6 научно доказани начина за успешно отслабване II.

Комбинацията от заседнал начин на живот и калорична храна е една от честите причини за покачване на телесното тегло. Може би затова непрекъснато се появяват нови и нови „супер ефективни“ начини как да постигнете мечтаната фигура. Не всички съвети обаче са ефективни или полезни за здравето, така че е най-добре да се доверите на такива съвети, които са изследвани от учените и които са били подложени на подробен анализ. Научете какво е значението на лютите чушки, фибрите, термогенеза без упражнения или на дъвките за постигане на фигурата, която желаете.

             

6 научно доказани начина за успешно отслабване II.

Фибри

За много хора подсещането за увеличен прием на фибри може да звучи като досадно клише. Ползите от консумацията на фибри определено не са тайна, тъй като фибрите са добре познати, особено като “храна” за бактериите в чревната микрофлора. Ние обаче се поинтересувахме дали фибрите са полезни и за намаляване на теглото и дали учените са изследвали тази възможност.

                           

Фибрите обикновено се препоръчват като част от храненето за хора, придържащи се към здравословния начин на живот, както и за отслабване. Има изследвания, които разглеждат значението на фибрите за регулиране на телесното тегло и повишаване на ситостта. Въпреки че може би не изглежда така, фибрите спадат сред въглехидратите, но когато консумирате фибри, нивото на кръвната захар не се повишава. Това се дължи на факта, че фибрите не се удвояват в организма. Можете да ги намерите в зърнените храни, бобовите растения или плодовете и зеленчуците. Всъщност всеки зеленчук или плод съдържа фибри, особено в обелката, мембраните и семената. Ако ядете плодове, зърнени продукти и пълнозърнести храни, ще си набавяте голямо количество фибри и това е добре, защото така ще подпомогнете здравето си. [1] [2]

                                 

 значение на фибрите за отслабване

                          

Според едно проучване от 2005 г. възрастните американци приемат по-малко от половината от препоръчителното количество фибри. Също така проучването посочва, че присъствието на фибрите в диетата също е ниско и при хора, които спазват различни диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата Атинс или диетата Саут Бийч. Само за пояснение ще посочим, че диетата Саут Бийч не е напълно нисковъглехидратна, въпреки че се основава на принципа на консумиране на храни с ниско съдържание на въглехидрати и висок дял на здравословни мазнини и протеини. Съществува и „кетогенна“ версия на диетата Саут Бийч, която има за цел да използва енергията от мазнините. Според учените наличието на фибри в диета за отслабване трябва да се счита за инструмент за успех. Повишеният прием на фибри също е важен за спиране на затлъстяването при хората в развитите страни. [3] [4]

               

Изследователи от Университета в Масачузетс сравняват ефективността на диетите при 240 участници с метаболитен синдром. Става въпрос за сравнение на 2 диети, а именно диетата на Американската асоциация по сърдечно здраве (AHA), която се използва с цел предотвратяване на сърдечни заболявания. Втората диета е доста проста, изисква се да се консумират 30 или повече грама фибри на ден. Средният прием на фибри и в двете групи е 19 грама. Участниците в двете групи намаляват теглото, кръвното налягане и подобряват чувствителността към инсулин, но също така задържат намаленото тегло за 12 месеца. Отчетени са разлики в намаляването на теглото, участниците от групата, спазваща диетата AHA, намаляват теглото си приблизително с 26,76 кг, докато участниците от групата на диетата с фибри само с 20,8 кг. Резултатите показват успеха на AHA диетата, но в същото време може да се направи заключението, че с увеличаване на консумацията на фибри, подобрявате здравословното си състояние. [5]

                       

Термогенеза без упражнения

Трмогенезата без упражнения може да ви се струва непознато понятие, но такава дейност вероятно изпълнява почти всеки, при това ежедневно. Това е превод на английското съкращение NEAT (термогенеза без упражнения) и представлява дневния брой калории, които изгаряте при разнообразни дейности, различни от спорт, консумация на храна и сън. [12]

          

Категорията NEAT включва например готвене, пазаруване, ходене или извеждане на кучето. За някои от нас мащабът на тези дейности може да е незначителен, но тези дейности могат да имат положителен ефект върху метаболизма и калорийния разход. [6]

           

Въобще не ви се занимава с разхождане на кучето или честене с прахосмукачка? Ще се опитаме да ви мотивираме с таблицата, в която са посочени калориите, които може да изгори възрастен човек с тегло 68 кг за 1 час. [7] [8]

            

 Брой изгорени калории за 1 час

Седене и гледане на телевизия

80

Чистене с прахосмукачка

238

Разхождане на куче

238

Игри с деца

272

Събиране на паднали листа

296

Боядисване на стените у дома

306

Чистене на сняг

408

Косене на трева

410

Сечене на дърва

428

Каране на колело до работа

440

                    

 термогенеза на активност без упражнения (NEAT)

                      

Заседналият начин на живот, съчетан с пасивност, може да доведе до здравословни проблеми. Дори и малко физическа активност може да помогне, като например нервните движения на тялото (fidgeting). Това е може би най-добрият превод на дейността, която всички правим на моменти, типичните нервни движения на ръцете и краката, например докато седим. Резултатите от едно проучване от 2016 г. са свързани с тези нервни движения. Изследването е проведено в продължение на 12 години върху повече от 12 000 жени и според резултатите нервните движения могат да намалят риска от смърт, свързан с прекомерен заседнал начин на живот. [6]

              

Това със сигурност не означава, че нервно потупване с пръст по масата по време на работа оказва голямо влияние върху ежедневния ви калориен разход. Можете да подпомогнете изгарянето на калориите, например, ако прибирайки се вкъщи се качвате по стълбите вместо с асансьора. Опитайте се да се сетите за това, когато приближите ескалатора в търговския център и предпочитайте изкачването на стълбите.

             

Капсайцин – съставка на лютите чушки

Обичате ли да си хапвате чили чушчици, хабанеро, люти чушки или други “огнени” сортове чушки? Консумирайки пикантна храна, вие подпомагате метаболизма си. Това се дължи на съставката, наречена капсаицин, която подобрява метаболитната активност и умерено намалява апетита. [1]

                 

Капсаицинът е съставка на лютите чушки, която за първи път е изолирана още през 1878 г. След кратко време е установено, че капсаицинът стимулира нервните окончания върху кожата, увеличава секрецията на стомашна киселина и причинява парене върху лигавиците. С течение на времето също са изолирани вещества, подобни на капсаицина, които получават наименованието – капсаициноиди. [9]

                         

капсаицин и неговият ефект върху отслабването

                   

Капсаицинът може да се похвали с няколко ползи за човешкия организъм, едно от които е неговото въздействие срещу затлъстяването. Това свойство на капсаицина върху човешкото тяло се доказва от 4 потенциални механизма[10]:

  1. Намалява адипогенезата и потиска натрупването на мазнини в организма.
  2. Влияе на хипоталамуса в мозъка – повишава ситостта, намалява апетита и чувствителността към лептин.
  3. Повишава активността на кафявата мастна тъкан.
  4. Променя функцията си в стомашно-чревния тракт и чревния микробиом.

            

Просто казано, той намалява натрупването на мазнини, повишава ситостта и термогенезата, но също така регулира чревните хормони и микробиома. Има няколко проучвания, които сочат ефект за намаляване на теглото от капсаицина. Резултатите от едно изследване от 2012 г. посочват увеличен енергиен разход, свързан с консумацията на капсаициноиди. Установетото количество представлява увеличение с 50 калории на ден. Малко ли ви се струва? Наистина не е много, но тук не става въпрос за сериозна физическа активност или значителна промяна в храненето. Според учените, това увеличение може да доведе до клинично значение след 1 до 2 години. Според друго проучване от 2014 година 2 мг капсаициноиди преди хранене могат да намалят приема на енергия по време на самото хранене със 74 калории. Ако редовно овкусявате храната си с пикантни чушки, вие несъзнателно подпомагате по-нататъшното здравословно функциониране на организма си. Всеки от нас подправя на вкус, но трябва да знаете, че високите дози могат да представляват риск. Капсаицинът във високи дози може да има отрицателен ефект върху организма, например, да увеличи риска от рак на стомаха. [10] [11]

             

Супа

Кое е първото нещо, което си представяте, когато става въпрос за здравословен обяд? Може би се сещате за салата с пиле или нещо подобно. Ако не включвате супата към хранителния си режим, без да осъзнавате това, вие губите много от предимствата, които носи.

                

 супа и намаляване на теглото

                       

Консумирайки супа, можете да намалите приема на калории с до 20%. Това се доказва от резултатите от едно проучване от 2007 година, което изследва ефекта на нискокалоричните супи върху ситостта и приема на храна. В това изследване супите се състоят от пилешки бульон, картофи, броколи, моркови, карфиол и масло. По време на изследването също е проверено дали засищането от храната се влияе от формата на супата, тоест дали става въпрос за пасирани супи или супи от бульон и зеленчуци. Тази „хипотеза“ обаче не е потвърдена и според резултатите нискокалоричните супи засищат, независимо от формата си. Убедихме ли ви да промените мнението си за супата преди основното ястие на обяд? Със сигурност е добре да пробвате и ще се заситите за по-дълъг период от време, което ще намали приема на храна. Трябва обаче да внимавате за едно важно нещо, опитайте се да хапвате „не-крем“ супи със съдържание от 100 – 150 калории на порция. Вярваме, че ви вдъхновихме и ви дадохме идея за утрешния ви обяд. Добър апетит! [13] [14]

           

Мобилен телефон и отслабване 

Мислите ли, че за отслабването е важна основно диетата и физическите упражнения? Други фактори и дейности, като мобилният телефон, също могат косвено да допринесат за увеличаване на теглото. Не се притеснявайте, не наддавате на тегло директно, докато разглеждате социалните мрежи, при условие че не ядете през това време. Изследователите установяват, че хората, които гледат в телефона си, докато консумират храна, увеличават приема на калории с до 15%. Вие сте от тези хора, които обичат да четат нещо на мобилния си телефон или да гледат клипчета, докато обядват? Ако искате да запазите фигурата си, опитайте се да оставите телефона настрана и този път обядвайте без него. [13]

                         

Преглеждането на новостите в Инстаграм по време на обяд не е единственото отрицателно въздействие на вашия мобилен телефон. През 2019 г. са проведени изследвания върху студенти в Колумбия. Студентите, използващи мобилния си телефон в продължение на 5 или повече часа на ден, имат 43% по-висок риск от затлъстяване. Освен това е установено, че при тях има по-голяма вероятност да създадат нездравословни навици, като например отказ от спортуване, консумация на фаст фууд и подсладени напитки. Мобилният телефон е универсален помощник и източник на забавления, но прекомерната му употреба, свързана с други дейности, има точно обратния ефект. Опитайте се да не гледате в телефона си например по време на нормално ходене или във фитнес залата на бягащата пътека. Често ли на път към работа проверявате имейли или социалните мрежи? Вниманието, отделено на мобилния телефон, забавя темпото на ходене, което разбира се влияе и на изгорените калории по време на ходенето, а дори и не говорим за това колко може да бъде опасно, ако не внимавате в пътя. Същото е и във фитнес залата по време на бягането на пътеката, кардиото понякога е скучно, но разсейването с мобилния телефон може да повлияе на ефективността на тренировките. Нямаме предвид, че телефонът трябва да остане в шкафчето по време на тренировката ви във фитнеса, но вместо да си чатите с приятели, опитайте се да се съсредоточите главно върху упражненията по време на тренировката и използвайте телефона си, например, за да слушате музика. [15]

                              

мобилен телефон и загуба на тегло

                                    

Дъвки

Дъвките винаги присъстват в дамските чанти, джобове на панталоните или палта.та Процесът на дъвчене на дъвка е подобен на консумацията на храна, само че не поглъщаме дъвката. Дъвките са популярно средство за освежаване на дъха, но могат ли да ни помогнат и за отслабване? Някои научни изследвания сочат ползата от дъвката за намаляване на чувството на глад между основните хранения през деня или за намаляване на желанието да си хапнем сладки или солени лакомства. [13]

                   

Със сигурност сте чули съвета да не дъвчете дъвка, защото по-скоро ще огладнеете от нея. Това вярване е свързано с процеса, който се задейства при дъвченето на дъвка. По време на дъвченето се стимулира производството на стомашни киселини. Когато поглъщате слюнката си, стомахът ви мисли, че приемате и храна и вие огладнявате. Всичко има смисъл, но въпросът е – Чувствате ли се по-гладни, когато дъвчете дъвка? Или иначе казано – Учените изследвали ли са този процес? [16]

                                   

дъвка и загуба на тегло

                   

Зад чувството на глад стои хормонът грелин и увеличаването му в кръвообращението, което от своя страна предизвиква чувството на глад в стомаха. Но какво се случва, когато започнете да дъвчете дъвка, вместо да ядете? Няколко проучвания са разгледали въздействието на дъвката върху глада и човешкия апетит. Едно изследване от 2013 г. твърди, че дъвченето не оказва значително влияние върху апетита, друго проучване от 2009 г. стига до различни заключения. [17]

                    

Изследване от 2013 г. посочва, че дъвченето на дъвка не влияе на апетита или на секрецията на чревния пептид. Посочва се, че дъвченето на дъвка може да има малък, различен ефект върху приема на енергия и да доведе до по-изразен постпрандиален спад на нивата на кръвната глюкоза и инсулина. В заключение се заявява, че все още не е ясно дали дъвката е ефективен заместител на храненето за поддържане на теглото. Други резултати посочват изследователите през 2009 година, когато измерват ефекта на дъвката върху апетита, глада и нивата на енергия при 115 участници. Според проучването след дъвчене на дъвка са наблюдава значително намалено чувство на глад и желание за сладко. Каквито и да са резултатите от изследването, е необходимо да се добави последното изречение от статията от 2009 година, а именно: Изследването е проведено с подкрепата и безвъзмездна помощ на гранда Wrigley Science Institute. [17] [18] [19]

                 

Съществуват множество положителни примери за резултати от изследвания, като не става въпрос за изрично чудодеен ефект. Изследвания в Университета на Род Айлънд показват намаление на калориите с 68 калории, консумирани по време на обяд при хора, които дъвчат дъвки. Освен това „липсващите“ калории не са били компенсирани пред останалата част на деня. От университета в Луизиана откриват, че дъвката е полезна за контролиране на апетита, като намалява дневния прием на калории на участниците с 40 калории, както и желанието им за хранене. Може да кажете, че намаляването с 68 или 40 калории на дневния калориен прием е нещо като капка в морето. Но дори и малката промяна е промяна, освен това, в случая на дъвката, тя е вкусна и свежа. [20]

               

Съществува огромен брой съвети и трикове, които да ви помогнат да извървите пътя към мечтаното тегло и фигура. Някои имат голям ефект, други могат да се считат само за подпомагащи, но дори и по-бавният път е по-добър от никакъв. Вярваме, че от нашата статия научихте нови начини за намаляване на теглото. Искате ли вашите приятели да прочетат за ефектите на супата, капсаицина или фибрите? Не се колебайте и подкрепете статията, като я споделяте.

                     

Източници:

[1] Kris Gunnars – 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

[2] Amanda Gardner – High-Fiber Diets and Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1

[3] Slavin JL – Dietary fiber and body weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

[4] South Beach Diet – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491

[5] Nancy Ferrari – Making one change — getting more fiber — can help with weight loss – https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721

[6] Laura Dolson – Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Health – https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984

[7] Burn extra calories with daily activities – http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026

[8] Krisha McCoy – Burning Calories With Everyday Activities – https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx

[9] Capsaicin: Risks and Benefits – https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits

[10] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang, and Xinhua Xiao – Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[11] Cathy Wong – Can Capsaicin From Chili Peppers Promote Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840

[12] Levine JA – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[13] Lauren Krouse – 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/

[14] Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals – https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm

[15] Emma Steven – 5 Ways Your Phone Is Sabotaging Your Weight-Loss Goals — and 4 Ways It Can Help – https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/

[16] Caitlin Whelan – Does chewing gum make you hungry? – https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/

[17] Mona Chalabi – Does chewing gum make you fat? (and 5 other theories) – https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat

[18] Richard D.Mattes, Robert V.Considine – Oral processing effort, appetite and acute energy intake in lean and obese adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618

[19] Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks – https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm

[20] Kathleen M. Zelman – Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1