Как да тренирате с щанга? 10 основни упражнения за цялото тяло

Можете да намерите щанга в почти всяка фитнес зала. Тя се използва за клек, мъртва тяга, бенч преса и други основни упражнения за сила. Много хора обаче предпочитат да използват машини, защото се притесняват, че няма да могат да използват щангата правилно. Това е жалко, защото те пропускат редица ползи. Ето защо днешната статия е посветена на най-основните упражнения с щанга, които и начинаещите могат да включат в тренировъчния си план. За начинаещите е особено важно първо да се съсредоточат изцяло върху усвояването на правилната техника с празна щанга, преди постепенно да добавят плочи с тежести.

Какво представлява щангата и какви видове има?

Щангата е дълъг метален прът, върху който от двете страни могат да се поставят плочи с тежести. Тя предлага различни начини на захват, както широк, така и тесен. Съществуват няколко вида щанги, които се различават по размер, форма и начин на използване.

Основни видове щанги

• Стандартната щанга обикновено тежи около 10 kg и е дълга около 150 cm. Щангата е проектирана за поставяне на плочи с тежести с отвор с диаметър 30 mm.
• Олимпийската щанга е класическа щанга за вдигане на тежести. Обикновено дължината ѝ е 220 cm, диаметърът на дръжката ѝ е 29 mm, а теглото ѝ е 20 kg (има и версия за жени с диаметър 25 mm и тегло 15 kg). Предназначена е да се използва със стандартни олимпийски диск с тежести. Може да срещнете и по-къса олимпийска щанга с дължина 150 cm.
• Щанга EZ Lifter обикновено е по-къса и тежи около 10 kg. Тя има извита форма, която предлага различни възможности за захващане, и е подходяща за упражнения, насочени към бицепса, трицепса или раменете.
• Щанга lifter trap bar има шестоъгълна форма и се използва за тренировки с мъртва тяга.
• Швейцарският лост или Swiss bar, известен още като лост за многократен захват, наподобява стълба с различни извити стъпала, които предлагат различни възможности за захват.
• Щангата Safety bar има подложка, която се опира в горната част на гърба по време на клек. Отстрани има дълги дръжки, за които можете да се хванете над раменете си. Този дизайн позволява по-стабилна и сигурна стойка по време на клякане.

Щанги са подходящи и за домашни фитнес зали. Научете повече за това кои допълнителни уреди да вземете предвид за домашната си фитнес зала в статията: Задължителни аксесоари за вашата домашна фитнес зала

Какви са ползите от упражненията с щанга?

Щангата е основен инструмент в силовата тренировка. Въпреки това много хора, особено начинаещите, са склонни да я избягват и предпочитат да тренират на машини, което е жалко. Всъщност щангата предлага многобройни предимства за спортисти от всички нива.

1. Предлагат регулируемо натоварване

За разлика от обикновените дъмбели или пудовки, които имат фиксирано тегло, при щангата можете да регулирате теглото. Започвате с празна щанга, която обикновено тежи между 8 и 20 kg в зависимост от вида, и след това добавяте плочи с тежест в зависимост от силата си и вида на упражнението. Олимпийските щанги обикновено могат да издържат на натоварване до 900 kg, което ги прави подходящи за силовите атлети и щангистите в техните тренировки.

2. Подходящи за начинаещи и напреднали спортисти

Начинаещите често предпочитат упражнения с машини, които направляват движението, и избягват свободните тежести. Въпреки това те трябва да обмислят включването на основни упражнения с щанга. Научаването на правилни упражнения с щанга помага за създаването на солидна база за укрепване на силата. Упражненията с щанга позволяват пълен обхват на движение и могат да помогнат за адаптиране към различни дисбаланси. Друго предимство е бързият напредък, който може да осигури необходимата мотивация за начинаещите. Ако нямате опит с упражненията с тежести, си струва да се свържете с персонален фитнес инструктор, който може да ви помогне в усвояването на правилната техника.

3. Подпомагат изграждането на сила и мускулна маса

Щангата се използва за клек, мъртва тяга и лежанка. Тези упражнения са сред най-ефективните за изграждане на сила и мускулна маса. Освен това, като увеличавате постепенно тежестта на щангата, вие давате на тялото си нов стимул за растеж и укрепване[1, 3].

