Съдържание
Представете си, че искате по-добре платена работа. Мислите за това няколко пъти седмично и с удоволствие мечтаете за това, което бихте могли да си позволите, ако печелехте повече пари. Може би мечтаете за по-добра кола, за притежание на дом, за по-голяма жилищна площ или за екзотични почивки. Тези мисли обаче, продължават да са само в главата ви и освен обикновеното въображение или простото желание, не сте предприели никакви действия, за да се доближите до тези цели. Е, и нито едно от желанията ви не може да бъде изпълнено, ако не успеете да поддържате високи трудови навици, които потенциално биха могли да доведат до по-добре платена работа. Същият принцип важи и за физическите упражнения.
Много хора се стремят да отслабнат, да подобрят физиката си, да подобрят физическата си форма или да изградят мускули. Мъжете си представят, че ще се разхождат по плажа през лятото с плочки на корема, а жените си представят, че техните задни части и извивки изглеждат зашеметяващо в определена рокля. Въпреки това, само с един мотивиращ цитат няма да постигнете това. Ако не предприемете никакви действия, мечтите ви, свързани с физическите упражнения, ще си останат просто мечти. Дори и да сте започнали и да тренирате от няколко седмици, не е сигурно, че сте се справили. Мотивацията има тенденция да избледнява с времето, което често води до това, че много хора се отказват след два или три месеца. В днешната статия ще разгледаме как да поддържате мотивацията си и да не се отказвате.
В тази статия ще прочетете за следните съвети за засилване на мотивацията ви:
Мотивацията като движеща сила на нашите действия
Често пъти мотивацията може да бъде движещата сила, която ви кара да продължавате напред; тя действа като вид краткосрочна енергия, подкрепена от достатъчно силна причина, която ви кара да вървите напред. Ясен пример за това е, когато сте гладни и имате нужда да приготвите храна. Гладът се превръща в мотивация, която ви подтиква да готвите и ви държи ангажирани с тази дейност, докато тя приключи, за да можете да се нахраните. Още най-старите теории за мотивацията казват, че тя е била средство за преодоляване на житейски несгоди, като глад или отегчение.
Тази движеща сила може да се използва не само в спорта или физическите упражнения, но и навсякъде в живота. Тя ви принуждава да преминете от мисли към действия, да поемете контрола върху живота си и в крайна сметка да допринесете за цялостното усещане за щастие и благополучие. Така че само от това е ясно, че това е въпрос, върху който си струва да се работи. Особено когато след два месеца упражнения се изкушавате да се откажете от всички тези усилия. [1]
Съвети как да запазите мотивацията си и да продължите да спортувате
1. Спомнете си началото
„Истинската тренировка започва, когато искате да спрете.“ (Рони Колман, 8-кратен носител на титлата „Мистър Олимпия“) [2]
2. Визуализирайте мечтите си
„Визуализацията е важна част от живота на всеки човек, не само на спортистите. Аз силно вярвам във визуализацията. Вярвам, че съществува закон за привличането: Получавате нещата, които създавате в мислите си.“ (Новак Джокович, носител на 24 титли от Големия шлем на сингъл към 2024 г.) [3]
Ако обмисляте да пропуснете тренировката си днес, отделете няколко минути, за да седнете и да си представите как бихте се чувствали, ако отидете да спортувате. Визуализирайте чувствата, които бихте имали след тренировката, и най-важното – как днешното усилие ще ви приближи с една стъпка към целта ви. Всичко това ще се случи след около 60 минути упражнения. А след това можете да се занимавате с всяка друга дейност, за която се сетите. Не звучи толкова зле, нали? [4]
Може да се интересувате от тези продукти:
3. Направете си завладяващ плейлист
„Когато отивах на пистата за загряване, слушах Алиша Кийс, която пееше „If I ain’t got you“, и прилагах думите към златния медал, който исках. И това наистина се случи.“ (Кели Холмс, британска бегачка на средни разстояния и носителка на два златни медала от Олимпийските игри в Атина) [7]
