Съдържание
Ерата на компютрите, смартфоните и таблетите има многобройни предимства не само в личния живот, но и в професионалната сфера. Благодарение на тях обаче лесно можете да се окажете пред екрана до 12 часа на ден, особено ако работите на компютър. Всеки работен ден има за вас поне 8 часа, през които очите ви се взират в екрана с решителността на Шерлок Холмс. Но този цикъл обикновено не свършва дотук; повечето хора държат очите си приковани към екрана дори след като се приберат вкъщи.
Хората обичат да гледат филми, да играят игри, да използват компютъра за образование или за подготовка за училище или работа. Има обаче и такива, които тренират в духа на състезател по електронни спортове или се отдават на постоянно скролване из социалните мрежи. Ръка за ръка с това идват и проблемите, свързани с продължителното въздействие на екрана. Тогава зрението ни е подложено на дигитално натоварване, което може да допринесе за повишен риск от късогледство.
Други често срещани проблеми са сухота в очите, парене в очите, главоболие или така нареченият синдром на компютърното зрение. Ако сте се сблъсквали с подобен проблем, непременно прочетете нататък. Днес ще обсъдим възможностите за защита на очите във връзка с екраните, които биха могли да ви помогнат да избегнете тези проблеми или поне да ги смекчите.
В статията ще научите за тези съвети за грижа за очите:
Очи + екран = дигитално натоварване
Когато става въпрос за очите и времето, прекарано на екрана, често срещаме термина „дигитално натоварване на очите“. В сравнение с физическото натоварване, което се отразява например на бицепса, дигиталното натоварване на очите се отразява предимно на здравето на очите ви. Това състояние обхваща различни проблеми, които възникват при продължителна употреба на компютри, смартфони или таблети, и обикновено се свързва със синдрома на компютърното зрение (Computer Vision Syndrome – CVS).
Симптоми на синдрома на компютърното зрение
Сред добре познатите симптоми на дигиталното натоварване и компютърното зрение са[1]:
- Повишено напрежение на очите
- Главоболие
- Сухота в очите
- Повишена чувствителност към светлина
- Парене в очите
- Замъглено зрение
- Проблеми с концентрацията
- Умора на очите
- Двойно виждане
- Трудности с поддържането на очите отворени
- Червени очи
- Болки в гърба, схванат врат или рамене
Синдрома на компютърното зрение е изследван например в проучване на Nepalese Journal of Ophthalmology. То е фокусирано върху използването на компютри и въздействието му върху очите на студенти от университета в Малайзия. Изследователите са установили, че почти 90 % от участниците са изпитали някои от гореспоменатите симптоми само след 2 часа използване на компютър. [6]
Неблагоприятното въздействие на екраните се потвърждава и от проучване на SUNY College of Optometry, в което се посочва, че увеличаването на времето, прекарано на екрана, води до увеличаване на споменатите проблеми на синдрома на компютърното зрение, включително умора на очите, повишено напрежение, замъглено зрение и дискомфорт. Така че, ако работите на компютър всеки ден, вероятно сте се сблъсквали с подобни проблеми. Преди гневно да изритате компютъра си под масата или да изхвърлите лаптопа си през прозореца, нека обясним какво всъщност представлява синдрома на компютърното зрение (CVS). [6] [16]
Може да се интересувате от тези продукти:
Защо се появява синдромът на компютърното зрение (CVS)
Синдромът на компютърното зрение се появява, защото фокусирането върху и гледането на дигитален екран не е същото като четенето на книга. Когато очите ни се движат по екрана, те са подложени на подобно натоварване като краката и ставите на начинаещ бегач, който е избрал хълмист терен за тренировка. Той трябва да прескача паднали клони от дърветата и да избягва различни дупки или вдлъбнатини, докато бяга. От друга страна, четенето на книга би било като удобен участък от пътека в полето, приятна на всяка крачка. Забелязали ли сте тази разлика?
