Какво се случва с тялото ви, когато спрете да пиете кафе?

За някои това е сутрешен ритуал, за други – случайно удоволствие, а трети изобщо го пропускат. Става дума за една от най-консумираните напитки в световен мащаб: кафето. Но какво се случва с тялото ви, когато се откажете от него? Има ли симптоми на абстиненция, или е лесно да се откажете? В тази статия ще се запознаем с това как действа кофеинът, какви са потенциалните му ползи и какво се случва, когато се откажете от него.

Coffee is one of the most popular beverages, mainly for its stimulating effects. Did you know that almost 2 billion cups of coffee are consumed worldwide each day? Out of all countries, Finland takes the crown in this contest. Residents of this Nordic country average 4 cups a day per person. Norway follows closely with 3 cups, and Denmark with 2 cups per person daily. ^[1]

Със сигурност няма да се изненадате, когато разберете, че кофеинът е веществото, отговорно за стимулиращия ефект на кафето.

Какво точно представлява кофеинът?

Caffeine is a natural compound found in the leaves, seeds, or fruits of plants, acting as a natural insecticide protecting them from pests. It’s most abundant in coffee beans, but is also present in tea leaves, cocoa beans, guarana, and kola nuts. ^[2]

Къде основно се намира кофеинът?

Нека разгледаме отблизо съдържанието на кофеин в някои често срещани източници:

1. Кафе

The amount of caffeine in your favourite cup of coffee varies depending on the type of coffee and how it’s brewed. For instance, your average espresso contains around 80 mg of caffeine. But don’t sleep on instant coffee, as that one is averaging around 30 mg of caffeine per 1 teaspoon. ^[3]

Какво да кажем за кафето без кофеин?

You might be surprised to learn that decaf coffee still contains some amount of caffeine. A cup of decaf espresso may contain anywhere from 3 to 16 mg of caffeine. ^[4]

2. Какаови зърна и шоколад

Like coffee beans, cocoa beans also contain caffeine, which is why you’ll find it in chocolate and cocoa. For instance, 100 g of cocoa beans contains an average of 200-300 mg of caffeine. ^{[5, 30]}

Every chocolate bar has a certain amount of caffeine, depending on the cocoa percentage it contains. For example, according to the European Food Safety Authority, dark chocolate (100 g) averages around 50 mg of caffeine, while milk chocolate (100 g) contains about 20 mg. A different study found that dark chocolate (100 g) contains approximately 114 mg of caffeine, which is a considerable difference in numbers. ^{[6 – 7]}

3. Зелен чай

Caffeine is also found in green tea. One cup of this drink contains 30-50 mg of caffeine on average. In addition, it also contains catechins such as epigallocatechin gallate (EGCG), which is the main catechin in green tea. EGCG and caffeine complement each other and work synergistically. Caffeine is absorbed in about 20-45 minutes and the catechins from the tea reach their maximum concentration in the body about 1-2 hours after consumption. ^{[31 – 32]}

Did you know that the caffeine content of green tea leaves varies depending on their age? Older leaves have less caffeine than new ones. ^[8]

Caffeine can also be found in matcha, yerba mate, as well as in energy drinks, gels and shots. It is also a common ingredient in fat burners and pre-workout products.

Може да се интересувате от тези продукти:

Колко кофеин е твърде много?

Според Европейската агенция за безопасност на храните дневният прием на кофеин за здрав възрастен човек с тегло 70 kg не трябва да надвишава 400 mg. При хора с по-високо телесно тегло ограничението може да е малко по-високо. Въпреки че това може да изглежда като висока доза, понякога не е толкова трудно да я надвишите през деня. Достатъчно е да изпиете 2-3 чаши кафе, зелен чай, половин блокче черен шоколад и може би една енергийна напитка за преодоляване на умората и лимитът е надвишен.

При някои хора превишаването на тази граница може да доведе до нищо, докато при други прекаленото количество кофеин може да доведе до сърцебиене, нервност или безсъние. В края на краищата кофеинът остава в организма в продължение на няколко часа след консумацията му, което може да наруши качеството на съня ви. Затова е разумно да консумирате кофеин в умерени количества.

Как действа кофеинът в организма?

Най-често кофеинът се употребява заради стимулиращия му ефект, тъй като може да потисне умората и да подобри фокуса. Независимо дали се нуждаете от стимул преди тренировка, по време на изпити или винаги, когато усещате, че енергията ви намалява, но трябва да останете активни, кофеинът идва на помощ.

Но как всъщност действа това „ ободряване“?

