МАХМУРЛУК: ЗАЩО СЕ ПОЯВЯВА И КАК БЪРЗО ДА СЕ ОТЪРВЕТЕ ОТ НЕГО

Всички тържества и други социални събития неизбежно включват и алкохол. С чаша любима напитка вдигаме тост за успех, за здраве и за щастлива нова година. Но за повечето от нас често празникът не свършва с тоста. За съжаление приповдигнатото настроение и безсънната нощ се отразяват на състоянието ни сутринта. Най-честите симптоми на сутрешния махмурлук са леко неразположение, главоболие и силна жажда. Останалата част от деня често преминава в търсене на начин да се отървем възможно най-бързо от това неприятно състояние.

Що е махмурлук и как възниква?

След бурно парти не е необичайно да се събудим с махмурлук. Според проучване симптоми на махмурлук изпитват около 78% от хората, които предишната вечер са приели по-голямо количество алкохол. За възникване на това състояние допринасят различни фактори. Най-често срещаните симптоми са умора, главоболие, стомашно разстройство. Понякога се явяват леки пропуски в паметта и тогава се намесват други участници в партито, които разказват как е протекла нощта. Какво поражда махмурлука и защо страдаме от него? [1]

1. Дехидратация и електролитен дисбаланс

Алкохолът има свойството да намалява нивото на антидиуретичния хормон (ADH). Това води до повече отделяне на вода от бъбреците и съответно до по-често посещение на тоалетната. Когато изпиете например 250 ml коктейл с 50 g алкохол в него, можете да очаквате организмът ви да отдели около 600 – 1000 ml урина. Ако замените някои от алкохолните напитки с безалкохолни, вероятно няма да се дехидратирате. Освен сухота в устата и жажда, симптомите на махмурлука се изразяват още в потъмняване на урината (тъмно жълт до оранжев цвят) и нарушени мозъчни функции, например невъзможност да се концентрираме. [2]

По-честите посещения на тоалетната водят до загуба на важни електролити, като натрий, магнезий, калий или калций. Тези електролити са отговорни за поддържане на оптимална хидратация и се грижат за правилната функция на мускулите, нервите, сърцето и мозъка. Поради това нарушаването на техния баланс често има отрицателен ефект върху състоянието ни в деня след партито. [3]

Ако се интересувате от причините за дехидратация, всичко важно по темата можете да намерите  в нашата статия Как недостатъчният прием на течности влияе върху здравето.

2. Разграждане на алкохола

Елиминирането на алкохола (етанол) от организма дължим основно на черния дроб. Клетките на черния дроб произвеждат ензим, наречен алкохол дехидрогеназа (ADH). Този ензим задейства превръщането на етанола в ацеталдехид, който от своя страна има токсични ефекти върху организма. [4]

Следователно ацеталдехидът може да се счита за основен виновник за нашето главоболие, гадене и други симптоми на махмурлука. За щастие в организма се образува и друг ензим – ацеталдехид дехидрогеназа (ALDH), който се грижи за разграждане на ацеталдехида до неактивна оцетна киселина. [4]

При някои хора е генетично предопределена намалена способност за производство на ензимите ADH и ALDH. Такива хора обикновено разграждат по-слабо ацеталдехида, което може да се изрази в обща по-ниска поносимост към алкохола. Може би и сред вашите познати има такъв, който дори и след една чашка става значително по-весел от останалите в компанията. В разграждането на алкохола съществуват дори расови различия. Само за информация, приблизително при 50% от населението в Източна Азия се наблюдава затруднено или намалено производство на ALDH. [5]

3. Пиене на алкохол на празен стомах

Вероятно вече сте чували старото правило: „Първо се нахранете добре и след това можете да пийнете алкохол .“ Ако сте спазили това правило, сутринта след купона ще бъде значително по-приятна. Пиенето на алкохол на празен стомах не е най-добрата идея.