Просто казано, гледането на екран поставя сравнително високи изисквания към зрителната ви система. Всичко започва с акомодацията на окото, която постепенно се натоварва от необходимостта да се фокусира на близко разстояние за продължителен период от време. Доказателствата, че това наистина е така, могат да се забележат след продължителна и фокусирана работа с компютъра. Ако погледнете в далечината веднага след такава работа, първият ви поглед може да бъде замъглен за кратък момент. Това е резултат от голямото усилие на окото при продължителното „бягане“ по трудния терен на дигиталния екран. Отблясъците и ниският контраст допълнително усложняват ситуацията, принуждавайки очите да надхвърлят границите на своите възможности.
За трудните условия допринася и излъчването на светлина, която обикновено е с различна интензивност, което отново изисква визуална обработка. Заедно с това се наблюдава и въздействието на изкуствената синя светлина, която се свързва най-вече със способността ѝ да нарушава естественото функциониране на циркадния ритъм, като по този начин влияе отрицателно върху съня. Проблеми могат да възникнат също така при гледане на филми, четене в Интернет или игра на игри, когато зрителната система трябва да обработва бърза поредица от изображения и постоянно да пренасочва вниманието си.
Излишно е да казваме, че подобна дейност е неестествена за нашата зрителна система. Освен това очите ни са склонни да мигат по-малко по време на фокусирано гледане на екрана. По данни на Американската академия по офталмология естествено мигаме около 15 пъти в минута. По време на гледане на екран обаче пренебрегваме тази дейност, като намаляваме броя на миганията наполовина или дори на една трета. Това намалява количеството на сълзите, които по естествен начин смазват зрителния ни апарат, като причинява дразнене и сухота. Добрата новина е, че има възможности за справяне с тези неудобства. [1 – 3]
Съвети как да защитите зрението си от влиянието на дигиталните екрани
По-долу ще обсъдим различни превантивни мерки и съвети, които могат да помогнат за предпазване на очите от дигитално натоварване. В същото време те могат да облекчат усещания дискомфорт и да осигурят облекчение на оптичната ни система.
1. Гимнастика на очите
Един от начините за облекчаване на напрегнатите очи е така наречената гимнастика за очи. Въпреки че името може да предизвика различни образи, не е необходимо да изваждате очните си ябълки и да скачате с тях на батут. Тя включва безболезнени и неинвазивни дейности, които спомагат за упражняването на очните мускули.
Основното предимство е, че гимнастиката за очи може да помогне за облекчаване на умората и напрежението. Освен това тя оказва положително въздействие върху кръвообращението на зрителния ни апарат. Тя може да допринесе за намаляване на сухотата, облекчаване на напрежението, укрепване на фокусиращите мускули и стимулиране на мигането. Ако работите на компютър, четете много или прекомерно натоварвате очите си, се препоръчва да правите гимнастика за очи няколко пъти дневно. В идеалния случай започнете сутрин и завършете в края на работния ден. [4]
Съвети за гимнастика на очите през деня:
- Сутрин, след като се събудите, избягвайте веднага да посягате към смартфона си, който отваря пред очите ви портите на цифровия ад. Вместо това се опитайте да се съсредоточите върху обектите около вас, без да спирате за няколко секунди, достигайки до краищата на зрението си. След това затворете плътно очите си за 3 секунди, за да свиете мускулите, и бързо ги отворете, за да ги отпуснете. Опитайте се да отворите очите си възможно най-широко за 3 секунди и след това ги отпуснете. Направете кратка почивка и повторете цялото упражнение.
- Под душа дръжте главата си изправена и гледайте последователно нагоре и надолу, като задържате всеки поглед за 3 секунди. Повторете същото хоризонтално от дясно на ляво. Завършете упражнението, като нарисувате с очи кръгове по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на нея.
- На работното място опитайте упражнение, насочено към пренасочване на вниманието. Изберете обект наблизо, върху който да се съсредоточите. След това преминете към отдалечена точка и се фокусирайте по този начин пет пъти подред.
