Джен Селтър, наричана също и „Booty Queen“, има може би най-известното дупе в света, благодарение на нейните „belfies“ (селфита на дупето й). Всеки ден тя получава стотици имейли и съобщения, пълни с възхищение (със сигурност и други съобщения), в които най-често срещаният въпрос е как е постигнала така оформено седалище. Джен обаче не крие нищо и затова се радва да помогне, подкрепя и открито ще разкрива какви упражнения стоят зад успеха й.
Преди да отидете на фитнес залата, за да следвате упражненията и да направите всичко възможно, за да оформите мечтаното дупе, Джен препоръчва да осъзнаете няколко основни неща:
a) Стегнете седалищните си мускули по време на цялата тренировката и задържайте в най-тежката позиция за няколко секунди.
б) Можете да използвате тежести, когато пожелаете – гирички, тежести на глезена, просто каквото и да е. Ще почувствате повече парене и изградите повече мускули. (това обаче се препоръчва за напреднали фитнес диви)
в) Обръщайте внимание на това тренировките ви да са предизвикателство за вас и често ги сменяйте.
В тренировките си Джен се фокусира главно върху горната част на краката, разбира се обръща внимание на дупето, както и на ядрото и коремните мускули. Тя включва упражнения, които оформят, издължават фигурата и в същото време пречат да стане прекалено обемна. Преди да започнете с тренировката, не забравяйте да загреете и да се изпотите 10 минути върху степера. Това активира седалищните мускули и увеличава сърдечната честота. След загрявката Джен отива във фитнес залата и когато завърши тренировката си, прави още 20-30 минути кардио.
Както знаете, тялото ви ще привикне към упражненията, които правите дълго време, така че Джен обича да комбинира ходенето под наклон с ходенето назад на бягаща пътека. По този начин тя трябва да се напряга, за да поддържа равновесие и да ангажира мускули, които не използва по време на нормално ходене. Разбира се, ако искате да опитате, бъдете изключително внимателни.
„Обичам да си настроя бягащата пътека на скорост 3,5 мили/час при голям наклон. Доста опасно е, затова ходя бавно и наистина се наслаждавам на горящите мускули,“
Джен Селтър и нейният тренировъчен план
Ако следвате упражненията на Джен, нито един поглед няма да остане равнодушен към перфектно оформеното ви седалище.
1. Магарешки ритник
„Това е едно от любимите ми упражнения и същевременно това е чудесен начин как да започнете тренировката за седалищни мускули,“ казва Джен.
• Застанете на четири крака, ръцете трябва да са разтворени на широчината на раменете, коленете трябва да са на широчината на бедрата.
• Дръжте дясното си ходило фиксирано, кракът трябва да е свит, повдигнете крак, бутайки ходилото в посока към тавана, докато кракът ви достигне над седалището ви.
• Върнете се в изходна позиция.
• Направете 15 повторения преди да смените краката, със сигурност ще усетите натоварването по чудесен начин.
Важно е да държите седалището си стегнато в горния край на движението, кракът трябва да се пуска надолу бавно и контролирано, така ще усетите истинско парене в мускулите.
2. Пожарен хидрант
Джен обикновено прави това упражнение на второ място, за да ангажира седалищните мускули от различен ъгъл. Ще го усетите сами по време на изпълнението.
• Започнете от позиция на ръце и колене, ръцете трябва да са разтворени на широчината на раменете и коленете – разтворени на широчината на бедрата, като държите опорния си крак огънат в коляното и стъпалото фиксирано.
• Завъртете десния крак настрани, докато вътрешното бедро застане успоредно на пода.
• Стегнете седящите мускули в горната част на движението и се уверете, че коремните мускули също са стегнати. Когато се върнете в изходна позиция, дръжте коляното над земята, за да поддържате напрежението в работещите мускули.
• Сменете краката след 15 повторения.
3. Chair kick
Разбира се, за това упражнение имате нужда от стабилен стол, Джен препоръчва по-висок.
• Застанете с крака един до други хванете облегалката на стола за по-добър баланс. Наведете се леко напред и повдигнете десния крак директно зад себе си. Дръжте коляното право. Стегнете седалищните си мускули и се съсредоточете върху поддържането на бедрата прави и не ги усуквайте. Това също би могло да намали напрежението в целевата област.
• Повдигнете крака си възможно най-високо, след което с контролирано движение го върнете в изходна позиция.
• Направете 10 повторения и сменете краката.
4. Клек с пулсиране
Сега вашите седалищни мускули наистина ще пламнат, но този клек ще ви отведе на съвсем различно ниво. А наградата си заслужава!
• Застанете с изправени крака, ходилата ви трябва да са на широчината на раменете, като пръстите на краката трябва леко са насочени навън, поставете ръцете си изправени напред.
• Направете клек и дръжте коленете си в една линия с пръстите, като държите централната част на тялото си стегната и гърба изправен. В долната част на движението бедрата ви трябва да са успоредни на земята, това е мястото, където започвате да „пулсирате“.
• Повдигнете се нагоре и се спускайте надолу, но не повече от 15 см, повтаряйки това движение 10 до 15 пъти.
• Направете три серии по 10-15 повторения и със сигурност ще забележите впечатляващ напредък на седалището си.
Трикът е в това да останете в позиция за клек чак до края, което изобщо не е лесно. Опитайте се да не се изправяте до края на упражнението.
Може да се интересувате от тези продукти:
5. Клек с ритник
• Застанете изправени с крака, разтворени малко по-широко от ширината на бедрата, като пръстите на краката трябва леко да сочат навън.
• Дръжте ръцете си изправени напред и бавно изпълнете дълбок клек.
• Върнете се в изходна позиция и продължете плавно, като повдигнете единия крак встрани, колкото можете по-високо.
• Повторете това 10 пъти и сменете краката, като направите три серии.
6. Напади от лежанка
Намерете стол или лежанка и в ръка вземете дъмбел.
• Поставете лежанката вертикално.
• Поставете единия крак на лежанката, а другия поставете здраво на земята.
• В началото на упражнението и двата крака трябва да бъдат изпънати. След това ги огънете и се придвижете надолу като при клек.
• Направете 10 повторения и сменете краката.
Джен заменя тези упражнения или ги допълва с клекове с тежести, по-специално с дъмбели. Тя препоръчва три серии от 15 повторения с тегло 6-9 кг, в зависимост от вашите възможности. Днеж прави също и клекове с фитбол, опрян на стената, като изпълнява три серии с 20 повторения или четири серии с 15 повторения. Щеше да е жалко да не включим и упражнения на Leg Press. Този уред оформя не само дупето, но и прасците и горната част на бедрата. Джен прави три серии и 12 повторения с 45 кг.
Както казва Джен Селтер: „Запомнете, не става въпрос за това колко силно искате нещо, а колко упорито сте готови да работите за него“. Така че, ставайте и отивайте да преследвате целите си. Нали искате да се насладите на лятото и да се чувствате чудесно както отвътре, така и отвън.
Впечатли ли ви Джен Селтър? Ако тази статия със съвети за изграждане на перфектното дупе ви харесва, подкрепете я чрез споделяне.
Добави коментар