Аргинин: Ефекти и дозировка за спортни постижения и здраве

За какво си мислите, когато някой спомене NO бустери? Много от вас вероятно знаят, че тези предтренировъчни продукти се търсят от тези, които искат да напомпат мускулите си с енергия и да стартират спортни постижения от световна класа. Това е така, защото тези вещества помагат за доставянето на повече кислород и хранителни вещества до мускулите. Аргининът е лидер в това отношение и днес можете да научите повече за неговото въздействие върху спортните постижения и цялостното здраве.

В тази статия ще прочетете за ефекта на аргинина върху тези специфични области:

Какво представлява аргининът?

Аргининът е аминокиселина, която обикновено се използва като градивен материал за образуването на телесни протеини. Тя е полуесенциална аминокиселина, което означава, че в повечето случаи можете да я произвеждате сами и не е необходимо да я приемате. При определени условия обаче това не е достатъчно, поради което е необходимо да я добавяте в по-големи количества външно. Това е така например в периоди на растеж или сериозно заболяване или нараняване, когато организмът има по-високи изисквания към тази аминокиселина.

Следователно аргининът може да се синтезира от самото тяло, но около 80% от него идва от храната или от разграждането на телесните протеини. Производството му се осъществява в бъбреците, черния дроб и мозъка. Интересно е, че той се произвежда в биохимичния цикъл на уреята, който се използва за отстраняване на токсичен отпадъчен продукт от метаболизма, наречен амоняк, от организма.

Основното предимство на аргинина е участието му в образуването на азотен оксид. Той е необходим за контролиране на кръвообращението в организма, за функционирането на клетъчните електроцентрали (митохондрии) или за преноса на информация между клетките. Освен това организмът го използва като изходно вещество за образуване на други аминокиселини като цитрулин или орнитин. [12,15]

За да научите повече за аминокиселините, прочетете статията Аминокиселини: разграждане, функции в организма, влияние върху спортните постижения и най-добри източници.

Как действа аргининът?

Аргининът може да се включи в мускулните протеини или да се използва за енергия, което е характерно за всички аминокиселини. Той обаче има и специфична роля, а именно образуването на гореспоменатия азотен оксид (NO), което е свързано с много от положителните му ефекти върху организма.

Ензимът NOS (синтаза на азотния оксид) се образува в съдовите стени. Задачата му е да свързва аргинина със себе си и да го превръща в азотен оксид и цитрулин, който може да се превърне обратно в аргинин. Образуваният NO е основното активно вещество, отговорно за разширяването на кръвоносните съдове (вазодилатация) и отпускането им, което е важно за много процеси в организма. [8]

Азотният оксид изпълнява и други важни задачи в организма, като например помага за унищожаването на вредни бактерии или подпомага дейността на имунните клетки.

От аргинина се образуват и някои други важни вещества. Сред тях е вече споменатият цитрулин, който се използва и като хранителна добавка, тъй като също може да повиши нивата на NO в организма. Аргининът също така служи, заедно с глицина и метионина, като основа за образуването на креатин, който се произвежда предимно в черния дроб и бъбреците и е важен за производството на енергия. [6]

Можете да научите повече за цитрулина в статията ни L-цитрулин и всичко, което трябва да знаете за него.

Може да се интересувате от тези продукти:

Какви са ползите за здравето от аргинина?

1. Влияе върху спортните резултати

Аргининът е известен като хранителна добавка, която може да помогне за енергизиране на мускулите, за да работят по-добре. Изследванията обаче показват, че той може да има няколко положителни ефекта, които могат да изведат спортните постижения на по-високо ниво.

• Той спомага за подобряване на притока на кръв в тялото благодарение на гореспоменатия азотен оксид, който произвежда.
• Това води до по-ефективно насищане с кислород и доставяне на хранителни вещества в мускулите. Това е така, защото разширените кръвоносни съдове, през които преминава повече кръв, могат да доставят повече кислород и хранителни вещества до мускулната тъкан за постигане на максимални спортни резултати.
• Това е свързано и с ефекта му върху увеличаването на максималния VO2, което е доказано в някои проучвания. Тази стойност говори за максималното количество кислород, което мускулите са в състояние да използват. Колкото по-висока е тя, толкова по-висока е физическата работоспособност. Най-високите стойности обикновено се постигат от най-добрите спортисти по издръжливост, като например ски бегачите или маратонците. [7]
• Той може да помогне за подобряване на мускулната контракция и по този начин да доведе до по-интензивно представяне. [13]
• Благодарение на азотния оксид мускулите могат да бъдат по-устойчиви на умора и да се възстановяват по-добре.
• Той също така оказва влияние върху силата, интензивността и експлозивността, благодарение на ролята си в образуването на креатин. [13]
• Аргининът също така помага за по-бързото отстраняване на млечната киселина. Тя се образува в мускулите по време на интензивна дейност, когато те не получават достатъчно кислород (например при спринт, силови тренировки и др.). Проявява се в характерното парене на мускулите, което ви принуждава да забавите темпото или да направите почивка. Проучванията показват, че аргининът може да стимулира разграждането на млечната киселина по време на активност. [11]
• Изследванията показват, че той стимулира производството на хормон на растежа и тестостерон едновременно. Те играят важна роля за мускулния растеж, силата и възстановяването. [13]
• Благодарение на тези ефекти аргининът може да бъде полезен при анаеробни спортове (силови тренировки, вдигане на тежести, спринт и др.) и спортове за издръжливост (бягане, колоездене, плуване, триатлон и др.). [13]