Пример за това е проучване, проведено от университета „Брунел“ в Лондон, при което участниците са наблюдавани на бягаща пътека да слушат мотивиращ рок и поп песни на Queen, Red Hot Chili Peppers и Мадона. По време на упражненията те били помолени да се съсредоточат върху ритъма на песните и в резултат на това резултатите им за издръжливост се подобрили с 15 %. Музиката също така допринесла за това атлетите да се чувстват по-позитивно дори по време на високоинтензивни тренировки и те съобщили за много по-добро общо усещане след тренировъчната сесия благодарение на музиката. [5]
Австралийско проучване от 2007 г. установява също толкова добри резултати благодарение на музиката. То е обхванало баскетболисти, които са склонни да се представят зле под напрежение по време на изпълнение на свободни удари. Когато те слушали мотивираща музика преди изпълнението, тя успяла да ги откъсне от усещането за натиск от тълпата по трибуните и те успели да се представят по-добре. Така че може би вдъхновяващите музикални тонове са точно това, което може да придаде нов заряд на тренировките ви. [6]
4. Пригответе си нещата за фитнес залата ден преди това
„Подготовката е всичко, а фокусът е ключът. Лесно е да се каже, че си дал всичко от себе си на терена. Но въпросът е, че ако се бяхте подготвили, щяхте да имате повече какво да дадете и щяхте да играете по-добре„. (Ерик Кантона, футболна икона на Манчестър Юнайтед и носител на 4 титли от Premier League) [8]
5. Проследяване на напредъка ви
„Мога да приема провала, всеки се проваля в нещо. Но не мога да приема, че не се опитвам.“ (Майкъл Джордан, баскетболна легенда, 6-кратен шампион на НБА) [9]
Проследяването на прогреса е една от най-големите движещи сили, които могат да поддържат вашата мотивация. В крайна сметка, какво може да бъде по-удовлетворяващо от това да виждате постепенни подобрения в области, които ви водят към крайната ви цел? Ако се стремите да изградите мускули, нищо не мотивира повече от това да забележите, че ръцете ви постепенно стават по-големи и стегнати. В случай, че сте в период на изгаряне, нищо не е по-приятно от това да видите коремни мускули, които се появяват по тялото ви. О, и ако искате да отслабнете, постепенното намаляване на размера на дрехите ви или всеки килограм надолу след седмичното претегляне натиска нитро бутона във вас, като Вин Дизел в целия франчайз „Бързи и яростни“. Това също е добра причина да не пренебрегвате прогреса, а да следите всеки успех.
Как да го направите? Това зависи от вашите цели. Ако изграждате мускули и правите силови тренировки, няма да ви навреди да се претегляте веднъж седмично сутрин, преди да сте яли каквото и да било, при същите условия и редовно да измервате обиколката на гърдите, ръцете или бедрата си. Освен това може да ви бъде полезен фитнес дневник, в който да записвате как се увеличава теглото на щангата и как ставате по-силни с течение на времето. В случай че целта ви е да отслабнете, не пропускайте редовното претегляне веднъж седмично при едни и същи условия, да речем сутрин по бельо. Освен горепосочените параметри, можете да добавите и измерване на обиколката на талията, бедрата, ханша и задните части. А с течение на времето напредъкът ви ще бъде видим и по дрехите ви. Пробвайте от седмица на седмица и наблюдавайте числата в таблицата с размерите, които при идеални условия със сигурност ще ви направят щастливи. [10]
6. Помислете за ефективна награда
Ако по-малките награди не ви мотивират, помислете дали да не си подарите нещо по-голямо след няколко месеца последователни упражнения. Например, ако успеете да се придържате към рутинната си програма без извинения в продължение на, да речем, 5 месеца, подарете си дизайнерска чанта, нов комплект LEGO, самолетни билети, посещение на спа център, нова въдица или онази дреха, която гледате от толкова дълго време.
7. Освежете или променете режима си или намерете дейност, която ви доставя удоволствие.
