Как магнезият влияе на спортните постижения, мускулния растеж и съня?

Магнезият е основен минерал, необходим за стотици основни физиологични процеси в човешкото тяло. Но знаете ли, че ако спортувате редовно, организмът ви изразходва дори повече от него, отколкото ако не сте активни? Всъщност той участва в процеси като метаболизма на хранителните вещества, регенерацията на мускулите и други, които пряко влияят на спортните ви постижения.

Недостигът на магнезий се отразява не само на тренировъчния прогрес, но и на здравето на спортиста. Затова приемът му не трябва да се пренебрегва. Кога е подходящо да се консумира от храната и за кого е препоръчително да го добавя?

Какво представлява магнезият и какви са функциите му в организма?

Магнезият е един от основните минерали, без които организмът ви на практика не би могъл да функционира. Всъщност той участва в повече от 300 биологични процеса в организма. Човешкото тяло се нуждае от него за правилното функциониране на костите, психиката или дори за самия процес на клетъчно делене. Всеки се нуждае от магнезий, но спортистите, които са във фокуса на днешната статия, ценят ролята му в организма може би дори повече от останалите. Процеси като мускулното съкращение, енергийния метаболизъм или протеиновия синтез, без които, наред с други неща, мускулите ви не биха могли да растат, не могат без него. [12]

Защо спортистите и физически активните хора трябва да полагат специални грижи, за да си осигурят достатъчен прием на магнезий? Поради една основна причина – организмът не може сам да произвежда този минерал. Затова единствено от нас двамата зависи да му осигурим достатъчно магнезий от храната.

Днес ще се спрем основно на магнезия в контекста на спортните постижения, но ако се интересувате от другите му функции в организма, как се проявява магнезиевият дефицит или какво да ядете за оптимални нива на магнезий в организма, не пропускайте статията ни Крампи, умора, раздразнителност или сън. Какви други ефекти има магнезият?

Защо магнезият е толкова важен за спортистите?

Вероятно вече ви е ясно, че магнезият е основен минерал за всички живи същества. За спортистите обаче той играе още по-важна роля, тъй като телата им се нуждаят от повече магнезий поради повишената физическа активност. Мислете за магнезия като за горивото в автомобила си – колкото повече използвате автомобила си, толкова по-често трябва да го зареждате с гориво. Спортистите имат по-активен метаболизъм и тъй като магнезият е част от много физиологични процеси в организма, той се изразходва по-бързо.

Освен това магнезият се губи от организма чрез потта. По този начин спортистите естествено имат по-големи загуби от неактивните хора. Спортистите, които прекарват дълги часове в тренировки за издръжливост, трябва да имат това предвид. Въпреки това магнезиевият дефицит като цяло може да засегне всички хора, които спортуват редовно, така че те не трябва да пренебрегват приема на магнезий. Недостигът е често срещан и при обикновените хора – както показва например едно голямо проучване, което разглежда съотношението на микроелементите в хранителния режим на европейците. Така например се установи, че 40 % от британските жени и 36 % от британските мъже на възраст между 18 и 60 години имат прием на магнезий под така наречената очаквана средна потребност (EAR). [10]

Това е доста сериозен проблем, тъй като ниските нива на магнезий могат да повлияят на качеството на спортните постижения – от намалена мускулна издръжливост до повишена умора. Ето защо е важно да следите приема на магнезий от диетата си и евентуално да обмислите прием на хранителни добавки.[2]

Как точно магнезият допринася за спортните постижения?

1. Участва в енергийния метаболизъм

Магнезият е нещо като невидим помощник, който работи зад кулисите на клетките ви, за да осигури на тялото ви достатъчно енергия за правилното му функциониране. Неговата важна роля е да влияе върху производството на енергия в клетките и да стабилизира ATP – молекулата, която съхранява и пренася енергията, необходима за живота. Благодарение на магнезия организмът може ефективно да придвижва енергията под формата на ATP до местата, където е необходима. Така например се осигурява енергия за мускулите[2].

Освен това магнезият спомага за ускоряване на метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините. Например много етапи от гликолизата – процесът, при който глюкозата се превръща в гориво за организма – неизбежно се нуждаят от магнезий. [2]

Какво е значението на оптималните нива на магнезий за спортистите?