- Вкъщи след работа можете да правите същите упражнения, както сутрин. [5]
Демонстрация на гимнастика за очи
За по-добро разбиране на отделните упражнения сме подготвили визуална демонстрация.
2. Правилото 20-20-20
Друг интересен съвет за предпазване на очите от екраните е правилото 20-20-20. То включва прост метод: след всеки 20 минути взиране в монитора правете 20-секундна почивка, за да погледнете обект на разстояние 20 фута (приблизително 6 метра). Точността на измерване на 20 фута не е от решаващо значение; със сигурност не е необходимо да носите със себе си рулетка.
Ключът е да фокусирате погледа си върху отдалечен обект. На практика погледът през прозореца към дърво или сграда от другата страна на улицата е отличен избор. Ако работите в затворено пространство, направете си почивка и се огледайте някъде извън работната си зона. Правилото 20-20-20 е подкрепено от проучване от 2020 г., което показва значителното му въздействие върху производството на сълзи и облекчаването на сухотата в очите. Установено е също, че почивките от екрана имат положителен ефект върху дигиталното напрежение на очите. [7 – 8]
3. Регулирайте настройките на дисплея
Интелигентните промени в настройките на екрана могат да помогнат за намаляване на напрежението в очите.
Размер на текста
Когато работите с текст или таблици, очите ви може да са напрегнати. Важно е текстът да бъде голям и четлив, без да се налага да си играете на криптолог, за да дешифрирате малките знаци. Можете да увеличите текста директно в текстовия редактор. В операционната система са налични и собствени опции за увеличение, които предлагат, например, виртуална лупа. Класическото увеличение е налично и в уеб браузърите, което ви позволява да регулирате размера на текста почти навсякъде. Ако работите на лаптоп, свързването на външен монитор, който показва всичко в подходящ размер, може да бъде от голяма полза.
Яркост и разделителна способност
Инвестицията в качествен монитор също може да бъде от полза. Ако вашият прилича на 20-годишен трептящ телевизор, определено трябва да го смените възможно най-скоро. В днешно време LED екраните са популярен избор, като предлагат по-добри ъгли на видимост и висок контраст в сравнение с по-старите LCD екрани. Това осигурява по-добра четимост, което означава по-малко натоварване на очите. Повечето качествени монитори се предлагат и с различни настройки за намаляване на синята светлина. Освен това позиционирайте екрана си така, че да избегнете ненужни отблясъци, които могат допълнително да натоварят очите ви.
Също така се старайте да поддържате дисплея чист и без отразяващи елементи от околната среда, източници на светлина, слънчева светлина или прозорци. Също така имайте предвид, че не трябва да се взирате в екрана твърде дълго в затъмнена стая. Това е така, защото разликата в яркостта отново води до повишено напрежение на очите. В идеалния случай в този случай изберете автоматични настройки, които регулират яркостта на екрана в зависимост от околната светлина. Ако не разполагате с тази функция, можете да я регулирате ръчно. Също така имайте предвид, че ако работите в тъмна стая, трябва да намалите яркостта до подобно ниво. [9]
Разполагане на монитора
Разположението на самия екран също може да повлияе на умората на очите. Трябва да осигурите достатъчно разстояние, приблизително от 50 до 100 сантиметра. Разбира се, не е необходимо да го измервате точно всеки ден; достатъчно е изображението да е поне толкова далеч от очите ви, колкото е дължината на протегнатата ви ръка. В идеалния случай трябва също така да разположите монитора на нивото на очите си, за да избегнете натоварване на врата по време на работа на екрана.
