10 съвета за жени за натрупване на мускули

Изграждането на мускули вече не е само прерогатив на бодибилдърите. Ползите от тренировките с тежести бързо се разпространиха в цялото общество и дните, когато жените се занимаваха само с кардио, за щастие отдавна отминаха. Вече знаем, че мускулите няма да ви направят мускулестата сестра на Хълк, а вместо това помагат за стягане на тялото и извайване на секси извивки. Освен това те имат цял набор от ползи за женското здраве. Въпреки това за представителките на нежния пол може да се окаже малко по-трудно да натрупат мускули, отколкото за мъжете. Въпреки това, това определено не е невъзможно. Това, което ви съветваме, е да се съсредоточите върху диетата, тренировките и други аспекти на начина си на живот , за да го направите по-управляемо.

В тази статия ще се запознаете със следните съвети за мускулен растеж:

Какво могат да спечелят жените, когато увеличат мускулите си?

Растежът на мускулите е резултат предимно от силовите тренировки. Изграждането на мускули обаче не означава само повече мускулна маса около костите, която да оформя тялото ви. Има много повече ползи по отношение на здравето и външния вид.

1. Подобряване на мускулно-скелетната функция

С възрастта жените губят костна маса поради хормонални промени, по-малка физическа активност и други фактори. Това увеличава риска от остеопороза и риска от фрактури. Силовите тренировки могат да бъдат един от начините за предотвратяване на това. Това е така, защото тя увеличава механичното натоварване на костите, което води до изпращане на сигнал до костните клетки, които започват да се размножават. Това увеличава костната плътност (минерализация) и здравината.

Наред с това силовите тренировки могат да увеличат производството на хормон на растежа, който също е свързан с процесите на изграждане на мускулна и костна тъкан. Освен това по време на тренировките се засилва кръвообращението в мускулите и костите. В резултат на това до тези тъкани достигат повече кислород и хранителни вещества, а отпадните вещества се отстраняват по-ефективно. ^[1-2]

Когато се упражнявате правилно, стойката ви също ще се подобри. Това ще намали риска от мускулен дисбаланс и натоварване на някои стави или части на гръбначния стълб, като например долната част на гърба. По този начин можете да се преборите с болките в тази област доста лесно. Силовите тренировки обаче не само укрепват мускулите, но и увеличават здравината и гъвкавостта на сухожилията и ставните връзки. Това води до по-голяма стабилност на ставите и до намаляване на риска от травми по време на спорт^[1-2].

2. Поддържане на възможно най-много мускули в по-късен етап от живота

Нищо не е вечно и когато не използвате достатъчно мускулите си (например не тренирате), тялото ви постепенно започва да ги изхвърля като ненужно тегло. Тялото ви е много икономично. И вместо да се храни с мускулна маса, то по-скоро би се отървало от нея. С възрастта настъпват различни хормонални и физиологични промени в организма, които могат да причинят, наред с други неща, загуба на мускулна маса. Това се случва още след 30-годишна възраст, когато можете да започнете да наблюдавате първата загуба на мускулна маса. След 60-годишна възраст загубата обикновено е още по-бърза. Това явление технически се нарича саркопения и е една от основните причини за проблеми с придвижването при възрастните хора. То увеличава риска от падания, наранявания, обща слабост и загуба на независимост. ^[3]

За щастие можете да предотвратите загубата на мускулна маса, тъй като начинът ви на живот играе голяма роля за това. Силовите тренировки са един от начините да запазите мускулите си за възможно най-дълго време. Те предизвикват микроскопични разкъсвания в мускулните влакна, които след това тялото възстановява. Особено след тренировка това води до увеличаване на синтеза на мускулни протеини (MPS – Muscle Protein Synthesis). Това е процесът на образуване на мускулна тъкан, който е от решаващо значение за нейното възстановяване и растеж. В допълнение към упражненията, диетата, генетиката и хормоналната среда на организма също оказват влияние върху количеството мускулна маса. ^[4]

