7-те най-добри вида бобови растения: как бобът се различава от лещата и как да ги приготвите без излишно подуване

Светът на бобовите растения е пълен с цветове и вкусове. Тази разнообразна група храни, от боб и леща до нахут и грах, е популярна по целия свят от хиляди години. Знаете ли, че най-старата археологическа находка на леща датира от 8000 г. пр.н.е.?

На пръв поглед, скромните бобови растения са буквално съкровищница за здравето. Те са богати на протеини, фибри, витамини и минерали, което ги прави идеална част от Вашата диета. Въпреки това, много хора ги избягват.

Жалко би било да не ги използвате пълноценно в кухнята. В първата част на нашето ръководство разгледахме подробно защо бобовите растения се считат за храната на бъдещето и какви ползи за здравето предлагат. Сега ще навлезем още по-дълбоко в техния разнообразен свят и ще Ви покажем как лесно да ги включите във Вашата диета. Нека разгледаме какви видове бобови растения съществуват, защо си струва да ги консумирате и как да ги приготвяте правилно.

Ръководство за 7 вида бобови растения

1. Боб

Бобът е сред най-разпространените бобови растения в света и има безброй разновидности. Голямото им предимство е високото съдържание на протеини, фибри, желязо и антиоксиданти. Интересно е, че някои сортове съдържат значително повече растителни пигменти (антоцианини), които им придават не само красив цвят, но и антиоксидантни ефекти.

Бобът е изключително универсален в кухнята. Използва се в супи, яхнии, салати и дори пастети.

Какви видове боб съществуват?

• Червеният боб (бъбрековиден боб) има по-твърда текстура и леко сладък вкус. Това предотвратява разпадането му по време на готвене, което го прави идеален за яхнии, като например типичното чили кон карне. Той е забележителен със съдържанието си на антоцианини, растителни пигменти, подобни на тези, открити в боровинките, които имат антиоксидантни ефекти. ^[3]
• Адзуки е малък боб с произход от Азия, популярен например в японската кухня. Може би го познавате като съставка в сладката паста Анко, която се използва в японски десерти като мочи или дораяки.
• Мунг е зелен боб, също популярен в азиатската кухня. Самите зърна са лесно смилаеми и популярни, например, в супи или като основа за дал. Неговите кълнове също са добре познати, съдържащи още повече витамини и други полезни компоненти от самото бобово растение.
• Черен боб имат по-земен вкус, който подхожда на гъсти супи или буритос. Те съдържат много антоцианини, които им придават значителни антиоксидантни ефекти.
• Бобът Пинто има типична пъстра обвивка, която става червеникаво-кафява след готвене.
• Бобът Лима (маслен боб) има големи, бледи зърна с деликатен маслен вкус. Той е отличен за супи, сосове, яхнии, зеленчукови рагута или задушени ястия.
• Морският боб е известен също като харикот или бял боб. Този малък, овален сорт произхожда от Америка и е популярен в салати и пасиран като основа за пастети.
• Фава бобът има големи, плоски, зелени шушулки с широки зелени семена. Той е добре познат в близкоизточната и средиземноморската кухня. Може да се консумира печен като закуска или като редовна част от ястията. Например, традиционната египетска закуска Фул Медамес се приготвя от него, където, освен бахчев боб, друга основна съставка е тахан пастата.
• Чернооките бобчета са известни още като кравешки боб. Този боб се използва за приготвянето на добре познатото ястие „Hoppin’ John”, което е новогодишна традиция в южните части на САЩ.

2. Леща

Лещата е една от най-старите култивирани култури. Според археологически находки, хората я консумират от над 8000 години. Тя е сред бобовите растения, които се готвят най-бързо и не изискват накисване. Богата е на желязо, витамин B9 (фолат), протеини и фибри, което я прави идеална храна за вегетарианци и вегани.

Какви видове леща съществуват?