Това съображение се отнася и за местата за сядане. Стремете се да седите с ръце на бюрото под ъгъл от 90 градуса, а краката ви да са стъпили на земята. Също така се уверете, че никакви предмети на бюрото ви не блокират екрана. Работата с компютър не трябва да прилича на надничане в двора на съседа през дупка в оградата. От съществено значение е да поддържате ясно и ярко изображение без никакви ограничения. [10 – 11]
Други корекции на софтуера
Можете да опитате и допълнителни софтуерни настройки за екрана. Имате различни възможности, като например приложения, които ви напомнят да правите почивки при продължително прекарване на времето пред екрана, като по този начин облекчават очите ви. Напоследък много популярен стана тъмният режим, който запазва живота на батерията на смартфоните или лаптопите и намалява количеството синя светлина. За да се намали въздействието ѝ, има специални приложения и настройки, известни като филтри за синя светлина. В днешно време те са лесно достъпни не само за компютрите, но и за смартфоните, където могат да направят екрана в по-топли цветови тонове.
Друга интересна възможност е използването на режима за четене, поддържан от повечето смартфони и уеб браузъри. При активирането му се предлага уебстраница, изчистена от графични елементи, като се показва само ясен текст за по-лесно четене. Освен това можете да регулирате размера на текста, яркостта и цветовия спектър. Реалното въздействие на тези инструменти върху зрението все още не е достатъчно изследвано и изисква различни научни доказателства. Засега можете да разчитате на субективни усещания, като откриете дали тези настройки ви помагат, след като ги изпробвате. За щастие повечето от тях са налични в системата по подразбиране или могат да бъдат изтеглени безплатно, така че експериментирането с тях няма да ви струва нищо и може да донесе ползи. [12 – 13]
4. Мигайте по-често
Мигането е една от най-естествените дейности, които извършваме несъзнателно през целия ден. Една от основните му функции е овлажняването на окото, което предотвратява изсъхването му и последващото раздразнение, често изразяващо се в парене или щипане. Докато гледаме екрана, сме склонни да мигаме с до една трета по-малко от обикновено. Освен това много от тези мигания могат да бъдат само частично затваряне на очите. Това означава, че по време на по-дългите почивки от мигане сълзите, покриващи очната ябълка, се изпаряват много по-бързо.
След това окото постепенно се изсушава и води битка с външните условия, която може да бъде донякъде изострена от сухия въздух от климатика в офиса. В случай че изпитвате неприятна болка в очите, сухота или парене, опитайте се да не забравяте за мигането. Ефективна техника е да затваряте бавно очи, сякаш заспивате, като повтаряте това 10 пъти на всеки 20 минути. Това би трябвало да ви помогне за по-добро и естествено овлажняване. Друго решение е да посетите очен лекар, който може да ви препоръча т.нар. изкуствени сълзи. Тези специализирани капки, които можете да използвате през деня, гарантират, че очите ви няма да станат сухи. [14]
5. Правете почивки
Можете също така да облекчите симптомите на синдрома на компютърното зрение, като замъглено зрение, сълзене, болка в очите или сухота в очите, като правите почивки по време на работа. В това отношение е идеално да изберете няколко по-кратки 4-5-минутни почивки, а не една дълга почивка. Можете да се разхождате из офиса или да разтягате краката, ръцете, гърба, раменете и врата си. Клинични проучвания показват, че такива кратки почивки, съчетани с разтягане, могат да подобрят производителността и благосъстоянието по време на работа с компютър. Тези почивки не само осигуряват облекчение за очите, но и са от полза за краката. [15]
6. Поддържайте здравословна диета и опитайте добавки за здравето на очите
Друго нещо, което може да помогне за защитата и доброто състояние на очите ви, е здравословното хранене. Особено важна в това отношение е хидратацията, тъй като очите ни се състоят предимно от вода. За да избегнете замъглено зрение, умора или сухота в очите, е важно да ги поддържате достатъчно хидратирани. Това осигурява оптимално производство на сълзи, които адекватно смазват очите и ги предпазват от замърсявания, инфекции или неприятна сухота. Общите препоръки за прием на течности са 2,7 литра за жените, което се равнява на около 11 чаши, и 3,7 литра за мъжете, около 15 чаши. Индивидуалните нужди от хидратация варират, но като цяло трябва да пиете около два литра вода на ден. [17 – 18]
Храните с високо съдържание на вода, особено плодовете и зеленчуците, могат да допринесат за оптимално ниво на хидратация. Съдържанието на витамини и други вещества в тези храни също може да бъде полезно за очите ви.