На празен стомах алкохолът се абсорбира по-бързо в кръвта, което след това може да се прояви с болки в корема, гадене по-тежки симптоми на махмурлука. Добре е преди планирано парти да вечеряте у дома или на партито да замезите с хапки и други лакомства, които предлагат домакините. [6]

4. Коварните конгенери

Конгенерите са вещества, които придават типичния вкус и аромат на определени алкохолни напитки. За съжаление те имат подобни токсични ефекти върху организма като етанола. Поради тази причина наличието им често се свързва с по-тежко протичане на махмурлука. Това значи повече главоболие, гадене или умора. Състоянието вероятно ви е познато, ако някога сте прекалили с ром, бренди, уиски или коняк. Тези напитки имат най-високо съдържание на опасните конгенери. [6-7]

5. Нарушено качество на съня

След бурна нощ надали можете да очаквате дълъг, непробуден и спокоен сън. Дори ако успеете да спите препоръчителните 7-9 часа, качеството на съня ви вероятно няма да е твърде добро. Алкохолът може да попречи на дълбокия сън. След събуждане няма да се чувствате напълно отпочинали, а умората и сънливостта ще ви правят компания през останалата част от деня. [8]

Лошото качество на съня също може да намали нивото на хормоните ви. Може да се увеличи количеството грелин (хормон на глада) или обратното – да намали количество на лептин (хормон на ситостта). Може би това е причината за свирепия глад у някои хора след бурно парти. Обикновено този глад се засища с висококалорични храни, които съдържат много мазнини и сол. В такъв случай яйцата с бекон са много по-привлекателна закуска от овесените ядки с плодове. [9]

Ако често имате проблеми със съня, прочетете нашата статия Как да заспим бързо? Изпробвайте нашите прости съвети за по-добър сън.

6. Отрицателно въздействие върху имунната система

Алкохолът може да унищожи имунната система. Много проучвания разкриват, че хората с епилепсия имат повишено ниво на противовъзпалителни цитокини. Обикновено тези вещества се увеличават, когато организмът се бори с инфекция. И след това причиняват болки в мускулите и главоболие, умора, гадене и раздразнителност. [10-12]

Когато в организма се увеличава количеството етанол (алкохол), обикновено се повишава и нивото на споменатите цитокини. Наред с това при разграждане на алкохола се образуват и вредни свободни радикали, които могат да причинят оксидативен стрес. Той също често се свързва с махмурлука. [10-12]

Интересувате ли се как да подсилите имунитета си? Популярните методи включват например обливане със студена вода и други практически съвети, които ще научите от нашата статия 15 начина да подсилите имунната си система и да опазите здравето си.

Може да се интересувате от тези продукти:

Кога получаваме махмурлук и колко време обикновено трае?

Първите признаци на махмурлук се наблюдават 6-8 часа след изпиване на последната напитка. Това е периодът на изтрезняване, когато алкохолът вече е елиминиран от организма. След това трябва да изминат приблизително 20–24 часа до пълно избледняване на симптомите и край на махмурлука. Всичко зависи от много фактори, като вида и количеството на консумирания алкохол, генетичната предразположеност, скоростта на метаболизма, както и телесното тегло и височината.

Но ако се местите без прекъсване от едно парти на друго, както обикновено се случва между Коледа и Нова година, може да отнеме малко повече време, за да се върнете напълно към нормалното си състояние. Много е вероятно махмурлукът ви да продължи няколко дни, след което ще си обещаете никога повече да не близвате алкохол. [1-2]

10 начина да се отървете от махмурлука или да го предотвратите

По света са разпространени многобройни гарантирани съвети как възможно най-бързо да се отървете от махмурлук. Някои пият кафе или кока-кола, други търсят спасение в бульони или мазни храни. Кое наистина действа?

1. Можете да намалите сутрешния махмурлук още от вечерта, като предпочетете напитки с по-ниско съдържание на конгенери

Ако искате напълно да избегнете махмурлука, просто не пийте алкохол или го ограничете до минимум. Когато избирате напитка, се спрете на такава, която има по-ниско съдържание на конгенери. Не сменяйте напитките, а през цялата вечер се придържайте към един и същ вид. Опитайте да не прекалявате с шампанско или с просеко. Тези популярни напитки имат въздушни мехурчета, които ускоряват усвояването на алкохола. [13]

Напитките с по-високо съдържание на конгенери обикновено означават и по-силен махмурлук.

НАПИТКИ С ПО-НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА КОНГЕНЕРИ	НАПИТКИ С ПО-ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА КОНГЕНЕРИ
водка, джин, светъл ром, бяло вино, светла бира, други чисти спиртни напитки	бърбън, бренди, уиски, коняк, тъмен ром, червено вино

Опитайте се, доколкото е възможно, да разредите алкохола или да го замените с чиста вода, сок или друга безалкохолна напитка. Освен това не забравяйте преди да отидете на парти да се нахраните правилно, а няма да навреди и да похапнете нещо по време на партито. Когато се приберете вкъщи, преди лягане изпийте голяма чаша чиста вода. За да подпомогнете хидратацията и задържането на течности в организма, можете да добавите към водата малко сол или електролити. [13–14]

2. Наспете се добре

Да си тръгнете от партито точно в разгара му може да изглежда за някого като голяма жертва, но често си заслужава. Ако искате да сте във форма на следващия ден, трябва добре да се наспите. Минимално 7 часа. Поради влиянието на алкохола сънят няма да бъде толкова качествен, но все пак е по-добре, отколкото да не спите изобщо или да придремете само няколко часа. Ако е възможно, не се колебайте да спите и през деня. По този начин ще дадете възможност на организма си да се посвети изцяло на ликвидирането на щетите, причинени от алкохола. [15]

Ако се интересувате от това какви други последствия може да има недостатъчният сън, прочетете статията Какво се случва с организма ни, когато не спим достатъчно?

3. След събуждане се нахранете

Ако сте задържали максимално вода в организма си, след събуждане се нахранете добре. Може би ще ви се хапва нещо мазно и калорично и ще искате да закусите с пица, пържени картофи с майонеза или яйца с бекон. Но такава тежка храна може да раздразни стомаха и да влоши махмурлука ви. По-добре хапнете сандвич с шунка и кашкавал, яйце без бекон или кисело мляко с гранола. Ако се събудите по обяд, добре ще ви се отрази купа топъл бульон с месо и зеленчуци. Така ще внесете в уморения си организъм важни хранителни вещества и силно необходими електролити.

Когато приемате богата на протеини храна или протеинова напитка, внасяте в организма си аминокиселината цистеин, която трябва да се приема редовно и самостоятелно за облекчаване на махмурлука.. Тази аминокиселина участва в разграждане на токсичния ацеталдехид. Освен това тя подпомага производството на антиоксиданта глутатион, който стимулира организма да се бори срещу оксидативния стрес. Въглехидратите от зърнени храни или от печива ще ви помогнат да върнете в норма нивото на кръвната си захар, която може да е спаднала поради въздействието на алкохола. [14, 16]

Ако искате да си приготвите комплексна здравословна закуска и се колебаете какво трябва да съдържа тя, прочетете нашата статия 6-те най-чести грешки при закуска и как да ги избегнем.

4. Попълване на течности и електролити в организма

След поемане на голямо количество алкохол, организмът се дехидратира. Какво да пием срещу махмурлук? През деня предпочитайте чиста вода или билкови чайове (мента, лайка). Те могат да помогнат при гадене и други храносмилателни проблеми, свързани с махмурлука. Кока-кола или спрайт също ще ви свършат добра работа при махмурлук. Според проучвания тези напитки могат дори да повлияят на производството на ензима, който разгражда ацеталдехида. [17-18]

За оптимално задържане на вода в организма е препоръчително към напитката да се добавят електролити. Можете да увеличите приема на натрий със солена храна, да добавите калий например с банани и магнезий с черен шоколад или да използвате хранителни добавки. Комплексно решение са таблетките, съдържащи всички електролити, които трябва да пиете с водата. [18–19]

Според едно от тях джинджифилът облекчава гаденето и други храносмилателни проблеми, свързани с махмурлука. От него можете да си направите силен чай или да изпиете по-концентрираната напитка джинджифилов шот, която гарантирано ще ви изправи на крака. Ако искате да си приготвите чай, просто изсипете съдържанието в чаша и го залейте с гореща вода. [24]

Друго активно вещество е женшен (Panax ginseng), който според проучвания може да подпомогне метаболизма на алкохола и благодарение на своите антиоксидантни свойства неутрализира образуващите се свободните радикали. [24]

Ако искате да научите повече за свойствата на джинджифила, прочетете нашата статия Как джинджифилът може да подобри здравето ни и да ни помогне да отслабнем?

7. Стимулирайте тялото и ума си с кофеин

Чашата кафе няма да ви излекува чудодейно от махмурлука, но поне ще ви освежи и ободри. Освен това кафето съдържа много ефективни антиоксиданти, така че не се лишавайте от него в деня след партито. Но с кафето определено не трябва да се прекалява. Ако ще го пиете черно и без мляко, по-добре е да преди това да се нахраните. Силното черно кафе може да раздразни празния стомах. [18, 25]

Придържайте се към препоръчаното максимално количество кофеин от 400 mg на ден, а вечер заменете кафето с чай от мента или лайка. Нали искате да се наспите добре през следващата нощ и да компенсирате липсата на сън в предишната нощ. Ако не сте любител на кафето, стимулиращ кофеин можете да намерите и в черния и зеления чай, в чая от матча или в популярните напитки с BCAA. [18, 25]

Ако се интересувате от това, какво може да ни предложи кафето, не пропускайте нашата статия Здравословно ли е кафето? 7 причини, поради които трябва да му дадете шанс.

8. Идете на разходка

Други доказани съвети за борба с махмурлука включват движението. Вместо по цял ден да гледате Netflix, излезте на разходка и ще откриете, че след това ще се почувствате много по-добре. Като раздвижите тялото си, ще засилите метаболизма си и ще освободите ендорфини, което поне малко ще подобри настроението ви. Ако се чувствате готови да се раздвижите, опитайте разтягане, йога, кратко бягане или леки силови тренировки. При спортуване не забравяйте питейния режим. [26]

Тук може да ви е полезна спортна бутилка за вода, като водата може да е овкусена с BCAA или да се добави енергия, например с малтодекстрин. В ден, когато се чувствате уморени, вероятно дехидратирани и със забавени реакции, не е най-добрата идея да идете на фитнес и да се натоварите максимално с клекове. Така можете лесно да се контузите и представянето ви със сигурност няма да е най-доброто. [26]

Ако се интересувате от въздействието на алкохола върху спортните постижения и не само върху тях, прочетете нашата статия Как влияе алкохолът върху отслабването, регенерацията и мускулния растеж?

9. Използвайте лекарства само в краен случай

Много хора с махмурлук, щом се събудят автоматично посягат към ацилпирин, ибалгин или друго болкоуспокояващо лекарство. Обаче в този момент в кръвта им все още може да циркулира алкохол, който категорично не трябва да се комбинира с лекарства. Това може да причини дразнене на стомаха или увреждане на черния дроб. [27-28]

Затова се препоръчва да изчакате поне 12 часа от последното питие преди да вземете лекарства. Ако наистина ви е необходимо, вземете аспирин, ибупрофен или друго лекарство от групата на нестероидните аналгетици. Освен болката, лекарствата потискат и възпалителната реакция на организма към алкохола. Ако имате киселини, вземете сода за хляб за намаляване на стомашната киселина. [27-28]

10. По-добре забравете за още алкохол

Може би във връзка с махмурлука сте чували поговорката: „Клин клин избива“. Значи ли това, че същата напитка, която сте изпили предишната нощ, може да помогне за махмурлука ви на следващия ден? [6]

Сега вероятно ще се разочаровате. Махмурлукът не може да се излекува с бира, ром или водка. Не само че няма да го излекувате, но ще го провокирате да се появи по-късно в още по-силна форма. Затова на следващия ден по-добре останете на чиста вода или кафе. [6]

Какво да запомним?

Вероятно и вие, както много други искате да се порадвате на рождения си ден или да отпразнувате настъпването на нова година, без да не страдате твърде много на следващия ден. Това е постижимо, стига да следвате няколко прости правила. Вместо да опитвате няколко вида коктейли, спрете се на един и го пийте разреден с вода. Преди да пиете алкохол, се нахранете добре и преди лягане изпийте половин литър леко подсолена вода.

На следващата сутрин вместо аспирин вземете таблетка с електролити и витамини. Ако състоянието ви го позволява, яжте и не забравяйте през целия ден да пиете течности. Разбира се, само безалкохолни напитки. Почивайте, но и леко се раздвижете. Ще се уверите, че така много по-лесно ще се справите махмурлука и няма да давате празни обещания за доживотно въздържание.

Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си. Бъдете сигурни, че те също ще оценят нашите съвети.