• Кафявата леща е най-разпространеният вид от това бобово растение. Тя има мек ядков вкус и запазва добре формата си. Подходяща е за салати и супи. Съдържа много желязо, което е важно за образуването на червени кръвни клетки.
• Червената леща, от друга страна, се характеризира с малки зърна, които се готвят бързо и лесно се разпадат. Това я прави идеална за супи, пюрета, индийски дал и други рецепти. Този вид леща има високо съдържание на фолат, който е важен за жените по време на бременност.
• Белуга леща е черна леща, която прилича на хайвер с малките си зърна. Тя има деликатен вкус и е много богата на полифеноли с антиоксидантни ефекти. Придава елегантен вид на ястията.
• Жълтата леща е популярна в индийската кухня, готви се бързо и е лесно смилаема. Тя има по-мек вкус от червената леща и е подходяща за пикантни ястия и пюрета.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Нахут

Нахутът е сред най-популярните бобови растения в света – от Близкия изток до Индия и Средиземноморието. Неговият леко ядков вкус и кремообразна текстура го правят идеална съставка за пастети, салати, супи, топли ястия и други рецепти. Не е чудно, че легендарният хумус или хрупкавият фалафел произхождат от нахута.

Освен че са засищащи и вкусни, те са и сред най-ценните от хранителна гледна точка бобови растения. Те са отличен източник на фолиева киселина (фолат), която е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки и правилното развитие на нервната система. Сред минералите се отличават със съдържанието си на мед, манган, желязо, фосфор, калий и магнезий. В сравнение с други бобови растения, те предлагат и много благоприятен профил на есенциални аминокиселини, което ги прави един от най-добрите растителни източници на протеини за вегетарианци и вегани. ^[2,6]

Друг интересен факт е високото им съдържание на холин, вещество, необходимо за правилното предаване на информация между мозъка и мускулите. Нахутът е богат и на разтворими фибри, особено рафиноза, която помага за поддържане на здравословно храносмилане и насърчава растежа на полезни чревни бактерии (микробиом). ^[1,9]

4. Грах

Грахът е сред най-традиционните бобови растения в нашия регион. През последните години той стана популярен и под формата на грахова паста или грахов протеин, което доказва, че е изключително универсална съставка.

От хранителна гледна точка, грахът е изненадващо богат. Само 100 г суров грах покрива почти 50% от дневната нужда от тиамин (витамин В1), който е важен за правилното функциониране на нервната система и превръщането на хранителните вещества в енергия. В допълнение, той съдържа и други В витамини, които подпомагат метаболизма и жизнеността. ^[11]

Грахът и продуктите, произведени от него, като споменатата паста, също са ценен източник на манган, витамин К, фосфор и магнезий, които подпомагат здравето на костите. Витамин К също играе важна роля в съсирването на кръвта, а магнезият – в мускулната функция. Грахът е богат и на калий, който помага за поддържане на нормално кръвно налягане.

5. Соя

Соята е универсално бобово растение, което се култивира и консумира в Азия от над 2000 години. Тя е доста уникална по своя състав, тъй като е една от малкото растителни храни, които могат да се конкурират с животинските източници по качество на протеина. Ето защо тя е в основата на типичните месни алтернативи, като например тофу, темпе, или соеви късчета или нудли. Популярните растителни соеви протеини също се произвеждат от нея. ^[4,5]

Този вид бобово растение се отличава и със съдържанието си на мазнини. За разлика от други, които съдържат средно по-малко от 5 г мазнини, соята съдържа до 20 г мазнини/100 г. По-голямата част от тях се състои от здравословни мазнини под формата на полиненаситени мастни киселини. Поради тази причина от нея се произвежда и соево масло. ^[4]

Те са уникални и с високото си съдържание на изофлавони, които са вещества, които могат да действат подобно на естрогените. Ето защо соята се свързва с теми като поддържане на здравето на костите, облекчаване на симптомите на менопаузата и дори намаляване на риска от определени видове онкологични заболявания. ^[5]

6. Лупина

Лупината е бобово растение, традиционно използвано в Средиземноморието и Андите. Въпреки че не е много разпространена в нашия регион, тя е сред най-ценните бобови растения от хранителна гледна точка. Съдържа до около 35% протеини, подобно на соята. Характеризира се също с високо съдържание на фибри и нисък дял въглехидрати.

Техните семена също са богат източник на антиоксиданти, като полифеноли, и могат да допринесат за регулирането на кръвната захар. Благодарение на съдържанието си на есенциални аминокиселини, като лизин, и висококачествени протеини, лупината има потенциал като алтернатива на месото, тофуто или сиренето. ^[7]

Това бобово растение се използва като гарнитура към основни ястия или като съставка в салати. Използва се и за производство на безкофеинова кафе алтернатива или се преработва в брашно от лупина. В Гърция, например, това брашно често се използва в производството на тестени изделия, плоски хлябове или сладкиши. Може да се използва и за сгъстяване на сосове и супи.