Когато се опитвах да сваля няколко килограма след дълъг период на напълняване, тренирах с тежести три пъти седмично и правех кардио два пъти седмично. Кардиото беше най-голямото предизвикателство за мен през седмицата и най-често прибягвах до бягане, което вероятно е най-разпространеният вариант. Въпреки че бягането изобщо не ми доставяше удоволствие, можете да си представите как се чувствах в дните на тренировки, с около милион други дейности, които бих предпочел да правя в този момент. Доста дълго време дори не ми хрумна, че мога да заменя бягането с нещо друго.
По-късно се консултирах с треньор, за да се намеси в тренировъчния ми план и той предложи да заменим бягането със скачане на въже, гребане на тренажор или колоездене. От разочароващата и привидно безнадеждната ситуация с бягането изведнъж пред мен се отвориха три нови възможности. Особено харесвах колоезденето, което правеше кардиото през седмицата приятно без никакви проблеми и понякога дори го очаквах с нетърпение повече от силовите тренировки, които обичах.
Ако чувствате, че тренировката ви се превръща в скучна, правите едно и също нещо отново и отново и тази идея ви подлудява, може би мотивацията ви се нуждае от освежаване, промяна или напълно различна тренировъчна дейност. Когато се съсредоточите твърде много върху едно нещо, е лесно да забравите колко разнообразен може да бъде светът на спорта и фитнеса. Ако не обичате да вдигате тежести, опитайте да тренирате с телесно тегло или с ленти със съпротивление, които са много популярни алтернативи.
8. Позволете на ползите за здравето от упражненията да ви заредят с енергия
„Погрижете се за тялото си. То е единственото място, където можете да живеете.“ (Джим Рон, американски мотивационен оратор и носител на престижната награда CPAE на Националната асоциация на ораторите)[18]
Мотивацията за отслабване или натрупване на мускули може да бъде още по-силна, когато е подкрепена и от ползите за здравето от упражненията. Можете да прочетете за тях навсякъде и те са разгледани по-подробно в статията ми Защо да спортувате и да се упражнявате? По-силен имунитет, сърце и 8 други причини.
Въпреки това вярвам, че вече сте се сблъсквали с тази тема и със сигурност можете да изброите няколко ползи от упражненията. Ако обаче дори това не ви помогне, съсредоточете се върху практическите ползи за здравето от физическата активност, които можете да наблюдавате върху себе си всеки ден.
Затова се съсредоточете върху това как се чувствате и си задавайте следните въпроси:
- Дали гърбът ви се чувства по- добре при работа в градината след тези два месеца упражнения?
- Струва ли ви се, че тези тесни панталони сега са малко по-свободни в талията?
- Не се ли случи да се задъхвате по-малко днес, когато се изкачихте до апартамента си на третия етаж?
- Смяхте ли се наскоро на нещо, което иначе би ви разстроило или раздразнило?
- Сърцето ви все така силно ли биеше, когато се изкачвахте по хълма?
- Чувствате ли се по-малко уморени днес, отколкото преди един месец по това време?
- Не усещате ли, че имате повече енергия?
- Дали чантите с пазаруването през уикенда ви тежаха по-малко?
Отделете време, за да забележите тези или подобни промени. Ако вече можете да отговорите положително на някои от тези въпроси, тогава ви поздравявам, защото вие сте един от хората, които могат да се радват на големите ползи от ежедневните физически упражнения. Освен това осъзнаването на тези малки промени може да възпламени отново мотивацията ви да не пропускате днешната тренировка. [12]
9. Следвайте вдъхновяващи хора в социалните медии
„Не се страхувайте от провал. Това е начинът да успеете.“ (Леброн Джеймс, баскетболна легенда и носител на четири титли в НБА) [17]
Липсата на мотивация може да се изправи пред вас, особено когато се чувствате самотни по време на фитнес пътуването си. С течение на времето в главата ви могат да се появят дилеми като: „Какъв е смисълът от всичко това?“. Може да си мислите, че другите се радват повече на живота и че сте единственият, който спортува във вашия клас, квартал, семейство или работна група. Така че защо да не се откажете от всичко това? Ако имате чувството, че преживявате подобна ситуация, опитайте се да погледнете към някой друг, вместо към обкръжението си. В днешно време на социални мрежи това е по-лесно от всякога.
