6 често срещани грешки, които допускате при избора си на закуска си и как да ги поправите

Закуската може да бъде отлично начало на деня или да повлияе отрицателно на начина, по който се чувствате сутрин. Много неща зависят от състава ѝ. Не става въпрос само за това да си набавите калории от първото нещо, което виждате, когато отворите хладилника си. Изборът на суровите продукти и тяхната хранителна стойност играят много важна роля. С това ще ви помогне днешната статия, ще ви покаже кои са честите грешки, които допускате при избор на закуска и ще ви даде съвети как да ги поправите.

Шест често срещани грешки, които допускате при избора на закуска

На практика няма нищо лошо в това да хапнете няколко пържени палачинки с шоколад и двойна доза бита сметана или хот-дог с бял хляб, ако го правите само от време на време. Но ако започвате всеки ден със закуска, която не отговаря на основните правила за здравословно хранене, след време ще осъзнаете какви са отрицателните страни на тези ваши навици. Например, рискувате да си докарате проблеми с концентрацията на работа или в училище и да забавите отслабването си, ако искате да свалите някой и друг килограм. Да не споменаваме, че е много вероятно да преядете и да се чувствате изморени, вместо заредени с енергия, особено след голямо и мазни ястие. Нека да погледнем кои са най-често срещаните грешки, които допускаме при избора си на закуска. [1–2]

1. Хапвате сладки тестени изделия и висококалорични кофеинови напитки (например лате с бита сметана)

На такава закуска със сигурност ще завиди и Хоумър Симпсън, но това не е идеалният избор. Всъщност кроасаните, поничките, тортите и всякакъв друг вид силно преработени сладки тестени изделия съдържат голямо количество захар, неподходящи (транс) мазнини и понякога сол за подсилване на вкуса. Това означава, че съдържат малко количество витамини и минерали, както и протеини и фибри, които обикновено ви карат да се чувствате сити за по-дълго време. Когато добавите силно подсладени кофеинови напитки с мляко и бита сметана към подобна закуска, вместо да се заредите с енергизираща напитки, вие вкарвате в тялото си допълнителна доза калории. В резултат на това получавате една калорийна бомба, която не е подходяща за добър старт на новия ден.

Може би често ви се случва на път за работа или училище да спрете пред пекарната, за да се заредите с пресни тестени вкусотии, които да хапвате, докато вървите. Голямото количество захар, които съдържат подобни храни ще ви зареди с много енергия и ще ви остави едно много приятно чувство на удовлетвореност, което се дължи на повишените нива на хормона допамин. За жалост, това еуфорично състояние ще изчезне толкова бързо, колкото се е появило. Бързата енергия от захарта ще се обработи бързо и скоро гладният ви стомах отново ще започне да иска храна. Ако посегнете към друг сладкиш ще се върнете към усещането, което ви носи допаминът и вместо да се концентрирате върху работата или учението, вероятно няма да спрете да мислите какво още да похапнете до края на сутринта. [3]

Как да приготвите по-здравословен вариант на тази закуска?

Не е необходимо да се отказвате от всекидневните си посещение на любимата пекарна. Но ако искате да се засити за по-дълго и да се заредите с необходимите ви хранителни вещества, трябва да внесете някои промени.

• Можете да започнете с хапване на неподсладено кисело мляко с нисък процент мазнини и парче пресен плод, като допълнение към тестеното изделие.
• Следващата стъпка ще е да замените сладкото тестено изделия със солено. Най-добре ще е да намерите такова, което да съдържа голямо количество пълнозърнесто тесто. След това можете да добавите качествена шунка, сирене, пресни зеленчуци и да се насладите на закуската си на спокойствие преди работа.
• Ако сутрин нямате достатъчно време, можете да опитате да приготвяте закуската си от предния ден. Какво ще кажете за ферментирали овесени ядки. Всичко, което трябва да направите сутринта е да ги извадите от хладилника и да ги изядете на спокойствие.
• Можете да си приготвите сладка вкусотия, като шоколадови понички у дома. За разлика от обикновените понички, които можете да си закупите от магазина, домашните ще са с по-балансирани хранителни стойности и ще съдържат протеини и фибри.
• Постепенно се опитайте да замените любимото си подсладено кафе. За начало опитайте да добавите съвсем малко количество бита сметана, след това намалете захарта и след време може би ще предпочетете дълго кафе без захар с полу-обезмаслено мляко. Можете да използвате и подсладители без калории вместо захар.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Смути с високо съдържание на захар

Едно смути, направено от плодове и зеленчуци може да изглежда, като най-здравословната храна на света, но това не винаги е вярно. То съдържа витамини, минерали и някакви фибри, но често му липсват протеини и мазнини. Представете си всички продукти, които слагате в него и след това си представете самото смути. Изпиването на такова количество храна не е проблем, но бихте ли могли да я изядете? Вероятно не. Течната храна не засища толкова добре, колкото твърдата. Като приемате храната си под формата на напитка, вие приемате много калории и захар, но чувството на ситост не остава за дълго време. Добре е да се придържате към твърдата храна, защото хората са създадени да дъвчат това, което ядат. По време на този процес, храната се разпада на по-малки молекули, след което започва първият етап от храносмилането, а именно смесването на храната с храносмилателните ензими. [4-6]

Как да приготвите по-здравословен вариант на тази закуска?

Нямате време да си приготвите твърда храна и все пак искате да си направите смути? Тогава вземете предвид следните основни правила:

• Намалете броя парчета плод до 1-2.
• Добавете здравословни мазнини— лъжица фъстъчено или масло от кашу, семена (ленено, тиквено, слънчогледово, чия, конопено, какаови зърна) или 1/4–1/2 авокадо.
• Не забравяйте протеините. Неподсладено кисело мляко, сирене котидж, мляко, протеин на прах или комбинация от всичките.
• Включете комплексни въглехидрати, например, голяма лъжица, овесени ядки, които съдържат фибри и постепенно освобождават енергия.
• Можете да увеличите количеството фибри и да се чувствате сити за по-дълго, като използвате псилиум или ябълкови фибри.

Ако следвате тези стъпки, ще се сдобиете с комплексно смути, което ще ви достави бавно освобождаваща се енергия за по-дълго време, както и важни хранителни вещества, които ще ви заситят качествено.

3. Храни с високо съдържание на калории, мазнини и захар

Английската закуска е ястие, което съдържа множество продукти и което пленява хората, особено по празниците, но не е подходяща за всекидневна консумация. Вероятно ще ви накара да се чувствате натъпкани и изморен и ще затрудни концентрацията ви на работа или в училище. Тя често съдържа голямо количество наденички, мазно сирене, пържени яйца, сладки тестени изделия и подсладени напитки. Това е енергийна бомба, богата на мазнини, захар и сол. Освен това, подобна закуска може да не съдържа добро количество фибри, витамини и минерали.

Как да приготвите по-здравословен вариант на тази закуска?

Когато сте у дома и сте във ваканция, с лекота можете да направите по-здравословен вариант на тази закуска, който няма да ви накара да се чувствате изморени, а ще ви зареди с енергия, за да се справите със сутрешните си задължения. Просто следвайте тези правила.

• Закуската трябва да се състои и от плод (100 – 150гр). Това отговаря на около 1-2 малки до средни парчета.
• Когато избирате тестени изделия, спрете се на тези, които съдържат пълнозърнесто брашно (ръж, лимец или пшеница). За разлика от рафинираните варианти, те съдържат повече фибри и ще увеличат усещането за ситост, а освен това са полезни и за храносмилането.
• Ако искате да използвате масло или друг източник на мазнини, внимавайте за количеството (до 10-20 гр, приблизително, колкото палеца ви) или го заменете частично или изцяло с крем от сирене котидж или бобови култури (хумус).
• Добавете протеин. Сирене до 30% масленост, варено яйце, тофу, темпе или крем от сардини или риба тон. Що се отнася до месата, изберете шунка с високо съдържание на месо (с най-високо качество) и с най-ниското възможно количество сол (за предпочитане под 2.2 гр за 100 гр).
• За пиене изберете фреш или чиста вода, кафе или чай без захар.

4. Нискокалорични храни

Може би тъкмо сте започнали да правите опити да отслабвате и се опитвате да изяждате колкото се може по-малко калории. За закуска хапвате само белтъци със спанак или нискомаслено кисело мляко. За жалост този подход няма да доведе до нищо хубаво. Подобна закуска съдържа прекалено малко калории, въглехидрати, мазнини, фибри и вероятно и недостатъчно витамини и минерали. Вероятно няма да зарадва небцето ви и ще ви остави гладни и така няма да можете да се концентрирате върху работата си или в училище. Вероятно ще изядете първото нещо, което намерите в шкафа или в чекмеджето на бюрото си. Този подход може да доведе до епизоди на преяждане и нарушена връзка с храната. Съвсем лесно можете да попаднете в омагьосан кръг от гладуване и бързо отслабване, последвано от преяждане и качване на килограми. По този начин е по-вероятно да си докарате спад в самочувствието и здравословни проблеми, отколкото дългосрочни резултати. Това не ви ли е достатъчно, за да промените нещо? [7]

Как да приготвите по-здравословен вариант на тази закуска?

