вещества те осигуряват допълнителни ползи. Кофеинът например може да ви даде тласък на енергията и да забави умората, а фет бърнърите са полезни за отслабване, когато всяка допълнително изгорена калория е от значение. BCAA могат да помогнат за забавяне на умората и да предпазят мускулната маса от изгаряне за енергия, което е полезно както при спортове за издръжливост, така и при силови спортове.

Ако се занимавате със спортове за издръжливост и се чудите какви други добавки могат да ви помогнат да подобрите постиженията си, вижте нашата статия за 11-те най-добри добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост.

Видове йонни напитки и тяхното използване в спорта

В спортното хранене можете да срещнете три вида йонни напитки, които се различават основно по съдържанието на въглехидрати. В зависимост от това дали имат по-ниска, сходна или по-висока концентрация на разтворените вещества (осмолалност) в сравнение с кръвната плазма, те се разделят на хипотонични, изотонични и хипертонични. Тези свойства след това влияят върху скоростта на усвояване на течностите и използването им по време на спорт. [10-12]

Видове йонни напитки	Осмолалитет, сравнен с кръвната плазма	Съдържание на въглехидрати	Характеристики	Най-разпространена употреба
хипотонични напитки	по-нисък	по-малко от 6%	най-бърза абсорбция на течности, по-ниско съдържание на въглехидрати	издръжливост или сила до 60 минути
изотонични напитки	подобен	6 – 8 %	бързо попълване на запасите от течности и въглехидрати по време на тренировка	дейности за издръжливост, отборни спортове или високоинтензивни силови тренировки, продължаващи повече от 60 минути.
хипертонични напитки	по-висок	повече от 8%	по-бавно усвояване на течностите, по-високо съдържание на въглехидрати	преди и след тренировка за попълване на запасите от въглехидрати (гликоген).

Употреба на йонни напитки

При повечето спортни дейности, които продължават не повече от час, приемът на течности под формата на обикновена вода е достатъчен. Ситуацията обаче се променя при високоинтензивни или продължителни спортни занимания, при които, особено при трудни условия на околната среда, се наблюдава по-голяма загуба на вода и електролити и се увеличава необходимостта от попълване на енергийните запаси. 

1. Кога е подходяща хипотонична напитка? 

Хипотоничната напитка е с най-ниско съдържание на въглехидрати от трите (по-малко от 6 %), което я прави подходяща за дейности, при които не е необходимо да набавяте толкова много енергия, но искате да приемате електролити.

• За спортни дейности до 60 минути при по-високи температури и повишена влажност, когато човек обикновено се поти повече.
• Бикрам йога или друг вид упражнения в гореща среда. 
• През топлите летни дни, за да поддържате оптимална хидратация. [13]

2. Кога е подходяща изотонична напитка?

Изотоничната напитка се отличава с идеално съотношение между съдържанието на вода и въглехидрати (6-8%). Благодарение на това тя се усвоява бързо от организма, не натоварва толкова много храносмилателния тракт и същевременно дава енергия.

• Спортове за издръжливост като бягане, колоездене, плуване и пешеходен туризъм с продължителност над 60 минути.
• Отборни спортове като футбол, хокей, ръгби, волейбол, баскетбол над 60 минути.
• Високоинтензивна силова тренировка или CrossFit с продължителност над 60 минути.
• Зумба, аеробика и други високоинтензивни уроци по танци, които се провеждат за повече от един час.
• По време на кратки и високоинтензивни тренировки. В този случай обаче простото изплакване на устата с напитка, съдържаща въглехидрати (изплакване на устата), се оказва ефективно. Това не натоварва стомаха, а все пак можем да усетим прилив на енергия поради активирането на определени центрове в мозъка. [13]

3. Кога е подходяща хипертонична напитка? 