За поддържането на мотивацията ви могат да помогнат редица акаунти на вдъхновяващи личности в социалните медии. Някои хора се чувстват добре с ежедневна доза мотивационни цитати, докато други предпочитат конкретни личности. Някои от най-влиятелните личности във фитнес индустрията са Simeon Panda, Michelle Lewin, Kayla Itsines, Alexia Clark, Ulissesworld Maddy, Kai Greene и Lazar Angelov. Ако не се интересувате от световни знаменитости, не се колебайте да се вдъхновите от някои местни инфлуенсъри. Изберете тези, които създават ценно съдържание и говорят с вас на родния ви език.
Нещо повече, положителното влияние на създателите на съдържание в социалните медии се потвърждава от австрийско проучване от 2022 г. В него се казва, че достоверно възприеманите привлекателни фитнес инфлуенсъри, които говорят професионално, могат да бъдат ефективен мотивационен фактор за физическа активност както при мъжете, така и при жените. Ако апетитът ви за тренировки намалява, може би просто имате нужда от малко повече вдъхновение. [13]
10. Помислете как се чувствате след тренировка
„Това, което боли днес, ще ви направи по-силни утре.“ (Джей Кътлър, четирикратен носител на титлата „Мистър Олимпия“) [19]
Идеята да се принудите да тренирате днес може да не ви зарежда с позитивизъм. Отказът обаче често води до чувство на вина и съжаление, че не сте го направили. Спомняте ли си момент, в който сте съжалявали за тренировка, която всъщност сте завършили? Усещането след тренировката – потно, усмихнато и изпълнено с енергия, докато отивате под душа – е безценно. Тези моменти ясно показват защо никой не съжалява, че е преодолял мързела или извиненията, за да завърши една истинска тренировка.
Когато се занимавате с физическа активност и упражнения, тялото ви претърпява промени в хомеостазата. Моделите на движение, използвани при бягане, разтягане или силови тренировки, повишават нивото на кислород в кръвта и стимулират притока на кръв в цялото тяло. При този процес се освобождават ендорфини, известни още като хормони на доброто настроение, които помагат за намаляване на болката, дискомфорта и стреса. Ето защо изпитвате страхотно усещане след тренировка. Така че защо да не си го позволите още днес? [14 – 15]
11. Вземете си стилно фитнес облекло
„Начинът, по който се обличам, отразява начина, по който се чувствам.“ (Риана, носителка на престижните награди „Грами“ за пеене, музикалната награда на iHeart Radio, музикалната награда на Billboard, видео музикалната награда на MTV и други [18]
Казват, че дрехите правят човека, и това важи с пълна сила и за спортното облекло. Качественото спортно облекло може да бъде знак за самочувствието на спортиста, като личен знак, който изразява решителност, страст и радост от движението. Ако сте свикнали да тренирате в износени домашни дрехи, това може да намали мотивацията ви да се движите, да издържите или да напредвате. Вместо това инвестицията във висококачествено спортно облекло може да осигури импулс за тренировките ви, като ви накара да се чувствате много по-добре в залата.
Носенето на качествено спортно облекло може да повиши самочувствието ви и да ви помогне най-накрая да се възприемете като спортист, а не като човек, който се бори с мотивацията. Доброто спортно облекло не само изглежда стилно, но и служи за различни функционални цели, които ще оцените по време на тренировка. Ако досега сте тренирали със стара тениска и накрая сте се чувствали като гъба след това, ще бъдете приятно изненадани от функционална тениска, която ефективно отвежда потта.
