Топ добавки за имунитет: Укрепване на защитните сили и ускоряване на възстановяването

Със застудяването и промяната на времето навлизаме в сезон, в който вирусите и бактериите процъфтяват, стремейки се да превърнат телата ни в свое временно убежище и да сложат в леглото. Тези инфекциозни агенти стават по-активни при ниски температури, подпомагани от влагата и различни други фактори. Не е чудно, че този период е истинско изпитание за имунната система, която действа като пазител на нашето здраве. Нейната задача е да предпазва организма от вредни вещества, патогени и клетъчни промени, които биха могли да доведат до заболяване. Въпреки че може да не носи пелерина на супергерой, тя върши фантастична работа в борбата с патогените и вредните външни влияния. ^{[1 – 2]}

1. Витамини и минерали

Витамините са основни вещества, които участват в много биологични процеси в тялото ни. Правилното количество витамини е от решаващо значение за правилното функциониране на организма, тъй като осигуряват енергия, подпомагат възстановяването, поддържат нервната система, храносмилането и много други процеси, включително имунната система. Същото важи и за минералите, които организмът използва в многобройни реакции, включително в метаболитните процеси. Те играят роля за когнитивните функции, нивата на тестостерон и оптималната имунна функция. ^{[3 – 4]}

Организмът ни не може да произвежда витамини сам, затова е важно да си ги набавяме с храната или чрез хранителни добавки, които могат да бъдат отличен начин да поддържаме имунитета си силен като щита на Капитан Америка.

Може да се интересувате от тези продукти:

1.1 Топ витаминни добавки за подкрепа на имунната система

Популярните витаминни добавки за имунитет включват витамини С, D и А под формата на капсули или таблетки, както и други специализирани форми. Ето най-добрите предложения:

• Витамин С се смята за царя на имунната защита. Той допринася за правилното функциониране на имунната система, дори по време на интензивна физическа активност и след това. Проучванията показват, че редовната доза витамин С (до 2000 mg) може да намали симптомите на настинка и да съкрати продължителността ѝ. Това го прави чудесен съюзник за повишаване на имунитета не само за обикновените хора, но и за спортистите и любителите на активния начин на живот, които се грижат за здравето си. Освен това витамин С спомага за защитата на клетките от оксидативен стрес, подпомага регенерирането на редуцираната форма на витамин Е и подобрява усвояването на желязото, което допълнително подпомага имунната система. Витамин С се предлага в различни форми, така че всеки може да намери това, което му подхожда най-добре. Тези, които търсят бързо и удобно решение, могат да изберат таблетки или високо усвоими липозомни форми в капсули. Ако предпочитате да пиете витамин С с освежаващ вкус, има прахове и ефервесцентни таблетки. Има дори органичен (БИО) витамин С с веган формула или специални микрокапсули с бавно освобождаване през целия ден, които са привлекателни дори визуално. ^{[5 – 6]}
• Витамин D е известен със способността си да активира Т лимфоцитите и да регулира В лимфоцитите, които са от решаващо значение за имунната защита на организма. Той може да спомогне за защита срещу вируси и бактерии, а недостигът на витамин D се свързва с повишена податливост към инфекции. Организмът произвежда витамин D, когато е изложен на слънчева светлина, така че недостигът му обикновено се проявява от есента до пролетта, когато слънчевите дни са оскъдни. В тези периоди можете да разчитате на диета или на добавки под различни форми, също както при витамин С. Удобните варианти включват капсули, но формата на спрей, която има приятен вкус, е чудесна алтернатива за тези, които трудно преглъщат капсули. За децата дъвчащите таблетки с плодов вкус правят приема на витамин D забавен и те дори няма да забележат разликата между тях и обикновените бонбони. ^[7]
• Витамин А играе роля в развитието на имунната система и участва в имунните реакции на организма и в различни имунни процеси. Той също така спомага за поддържането на здрави лигавици, включително тези на дихателната система, които служат като една от първите защитни линии срещу инфекции и вируси. Капсулите са най-популярната форма на витамин А. ^[8]
• Фолатът (витамин В9) играе ключова роля за поддържането на здравословен имунен баланс. Недостигът на този витамин може да повлияе отрицателно на имунния ни отговор, което може да се сравни с това да имаме щит срещу вируси с дупки в него. Фолатът допринася и за правилното образуване на кръв, която включва бели кръвни телца – воините на организма в кръвния поток, готови да се борят с различни заплахи под формата на вируси и бактерии. По подобен начин действа и витаминВ12. ^{[9 – 10] [12]}
• Витамин В6 подпомага химичните реакции в имунната система, като спомага за нейното оптимално функциониране. Освен че подпомага имунната система, той допринася за образуването на червени кръвни клетки, които са отговорни за пренасянето на кислород в организма. Недостигът на витамин В6 се свързва с отслабване на имунния отговор, което може да ви направи по-уязвими към заболявания. ^[11]

1.2 Топ минерални добавки за подкрепа на имунната система

Списъкът с най-добрите добавки за имунитет не би бил пълен без магнезий, цинк и желязо. Конкретните препоръки са следните:

• Цинкът е обект на проучване, проведено от учени от Центъра за изследване на рака „Фред Хътчинсън“. Те установили, че този минерал е от съществено значение за правилното развитие на специализиран вид имунни клетки. Цинкът подпомага дейността на белите кръвни клетки, които могат да се борят с бактериите и вирусите. Освен това той работи заедно с имунните клетки, известни като макрофаги, като им помага да поглъщат чужди и потенциално опасни частици. Цинкът също така насърчава имунната система да се възстановява след увреждане и се класифицира като антиоксидант, като помага за защита на организма от оксидативен стрес. Освен това той играе роля в метаболизма на витамин А, за който говорихме по-рано. Цинкът обикновено се предлага под формата на капсули, но особено ефективни са високоусвоимите хелатни версии. ^{[13, 37]}
• Желязото е от решаващо значение за производството на червени кръвни клетки. Според изследователи от Университета на Флорида то играе важна роля и за защитата ни от вируси чрез регулиране на имунната система, особено в червата. Недостигът на желязо може да доведе до развитие на възпалителни заболявания на червата или други имунологични нарушения. ^[14]
• Магнезият е сред минералите, които са от съществено значение за оптималното функциониране на имунната система. Той играе роля при възпаленията и има положителен ефект върху съня, който също е от решаващо значение за правилното функциониране на имунната система. Магнезият участва в дейността на имунните клетки, включително В и Т лимфоцитите, както и макрофагите. ^[15]
• Селенът е ключов компонент в образуването на селеноензими, което го прави важен за контрола на възпаленията и функцията на имунната система. Недостигът на селен може да увреди имунните клетки и е пряко свързан с автоимунните заболявания. ^[16]
• Медта е важна част от пъзела на имунната система, особено в борбата с инфекциите на микробно ниво. Недостигът на мед е свързан с ниски нива на белите кръвни клетки, по-специално неутрофилите, които се борят с инфекциите. Този недостиг може да ви направи по-склонни към заразяване с инфекциозни болести. ^{[17 – 18]}

2. Антиоксиданти

Можете да си представите антиоксидантите като специализиран отряд, който се бори с терористите под формата на свободни радикали. Това са реактивни кислородни форми, които се забавляват, атакувайки и увреждайки телесните клетки. Оксидативният стрес, причинен от излишъка на тези радикали, се свързва с различни заболявания, като сърдечносъдови проблеми, диабет и рак. Антиоксидантите са тук, за да държат свободните радикали под контрол, да защитават клетките и да ви помагат да избягвате здравословни проблеми. ^[19]

2.1 Топ антиоксидантни добавки за имунна подкрепа

Сред най-добрите антиоксиданти за имунната система са различни растителни екстракти, като например:

• Берберинът е растителен екстракт от корена на индийския берберис ( Berberis aristata) . Той често се използва в традиционната китайска медицина и при проучвания е установено, че има противовъзпалително действие. Той потиска възпалителните пътища и намалява производството на възпалителни цитокини. В резултат на това може да помогне за намаляване на възпалителните реакции, свързани с отслабена имунна система. ^[20]
• Кверцетинът е един от най-известните антиоксиданти, който отлично се справя с улавянето на свободните радикали. Той също така има способността да стимулира имунната система, проявява обещаващи противовъзпалителни свойства и въз основа на проучвания намира приложение при лечението на алергични състояния. ^[21]
• Ресвератролът се съдържа в гроздето, фъстъците и черницата. Той е интересен по отношение на имунитета, тъй като може да бъде полезен в борбата с хронични заболявания, свързани с възпаления, като диабет, някои видове рак, затлъстяване и сърдечносъдови заболявания. Той може да въздейства върху различни възпалителни компоненти и има имуномодулиращ ефект върху имунните клетки. ^[22]
• Рутинът се съдържа в различни растения и е особено известен с фармакологичните си ефекти. Той има антиоксидантни свойства, а според проучване от 2022 г. има и антибактериално и противовъзпалително действие, като същевременно защитава имунните клетки. ^[23]
• Citrus Bioflavonoid Complex е цялостна антиоксидантна добавка, получена от цитрусови плодове. Тя съдържа диосмин, хесперидин, рутин, нарингин, биоперин и синефрин. Това е идеално решение за всеки, който иска да изпробва действието на по-широк спектър антиоксиданти в две удобни капсули.

3. Пробиотици

Хипократ, един от най-значимите лекари на всички времена, е казал, че всички болести започват в червата. И това не е съвпадение. Макар съвременните изследвания да показват, че това невинаги е 100% вярно, все повече болести са пряко свързани с екосистемата от микроорганизми, обитаващи червата ни. Чревната микрофлора е жизненоважен компонент за развитието на имунната система. Здравият микробиом се характеризира с по-голямо количество полезни бактерии, което може да се постигне чрез диета, но и с пробиотични добавки. ^[24]

3.1 Най-добрите пробиотични добавки за подкрепа на имунната система

Сред най-добрите добавки с живи култури за грижа за червата са цялостните пробиотични решения. Те спомагат за поддържане на баланса между полезните и вредните бактерии в червата. Освен това те могат да подпомогнат дейността на имунните клетки, като по този начин допринасят за цялостната защита на организма ни. ^[35]

Най-добрите пробиотични добавки включват:

• ProbioTen е хранителна добавка, съдържаща десет щама пробиотични бактерии с ефективно количество от 10 милиарда CFU за оптимална грижа за чревния микробиом, който е крайъгълен камък на нашия имунитет. Съставът ѝ е допълнително обогатен с разтворими фибри под формата на инулин, който служи като храна за полезните чревни бактерии.
• Probiotic Yummies съдържа пробиотични бактерии от щама Bacillus coagulans, които са полезни за чревната флора. Всяка доза съдържа ефективно количество от 5 милиарда живи култури (5 x 10⁹ CFU). Тяхното предимство пред другите хранителни добавки е формата им на желирани бонбони, които ще харесате заради вкуса им.
• Probiotics Lactospore съдържа 5 милиарда живи култури (5 x 10⁹ CFU). Освен това те са формулирани така, че да са подходящи за вегетарианци, вегани и хора на безглутенова диета.
• Probio Pink е пробиотик с 10 щама пробиотични бактерии, които осигуряват общо ефективно количество от 10 милиарда CFU. Освен това той е обогатен с други натурални екстракти, като лайка и копър, както и куркума, която е един от антиоксидантите, споменати по-горе, и допълнително повишава имунитета ви.
• Probio Complex е смес от пробиотици, пребиотици и храносмилателни ензими DigeZyme®. Съдържа 3 щама полезни пробиотични бактерии: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum и Bacillus coagulans. Добавя и инулин и галактоолигозахариди, които служат като храна за полезните бактерии.

4. Растителни екстракти

Преди появата на съвременните лекарства, каквито познаваме днес, хората са разчитали предимно на растенията, за да поддържат здравето си. В резултат на това сега познаваме огромно разнообразие от флора, която може да окаже положително въздействие върху здравето ни, включително и за подпомагане на имунната система. Някои от най-известните включват алое вера, глухарче, ехинацея и различни екстракти от гъби. Ако искате да подсилите имунната си система с тях, за щастие вече не е необходимо да се отидете в най-близката гора да ги наберете. Хранителните добавки, често под формата на удобни капсули, вече съдържат екстракти от тези растения.

4.1 Топ добавки, съдържащи растителни екстракти за подпомагане на имунната система

Сред най-добрите добавки, съдържащи растителни екстракти, са:

• Алое вера се включва в широк спектър от хранителни добавки, храни, мехлеми, тинктури и гелове. То е обект на различни проучвания, които установяват, че може да бъде полезно на фронтовата линия срещу патогените. Освен това може да засили имунния отговор, има силен антиоксидантен потенциал, а активността ѝ може да допринесе и за борбата с рака. Въз основа на това той може да бъде ефективен съюзник на имунната система и аспект от цялостната грижа за здравето. ^[25]
• Глухарчето е обект на многобройни проучвания, които показват, че то може да укрепи имунната система. Пример за това е преглед на италиански изследвания от 2021 г., в който се посочва, че глухарчето има антибактериални, антиоксидантни и антивирусни свойства. ^[26]
• Ехинацеята е друга много популярна билка за поддържане на имунната система, чиито лечебни свойства са признати още през 18 век. Коренните американски племена я използват като домашно средство за лечение на гласните струни, настинки, ухапвания от насекоми или змии. В днешно време е доказано, че ехинацеята съдържа активни вещества, които могат да стимулират имунитета. ^[27]
• Екстрактът от гъби (BIO Mushroom Complex) е цялостна хранителна добавка, съдържаща лечебни гъби, свързани с множество ползи за здравето. Тяхното въздействие върху имунната система не е изключение. Например рейши, която присъства в комплекса, има противовъзпалителни свойства и може да засили клетъчния имунитет. ^[28]
• Ginger Shot е силно концентриран студено пресован сок от джинджифил, допълнен от мед, лимонов сок и кокосова вода, което създава освежаваща комбинация за любителите на пикантни вкусове. Освен това джинджифилът е отличен източник на витамини и минерали, включително витамин С, В6 и магнезий, за чието значение за имунитета говорихме по-рано. Джинджифилът също така помага за облекчаване на симптомите на настинка и се използва като домашно средство за лечение на гласни струни или болки в гърлото. ^[29]

5. Суперхрани

Можем да мислим за суперхраните като за Отмъстителите в света на храните. Те не се нуждаят от чука на Тор, от силите на Човека-паяк или от високотехнологичната броня на Тони Старк. Техните суперсили се крият във високото им съдържание на полезни вещества, включително витамини, минерали, антиоксиданти и други биологично активни съединения, които могат да подсилят имунната ни система и да осигурят различни други ползи за здравето.

За по-задълбочен преглед на суперхраните за здраве и имунитет вижте тази статия.

Заключение

Нашият защитен щит – имунната система – се сблъсква с предизвикателства през цялата година и през различните сезони. Ето защо е важно да се грижим за имунитета си и да го поддържаме по всички възможни начини. Примерите включват гореспоменатите витамини и минерали, антиоксиданти, пробиотици, растителни екстракти или суперхрани с мощни полезни съединения. Надяваме се, че всеки може да намери своята идеална добавка в този списък и че тези продукти ще помогнат на имунната ви система да функционира като по часовник.

Източници:

[1] L. Guo, Z. Yang, L. Zhang, S. Wang, T. Bai, Y. Xiang, E. Long – Systematic review of the effects of environmental factors on virus inactivation: implications for coronavirus disease 2019 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8286163/

[2] How does the immune system work? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/

[3] Tyler Barker – Vitamins and Human Health: Systematic Reviews and Original Research – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10346564/

[4] Ryan Andrews – All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[5] Common colds: Research summaries – Does vitamin C prevent colds? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[6] Vitamin C – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[7] Cynthia Aranow – Vitamin D and the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

[8] Zhiyi Huang, Yu Liu, Guangying Qi, David Brand, Song Guo Zheng – Role of Vitamin A in the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/

[9] Kathleen Mikkelsen, Vasso Apostolopoulos – Vitamin B12, Folic Acid, and the Immune System – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16073-9_6

[10] Functions of blood: its role in the immune system – https://www.blood.co.uk/news-and-campaigns/the-donor/latest-stories/functions-of-blood-its-role-in-the-immune-system/

[11] Bingjun Qian, Shanqi Shen, Jianhua Zhang, Pu Jing – Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358464/

[12] Kamila S Batista, Vanessa M Cintra, Paulo A F Lucena a kol. – The role of vitamin B12 in viral infections: a comprehensive review of its relationship with the muscle-gut-brain axis and implications for SARS-CoV-2 infection – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34791425/

[13] Lorenzo Iovino, Kirsten Cooper, Paul deRoos, Sinéad Kinsella, Cindy Evandy a kol. – Activation of the zinc-sensing receptor GPR39 promotes T-cell reconstitution after hematopoietic cell transplant in mice – https://ashpublications.org/blood/article/139/25/3655/484500/Activation-of-the-zinc-sensing-receptor-GPR39

[14] Sarah Carey – UF researchers discover iron plays key role in immune system health – https://ufhealth.org/news/2023/uf-researchers-discover-iron-plays-key-role-in-immune-system-health

[15] Sumel Ashique, Shubneesh Kumar, Afzal Hussain, Neeraj Mishra, Ashish Garg, B H Jaswanth Gowda, Arshad Farid, Gaurav Gupta, Kamal Dua, Farzad Taghizadeh-Hesary – A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37501216/

[16] Zhi Huang, Aaron H. Rose, Peter R. Hoffmann – The Role of Selenium in Inflammation and Immunity: From Molecular Mechanisms to Therapeutic Opportunities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/

[17] Xue Liu, Xinghua Li – Copper regulates the host innate immune response against bacterial infection via activation of ALPK1 kinase – https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2311630121

[18] Copper – https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper

[19] Atil Arnarson – Antioxidants Explained in Simple Terms – https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained#what-they-are

[20] Paromita Sarbadhikary, Blassan P. George, Heidi Abrahamse – Inhibitory Role of Berberine, an Isoquinoline Alkaloid, on NLRP3 Inflammasome Activation for the Treatment of Inflammatory Diseases – https://www.mdpi.com/1420-3049/26/20/6238

[21] Jiri Mlcek, Tunde Jurikova, Sona Skrovankova, Jiri Sochor – Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273625/

[22] Lucia Malaguarnera – Influence of Resveratrol on the Immune Response – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566902/

[23] Zhiwei Lan, Hong Wang, Shuqi Wang, Tong Zhu, Siqi Ma, Yang Song, Cancan Cui, Mingchun Liu, Chunlian Tian – Rutin protects against cyclophosphamide induced immunological stress by inhibiting TLR4-NF-κB-mediated inflammation and activating the Nrf2- mediated antioxidant responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667142522000951

[24] Dexter Shurney – The Gut Microbiome: Unleashing the Doctor Within – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6506970/

[25] Arshad H. Rahmani, Yousef H. Aldebasi, Sauda Srikar, Amjad A. Khan, Salah M. Aly – Aloe vera: Potential candidate in health management via modulation of biological activities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4557234/

[26] Agnese Di Napoli, Pietro Zucchetti – A comprehensive review of the benefits of Taraxacum officinale on human health – https://bnrc.springeropen.com/articles/10.1186/s42269-021-00567-1

[27] Juliet Parker – Echinacea and the immune system – https://www.nottingham.ac.uk/biosciences/documents/burn/2006/echinacea-and-the-immune-system--juliet-parker.pdf

[28] Reishi – https://examine.com/supplements/reishi/research/?srsltid=AfmBOorurpqz9WB5DmFNk2OwkGlOo_RS0c9tpqXs7TJ9ZrqEDYb6kARe

[29] Suzanne Savage – 5 Health Benefits of Ginger – https://www.nkch.org/blog/5-health-benefits-of-ginger

[30] Md Abdullah Al Mamun, Ahmed Rakib, Mousumi Mandal – Polyphenols: Role in Modulating Immune Function and Obesity – https://www.mdpi.com/2218-273X/14/2/221

[31] Acai - Uses, Side Effects, and More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1109/acai

[32] Joanna Kochman, Karolina Jakubczyk, Justyna Antoniewicz, Honorata Mruk – Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796401/

[33] Yunes Panahi, Behrad Darvishi, Narges Jowzi, Fatemeh Beiraghdar, Amirhossein Sahebkar – Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561078/

[34] Oligosaccharides and glycoconjugates in bovine milk and colostrum – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/oligosaccharides-and-glycoconjugates-in-bovine-milk-and-colostrum/AEE563ECA87CF534049AD99B9846B38E

[35] The benefits of probiotics bacteria – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-benefits-of-probiotics

[36] Josée Beaulieu, Claude Dupont, Pierre Lemieux – Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health – https://www.openaccessjournals.com/articles/whey-proteins-and-peptides-beneficial-effects-on-immune-health.pdf

[37] King Janet, Brown Kenneth, Gibson Rosalind, Krebs Nancy, Lowe Nicola, Siekmann Jonathan, Raiten Daniel – Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623005837?via%3Dihub