Съдържание
Въпреки че на пръв поглед може да изглежда, че хранителните нужди на мъжкия и женския организъм не се различават особено, точно обратното е вярно. Всъщност женският организъм претърпява различни физиологични промени, за които мъжкият организъм няма представа. Това естествено се отразява на специфичните му хранителни нужди. Например по-високият риск от недостиг на желязо или по-голямата нужда от фолиева киселина поради бременността са типично женски хранителни изисквания. От кои други хранителни вещества жените се нуждаят в по-големи количества и защо това е така?
Защо хранителните нужди на женския организъм се различават от тези на мъжкия?
Още от раждането си женският и мъжкият организъм имат различни хранителни нужди. Това е особено видно при нуждата от общ дневен енергиен прием, който обикновено е по-нисък при жените и момичетата, отколкото при мъжете и момчетата. По време на растежа и развитието обаче разликите стават все по-изразени и потребностите от макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) или микронутриенти (витамини, минерали) се различават. Съществена промяна настъпва в пубертета, когато настъпват хормонални промени, които оказват значително влияние върху потребностите от енергия и хранителни вещества.
Хормоналните промени и физиологичните процеси, свързани с репродуктивната система, са причина за най-големите разлики. Още от ранна възраст хранителните нужди на жената се влияят от нейния менструален цикъл. Впоследствие може да настъпи период, в който тя се подготвя за бременност, което също изисква определени промени в храненето. След това самата бременност поражда изцяло нови хранителни съображения, на които жената трябва да обърне внимание, ако иска да поддържа добро здраве и същевременно да подпомага правилното развитие на плода. Освен това кърменето, което може да последва, също има своите типични изисквания. И тъкмо когато човек си мисли, че това е достатъчно, се появява още една значителна намеса, която разклаща хранителните нужди, а именно менопаузата. Всички периоди, през които преминава женският организъм, се характеризират с нещо различно и жените трябва да са наясно с тези специфични нужди. [3]
Жените имат различни нужди от витамини и минерали
Витамините и минералите са хранителни вещества, които са от съществено значение за правилното функциониране на организма. Тези микроелементи са в основата на почти всички процеси, които протичат в човешкото тяло. Вашата задача е да ги доставите на организма в оптимални количества чрез храненето, защото организмът не може да ги произвежда сам.
Един от факторите, които оказват влияние върху нуждата от определени хранителни вещества, е полът. Гореспоменатите физиологични промени, които претърпява женският организъм, са причина за различни хранителни нужди. Освен това хранителните нужди на женския организъм се променят много по-значително в хода на живота.
Освен от пола, нуждата от хранителни вещества се влияе и от възрастта, здравословното състояние или нивото на физическа и спортна активност. Нуждата от хранителни вещества е различна и за жените, които се хранят по определен алтернативен начин, като вегетарианство и веганство. Все пак е възможно да се определят специфични микроелементи, които жените не могат да си набавят чрез диетата си и към които по принцип са по-чувствителни. В идеалния случай нивата на тези витамини и минерали в организма се контролират с помощта на лекар и се полагат грижи за осигуряване на достатъчен прием чрез разнообразна диета. Ако храната не е достатъчна или ако това е препоръчано от вашия лекар, е подходящо да се потърси хранителна добавка.
На какви храни трябва да наблегнат жените в диетата си?
В следващите редове ще опишем отделните хранителни вещества и ще се спрем на препоръчителния им дневен прием. Препоръчителните нужди от прием за средностатистическа здрава възрастна жена, включително за периода на бременност и кърмене, ще бъдат взети от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) и от Германското, Австрийското и Швейцарското дружество по хранене (DACH).
1. Достатъчно енергия
Всички трябва да се грижите да получавате толкова енергия, колкото е необходима на тялото ви за правилното му функциониране и поддържане на здравето. При жените обаче приемът на калории е още по-актуален проблем, отколкото при мъжете. Всъщност женският организъм е по-чувствителен към недостига на енергия и ниският калориен прием може да доведе до специфични проблеми.
Може би сте чували за енергийната осигуреност. Тя представлява енергията, която остава, след като извадите разхода на енергия по време на спорт от дневния прием на калории. Когато получената стойност е твърде ниска в дългосрочен план (< 30 kcal/kg телесно тегло/ден), това се нарича ниска енергийна осигуреност. [2]
В този момент женският организъм обикновено съобщава за опасност, като изключва физиологични процеси, които не са жизненоважни. Поради това често се срещат нарушения на репродуктивната функция, които се изразяват в нарушения на менструалния цикъл или загуба на менструация. Този проблем е типичен например в света на спортистките, които имат високоинтензивни постижения с акцент върху естетическия компонент и много често са ограничени в храненето си. Когато нарушенията в менструалния цикъл и ниската енергийна осигуреност се съчетаят с ниска костна плътност, те образуват сложен проблем, наречен женска спортна триада. Тя носи със себе си редица здравословни проблеми, включително отслабен имунитет, хронична умора или по-висок риск от травми. [2]
Можете да научите повече за темата за женската спортна триада в нашата статия Как да се преборим със загубата на менструация и други симптоми от женската спортна триада?
От колко енергия се нуждаят жените?
Нуждата от енергиен прием зависи от възрастта, здравословното състояние или начина на живот и спортната активност на жената. Препоръките на EFSA варират от 1880 до 2680 kcal/ден, като най-ниската стойност е за жени със заседнал начин на живот, а най-високата може да е подходяща за спортисти и много активни жени. Приемът на калории обаче е много индивидуален и винаги трябва да се адаптира към текущата ситуация. Ако имате нужда от помощ при изчисляването му, можете да използвате нашия онлайн калкулатор за енергиен прием. [15]
Може да се интересувате от тези продукти:
2. Фолиева киселина
Фолиевата киселина, известна също като витамин В9, е хранително вещество от съществено значение за правилното развитие на човешкия организъм. Тя играе важна роля по време на бременността, когато допринася за правилния растеж и развитие на плода. Поради това тя е един от витамините, на които се обръща по-голямо внимание във връзка с бременността. Въпреки това е идеално да се осигури достатъчният ѝ прием не само през този период, но и като цяло през репродуктивната възраст на жената. Благодарение на него организмът е по-добре подготвен за евентуална бременност. Фолиевата киселина участва и в нормалното кръвообразуване или например в правилното функциониране на имунната система. [30]
Как се проявява липсата на фолиева киселина?
Най-сериозните прояви на недостиг на фолиева киселина са свързани с развитието на плода по време на бременността. Дефицитът на този витамин увеличава риска от развитие на дефекти на невралната тръба при развиващия се плод. Невралната тръба е основата на нервната система, от която се формират главният и гръбначният мозък. Нейното нарушение може да се прояви например със спина бифида. [30]
Ниският прием на този витамин може да се прояви и с анемия, умора и чувство за липса на енергия или психологически проблеми. [40]
От какво количество фолиева киселина се нуждаят жените дневно?
Препоръки на EFSA:
- средностатистическа възрастна жена: 330 μg
- по време на бременност: 600 μg
- по време на кърмене: 500 μg [15]
Препоръки на DACH:
- средностатистическа възрастна жена: 300 μg
- по време на бременност: 550 μg
- по време на кърмене: 450 μg [10]
Какви са източниците на фолиева киселина?
Растителните храни са особено богати на фолиева киселина. Въпреки че известно количество от витамина се съдържа в почти всички растителни източници, най-богати са бобовите растения, зелените листни зеленчуци, портокалите, грейпфрутите, фъстъците и ядките. Фолиевата киселина може да се открие и в карантията или маята. [10]
Храни, богати на фолиева киселина
Храна | Съдържание на фолиева киселина (100g) |
|---|---|
| леща | 479 μg |
| нахут | 557 μg |
| спанак | 194 μg |
| маруля | 38 μg |
| салата от рукола | 97 μg |
| портокали | 30 μg |
| фъстъци | 240 μg |
| бадеми | 44 μg |
3. Желязо
Желязото има безброй функции в организма. То е най-известно с ролята си в образуването на червените кръвни клетки и хемоглобина и като помощно средство при преноса на кислород. Освен това обаче то участва в производството на енергия, спомага за поддържането на нормални когнитивни функции и за правилното функциониране на имунната система.
В същото време обаче това е хранително вещество, чийто дефицит е много разпространен, особено сред жените в репродуктивна възраст. Жените често страдат от анемия, тъй като желязото се губи редовно в кръвта по време на менструация. Ако жената многократно има силно кървене, това може да доведе до по-изразен недостиг на желязо.
Как се проявява недостигът на желязо?
Лекият недостиг на желязо може не винаги да се проявява. Често той се открива случайно по време на кръвни изследвания. По-големият дефицит обаче е свързан със симптоми като студени ръце и крака, умора, бледа кожа или замаяност. Той може да се прояви и със задух, тахикардия (ускорен сърдечен ритъм) или болка в гърдите. [20,29]
Колко желязо е необходимо на жената дневно?
Препоръки на EFSA:
- средностатистическа възрастна жена преди менопаузата: 16 mg
- средностатистическа възрастна жена по време на менопаузата: 11 mg
- по време на бременност: 16 mg
- по време на кърмене: 16 mg [15]
Препоръки на DACH:
- средностатистическа възрастна жена: 15 mg
- по време на бременност: 30 mg
- по време на кърмене: 20 mg [12]
Какви са източниците на желязо?
Много храни от животински и растителен произход са богати на желязо. Основните източници от животински произход са месото, карантията и яйцата. От растителните най-богати на желязо са бобовите растения, овесът, шоколадът и ядките и семената.
Животински храни, богати на желязо
Храна | Съдържание на желязо (100g) |
|---|---|
| свинско печено | 6.6 mg |
| телешко | 2.2 mg |
| свинско | 0.9 mg |
| яйчен жълтък | 2.7 mg |
Растителни храни, богати на желязо
Храна | Съдържание на желязо (100g) |
|---|---|
| слънчогледови семена | 3 mg |
| черен шоколад | 11.9 mg |
| бадеми | 3.7 mg |
| овесени ядки | 4.3 mg |
| грах | 4.7 mg |
| леща | 13 mg |
| спанак | 2.7 mg |
Въпреки това не можете да считате растителните и животинските източници за равностойни. Така нареченото нехемово желязо в растителните храни е по-малко достъпно за организма от хемовото желязо в животинските източници. Докато от животинските храни получавате около 15-35 % желязо, от растителните храни то е само около 5-12 %. Когато жената не може да осигури достатъчен прием на желязо под формата на храна, е препоръчително да обмисли прием на хранителни добавки. [6,17]
Все пак можете да подпомогнете усвояването на нехемовото желязо, например като го комбинирате с витамин С или животински протеини. [12]
4. Калций
Калцият е необходим за здравината на костите и зъбите ви, но също така е от съществено значение за правилното предаване на нервните импулси и мускулните съкращения. Тази общоизвестна функция в костния метаболизъм обаче е основната причина, поради която калцият е специфичен за здравето на жените. Жените са изложени на по-висок риск от остеопороза в сравнение с мъжете, поради хормоналните промени, които настъпват по време на менопаузата (по-ниското ниво на естроген насърчава изтъняването на костите). [1,26,31]
Според проучвания през 2019 г. в Европа случаите на остеопороза са четири пъти повече при жените в сравнение с мъжете. Докато 6,6 % от мъжете над 50-годишна възраст страдат от остеопороза, при жените в същата възрастова група тя достига 22,6 %. Ето защо достатъчният прием на калций е много важен за жените, за да поддържат качествена костна маса. Не бива да забравяте, че е препоръчително да започнете да трупате резерви възможно най-скоро, тъй като пиковото количество костна маса настъпва при повечето хора между 25 и 30 години. [1,19,26,30]
Интересно е, че учените свързват калция с предменструалния синдром (ПМС). Това е така, тъй като жените имат по-ниски нива на калций в кръвта преди менструация. Това се подкрепя и от ефекта на естрогена, чието ниво е по-високо през този период от цикъла. Естрогенът подпомага отлагането на калций в костите, но поради ниското си ниво в кръвта вероятно променя активността на серотонина, който влияе на настроението. Колебанията в нивата на естрогена и калция могат да бъдат свързани и с промени в настроението, характерни за ПМС. [1,25]
Как се проявява недостигът на калций?
Дефицитът на калций може да се прояви с различни симптоми, разпространени в цялото тяло. Възможно е да наблюдавате чупене на ноктите, косопад или чувствителна кожа. По-сериозният дефицит може да се прояви например с мускулни спазми, смущения в сърдечната дейност или когнитивни нарушения. [16]
От какво количество калций се нуждаят жените дневно?
Препоръки на EFSA:
- средностатистическа възрастна жена: 950 – 1000 mg
- по време на бременност: 950 – 1000 mg
- по време на кърмене: 950 – 1000 mg [8,15]
Препоръки на DACH:
- средностатистическа възрастна жена: 1000 mg
- по време на бременност: 1000 mg
- по време на кърмене: 1000 mg [8]
Какви са източниците на калций?
Растителните и животинските храни са богати на калций. Въпреки това животинските източници се считат за по-добър източник, тъй като калцият се усвоява по-добре от тях. За разлика от растителните храни те не съдържат оксалати, фитинова киселина и други вещества, които намаляват усвояването на калция. Докато от растителните източници се усвояват около 5 % от калция, от животинските се усвояват около 30 %. [6,33]
Животински храни, богати на калций
Млечните продукти, сардините и яйцата са най-добрите животински източници на калций.
Храна | Съдържание на калций (100 g) |
|---|---|
| 30% сирене едам | 730 mg |
| сардини | 382 mg |
| бяло кисело мляко 3% | 183 mg |
| яйчен жълтък | 129 mg |
| мляко | 123 mg |
Растителни храни, богати на калций
Най-добрите растителни източници са маковото семе, ядките и семената, както и зеленчуците от семейство Brassica (зеле, броколи, карфиол, колраби и др.).
Храна | Съдържание на калций (100 g) |
|---|---|
| макови семена | 1440 mg |
| бадеми | 269 mg |
| зеле | 40 mg |
| спанак | 99 mg |
| броколи | 47 mg |
Можете да си набавяте калций и от храните, които са обогатени (фортифицирани) с него. Често той се добавя например в напитките на растителна основа (бадемово, соево и други млека на растителна основа), зърнените закуски или плодовите сокове. Ако обаче естествените хранителни източници или обогатените с калций храни не са достатъчни за достатъчния му прием, можете да си го набавите и чрез хранителна добавка.
5. Витамин D
Витамин D има безброй функции в организма. Той участва във работата на имунната система, нормалната функция на щитовидната жлеза и мускулите. Освен това обаче той е много важна част от здравето на костите, тъй като участва в оптималното усвояване и използване на калция и фосфора. Подобно на гореспоменатия калций, той е особено важен за жените поради по-високия риск от развитие на остеопороза при тях. [30]
Как се проявява недостигът на витамин D?
Има доста симптоми, свързани с недостига на витамин D. Той може да се изразява в отслабване на костите, по-слаба ефективност на имунната система и по-голяма податливост към инфекции или например в умора и слабост. Този дефицит може да бъде свързан с по-слаба регенерация и заздравяване на рани, както и с влошено качество на съня.
От какво количество витамин D се нуждаят жените дневно?
Препоръки на EFSA:
- средностатистическа възрастна жена: 15 μg
- по време на бременност: 15 μg
- по време на кърмене: 15 μg [15]
Препоръки на DACH:
- средностатистическа възрастна жена: 20 μg
- по време на бременност: 20 μg
- по време на кърмене: 20 μg [7]
Какви са източниците на витамин D?
Основният източник на витамин D е слънчевата светлина. От храните със своето съдържание се отличават мазната морска риба, рибеното масло, карантията (особено печеното) и яйчният жълтък. Той може да бъде открит и в гъбите и лишеите, където се произвежда под действието на UVB радиацията.
Храни, богати на витамин D
Храна | Съдържание на витамин D (100 г) |
|---|---|
| сьомга | 11 μg |
| скумрия | 16 μg |
| херинга | 4.2 μg |
| яйчен жълтък | 5.4 μg |
Други храни обаче са бедни на витамин D. Поради това, както и поради краткия период, в който сме благословени със слънчево време, е доста трудно да се задоволи дневната нужда от този витамин. Ето защо обикновено е изгодно да го набавяме под формата на хранителна добавка. Ако недостигът на витамин D е съпроводен с недостиг на калций, може да е препоръчително те да се добавят заедно и така да се подпомогне в по-голяма степен костният метаболизъм. Дори веганите няма да имат проблем с добавката, тъй като в днешно време има хранителни добавки с добре усвоим витамин D на растителна основа [7].
В нашата статия ще научите повече за значението на витамин D – Витамин D: защо е толкова важен, какви са причините за недостига му и как да го приемате?
ползи от витамин D
Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, които са част от мазнините и се свързват с много ползи за здравето.
Тези здравословни мазнини, по-специално алфа-линоленовата киселина, спомагат за поддържането на нормални нива на холестерола и по този начин имат положителен ефект върху здравето на сърдечносъдовата система. [30]
Дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA влияят не само на сърцето, но и на здравето на очите и мозъка. Освен това те могат да допринесат за здравето на кожата или за функционирането на имунната система. [30]
За жените омега-3 мастните киселини са допълнително важни поради връзката им с бременността или гинекологичните проблеми. Проучванията показват, че омега-3 могат да имат положителен ефект върху риска от развитие на ендометриоза или рак на гърдата. [5,18,22,27,28]
В същото време по време на бременността те биха могли да играят роля в предотвратяването на преждевременно раждане и очевидно имат положителен ефект върху развитието на нервната система на плода. [5,18,22,27,28]
От какво количество омега-3 се нуждаят жените дневно?
Препоръки на EFSA:
- средностатистическа възрастна жена:
- 250 mg EPA + DHA
- Приемът на ALA трябва да съставлява 0,5% от общия енергиен прием (TEI).
- по време на бременност:
- 250 mg EPA + DHA, увеличени с допълнителни 100 – 200 mg DHA
- Приемът на ALA трябва да съставлява 0,5% от TEI
- по време на кърмене:
- 250 mg EPA + DHA, увеличени с допълнителни 100 – 200 mg DHA
- Приемът на ALA трябва да съставлява 0,5% от TEI [14]
Препоръки на DACH:
- При средностатистическа възрастна жена, както и по време на бременност и кърмене, приемът на ALA трябва да бъде 0,5% от TEI,
- няма препоръки за прием на EPA и DHA [31].
Къде можете да намерите омега-3?
Алфа-линоленовата киселина (ALA), която е от съществено значение за организма и трябва да се набавя от храната, се съдържа в най-голямо количество в лененото семе, лененото масло, рапичното масло, орехите, соята и семената от чиа. EPA и DHA се образуват частично от ALA, но делът на това превръщане е сравнително малък. Само около 5% се превръщат в EPA и по-малко от 0,5% в DHA. За да се възползваме от ползите им, е толкова важно да си ги набавяме и от други източници.
В хранителните продукти те са представени най-вече в мазните морски риби (сьомга, скумрия, херинга и др.) и рибната мазнина. Морските водорасли също са растителен източник. Въпреки това, поради малкото количество хранителни източници, е доста трудно да се изпълни препоръчителната им дневна потребност. Ето защо може да е препоръчително те да се допълват под формата на хранителна добавка, било то от рибено масло или например от морски водорасли, които са подходящи и за вегани. [21,36]
По-подробна информация за омега-3 мастните киселини можете да намерите в статията ни Омега-3 мастни киселини: консумирате ли достатъчно и в правилното съотношение с омега-6?
7. Йод
Йодът е от съществено значение за много процеси в организма, като нормалната функция на щитовидната жлеза и производството на хормони на щитовидната жлеза. В същото време той е важен за поддържане на енергийния метаболизъм или нормалното функциониране на нервната система. [30]
Йодът е и един от минералите, които най-често се споменават във връзка със здравословната бременност. Този минерал е от съществено значение за правилното развитие на мозъка на плода. При недостиг на йод по време на бременност съществува риск от различни нарушения на нервната система. Недостигът му може да причини и т.нар. фетален хипотиреоидизъм и да увреди когнитивното развитие на плода. Поради тази причина СЗО (Световната здравна организация) и УНИЦЕФ предложиха йодиране на готварската сол, което помага за предотвратяване на тези проблеми. Въпреки това йодирането на солта не е задължително във всички европейски страни, така че и днес може да се сблъскате с дефицит. [37]
Как се проявява недостигът на йод?
Симптомите на йоден дефицит са най-често срещани при деца и бременни жени. Дефицитът може да се прояви с хипотиреоидизъм, т.е. намалена функция на щитовидната жлеза. Ако йодът липсва по време на бременност, това може да доведе до по-голяма вероятност от спонтанен аборт. При децата недостигът на йод може да се прояви като умствено изоставане. [11]
От какво количество йод се нуждаят жените дневно?
Препоръки на EFSA:
- средностатистическа възрастна жена: 150 μg
- по време на бременност: 200 μg
- по време на кърмене: 200 μg [15]
Препоръки на DACH:
- средностатистическа възрастна жена: 150 – 200 μg (150 -180 μg за жени над 50-годишна възраст)
- по време на бременност: 200 – 230 μg
- по време на кърмене: 200 – 260 μg [11]
Какви са източниците на йод?
Основните източници на йод са рибата, морските дарове, яйцата, млякото и млечните продукти и йодираната готварска сол. Когато приемът на йод от храната не е достатъчен, можете да се обърнете към хранителна добавка. Препоръчително е обаче да разберете какво е нивото на йод в организма ви и да се консултирате с лекар за евентуално приемане на добавки. Предозирането на йод има неприятни последици за здравето. [11]
Храни, богати на йод
Храна | Съдържание на йод (100 g) |
|---|---|
| сьомга | 14 μg |
| консервирана риба тон | 12 μg |
| яйца | 50 μg |
| сирене | 15 μg |
8. Витамин В12
Необходим ви е витамин В12 за правилното образуване на червените кръвни клетки, оптималния енергиен метаболизъм и нормалното функциониране на имунната система. Той играе важна роля в клетъчното делене, образуването на ДНК и функционирането на нервната система. Жените не трябва да пренебрегват приема му по време на бременност, тъй като той допринася значително за оптималното развитие на плода. [30,35]
Как се проявява недостигът на витамин В12?
Недостигът на витамин В12 може да не се прояви веднага, а по-скоро след няколко години, тъй като организмът ви има запаси в черния дроб. С течение на времето той може да се прояви като анемия, умора, бледост, неврологични проблеми като изтръпване и др. При недостатъчен прием на витамин В12 по време на бременността съществува по-висок риск от забавено развитие или неврологични проблеми при детето. [35]
От какво количество витамин В12 се нуждаят жените дневно?
Препоръки на EFSA:
- средностатистическа възрастна жена: 4 μg
- по време на бременност: 4,5 μg
- по време на кърмене: 5 μg [15]
Препоръки на DACH:
- средностатистическа възрастна жена: 4 μg
- по време на бременност: 4,5 μg
- по време на кърмене: 5,5 μg [38]
Какви са източниците на витамин В12?
Този витамин е специфичен с това, че се съдържа почти изключително в животинските храни. Основните му източници са месото, рибата, яйцата, карантията и млечните продукти. От растителните храни той може да се намери във водораслите и гъбите, отглеждани в почва с високо съдържание на витамин В12. Ферментиралите храни, които съдържат витамин В12, са интересен източник, тъй като той се образува от бактерии. [9]
9. Магнезий
Магнезият е минерал, необходим за дейността на повече от 300 ензима в човешкото тяло. Ензимите ускоряват биохимичните реакции в организма, а магнезият участва конкретно например в образуването на протеини или в енергийния метаболизъм. Необходим е и за нормалното функциониране на нервната система, мускулите и за оптимална умствена дейност. [30,34]
Мнозина ще разпознаят магнезия като хранително вещество, препоръчвано при спазми. Възможният му ефект обаче може да се използва не само от спортисти, но и от жени в репродуктивна възраст. Магнезият най-вероятно помага за намаляване на появата на крампи по време на менструация. Освен това изглежда, че той може да бъде добър помощник по време на ПМС, когато вероятно помага за намаляване на умората, раздразнителността, промените в настроението и други симптоми, характерни за ПМС. [23]
Как се проявява недостигът на магнезий?
Симптомите на магнезиев дефицит могат да бъдат различни. Той може да се прояви например в гореспоменатите мускулни крампи, умора или проблеми със съня. Може да е свързан и с раздразнителност или сърдечни проблеми.
От какво количество магнезий се нуждаят жените дневно?
Препоръки на EFSA:
- средностатистическа възрастна жена: 300 mg
- по време на бременност: 300 mg
- по време на кърмене: 300 mg [15]
Препоръки на DACH:
- средностатистическа възрастна жена: 300 – 310 mg
- по време на бременност: 300 mg
- по време на кърмене: 300 mg [13]
Какви са източниците на магнезий?
Това минерално вещество е сравнително широко разпространено в храната. Основните му източници са растителните храни, особено пълнозърнестите продукти, овесените ядки, бобовите растения, ядките и семената, както и зелените листни зеленчуци. От животинските източници може да се открие най-вече в рибата и морските дарове. Минералните води със съдържание на магнезий също могат да бъдат чудесен източник. Ако приемът на магнезий от храната не е достатъчен, можете да си помогнете, като приемате хранителна добавка. [13,34]
Храни, богати на магнезий, и стойности на съдържанието
Храна | Съдържание на магнезий (100 g) |
|---|---|
| слънчогледови семена | 325 mg |
| ядки кашу | 292 mg |
| 70 – 85% черен шоколад | 228 mg |
| елда | 231 mg |
| фъстъци | 168 mg |
| овесени ядки | 138 mg |
| леща | 47 mg |
| риба тон | 35 mg |
| спанак | 79 mg |
Можете да прочетете повече за магнезия в нашата статия Крампи, умора, раздразнителност и сън. На какво друго влияе магнезият?
10. Козметични хранителни вещества и субстанции за красива коса, нокти или кожа
Жените обикновено се интересуват повече от това как изглежда тялото им. Те обръщат внимание на приема на хранителни вещества, които поддържат здравето на косата, ноктите или кожата. Кои конкретни хранителни вещества могат да помогнат за това?
- Селенът е минерално вещество с доказано антиоксидантно действие. Благодарение на това той е важна част от функционирането на имунната система и предпазва от много заболявания. Освен това обаче той е ценен и за поддържане на здравословен външен вид, тъй като спомага за поддържане на здравината на косата и ноктите. [30]
- Хиалуроновата киселина се съдържа естествено в много тъкани, като хрущяла, косата или кожата. Ето защо тя се използва и като част от хранителни добавки, които имат за цел да намалят появата на бръчки, да предотвратят изсушаването на кожата и цда поддържат цялостното ѝ здраве. Ролята ѝ е да задържа водата в клетките, благодарение на което кожата изглежда по-хидратирана и свежа. [39]
- Колагенът е протеин, който е естествена част от ставния хрущял. Ето защо той се използва като част от храненето на ставите. Другото му предимство обаче е, че има положителен ефект и върху здравето на кожата, тъй като е най-представеният протеин в съединителната тъкан, която включва и кожата. [24]
- Биотинът, наричан още витамин В7, е важна част от енергийния метаболизъм, дейността на нервната система или метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините. Заслужава си обаче да се спомене и евентуалното му въздействие върху здравето на косата, ноктите и кожата. Ето защо е важно да се осигури достатъчният му прием, например в случай на косопад или в опит да се забави развитието на бръчките. [30]
- Комплексни хранителни добавки: често се нуждаете от комбинация от вещества, за да постигнете желания ефект върху здравето или външния вид. Именно върху тези вещества можете да се съсредоточите, за да се погрижите за косата, кожата или цялостния си здрав външен вид.
Какво да запомните?
Женският организъм има свои специфични нужди, които са свързани главно с типичните хормонални промени и репродуктивното здраве. Някои витамини и минерали, като желязо, фолиева киселина, калций и йод, са особено важни за женския организъм. Когато жената иска да си осигури добро здраве или например да се подготви за безпроблемна бременност или по-малко здравословни проблеми в напреднала възраст, не бива да се пренебрегват хранителните изисквания на организма. Основата е разнообразното и качествено хранене, а ако то не е достатъчно, е изгодно да си помогнете с подходящи хранителни добавки.
Ако се интересувате от тази статия и имате около себе си жени, които също ще оценят тази информация, не се колебайте да споделите тези съвети за това как да се грижим по-добре за здравето си.
[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/
[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/
[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/
[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html
[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext
[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101
[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150
[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660
[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254
[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186
[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs
[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/
[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/
[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/
[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/
[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/
[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/
[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/
[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/
[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/
[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/
[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia
[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0
[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients
[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them
[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children
[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0
[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/
[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
Добави коментар