7. Фъстъци

Въпреки че фъстъците обикновено се класифицират като ядки, те всъщност са бобови растения. Популярното фъстъчено масло е следователно практически бобов продукт. Ето защо те са отличен източник на протеини и съдържат много здравословни мазнини.

В допълнение, фъстъците са и хранилище на В витамини (особено тиамин, ниацин и фолат) и витамин Е, който действа като антиоксидант. Сред микроелементите се открояват цинк, желязо, мед, манган и селен, подпомагащи имунитета, кръвообразуването и здравето на костите. ^[8]

Тяхната богата палитра от фитонутриенти също е интересна – те съдържат, например, ресвератрол, добре познат антиоксидант, свързан със защитата на сърцето. Освен това, те съдържат изофлавоноиди (даидзеин, генистеин) с естрогеноподобни ефекти, или фитостероли, които намаляват абсорбцията на холестерола. ^[8]

• Можете да прочетете повече за свойствата на фъстъците и техните ползи за здравето в статията Фъстъци: Суперхрана, която може да Ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.
• Всичко за фъстъченото масло е разкрито в статията Фъстъчено масло: Как да изберете най-доброто и какво влияние оказва върху Вашето здраве?

Средно съдържание на хранителни вещества в бобовите растения

Стойностите в таблицата са средни и могат да варират за отделните видове в зависимост от качеството на почвата, обработката и т.н.

Бобова култура	Енергийна стойност	Протеин	Въглехидрати	Фибри	Мазнини	Желязо
Червен боб	337 ккал	22,5 г	46 г	15 g	1 g	6,7 мг
Боб мунг	347 ккал	24 g	46 г	16 g	1 g	6,7 мг
Кафява леща	352 ккал	25 g	52 г	11 g	1 g	6,5 мг
Червена леща	358 ккал	24 g	52 г	11 g	2 g	7,4 мг
Нахут	378 ккал	20 g	51 g	12 g	6 g	4,3 мг
Соя	446	36 g	21 g	9 g	20 g	15,7 мг
Грах	364 ккал	23 г	39 г	22 g	4 g	4,7 мг
Фъстъци	588 ккал	23 г	19 г	8 g	43 г	1,6 мг

^[10]

Как да подобрите смилаемостта на бобовите растения и да избегнете подуване?

Някои хора избягват бобовите растения поради опасения от подуване, но правилното приготвяне значително облекчава този проблем. Следното може да помогне:

• накисване и изплакване
• по-дълго готвене или готвене в тенджера под налягане
• добавяне на билки и подправки, като ким, копър, майорана или чубрица
• по-малки порции бобови растения

Как да готвите бобови растения?

Готвенето на бобови растения не изисква специални умения; просто трябва да следвате няколко принципа:

• Накисване – повечето видове (с изключение на лещата и граха) се възползват от 6–12 часа във вода. Това съкращава времето за готвене и подобрява смилаемостта.
• Изплакване – винаги изливайте водата от накисването и изплаквайте бобовите растения преди готвене.
• Време за готвене – варира според вида. Лещата се готви за приблизително 15–20 минути, нахутът за 60–90 минути, а бобът за до 1,5 часа. В тенджера под налягане е значително по-бързо.
• Сол накрая – добавете я едва към края на готвенето, за да не останат бобовите растения твърди.
• Подправяне – билките (ким, дафинов лист, чубрица) ще подобрят вкуса и ще подпомогнат храносмилането.

Така приготвените бобови растения могат да се използват в супи, салати, пастети, рагута или като гарнитура вместо ориз или картофи.

Кои бобови растения се готвят най-бързо?

Ако нямате време за дълго готвене, изберете бобови растения, които не изискват накисване и се готвят за няколко минути. Това включва предимно обелена червена леща, която е готова само за 15–20 минути. Леща Белуга или жълта леща се готвят също толкова бързо. Като цяло, лещата е най-бърза за приготвяне. Другите бобови растения обикновено трябва да се накиснат предварително и да се готвят по-дълго.

Колко време да се накисват и готвят бобовите култури?

