Мъже и хранене: Най-важните витамини и минерали за здраве, тестостерон и ефективност

Ако внимателно анализираме мъжкото и женското тяло, ще открием значителни разлики. Мъжете се отличават от жените не само по отношение на мускулната маса, но и в различни други аспекти. По-специално при мъжете жизненоважна роля играе тестостеронът, който е тясно свързан и със здравето на простатата и плодовитостта. Точно тези фактори определят специфичните хранителни вещества, на които мъжете трябва да отдадат приоритет в диетата си.

Защо хранителните нужди на мъжкия организъм се различават от тези на женския?

Няма значителни разлики в хранителните нужди на момчетата и момичетата. Въпреки това, с постепенното им израстване и навлизане в пубертета, което е съпроводено с хормонални промени, започват да се появяват някои различия. Този период се характеризира при момчетата с бърз растеж и развитие на мускулна маса. Това, от своя страна, е свързано с по-големи нужди от протеини и като цяло с повишени нужди от прием на енергия. В резултат на това хранителните изисквания на мъжкия организъм започват да се различават от тези на женския организъм.

Освен растеж и мускулна маса мъжкото тяло проявява и други характерни физиологични процеси, които определят значението на определени витамини, минерали и други хранителни вещества.

• Сперматогенезата, или производството на сперматозоиди, се подпомага от приема на хранителни вещества като селен и омега-3 мастни киселини. [18,40]
• Например цинкът е важен за производството и функционирането на мъжкия полов хормон тестостерон. [12]
• Простатата, която е изключителен орган в мъжкото тяло, се нуждае от хранителни вещества с антиоксидантни свойства, като селен, витамин С и други, за да бъде здрава.

• Ако искате да научите повече за разликите между мъжете и жените и как това се отразява на хранителните им нужди, непременно разгледайте следната статия: Жените и храненето: Най-важните витамини и минерали за здравето и красотата
• Подробна информация за хранителните нужди на жените можете да намерите в тази статия: Споделят ли мъжете и жените едни и същи хранителни нужди?

Може да се интересувате от тези продукти:

На какво трябва да обърнат внимание мъжете в диетата си?

1. Енергийни нужди

Може би не е изненада, че мъжете обикновено трябва да приемат повече калории в сравнение с жените. Това е така най-вече защото мъжете са склонни да имат по-висок базов метаболизъм (BMR), който представлява енергията, необходима на тялото за основните физиологични функции по време на почивка и сън. BMR се увеличава при по-голям дял на мускулната маса. Като се има предвид, че мъжете обикновено са по-едри и имат повече мускулна маса и по-нисък процент телесни мазнини, те естествено имат по-високи енергийни нужди. Освен това мъжкият полов хормон тестостерон играе роля в насърчаването на мускулния растеж, което допълнително допринася за по-високите им калорийни нужди. [3,17]

Общите енергийни нужди зависят и от вида, количеството и интензивността на физическата активност. Ако мъжът има физически натоварваща работа или се занимава редовно със спорт или физически упражнения, това ще окаже влияние върху нуждите на организма му от калории.

Какъв е препоръчителният дневен прием на калории за мъжете?

Според EFSA (Европейския орган за безопасност на храните) мъжете трябва да консумират средно 2340-3340 kcal на ден. По-ниските стойности се отнасят за мъжете със заседнал начин на живот, а потребността се увеличава с увеличаване на физическата активност. Това означава, че активните спортисти в крайна сметка може да имат дори по-висока нужда от калории от препоръчителния диапазон. [38]

Индивидуалната дневна енергийна потребност може да се изчисли въз основа на няколко параметъра. Ако се интересувате от това да разберете от колко калории се нуждае тялото ви във връзка с вашите цели, нашият онлайн калкулатор за енергиен прием може да ви помогне в това.

2. Протеин

Приемът на протеини е пряко свързан с количеството мускулна маса. Тъй като мъжете естествено имат по-голям дял мускулна маса, те обикновено се нуждаят от по-голям прием на протеини. Протеините са от решаващо значение за поддържането и възстановяването на мускулите. Освен това, ако мъжът активно се опитва да изгради мускули, потребностите му от протеини допълнително се увеличават.