3. По-здравословен метаболизъм

Спокойно можете да наречете мускулите извора на младостта. Те не само поддържат тялото ви в отлична форма, но и подпомагат метаболизма. На първо място, те подобряват чувствителността на клетките към инсулина, който е от решаващо значение за регулирането на нивата на кръвната захар. Освен това мускулната маса е по-активна в метаболитно отношение от мазнините. Това означава, че тя изгаря повече енергия. Като цяло това улеснява ускоряването на метаболизма, а оттам и поддържането на здравословно телесно тегло. ^[5]

Според проучванията по-голямото количество мускулна маса се свързва и с по-малък риск от развитие на метаболитен синдром. Това е комбинация от няколко здравословни състояния (затлъстяване, високо кръвно налягане, повишена кръвна глюкоза, повишени липиди в кръвта) и в крайна сметка може да доведе до сърдечно заболяване или диабет. Благодарение на мускулите можете не само да живеете по-дълго, но и което е по-важно, да имате по-добро качество на живот. ^[6]

4. По-голяма сила и увереност в себе си

Не само мъжете имат добре развити бицепси, които им вдъхват увереност. Жените също искат да се чувстват силни, самодостатъчни и независими. Не става въпрос само за тонизирано тяло и секси извивки. Когато се чувствате добре в тялото си, самочувствието ви расте. С течение на времето започвате да се чувствате по-уверени не само в спортен план, но и в личния и професионалния си живот. Чувството, че можеш сам да носиш тежки покупки вкъщи или да прибереш куфара си в отделението над главите, когато се качиш в самолета, е безценно. Също така фактът, че можете да вдигнете щанга над главата си и да преодолеете физическите си ограничения, може да ви помогне да победите останалите в живота си. ^[7]

5. По-привлекателна физика

Всички тези ползи за здравето, свързани с мускулната маса, са хубави, но нека си признаем, че най-честата първоначална мотивация за упражнения е по-хубавото тяло. Благодарение на мускулите можете да имате заоблени рамене, силни ръце, тонизиран корем, стегнати и заоблени седалищни части и хубаво оформени крака. Тогава цялото телосложение може да изглежда по-симетрично и привлекателно. Към това се добавя и по-добрата стойка, която също е важна за външния вид. Не вярвайте, че ако натрупате мускули, ще създадете впечатление за мъжественост. Напротив, ще видите, че те ще оформят прекрасно фигурата ви и ще подчертаят женствените ви извивки^[8].

Ако искате да научите повече за ползите от тренировките с тежести за жени, прочетете нашата статия Трябва ли жените да тренират силово? Да! 12 причини жените да тренират и да се упражняват.

Защо жените трупат мускули по-трудно от мъжете?

Жените трупат мускули по-трудно от мъжете по няколко причини, които са свързани най-вече с разликите в нивата на хормоните, състава на тялото и физиологичните фактори.

1. Нива на хормоните

Мъжете, по-специално, имат 10-20 пъти по-високи нива на тестостерон от жените, което улеснява натрупването на мускулна маса. Освен това жените преминават през хормонални промени през месеца (менструалния цикъл), които могат да повлияят на енергийните нива и цялостното желание за упражнения. Ето защо те може да не са толкова постоянни в тренировките си. ^[9]

Ако се чудите какво е влиянието на хормоните не само върху мускулния растеж, разберете от тази статия Тестостерон, естроген и прогестерон: Как влияят върху намаляването на теглото и растежа на мускулите?

2. Състав на тялото

Мъжете естествено имат повече мускулна маса и по-малко мазнини, което допринася за по-бързото и видимо постигане на резултати. Въпреки това разликата в съотношението на мускулните влакна също може да изиграе роля. Според проучванията мъжете обикновено имат по-висок дял на бързите мускулни влакна тип II, които имат по-голям потенциал за хипертрофия от мускулните влакна тип I за издръжливост. Това поставя мъжете в по-добра изходна позиция и по отношение на генетичния потенциал. ^[10-11]

3. Обществени влияния

Обществените норми често подтикват жените да се фокусират основно върху стройността, а не върху изграждането на мускули и сила. Особено в миналото трупането на мускули беше предимно мъжка работа, което за щастие започва да се променя.

