6 научно доказани начина за успешно отслабване

Комбинацията от забързаното ежедневие, свързано с всички отговорности, и придържането към здравословен начин на живот вероятно е лесна задача само във филмите. Намаляването на телесното тегло е дълъг и труден процес, по време на който може да допуснете много грешки и бързо да загубите мотивация. В основата на успеха стои идентифицираkeто на важните фактори, влияещи върху намаляването на телесното тегло, които да превърнете в лесна за следване рутина. Запознайте се със стратегията за отслабване, подкрепена от експертите и резултатите от проучванията.

6 съвета за ефективно отслабване според науката

1. Мотивация за отслабване

Правилната мотивация е двигателят на успеха и без мотивация целите рано или късно ще се разпаднат при появата на дори най-малките усложнения. Не е необходимо да имате само един източник на мотивация, можете да бъдете абсолютно мотивирани за тренировки дори без личен треньор, който да ви нахъсва, тъй като и сами можете да бъдете свой мотиватор. За много от вас мотивационните цитати и лозунги може да изглеждат евтини и повърхностни. Снимките на трениращи хора, “заляти” от прилив на мотивация или снимките с надъхващи цитати за отношението на човек спрямо живота не са единственият начин. Не е нужно да гледате всички части на филма “Роки” и да назубрите наизуст някое от изказванията му, за да успеете да се мотивирате. Създайте си своя лична мантра, която ще ви върне към същността и ще ви напомни защо все още не сте се отказали. Не е необходимо това да е поетично или силно експресивно изречение, но определено трябва да съдържа думи, които са в състояние да ви убедят. Можете да го напишете на лист хартия и да го залепите на монитора на компютъра или върху шкафа над кухненската мивка. [1]

мотивация за отслабване

Не ви хрумва какво трябва да представлява едно такова изречение? Ето няколко примера:

  • Никой няма да го направи вместо теб!
  • Ще се справиш, вчера се справи и днес ще успееш!
  • Имам още какво да покажа!
  • Очаквам с нетърпение новото си аз.
  • Краката не те болят, можеш още!
  • Точно това трябва да правиш, точно така!

Психическата настройка не е важна, само за да имате по-добро усещане за нещата. Положителното отношение може да повлияе и на физическата страна. Все по-популярна става и Когнитивната поведенческа терапия – CBT (cognitive behavioral therapy), която се използва при здравословни проблеми като безсъние или депресия. Този метод изисква пациентът да открие причинителите на негативното мислене и да подпомогне създаването на положителен отговор. Методът на CBT работи не само в случай на сериозно заболяване, той може да се използва и за намаляване на теглото, а когнитивните терапевти подкрепят позитивното мислене като начин за промяна на хранителните навици. Значението на този метод се потвърждава от едно изследване, проведено през 2005 година, в което част от участващите хора преминават 10 седмична CBT терапия. През следващите 18 месеца тези участници поддържат или намаляват теглото си, докато участниците от групата без терапия с CBT наддават тегло. [2]

Ако мразите упражненията или въобще не обичате да ядете зеленчуци, опитайте се да подходите към тях с отворена мисъл и опитайте възможността за промяна. Може да откриете рецепти, които да ви харесат или да разберете, че имате нова, приятна зависимост към движението.

2. Силова срещу кардио тренировка

Сред широката общественост е популярно разбирането, че кардио тренировките са най-подходящите тренировки за намаляване на теглото. Вярно е, че аеробните упражнения имат положителен ефект върху отслабването и намаляването на мазнините, но идеята, че силовите тренировки служат единствено за изграждане на мускули, не е напълно истина.

Тренировките с тежести не са толкова ползотворни за изгаряне на излишните мазнини, колкото кардиото, но носят други ползи, които са от особена важност. Изграждането на мускулна маса по време на силови тренировки води до увеличаване на метаболизма в покой, което означава, че мускулите изгарят повече калории по време на почивка.