Освен това функционалните еластични дрехи могат да укрепят мускулите, да осигурят максимална свобода на движение, да осигурят надеждно проветряване и да се адаптират идеално към фигурата ви. Така че може би си струва да инвестирате в ново спортно облекло днес, което ще издигне фитнес рутината ви на ново ниво. [16]
Ако се интересувате допълнително от тази тема, прочетете нашите статии:
- Какви дрехи са най-подходящи за фитнес залата или за бягане? Запознайте се със свойствата на материалите.
- Функционално облекло: защо има смисъл и кога помага за подобряване на представянето?
12. Предизвикайте приятелите си
„Не бягам от предизвикателство, защото ме е страх. Вместо това бягам към него, защото единственият начин да избягаш от страха е да го стъпчеш.“ (Надя Команечи, румънска гимнастичка, носителка на пет златни медала)[17]
Самостоятелните тренировки не са по вкуса на всеки. Докато някои се наслаждават на самотните тренировки, други намират мотивация в тренировките с приятел или група. Ако трудно преминавате през вълните на демотивация по пътя към самоусъвършенстването, може да е полезно да помислите за насърчаване на приятели да се присъединят към вас. Започнете постепенно; не е нужно да ги принуждавате да направят утре тренировка в 6:00 ч. сутринта във фитнеса, ако никога преди не са спортували.
Чувствайте се свободни да започнете с едно просто предизвикателство, в което всеки може да участва днес благодарение на смартфоните. Използвайте крачкомера на мобилното си устройство, за да предизвикате приятелите си кой може да направи повече крачки за един ден или седмица. Ако обичате по-предизвикателни дейности, помислете за повишаване на нивото до по-специфични и спортно ориентирани предизвикателства, които предлагат по-богати преживявания отвъд простото ходене.
Например, помислете за използване на приложението Strava, за да участвате в предизвикателства за бягане с приятелите си. Strava проследява показатели като изминати километри, темпо, надморска височина, изминато разстояние и общо време на бягане. Можете също така да подобрите проследяването си със специализирани устройства, като часовници или гривни Garmin или Fitbit.
Ако се интересувате повече от такива решения, не пропускайте да прочетете статията ни ТОП фитнес приложения за проследяване на упражненията, калориите, напредъка и резултатите
13. Когато вече нищо не работи, е време да стигнете до корена на проблема
„Винаги работете усърдно, никога не се отказвайте и се борете докрай, защото никога не е свършило, докато не прозвучи последния съдийски сигнал.“ (Алекс Морган, американски футболист и олимпийски златен медалист) [17]
Ако сте стигнали дотук и нито един от съветите не е предизвикал достатъчно мотивация, за да се върнете на правилния път, време е да се разходите по алеята на спомените. Но не се притеснявайте, това няма да е скучен урок по история. Вместо това имам предвид ретроспективно търсене на причините, поради които изобщо сте започнали да спортувате. Искахте ли да се чувствате по-добре? Целта ви беше да натрупате мускули, да свалите няколко килограма или да подобрите слабата си физическа форма? Може би ще е полезно да се замислите за това какво първоначално ви е вдъхновило да започнете да тренирате и за причините, които са ви подтикнали да предприемете действия в онзи съдбовен ден D, първия ден от тренировката.
Благодарение на това можете да преоткриете вътрешното ЗАЩО, което служи като основен мотиватор. Също така вземете предвид, че днес, след известно време на последователни упражнения, вече не сте на стартовата линия. Има няколко разлики в тренировките между сегашното ви „аз“, което вече е преминало прага на физическата подготовка, и началната ви версия.
Би било жалко да пропилеете това предимство, което ви поставя пред всеки начинаещ. Имайте предвид, че ако спрете упражненията си днес и искате да се върнете към тях някога в бъдеще, отново ще се окажете в ситуация, в която започвате от нулата. А тази стартова линия далеч не е в благоприятната позиция, която заемате днес. Затова постоянството със сигурност си заслужава.
