Онлайн калкулатор за 1RM (максимум за едно повторение)

Нашият онлайн калкулатор за 1RM (максимум за едно повторение) ще изчисли максималната тежест, която можете да вдигнете за едно повторение на конкретно упражнение, като клекове или мъртва тяга. Това е полезен показател, който ще ви помогне да планирате правилно тренировките си за сила и да подобрите представянето си във фитнеса.

Как да използвате калкулатора за 1RM?

1. Изберете упражнението, за което искате да изчислите 1RM (например, клек, лежанка, мъртва тяга).
2. Въведете необходимите входни данни в калкулатора.
3. Въведете данните в калкулатора.
   • Тегло: тегло на щангата (в кг)
   • Повторения: брой завършени повторения
   • RIR (Reps in Reserve): Оценете колко още повторения бихте могли да направите. Ако сте достигнали до пълен отказ, въведете 0.
4. Ето един пример. Ако сте направили пет клека с 60 кг и сте почувствали, че можете да направите още две, въведете тегло 60 кг, 5 повторения и стойност на RIR от 2.
5. Калкулаторът ще ви предостави стойността на вашето 1RM.

За по-голяма точност, натоварете с тежест, с която можете да изпълните 4-6 повторения. Направете серия до мускулен отказ или близо до него и въведете необходимите данни в калкулатора въз основа на това.

Какво представляват 1RM, 1RIR и защо са важни за вашия напредък?

1RM или максимум за едно повторение представлява най-тежката тежест, която можете да вдигнете с правилна форма и пълен обхват на движение за едно повторение. Ако вашето 1RM се увеличава, това е ясен индикатор, че силата ви расте. ^[2]

Въпреки това, максимумът не се използва само за проследяване на успешния напредък, но и за съставяне на тренировъчен план по отношение на натоварването, което да съответства на вашите цели. В зависимост от това, което искате да постигнете чрез тренировки, изчислявате процента от вашето 1RM и след това тренирате с изчислените тежести.

Тренировъчна цел	% от 1RM	Повторения на серия	Препоръчителна почивка
Увеличаване на максималната сила	85-100%	1-5	3-5 мин
Хипертрофия (мускулен растеж)	70-85%	6-12	1-2 мин
Силова издръжливост	65%	15+	30-60 сек

^[1]

Ако имате нужда от помощ при създаването на тренировки, вдъхновете се от нашите статии.

• За тренировки във фитнеса, разгледайте статията Как да създадете качествен тренировъчен план за фитнес?
• Ще ви помогнем да създадете домашна тренировка в статията Как да създадете ефективен план за домашна тренировка?
• Ще ви посъветваме също за Колко време трябва да почивате между повторения, упражнения и тренировки?

Как RIR влиза в игра?

Стойността на RIR (повторения в резерв), означаваща повторения в резерв, изразява броя на повторенията, които все още можете да изпълните преди достигане на мускулен отказ (RTF – повторения до отказ). Тези данни помагат за по-безопасно и нежно изчисляване на 1RM, защото не е необходимо да изпълнявате серията до пълен отказ.

• RIR = 0 означава, че сте достигнали до абсолютен отказ (RTF). На практика това означава, че след завършване на серията не можете да изпълните допълнителни повторения.
• RIR = 2 означава, че след завършване на серията сте почувствали, че можете да направите още две повторения преди достигане на отказ.

Може да се интересувате от тези продукти:

Как работи калкулаторът за 1RM?

Можете да тествате максимума си, използвайки директния метод, който изисква постепенно увеличаване на тежестта през няколко опита, докато можете да изпълните само едно повторение с текущата максимална тежест. Въпреки че този тест е ефективен, той също е изтощителен, отнема време, свързан е с по-висок риск от нараняване и не е подходящ за начинаещи.

Нашият калкулатор използва принципа на индиректно изчисление (методът RTF). Това означава, че използва броя на повторенията до отказ с подмаксимална тежест, за да изчисли максимума. Той може също да вземе предвид RIR, което прави изчислението още по-практично и по-безопасно.

За да се осигури максимална точност и последователност, калкулаторът използва средно аритметично от три научно валидирани формули:

• Ломбарди: Тази формула често се счита за най-точна.
• Епли: Най-популярната и исторически най-използваната формула в силовите тренировки.
• Брзицки: Често предоставя малко по-ниски оценки, което е полезно за минимизиране на риска от претоварване при планиране на тренировки.

Как да интерпретирате и използвате правилно резултата в тренировките?

Освен самата стойност на 1RM, калкулаторът ще ви предостави таблица с изчислени процентни стойности. Веднага ще знаете какво е 70%, 75% или 80% от вашия максимум.

Практическо приложение:

1. Настройка на тренировка: Ако изчисленият ви 1RM за клек е 100 кг и целта ви е мускулен растеж (65-85% 1RM), може да изберете натоварване от 75% 1RM, което е 75 кг. След това работите с тази тежест за определения брой повторения, вариращи от 6 до 12.
2. Измерване на умора и възстановяване: Ако калкулаторът покаже намаление на 1RM по време на редовно тестване (например, на всеки 4-6 седмици) (например, с 5-10%), това може да е червен флаг, показващ, че трябва временно да намалите интензивността или да коригирате възстановяването (сън, хранене и т.н.).

Ако искате да научите повече за това колко повторения трябва да правите в тренировките, прочетете статията Колко повторения трябва да правите, за да отслабнете или да натрупате мускули?

За кого е подходящ калкулаторът и какви са неговите ограничения?

• За начинаещи и средно напреднали, това е безопасна и надеждна оценка на силата без нужда от рисково директно тестване.
• За напреднали спортисти, позволява бърза оценка на текущото състояние на силата и умората без нарушаване на възстановяването чрез максимално тестване.
• За треньори, представлява отличен инструмент за планиране на интензивността на тренировките за клиенти.

Какви са ограниченията на калкулатора?

Всички формули за изчисляване на 1RM губят точност, когато броят на тестовите повторения е по-голям от 10. Серии над 10 повторения измерват мускулната издръжливост, а не максималната сила. За най-точни резултати се препоръчва тестване в диапазона от 4 до 6 повторения. ^[3,4]

Какво трябва да запомните?

Калкулаторът за 1RM в момента е най-практичният и безопасен инструмент за получаване на ключови данни за ефективно планиране на силовите тренировки. Разберете вашия максимум и започнете да тренирате по-интелигентно.

Опитайте нашия калкулатор за 1RM и издигнете тренировките си на следващо ниво!

Източници:

[1] AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

[2] PICERNO, P. et al. 1RM prediction: a novel methodology based on the force–velocity and load–velocity relationships. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27577950/

[3] RIBEIRO, A. et al. Accuracy of 1RM Prediction Equations Before and After Resistance Training in Three Different Lifts. – https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/327

[4] (PDF) Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males. – https://www.researchgate.net/publication/228503989_Prediction_of_one_repetition_maximum_1-RM_strength_from_a_4-6_RM_and_a_7-10_RM_submaximal_strength_test_in_healthy_young_adult_males