4. Подпомагат изгарянето на калории

С помощта на щангата ще изпълнявате предимно комбинирани упражнения, които ангажират мускулите на цялото тяло. Това води до изгаряне на повече калории в сравнение с изолираните упражнения, като бицепсово или трицепсово сгъване. Затова упражненията с щанга са ефективни за хора, които целят да отслабнат. [2]

4. Помагат за подобряване на координацията и баланса

Когато тренирате със свободни тежести, например щанга, ангажирате по-интензивно стабилизиращите мускули, отговорни за баланса. Комбинираните упражнения са предизвикателство и за координацията на мускулите на цялото тяло, което също помага за подобряване на тази способност. Това е от полза за ежедневните дейности, при които добрата координация и баланс могат да предотвратят неочаквани падания. [5]

За подобряване на равновесието може да се използва и топка за баланс half-ball. Упражнения с нея ще намерите в статията: 10 най-добри упражнения за баланс с топка за баланс half-ball за подобряване на равновесието, укрепване на гърба и цялото тяло

5. Подходящи за тренировки на цялото тяло

Една щанга и няколко плочи с тежести са достатъчни за тренировка на цялото тяло. Можете да ги използвате за укрепване на ръцете, гърба, седалището, бедрата и прасците. Освен това те са чудесни за упражнения като клек или мъртва тяга, които ангажират мускулите както на горната, така и на долната част на тялото. Освен това тези упражнения активират централната част на тялото, така че ще укрепите и коремните си мускули.

6. Полезни за спортисти, занимаващи се със силови тренировки

Упражненията с напълно натоварена щанга се срещат не само в тренировъчните планове на силовите атлети. Те се включват и в силовите тренировки на спринтьори, бегачи за издръжливост, футболисти, хокеисти и други спортисти в отборните спортове. По същия начин те се използват и от други спортисти, които се стремят да подобрят своята сила, експлозивност и ефективност на движенията. [4]

Може да се интересувате от тези продукти:

Как да се упражнявате с щанга?

• Основните упражнения с щанга със сигурност ще намерят място в тренировъчния план на почти всеки спортист.
• Повечето от тях са комбинирани упражнения, което ги прави подходящи като част от тренировките за цялото тяло.
• Можете обаче да изберете да включите в програмата си само тези, които са насочени към горната или долната половина на тялото.
• Това са трудни упражнения, затова е най-добре да ги планирате в началото на тренировката, когато имате най-много енергия.
• Винаги усвоявайте правилната техника с празна щанга и постепенно добавяйте тежест, когато усвоите упражнението.
• Винаги ангажирайте централната част на тялото си, когато тренирате.
• Настройте тежестта и броя на повторенията според целта си (вж. таблицата).
• Можете да комбинирате упражненията с щанги с други видове тежести, като например пудовки или дъмбели. Те ви позволяват да тренирате всеки крайник поотделно, което е важно за предотвратяване на дисбаланса.
• Не забравяйте да дадете приоритет и на адекватната почивка. Мускулите обикновено се нуждаят от 24-72 часа за пълно възстановяване и регенерация. [7]

Препоръчителна тежест и брой повторения

Тежестта обикновено се изчислява въз основа на вашия 1RM (one-repetition maximum), което е максималната тежест, която можете да вдигнете за едно повторение с правилна техника. След това не трябва да ви остават сили или енергия за друго повторение. Тази стойност след това се изразява в проценти. Например, ако вашият 1RM за клек е 100 kg, то 50% от 1RM ще бъде 50 kg. [6]

Цел на тренировката	Тегло (% от 1RM)	Брой повторения	Брой серии	Период на почивка между отделните серии
Увеличаване на силата	80–95 %	2–6	4–6	90 секунди–4 минути
Растеж на мускулната маса (хипертрофия)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minutes
Отслабване	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minutes
Мускулна издръжливост	<60 %	>15	2–6	<1 minute

Ако искате да научите повече за избора на подходящо тегло според целта си, прочетете статията: Колко килограма да вдигате за мускулен растеж, сила или отслабване?

10 основни упражнения с щанга

Преди да започнете упражненията с щанга, не забравяйте да загреете цялото си тяло. Достатъчни са няколко минути бързо ходене или бягане на бягаща пътека, гребане на машина или използване на велоергометър. След това се преместете върху постелка за упражнения и раздвижете всички стави. После можете да включите няколко упражнения с фоумролер, които помагат за увеличаване на притока на кръв към мускулите и ги подготвят по-добре за тренировката.

1. Преса над главата (Overhead Press)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на бедрата и хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват. Изправете гърба си и леко свийте коленете си. Повдигнете щангата нагоре точно под брадичката си, близо до горната част на гърдите. Дръжте китките си изправени, издърпайте раменете надолу далеч от ушите и съберете лопатките си.
• Изпълнение: Издишайте и контролирано повдигнете щангата. След това вдишайте, докато плавно връщате щангата в изходна позиция, и продължете с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, свити китки, неконтролирано (отривисто) движение, неподходящ избор на тежест, извиване на гърба, недостатъчно активиране на корпуса.