Тестостеронът също оказва значително влияние върху нуждите от протеини. Той увеличава синтеза на мускулни протеини (MPS), който представлява процес на изграждане на нови протеини в организма. По време на пубертета, когато ефектът на тестостерона става по-силно изразен, нуждите от протеини при мъжете значително се увеличават. [32]

Подобно на приема на калории, нуждата от протеини също зависи от нивото на физическа активност. Човек, който се занимава с физическа работа и допълнително включва дейности като бягане или тренировки във фитнеса, има значително по-големи нужди от протеини в сравнение с човек, който седи по цял ден в офис.

Какъв е препоръчителният дневен прием на протеини за мъжете?

В идеалния случай човек със заседнал начин на живот трябва да консумира около 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло на ден. Въпреки това според някои препоръки малко по-висок прием от 1 грам на килограм телесно тегло може да е от полза.

Потребностите от протеини се увеличават при спорт и физическа активност. Според Международното дружество по спортно хранене (ISSN) хората, които се занимават предимно със силови тренировки, трябва да се стремят към дневен прием на протеини в диапазона от 1,4 до 2 грама на килограм телесно тегло, за да осигурят достатъчен прием на протеини. [19,45]

Ако искате да научите повече за оптималния прием на протеини, тяхното въздействие и хранителните източници, непременно разгледайте следната статия: Протеин: функциите му в организма, препоръчителен прием, хранителни източници и симптоми на недостиг

3. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини (ММК) се отнасят към полиненаситените мастни киселини и са един от основните градивни елементи на здравословните мазнини. Те са известни с многобройните си положителни ефекти върху здравето, включително въздействието им върху сърдечносъдовата система, мозъка и имунната функция. [6]

Есенциалната алфа-линоленова киселина (ALA) спомага за поддържане на оптимални нива на холестерола в кръвта, а ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са важни за здравето на очите и мозъка. [40]

Тези мастни киселини обикновено оказват положително въздействие върху здравето на сърдечносъдовата система. Ето защо мъжете не трябва да пренебрегват тяхното значение, тъй като при тях рискът от развитие на сърдечносъдови заболявания е по-висок в сравнение с жените.

Омега-3 мастни киселини, включително EPA и DHA, също присъстват в мембраните на сперматозоидите. Смята се, че те играят роля за устойчивостта, подвижността и цялостното качество на сперматозоидите. Мета-анализ показва, че приемът на добавки с омега-3 при безплодни мъже може да подобри подвижността на сперматозоидите. Освен това недостигът на DHA в сперматозоидите е свързан с ниска концентрация на сперматозоиди. По този начин изглежда, че омега-3 мастните киселини могат да имат положително въздействие върху мъжката плодовитост. [13,18]

Какъв е препоръчителният дневен прием на омега-3 за мъже?

Препоръка на EFSA:

• 250 mg EPA + DHA
• в идеалния случай приемът на ALA трябва да представлява около 0,5% от общия енергиен прием (TEI) [10].

Препоръка на DACH:

• в идеалния случай приемът на ALA трябва да представлява около 0,5% от TEI
• няма конкретна препоръка за приема на EPA и DHA [46]

Къде да намерим омега-3 мастни киселини?

• Есенциалната алфа-линоленова киселина (ALA), която трябва да се набавя чрез храната, се съдържа в храни като орехи, рапично масло, ленено семе, ленено масло, семена от чиа и соя. [21,44]
• EPA и DHA се съдържат предимно в мазните морски риби и рибеното масло. Растителният им източник са морските водорасли или микроводорасли. [21,44]

Ако искате да научите повече за омега-3 мастните киселини, прочетете нашата статия: Омега-3 мастни киселини: Консумирате ли достатъчно и в правилно съотношение с омега-6?

4. Витамин D

Витамин D има широк спектър от ефекти и е необходим за правилното функциониране на мускулите и имунната система. Освен това той играе роля за правилното усвояване на калция и фосфора, което го прави изключително важен за здравите кости и зъби. [40]

Един от органите, в които се синтезира този витамин, са тестисите. Поради това се смята, че той е важен за производството и функционирането на сперматозоидите. Освен това се предполага, че този орган играе роля в производството на тестостерон. Необходими са обаче допълнителни изследвания и изясняване, за да се разбере напълно това потенциално въздействие върху мъжкото репродуктивно здраве. [5]

Какъв е препоръчителният дневен прием на витамин D за мъжете?

• Препоръка на EFSA: 15 μg [38]
• Препоръка на DACH: 20 μg [46]

Къде да намерите витамин D?

По-голямата част от витамин D се набавя чрез излагане на слънчева светлина. Най-високият хранителен източник на витамин D са мазните морски риби, месото от органи, рибеното масло и яйчните жълтъци. Съществуват също така някои гъби и лишеи, които произвеждат витамин D, когато са изложени на UVB радиация. [7]

Храни, богати на витамин D

Храна	Съдържание на витамин D (100 g)
сьомга	11 μg
скумрия	16 μg
херинга	4.2 μg
яйчени жълтъци	5.4 μg

Научете повече за витамин D, неговите функции, източници и симптоми на недостиг тук: Витамин D: защо е толкова важен, какво причинява недостига му и как да го допълваме?

5. Селен

Селенът е важен антиоксидант, който помага на организма да се бори с оксидативния стрес. Освен това играе важна роля за имунната система и функцията на щитовидната жлеза. Освен това селенът участва в поддържането на здравината на косата и ноктите. [40]

Този минерал е от съществено значение за правилното формиране на сперматозоидите и цялостната плодовитост. Това вероятно се дължи на антиоксидантните му свойства, които помагат за защитата на сперматозоидите от вредното въздействие на свободните радикали, генерирани от оксидативния стрес. Изглежда обаче, че допълнителният прием може да бъде полезен само за лица с ниски нива на селен в организма. Когато нивата на селен вече са оптимални и хранителните добавки ги повишат до прекомерни нива, това потенциално може да има нежелани ефекти. [1,28,35]

Какъв е препоръчителният дневен прием на селен за мъже?

• Препоръка на EFSA: 70 μg [38]
• Препоръка на DACH: 70 μg [46]

Къде да намерите селен?

Най-добрите източници на селен са бразилските орехи, рибата, морските дарове и месото от органи. Значителни количества селен могат да бъдат открити и в пълнозърнестите храни, месото и млечните продукти. Съдържанието на селен в хранителните продукти може да варира значително, тъй като наличието му в растителните храни зависи от количеството селен в почвата, в която са отгледани растенията. При храните на животинска основа съдържанието на селен зависи от нивата на селен във фуражите за животни. [43,47]

Храни, богати на селен

Храна	Съдържание на селен (100 g)
Бразилски орехи	1920 μg
пилешки черен дроб	55 μg
сардини	53 μg
скариди	38 μg
риба тон	37 μg
телешко	17 μg
ечемик	38 μg
овесени ядки	29 μg
Обикновено кисело мляко	10 μg

6. Цинк

Цинкът е важен минерал, от който организмът се нуждае за оптималното функциониране на имунната система, зрението и поддържането на здрави кости. Той играе роля и в метаболизма на въглехидратите, протеините, мастните киселини и витамин А. [40]

Освен това цинкът допринася за поддържането на нормални нива на тестостерон в кръвта. Той също така играе важна роля в процеса на преобразуване на тестостерона в неговата биологично активна форма. Освен това цинкът помага да се предотврати превръщането на тестостерона в естроген, което може да доведе до състояния като гинекомастия – уголемяване на гръдните жлези при мъжете, когато са налице прекомерни количества от женския полов хормон.

Цинкът също участва в правилното функциониране на спермата. Смята се, че той допринася за здравината на мембраните на сперматозоидите и ги предпазва от оксидативен стрес. Следователно недостатъчният прием на цинк може да бъде потенциален рисков фактор за ниско качество на спермата и намалена плодовитост. [11,12,40]

Не на последно място, цинкът е важен и за здравето на простатата. Простатата естествено съдържа висока концентрация на цинк, а нивата му служат като индикатор за правилната функция на простатата. [12,40]

Какъв е препоръчителният дневен прием на цинк за мъже?

• Препоръка на EFSA: 14 mg [38]
• Препоръка на DACH: 11-16 mg [46]

Къде да намерите цинк?