Заключение
Всеки човек понякога се сблъсква с липса на мотивация, дори и дисциплинираните спортисти. Това е предизвикателство, с което се сблъскват дори професионалистите; дори най-известните личности в спорта имат дни, в които им липсва желание. Няма нищо лошо в това да изпитвате тези чувства, стига да не им позволявате да провалят трайно установените ви тренировъчни програми.
За щастие съществуват ефективни инструменти за борба с тези спадове на мотивацията. Уверени сме, че ако опитате един или повече от горепосочените съвети, вашето фитнес пътешествие ще възвърне инерцията си, което ще ви позволи да преследвате целите си с нова енергия. Сегашното ви „аз“ е много по-близо до тези цели, отколкото когато за първи път сте започнали да се упражнявате, така че е изключително важно да не пропилявате това благоприятно положение. Успех по пътя ви!
Ако тези съвети са ви били полезни, споделете ги с вашите приятели и близки.
[1] David W. Chambers – Motvation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18232579/
[2] Bodybuilding quotes to become your new mantra – https://www.hussle.com/blog/bodybuilding-quotes-to-become-your-new-mantra
[3] 50 Insightful Quotes From Famous Athletes About Visualization – https://www.thesportingwords.com/insightful-quotes-from-famous-athletes-about-visualization/
[4] 11 Ways to Motivate Yourself to Go to the Gym – https://www.mentalfloss.com/article/545150/11-ways-motivate-yourself-go-gym
[5] Brunel University – Jog To The Beat: Music Increases Exercise Endurance By 15% – https://www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081001093753.htm
[6] Christopher Mesagno,Daryl Marchant &Tony Morris – Alleviating Choking: The Sounds of Distraction – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10413200902795091?scroll=top&needAccess=true
[7] Holmes finds self-belief and double delight – https://www.theguardian.com/sport/2004/aug/30/athensolympics2004.athletics
[8] The Best Sport Psychology Quotes – https://condorperformance.com/best-sport-psychology-quotes/
[9] STEPHANIE OSMANSKI – MVP of Life! These 50 Inspirational Michael Jordan Quotes Prove He's the GOAT – https://parade.com/1225133/stephanieosmanski/michael-jordan-quotes/
[10] Lose weight – https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/
[11] Alexander C Fanaroff, Mitesh S Patel, Neel Chokshi, Samantha Coratti, David Farraday, Laurie Norton, Charles Rareshide, Jingsan Zhu, Tamar Klaiman – Effect of Gamification, Financial Incentives, or Both to Increase Physical Activity Among Patients at High Risk of Cardiovascular Events: The BE ACTIVE Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38583084/
[12] Physical activity - staying motivated – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-staying-motivated
[13] Julia Durau, Sandra Diehl, Ralf Terlutter – Motivate me to exercise with you: The effects of social media fitness influencers on users’ intentions to engage in physical activity and the role of user gender – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9125114/
[14] Adam S Sprouse-Blum, Greg Smith, Daniel Sugai, F Don Parsa – Understanding Endorphins and Their Importance in Pain Management – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104618/
[15] Expert Answers: Why Do I Feel So Good After a Workout? – https://experiencelife.lifetime.life/article/expert-answers-why-do-i-feel-so-good-after-a-workout/
[16] The Psychology of Sportswear: How Clothing Impacts Performance – https://medium.com/@treegotyou/the-psychology-of-sportswear-228bb2383966
[17] Emma Taubenfeld – 76 Motivational Sports Quotes for Success On and Off the Field – https://www.rd.com/article/sports-quotes/
[18] 40 Workout Motivational Quotes Inspired By Health Coaches And Celebrities – https://www.healthcoachinstitute.com/articles/24-workout-motivational-quotes/
[19] Luca Taggliaferro – 100 GYM QUOTES TO KEEP YOU MOTIVATED DURING WORKOUTS (2023) – https://www.futurefit.co.uk/blog/gym-motivational-quotes/
[20] The 87 Greatest Fashion Quotes of All Time – https://www.harpersbazaar.com/fashion/designers/a1576/50-famous-fashion-quotes/
Добави коментар