Източници:

[1] Ye, R., & Ye, R. Hangover Syndrome: Pathogenesis and Treatment. – https://doi.org/10.23937/2690-263X/1710009

[2] The science of a hangover. – https://www.rte.ie/brainstorm/2017/1218/928206-the-science-of-a-hangover/

[3] Hydration for Hangover: Which Electrolytes to Replenish? Adapted Nutrition. – https://adapted-nutrition.com/blogs/news/hydration-for-hangover-which-electrolytes-need-to-be-replenished

[4] The Alcohol Pharmacology Education Partnership. How is Alcohol Eliminated from the Body? – https://sites.duke.edu/apep/module-1-gender-matters/content/content-how-is-alcohol-eliminated-from-the-body/

[5] myDr. Liver and alcohol breakdown. – https://www.mydr.com.au/liver-and-alcohol-breakdown/

[6] Magazine, S., & Stromberg, J. Your Complete Guide to the Science of Hangovers. Smithsonian Magazine. – https://www.smithsonianmag.com/science-nature/your-complete-guide-to-the-science-of-hangovers-180948074/

[7] Rohsenow, D. J., Howland, J., Arnedt, J. T., Almeida, A. B., Greece, J., Minsky, S., Kempler, C. S., & Sales, S. Intoxication with bourbon versus vodka: Effects on hangover, sleep, and next-day neurocognitive performance in young adults. – https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.2009.01116.x

[8] The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/

[9] Leproult, R., & Van Cauter, E. Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism. – https://doi.org/10.1159/000262524

[10] Effects of alcohol hangover on cytokine production in healthy subjects. – https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2003.09.003

[11] Das, S. K., & Vasudevan, D. M. Alcohol-induced oxidative stress. – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2007.05.005

[12] van de Loo, A. J. A. E., Mackus, M., Kwon, O., Krishnakumar, I. M., Garssen, J., Kraneveld, A. D., Scholey, A., & Verster, J. C. The Inflammatory Response to Alcohol Consumption and Its Role in the Pathology of Alcohol Hangover. – https://doi.org/10.3390/jcm9072081

[13] NHS. Hangover cures. – https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/hangover-cures/

[14] BBC Good Food. How to cure a hangover. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-cure-hangover

[15] Fuel. Electrolytes and Hangovers. – https://ataqfuel.com/blogs/ataq-fuel-news/electrolytes-and-hangovers

[16] Eriksson, C. J. P., Metsälä, M., Möykkynen, T., Mäkisalo, H., Kärkkäinen, O., Palmén, M., Salminen, J. E., & Kauhanen, J. L-Cysteine Containing Vitamin Supplement Which Prevents or Alleviates Alcohol-related Hangover Symptoms: Nausea, Headache, Stress and Anxiety. – https://doi.org/10.1093/alcalc/agaa082

[17] Wang, F., Zhang, Y.-J., Zhou, Y., Li, Y., Zhou, T., Zheng, J., Zhang, J.-J., Li, S., Xu, D.-P., & Li, H.-B. Effects of Beverages on Alcohol Metabolism: Potential Health Benefits and Harmful Impacts. – https://doi.org/10.3390/ijms17030354

[18] Harvard Health. 7 steps to cure your hangover. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-steps-to-cure-your-hangover-and-ginkgo-biloba-whats-the-verdict

[19] Hangover treatment: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/002041.htm

[20] Dietary Nutrient Intake, Alcohol Metabolism, and Hangover Severity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780234/

[21] Psychology Today. Some Vitamins and Minerals May Reduce Alcohol Toxicity. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/integrative-mental-health-care/201901/some-vitamins-and-minerals-may-reduce-alcohol-toxicity

[22] Moldowan, M. J., & Moldowan, C. Composition and method for reducing hangover – https://patents.google.com/patent/US4496548A/en

[23] Does Alcohol Cause Nutrient deficiency? Vitamins & Benefits. – https://www.medicinenet.com/alcohol_and_nutrition/article.htm

[24] Wang, F., Li, Y., Zhang, Y.-J., Zhou, Y., Li, S., & Li, H.-B. Natural Products for the Prevention and Treatment of Hangover and Alcohol Use Disorder. – https://doi.org/10.3390/molecules21010064

[25] Coffee and Health. Coffee and hangovers: Coffee has been suggested as a potential remedy for hangovers in the popular media, but is this really the case? – https://www.coffeeandhealth.org/news/coffee-and-hangovers-coffee-has-been-suggested-as-a-potential-remedy-for-hangovers-in-the-popular-media-but-is-this-really-the-case/

[26] Nelson, L. Should you exercise on a hangover? – https://www.healthhp.com.au/post/should-you-exercise-on-a-hangover

[27] Aspirin & Alcohol (Interactions & Risks). – https://alcoholrehabhelp.org/interactions/aspirin/

[28] Baking soda for acid reflux: Effectiveness, risks, and side effects. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/314932