Топ 13 упражнения с топка за тренировка на цялото тяло

Искате да си починете от вдигането на тежести или просто да разнообразите тренировките за цяло тяло? Тогава можете да опитате да използвате топка за упражнения, която е подходяща за укрепване на мускулите на ръцете, гърба, корема и краката. Този практичен фитнес инструмент е идеален за тренировки както у дома, така и във фитнес залата. В днешната статия сме подготвили ефективни упражнения с топка за упражнения както за начинаещи, така и за напреднали спортисти, които могат да опитат силите си и в по-предизвикателните варианти.

Как да се упражнявате с топка за упражнения?

Топката за упражнения, известна още като топка за гимнастика, топка за баланс или топка за стабилност, е популярен фитнес уред, който може да се използва по много начини. Много хора я използват само за седене, но това е наистина пропусната възможност. С нея можете ефективно да упражнявате цялото си тяло, като ангажирате дълбоката система за стабилизация на гръбначния стълб по време на тренировките. Това ви помага да работите върху основната си сила и подобрява координацията и способностите ви за баланс. Тези умения ще ви бъдат полезни не само в спорта, но и в ежедневието ви. Освен това топката за упражнения се използва и като средство за рехабилитация. [1-3]

В допълнение към топката за упражнения ще ви е необходима постелка и достатъчно пространство около вас за тренировката. От предоставените упражнения можете да създадете самостоятелна тренировъчна сесия (например HIIT или кръгова тренировка) или да изберете конкретни упражнения, които да включите в съществуващата си тренировъчна програма. Последователността е от ключово значение за постигането на резултати, затова се стремете да практикувате тези упражнения редовно, в идеалния случай 2-3 пъти седмично. С течение на времето можете постепенно да увеличавате нивото им на трудност, да добавяте повече повторения или серии. Не забравяйте да дадете приоритет на почивката, тъй като тя играе решаваща роля за възстановяването, и допълнете усилията си с висококачествен хранителен режим за постигане на оптимални резултати.

Направете HIIT:

• изберете 4 до 6 упражнения
• правете едно упражнение в продължение на 30 секунди и след това почивайте 30 секунди.
• следва още едно упражнение и след като се изпълнят всички, комплектът е завършен.
• правете почивка от 1 до 2 минути между отделните серии.
• направете 3-4 пълни серии по същия начин

Опитайте с кръгова тренировка:

• изберете 4 до 6 упражнения
• направете от 8 до 20 повторения на всяко упражнение.
• за изометрични упражнения, като дъската, се стремете да задържите тази позиция поне 15 секунди.
• направете 3 до 4 пълни серии по същия начин
• правете почивка от 1 до 2 минути между отделните серии.

Ако тренирате предимно вкъщи и искате да постигнете най-добри резултати, не можете да минете без тренировъчен план. Статията Как да създадем качествен тренировъчен план в залата? може да ви помогне в това.

13 ефективни упражнения за цялото тяло с топка за упражнения

Както при всяка тренировка, препоръчително е да направите лека загрявка и да мобилизирате цялото си тяло преди основната част. При упражнения с топка за упражнения е лесно да се загуби равновесие, затова обръщайте внимание на правилната техника и изпълнявайте всички упражнения бавно и контролирано. Започнете с основните варианти и увеличете интензивността едва по-късно, когато сте уверени в способностите си да изпълнявате упражнението.

1. Планк

• Начална позиция: Направете планк с изпънати ръце, като поставите ръцете си приблизително под раменете. Изпънете краката си и разположете стъпалата, както и подбедриците си, върху топката. Изправете тялото си, като се стремите да го държите в права линия.
• Изпълнение: Дишайте свободно, дръжте тялото си ангажирано и се опитайте да задържите тази позиция поне 15 секунди. Можете да опростите упражнението, като приближите ръцете си до топката и я поставите под бедрата си.
• Разширена вариация: Докато сте в позиция планк, започнете да вдигате последователно ръцете си, като всеки път докосвате противоположното рамо.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, прекомерно повдигане на таза.

Ако искате да научите повече за ползите от упражнението планк, разгледайте статията: Как упражнението „планк“ може да промени тялото ви? Плочки на корема, по-силен корпус и по-добри спортни резултати

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Кръстосана коремна преса

• Начална позиция: Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете прасците си върху топката. Поставете ръцете си зад главата, като пръстите леко я докосват. Дръжте лактите си отворени.
• Изпълнение: Издишайте и задействайте коремните си мускули, за да повдигнете главата и горната част на гърба си леко настрани от земята. В същото време изправете едната си ръка и я протегнете към противоположния крак. През цялото време долната част на гърба ви остава на земята. След това вдишайте, върнете се в изходно положение и сменете страните.
• Разширена вариация: Дръжте плоча с тежест или малък дъмбел с двете си ръце пред гърдите и се опитайте да го приближите към единия крак, а при следващото повторение – към другия.
• Често срещани грешки: Прекомерно вдигане на ръцете към главата, ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули.

3. Туист

• Начална позиция: Легнете на топката за упражнения с гръб, свийте коленете и дръжте краката си на земята. Изпънете ръцете си напред и съединете дланите си. Активирайте корпуса на тялото си.
• Изпълнение: Издишайте и направете завъртане, като се обърнете настрани. След това вдишайте, върнете се в изходна позиция и продължете, като повторите движението на другата страна.
• Разширена вариация: Дръжте в ръцете си тежест, например малък дъмбел, или поставете тежест на китките си.
• Често срещани грешки: Неадекватен обхват на движение, неконтролирано движение.

4. Обратен крънч с повдигнати бедра

• Начална позиция: Легнете по гръб с топката за упражнения между глезените и я стиснете здраво. Свийте коленете си и поставете ръцете си до тялото. Можете също така да разположите ръцете си под седалището отстрани; това ще ви помогне да поддържате по-добре долната част на гърба върху постелката.
• Изпълнение: Издишайте, активирайте коремните си мускули, повдигнете топката за упражнения от постелката с помощта на краката си и я придвижете към главата си.По време на горната фаза на движението повдигнете долната част на гърба и таза си само на няколко сантиметра над земята. След това вдишайте и внимателно я спуснете обратно, връщайки се в изходна позиция. Последвайте това с още едно повторение.
• Разширена вариация: Можете да направите упражнението по-предизвикателно, като изправите краката си в коленете.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неадекватно активиране на коремните мускули, неконтролирано движение.

5. Хиперекстензия

• Начална позиция: Поставете топката на около метър от стената. Легнете върху нея с бедрата, таза и корема си. Изпънете краката си, като ги разтворите на разстояние около метър един от друг и подпрете стъпалата си на стената. Сгънете ръцете си в лактите, а съединените длани можете да поставите или зад главата, или пред челото си. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб. Активирайте корпуса, гърба и седалищните мускули.
• Изпълнение: Издишайте, докато постепенно повдигате гърдите и горната част на корема от топката. В горната позиция позволете лека извивка на гърба. Можете да включите 1-2-секундно задържане в този момент и след това да се върнете в изходна позиция, като вдишвате. Веднага след това направете още едно повторение.
• Разширена вариация: Можете да направите упражнението по-предизвикателно, като държите с ръце някаква тежест пред гърдите си, например плоча с тежести, дъмбел или по-малка пудовка.
• Често срещани грешки: Прекалено извиване на гърба, неконтролирани движения.

6. Странично издърпване

• Начална позиция: Легнете върху топката за упражнения с горната част на бедрата, таза и корема. Закрепете стъпалата си, като насочите пръстите на краката към постелката, държейки ги изпънати и на разстояние около метър един от друг. Изтеглете ръцете си нагоре, раменете далеч от ушите и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб. Активирайте корпуса, гърба и седалищните мускули.
• Изпълнение: Издишайте, докато изтегляте лактите към двете си страни. Задръжте в долната позиция за 1-2 секунди, след което вдишайте, докато се върнете в изходна позиция. Веднага след това направете още едно повторение.
• Разширена вариация: Хванете с двете си ръце ластик за съпротивление или експандер и го издърпайте по време на движението пред или зад главата си.
• Често срещани грешки: Прекалено извиване на гърба, повдигане на раменете, неконтролирани движения.

Открийте нашите бестселъри:

7. Лицеви опори

• Начална позиция: Направете планк с изпънати ръце, като поставите ръцете си приблизително под раменете. Изпънете краката си и разположете стъпалата, както и подбедриците си, върху топката. Изправете тялото си, като се стремите да го държите в права линия.
• Изпълнение: Сгънете ръцете в лактите и с вдишване направете лицева опора. След това издишайте, докато се оттласквате от земята, изправете лактите си и се върнете в изходна позиция. Веднага можете да продължите с още едно повторение. През цялото време се стремете тялото ви да остане в права линия.
• Разширена вариация: Колкото по-далеч поставяте топката от ръцете си, толкова по-трудно става упражнението.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, недостатъчен обхват на движение.

8. Трицепсово разгъване

• Начална позиция: Клекнете на постелката пред топката и се подпрете на нея с предмишници. Поставете дланите си върху топката точно една до друга, като образувате триъгълник с ръцете си. Закрепете върховете на пръстите на краката си към постелката. Поддържайте естествената извивка на гърба и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб. Активирайте корпуса на тялото си.
• Изпълнение: Издишайте, докато натискате дланите си в топката и изправяте ръцете си в лактите. След това веднага продължете с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движение.

9. Топка над главата

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака на ширината на раменете. Дръжте топката за упражнения с изпънати ръце, изправете се и я дръжте пред тялото си. Издърпайте раменете си далеч от ушите.
• Изпълнение: Активирайте корпуса на тялото си и вдигнете топката с изпънати над главата ръце. След това я върнете пред тялото си и продължете с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Повдигнати рамене, недостатъчен обхват на движение.