4. Други фактори

За да увеличите мускулите си, трябва да се храните правилно. Излишъкът на енергия е предпоставка за мускулен растеж (хипертрофия). Именно това може да бъде проблем за някои жени, защото те се страхуват да ядат повече, в случай че само натрупат мазнини.

След като прочетете тези точки, може да ви се стори, че няма смисъл дори да започвате да трупате мускули, защото това би било в разрез с природата. За щастие, това не е толкова безнадеждно, колкото изглежда на пръв поглед. Дори жените могат да постигнат красиви и често сравними с техните колеги мъже резултати по отношение на изграждането на активна мускулна маса. Просто следвайте препоръките по-долу и се стремете към целта си.

Може да се интересувате от тези продукти:

Защо с възрастта е по-трудно да се поддържат и натрупват мускули?

С годините могат да се появят препятствия, които да забавят напредъка. Менопаузата е първата такава спирачка. Тогава се понижават нивата на хормона естроген, който играе роля в поддържането на мускулната маса, а също така влияе върху метаболизма и складирането на мазнини.

Промените в обмяната на веществата, като например инсулиновата резистентност, т.е. нарушената чувствителност на тъканите към инсулина, също могат да забавят растежа на мускулите с възрастта. Това може да доведе до неефективно използване на хранителните вещества, необходими за растежа на мускулите. Но това не означава и че жените след менопауза трябва да прекратят членството си във фитнеса, смятайки, че упражненията вече не си заслужават. Всъщност проучванията доказват, че подходящите силови тренировки и правилно структурираната диета са подходящи за жените на всяка възраст. ^[12-14]

10 съвета за жени за увеличаване на мускулната маса

Натрупването на мускули не е свързано само с тренировки и прекарване на време във фитнеса. Това е сложен процес, който изисква промени в различни аспекти на начина ви на живот. Но това не означава, че трябва да преобърнете изцяло живота си от ден на ден. Мислете за това като за управление на лодка – първо трябва да зададете правилния курс, а след това постепенно да регулирате платната според нуждите. Започнете с малки промени в тренировките и диетата си. След като тези промени станат почти естествена част от живота ви, можете да се съсредоточите повече върху неща като съня и други аспекти.

1. Запишете стартовата си точка

Преди да се впуснете в целия процес на изграждане на мускули, преценете началната си точка. Претеглете се, премерете се (бицепс, талия, бедра, дупе, бедра, прасци) и по възможност посетете InBody, където също ще измерят мускулната и мастната ви маса. Апаратът InBody обикновено се предлага в по-големите фитнес зали или клиники за хранене, където освен традиционната консултация можете да отидете и за измервания. Добре ще е да си направите допълнителна снимка (за собствени цели) на добра светлина по бельо. На снимките може да видите промени, които дори не сте забелязали върху себе си. След това можете да запишете всичко в дневника на напредъка.

След това насрочете контролно измерване след около месец. В идеалния случай, при същите условия (време на деня, дрехи, фаза на менструалния цикъл), претеглете се отново (отидете в InBody), премерете се и направете снимка. След това сравнете резултатите от предишното измерване. Не се чувствайте зле, ако не видите големи резултати веднага след първия месец. Необходимо е време и търпение, за да се постигнат видими резултати. Ако не виждате промени дори след по-дълъг период от време (3 месеца), ще трябва да оцените настоящия си тренировъчен план, диетата, съня и други фактори и да се опитате да направите някои промени. В края на краищата, тялото на всеки може да реагира по малко по-различен начин, така че намирането на това, което работи най-добре за вас, е от ключово значение.