2. Пуш преса (Push Press)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на бедрата и хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват. Повдигнете щангата точно под брадичката си, близо до горната част на гърдите. Дръжте китките си изправени, издърпайте раменете надолу от ушите и свийте лопатките си. Изпълнете лек клек.
• Изпълнение: Издишайте, изправете краката си и едновременно с това повдигнете динамично щангата. Съсредоточете се върху генерирането на сила предимно от краката. Когато вдигате щангата нагоре, винаги издърпвайте главата си назад, за да избегнете удар в брадичката. След това вдишайте, докато плавно връщате щангата в изходна позиция, и продължете с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, свити китки, неподходящ избор на тежест, извиване на гърба, недостатъчно активиране на централната част на тялото.

3. Бицепсово сгъване (Biceps Curl)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на бедрата и хванете щангата с подхват, приблизително на ширината на раменете. Застанете в изправено положение с леко свити колене и дръжте щангата с изправени ръце от двете си страни.
• Изпълнение: Издишайте и свийте бицепса, за да свиете лактите и да повдигнете щангата към раменете. В горна позиция можете да задържите за 1-2 секунди. След това вдишайте, докато контролирано спускате щангата обратно в изходна позиция, и продължете с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Включване на долните крайници, лакти, насочени встрани от тялото, сгънати китки, извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неподходящ избор на тежест.

4. Гребане с щанга (Bent Over Row)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свийте коленете си. Леко се наведете напред, като държите гърба си в естествена извивка, раменете изтеглени надолу от ушите, а главата в една линия с гръбначния стълб. Хванете щангата с надхват на ширината на раменете и я вдигнете до нивото на коленете.
• Изпълнение: Издишайте и използвайте мускулите на гърба и ръцете си, за да издърпате щангата към бедрата си. След това контролирано я спуснете обратно до нивото на коленете и продължете с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, изправяне на коленете, недостатъчен наклон на торса напред, недостатъчен обхват на движение.

5. Бенч преса (Bench Press)

• Начална позиция: Поставете щангата върху стойката и легнете на плоска лежанка под нея. Съберете лопатките си и хванете щангата с надхват. Поддържайте изправени китките и лактите точно под щангата. Широчината на захвата е малко по-широка от ширината на раменете. Поставете стъпалата си плътно на земята с колене под ъгъл приблизително 90 градуса. По време на упражнението може да има лека извивка в гърба. Дръжте раменете и седалищните мускули разположени плътно върху пейката. По време на упражнението ангажирайте централната част на тялото и седалищните мускули.
• Изпълнение: Свалете щангата от стойката и я задръжте над гърдите си. След това вдишайте, докато бавно спускате щангата към гърдите си. В долната фаза щангата трябва леко да докосне гърдите ви, около средата на гръдната кост. След това издишайте, докато изтласквате щангата нагоре, използвайки съкращаването на гръдните мускули, докато лактите ви са почти напълно изпънати. По пътя нагоре щангата трябва да се движи в лека дъга. Върнете се в изходна позиция и продължете с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Изпънати лакти, неконтролирано движение, неподходящ избор на тежест, прекомерно извиване на гърба, недостатъчно активиране на централната част на тялото и седалищните мускули, ограничен обхват на движение.

6. Добро утро (Good Morning)

• Начална позиция: Поставете щангата с подходяща тежест на стойката. Застанете под щангата, разположете я зад врата си и я хванете с двете си ръце до раменете, като лактите сочат надолу. Активирайте централната част на тялото си, повдигнете щангата от стойката и направете крачка назад. Застанете с крака на ширината на бедрата или в малко по-тесен стоеж и леко свийте коленете си.
• Изпълнение: Вдишайте и започнете движението, като плавно избутате бедрата назад. През цялото време на движението поддържайте гърба си в естествена извивка, а главата в една линия с гръбначния стълб. Издишайте, докато плавно се изправяте, като активирате седалищните и подколенните мускули. След това продължете с още едно повторение. След приключване на серията върнете щангата обратно в стойката.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули и бедрата

7. Заден клек (Back Squat)

• Начална позиция: Поставете щанга с подходяща тежест на стойка за клек. Застанете под щангата с крака на ширината на раменете. Поставете щангата зад врата си и я хванете с двете си ръце до раменете, като лактите сочат надолу. Активирайте централната част на тялото си, вдигнете щангата от стойката и направете крачка назад.
• Изпълнение: Вдишайте и започнете клека, като избутате бедрата назад и надолу. Издишайте, докато плавно се изправяте нагоре, като активирате седалищните мускули и предната част на бедрата. След това продължете с още едно повторение. След приключване на серията върнете щангата обратно в стойката за клек.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движение, прекомерно навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на пръсти или пети, прекомерно или недостатъчно тегло на щангата.