Храна за здравето на очите
Разнообразното и цветно хранене с достатъчно съдържание на всички основни макро- и микроелементи е от решаващо значение за здравословното функциониране на организма, включително за здравето на очите. Специфичните вещества, които допринасят за поддържането на добро зрение, включват[19]:
- Витамин А (моркови, сладки картофи, червени чушки, тиква, манго, грах, броколи…)
- Докозахексаенова киселина (DHA), омега-3 мастна киселина (сьомга, консервирани сардини, херинга, скумрия, пъстърва, риба тон…)
- Витамин В2 (млечни продукти, сирене, яйца, постно говеждо месо, пилешко месо, сьомга, бадеми, спанак…)
- Цинк (стриди и други морски дарове, тиквени семки, овес, говеждо месо, зърнени храни, леща, ядки…)
Хранителни добавки
If you want some extra boost for your eye health and protection, you can try dietary supplements. The aforementioned substances can be utilized in the form of tablets or capsules, but more complex products also offer interesting solutions. These products usually contain a combination of various substances, including vitamin A, B2, zinc, beta-carotene, lutein, and other antioxidants related to eye care. Another example is Zeaxanthin or anthocyanins, antioxidants found in red, purple, or blue fruits and vegetables. The advantage of such comprehensive supplements is that you don’t have to worry about whether these substances are sufficiently represented in your diet or take multiple different supplements daily.
7. Посетете очен лекар
Трябва да се подчертае, че споменатите вещества и добавки служат предимно за грижа за здравето на очите. Като оптимизирате приема им, можете да поддържате здраво зрение. Те обаче не са предназначени да ви осигурят орлово зрение, да изострят зрението ви или да решат други сериозни проблеми със зрението. Ако някой твърди обратното, той ви заблуждава. В случай на по-сериозни проблеми е изключително важно да посетите специалист – очен лекар. Само той може най-добре да ви посъветва за решението на вашия проблем. Освен това той ще проведе стандартен очен преглед, способен да открие на ранен етап различни очни заболявания.
Лекарите могат да диагностицират тези здравословни проблеми, както и други проблеми със зрението, които могат да включват слабо зрение на разстояние или късогледство. В тази връзка лекарят извършва тест за проверка на зрението, за да определи дали сте далекогледи, късогледи или имате астигматизъм (изкривена роговица, която причинява замъглено зрение) или пресбиопия (свързани с възрастта промени в зрението).
Изследването на очното налягане или на зрителните нерви също може да бъде добра идея, тъй като може да открие някои по-сериозни заболявания. Ако все още не сте посетили офталмолог, важно е да се отбележи, че очната диагностика е безболезнена. Малко вероятно е да се сблъскате с някакви игли и няма от какво да се страхувате. Напротив, тя може да ви помогне да се справите с различни проблеми, често свързани с подходящи очила или контактни лещи с рецепта.
8. Можете да опитате и очила за синя светлина
Както беше споменато по-рано, един от проблемите, свързани с облъчването на дигиталния екран, е излъчването на синя светлина. Тя е свързана с отрицателно въздействие върху циркадния ритъм, което в крайна сметка може да доведе до проблеми със съня. Това обаче не е пряко свързано със здравето на очите само по себе си. В същото време синята светлина се свързва с главоболие и умора на очите. Едно от най-често предлаганите решения в това отношение могат да бъдат очила с филтър за синя светлина.
