Как да използвате фоум ролер? Топ 8 упражнения с фоум ролер

Съдържание

Страдате от схванат гръб или искате да отпуснете мускулите на бедрата си от предишната тренировка? В такъв случай е добре да посегнете към фоум ролер. Този фитнес инструмент може да отпусне, загрее и разтегне мускулите ви. Най-добри резултати обаче ще постигнете, когато се научите как да използвате фоум ролера правилно и изберете най-ефективните упражнения.

Какво представлява фоум ролерът?

Фоум ролерът, известен още като масажен ролер, се нарежда сред фитнес инструментите, които могат да ви помогнат да масажирате цялото си тяло. Той се използва както преди и след тренировка, така и като част от възстановяването и като терапевтична помощ по време на рехабилитация. Този инструмент е популярен сред силовите атлети, кросфитърите и бегачите. Той обаче се използва и от хора, които например седят или стоят по цял ден на работа и искат да се разтегнат, отпуснат и масажират вечер.

Как работи фоум ролерът?

Фоум ролерите създават натиск върху мускулите, за да стимулират по-добрата циркулация на кръвта, и също така действат върху фасцията или съединителната тъкан. Благодарение на това те се използват предимно за загряване на мускулите, разтягане и техники за миофасциално освобождаване (Self-Myofascial Release – SMR). Освен това те помагат и за масажиране на т.нар. тригерни точки, които представляват малки, болезнени възли, които могат да се усетят в мускула. [1-3]

В крайна сметка използването на фоум ролер предлага широк спектър от ползи за правилното функциониране на мускулите, възстановяването след тренировка и спортните постижения.

Ако искате да научите повече за всички предимства на фоум ролера, можете да ги намерите в статията: Фоум ролер: Защо и как да използваме този инструмент за масаж?

Видове фоум ролери

Тези ролери са изработени от пяна с различна степен на твърдост и се различават по размера и вида на повърхността си.

Базовият фоум ролер няма издатини и затова е подходящ за по-малко интензивни масажи.
Фоум ролерът с оребрена повърхност има куха сърцевина и по-твърда повърхност с по-малки или по-големи грапавини. Това го прави идеален за дълбок мускулен масаж.
Вибриращият валяк има вибрираща сърцевина в допълнение към ребрата. Благодарение на това масажът може да стане по-приятен и ефективен.
Ролерите 3 в 1 обикновено се състоят от голям фоум ролер, по-малък оребрен ролер и масажен стик. Това ги прави подходящи за цялостен масаж на цялото тяло.

Как да използвате фоум ролер?

Самомасажът с фоум ролер е идеален преди тренировка, както и след нейното приключване, за да помогне за отпускане на уморените мускули. На следващия ден след тренировка той може да подпомогне процеса на възстановяване. Въпреки това можете да използвате фоум ролер по всяко време на деня, когато например почувствате мускулна скованост или болки в гърба. Въпреки това, преди да започнете да търкаляте, прочетете за някои неща, за които трябва да внимавате. [1, 4]

В идеалния случай търкалянето се прави след загряване на мускулите. Достатъчни са само няколко минути на гребен тренажор или друг уред за упражнения, или след тренировка, докато мускулите ви са все още топли.
Поставете ролката под гърба или друга мускулна група. След това легнете върху него и се търкаляйте няколко сантиметра нагоре-надолу. След това можете да го регулирате, като го преместите малко по-ниско или по-високо, и да продължите със самомасажа.
Можете да увеличите интензивността на масажа, като оказвате по-голям натиск върху валяка с тежестта на собственото си тяло.
Не забравяйте да избягвате наранени места и отворени рани. Масажирането може да бъде леко неудобно или дори леко болезнено през първите няколко секунди, но не трябва да предизвиква постепенно засилване на болката.
Масажираният мускул трябва да бъде разтегнат/напрегнат. Например, когато масажирате прасците си, изправете крака си и насочете пръстите си нагоре.
Разгръщайте всяка мускулна група в продължение на минимум 30 секунди и максимум 2 минути. Регулирайте продължителността според това как се чувствате и обръщайте внимание как мускулите постепенно се отпускат и намалява дискомфортът. След това преминете към следващата мускулна група.
Ако по време на търкалянето се натъкнете на по-стегнато място, масажирайте го по-обстойно.
Уверете се, че използвате фоум ролера само върху мускулите. Избягвайте костите, ставите и лумбалната част на гръбначния стълб.
Използвайте фоум ролера за по-големи мускулни групи като гърба, седалището, бедрата или прасците. Ако трябва да се насочите към по-малки мускули или специфични проблемни области, използвайте масажна топка.