Дори и когато се опитвате да отслабвате, все пак трябва да следвате разнообразна и балансирана диета. Всяко ястие трябва да е източник на всички важни хранителни вещества, които включват протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Фибрите също са важни, тъй като гарантират силно чувство на ситост и здрава храносмилателна система. Приготвянето на подобна закуска съвсем не е трудно. Просто се придържайте към някои основни правила.

• Храната не бива да е източник само на протеини, въглехидрати и мазнини, но и на свежи плодове и зеленчуци. Те ви зареждат с полезни фибри, витамини, минерали и ценни антиоксиданти.
• Изберете източник на комплексни въглехидрати. Каша от овесени ядки, елда или ориз, както и пълнозърнестите тестени изделия са отлични варианти.
• Добавете протеин. Например, можете да добавите протеин, кисело мляко, сирене котидж или белтъци към кашата си. Ако искате да си приготвите сандвич, използвайте нискомаслено сирене, качествена шунка или нарязано варено яйце.
• Не забравяйте мазнините, особено здравословните мазнини. Една лъжица ядково масло, семена или ядки вървят отлично с каша или кисело мляко. Една порция от тези е приблизително, колкото 3-4 сантиметра от дланта ви. След това добавете тънък слой ядково масло или крем със сирене котидж или от бобови култури върху хляб.

Ако хапвате много малко, като в същото време се занимавате сериозно със спорт, с времето може да развиете редица проблеми, за които можете да научите повече в статията ни Как да се преборите със загубата на менструация и с другите симптоми на женската спортна триада?

Това означава приблизително две средни парчета плод и три средни парчета зеленчук. Не е необходимо да ги изяждате наведнъж. Добре е да ги разпределите във всичките си дневни хранения. Храната, която приемате за закуска е добре да съдържа плодове. По този начин ще се погрижите за ситостта си и ще приемете добро количество микронутриенти. [9-10]

Как да включите плодове и зеленчуци към закуската си?

• Свежите и замразените плодове могат да се добавят към сладките храни, които хапвате за закуска, а зеленчуците към солените.
• Добавете нарязана краставица, морков, чушки или домати към яйцата си или ги комбинирайте с шунка, сирене или крем от риба.
• Нарежете ябълка, банан, киви, ягоди или добавете боровинки или малини към кисело си мляко, овесената каша, гофретите или палачинките.
• Ако нямате свежи плодове у дома, заместете ги с лиофилизирани плодове, които запазват хранителните стойности, тъй като са подложени на процес по сушене и замразяване. Консумирайте ги в малки количества. Отнета им е водата и така са запазили висока концентрация на енергия и захар за разлика от свежите плодове.

Научете повече за енергията и микронутриентите, които плодовете съдържат в статията Колко калории, витамини и минерали се съдържат в плодовете?

Какво трябва да съдържа балансираната закуска?

Закуската обикновено съставлява около 15-25% от енергийния ни прием през деня, който е около 300-750 kcal. За да бъде тя пълноценна, добре е да запомните да добавяте към нея източник на качествен протеин, въглехидрати и мазнини и към тях плодове и зеленчуци. Освен това, не забравяйте да пиете течности сутрин. Заедно със сутрешното си кафе, изпивайте и по чаша вода или чай без захар.

Какво трябва да запомните?

Здравословната закуска носи множество ползи. Тя ще ви засити, ще ви зареди с енергия и с важни хранителни вещества и след като я изядете, няма да се чувствате гладни и уморени. Ето затова си струва да се запознаете с храните, които е добре да консумирате сутрин. Фокусирайте се върху подбор от сурови продукти, които със сигурност трябва да съдържат висококачествени протеини, мазнини и комплексни въглехидрати. Не забравяйте да добавите свежи плодове и зеленчуци. След това, всичко което трябва да направите е да регулирате размера на порцията си, която ще ви засити за дълго време.

Познавате ли някой, на когото тази статия ще помогне да си приготви балансирана закуска? Не се колебайте, а споделете тази информация с него, за да му помогнете да започне деня си зареден с енергия.

Източници:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Breakfast. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., A Neuroscientist Explains What Sugar Really Does to Our Brains. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: The Nutritional Pros And Cons. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. People who eat a big breakfast may burn twice as many calories: Study finds eating more at breakfast instead of dinner could prevent obesity. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: Science in Our World: Certainty and Controversy.The Effects of Eating Sugary Cereals – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] ScienceDaily. Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/