Тези очила действат, като частично намаляват нивото на синята светлина, която достига до очите ви. Въпреки това учените все още работят върху по-доброто разбиране на въздействието на синята светлина върху зрението ни. Понастоящем няма достатъчно научни доказателства, които да доказват реалната ефективност на очилата с филтър за синя светлина. Проучванията в тази област са сравнително малко и резултатите от тях са противоречиви. Така че в случая с такива очила ще трябва да разчитате повече на субективните си усещания, подобно на споменатите по-рано настройки на екрана[21].
Заключение
С навлизането на дигиталната ера защитата на очите от въздействието на екраните става все по-важна. Въпреки че няма да ви осигури зрение като на орел, тя може да ви помогне да избегнете различни неудобства като сухота в очите, прекомерно сълзене, главоболие и усещане за парене. Споменатите по-горе съвети, които не отнемат нито много време, нито изискват финансови средства, могат да ви послужат като вдъхновение.
В повечето случаи въздействието им е подкрепено с научни изследвания. Опитайте се да включите упражнения за очите в ежедневието си или да следвате правилото 20-20-20 и това може да издигне дигиталното ви преживяване на ново ниво. Заслужава да се споменат и хранителните добавки, които подпомагат поддържането на здраво зрение и може би са един от пикселите, които ви липсват, за да получите перфектната снимка.
[1] 9 Simple Ways to Protect Your Eyes from Your Computer Screen – https://www.blockbluelight.com/blogs/news/protect-your-eyes-from-computer-screen
[2] Can Video Games Damage Your Eyesight? – https://ocvt.info/can-video-games-damage-your-eyesight/
[3] Daniel Porter - Digital Devices and Your Eyes – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/digital-devices-your-eyes
[4] Tired Eyes? 5-Minutes Daily Eye Gymnastics – https://danfrolec.com/sharp-eyes-gymnastics/
[5] What are Ocular Gymnastics? – https://bluenethospitals.com/blog/ophthalmology/what-are-ocular-gymnastics
[6] Computer vision syndrome: a study of knowledge and practices in university students – https://www.nepjol.info/index.php/NEPJOPH/article/view/8707
[7] Saif H. Alrasheed and Waleed M. Alghamdi - Impact of an educational intervention using the 20/20/20 rule on Computer Vision Syndrome – https://journals.co.za/doi/abs/10.4102/aveh.v79i1.554
[8] Amy L Sheppard, James S Wolffsohn - Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6020759/
[9] 5 Ways To Protect Your Eyes From Constant Screen Time – https://lensology.co.uk/5-ways-to-protect-your-eyes-from-constant-screen-time/
[10] Computer Vision Syndrome – https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/c/computer-vision-syndrome.html
[11] Gaming Ergonomics: 10 Top Tips for Gamers – https://www.alloffice.co.za/blog/gaming-ergonomics-10-top-tips-for-gamers/
[12] Is dark mode better or worse for your eyes? – https://www.allaboutvision.com/digital-eye-strain/is-dark-mode-better-for-eyes/
[13] B.J. Keeton - 6 Ways to Prevent Computer Eye Strain – https://www.elegantthemes.com/blog/business/prevent-computer-eye-strain#4-dark-and-reader-modes
[14] Gary Heiting - Computer eye strain - 10 steps for relief – https://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm
[15] R A Henning, P Jacques, G V Kissel, A B Sullivan, S M Alteras-Webb - Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8995049/
[16] Kenneth J Ciuffreda, Balamurali Vasudevan - Nearwork-induced transient myopia (NITM) and permanent myopia--is there a link? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339041/
[17] Tips to Support Strong Vision Health Through Better Nutrition – https://susgrainable.com/blogs/blog/tips-to-support-strong-vision-health
[18] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd
[19] Eye Health – Part 2: Top 5 Nutrients For Healthy Eyes – https://cestlaviewellness.ca/eye-health-part-2-top-5-nutrients-for-healthy-eyes/
[20] Whitney Seltman - How to Keep Your Eyes Healthy – https://www.webmd.com/eye-health/good-eyesight
[21] Celia Vimont - Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It? – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/are-computer-glasses-worth-it
Добави коментар