Хипертоничната напитка е с най-високо съдържание на въглехидрати (повече от 8%). Поради тази причина тя се усвоява по-бавно и натоварва повече храносмилателния тракт. Поради това не е подходяща, когато основната ви цел е бързо попълване на течностите. Ако обаче се нуждаете от източник на енергия, който се усвоява по-бързо, отколкото от твърда храна, хипертоничният разтвор може да е идеален.

• Преди и след тренировка за попълване на гликогеновите запаси.
• Като бърз източник на енергия, например при спадане на кръвната захар, след продължително гладуване.
• Дейности за издръжливост в студено време за повече от 60 минути, когато не е необходимо да увеличавате толкова много приема на течности, а се интересувате основно от попълване на енергията си. В този случай препоръчителният прием на течности обикновено се намалява. Като алтернатива можете да редувате хипертонична напитка с изотонична или хипотонична напитка, които са по-подходящи за попълване на запасите от течности. 
• При кратки и високоинтензивни тренировки е достатъчно изплакване на устата. [13]

От друга страна, кога не е необходимо да се пият йонни напитки?

При някои спортни дейности напитките с йони са безсмислени и е по-добре да се придържате само към обикновена вода. Ако целта ви е намаляване на теглото, те дори могат да забавят резултатите ви. Един литър изотонична напитка съдържа приблизително 250 калории, което е повече, отколкото средностатистическата 65-килограмова жена изгаря за един час пилатес или йога. Така че, вместо да влезете в калориен дефицит, който е от решаващо значение за отслабването, можете да влезете в калориен излишък. [14]

1. Редовни тренировки във фитнес залата

При класическата силова тренировка, която обикновено се характеризира с паузи между сериите, обикновено не достигате до такава висока интензивност, че да се налага да попълвате енергията или електролитите.  

2. Кардио тренировки и фитнес занимания до 60 минути

При бягане, колоездене или други форми на физическо натоварване в нормални условия (без екстремни температури) чистата вода също е достатъчна. 

3. Пилатес, йога и други упражнения с по-ниска интензивност 

Ако посещавате часове по йога, пилатес или гимнастика (на непрофесионално ниво), обикновено не е необходимо да попълвате електролитите и енергията си по време на упражненията. 

Как да си направим домашна йонна напитка?

Йонните напитки съдържат балансирано съотношение на вода, минерали и лесно усвоими въглехидрати. Те са разработени за спортисти с оглед на техните нужди. Тези, които купувате, са сигурен залог, защото вече съдържат идеалната комбинация от вещества в оптимално съотношение. Те могат да се пият направо от бутилката или да се разреждат с вода според препоръчителната употреба. Но има и вариант да си приготвите домашна спортна напитка. Тя вероятно няма да е толкова вкусна, но ще изпълни предназначението си. Как да го направите?

За да приготвите 1 литър изотонична напитка, са ви необходими:

• 1000 мл чиста топла вода
• 60-80 g малтодекстрин, глюкоза или фруктоза
• ¼ чаена лъжичка сол
• можете да добавите и магнезий на прах към сместа
• подсладител за овкусяване, ако желаете

Разбъркайте всичко добре, най-добре в шейкър, и използвайте като спортна напитка според горната препоръка. [15]

Какво трябва да запомните?

След като прочетохте днешната статия, вече знаете кога има смисъл да се пият йонни напитки и в кои случаи е достатъчно да се пие обикновена вода. Например, ако ви предстои дълго бягане или целодневно пътуване с велосипед, по-добре е да налеете изотонична напитка в спортна бутилка.

Ако обаче имате едночасова тренировка във фитнеса или в клас по йога, няма нужда да се притеснявате за попълването на електролитите и въглехидратите. Във всеки случай е важно да следите дневния си прием на течности и да адаптирате приема на течности към текущите условия (време, физическа активност). 

Помогна ли ви днешната статия да се запознаете по-добре с йонните напитки? Ако е така, споделете я с приятелите си. 

Източници:

[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/

[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/

[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/

[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks