Съдържание
Консумирането на храна шест пъти дневно или много честото консумиране на храна няма да ускори метаболизма ви повече, отколкото ако се храните по три пъти на ден. Ако такава честота на хранене ви кара да се чувствате добре, може би тя е ефективна за вас, но сама по себе си не причинява намаляване на теглото и няма да попречи на напълняването.
Ефектите на честотата на хранене върху скоростта на метаболизма
Един от аргументите защо честото хранене води до поддържане на бърз метаболизъм е твърдението, че по-честото хранене увеличава скоростта на метаболизма.
Мета-анализ, фокусиран върху хранителните навици, констатира [1], че „проучванията, използващи обща калориметрия и вода, в които кислородът и водородът са били частично или напълно заменени от изотоп (кислородни и водородни атоми с еднакъв брой протони, но с различен брой неврони), с цел да се определи общия разход на енергия за 24 часа, не установяват никаква разлика между приемането на малко количество храна и преяждането“.
В крайна сметка, с изключение на едно проучване, няма научни данни, че намаляването на теглото се дължи на честотата на хранене. Така можем да заключим, че всички ефекти на хранителния модел за контрол на телесното тегло вероятно ще бъдат пренесени от ефекта на приемане на храна в равновесното енергийно уравнение”. [2]
Статията, в която са разгледани и оценени 179 проучвания (10 от които са оценени като важни за определяне на взаимодействието между честотата на хранене и загубата на телесно тегло), не намиразначителни връзки между тях, тъй като тези данни изискват дългосрочно проучване. [3] Такива резултати могат да се открият и в други статии с рецензии, насочени към тази проблематика.[3] Беше установено, че различните индивидуални промени, които оказват влияние върху честотата на консумация на храна при еднакво количество приети калории, не водят до разлика в скоростта на метаболизма (24-часов разход на енергия) между тези две групи [4], и чев края на проучването няма разлика в загубата на тегло. При значително намаляване на калориите, скоростта на метаболизма намалява леко, но общото понижаване се дължи на приема на калории, а не на честотата на хранене. [5]
Едно скорошно проучване обаче открива обратното, че при 3 хранения в сравнение с 14 хранения през период от 36 часа в метаболитна камера при здрави мъже, няма значителни разлики в общия разход на енергия, а само леко увеличение на разхода на енергия при почивка в групата с по-ниска честота на хранене. [6]
Може да се интересувате от тези продукти:
Увеличаване честотата на хранене и нарастване на мускулатурата
Само няколко проучвания са насочили вниманието към увеличаването на честотата на хранене и нарастването на телесната маса, но ограничените налични данни (описани тук и по-нататък в епидемиологичната секция) насочват, че наддаването на тегло се дължи на приема на калории, а не на честотата на хранене. [7]
Краткосрочно гладуване
След 36 часа гладуване, скоростта на метаболизма се увеличава и това не се променя след 72 часа гладуване. Адреналинът се повишава за 72 часа (но не и при 36), а след 48 часово измерване адреналинът изглежда произвежда повече топлина (термогенеза). [8]
Умишлено гладуване
При хора, които не страдат от затлъстяване, един „ден на алтернативно гладуване“ (напр. гладуване всеки втори ден) не показва забавяне на метаболизма след 22 дни (при спазване на инструкциите да се яде два пъти повече, така че да се компенсира деня, в който не се приема храна). [9] Изследванията, проведени по време на празника Рамадан, отбелязват липса на различия в общите метаболитни параметри между лицата, които са спазвали гладния пост, и тези, които не са. [10] Въпреки че някои проучвания (повечето от тях проведени на болни хора) показват само малко ползи за здравето при т.нар. пост за Рамадан може да се направи изводът, че ако приемът на храна е сравнително редовно поддържан, той може да бъде променлив (тоест на различни интервали). А тъй като скоростта на метаболизма като такава не е била подробно проучена, от наличните сведения се съди, че тя не изглежда да се е променила значително.[11]
Епидемиологични изследвания
Голямо по обхват проучване показва връзката между честотата на хранене и затлъстяването, с обратна гледна точка към затлъстяването по отношение на индекса BMI (при затлъстелите хора изглежда, че се хранят по-малко, а по-слабите, че са склонни да ядат по-често). Тези проучвания не са насочени към мускулната маса, а към индекса BMI и изглежда, че повечето хранения на ден увеличават индекса BMI и телесното тегло. Съществуват обаче само ограничени доказателства, които на високо ниво са поставени под съмнение.
Освен това, ISNN (International Standard Serial Number) изброява няколко наблюдателни изследвания, които не показват, че честотата на хранене влияе върху намаляването на телесното тегло. Интересни са някои от тях, които показват връзка, но паралелите помежду им не са приемливи, тъй като са взети предвид фактори като тютюнопушене, пиене и стрес, които могат да бъдат причинни фактори. В допълнение, честотата на хранене е ясно свързана с общия прием на калории.
Термичен ефект на храните
Някои изследователи приемат термичните ефекти на храната (енергията, необходима за храносмилането, за да може храната да се превърне в калории), за дългосрочна отправна точка за затлъстяването. Навиците за нередовно хранене, независимо от неговата честота, изглежда са свързани с пониженото термично въздействие на храната.
Тренировки
Тренировките са обозначени като непостоянна променлива в епидемиологичното изследване заради енергията, която се изразходва при упражненията и заради способността на тренировките да потискат глада.
Резюме на изследването
Изследването показва, че между честотата на хранене и наддаването на тегло има непряка връзка, която може да бъде причинена от цялостното увеличение на приема на калории. По-ниската честота на хранене може да бъде свързана с по-нисък индекс BMI (при същия калориен прием), дължащ се на извършване на физически упражнения.
Въпреки това няма достатъчно доказателства, че високата честота на хранене има добър или лош ефект върху скоростта на метаболизма, а това е просто епидемиологичен индикатор за други навици, които оказват влияние върху метаболизма и промените в телесното тегло.
Други наблюдения
Повишената честота на хранене може да бъде полезна за поддържане на мускулната маса. При сравнение на три хранения на ден с 14 хранения (екстремен случай), беше установено, че въпреки еднаквото количество калории и липса на разлика в скоростта на метаболизма, в групата хора с по-малка честота на хранене нивото на протеиново окисление е по-високо със 17% (106,9 ± 7,1 срещу 90,6 ± 4,3 g / d). Въпреки това, при затлъстели хора интервенцията показа, че няма разлика в загубата на тегло при 4 хранения дневно. В този случай едната група хора при едно хранене са консумирали 80% казеин в сравнение с 25% суроватка при 4 хранения, като групата с козеин показала по-добри постижения от групата със суроватка при крайните резултати на опитите за задържане на азот. Това проучване отбелязва по-висока степен на окисляване на протеините и скорост на синтез на суроватката, но тенденция за задържане на азот (задържане на мускулна маса) с помощта на казеин.
Теоретично е възможно консумирането на храна, разпределена в повече хранения на ден, да подобрява задържането на азот, но едно скорошно проучване предполага, че запазването на постпрандиалното (състояние, което може да бъде причинено от по-бавна абсорбция на протеини или по-висока честота на хранене, или от двете заедно) е по-важно.
Едно от гореспоменатите проучвания отбелязва по-добър гликемичен контрол, определен чрез AUC глюкоза при 3 хранения на ден в сравнение с 14 хранения. Същото се наблюдава при сравняване на 2 хранения на ден спрямо 12 хранения, където по-ниската честота на хранене показва по-добър гликемичен контрол. По-рядкото хранене в сравнение с честия прием на храна при еднакво количество калории, е по-засищащо и предизвиква по-слабо чувство на глад.
Във всеки случай решението за честотата на хранене зависи от вас. Не забравяйте да приемате всички необходими хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за правилно функциониране. Колко пъти дневно се храните? Помогна ли ви това да постигнете желаната фигура? Напишете ни отговора си като коментар и в случай, че статията ви е харесала, споделете я с приятели.
[1] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. - Meal frequency and energy balance. - Br J Nutr. 1997 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[2] Palmer MA, Capra S, Baines SK - Association between eating frequency, weight, and health. -Nutr Rev. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[3] Leidy HJ, Campbell WW. - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[4] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. - Eur J Clin Nutr. 1991 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
[5] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. - Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
[6] Munsters MJ, Saris WH. - Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. - PLoS One. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
[7] Pearcey SM, De Castro JM. - Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. 2002 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823
[8] Webber J, Macdonald IA. - The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
[9] Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. - Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. - Am J Physiol. 1990 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
[10] Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. - Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. - Am J Clin Nutr. 2005 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
[11] Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. - Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. - J Sports Sci. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085447
[12] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[13] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[14] Examine – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
Добави коментар