Мозъците ни съдържат рецептори, които взаимодействат с аденозин – вещество, което се получава като страничен продукт при производството на ATP (аденозин трифосфат). Производството на аденозин се осъществява непрекъснато през целия ден, като нивата му са по-високи по време на периоди на физическа или умствена активност поради повишената консумация на ATP в мозъка. Следователно аденозинът се натрупва постепенно по време на бодърстване, като естествено достига своя връх вечер, което сигнализира на тялото да се подготви за сън. Аденозинът се свързва със специфични рецептори в мозъка – когато се свърже с рецептор А1, той предизвиква мускулна релаксация и сънливост, докато свързването с рецептор А2А води до усещане за умора.

And here’s where caffeine comes in. It acts as an antagonist to adenosine receptors, occupying the same receptors and preventing adenosine from doing its job. So, when you have a cup of coffee (or any other source of caffeine), caffeine binds to adenosine receptors. Adenosine won’t have anything to bind to, so its effects—sleepiness or fatigue—don’t kick in. ^[9]

Кога започва да действа кофеинът и колко време остава в организма ви?

Ефектът на кофеина обикновено се проявява около 30 до 45 минути след консумацията му.

Времето, за което кофеинът се изхвърля от организма, се нарича биологичен период на полуразпад. Това е времето, необходимо на тялото ви да намали концентрацията на кофеин в кръвта ви с 50%. Средният биологичен период на полуразпад на кофеина е от 4 до 6 часа. Така че, ако изпиете едно еспресо например в 17:00 ч., е възможно в 22:00 ч., когато се отправяте към леглото, тялото ви все още да съдържа половината от количеството кофеин, което сте консумирали с еспресото.

The duration caffeine remains in your system is also influenced by your sensitivity to caffeine and the speed of its metabolism, which varies from person to person. Caffeine metabolism depends on several factors, including your genes. It can also take longer, up to 10 hours, for slow caffeine metabolizers, for example. ^[10]

След като организмът ви метаболизира кофеина, споменатите рецептори в мозъка ви се освобождават и аденозинът отново започва да действа, връщайки умората и релаксацията.

• Ако сте любопитни как гените ви влияят на начина, по който метаболизирате кофеина, не пропускайте статията ни на тема Гените определят въздействието на кофеина върху организма. Как да се възползваме максимално от стимулиращия му ефект?

Можете ли да станете зависими от кофеина?

Както при всички останали неща, и при консумацията на кафе умереността е от ключово значение. Въпреки че кафето, или по-скоро кофеинът, може да има много положителни ефекти върху здравето ви, всичко зависи от количеството, което консумирате.

The body’s ability to build a tolerance to caffeine also comes into play here. You may have experienced that after a period of drinking coffee, you needed to increase your intake to achieve the same effect. This is when your body has built up a tolerance, requiring you to up your caffeine dosage. Your body gradually begins to increase the number of adenosine receptors in the brain (a process called up-regulation), so the usual amount of caffeine won’t be enough to fill them. Adenosine starts binding to new receptors again, inducing tiredness or drowsiness, even though you’ve had your usual cup of coffee. At this point, the usual amount of caffeine no longer has an effect on you. ^[11]

Въпреки че консумацията на кофеин не води до буквално пристрастяване, организмът ви може да изгради толерантност към него, което води до увеличаване на приема и може да създаде порочен кръг.

Много хора избират да увеличат приема на кофеин, но в дългосрочен план това не е ефективно, защото тялото ви ще продължава да формира все повече нови рецептори. Освен това дозата на кофеина лесно може да бъде неправилно преценена, което води до неприятни симптоми като сърцебиене или главоболие. В този случай по-подходяща стратегия би била временно да намалите приема на кофеин или да се въздържате от него за няколко дни и да си дадете кофеинов рестарт.

Какво се случва с организма, когато се откажете от кофеина?

Since the body can develop something akin to physical dependence on caffeine, quitting can lead to typical withdrawal symptoms. How the body responds to quitting caffeine depends on several factors, but mainly on the amount of caffeine it was accustomed to. A study showed that people who consumed caffeine daily experienced more severe withdrawal symptoms than those who consumed it only a few times a week. ^[12]

Когато се откажете от кофеина, може да изпитате няколко странични ефекта. Но не се притеснявайте, те почти винаги са временни и обикновено продължават само няколко дни. Кои са най-често срещаните симптоми при отказване от кофеина?

1. Главоболие

One of the most common signs of caffeine withdrawal is headaches. Some scientists suggest that caffeine intake causes blood vessels in the brain to constrict, slowing down blood flow. Quitting caffeine can result in their dilation and increased blood flow, which may lead to headaches. Although quitting caffeine can trigger headaches, paradoxically, it can also be beneficial in combating this unpleasant condition or migraines. However, if your goal is to optimize the effects of caffeine, it’s good to endure these headaches for the first few days. ^{[13 – 14]}

2. Умора

Както вече споменахме, кофеинът има способността да блокира свързването на аденозина в мозъка, като по този начин забавя умората. Елиминирането му може да има обратен ефект, като увеличи умората и сънливостта.

3. Тревожност

Many people who quit caffeine also report anxiety. Since the body may have become physiologically and psychologically dependent on caffeine, quitting it can lead to these feelings. ^[15]

4. Затруднена концентрация и мозъчна мъгла

Caffeine increases adrenaline levels and the activity of excitatory neurotransmitters like norepinephrine (noradrenaline). This boosts heart rate and blood pressure and stimulates the brain, leading to increased alertness and better concentration. Gradually eliminating caffeine can negatively affect concentration because the body tries to adapt to functioning without it. It can also lead to so-called „brain fog,“ where you feel unable to concentrate, easily distracted, have trouble remembering certain information, or cannot focus on work or study. ^{[16 – 17]}

5. Намалена мотивация и желание за действие

Quitting caffeine can also affect motivation and the willingness to work or study. This may be related not only to increased fatigue or decreased ability to concentrate but also to a reduced desire to socialize. ^[12]

6. Влошаване на настроението

Caffeine intake not only increases alertness and concentration but also improves mood. Often, caffeine intake is also associated with a reduced risk of depression. For example, a large review of 12 studies found that people who consumed larger amounts of coffee had a 24% lower risk of depression than those who consumed smaller amounts. Therefore, quitting caffeine may temporarily worsen your mood. ^[18]

7. Раздразнителност

Has you ever been told: „Don’t talk to me until I’ve had my first cup of coffee“? Many people are grumpy and irritable without their coffee. Quitting caffeine can also lead to these symptoms along with moodiness. ^[15]

Как да облекчите симптомите при отказване на кофеина?

Имаме добри новини. Не само че тези симптоми обикновено продължават само няколко дни, но има и начини да ги облекчите и да направите процеса на отказване от кофеина по-поносим.

• Първата стъпка е да намалите приема на кофеин бавно и постепенно. Отказването от кофеина може да бъде шок за организма. Чрез постепенното намаляване на приема можете да избегнете неприятните симптоми на абстиненция.
• Друг начин да улесните този процес е да останете хидратирани и да пиете много течности. Дехидратацията може да влоши симптомите като главоболие или умора.
• Не забравяйте и за съня. Стремете се към препоръчителните 7 до 9 часа качествен сън. Това ще ви помогне да се преборите с умората.
• Когато откажете кофеина, може да имате по-малко енергия от обикновено. Опитайте се да се заредите с енергия и по друг начин, освен с кафе. Това може да включва балансирана диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, както и физически упражнения, медитация, дихателни упражнения или излагане на студ.

Както споменахме, неблагоприятните симптоми, които се появяват след отказване на кофеина, обикновено продължават само няколко дни и след това изчезват. След като те отшумят, можете да се върнете към пиенето на кафе и отново да се насладите на благоприятното му въздействие върху тялото и ума. А кой знае, може да осъзнаете, че вече нямате нужда от него и да решите да спрете да пиете кафе напълно.

Life without coffee also has its positives. One of them is, for example, better and higher-quality sleep. It has been shown, for example, that people who don’t drink coffee fall asleep much faster. ^[19]

Какви са полезните ефекти на кофеина?

Със сигурност кофеинът не бива да се разглежда единствено в негативна светлина. В правилното и безопасно количество, освен че се бори с умората и осигурява бдителност, кофеинът може да има множество положителни ефекти.

5. Подпомага възстановяването на антиоксидантите

You may have heard that coffee contains compounds with antioxidant properties, and it’s true. In fact, it contains more antioxidants than cocoa or green tea. Antioxidants play a crucial role in fighting free radicals in our bodies, which, in excess, could damage our cells and contribute to the development of cardiovascular, metabolic, or neurological disorders. Enjoying a cup of coffee can help replenish these beneficial fighters. ^[27-28]

Какво да запомните?

Coffee can undoubtedly be a beneficial part of your day. In the right amount, if not overused, it can have many positive effects. It can support alertness, concentration, boost athletic performance, and aid in fat burning. However, the body can develop a tolerance to caffeine over time, and the same dose may no longer be sufficient.

Therefore, occasionally giving yourself a „caffeine detox“ can be beneficial. The body’s reaction to quitting caffeine can vary, especially depending on how much you were accustomed to consuming daily. With smaller doses, the symptoms are milder, while with higher doses, you might experience more discomfort. Symptoms like headaches, fatigue, or irritability typically last only a short while, from a few hours to a few days. If you endure these days, you can return to your favourite cup of coffee and enjoy its benefits again without unnecessary escalation of caffeine intake.

Have you ever tried taking a break from your favourite cup of coffee for a few days? Or are you just now considering it? If you liked the article, support it by sharing it so your friends can learn what happens to their bodies when they stop drinking coffee. Perhaps you’ll inspire someone to take a break from coffee for a while and rediscover its many benefits.