• Тялото може да превръща глюкозата (захарта) или мазнините, например, в енергия и да я използва ефективно по време на спорт.
• Проучванията показват, че приемът на достатъчно магнезий има положителен ефект върху издръжливостта и мускулната сила при продължителни дейности. Това е особено ценно за бегачи, колоездачи и други спортисти, занимаващи се с издръжливост. [11]
• Той е свързан и с по-добри силови характеристики. [11]
• Оптималните нива на магнезий помагат за предотвратяване на умората. [17]
• Магнезият помага на организма да получи незабавна енергия от креатин фосфата (в който се съхраняват около 60% от креатина). Това е важно например по време на високоинтензивни упражнения, когато тялото няма време да възстанови запасите си от ATP и се нуждае от по-бърз източник на гориво. [2,3]

Може да се интересувате от тези продукти:

2. От съществено значение е за правилното функциониране на мускулите

Магнезият играе жизненоважна роля във всяко движение на тялото ви. Вече знаете, че той осигурява енергия за мускулите под формата на ATP. Но това не е всичко, защото освен това той е и ключов играч в мускулното съкращение. Това, което ние с вас виждаме например като просто вдигане на дъмбел за бицепсово сгъване, всъщност е резултат от свиването и отпускането на стотици до хиляди мускулни влакна. Магнезият е един от диригентите на този огромен оркестър и гарантира, че полученото движение е плавно и гладко. [2]

При недостиг на магнезий в организма могат да се появят мускулни крампи – болезнени и внезапни мускулни съкращения, които не можете да контролирате. Крампите могат да имат няколко причини. Магнезиевият дефицит може да бъде една от тях, така че оптималният дневен прием на магнезий трябва да бъде част от превенцията им. [6]

Не бива да се забравя, че този минерал играе важна роля и за изграждането на мускулна маса. Магнезият е от съществено значение за почти всяка стъпка от мускулния синтез – процеса на образуване на мускулите. Всъщност той е съставна част на ензимите, без които растежът им не би могъл да се осъществи. [2,11]

Какво е значението на оптималните нива на магнезий за спортистите?

• Той се грижи за перфектното взаимодействие на мускулите, което е важно за цялостното представяне. Не става въпрос само за сила, но и за мощ, бързина и ловкост.
• Адекватният прием на магнезий помага за предотвратяване на мускулни крампи.
• Магнезият е от съществено значение за ефективното изграждане на мускулите.
• Освен това помага на тялото и мускулите да се възстановяват по-добре. [2]

4. Подобрява съня

Ако сами се занимавате с някакъв спорт, знаете, че след спокоен сън постигате много по-добри резултати, отколкото когато отидете на тренировка без да сте се наспали. Недостатъчният и некачествен сън се изразява в по-малко сила, бързина и цялостна работоспособност. Освен това увеличава риска от травми. Ето защо пълноценният нощен сън трябва да бъде сред основните приоритети на всеки спортист, ако иска да се представи по най-добрия начин. [7]

Добре е също така да се уверите, че получавате достатъчно магнезий по пътя към пълноценния сън. Проучванията показват, че ниските нива на магнезий могат да причинят проблеми със съня. Обратно, достатъчният дневен прием или добавките с магнезий могат да помогнат за подобряването му. Това може да се изрази например в по-бързо заспиване, както и в непрекъснат сън.[9,13]

Ако имате проблеми със съня, можете да опитате с магнезий като самостоятелна хранителна добавка или като част от цялостна хранителна добавка. Например Sleep&Relax или VitaCalm, които съдържат и редица други активни съставки. Можете също така да добавите мелатонин, който ви помага да заспите.

Хранителните добавки са само една част от пъзела за по-добър сън през нощта. Ако се чудите какво още можете да направите, за да го подобрите, прочетете статията ни Как да заспите бързо? Опитайте тези прости съвети за по-добър сън.

5. Грижи се за психическото благополучие

Активният спорт, независимо дали е професионален или развлекателен, може да бъде доста труден за психиката. Той е допълнителен стрес не само за тялото, но и за ума. Това означава, че спортистите определено не бива да оставят психичното си здраве на заден план. Напротив, ако се грижат редовно за него, това ще се отрази на спортните им постижения.

Предишни изследвания показват, че магнезият може да повлияе и на настроението и цялостното ни психологическо състояние. Той спомага за намаляване на производството на хормоните на стреса (напр. кортизол) или, напротив, за увеличаване на производството на серотонин – невротрансмитер, който допринася за чувството на щастие и благополучие. Доказано е, че благотворното му въздействие е полезно дори при тревожност и депресия.

Спортистите със сигурност могат да се възползват от тези предимства. Всъщност магнезият може да ви помогне да издържите по-добре на тежки тренировки, да сте по-спокойни, когато трябва да се съсредоточите върху постиженията, и практически да издържите по-добре на психическото натоварване, свързано със спорта като цяло.

Подобрява ли магнезият спортните постижения?

Както вече сте разбрали сами, магнезият играе доста важна роля за това как се справяте с упражненията. При изследванията се оказва, че най-важното е да се осигури оптимално количество от него в организма. Недостигът му може да бъде причина за по-слаби спортни резултати, а когато този дефицит се коригира, това може да се види по тяхното подобряване[5].

Според изследователите обаче няма видима промяна, ако добавяте магнезий в момент, когато в организма ви има достатъчно количество от него. Така че е безполезно да мислите, че ако имате достатъчно магнезий в организма си, ще видите значително подобрение във времето за пробягване на километър след една доза магнезий. Въпреки това, щом организмът има недостиг (напр. поради недостиг в храната, изпотяване или повишена физическа активност), добавянето му от храната или хранителните добавки може да ви зарадва с подобрена скорост и цялостно представяне. [8,14]

Какво е влиянието на магнезия върху спортните постижения и съня през призмата на науката?

1. Влияние на магнезиевите добавки върху силата

За да разберете как приемът на магнезий може да повлияе конкретно на силовите постижения, нека разгледаме британско проучване, в което е изследван ефектът от краткосрочен и дългосрочен прием на магнезий върху силовите постижения. В изследването са участвали 13 спортисти с развлекателна цел, някои от които са приемали магнезий в продължение на една седмица, а останалите – до четири седмици. И в двата случая ефектът на магнезия е сравнен с плацебо. В края на приема му силата била тествана на лежанка.

То показва, че едноседмичният прием на магнезий води до значително увеличаване на силата със 17,7%. Приемането на магнезий в продължение на четири седмици обаче не е довело до още по-голяма сила. Според изследователите тези резултати предполагат, че допълването на нивата на магнезий до нормалните нива може да доведе до по-добри резултати. Но след като количеството му в организма вече не е в оптималния диапазон, представянето не се подобрява повече. [8]

За нас, простосмъртните, това означава, че ако имате ниско ниво на този минерал в тялото си дългосрочно ниско, неговата добавка или значително по-висок прием в диетата може да ви изненада, като повиши производителността ви по време на ежедневните ви тренировки.

2. Влияние на магнезиевите добавки върху съня

Американски изследователи провеждат тридесетгодишно проучване, известно като CARDIA, в което се разглеждат рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания. В това изследване, в което са участвали около 3900 души, е разгледана и връзката между нивата на магнезий в организма и качеството и продължителността на съня . Данните показаха, че по-високият прием на магнезий е свързан с подобряване на качеството на съня. Най-добър сън са имали тези, които са приемали дневно около 190 mg магнезий на 1000 kcal – или 380 mg при референтен прием от 2000 kcal.

Що се отнася до продължителността на съня, според изследването хората с гореспоменатия дневен прием на магнезий са имали и най-дълга продължителност на съня. По-конкретно, в сравнение с останалите, те най-често са спали повече от 7 часа на ден. [13]

Какво ви казва това проучване? За да спим по-дълго и по-добре, тялото трябва да има достатъчно магнезий.

От колко магнезий се нуждае един спортист?

Според EFSA (Европейския орган за безопасност на храните) препоръчителният дневен прием на магнезий за средностатистически здрав човек е 300 mg. Хранителните препоръки на Германското дружество по хранене (DACH ) предлагат 310 mg за жени и 400 mg за мъже. Няма обаче точна препоръчителна доза специално за спортисти, тъй като нуждата им от магнезий варира в зависимост от интензивността и вида на тренировките и други фактори. [4,16]

Въпреки това се смята, че спортистите се нуждаят от около 10-20% повече магнезий, отколкото неактивните хора. Това е около 30-60 mg допълнително. Това е дозата, която се съдържа например в два малки банана. Но както вече споменахме, нуждата от магнезий може да бъде още по-висока по време на интензивни спортни занимания. Ето защо, ако искате да сте сигурни, че имате адекватен прием, струва си да посегнете към добре усвоима форма на магнезий, като например магнезиев хелат[18].

Как се проявява недостигът на магнезий?

Тъй като този минерал участва в стотици процеси в организма, недостигът му наистина може да доведе до голям брой прояви. Как спортистът да разбере въз основа на симптомите, че му липсва магнезий?

• умора и липса на енергия
• недостатъчни резултати (сила, издръжливост и др.)
• страдание от мускулни спазми
• нервност и раздразнителност
• лошо качество на съня
• лошо възстановяване
• по-висока честота на нараняване ^[2,4]

Ако страдате от някой от тези симптоми, няма да сгрешите, ако започнете да приемате магнезий.

Трябва ли спортистите да приемат магнезий?

Въпреки че на пръв поглед този въпрос изглежда много прост, не е възможно да се каже еднозначно дали всички спортисти трябва да приемат магнезиеви добавки или не. Все пак вече е известно, че основната цел трябва да бъде постигането на оптимален диапазон на магнезий в организма. Кои фактори увеличават риска от недостиг?

• Интензивни дейности за издръжливост.
• Дълги периоди от време, прекарани в тренировки.
• Прекомерно изпотяване.
• Нисък прием на магнезий с храната. [2]

Ако някоя от горните точки се отнася за вас, добавката с магнезий може да е подходяща за вас. Но дори това да не е вашият случай, добре е да имате предвид, че като физически активен човек сте податливи на магнезиев дефицит. Това показват няколко проучвания, които сравняват запасите на магнезий в организма при спортисти и неспортисти. Всъщност спортистите като цяло често имат ниски нива на магнезий[2].

