Съдържание
Загадка ли е за вас защо хората правят упражнения в сутрешните часове? Не виждате смисъл в сутрешното събуждане и последващата тренировка? Поради тази причина сме подготвили за вас статията, която може би ще промени гледната ви точка за тренировките в сутрешните часове. Сутрешните тренировки могат да подобрят качеството на живот от физическа и психическа гледна точка. В следващите редове разгледайте всички причини, поради които да започнете да правите упражнения сутрин.
Ползите от сутрешната тренировка
1. Повишава активността през целия ден
Много от нас не могат да си представят сутринта без чаша кафе, след която се чувстват готови за целодневните задължения. Опитвали ли сте да направите една хубава сутрешна тренировка вместо кафе? Резултатите от изследване доказват, че 10 минути ходене по стълбите ще ви снабдят с повече енергия, отколкото 1 чаша кафе. Не искаме да кажем, че не трябва да пиете кафе, а да комбинирате получаването на кофеин с физическа активност, която може да ви зареди с още повече енергия. [4] [5] [6]
Сутрешната тренировка е един от най-добрите начини да запазите енергията си за целия ден. Благодарение на нея тялото и умът ви ще се справят по-добре с ежедневните задачи. По време на тренировката белите дробове и сърцето се снабдяват с кислород и хранителни вещества, които подобряват устойчивостта и работоспособността на организма. Като увеличавате енергията, намалявате умората и се избавяте от отпадналостта. [5] [6]
2. Подобрява настроението
Научно доказано е, че упражненията подобряват настроението и са полезни в борбата с депресията и тревожността. Ендорфините, които намаляват стреса и болката, се изхвърлят от организма след тренировка. Думата „ ендорфин“ е съставена от термините – ендогенен, което означава в организма, и морфин. Ендорфините имат подобен ефект в организма ни като категория лекарства, наречени опиоиди. В медицината опиоидите се използват, защото предизвикват чувство на еуфория и намаляват болката. [13]
Ендорфините се изхвърлят без значение от времето на тренировката. Сутрешните упражнения ще доведат до това, че ще дойдете на работа по-щастливи и през деня ще бъдете в добро настроение. Ако тренирате вечер и след това заспите, ефектът от ендорфините ще се прояви по-слабо, отколкото след сутрешна тренировка. [1]
3. Подпомага качеството на съня
Според резултатите от проучване от 2014 г. сутрешната тренировка има положителен ефект върху съня. Участниците в изследването споменават, че са спали по-добре по време на тренировъчните дни, когато са се упражнявали в 7:00 ч. сутринта. Дълбокият им сън е продължавал по-дълго и нощното събуждане не се е случвало толкова често. Освен това заспиването е продължавало по-кратко време.
Съществува и друга полза, свързана със съня, която е свързана с мелатонина – хормона на съня. Неговата задача е да вкара тялото във фаза на релаксация, за да заспим по-добре вечер. Попадането на сутрешна светлина повишава нивото на мелатонин през нощта. Това означава, че сутрешната тренировка на чист въздух ще подпомогне скоростта на вечерното заспиване. Опитайте се да смените бягащата пътека във фитнеса със сутрешно бягане на вашата улица. [5]
Точно обратният ефект върху съня е, когато се упражнявате през вечерните и нощните часове. Тялото ви е в „активирано състояние“, има по-висока температура и умът все още е стимулиран след тренировка. Поради тази причина може да се случи така, че да ви е трудно да заспите, защото умът ви не е достатъчно уморен. [1]
Може да се интересувате от тези продукти:
4. Увеличава концентрацията
Важно предимство на сутрешната тренировка е, че тя ще ви помогне да стимулирате кръвообращението и да подобрите притока на кръв към мозъка. Само 30 минути тренировки ще доведe до това, че мозъкът ви ще започне да работи по-качествено и ще стане по-устойчив на смущаващи влияния. Благодарение на сутрешните упражнения паметта, способността за решаване на проблеми и концентрацията ви ще се подобрят. [1] [17]
Това се потвърждава и от изследванията, които проверяват въздействието на сутрешните упражнения върху подобряването на когнитивните способности. В изследването са участвали 65 жени и мъже. Задачата на участниците е била да прекарат 30 минути на бягащата пътека сутрин и да правят 3-минутна почивка за ходене на всеки половин час през деня. Комбинацията от тези дейности се оказа най-добрият начин за подобряване на изпълнителните функции, като например [14] [15]:
- гъвкавост
- времева ориентация
- мислене
- планиране
- вземане на решения
Периодът между 25 и 45 години е ключов за упражненията, тъй като мозъкът губи своята жизненост с течение на времето и след 45-ата година от живота се наблюдава намаляване на когнитивните способности. Редовните тренировки подобрява активността на химичните вещества в мозъка и помага за предотвратяване на дегенерацията на хипокампуса, който участва в обработката на информация при учене, памет и навигация в пространството. [7] [8]
5. Поддържа кръвното налягане и захарта под контрол
Високото кръвно налягане е много разпространено сърдечносъдово заболяване. Хипертонията засяга 20-50 % от възрастното население в развитите страни. Само при малък процент от хората, страдащи от хипертония, това заболяване е под контрол. В страните от Средна Европа 20 – 25 % от пациентите могат да поддържат кръвното си налягане под контрол с помощта на лечение. [5] [9]
Проучването от 2014 г. разглежда влиянието на физическите упражнения върху кръвното налягане. Участниците били разделени на три групи, като всяка група се упражнявала по различно време – в 7:00, 13:00 и 19:00 часа. Изследването доказало значително по-добри резултати при групата, която се упражнявала в 7:00 ч. сутринта. [5]
Освен за кръвното налягане сутрешните упражнения са полезни и за поддържане на оптимално ниво на захарта в кръвта. През деня нивото на захарта се променя, което се дължи на приема на храна и начина на живот. След хранене захарта в кръвта се повишава, а когато няма достатъчно количество хранителни вещества, тя намалява. Оптималното съдържание на захар в кръвта е важно за всеки, защото високото или ниското ниво на захар в кръвта застрашава човешкото здраве. Тренировката преди обяд може да ви помогне да достигнете оптимално ниво на захарта в кръвта. Проучването от 2015 г. се концентрира върху сравнението на сутрешните и вечерните тренировки и тяхното влияние върху риска от хипогликемия при хора с диабет от 1. тип. Резултатите доказват по-нисък риск от образуване на ниско ниво на захар в кръвта по време на сутрешната тренировка. [5] [10]
6. Повишава нивото на кортизол и тестостерон
Тялото ни изхвърля хормони през различни интервали от време, затова е подходящо да настроим тренировката според тях. Кортизолът, хормонът на стреса, започва да се изхвърля в ранните сутрешни часове, а нивото му намалява вечерта. Проучване от 2008 г. счита сутрешната тренировка за чудесен начин за повишаване на нивото на кортизола, което предизвиква усещане за бодрост от сутринта.
Освен върху кортизола сутрешната тренировка оказва влияние и върху друг важен хормон – тестостерона. Този хормон оказва влияние върху много жизнени функции при мъжете, например доставя енергия и отговаря за растежа на мускулите. нивото на тестостерона е по-високо в една трета преди обяд, отколкото на обяд или вечер. [11] [12]
7. Нищо няма да ви безпокои
С ръка на сърцето, колко пъти вземате мобилния телефон в ръка и разговаряте с приятели или колеги по време на тренировка? Знаете ли, че извършването на други дейности по време на тренировка понижава ефективността на тренировката и мотивацията за трениране? Ако не можете да оставите телефона си заключен в шкафчето, опитайте със сутрешната тренировка. Тогава вероятността да получавате имейли, SMS-и или телефонни обаждания е по-малка. Не се обаждате на никого в 6 ч. сутринта, нали? [5] [16]
Смущаващ елемент по време на тренировка може да бъде и вашият спаринг партньор. Ето защо трябва да внимавате и да не позволявате на разговорите и забавленията да ви разсейват по време на тренировка. Ако основната ви цел е да тренирате честно, не трябва да позволявате на никого и нищо да ви пречи, а сутрешната тренировка е напълно идеална за това. [3]
8. Ще изградите самодисциплина
За да започнете деня със сутрешна тренировка, е необходима промяна в начина на живот. Освен ранното ставане, трябва да регулирате и времето за сън вечер, защото недостатъчният сън и умората могат да намалят мотивацията ви за сутрешни тренировки. Изисква се дисциплина, издръжливост и време, докато сутрешните ви тренировки се превърнат в рутина. В проучване от 2010 г. се споменава, че на нашия организъм са му необходими 66 дни, за да изгради навик за нещо. Сутрешната тренировка ще се превърне в нещо обичайно приблизително след 2 месеца. Съвети как да изградите самодисциплина можете да намерите и в нашата статия 6 стъпки към желязна самодисциплина за постигане на фитнес целите ви. [6]
Според Американския съвет за физически упражнения (ACE) хората, които тренират сутрин, са по-стриктни по време на тренировките и тренират по-често. Напротив, вечерните тренировки могат да бъдат повлияни от умора, нежелание, задължения или други оправдания. Опитайте се да предотвратите тези негативни фактори по начина, по който премествате тренировката си в сутрешния час. [2]
9. Повече пространство във фитнеса
Със сигурност знаете кога във фитнеса има най-много хора и се налага да чакате за свободни фитнес уреди. Като цяло вечерите и следобедите са по-популярни за тренировки, отколкото сутрините. Най-вече през уикенда хората предпочитат да спят, да пазаруват и други дейности вместо сутрешните тренировки. Ако принадлежите към почитателите на празните фитнес центрове, препоръчваме ви да се събуждате по-рано и да дадете шанс на сутрешните тренировки.
Вярваме, че след като сте прочели тази статия, сте проучили 9 причини защо да се упражнявате сутрин и че ще опитате сутрешната тренировка. Напишете ни в коментарите дали обичате да тренирате сутрин или вечер. Ако статията ви е харесала, подкрепете я, като я споделите.
[1] 10 Benefits Of Working Out In The Morning That Will Have You Getting Up At Dawn – https://www.fitandme.com/benefits-of-working-out-in-the-morning/
[2] Zainab Mudallal - There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night – https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312
[3] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning [https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[4] Monique Tello - Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue? – https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843
[5] Daniel Bubnis - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[6] Robyn Whalen - 6 Amazing Benefits of Morning Exercise – https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise
[7] Sophia Breene - 13 Mental Health Benefits Of Exercise – https://www.huffpost.com/entry/mental-health-benefits-exercise_n_2956099
[8] Sanchari Sinha Dutta - Hippocampus Functions – https://www.news-medical.net/health/Hippocampus-Functions.aspx
[9] Agata Bielecka-Dabrowa, Wilbert S. Aronow, Jacek Rysz, and Maciej Banach - The Rise and Fall of Hypertension: Lessons Learned from Eastern Europe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068519/
[10] Ana Maria Gomez, Claudia Gomez, Pablo Aschner, Angelica Veloza, Oscar Muñoz, Claudia Rubio, Santiago Vallejo - Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/
[11] MEN'S HEALTH - Should I Work out in the Morning or the Evening? We Looked at the Science – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/
[12] Adam Barsouk - I'm convinced that exercising in the morning has transformed my productivity, and research backs me up – https://www.businessinsider.com/how-morning-exercise-can-increase-productivity-2018-11
[13] Jennifer Berry - Endorphins: Effects and how to increase levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php
[14] Christopher Bergland - Morning Exercise May Improve Decision-Making During the Day – https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201904/morning-exercise-may-improve-decision-making-during-the-day
[15] Executive Functions – https://www.neuronup.com/en/areas/functions/executive
[16] Arti Patel - 5 reasons why it’s better to work out in the morning – https://globalnews.ca/news/4692510/morning-workout-routine/
[17] Karen Postal - Think Better: Exercise – http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/
Добави коментар