2. Поставяне на реалистични цели

Подхождайте към трупането на мускули със съзнанието, че това е процес, който изисква време и търпение. Повярвайте ми, дори онзи фитнес маниак, когото с възхищение следвате в Instagram, е извървял пътя до сегашната си физика с години честен труд и определено не е постигнал това тяло за няколко седмици. Ето защо е важно да си поставяте реалистични цели, за да поддържате мотивацията си и да избегнете разочарованието от прекалено високите очаквания.

Целите ви трябва да са възможно най-конкретни. Помислете колко мускули можете реално да натрупате за един месец или една година?

• Според проучванията начинаещите напредват по-бързо. Те могат да качват по 0,5 kg мускулна маса на месец и около 5-6 kg на година.  
• При по-напредналите спортистки, които тренират повече от година, напредъкът обикновено е по-бавен и обикновено варира от 2-3 kg на година. ^[15-16]

В идеалния случай следете как се променя мускулната ви маса с помощта на InBody или друга интелигентна скала. Обикновената домашна везна може да покаже, че сте качили килограми, но няма да разпознае дали това са само мускули или и мазнини. Освен това бъдете подготвени за факта, че е много трудно да се натрупа чиста мускулна маса и вероятно лесно ще качвате и мазнини, което е напълно естествено. Въпреки това вероятно ще имате промяна в съотношението на телесните тъкани и процентът на телесните мазнини постепенно ще намалява.

Не трябва да си поставяте цели само по отношение на бързината на натрупване на мускулна маса, но и по отношение на тренировките и диетата. Например да ходите на фитнес поне 3 пъти седмично, да увеличите максималния си клек с 10% в рамките на 6 месеца, да ядете 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден, да пиете поне 2 литра вода и т.н. Можете да коригирате целите си с течение на времето, когато се подобрите и когато в живота ви възникнат други обстоятелства.

Научете повече за това как да си поставяте постижими цели в Как да си поставите цел и да успеете.

3. Увеличете приема на калории и се хранете балансирано

Когато трупате мускулна маса, трябва да ядете повече, отколкото изгаряте за ден, т.е. да постигнете калориен излишък. Но това не означава, че трябва да преяждате безсмислено и да изяждате всичко, което килерът или хладилникът ви предлагат. Като правило е достатъчно да увеличите сегашния си енергиен прием, при който поддържате теглото си , с 10-20%. Това на практика означава да добавяте по 250-500 kcal на ден. Например 70 g зърнени храни или ориз, 40 g фъстъчено масло или 70 g гейнър са приблизително 250 kcal. Както виждате, това не са изключително големи порции храна. ^[17-19]

Колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да консумирате, когато качвате маса?

Препоръки за мускулен растеж според Международното дружество по спортно хранене (ISSN)  

Макронутриенти	Препоръчителен прием (g/kg телесно тегло на ден)	Процент от общия дневен прием на калории
Протеин	1.4 – 2.0	20–30 %
Въглехидрати	4–7	45–65 %
Мазнини	–	20–35 %

• Онлайн калкулаторът за енергиен прием и макронутриенти ще изчисли оптималния ви прием за нула време.
• Статията Диета по мярка: Пълно ръководство за планиране на диетата по калории и макроси ще ви преведе през целия процес на изготвяне на диета от А до Я.
• Можете да научите повече за специфичните хранителни нужди на жените в тази статия Жените и храненето: Най-важните витамини и минерали за здравето и красотата.

4. Следете за приема на протеини

Адекватният прием на протеини е важен в допълнение към силовите тренировки за растежа на мускулите. В тялото мускулните протеини се разграждат и натрупват почти постоянно. И това се случва още по-интензивно по време на и след тренировка. За да растат мускулите и да увеличават обема си, е необходимо да приемате достатъчно протеини на ден, за да стимулирате производството на мускулен протеинов синтез ( MPS).

За жените, които искат да изградят мускулна маса, е важно да осигурят достатъчен прием на този макронутриент, което обикновено означава да консумират по 1,4-2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Например за жена с тегло 60 килограма това означава приблизително 84-120 грама протеин на ден.

Колкото по-интензивно и често тренирате, толкова повече протеини са необходими на организма ви за възстановяване и мускулен растеж. Затова при силовите тренировки е изключително важно да се осигури редовен прием на протеини, за да се оптимизира възстановяването и да се постигне максимален мускулен растеж.

Най-добрите източници на белтъчини са месото (постно – пилешко, пуешко, говеждо), рибата (риба тон, сардини, сьомга), яйцата, киселото мляко, изварата, кашкавалът, сиренето и други млечни продукти, суроватката или растителните протеини, тофу, темпе, сейтан или бобовите растения.

• Понякога може да е трудно да се приемат достатъчно протеини и в този случай протеинът е от полза. Можете да научите как да консумирате правилно протеини в тази статия Как протеините променят тялото на жената и помагат за отслабването?
• Можете да прочетете повече за най-добрите източници на протеини в статията ни Храни, които лесно добавят протеини към диетата ви.

5. Започнете със силови тренировки

След като сте оправили диетата си и приемате повече храна за енергия, идва ред на най-добрия начин да използвате допълнителните калории. Това не може да бъде нищо друго освен силови тренировки. Това включва упражнения, при които се използва съпротивление, като например собственото ви тегло, дъмбели или машини за тежести. По този начин се разтягат мускулните влакна и се нанасят леки увреждания. Това предизвиква краткотраен механичен и метаболитен стрес в мускулите, както и други физиологични реакции.

След тренировка се задействат адаптивни механизми за възстановяване и укрепване на тези влакна. По този начин тялото ви се адаптира по-добре към многократно натоварване, което е основният принцип на укрепване и растеж на мускулите. Това е основната причина да се чувствате по-силни с всяка тренировка и да можете да се справяте с повече повторения или да вдигате по-големи тежести. ^[20-21]

Искате ли тренировката ви да дава резултати в дългосрочен план? Тогава не можете да минете без принципа на прогресивното претоварване. Не се притеснявайте, това не е някакъв средновековен метод за мъчение. Просто трябва постепенно да увеличавате натоварването по време на тренировка. Това може да бъде увеличаване на тежестта, броя на повторенията или интензивността на упражнението. Благодарение на това тялото ви трябва да се адаптира към новите импулси, което предотвратява застоя и на свой ред насърчава растежа и укрепването на мускулите ви. ^[20-21]

Как да тренирате, за да натрупате мускули?

Мускулите се нуждаят от адекватен импулс за растежа си, който се предизвиква от тренировъчната адаптация. Затова можете да забравите архаичната препоръка, че жените трябва да тренират с малки тежести и голям брой повторения. За мускулен растеж най-често се препоръчват натоварвания между 60-80% от 1RM (One-Repetition Maximum) или 1 повторение с максимална тежест. Златната среда за повторенията е 8-12 повторения, изпълнявани в 4-6 серии. Не забравяйте обаче да правите почивки между сериите, които обикновено трябва да продължават 1-3 минути. И не вярвайте, че упражненията с големи тежести са подходящи само за мъже, жените също могат да изградят привлекателна физика благодарение на тях. ^[22]

Кои упражнения трябва да изберете за вашата тренировка?

Няма чудодейни упражнения за мускулен растеж. Винаги е важно да се изпълнят горните условия и да се създаде добър цялостен тренировъчен план. Можете спокойно да започнете с упражнения със собствено тегло. Упражненията с тежести обаче са по-ефективни. Ако тепърва започвате да тренирате с тежести и не сте сигурни в правилната техника, препоръчваме ви да потърсите опитен треньор, който да ви я обясни по време на персоналните тренировки. Нашите статии за упражнения , които винаги включват описание на правилното изпълнение и често срещаните грешки, също ще ви дадат добра основа. ^[23-24]