Ако не знаете към коя група принадлежите, винаги се уверявайте, че в диетата ви има достатъчно магнезий, на първо място като предпазна мярка. Ако наблюдавате някой от признаците на недостиг, посегнете към хранителна добавка. Възможно е организмът ви да използва толкова много магнезий по време на спорт, че просто да не е достатъчно да го приемате само чрез храната. Заслужава си да приемате магнезий и като превантивна мярка, за да не пропуснете ползите от него, но винаги дозирайте според указанията на производителя. Ако искате да знаете със сигурност как се справяте, можете да установите достоверно нивата си на магнезий чрез кръвни тестове, които вашият лекар може да назначи.

Източници на магнезий в храната за спортисти

Що се отнася до магнезия, имаме щастието той да е в изобилие в храната. Затова може да не е толкова трудно да си го набавите от храната, ако знаете към кои храни да посегнете. И така, кои са те?

• листни зеленчуци
• бобови култури
• пълнозърнести храни
• ядки и семена
• банани и авокадо

7 богати на магнезий храни

Храна	Съдържание на магнезий/100 g
Бадеми	258 mg
Тиквени семки	500 mg
Спанак	93 mg
Червен боб	164 mg
Овес	129 mg
Банани	28 mg

Ако искате да научите повече за това как лесно да добавите магнезий към диетата си, прочетете следващата ни статия Крампи, умора, раздразнителност и сън. На какво друго влияе магнезият?

Кой магнезий е най-добре да се приема?

Когато спортистът иска да добави магнезий, той има няколко възможности за това как да го приема. Може да се насочи към капсули, ефервесцентни таблетки, разтворим прах или дори концентриран шот.

Изборът на една от възможностите зависи от това, какво им допада. Въпреки това, ако искате да извлечете максимална полза от магнезия, си струва да изберете най-ефективната биологична форма. Какви възможности има?

• Магнезият под формата на цитрат, малат, бисглицинат или лактат е сред по-добре усвоимите форми на магнезий.
• Карбонатът, оксидът или сулфатът се абсорбират по-трудно.

Кога трябва да приемате магнезий?

Ще се възползвате от предимствата на магнезия, когато приемате добавки. По принцип няма значение дали го приемате сутрин или вечер. В някои случаи обаче е добре да помислите кога да приемате дневната си доза, за да можете да извлечете още повече ползи от него.

• Когато го приемате след тренировка, помагате на тялото и мускулите си да се възстановят по-ефективно.
• Приемът на добавки по време на тренировка е особено полезен при продължителни дейности за издръжливост, като бягане, дълго каране на колело или усилен туризъм.
• Доза магнезий преди лягане ще ви помогне да успокоите организма и да подобрите качеството на съня си.
• Ако приемате магнезий като превантивна мярка и просто искате да поддържате здравословно ниво на магнезий в организма си, приемайте го по всяко време на деня.

Възможни странични ефекти при интензивно приемане на добавки

Чудите ли се какво се случва, ако добавяте магнезий, когато вече имате достатъчно в организма си? Не се притеснявайте, това няма да има значително отрицателно въздействие върху организма ви. Всъщност излишъкът от магнезий обикновено се отделя от организма с урината. Хората с нарушена бъбречна функция може да са изложени на риск от проблеми, тъй като организмът им не е в състояние да отделя магнезий. ^[2]

Нормален здрав човек може да изпита проблеми след прекомерно приемане на магнезий под формата на магнезиеви соли (оксид, цитрат или карбонат). Последните могат да предизвикат диария или да увеличат риска от дехидратация. Затова винаги го приемайте в количеството, посочено на опаковката на продукта. При възникване на този проблем намалете дозата наполовина, а ако проблемите продължават, посегнете към друга форма на магнезий. ^[2]

Какъв е изводът?

Магнезият е минерал, който трябва да се набавя от храната, за да функционира тялото ви правилно. Въпреки това спортистите и активните хора имат малко по-висока нужда от него, отколкото хората, които не спортуват. Това може да се види от факта, че здравословното ниво на магнезий в организма се изразява в по-добро представяне по отношение на силата и издръжливостта, по-ефективен мускулен растеж или по-добър възстановителен сън. За да отговорите на тези по-високи нужди, е важно в диетата ви да има достатъчно магнезий. Както любителите, така и професионалните спортисти обаче ще направят добре да се застраховат, като приемат магнезиеви добавки. По този начин те могат успешно да предотвратят мускулните крампи, умората и раздразнителността от магнезиев дефицит.

Ако тази статия ви е била интересна, не се колебайте да я споделите с приятелите и семейството си.

Източници:

[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients