НАЙ-ДОБРИТЕ 13 УПРАЖНЕНИЯ С ФИТБОЛ ЗА СИЛНИ КОРЕМНИ МУСКУЛИ

Отегчавате ли се от класическите упражнения за корем, като например коремни преси? Или чувствате, че сте в застой и имате нужда от нов тренировъчен импулс? Имаме решение на проблема под формата на ефективни упражнения с фитбол. Това оборудване не е само за седене, то е чудесно и за страхотна тренировка на коремните мускули. Ще ангажирате централната част на тялото, долната част на корема и страничните коремни мускули, благодарение на което комплексно ще укрепите тази проблемна част.

Топката за упражнения, известна също и като фитбол, е практично помощно средство за тренировка, което можете да закупите и да ползвате у дома си или да използвате във фитнес зала. Основното му предимство е ангажирането на системата за дълбока стабилизация на гръбначния стълб, която ни помага да поддържаме баланс. Благодарение на това ще работите върху координационните си умения, които ще ви бъде полезно във всеки спорт. [1–3]

Как да тренирате корема си с топка за упражнения?

За упражненията ще ви трябва фитбол, постелка за упражнения, както и достатъчно пространство около вас. Изберете от упражненията по-долу тези, които искате да включите в тренировката си. Можете да добавите някои от тези упражнения, когато правите тренировка за друга част от тялото или от тях да създадете отделна тренировка за корем. За постигане на видими резултати е важно тези упражнения да се изпълняват редовно, в идеалния случай 2-4 пъти седмично. Постепенно увеличавайте трудността на упражненията или можете да увеличавате броя на повторенията или сериите. Но не забравяйте да оставите време на коремните мускули за възстановяване и подкрепете резултатите с качествено хранене. [4]

Направете HIIT тренировка:

• Изберете 4-6 упражнения
• Изпълнявайте едно упражнение за 30 секунди и след това направете почивка от 30 секунди
• Следва друго упражнение и след изпълнението на всички серията е завършена
• Направете 1-2 минути почивка между всяка серия
• Направете 3-4 пълни серии

Направете кръгова тренировка:

• Изберете 4-6 упражнения
• Направете 8-20 повторения на всяко упражнение
• За изометричните упражнения като планк, опитайте се да задържите в съответната позиция поне 15 секунди
• Направете 3-4 пълни серии
• Направете 1-2 минути почивка между всяка серия

Ако искате да добавите и упражнения с топка за укрепване на мускулите на седалището, ще ги намерите в нашата статия 10 ефективни упражнения за корем и седалище с фитбол.

13 ефективни упражнения с фитбол за коремни мускули

По-долу ще намерите упражнения за долната част на корема, централната част на тялото, бедрата и страничните коремни мускули. Можете да пробвате основния вариант или варианта за напреднали. Опитайте се да ги изпълнявате бавно и контролирано, защото изискват стабилност и координация. Преди самата тренировка не забравяйте леко да загреете (с бягане на място или със скачане на въже). След това раздвижете цялото си тяло чрез разтягане. След тренировката отделете няколко минути, за да можете отново да се разтегнете.

1. Планк

• Начална позиция: Застанете в позиция за планк и поставете ръцете си приблизително под раменете. Изпънете краката си и поставете краката и пищялите върху топката. Стегнете централната част на тялото и стегнете тялото си, опитайте да го задържите в права линия.
• Начална позиция: Застанете в позиция за планк и поставете ръцете си приблизително под раменете. Изпънете краката си и поставете краката и пищялите върху топката. Ангажирайте централната част на тялото и стегнете цялото тяло, като се опитвате го задържите в права линия.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, прекомерно повдигане на таза нагоре.

2. Страничен планк

• Начална позиция: Легнете на една страна близо до топката и се подпрете на нея с предмишницата си. Можете да поставите другата си ръка на бедрото. Изпънете напълно краката си или поставете единия си крак пред другия за по-добра стабилност. Стегнете централната част на тялото си и се опитайте да поддържате тялото си в права линия.
• Изпълнение на упражнението: Дишайте свободно, дръжте тялото си стегнато и се опитайте да задържите тази позиция поне 15 секунди. След това сменете страните. Можете да направите упражнението по-трудно, като повдигнете горната ръка към тавана.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, прекомерно повдигане на таза нагоре, прекомерно спускане на бедрата към земята.

3. V-Ups

• Начална позиция: Легнете по гръб, поставете топката за упражнения между глезените и я стиснете силно. Изпънете краката си и вдигнете ръцете си над главата.
• Изпълнение на упражнението: Вдишайте, стегнете корема и с издишване повдигнете краката с топката над тялото. Едновременно с това вдигнете ръцете си. След като топката е над централната част на тялото, хванете я с ръце. След това поставете топката над главата си, докато краката ви са малко над земята или на земята. Вдишайте отново и преместете топката обратно между глезените със същото движение. През цялото време притискайте долната част на гърба си към земята. Можете да опростите упражнението, като свиете краката си.
• Често срещани грешки: Недостатъчно ангажиране на коремните мускули, повдигане на кръста от земята, извиване на гърба.

4. Търкаляне напред

• Начална позиция: Коленичете върху постелка с лакти, подпрени на топка. Стъпалата и пищялите остават на земята, тазът е разположен приблизително над коленете. Активирайте централната част на тялото.
• Изпълнение на упражнението: Вдишайте и в същото време започнете да се търкаляте напред върху топката, докато изпрвите гърба си. Колкото по-далеч стигнете, толкова по-трудно ще бъде упражнението. След това контролирано с издишване се върнете в начална позиция и изпълнете следващо повторение. Напредналите могат да опитат упражнението, докато са изправени. Упражнението се изпълнява, като бавно се наведете към топката, подпрете се на нея с предмишниците си и се спуснете до тази позиция и накрая застанете в позиция за планк. След това чрез активиране на коремните мускули контролирано се върнете обратно.
• Често срещани грешки: Огъване на гърба, малък обхват на движение.

Може да се интересувате от тези продукти:

5. Повдигане на краката с фитбол

• Начална позиция: Легнете по гръб, поставете топката за упражнения между глезените и я стиснете силно. Изпънете краката и поставете ръцете си до тялото. Можете да поставите ръцете си отстрани под задните части, за да улесните задържането на долната част на гърба върху постелката.
• Изпълнение на упражнението: С издишване активирайте коремните мускули, повдигнете топката от постелката с леко свити крака и я придвижете към главата. Фокусирайте се върху долната част на гърба, която трябва да остане върху постелката. С вдишване се върнете в изходна позиция (без да поставяте топката на земята) и повторете упражнението. Начинаещите могат да свият краката си малко повече.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, повдигане на гърба от постелката, недостатъчно активиране на коремните мускули, неконтролирано движение.

6. Повдигане на краката и бедрата с фитбол

• Начална позиция: Легнете по гръб, поставете топката за упражнения между глезените и я стиснете силно. Можете да оставите краката си леко свити и да поставите ръцете си близо до тялото. Можете да поставите ръцете си отстрани под задните части, за да улесните задържането на долната част на гърба върху постелката.
• Изпълнение на упражнението: С издишване активирайте коремните мускули, повдигнете топката от постелката с крака и я придвижете към главата си. Когато топката е горе, повдигнете и таза си нагоре, само на няколко сантиметра над земята. След това с вдишване контролирано я поставете назад и се върнете в начална позиция (без да поставяте топката на земята). След това изпълнете следващо повторение.
• Често срещани грешки: Малък обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули, неконтролирано движение.

7. Стрела

• Начална позиция: Застанете в позиция за планк и поставете ръцете си приблизително под раменете. Изпънете краката си и поставете краката и пищялите върху топката. Стегнете централната част на тялото и стегнете тялото си, опитайте да го задържите в права линия.
• Изпълнение на упражнението: Активирайки коремните мускули, повдигнете бедрата нагоре и се опитайте да изравните бедрата с раменете. Можете постепенно да увеличите обхвата на движение. Краката и ръцете трябва да останат изпънати. Останете в горна позиция за 1-2 секунди и след това се върнете в началната позиция за планк и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Огъване на гърба в начална позиция.

8. По-лесен вариант: Прибиране на краката

• Начална позиция: Застанете в позиция за планк и поставете ръцете си приблизително под раменете. Изпънете краката си и поставете краката и пищялите върху топката. Стегнете централната част на тялото и стегнете тялото си, опитайте да го задържите в права линия.
• Изпълнение на упражнението: Приближете топката, като придърпвате коленете към гърдите. След това се върнете в позиция за планк и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, малък обхват на движение.

9. Повдигане на коленете

• Начална позиция: Поставете гърба си върху топката, сгънете коленете и оставете краката си на постелката. Свийте ръце и ги повдигнете пред гърдите си. Активирайте централната част на тялото.
• Изпълнение на упражнението: С издишване повдигнете единия си крак от постелката до височината, на която са ръцете ви. Можете леко да докоснете дланта си с коляно, след което с вдишване върнете стъпалото на земята и продължете с другия крак. По време на това упражнение акцентирайте основно върху поддържане на стабилността. В началото всичко, което трябва да направите, е да повдигнете крака си само на няколко сантиметра от земята. След това с всяка тренировка се опитайте да увеличавате това разстояние.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, малък обхват на движение.

10. Чистачки

• Начална позиция: Легнете по гръб, поставете топката за упражнения между глезените си и я стиснете силно. Можете да оставите краката си леко свити и да поставите ръцете си отстрани. Те ще ви служат като опора. Използвайте краката си, за да повдигнете топката високо. Дръжте гърба си залепен за постелката.
• Изпълнение на упражнението: С издишване поставете топката на една страна (не е необходимо да докосва земята). В същото време се опитайте да държите ръцете и горната част на гърба си върху постелката. След това с вдишване се върнете в центъра и бавно поставете топката на другата страна. Върнете се в начална позиция и повторете упражнението. Напредналите могат да се опитат да държат краката си възможно най-изправени и да постигнат максимален обхват на движение, като същевременно се придържат към правилната техника.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, малък обхват на движение.

11. Коремни преси върху фитбол

• Начална позиция: Легнете по гръб върху топката за упражнения, свийте колене и оставете краката си на земята. Вдигнете ръцете си, като можете да ги кръстосате над главата. Можете също така да изпълнявате това упражнение със свити в лактите ръце и длани, подпряни на главата близо до ушите.
• Изпълнение на упражнението: Изпълнявайте коремни преси, като активирате коремните си мускули. Вдишайте, когато сте в долна позиция, издишайте, когато сте в горна позиция. При движение нагоре само горната част на гърба се повдига от топката. Напредналите могат да държат дъмбел или диск с тежести, за да увеличат трудността на упражнението.
• Често срещани грешки: Недостатъчно ангажиране на коремните мускули, неконтролирано движение.

12. Странични коремни преси

• Начална позиция: Легнете по гръб върху топката за упражнения, свийте колене и оставете краката си на земята. Вдигнете ръцете си, като можете да ги кръстосате над главата. Можете също така да изпълнявате това упражнение със свити в лактите ръце и длани, подпряни на главата близо до ушите.
• Изпълнение на упражнението: С издишване активирайте коремните мускули и свийте лявата страна на тялото към дясното коляно. В същото време насочете лакътя на лявата ръка към коляното на десния крак. При движението нагоре само горната част на гърба трябва да се повдига от топката. След това с вдишване се върнете в начална позиция и изпълнете упражнението наляво. Можете постепенно да увеличите обхвата на движението.
• Често срещани грешки: Недостатъчно ангажиране на коремните мускули, неконтролирано движение.

13. Планински катерач

• Начална позиция: Подпрете предмишниците си на топката и изпънете краката си. Стегнете централната част на тялото си и се опитайте да поддържате тялото в права линия.
• Изпълнение на упражнението: С издишване повдигнете единия крак от земята и се опитайте да докоснете топката с коляно. С вдишване се върнете в начална позиция и изпълнете упражнението с другия крак. Горната част на тялото трябва да остане в стабилна позиция, а движението трябва да идва само от долните крайници. Продължете, докато завършите една серия. По време на упражнението се уверете, че тазът ви не се спуска надолу или не се повдига нагоре. Напредналите могат да опитат това упражнение с изправени ръце.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, прекомерно повдигане или спускане на таза.

13. Коремни преси за горни коремни мускули

• Начална позиция: Легнете по гръб, свийте коленете си и поставете прасците върху топката. Докоснете леко главата си с пръсти и дръжте лактите си разтворени. Ако при изпълнение на упражнението свивате лактите си, по-добре скръстете ръце върху гърдите си.
• Изпълнение на упражнението: С издишване активирайте коремните мускули и повдигнете главата и горната част на гърба от постелката. Долната част на гърба трябва да остане на земята. Винаги гледайте напред и не накланяйте глава. Всичко, което трябва да направите, е да се повдигнете с няколко сантиметра. След това с вдишване се върнете в начална позиция и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Използване на ръцете за лост, малък обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули.

Тренировка с фитбол за укрепване на централната част на тялото

Какво следва?

• Ако търсите упражнения за корем със собствено тегло, ще намерите най-ефективните упражнения в нашата статия Най-добрите 21 упражнения за корем със собствено тегло.
• Упражнения за долната част на корема можете да намерите в статията Долна част на корема: 13 най-добри упражнения с телесно тегло
• Ако нямате много време за упражнения, опитайте Ефективната 6-минутна тренировка за коремни мускули.
• Ако мечтата ви е да се сдобиете с плочки на корема, инструкция как да постигнете това можете да намерите в статията Доказано ръководство за плочки на корема: хранене и тренировъчна рутина за изваян корем.

Какво да запомните?

Включването на упражнения с топка за упражнения може да бъде чудесен начин да разнообразите тренировките си, да предотвратите застоя и да постигнете по-добри резултати и цялостно да укрепите мускулите на корема и на централната част на тялото. В същото време ще подобрите баланса и координацията си. Имаме варианти както за начинаещи, така и за напреднали, така че тези упражнения могат да се впишат в тренировъчния план на всеки от вас. Освен това, ако постепенно увеличавате трудността на упражненията, добавяте повече повторения или серии, вие също така ще се придържате към принципа на прогресивното претоварване. Това е ключът към мускулния растеж и оформянето на всяка част от тялото. Нещо повече, не забравяйте за важността на възстановяването и на качественото хранене. Те също са важни за постигането на желаните резултати.

Тази статия беше ли полезна за вас? Ако е така, споделете я с приятелите си и ги вдъхновете да тренират коремните си мускули с фитбол.

Източници:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/