В статията можете да намерите допълнителни варианти на клека: 10 основни упражнения с клекове с щанга ползите, правилното изпълнение и най-ефективните вариации както за дома, така и за фитнес залата

8. Предни напади (Forward Lunge)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на ханша. Поставете щангата на стойката и я натоварете с подходяща тежест с помощта на дискове с тежести. След това поставете щангата в горната част на гърба си и я хванете отстрани до раменете.
• Изпълнение: Вдишайте, прехвърлете тежестта си върху единия крак и направете контролиран напад напред с другия крак. Спуснете се на дълбочина, при която бедрото ви образува приблизително 90-градусов ъгъл с прасеца в коляното, или по-дълбоко, ако ви е удобно. Издишайте и се върнете в изходна позиция, като активирате мускулите на предната част на бедрата и седалището, след което повторете напада с другия крак.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, лоша координация на движенията.

9. Мъртва тяга (Deadlift)

• Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга с плочи с тежести, като стъпалата ви са на ширината на ханша, а пръстите на краката сочат напред. Свийте коленете си и се наведете напред към щангата, като държите гърба си в естествена извивка, а главата в една линия с гръбначния стълб. След това хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват или смесен захват, ако тежестта е голяма (едната ръка е надхват, а другата – подхват). Широчината на захвата трябва да е приблизително на ширината на раменете или малко по-широк.
• Изпълнение: Вдишайте и докато издишвате, използвайте активирането на мускулите на краката (квадрицепс и глутеус), за да се изправите постепенно. Започнете с изправяне на коленете и след това плавно изпънете торса. По пътя нагоре щангата трябва да се движи близо до краката ви. След това продължете с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Закръгляне на гърба, неконтролирано движение, ограничен обхват на движение.

10. Румънска мъртва тяга (Romanian Deadlift)

• Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга с крака на ширината на ханша. Хванете щангата с двете си ръце на ширината на раменете. Застанете изправени и дръжте щангата с изпънати ръце пред бедрата. Дръжте коленете си леко свити.
• Изпълнение: Вдишайте и започнете движение на бедрата, като избутате бедрата назад и се наведете напред по контролиран начин. Щангата трябва да се движи надолу точно пред краката ви. Опитайте се да я спуснете приблизително до нивото на глезените, като се уверите, че гърбът ви запазва естествената си извивка, а главата ви остава в една линия с гръбначния стълб. След това издишайте и използвайте съкращаването на задните бедрени мускули и седалището, за да се върнете в изправено положение. Незабавно продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, закръгляне на гърба, неконтролирано движение.

Накъде да продължите от тук нататък?

• Можете също така да тренирате горната и долната част на тялото си с помощта на пауър баг. Намерете вдъхновение за тренировки в статията: 15 най-добри упражнения за цялото тяло с пауър баг
• За да подсилите тренировката на основните мускулни групи, можете да включите и упражнения от статията: Топ 13 упражнения с топка за тренировка на цялото тяло
• Можете също така да правите хип тръстове с щанга. Научете как да ги правите правилно в статията: Как правилно да изпълнявате хип тръст за перфектни седалищни мускули? Топ 6 варианта
• Ако искате да се съсредоточите върху тренирането на долната половина на тялото, можете да опитате 9 най-добри упражнения за бедра и прасци или 9 най-добри упражнения за глутеуси и крака.
• Ако не сте сигурни как да съставите тренировъчен план, статията Как да съставите качествен тренировъчен план за фитнеса? може да ви помогне за това.

Какви са основните изводи?

Упражненията с щанга са в основата на силовата тренировка. Те ангажират мускулите на цялото тяло, като подпомагат развитието на силата, увеличаването на мускулната маса и дори отслабването. Всеки човек може да регулира тежестта, повторенията и сериите в зависимост от целите си. Това ги прави полезни за спортисти от всички нива. Винаги обаче е важно да се съсредоточите върху правилната техника и да не пренебрегвате подходящото възстановяване и качественото хранене, които са от съществено значение за постигането на резултати.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, не се колебайте да я споделите с приятелите си и да ги вдъхновите с идеи за тренировка с щанги.

Източници:

[1] Broser, E. The Top 10 Exercises for Building Muscle and Strength. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-10-muscle-and-strength-building-moves/

[2] Wei, W., Zhu, J., Ren, S., Jan, Y.-K., Zhang, W., Su, R., & He, L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. – https://doi.org/10.1038/s41598-023-40319-x

[3] Muscle & Strength. Maximize Your Gym Time: A Look At The Most Productive Muscle Building Exercises. – https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

[4] TrainHeroic. 4 Scientifically Proven Ways To Develop Explosive Power (And How To Program Each). – https://www.trainheroic.com/blog/4-scientifically-proven-ways-to-develop-explosive-power-and-how-to-program-each/

[5] Šarabon, N., & Kozinc, Ž. Effects of Resistance Exercise on Balance Ability: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/life10110284

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f