Едно изследване от 2001 година сравнява влиянието на силовите тренировки върху 4 групи хора, разделени по пол и възраст – млади мъже и жени (20-30 години), възрастни мъже и жени (65-75 години). Резултатите показват, че промяната в скоростта на метаболизма в покой след силова тренировка не зависи от възрастта, а от пола. Силовите тренировки имат по-голям ефект върху метаболизма в покой при мъжете, отколкото върху участничките от групите с жени. Изследванията не посочват защо това е така, можем само да предположим, че причината вероятно е в различната структура на тялото и нивата на хормоните. [3] [4]

силова срещу кардио тренировка

Упражненията с тежести носят тези три ползи за намаляване на телесното тегло [6]:

  1. Краткосрочно увеличение на изгарянето на калории – упражненията с тежести могат да ускорят метаболизма ви за цели 38 часа след тренировка.
  2. Дългосрочно увеличаване на изгарянето на калории – тренировките с тежести предизвикват увеличаване на общата мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова по-добра е скоростта на базалния метаболизъм. Това означава, че изгаряте повече калории през целия ден, а не само по време на тренировка.
  3. Променят композицията на тялото ви – кардиото променя съдържанието на мазнини в тялото и това се отразява на общото тегло, а тренировките с тежести изграждат мускулна маса, като същевременно помагат за изгарянето на мазнините. В резултат на това не само ще сте по-слаби, но ще имате и по-атлетична фигура.

Едно изследване от 2017 година разглежда разликата в загубата на мазнини и мускулна маса по време на силова и кардио тренировка. Резултатите представят няколко констатации, които посочват, че силовите тренировки могат да бъдат от полза не само за младите хора и хората на средна възраст [5]:

  • По време на проучването, което трае 18 месеца, се наблюдава различно намаляване на телесните мазнини при спазване на диета (4,5 кг), диета в комбинация с ходене (7,2 кг) и диета в комбинация със силови тренировки (7,7 кг).
  • При комбинацията от диета и ходене и при комбинацията от диета и силови тренировки се наблюдава различна загуба на мускулна маса. Комбинацията от диета и ходене предизвиква намаляване на мускулатурата с 1,8 кг, а при комбинацията от диета със силови тренировки намаляването на мускулната маса е само 0,9 кг. Намаляването на мускулната маса представлява 10 % от общото понижаване на теглото при комбинацията на диета и силова тренировка. При хората от групата само на диета намаляването на мускулната маса представлява 16 %, а в групата, спазваща диета и ходене – цели 20 %.

Искате ли да научите повече по тази тема? Повече полезна информация за значението на силовите тренировки за отслабването ще научите в нашата статия – Как силовите тренировки подпомагат отслабването?

3. Протеините и отслабването

Отслабването е свързано с контролирането на приема и разхода на енергия, но това не означава, че за да намалите теглото си, е необходимо да сте в гладна стачка. Ключът към успеха е да познавате компонентите на храната, които трябва ограничите напълно, да ограничите частично или да увеличите. Белтъчините със сигурност не са сред хранителните вещества, които трябва да бъдат намалени по време на намаляване на телесното тегло. Има дори няколко диети, които се базирани върху увеличен прием на белтъчини.

За усвояването на белтъчините в храносмилателния тракт се изгарят повече калории, отколкото при мазнините или въглехидратите. Това явление се нарича термичен ефект и означава, че за да се усвоят белтъчините, е необходимо да бъде произведена повече енергия чрез изгаряне на калории. Протеините повишават нивото на хормоните на ситостта (холецистокинин, хормоните на GLP-1) и намаляват нивото на хормона на глада (грелин). Чрез подобряване на изгарянето и регулиране на хормоните, които контролират апетита, можете да подпомогнете загубата на теглото, дори и да не сте започнали да спортувате. [7]

протеините и отслабването

Едно проучване от 2012 година изследва ефекта на протеинова и въглехидратна диета върху участници на средна възраст с наднормено тегло. Приемът на белтъчини в групата на протеинова диета, е 1.6 г/кг телесно тегло, а в групата на въглехидратна диета – 0.8 г/кг телесно тегло. В изследването участват и двата пола, а участниците се подлагат на намаляване на калорийния прием с 500 калории дневно. Изследването продължава една година, като фазата на отслабване продължава 4 месеца, а фазата за поддържане на теглото – 8 месеца. Резултатите показват, че общото намаляване на теглото е 9,9 – 11,2% в групата, приемаща белтъчини и в групата, приемаща въглехидрати. Разликата се наблюдава при  намаляването на мазнините: групата, приемаща белтъчини, намалява значително повече запасите от мазнини (-14,3 ± 11,8%) от групата, приемаща въглехидрати (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]

Увеличеният прием на белтъчини е полезен сам по себе си и ако го комбинирате със силова тренировка, ще изградите и мускулна маса. Независимо дали ще изберете естествени източници на белтъчини или протеин под формата на хранителна добавка, вие едновременно ще подпомогнете приема на протеини, както и намаляването на теглото. Искате ли да знаете повече за въздействието на белтъчините върху намаляването на теглото? Прочетете нашата статия – Протеините и отслабването: как влияят протеините върху намаляването на теглото?

4. Стресът и отслабването

Стресът, емоциите и цялостното психическо състояние влияят на физическото състояние и на регулирането на теглото на човека. Стресът, на който сме изложени ежедневно не е само клише и изтъркана фраза, всъщност стресът е причина за възникване на много заболявания и усложнения.

стресът и отслабването

Стресовите ситуации предизвикват остра реакция, това е импулс за организма да реагира на заплахата. По време на подготовката на организма се отделят два хормона – адреналин и кортизол. [10]

Адреналинът е хормон, чиято секреция се придружава от увеличаване на сърдечната честота, повишаване на кръвното налягане или загуба на тегло. Това обаче не означава, че трябва да бъдете изложени на стресови ситуации, за да намалите теглото си. Повишаването на адреналина от време на време не е проблем, проблемът възниква при често повишаване на нивото на адреналина. Това се случва често при хора със затлъстяване и нелекувана сънна апнея. Затрудненията с дишането през нощта причиняват повишена секреция на адреналин, което може да доведе до високо кръвно налягане. [11]

Кортизолът е хормон, който оказва значително влияние върху регулирането на телесното тегло. Дисбалансът на кортизола влияе върху функцията на щитовидната жлеза и нивата на кръвната захар, като действа върху хормона инсулин. Повишените дози кортизол правят клетките устойчиви на инсулин, което намалява абсорбцията на захар от кръвта. Това състояние може да доведе до инсулинова резистентност, преддиабетно състояние или диабет тип 2. Колебанията в нивата на кортизола могат да се дължат на няколко фактора, като недостиг на сън, преумора, пропускане на хранения или повишен прием на въглехидрати. [12]

Искате ли да знаете повече за инсулина и неговия ефект върху телесното тегло? Прочетете всичко, което ви е необходимо в статията – Чувствителност към инсулин – как да я повишим и да предотвратим инсулиновата резистентност.

По време на реакция на стрес организмът се фокусира върху разрешаването на ситуацията и забавя храносмилането. Това може да бъде придружено от болки в стомаха, диария, запек или стомашни киселини. При хроничен стрес проблемите могат да доведат до сериозни здравословни усложнения, като синдром на раздразненото черво. [10]

5. Зелен чай и кафе

За да намалите теглото си, освен хранителният режим е важен и режимът на хидратация. Разбира се, трябва да избягвате консумацията на подсладени напитки. Ако към ежедневния си прием на течности добавите кафе и зелен чай, определено няма да съжалявате.

Зеленият чай е източник на полифеноли, които могат да бъдат класифицирани като антиоксиданти с положителен ефект върху правилното храносмилане. Един от важните полифеноли, който принадлежи към категорията на катехините, е EGCG (епигалокатехин галат), който има способността да намалява усвояването на мазнините в тялото. EGCG може да има положителен ефект върху намаляването на теглото, когато се консумира с кофеин, който е част от зеления чай. Тази полза от EGCG обаче не се потвърждава от много изследвания и резултатите не са твърде последователни. Въпреки това, едно дългосрочно сравнително проучване посочва, че 2 чаши зелен чай на ден оказват влияние върху намаляването на мазнините и общото тегло. [1] [13] [14]

зелен чай и кафе

Кафето е един от най-популярните стимуланти заради съдържанието на кофеин и не е тайна, че кофеинът може да стимулира по-доброто физическо представяне, ако се консумира преди тренировка. Кафето е пълно с антиоксиданти подобно на зеления чай. Някои проучвания потвърждават, че кофеинът подобрява метаболизма и изгарянето на мазнинитеКофеинът забавя разграждането на гликогена и стимулира организма да даде приоритет на мазнините като източник на енергия. [1] [15] [16]

Кафето и зеленият чай са изключително достъпни и оказват значително влияние върху здравето и намаляването на теглото. Ако сте почитател на кафето и зеления чай, не се колебайте да ги пиете без никакви притеснения. Наздраве! Ако информацията за кофеина не беше достатъчна за вас, можете да научите повече факти в нашата статия – Кофеинът и как, благодарение на него, да направите тренировките си по-ефективни.

6. Не всички въглехидрати са еднакви

Въглехидратите са макронутриенти, които могат да бъдат разделени на няколко категории и не всички от тях са неподходящи при отслабване. Те се делят на монозахариди, дизахариди и полизахариди[17]:

  • Монозахариди – включват например глюкоза (източник на енергия за клетките), фруктоза (захарта в зеленчуците и плодовете) или галактоза (в млякото и млечните продукти).
  • Дизахариди – вид въглехидрати, съставени от две молекули монозахариди, тук спадат лактозата и захарозата.
  • Полизахариди – това са вериги от 2 или повече монозахарида, те могат да бъдат разклонени или неразклонени. Гликогенът (запас от енергия в черния дроб и мускулите) също е полизахарид, както и нишестето, което откриваме в зърнените храни, картофите или ориза.

За вас определено е по-важно да различавате простите и комплексните (сложните) въглехидрати. Простите въглехидрати имат 1 или 2 молекули, тук се включват белия хляб и сладкишите. Този вид въглехидрати е бърз източник на енергия, който бързо повишава кръвната захар, но в същото време усвоява бързо и скоро след консумацията отново ще почувствате глад. Комплексните въглехидрати включват храни със съдържание на фибри, като например пълнозърнестите храни, зеленчуците и бобовите растения. [17]

въглехидрати и отслабване

Ако се стремите към намаляване на теглото, не забравяйте да избягвате простите въглехидрати, например в подсладените напитки, белия хляб и повечето сладкиши. От тях ще си набавите бърза енергия, но също толкова бързо ще се почувствате отново гладни. Няма да си набавите фибри, минерали и витамини, които се съдържат в източници на комплексни въглехидрати. Овесът, ечемикът и пълнозърнестият хляб са комплексни източници на въглехидрати, след консумацията на които ще сте заситени за по-дълго време, а освен това „захарта ви няма да се повиши бързо“. Поддържането на стабилно ниво на кръвната захар е важно за контролирането на теглото, помага за поддържане на нивата на енергията, но и за предотвратяване на редица здравословни проблеми. Според някои проучвания ограничаването на приема на въглехидрати е начинът как да поддържате нивата на кръвната захар под контрол. Друг важен факт е, че въглехидратите са особено полезни сутрин, за да ви заредят с енергия за деня. Затова е чудесно да започнете деня с купа овесени ядки с плодове. Една такава закуска представлява чудесна комбинация от фибри и здравословни въглехидрати. [1] [16] [18] [19]

Модерният свят е предпоставка за водене на заседнал начин на живот от голяма част от населението. За да се противопоставим на този начин на живот, е добре да следим стриктно приема на храна и да увеличим физическата си активност. Има много подвеждащи възможности за „супер бързи“ и успешни начини за отслабване, но резултатите от тях са повече от разочароващи. Съветите и препоръките, базирани на резултати от научни изследвания, са не само ефективен, но и безопасен начин за постигане на мечтаната фигура. Искате ли вашите познати и приятели да научат научните факти за намаляване на телесното тегло? Не се колебайте и подкрепете статията, като я споделите.

Източници:

[1] LAUREN KROUSE – 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/

[2] Weight Management: Using Positive Thinking – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking

[3] Grant Tinsley – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[4] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF – Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427

[5] Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm

[6] Shannon Clark – Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

[7] Kris Gunnars – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[8] Kamal Patel – How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1

[9] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK – Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622

[10] Natalie Silver – Stress and Weight Loss: What’s the Connection? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss

[11] Adrenaline – https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/

[12] ARJUNA VEERAVAGU – The Stress-Weight Connection: Cortisol and Your Metabolism – https://www.choicesmarkets.com/health-article/the-stress-weight-connection-cortisol-and-your-metabolism/

[13] Richard Laliberte – 10 Science-Backed Strategies to Lose Fat and Keep It Off – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle

[14] Ansley Hill – EGCG (Epigallocatechin Gallate): Benefits, Dosage, and Safety – https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate

[15] Kris Gunnars – 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

[16] Nicole McDermott – 67 science-backed ways to lose weight – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/

[17] Yvette Brazier – What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547

[18] Locke Hughes – 11 Science-Backed Ways to Lose Weight – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before

[19] Erin Brodwin – The best ways to lose weight and keep it off, according to science – https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-2018-3