• Изградете тренировката си около основни упражнения като клек, мъртва тяга, раменна преса или бицепсово сгъване.
• Изберете 2-4 упражнения за всяка част на тялото. Включете както комплексни (многоставни), така и изолирани (едноставни) упражнения.
• При по-малките мускули, като например бицепса, обикновено са достатъчни по-малко упражнения.
• Добавете едностранни упражнения (за единия крайник), за да се съсредоточите повече върху упражняването на левия или десния крайник поотделно. Те включват български клекове, напади или бицепсови сгъвания с дъмбели.
• Комбинирайте упражнения със свободни тежести (дъмбели, щанга) и на фитнес машини (пулс-машина, пек дек).
• Преди главната тренировка подгответе мускулите си за натоварването със загрявка, която обикновено включва раздвижване на ставите и упражнения със собствено тегло. .
• Преди главната тренировка подгответе мускулите си за натоварването със загрявка, която обикновено включва раздвижване на ставите и упражнения със собствено тегло.

Научете как да планирате тренировките си с оглед на всички променливи в тази статия Как да създадете качествен тренировъчен план в залата?

Пример за подходящи упражнения по части на тялото

Области на тялото, върху които ще се работи	Тренировъчни упражнения
Рамене	Преса с щанга, повдигане на дъмбели от стоеж, Арнолд преса
Гръб	Гребане с щанга, набирания с широк надхват, лат пулдаун, гребане с дъмбели
Бицепс	Бицепсово сгъване с щанга, чуково сгъване с дъмбели, бицепсово сгъване с кабел
Трицепс	Лат пулдаун над главата, ритник с дъмбели, трицепсово разгъване в легнало положение
Гърди	Преса на лежанка, пулоувър с дъмбели, флайсове на пек-дек
Корем	Докосвания с пета на един крак, планк, повдигане на коленете от вис, руско усукване
Седалищни части	Задни клекове, сумо мъртва тяга, бедрена тяга, напади
Бедра	Предни клекове, румънска мъртва тяга, разгъване на крака на машина, преса за крака
Прасци	Повдигане за прасцит с щанга от стоеж, повдигане за прасци с машина от седеж

Колко често трябва да тренирате, когато качвате маса?

Ако имате време да тренирате само 2-3 пъти седмично, идеална е тренировката за цялото тяло. Планирайте упражнения както за горната, така и за долната половина на тялото си. При честота на тренировките 3 пъти седмично или повече можете да редувате горната и долната част.

6. Отделете време за възстановяване

Не забравяйте да вземете предвид нуждата от почивка във вашия тренировъчен план. Не е необходимо да тренирате на 100% през цялото време с идеята, че това е единственият начин да постигнете резултати. Не се притеснявайте да включвате разтоварваща седмица веднъж на месец или два, по време на която да намалите натоварването, броя на повторенията и дори броя на сериите. Тази седмица ще ви позволи да забавите малко темпото и благодарение на това ще натрупате сили за следващите си предизвикателни тренировки. [25]

Не забравяйте, че възстановяването не е просто излежаване на дивана. Можете да прекарате дните си без фитнес активно и да включите леко кардио, стречинг или йога, които могат да помогнат за разхлабване на мускулите и да ускорят възстановяването. Също така не забравяйте, че пълното възстановяване на мускулите след силова тренировка настъпва след около 24-72 часа. Ето защо е идеално да тренирате една мускулна област около два пъти седмично. [26]

Тренировъчният ви план трябва да бъде балансиран и да включва дни на интензивни упражнения, но и на почивка, така че тялото ви да има време да се адаптира към натоварването, да израсне и да стане по-силно.

Ако искате да научите повече за това защо възстановяването е толкова важно и какви форми да включва, разгледайте статията ни 10 съвета как най-добре да възстановите тялото си след тренировка.

7. Спете като Спящата красавица

Не е задължително да сте в най-дълбок сън и да чакате целувката на красив принц, но ако редовно си позволявате по една хубава осмица в страната на сънищата, може да се събудите с по-големи мускули. В края на краищата качественият сън е в основата на всичките ви начинания. Той не само възстановява физическите и умствените сили, но и възстановява мускулите, натоварени от тренировките. Особено по време на дълбокия сън (non-REM фаза) в организма се освобождава хормонът на растежа, който е от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Ето защо е важно да превърнете съня в приоритет и да му отделяте поне 7-9 часа дневно. ^[27-28]

От друга страна, когато не спите достатъчно, в организма ви може да се отделя повече кортизол. Това е известен хормон на стреса, чиито високи нива затрудняват растежа на мускулите. Понякога се нарича и катаболен хормон. Това означава, че допринася за разграждането на мускулната маса в енергия, като по този начин възпрепятства нейното производство. ^[27-28]

Сънят е чудесен инструмент за създаване на идеална хормонална среда в тялото за изграждане на мускули и постигане на максимални резултати от тренировките. Въпреки това, вие и ние знаем, че в живота нещата не винаги вървят по план или според очакванията ни и понякога се случва да спите по-малко. В този случай е важно да запомните, че това не означава загуба на каквито и да било постигнати резултати. Когато спите по-малко, коригирайте тренировъчния си график по съответния начин, забавете темпото и не бъдете толкова строги към себе си. Когато имате възможност да спите повече, можете да се върнете към това да се раздавате на 100%.

• За да научите повече за ролята на съня за постигане на целите, прочетете статията ни Сънят: Най-ефективният стимулатор фат бърнър.
• Ако имате проблеми със заспиването, не забравяйте да дадете шанс на практическите съвети в нашата статия Как да заспите бързо? Опитайте тези прости съвети за по-добър сън.

8. Научете се да се справяте със стреса

Стресът е естествена част от живота, но ако не му се обръща внимание за дълъг период от време, той може да има отрицателно въздействие върху здравето ви и способността ви да трупате мускули. Всъщност при реакцията на стрес се отделя хормонът кортизол, който може значително да забави мускулния растеж. Ето защо е важно да се научите да се справяте по-добре със стреса и да намерите работещи за вас техники^[29].

Опитайте няколко доказани техники и се придържайте към тези, които работят най-добре за вас:

• включва дихателни упражнения – дълбоко вдишване и издишване
• излезте на открито или практикувайте йога
• водете си дневник
• фокусирайте се само върху нещата, които можете да контролирате
• подарете си масаж, козметична процедура или друга форма на релаксация
• отидете на кафе с приятел
• опитайте да медитирате – например с помощта на приложение за осъзнатост
• дайте шанс на адаптогените– вещества, които помагат в борбата със стреса
• слушайте релаксираща музика или гледайте филм
• сауната, терапията със студена вода или горещата вана също могат да бъдат полезни

Ако искате да научите повече за това как стресът ви влияе и какво е най-подходящо за вас, прочетете тази статия Защо стресът е опасен и как да го намалите?

9. Опитайте доказано ефективни добавки

Можете също така да подпомогнете резултата с подходящо подбрани хранителни добавки. ^[19]

• Качественият гейнър може да ви помогне да увеличите енергийния си прием, особено ако по някаква причина не можете да консумирате определено количество енергия под формата на твърда храна или предпочитате течна храна, която се усвоява по-бързо.
• Суроватъчниятпротеин или протеинът на растителна основа ще ви улеснят в постигането на препоръчителния дневен прием на протеини и ще подпомогнат възстановяването след тренировка.
• ВСАА са незаменими аминокиселини, които тялото може да използва като източник на енергия по време на физическа активност. Благодарение на това те могат да допринесат за предпазване на мускулите от изгаряне на енергия по време на много натоварващи и дълги тренировки.
• Креатинът може да подпомогне физическото представяне чрез регенериране на АТФ, особено по време на кратки последователни интервали на интензивна тренировка. Той може също така да помогне при силовите постижения.
• Мултивитамините ще ви помогнат да си набавите всички важни микроелементи, които играят важна роля в почти всички биологични процеси в тялото ви.
• Предтренировъчните стимуланти обикновено съдържат кофеин, бета-аланин, таурин и други вещества, които ще ви дадат импулс, ще ви помогнат да се подготвите за тренировката и ще подобрят физическото ви представяне.

• Можете да прочетете повече за тези добавки в нашата статия Основни добавки за упражнения и как да се ориентирате в тях?
• Отново можете да се запознаете по-добре с хранителните добавки, предназначени за жени, в тази статия Кои хранителни добавки за жени са най-добри за храносмилане, упражнения и грижа за красотата?

10. Бъдете последователни

По време на целия процес не забравяйте, че натрупването на мускулна маса е дългосрочен процес, който изисква търпение и постоянство. Той може да бъде дори по-предизвикателен от загубата на тегло. При последното можете да имате видими резултати само след няколко седмици, докато за мускулен растеж са необходими месеци до години последователни усилия. Това е маратон, а не спринт. Но вярвайте, че всички усилия ще се отплатят накрая и след време ще пожънете сладките плодове на едно здраво и тонизирано тяло. Ето защо е необходимо да имате и дългосрочен устойчив план и да не изпадате в крайности, защото така си гарантирате, че няма да се откажете след първата седмица.

За да научите повече за това как да поддържате стрелката на компаса, насочена към целта, прочетете 13 съвета как да запазите мотивацията си за упражнения и да постигнете целите си .

Какво да запомните?

Мускулите играят важна роля за здравето и жизнеността на жените. Затова е важно да се грижите за тях и да правите всичко необходимо за тяхното поддържане и растеж. Въпреки че пътят към изграждането на мускулна маса изисква много старание и търпение, той определено ще ви се отплати многократно, и то не само под формата на секси, тонизирана физика. В днешната статия получихте подробно ръководство за това как да си съставите тренировъчен план и какво трябва да коригирате в диетата си и други променливи в начина си на живот. Съсредоточете се върху необходимите промени и си дайте достатъчно време, за да си създадете нови навици. Не забравяйте, че всяка малка стъпка ви приближава към целите ви. Бъдете търпеливи, последователни и вярвайте в процеса.

Ако тази статия ви е харесала, не забравяйте да споделите тези съвети с приятели, които също искат да работят върху физиката си.

Източници:

[1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6

[2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/

[3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

[4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. Effects of Resistance Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength and the Relationship with Cognition in Older Women. – https://doi.org/10.3390/su13147687

[5] Presto, G.Why building muscle matters for metabolic health. – https://www.levelshealth.com/blog/why-building-muscle-matters-for-metabolic-health

[6] Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: A 7-year retrospective cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2

[7] Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032

[8] Brierley, M.-E., Brooks, K. R., Mond, J., Stevenson, R. J., & Stephen, I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156722

[9] Parsons, L. Harvard biologist discusses testosterone’s role in society. Harvard Gazette. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/09/harvard-biologist-discusses-testosterones-role-in-society/

[10] El Ouali, E. M., Barthelemy, B., Del Coso, J., Hackney, A. C., Laher, I., Govindasamy, K., Mesfioui, A., Granacher, U., & Zouhal, H. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. – https://doi.org/10.1186/s40798-024-00711-x

[11] ACE - ProSourceTM: June 2016 . Battle of the Sexes: Should Training Guidelines for Men and Women Be the Same? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/june-2016/5926/battle-of-the-sexes-should-training-guidelines-for-men-and-women-be-the-same/

[12] KO, J., & PARK, Y.-M. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. – https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

[13] Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: The changes in body structure and the therapeutic approach – https://gremjournal.com/journal/02-03-2023/metabolic-syndrome-insulin-resistance-and-menopause-the-changes-in-body-structure-and-the-therapeutic-approach/

[14] The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: A meta-analysis of observational studies | Aging Clinical and Experimental Research. – https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-021-01853-8

[15] Duquette, S. How Much Muscle Can Women Build? How Fast? And How Strong? – https://bonytobombshell.com/how-much-muscle-strength-can-skinny-women-gain/

[16] Precision Nutrition. Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like? – https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain

[17] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[18] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J.Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[19] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing– https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[20] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand. – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[21] Schoenfeld, B. J.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[22] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[23] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[24] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[25] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[26] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[27] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[28] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[29] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results.– https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss