Топ 10 Упражнения с жилетка с тежести за цялото тяло

Упражнявате се с тежестта на собственото си тяло от известно време и търсите начин да увеличите интензивността на тренировката си? Най-простото решение е жилетка с тежести. Носейки я директно върху тялото си, ще запазите ръцете си свободни и няма да се налага да правите сложни корекции на упражненията си. Освен това жилетката добавя няколко допълнителни килограма, което прави всяко движение малко по-предизвикателно. По този начин можете да тренирате цялото си тяло и да се доближите с една стъпка до мечтаната физика. Вдъхновете се от упражненията в днешната статия и ги изпробвайте на следващата си тренировка!

Какво представлява жилетката с тежести?

Жилетката с тежести е фитнес приспособление, което действа като тежест, прикрепена директно към тялото ви. Това увеличава трудността и интензивността на тренировката. Тя може да се използва за упражнения за сила (като набирания, клекове и лицеви опори), както и за тренировки за издръжливост, като бягане или ходене. Исторически погледнато, жилетките с тежести са били използвани от войници и членове на силите за сигурност за симулиране на реални ситуации, включващи тежко оборудване, като защитни жилетки и оръжия. Това им е помагало да се адаптират по-добре към движението с допълнителна тежест. От армията жилетките с тежести навлязоха в търговските и домашните фитнес зали.

Използва се за различни видове тренировки, насочени към увеличаване на силата, мускулната маса, експлозивността и общата физическа форма. Ето защо тя е основна част от тренировъчните режими на ентусиастите на CrossFit, почитателите на калистениката и други силови атлети, както и на хокеистите, ръгбистите и спринтьорите.

Обикновено жилетката с тежести е изработена от здрав материал и има джобове или други отвори, в които се поставят тежестите (пясък, железни пелети, стоманени плочи или други видове вложки с тежести). Тя се закрепва към тялото с помощта на велкро ленти или регулируеми колани.

Видове жилетки с тежести

• Жилетки с фиксирано тегло: Самото тегло не може да се добавя или премахва. То се разпределя равномерно по цялата жилетка, което я прави идеална за бягане, ходене и силови тренировки.
• Регулируеми жилетки с тежести: Те ви позволяват да добавяте или премахвате тежестите според нуждите, което улеснява адаптирането на жилетката към вашето ниво на сила и изисквания за обучение.
• Тактически жилетки с тежести: Те са с военен дизайн и са по-здрави и издръжливи. Те са идеални за тренировки в CrossFit или във военен стил.
• Дамски жилетки с тежести: Създадени, за да прилягат по-добре на женската анатомия, те обикновено имат по-вталена кройка и подобрено регулиране в областта на гърдите и бедрата.

Изберете жилетка с тежести в зависимост от нивото си на сила и преценете дали предпочитате фиксирана тежест или възможност да я регулирате. Не се колебайте да започнете с по-лека жилетка с тегло 3 kg и постепенно да преминете към по-тежки, например 10 kg или дори 20 kg.

В статията можете да научите повече за жилетките с тежести: Какво представлява жилетката с тежести и как да изберем правилната?

Предимствата на жилетка с тежести за упражнения

Използването на жилетка с тежести предлага няколко основни предимства. Това е аксесоар с телесно тегло, който не пречи на движенията ви по време на тренировка. С нея можете да ходите, да тичате, да изпълнявате клекове, напади, набирания и редица други упражнения. Добавената тежест увеличава общата интензивност на тренировката, като осигурява на тялото ви нов стимул за активиране на адаптационните механизми, необходими за изграждането на сила и мускулна маса.

Освен това упражненията с жилетка с тежести изгарят повече калории, отколкото само с помощта на телесното тегло, което е особено полезно, ако се опитвате да отслабнете. Не можете да пренебрегнете и факта, че носенето на жилетка с тежести може да ви накара да се почувствате като професионален спортист, като запали желанието ви да постигнете най-добрите си резултати.

С помощта на жилетка с тежести можете да тренирате у дома, в парка за улични тренировки, на пистата за бягане или във фитнес залата. Подходяща е за всеки, който иска да разнообрази тренировъчната си програма или да увеличи интензивността на сегашните си тренировки.

Как да тренирате с жилетка с тежести?

Жилетката с тежести е универсален фитнес инструмент, който можете да използвате за укрепване на цялото тяло. От изброените по-долу упражнения можете да създадете цялостна тренировка за цялото тяло или да изберете конкретни, които са насочени към определени мускулни групи (ръце, крака, коремни мускули).