Бобова култура	Накисване	Време за готвене
Червен боб	6 – 8 часа	60 – 90 минути
Боб адзуки	не е необходимо	50 – 60 минути
Боб мунг	4 – 8 часа	45 – 60 минути
Боб пинто	6 – 8 часа	60 – 90 минути
Боб лима (маслен боб)	8 – 10 часа	45 – 60 минути
Боб неви	8 – 10 часа	90 – 120 минути
Бакла	10 – 12 часа	120 – 180 минути
Кафява леща	не е необходимо	20 минути
Червена леща	не е необходимо	15-20 минути
Леща Белуга	не е необходимо	15-20 минути
Жълта леща	не е необходимо	20 минути
Нахут	12 – 24 часа	60 – 90 минути
Грах	не е необходимо	30 – 45 мин.
Соя	12 – 24 часа	120 – 180 минути
Лупина	24 часа	60 – 120 минути

Колко пъти седмично трябва да консумирате бобови култури?

Ако искате да гарантирате, че бобовите култури Ви осигуряват максималните си ползи, включете ги в диетата си поне 2–3 пъти седмично. Една порция съответства на сготвени бобови култури с приблизителен размер на дланта Ви.

Как да добавите бобови култури към диетата си?

Най-хубавото при бобовите култури е тяхната универсалност. Те могат да се използват в топли и студени ястия, солени и сладки. Не е нужно само да ги консумирате в супи или яхнии; можете да приготвите и следните ястия от тях.

• Основни ястия, където бобовите култури са основата на ястието. Например, типичен бобен гулаш, каубойски боб или чили кон карне.
• Салати, към които бобовите култури добавят протеини и фибри.
• Пастети и дипове, тъй като тяхната консистенция ги прави идеални за това след готвене.
• Супи, които бобовите култури сгъстяват перфектно. Например, бобена супа е отлична или също грахова супа и кремообразна супа от червена леща.
• Каши и яхнии, като типична грахова каша или бобена яхния.
• Сладки рецепти, където могат да бъдат перфектно включени, благодарение на неутралния си вкус. Например, бобени браунита със сигурност ще Ви изненадат.

А ако искате да улесните работата си още повече, смело посегнете към висококачествени консервирани или RTE (готови за консумация) бобови култури, които не е нужно да готвите; просто ги изплакнете.

Как да съхранявате бобови култури?

Сухите бобови култури се съхраняват най-добре на хладно, тъмно и сухо място, в идеалния случай в херметически затворени съдове. Това ги предпазва от влага и вредители. При правилно съхранение могат да издържат дори няколко години.

Сготвените бобови култури трябва да се съхраняват в хладилник в затворен съд и да се консумират в рамките на 3–5 дни. Ако искате да ги съхранявате по-дълго, можете да ги замразите. Във фризера те ще запазят качеството си от 6 до 12 месеца. Само не забравяйте да отцедите добре сготвените бобови култури преди замразяване и да ги консумирате веднага след размразяване.

Правилното съхранение на храната не бива да се пренебрегва. Ето защо, ако искате да знаете как да съхранявате овес, ядки, яйца и други храни, прочетете статията Как да съхранявате храната правилно, за да издържи възможно най-дълго.

Какво трябва да запомните от това?

Бобовите култури наистина са суперхрана, която си струва да включите в диетата си. От боб и леща до нахут и грах, дори соя или фъстъци, всеки вид предлага уникални ползи и широки възможности за употреба в кухнята. Това е прост, достъпен и изключително ефективен начин да осигурите на тялото си качествени протеини, фибри, витамини и минерали.

Независимо дали изберете класическа лещена супа, екзотичен хумус от нахут или модерна бобова паста, диетата Ви ще бъде по-хранителна, разнообразна и здравословна. Не се страхувайте да експериментирате с различни видове и рецепти.

Вдъхновихме ли Ви да включвате бобови култури в диетата си по-често? Ако статията Ви е харесала, споделете я с Вашите приятели и познати.

Източници:

[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - MA 02115 +1495‑1000 Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[3] KAN, L. et al. Antioxidant activities and anthocyanins composition of seed coats from twenty-six kidney bean cultivars. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464616302444

[4] MESSINA, M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188409/

[5] MESSINA, M. et al. The health effects of soy: A reference guide for health professionals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034914/

[6] NAM, T. et al. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10647263/.

[7] PRUSINSKI, J. White lupin (Lupinus albus L.) - nutritional and health values in human nutrition - a review. – https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201702-0001_white-lupin-lupinus-albus-l-nutritional-and-health-values-in-human-nutrition-a-review.php

[8] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[9] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188421/

[10] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/

[11] What is Check Your Food. – https://www.checkyourfood.com/pages/what-is-check-your-food