Как го вижда науката? Влияние на аргинина върху максималния VO2

Ролята на аргинина за спортните постижения е доказана и в изследване, обхванало 52 футболисти. Те били подложени на футболни тренировки четири пъти седмично в продължение на 45 дни и приемали или 2 g аргинин дневно, или плацебо под формата на малтодекстрин. Преди и след тренировъчната програма те са подложени на така наречения Харвардски степ тест, при който изкачват 50-сантиметрово стъпало в продължение на 50 минути със скорост 30 стъпки в минута. Преди и след двата теста им е измерен максимален VO2.

Групата с аргинин има по-висока стойност на максимален VO2 в сравнение с групата с плацебо, като средната стойност на увеличението е 4 ml/min/kg. На пръв поглед това може да изглежда като малка разлика, но в действителност увеличение само с 1-2 единици може да доведе до значителна разлика в постиженията. [7]

2. Положителен ефект върху здравето на сърдечносъдовата система

Ползите от аргинина за здравето на сърдечносъдовата система са доста добре известни, тъй като азотният оксид, който се образува от тази аминокиселина, има пряко въздействие върху кръвоносните съдове. Както вече споменахме, NO е основна молекула за вазодилатацията, или разширяването на кръвоносните съдове и тяхното отпускане. Как това може да бъде полезно?

• Той може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Когато кръвното налягане е високо, кръвоносните съдове са свити и стегнати. Целта на лечението на хипертонията е, наред с други неща, да се разширят тези съдове и да се подобри притокът на кръв, за което аргининът може да помогне. [6]
• Проучванията показват ползи и при хора с исхемични проблеми. Ако човек страда от исхемия (съсирване на кръвта) на сърдечния мускул, разширяването на кръвоносните съдове с NO, създаден от аргинина, може да помогне за намаляване на симптомите (дискомфорт в гърдите, усещане за парене, болка в гърдите – стенокардия и др.). [6]
• Той може да окаже влияние и върху ендотелната дисфункция. Това е увреждане на стената на кръвоносните съдове, характерно за атеросклерозата („втвърдяване на кръвоносните съдове“), при която кръвоносните съдове се стесняват и в стената им се натрупват мазнини и други съставки на кръвта. Разширяването на кръвоносните съдове от азотния оксид може да подобри това състояние. Освен това се говори и за възможни противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат в борбата с възпалението в така увредената стена на кръвоносните съдове. [6]

Открийте нашите бестселъри:

Как го вижда науката? Ефектът на аргинина върху кръвното налягане

Най-добре проученият ефект на NO върху сърдечносъдовото здраве е въздействието му върху нивата на кръвното налягане. Това е доказано и в проучване, което проследява 75 жени в продължение на две седмици. Тези жени били разделени на три групи, като едната се състояла от по-млади здрави жени на възраст между 20 и 30 години, втората – от по-възрастни здрави жени, а третата – от жени с диабет тип 2. Някои от жените в първите две групи може да са имали леко повишено кръвно налягане (кръвно налягане от 120/80 mmHg се счита за оптимално, но здравословната стойност може да е индивидуална за всеки човек).

Всички участници приемат по 5 g аргинин дневно в продължение на две седмици. Изследователите измерват систоличното и диастоличното им кръвно налягане в началото и в края на всяко проследяване. В крайна сметка се оказало, че при по-възрастните здрави жени и при жените с диабет е настъпило значително намаляване както на систоличното, така и на диастоличното налягане. [1]

Разбира се, аргининът не може да се счита за лек за високото кръвно налягане, но за някои хора той може да бъде част от лечението, когато се опитват да контролират този здравен параметър. В такива случаи обаче винаги е важно да се консултирате с лекар.

3. Оказва влияние върху имунната система

Според редица проучвания аргининът също играе важна роля в много имунни функции, отново главно чрез производството на азотен оксид.

• Той очевидно играе роля в производството на Т-клетки, които са бели кръвни телца от съществено значение за имунните реакции. По този начин аргининът може например да помогне в борбата с инфекциите.
• Говори се и за антимикробното действие на аргинина, което на практика теоретично би означавало, че аргининът има способността да помага за унищожаването на вредни патогени.
• Проучванията съобщават и за значението му за производството на цитокини. Те се използват от тялото ви за борба с възпаленията. Така изглежда, че аргининът може да има противовъзпалително действие.

За повече съвети как да подсилите имунитета си, вижте 15 начина да подсилите имунната си система и да защитите здравето си.

4. Може да повлияе на действието на инсулина и на нивата на кръвната захар

Изследванията показват, че аргининът може да помогне и за функцията на инсулина и регулирането на кръвната захар (гликемия). Това се дължи на факта, че инсулинът помага за придвижването на захарта от кръвта (глюкоза) към клетките, където тя се превръща в енергия. По този начин този хормон влияе пряко върху нивата на кръвната захар.

Очевидно азотният оксид може да има защитен ефект върху бета-клетките на панкреаса – клетките, които произвеждат инсулин. Освен това постепенно се разкрива ролята му в начина, по който организмът реагира на този хормон. С други думи, той би могъл да подобри чувствителността на клетките към инсулина. [12,16]

Тези обещаващи ефекти на аргинина могат да бъдат важни за хората, страдащи от диабет тип 2 или нарушен глюкозен толеранс. И в двата случая действието на инсулина е недостатъчно и, наред с други неща, води до по-високи от оптималните нива на кръвната захар. Обещаващият ефект на аргинина, по-конкретно на произвеждания от него азотен оксид, се посочва и от проучване, в което изследователите стигат до заключението, че хората с диабет имат по-ниски нива на NO. [2,16]

Как го вижда науката? Ефектът на аргинина върху нивата на кръвната захар

Връзката между аргинина и нивата на кръвната захар е доказана и в проучване, проведено сред 33 души със затлъстяване и диабет тип 2. Участниците са спазвали нискокалорична диета и предписана тренировъчна програма в продължение на 21 дни, като половината от тях са приемали по 8,3 g аргинин дневно, а останалите – плацебо. Нивата на кръвната им захар са измерени преди, по време и след програмата. Резултатите показват, че глюкозата на гладно е спаднала значително повече при тези, които са приемали аргинин, отколкото при тези, които са приемали плацебо. [5]

Въпреки че гликемията е спаднала, без участниците да приемат лекарства, не можем да бъдем сигурни, че аргининът може да се счита за лек за диабета. В този случай роля са изиграли диетата и тренировъчната програма, които са от съществено значение по пътя към подобряване на гликемията. Ето защо винаги е най-добре да се консултирате със специалисти по отношение на употребата на медикаменти, подходяща диета и програма за тренировки, преди да обмисляте хранителни добавки.

Къде в храната можете да намерите аргинин?

Източниците на аргинин са предимно богати на протеини храни. Те включват месо, млечни продукти, бобови растения и ядки. Освен това динята, овесените ядки или шоколадът също са богати на аргинин.

Колко аргинин се съдържа средно в някои храни?

Източник на храна	Съдържание на аргинин (g/100)
пилешко месо	1.5
телешко месо	1.1
сьомга	1.2
яйца	0.8
бяло кисело мляко	0.16
сирене едам	0.96
диня	0.06
тиквени семки	5.4
овесена каша	0.85

Какви странични ефекти има аргининът?

Ако приемате аргинин, както е препоръчано, не е необходимо да се притеснявате за странични ефекти. Ако обаче прекалите, може да изпитате особено неприятни храносмилателни проблеми. Например повръщане, диария или гадене. Главоболие или ниско кръвно налягане, например, също са документирани във връзка с аргинина. За да се избегнат тези странични ефекти, се препоръчва да се приемат не повече от 20-30 g аргинин на ден. [12]

Странични ефекти могат да се появят и в комбинация с някои лекарства. Например, ако приемате лекарства за понижаване на кръвното налягане, в комбинация с аргинин кръвното ви налягане може да спадне твърде много, което може да бъде опасно. Ето защо, ако приемате някакви лекарства, е препоръчително да се консултирате с вашия лекар, преди да приемете аргинин.

Форми на аргинин

Аргининът обикновено се среща в две форми, а именно като L-аргинин или аргинин алфа-кетоглутарат.

• L-аргининът е форма на аминокиселината аргинин, която се среща естествено в храните и в човешкото тяло. Тази форма се използва и в медицината, например при лечение на сърдечни проблеми или гореспоменатите обширни наранявания.
• Аргинин алфа-кетоглутаратът (AAKG) е комбинация от аминокиселината L-аргинин и солта на глутаровата киселина. Нейното предимство е подобрената абсорбция и постепенното освобождаване на аргинин в кръвта. По-често се среща в добавките за спортисти, които освен снабдяването на мускулите с кислород и хранителни вещества, целят и нарастване на мускулната маса.

Как да приемате аргинин?

Не съществува препоръчителен протокол за дозиране на аргинина, но стандартната препоръка е да се приемат по 3-6 g аргинин наведнъж. Това е количество, което е доказано в проучвания като ефективно и същевременно с нисък риск от храносмилателни проблеми. За да се поддържат по-високи нива на аргинин в кръвта, могат да се приемат три по-малки дози дневно, до общо 15-18 g аргинин/дневно. [12]

• За максимална ефективност при спортуване е препоръчително да приемате аргинин 30-90 минути преди активност. Конкретното количество зависи от поносимостта. Затова е препоръчително да се започне с по-ниска доза (напр. 2 g) и да се увеличава при необходимост.
• За поддържане на здравето и оптималните нива на аргинин в организма е подходящо да се приемат по-ниски дози в рамките на нормално препоръчителния прием по всяко време на деня.

Аргининът може да се приема на таблетки или на прах. Ефектът и на двата вида е сравним, така че само от вашите предпочитания зависи коя от формите ще изберете.

С какво да комбинираме аргинина?

Аргининът може да се комбинира с други вещества, които имат сходно въздействие върху здравето и спортните постижения. По този начин те могат да се допълват взаимно и да получите повече от комбинацията им, отколкото ако ги приемате поотделно. Кои вещества е важно да вземете предвид?

• Въпреки че цитрулинът се образува от аргинин, той действа в обратната посока. Ако добавяте цитрулин, той може да се превърне в аргинин и да доведе до образуването на азотен оксид. Проучванията дори показват, че цитрулинът може да повиши нивото на аргинин в организма по-ефективно в сравнение със самия аргинин.
• Цвеклото на прах или други концентрирани форми на този зеленчук са с високо съдържание на нитрати, които се превръщат в азотен оксид в организма. По този начин то може да бъде добър спътник на аргинина и неговите ефекти.
• Тауринът често се включва в предтренировъчните смеси и енергийните напитки. Той може да бъде подходяща добавка, която да се приема заедно с аргинин преди спортни натоварвания.
• Орнитинът, както и аргининът, се свързва с нормалната мускулна активност и по този начин може да бъде добра добавка за спортисти.
• Бета-аланинът може да бъде полезен в комбинация с аргинин по време на взискателна тренировъчна програма, когато искате да постигнете възможно най-доброто анаеробно представяне.
• Ресвератролът се използва в грижата за сърдечно-съдовата система и затова може да образува подходяща комбинация с аргинин, който също е известен с положителния си ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. Можете да го приемате самостоятелно или в комбинация с други вещества с антиоксидантно действие.

Какво да запомните?

Аргининът е една от добавките, които се използват за подпомагане на спортните постижения. Освен това обаче той има и няколко други интересни ефекта върху здравето. Например, той е част от имунния отговор и може да участва в понижаването на кръвното налягане или кръвната захар. Зад всички тези ефекти вероятно стои азотният оксид, който се образува от аргинина и участва в разширяването и отпускането на кръвоносните съдове. Въпреки че аргининът все още се нуждае от повече изследвания, за да разберем как точно действа, вече можем да видим, че това е обещаваща добавка с много интересни ползи.

Ако тази статия ви е била интересна и сте научили нещо ново, не се колебайте да я споделите.

Източници:

[1] COSTA, G. et al. Oral L-Arginine (5 g/day) for 14 Days Improves Microcirculatory Function in Healthy Young Women and Healthy and Type 2 Diabetes Mellitus Elderly Women. – https://karger.com/jvr/article/59/1/24/824329/Oral-L-Arginine-5-g-day-for-14-Days-Improves

[2] FORZANO, I. et al. L-Arginine in diabetes: clinical and preclinical evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10114382/

[3] GAD, M.Z. Anti-aging effects of l-arginine. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573

[4] LIANG, M. et al. l-Arginine induces antioxidant response to prevent oxidative stress via stimulation of glutathione synthesis and activation of Nrf2 pathway. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577948/

[5] LUCOTTI, P. et al. Beneficial effects of a long-term oral l-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00002.2006

[6] MCRAE, M.P. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

[7] PAHLAVANI, N. et al. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/

[8] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[9] PATEL, J.J. et al. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576

[10] RHIM, H.C. et al. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[11] SCHAEFER, A. et al. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/

[12] SOLOMON, T. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[13] VIRIBAY, A. et al. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] L-arginine Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/l-arginine.html

[16] Research Breakdown on Arginine - Examine. – https://examine.com/supplements/arginine/research/#8lrKB29-cardiovascular-health