Източници:

[1] Coffee Consumption by Country in 2024: Top 10 Countries – https://coffeeaffection.com/coffee-consumption-by-country/

[2] REYES, C. M., CORNELIS, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266969/

[3] LUDWIG, I. A., MENA, P., CALANI, L., CID, C., DEL RIO, D., LEAN, M.E., CROZIER, A. Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014672/

[4] Decaffeinated Coffee Is Not Caffeine-free, Experts Say – https://www.sciencedaily.com/releases/2006/10/061012185602.htm

[5] KIM, J., KIM, J., SHIM, J., LEE, C.Y., LEE, K.W., LEE, H.J. Cocoa phytochemicals: recent advances in molecular mechanisms on health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24580540/

[6] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[7] ROCHA, P.L.A., LIMA, A.L.C., SAUNDERS, B., REIS, C.E.G. Development of a Caffeine Content Table for Foods, Drinks, Medications and Supplements Typically Consumed by the Brazilian Population – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9608580/

[8] LIN, Y.S., TSAI, Y.J., TSAY, J.S., LIN, J.K. Factors affecting the levels of tea polyphenols and caffeine in tea leaves – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643643/

[9] DALY, J.W., BUTTS-LAMB, P. & PADGETT, W. Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999#citeas

[10] THORN, C.F, AKLILLU, E., MCDONAGH, E.M., KLEIN, T.E., ALTMAN, R.B. PharmGKB summary: caffeine pathway – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381939/

[11] BOULENGER, J.P., PATEL, J., POST, R.M., PARMA, A.M., MARANGOS, P.J. Chronic caffeine consumption increases the number of brain adenosine receptors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6298543/

[12] JULIANO, L.M., HUNTLEY, E.D., HARRELL, P.T., WESTERMAN, A.T. Development of the caffeine withdrawal symptom questionnaire: caffeine withdrawal symptoms cluster into 7 factors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22341956/

[13] NOWACZEWSKA, M., WICIŃSKI, M., KAŹMIERCZAK, W. The Ambiguous Role of Caffeine in Migraine Headache: From Trigger to Treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468766/

[14] ADDICOTT, M.A., YANG, L.L., PEIFFER, A.M., BURNETT, L.R., BURDETTE, J.H., CHEN, M.Y., HAYASAKA, S., KRAFT, R.A., MALDJIAN, J.A., LAURIENTI, P.J. The effect of daily caffeine use on cerebral blood flow: How much caffeine can we tolerate? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748160/

[15] SAJADI-ERNAZAROVA, K.R., ANDERSON, J., DHAKAL, A., HAMILTON, R.J. Caffeine Withdrawal – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/

[16] VOLKOW, N.D., WANG, G.J., LOGAN, J., ALEXOFF, D., FOWLER, J.S., THANOS, P.K., WONG, C., CASADO, V., FERRE, S., TOMASI, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462609/

[17] RODAK, K., KOKOT, I., KRATZ, E.M. Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3088

[18] GROSSO, G., MICEK, A., CASTELLANO, S., PAJAK, A., GALVANO, F. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26518745/

[19] WATSON, E.J., COATES, A.M., KOHLER, M., BANK,S S. Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997392/

[20] 20 Martins, G.L., Guilherme, J.P.L.F., Ferreira, L.H.B., de Souza-Junior, T.P. and Lancha, A.H. Jr. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854/full

[21] GUEST, S.N. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-020-00383-4

[22] MAIA, L., DE MENDONÇA, A. Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x

[23] HERNÁN, M.A. et al. A meta-analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.10277

[24] CORRAO, G., ZAMBON, A., BAGNARDI, V., D'AMICIS, A., KLATSKY, A. Collaborative SIDECIR Group. Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/

[25] LARSSON, S.C., ORSINI, N. Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/

[26] Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[27] SVILAAS, A., SAKHI, A.K., ANDERSEN, L.F., SVILAAS, T., STRÖM, E.C., JACOBS, D.R. JR, OSE, L., BLOMHOFF, R. Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

[28] ZARIC, B.L., MACVANIN, M.T., ISENOVIC, E.R. Free radicals: Relationship to Human Diseases and Potential Therapeutic applications – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1357272522001911?via%3Dihub

[29] NEHLIG, A., DAVAL, J.L., DEBRY, G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/

[30] TEMPLE, J.L., BERNARD, C., LIPSHULTZ, S.E., CZACHOR, J.D., WESTPHA,L J.A., MESTRE, M.A. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/

[31] PERVIN, M., UNNO, K., TAKAGAKI, A., ISEMURA, M., NAKAMURA, Y. Function of Green Tea Catechins in the Brain: Epigallocatechin Gallate and its Metabolites – https://www.mdpi.com/1422-0067/20/15/3630

[32] Green Tea Extract – https://examine.com/supplements/green-tea-extract/research/