Както и при всяка друга силова тренировка, правете по 8-20 повторения на всяко упражнение в 3-4 серии. Правете 1-2 минути почивка между отделните серии. Започнете с по-малък брой повторения и серии и постепенно увеличавайте броя им, когато станете по-силни. Можете също така да изберете по-тежка жилетка с тежести при следващата си тренировка. Не забравяйте да давате приоритет на почивката, която е от решаващо значение за възстановяването, и да поддържате резултатите си с пълноценна диета.

• С помощта на статията можете да адаптирате тренировките си според целите си: Как да създадете ефективен тренировъчен план за дома?
• В статията можете да намерите практични съвети за всеки, който тренира във фитнес залата: Как да си съставите качествен тренировъчен план в залата?

Може да се интересувате от тези продукти:

Топ 10 Упражнения с жилетка с тежести за цялото тяло

За тази тренировка, освен жилетка с тежести, ще ви трябват също постелка за упражнения и стойка за тежести. Преди да се впуснете в основната част на сесията, не забравяйте да загреете с упражнения с телесно тегло. След фазата на загряване сложете жилетката и се пригответе да дадете всичко от себе си.

1. Jumping Jack

• Начална позиция: Застанете в изправено положение с крака на ширината на таза и отпуснати ръце отстрани.
• Изпълнение: Издишайте, докато скачате, като едновременно с това разтваряте краката си по-широко от ширината на раменете. Вдигнете ръцете си над главата, като позволите на пръстите си леко да се докоснат над главата в горната позиция. При приземяването си вдишайте и върнете ръцете и краката си в изходно положение. Незабавно последвайте със следващото повторение. Изпълнявайте движението плавно и в ритъм.
• Често срещани грешки: Коленете се свиват навътре, ограничен обхват на движение, некоординирани движения.

2. Бърпи (Burpee)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на раменете и отпуснати ръце отстрани.
• Изпълнение: Вдишайте, докато свивате коленете, и преминете в клек. Поставете ръцете си на земята пред себе си и скочете с краката си назад в позиция планк. След това сгънете ръцете си в лактите и спуснете цялото си тяло на постелката чрез лицева опора. Веднага след това издишайте, натиснете ръцете си в постелката, за да ги изправите, и скочете с краката си обратно към ръцете. Преминете обратно в клек и накрая скочете нагоре, за да се върнете в изходна позиция. След това продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Некоординирано движение.

3. Клек

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на раменете. Теглото ви трябва да е равномерно разпределено по цялата повърхност на стъпалата.
• Изпълнение: Вдишайте и като движите таза си назад и надолу, преминете в клек. Можете да изпънете ръцете си пред себе си, да поставите ръцете си на хълбоците или да ги кръстосате на гърдите си. При издишване плавно се изправете, като активирате мускулите на седалището и предната част на бедрата. След това продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движенията, навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта и накланяне върху пръстите на краката или петите.

4. Клек на един крак (Pistol Squat)

• Начална позиция: Застанете с крака близо един до друг. Хванете се с една ръка за стойката и повдигнете противоположния си крак на няколко сантиметра от земята. Прехвърлете тежестта си върху стъпилия крак и задействайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Внимателно се хванете за лоста, вдишайте, свийте коляното на крака, на който стоите, и направете контролиран клек. След това издишайте и се върнете в изходна позиция, като ангажирате седалищните и бедрените мускули. Последвайте със следващото повторение, след което сменете краката. Ако ограничената подвижност на глезена е проблем, можете да поставите плоча с тежест под петата си.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.

5. Лънч

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака и ръце на бедрата.
• Изпълнение: Започнете с крачка напред и леко встрани. Прехвърлете тежестта върху предния крак. Спускайте се надолу, докато бедрото ви образува ъгъл от около 90 градуса с прасеца в коляното или дори по-дълбоко. При издишване се върнете в изходна позиция, като ангажирате мускулите в предната част на бедрата и седалището. Веднага след това направете следващото повторение с другия крак.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията.

6. Мъртва висилка (Dead Hang)

• Начална позиция: Хванете се за лоста за набирания (ако е твърде висок, използвайте кутия като стъпало) с надхват (дланите са обърнати напред) и хват, по-широк от ширината на раменете. Висете свободно и задействайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Дишайте свободно и се опитайте да задържите висенето поне 10 секунди. Можете да редувате пасивно висене и активно висене, при което изтегляте лопатките надолу и ги задържате в това положение.
• Често срещани грешки: Люлеене, не задържане на позицията достатъчно дълго.

7. Повдигане на коленете от вис

• Начална позиция: Хванете се за лоста за набирания с надхват (дланите са обърнати напред) и с хват, по-широк от ширината на раменете. Изтеглете лопатките надолу и дръжте краката си изпънати.
• Изпълнение: Издишайте, докато задействате коремните си мускули, и с тяхна помощ придърпайте коленете към торса. През цялото време на движението дръжте лопатките си изтеглени надолу. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. След това продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Замахване, неконтролирано движение, загуба на контрол над лопатките, използване на инерцията от краката.

8. Набиране (Pull-Up)

• Начална позиция: Хванете се за лоста за набирания с надхват (дланите са обърнати напред), като хватът е по-широк от ширината на раменете. Можете да държите краката си висящи или леко да сгънете коленете си и да ги кръстосате. Задействайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Издърпайте лопатките надолу, издишайте, за да задействате мускулите на гърба и ръцете, и започнете да се издърпвате нагоре. Насочете гърдите си към щангата. Щом главата ви се окаже малко над нивото на щангата, вдишайте и бавно се спуснете обратно надолу. Върнете се в изходна позиция, без да губите контрол над лопатките, и продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Замахване, ограничен обхват на движение, закръгляне на гърба в горна позиция, загуба на контрол върху лопатките, използване на инерцията от краката.

9. Лицеви опори

• Начална позиция: Клекнете на пода и преминете в позиция планк с изпънати ръце. Поставете ръцете си с разтворени пръсти малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте раменете си надолу, далеч от ушите, свийте лопатките си, а лактите ви трябва да образуват приблизително 45-градусов ъгъл с тялото ви. Ангажирайте централната част на тялото си и се стремете да поддържате тялото си в права линия. Избягвайте да извивате гърба си, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: Вдишайте, докато се спускате в позиция за изтласкване, като се стремите леко да докоснете земята с гърдите си в долната позиция. След това издишайте и притиснете ръцете си здраво в постелката, връщайки се в изходна позиция. След това продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, изкривяване на гърба (особено в лумбалната област), загуба на контрол над лопатките, отдръпване на лактите от тялото.

10. Планк нагоре-надолу (Plank Up-Downs)

• Начална позиция: Клекнете на земята и преминете в позиция за планк с предмишница. Включете основните си мускули и се стремете да избягвате извиването на гърба, особено в лумбалната област.
• Изпълнение: Издишайте, докато се повдигате в позиция планк на изпънати ръце, след което веднага вдишайте и се върнете в изходна позиция. Продължете с това движение, докато завършите цялата серия.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, неконтролирани движения.

Как да направите тренировка с жилетка с тежести?

Упражненията с тежка жилетка са чудесни за традиционна силова тренировка, но можете да ги използвате и за създаване на кръгова тренировка или HIIT сесия.

Кръгова тренировка с жилетка с тежести

HIIT с жилетка с тежести

Накъде да продължите?

• Можете също така да направите тренировка за цялото тяло с топка за баланс half ball. Вижте статията10 най-добри упражнения с топка за баланс half ball, които подобряват равновесието, укрепват гърба и цялото тялo за ефективни упражнения!
• За да наблегнете на основните мускулни групи, помислете за включването на упражненията от статията: Топ 15 упражнения за цялото тяло с чанта за тренировки Power Bag.
• Можете ефективно да тренирате цялото си тяло само с един дъмбел. Вдъхновете се от статията: Тренировка с дъмбели: 12 най-ефективни упражнения за цялото тяло
• Искате да тренирате без никакво оборудване? Тогава вижте статията: Влезте във форма с тези 12 упражнения с тежестта на тялото
• А ако просто искате да се разтегнете, опитайте упражненията с фоумролер от статията: Как да използвате фоумролер? Топ 8 упражнения с фоумролер
• Планирате ли да си направите домашна фитнес зала? Ако е така, няма да искате да пропуснете статията: Задължителни аксесоари за вашата домашна фитнес зала

Какви са основните изводи?

Упражненията с жилетка с тежести са идеални за всеки, който иска да разнообрази или да направи тренировките си по-интензивни. Просто я сложете и можете да се впуснете в клекове, напади, лицеви опори или набирания. Тези упражнения ангажират мускулите на цялото ви тяло, като насърчават растежа и силата. Освен това добавената тежест означава, че ще изгорите повече калории, което я прави отличен избор за всеки, който се стреми към отслабване.

Жилетката с тежести е перфектният инструмент за домашни тренировки, но е чудесна и за улични тренировки в парковете или във фитнес залата. Нейната универсалност е привлекателна както за напреднали атлети, така и за начинаещи, които искат да увеличат предизвикателството на упражненията с телесно тегло. Смятате ли тази статия за полезна? Ако е така, споделете я с приятелите си и ги вдъхновете да опитат да тренират с жилетка с тежести!

Източници:

[1] Verywell Health.Walking With a Weighted Vest: Is It for You? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 Things You Need to Know Before Buying a Weighted Vest. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Training With Weight Vests.– https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/