Най-добрите хранителни източници на цинк от животински произход са червеното месо, рибата и яйцата. Сред храните от растителен произход бобовите растения и пълнозърнестите храни са сред водещите източници на цинк. [9]

Прочетете повече за цинка в следната статия: Цинк: за какво е полезен, какво причинява недостига му и кои са най-добрите източници?

Храни, богати на цинк

Храна	Съдържание на цинк (100 g)
телешко	4.3 mg
свинско	1.8 mg
яйца	1.3 mg
Сирене Edam	3.8 mg
леща	3.3 mg
грах	3.5 mg
овесени ядки	3.6 mg
елда	2.4 mg

7. Магнезий

Магнезият е минерал, който е необходим на организма за поддържане на оптимален електролитен баланс и синтез на протеини. Той е от съществено значение за функционирането на мускулите, костите и зъбите. Освен това магнезият играе решаваща роля за правилното функциониране на нервната система и психическото благополучие. [40]

Това хранително вещество вероятно има положително въздействие върху производството на тестостерон. Проучванията показват, че ако мъжът има ниски нива както на магнезий, така и на тестостерон, приемът на магнезий може да доведе до повишаване на нивата на този мъжки полов хормон. [42]

Магнезият се свързва и с по-рядката поява на мускулни крампи. Те са често срещани, особено сред спортистите, и приемът на магнезий под формата на хранителна добавка може да допринесе за облекчаване на този проблем. [2]

Какъв е препоръчителният дневен прием на магнезий за мъже?

• Препоръка на EFSA: 350 мг/ден [38]
• Препоръка на DACH: 350 mg [46]

За повече информация относно приема на магнезий, симптомите на недостиг и ползите за здравето можете да се запознаете със следната статия: Крампи, умора, раздразнителност или сън. На какво друго влияе магнезият?

Храни, богати на магнезий

Храна	Съдържание на магнезий (100 g)
тиквени семки	550 mg
слънчогледови семки	325 mg
бадеми	270 mg
черен шоколад 70-85 %	228 mg
елда	231 mg
орехи	158 mg
овес	138
ечемик	79 mg
леща	47 mg

8. Витамини с антиоксидантно действие

Антиоксидантите са вещества, които предпазват организма от свободните радикали, които се образуват в резултат на оксидативен стрес. По този начин те се свързват с намаляване на риска от различни заболявания, като сърдечносъдови и ракови. При мъжете антиоксидантите играят важна роля и за защитата на спермата и простатата. Антиоксидантите включват различни витамини, както и гореспоменатите селен и цинк. [16,18]

Кои витамини се нареждат сред антиоксидантите?

Какви хранителни добавки могат да бъдат полезни за здравето на мъжете?

1. Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris е екстракт от растението Tribulus terrestris. В традиционната медицина се използва за справяне с проблемите на плодовитостта и ниското либидо. Днес той е признат предимно като естествена алтернатива на стероидите. Проучванията показват връзка между това растение и повишените нива на тестостерон, мускулния растеж и производителността. [14,36]

2. Ашваганда

Ашваганда, известна още като индийски женшен, е известна с многобройните си ефекти върху здравето. Тя се нарежда сред адаптогените – вещества, които помагат на организма да се справи по-добре със стреса. Използва се и при безплодие и сексуална дисфункция. Изследванията показват, че ашвагандата може да окаже влияние върху производството и качеството на спермата, както и върху производството на тестостерон. [4,26]

3. Сминдух

Сминдухът е растение, което се използва в традиционната медицина за подобряване на либидото. Тази употреба се е запазила и до днес, тъй като съдържа стероидни сапонини, които потенциално могат да повишат нивата на тестостерон. Освен това той има обещаващи ефекти в други области на здравето. То може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар (гликемия), което го прави полезно за лица, които трябва да поддържат оптимален гликемичен контрол. [24,27]

4. Saw Palmetto

Serenoa repens (Saw Palmetto) е палмово растение, чиито плодове се използват за получаване на екстракт. Той е богат на мастни киселини като миристинова киселина, олеинова киселина и други. Проучванията показват, че то оказва влияние върху здравето на простатата. [20]

5. DAA

DAA (аспарагинова киселина) се среща естествено в човешкото тяло и участва във функцията на жлезите с вътрешна секреция и нервната система. Проучванията обаче показват, че тя може да играе роля и в повишаването на нивата на тестостерона и мъжката плодовитост. Съществува и потенциално въздействие върху производството на хормона на растежа и мускулния растеж. [30]