Може да се интересувате от тези продукти:

Топ 8 на най-ефективните упражнения с фоум ролер

Използването на фоум ролер ви позволява да масажирате цялото си тяло. Най-често обаче се използва за облекчаване на напрежението в гърба, седалището и бедрата. Опитайте основните упражнения, изброени по-долу, които можете да включвате преди всяка тренировка.

1. Масаж на гърба с фоум ролер

Начална позиция: Поставете фоум ролера под горната част на гърба си. Свийте ръцете си в лактите и поставете дланите си зад ушите или кръстосайте ръцете си на гърдите. Свийте краката си, като държите стъпалата си като опорни точки плоски върху постелката.
Изпълнение: Вдишайте дълбоко и започнете да търкаляте гърба си нагоре-надолу върху фоум ролера. Ако усетите сковано място, съсредоточете се върху него по-внимателно. Масажът ще бъде по-интензивен, когато прилагате по-голяма част от теглото на тялото си върху фоум ролера. По време на упражнението можете да регулирате позицията на валяка нагоре или надолу, ако е необходимо. Продължавайте поне 30 секунди.
Често срещани грешки: Прекалено бързо движение, масажиране само на малка площ, задържане на дъха.

2. Масажиране на латералните мускули с фоум ролер

Начална позиция: Легнете настрани, изпънете долната част на ръката си и поставете фоум ролера под рамото си. Свийте горната част на ръката си и я поставете до себе си или на земята пред вас. Свийте краката си и застопорете стъпалата си към постелката. За това упражнение е по-подходящ фоум ролер без оребряване.
Изпълнение: Вдишайте дълбоко и започнете да плъзгате страничната част на гърба си нагоре-надолу върху фоум ролера. Ако усетите сковано място, съсредоточете се върху него по-внимателно. Масажът ще бъде по-интензивен, когато прилагате по-голяма част от теглото на тялото си върху фоум ролера. По време на упражнението можете да регулирате позицията на фоум ролера нагоре или надолу според нуждите. Продължавайте поне 30 секунди.
Често срещани грешки: Прекалено бързо движение, масажиране само на малка площ, задържане на дъха.

3. Масажиране на седалището с фоум ролер

Начална позиция: Седнете на ролера, след това сгънете и повдигнете единия си крак, като го поставите над коляното на другия опорен крак. Хванете го за глезена с противоположната ръка, а другата длан поставете на постелката за опора. Леко завъртете торса си на страната на повдигнатия крак.
Изпълнение: Вдишайте дълбоко и започнете да търкаляте седалището си нагоре-надолу върху фоум ролера. Ако усетите сковано място, съсредоточете се върху него по-продължително. Масажът ще бъде по-интензивен, когато прилагате по-голяма част от теглото на тялото си върху фоум ролера. По време на упражнението можете да регулирате позицията на фоум ролера нагоре или надолу, ако е необходимо. Продължете поне 30 секунди, след което сменете страната.
Често срещани грешки: Прекалено бързо движение, масажиране само на малка площ, задържане на дъха.

4. Масажиране на задната част на бедрата с фоум ролер

Начална позиция: Седнете на постелката и поставете фоум ролера под бедрото си. Леко сгънете коляното си и дръжте крака си над земята. Свийте другия крак и задръжте цялото стъпало върху постелката. Можете да го поставите и върху масажирания крак, за да увеличите интензивността на масажа. Поставете изпънатите си ръце зад себе си като опора, с длани върху постелката.
Изпълнение: Вдишайте дълбоко и започнете да търкаляте бедрото си нагоре-надолу върху фоум ролера. Ако усетите стегнато място, съсредоточете се върху него по-внимателно. Увеличаването на натиска с тежестта на собственото ви тяло ще засили масажа. По време на упражнението можете да регулирате позицията на фоум ролера нагоре или надолу според нуждите. Продължете поне 30 секунди, след което сменете страната.
Често срещани грешки: Прекалено бързо движение, масажиране само на малка площ, задържане на дъха.

5. Масажиране на страничната част на бедрата с фоум ролер

Начална позиция: Легнете странично на постелката и поставете фоум ролера под външната страна на бедрото. Поддържайте се с изпънатата си долна ръка на земята. Свийте другата си ръка и я поставете настрани. Дръжте долната част на крака си изпъната, а горната част на крака си сгънете, като опрете стъпалото си на земята.
Изпълнение: Вдишайте дълбоко и започнете да търкаляте бедрото си нагоре-надолу по фоум ролера. Ако усетите сковано място, съсредоточете се върху него по-внимателно. Прилагането на по-голяма част от теглото на собственото ви тяло върху фоум ролера ще направи масажа по-интензивен. Продължете поне 30 секунди, след което сменете страната.
Често срещани грешки: Прекалено бързо движение, масажиране само на малка площ, задържане на дъха.

Открийте нашите бестселъри:

4. Масажиране на предната част на бедрата с фоум ролер

Начална позиция: Легнете по корем върху постелка, подпрете се с предмишници на земята и поставете фоум ролера под бедрото на изпънатия крак. Свийте другия си крак и го поставете настрани за опора.
Изпълнение: Вдишайте дълбоко и започнете да търкаляте бедрото си нагоре-надолу върху фоум ролера. Ако усетите стегнато място, съсредоточете се върху него по-внимателно. Увеличаването на натиска с тежестта на собственото ви тяло ще засили масажа. По време на упражнението можете да регулирате позицията на фоум ролера нагоре или надолу според нуждите. Продължете поне 30 секунди, след което сменете страната.
Често срещани грешки: Прекалено бързо движение, масажиране само на малка площ, задържане на дъха.

7. Масажиране на вътрешната част на бедрата с фоум ролер

Начална позиция: Легнете по корем на постелката и се подпрете с предмишници на земята. Свийте единия си крак и го поставете настрани, докато поставяте фоум ролера под бедрото си. Дръжте другия си крак изпънат и закответе пръстите на краката си в земята. Свийте ръцете си и се подпрете с предмишниците си.
Изпълнение: Вдишайте дълбоко и започнете да движите бедрото си встрани и назад върху фоум ролера. Ако усетите стегнато място, съсредоточете се върху него по-внимателно. Увеличаването на натиска върху фоум ролера с тежестта на собственото ви тяло ще направи масажа по-интензивен. Продължете поне 30 секунди, след което сменете страната.
Често срещани грешки: Прекалено бързо движение, масажиране само на малка площ, задържане на дъха.

8. Масажиране на прасците с фоум ролер

Начална позиция: Седнете на постелката и поставете фоум ролера под прасеца на изпънатия си крак. Свийте другия крак и дръжте стъпалото изцяло на земята като опорна точка. Можете да го поставите и върху масажирания крак, което ще увеличи интензивността на масажа. Поставете изпънатите си ръце като опора зад себе си, с длани върху постелката.
Изпълнение: Вдишайте дълбоко и започнете да движите прасеца си нагоре-надолу по фоум ролера. Ако усетите стегнато място, съсредоточете се върху него по-внимателно. Увеличаването на натиска върху фоум ролера с тежестта на собственото ви тяло ще направи масажа по-интензивен. По време на упражнението можете да регулирате позицията на фоум ролера нагоре или надолу според нуждите. Продължете поне 30 секунди, след което сменете страните.
Често срещани грешки: Прекалено бързо движение, масажиране само на малка площ, задържане на дъха.

Упражнения за цялото тяло с фоум ролер

В нашия видеоклип можете да намерите допълнителни ефективни упражнения с фоум ролер за цялото тяло.

Какво да направите оттук нататък?

Разгледайте алтернативни тренировки с различни фитнес уреди и оставете нашите статии да ви напътстват.

В статията можете да намерите вдъхновение за тренировка за цялото тяло: Топ 13 упражнения с топка за упражнения за тренировка на цялото тяло
Овладейте функционалните тренировки с топка за баланс half ball, като разгледате тази статия: 10 най-добри упражнения за баланс с топка Half Ball за подобряване на баланса, укрепване на гърба и цялото тяло
Tренажорът за окачване е подходящ и за функционални тренировки. Научете как да го използвате и открийте ефективни упражнения за цялото тяло в статията: Как да тренираме с тренажор за окачване? Опитайте тези ефективни упражнения за цялото тяло
Направете висококачествена тренировка с ластици за съпротивление. Най-добрите упражнения можете да намерите в статията: 30 упражнения за цялото тяло със съпротивителни ластици

Какви са основните изводи?

Фоум ролерът е ефективен инструмент за отпускане на мускулите на цялото тяло, както и за подпомагане на възстановяването и спортните постижения. Можете да включите тези упражнения преди или след тренировка или по всяко време на деня, когато искате да се разтегнете. За да постигнете най-добри резултати обаче, винаги имайте предвид основните правила на фоум ролинга. Те включват загряване на мускулите преди масаж, масажиране на всяка мускулна група в продължение на поне 30 секунди до 2 минути и използване на фоум ролера само върху мускулите.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, споделете я с приятелите си и ги вдъхновете да опитат да направят тези упражнения с фоум ролер.

Масажни ролки

Домашни тренировки