10. Бедрено сгъване

• Начална позиция: Легнете по гръб, изпънете краката си и поставете петите си върху горната част на топката за упражнения. Разположете ръцете си отстрани с длани, насочени надолу.
• Изпълнение: Активирайте седалищните си мускули, за да повдигнете таза си. Главата, горната част на гърба и ръцете остават на постелката като опорни точки. Търкаляйте топката към себе си, като сгъвате коленете и търкаляте стъпалата си от петите към пръстите. След това я върнете в изходна позиция, като разгънете коленете и се върнете обратно от пръстите на краката към петите. По време на търкалянето трябва да усещате как се задействат мускулите на задната част на бедрата. Корпусът ви също работи. Дръжте таза си изправен през цялото време на това упражнение.
• Често срещани грешки: Прекалено извиване на гърба, недостатъчно ангажиране на седалищните, бедрените или коремните мускули, недостатъчен обхват на движение.

11. Клекове на стена

• Начална позиция: Поставете топката до стената, повдигнете я на височината на долната част на гърба си и се облегнете на нея. Застанете с крака на ширината на бедрата и оставете ръцете си да висят свободно отстрани.
• Изпълнение: Докато вдишвате, свийте коленете си и направете клек. В долно положение се опитайте да влезете дълбоко с бедрата си, като слезете под нивото на коленете. Издишайте, активирайте мускулите на краката и седалището и се изправете обратно. След това продължете с още едно повторение.
• Разширена вариация: Дръжте гира или дъмбел с двете си ръце пред гърдите.
• Често срещани грешки: Свиване на коленете навътре, недостатъчен обхват на движение.

12. Обратен напад с усукване

• Начална позиция: Застанете в изправено положение с крака на ширината на бедрата и дръжте топката за упражнения с двете си ръце пред тялото си. Активирайте корпуса на тялото си.
• Изпълнение: Вдишайте и направете обратен скок с единия крак. Внимателно поставете коляното на задния крак върху постелката и след това, като издишате, направете завъртане с топката на противоположната страна. След това се върнете в изходна позиция и изпълнете упражнението от другата страна.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, закръгляне на гърба.

13. Хип тръст на един крак

• Начална позиция: Легнете на топката за упражнения, свийте коленете си и поставете краката си на земята, като петите са приблизително под коленете. Разположете ръцете си до тялото и закответе лактите си в топката като опорни точки. Дръжте главата си на няколко сантиметра над топката, като избягвате прекомерното извиване на шийния отдел на гръбначния стълб.
• Изпълнение: Издишайте и активирайте седалищните мускули, за да повдигнете таза, като едновременно с това повдигате единия си крак. В горната позиция можете да включите 1-2-секундно задържане, след което да вдишате, докато се върнете в изходна позиция. Не поставяйте обаче крака си на земята, а веднага продължете с друго повторение. След като завършите една серия, преминете към другия крак. Ако това упражнение е твърде предизвикателно, можете да държите и двата крака на земята и само да повдигате таза.
• Разширена вариация: Поставете дъмбел или друга тежест на бедрата си и започнете с вариацията, без да повдигате краката си. След това, с най-голяма предпазливост, се опитайте да добавите повдигане на краката.
• Често срещани грешки: Неадекватен обхват на движение, неконтролирано движение.

Накъде да се насочим по-нататък?

• Ако търсите упражнения с топка за упражнения, специално предназначени за коремната област, можете да ги намерите в статията: 13 най-добри упражнения с топка за упражнения за силен корем
• С помощта на статията можете да си направите ефективна тренировка за корем и седалище: 10 ефективни упражнения за корем и задни части с Fit Ball
• Направете ефективна тренировка за цялото тяло с половин топка за балансиране. Ефективните упражнения можете да намерите в статията: 10 най-добри упражнения с половин топка за подобряване на равновесието, укрепване на гърба и цялото тяло
• Ако искате да изпробвате тренировка само с тежестта на тялото си, не пропускайте статията: Влезте във форма с тези 12 упражнения с тежест на тялото
• Ако искате да правите упражнения у дома по-често и имате нужда от съвети как да започнете и да останете мотивирани, можете да намерите насоки в статията: Как да започнем да правим упражнения у дома и да се придържаме към тях? Прости съвети, които да ви помогнат

Какви са основните изводи?

Включването на упражнения с топка за упражнения може да бъде чудесен начин да разнообразите тренировъчната си програма, да предотвратите застоя и да постигнете по-добри резултати. Те осигуряват цялостна силова тренировка за цялото ви тяло, като същевременно работят върху баланса и координацията. Можете да намерите варианти, подходящи както за начинаещи, така и за напреднали, което ги прави ценно допълнение към тренировъчния план на всеки. Чрез постепенно увеличаване на интензивността на упражненията и добавяне на повече повторения или серии ще спазвате принципа на прогресивното натоварване, който е от решаващо значение за мускулния растеж и тонизирането на всяка мускулна група. Все пак не забравяйте за почивката и висококачественото хранене, тъй като те също са от съществено значение за постигането на резултати.

Беше ли тази статия полезна за вас? Ако е така, споделете я с приятелите си и ги вдъхновете за тренировки за цялото тяло с топка за упражнения.

Източници:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972