6. Антиоксиданти

Освен гореспоменатите витамини и минерали има и други биоактивни вещества, които могат да имат антиоксидантно действие и да допринасят за намаляване на риска от рак и за защита на спермата от оксидативен стрес. [34]

Веществата, които са показали обещаващи резултати в изследванията, включват например:

• ликопен
• полифеноли от зелен чай и кафе
• коензим Q10 [16]

7. Женшен

Женшенът се използва в традиционната китайска медицина поради потенциалното му въздействие върху имунитета, когнитивните способности и настроението. Като адаптоген той може да бъде полезен за справяне със стреса. Доказано е също така, че потенциално влияе върху сексуалното здраве и подпомага производството и функцията на спермата. [15,22]

8. Комплексни хранителни добавки

Много хранителни добавки съчетават множество хранителни вещества и активни съставки, насочени към специфични области на мъжкото здраве. Можете да откриете добавки, насочени към здравето на простатата, поддържане на тестостерона, прием на антиоксиданти или комбинация от различни хранителни вещества под формата на мултивитамини, които по принцип са разработени за здравето на мъжете.

Какви са основните изводи?

Мъжкото тяло има уникални функции и характеристики, които са свързани със специфични хранителни изисквания. Сред тях са естествено по-високият дял на мускулната маса, производството и функцията на тестостерона, качеството на спермата и здравето на простатата. Поради тези специфики мъжете трябва да обръщат внимание не само на приема на калории и протеини, но и на специфични витамини и минерали като цинк, селен и витамин D. В заключение, здравословното и разнообразно хранене, наблягащо на тези специфични хранителни вещества, може значително да допринесе за по-добро общо мъжко здраве.

Беше ли тази статия полезна за вас и научихте ли нещо ново? Тогава не забравяйте да я споделите с приятелите си!

Източници:

[1] BANO, I. et al. Role of selenium on oxidative stress and male reproductive system. – https://www.semanticscholar.org/paper/Role-of-selenium-on-oxidative-stress-and-male-Bano-Sajjad/46e7d51f38b7dc7661734e5c06dc165cebe082f2

[2] BARNA, O. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719399/

[3] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[4] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. In Journal of Functional Morphology and Kinesiology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[5] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[11] ERKEKOGLU, P. et al. Low zinc levels may contribute to gynecomastia in puberty. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965587/

[12] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.semanticscholar.org/paper/Zinc-is-an-Essential-Element-for-Male-Fertility%3A-A-Fallah-Mohammad-Hasani/07bbb0cfd492f4665bef5de1465bc18146faa61f

[13] FALSIG, A.-M.L. et al. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116515/

[14] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[15] FRANK, K. Panax Ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[16] GIAHI, L. et al. Nutritional modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades. – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuv059

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] LEUNG, K.W. - WONG, A.S. Ginseng and male reproductive function. – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/spmg.26391

[23] LOKESHWAR, S.D. et al. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/

[24] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[25] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[26] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[27] PATEL, K. Fenugreek Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fenugreek/

[28] QAZI, I.H. et al. Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/

[29] ROLLAND, M. et al. Decline in semen concentration and morphology in a sample of 26 609 men close to general population between 1989 and 2005 in France. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23213178/

[30] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[31] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[32] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[33] TSAO, C.W. et al. Heart Disease and Stroke Statistics—2022 Update: A Report From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001052

[34] VANCE, T.M. et al. Dietary Antioxidants and Prostate Cancer: A Review. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01635581.2013.806672

[35] XU, Z. et al. Both selenium deficiency and excess impair male reproductive system via inducing oxidative stress-activated PI3K/AKT-mediated apoptosis and cell proliferation signaling in testis of mice.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584923000424

[36] ZHU, W. et al. A review of traditional pharmacological uses, phytochemistry, and pharmacological activities of Tribulus terrestris. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503856/

[37] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[38] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[39] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[40] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[41] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[42] How can you increase testosterone naturally? - Examine.– https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[43] Office of Dietary Supplements - Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[44] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[45] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[46] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[47] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[48] Worldwide cancer data. – https://www.wcrf.org/cancer-trends/worldwide-cancer-data/