Вегетарианство: Предимства и недостатъци на храненето без месо

Вегетарианството разделя хората на две групи. В първата група са тези, които смятат, че това е най-здравословният начин на хранене, докато другата група смята, че този начин на хранене върви ръка за ръка със здравословни проблеми. Интересното е, че и двете групи са отчасти прави. При вегетарианската диета наистина може да се случи така, че да ви липсват например някои витамини, което от своя страна ще увеличи риска от здравословни проблеми. В същото време правилно разработената вегетарианска диета може да бъде от полза за здравето ви. Е, тогава, ако погледнем на това от научна гледна точка, какви са предимствата и недостатъците на вегетарианската диета?

В статията можете да прочетете повече за ползите от вегетарианството:

В статията можете да прочетете повече за недостатъците на вегетарианството:

Какво е вегетарианство и кой е вегетарианец?

Вегетарианството е хранителна практика, която изключва от менюто определени групи животински храни. За повечето вегетарианци това включва месо, но някои изключват и яйца, риба или млечни продукти. Въз основа на животинските храни, които се изключват от диетата, вегетарианството може да се раздели на няколко вида.

Какви са видовете вегетариански диети?

• Полувегетарианство (флекситарианство) – Това е най-малко строгата форма на вегетарианство. Полувегетарианците не изключват напълно животинските храни, включително месото, от диетата си, но ги консумират в ограничени количества.
• Пескетарианство – След полувегетарианството това е втората най-малко ограничаваща форма на вегетарианство. Пескатарианците не консумират месо, но включват в диетата си риба, яйца и млечни продукти.
• Лакто-ово вегетарианство – хората, които спазват тази диета, премахват месото и рибата, но включват яйца и млечни продукти. Това е най-разпространената форма на вегетарианство.
• Ово-вегетарианство – В този случай цялостната диета е значително по-ограничена. Ово-вегетарианците консумират само яйца от животинските храни и изключват не само месото и рибата, но и млечните продукти.
• Лакто-вегетарианство – хората, които се придържат към този вид вегетарианство, консумират млечни продукти, но изключват от диетата си месото, рибата и яйцата.
• Веганство – Веганската диета не съдържа никакви животински продукти. [28]
• RAW диета (веганство) – В този случай от диетата се изключват не само всички животински продукти, но и всички храни, обработени при температура над 48 °C. По този начин RAW диетата се състои основно от сурови храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена, покълнали бобови растения и зърнени храни. [34]
• Фруктарианство – В диетата на фруктарианците няма нищо друго освен плодове или ядки и семена.

Здравословна ли е вегетарианската диета?

Много организации са единодушни, че правилно разработената вегетарианска диета може да покрие всички хранителни нужди на човешкия организъм и освен това да донесе много ползи за здравето. Това мнение се подкрепя например от СЗО (Световната здравна организация) и Американската академия по хранене и диететика. Важно е да се отбележи, че това се отнася само за правилно планирана вегетарианска диета. Вегетарианската диета, която съдържа достатъчно количество зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки, семена и други минимално обработени храни има множество ползи за здравето, като намаляване на риска от високо кръвно налягане и намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Изразено другими думи, това е диета, която осигурява достатъчно количество диетични фибри, протеин, здравословни мазнини, минерали, витамини и други полезни биоактивни вещества. Това е така, защото не всяка вегетарианска храна автоматично се счита за здравословна. Пример за това може да бъде пържени картофи със сирене, които могат да се консумират от много вегетарианци. Освен това шоколадът, чипсът, подсладените напитки и различните десерти също могат да имат вегетариански профил на съставките. Здравословната вегетарианска диета обаче съдържа всички тези и подобни храни само в ограничени количества или изобщо не ги съдържа, подобно на правилно разработената диета за тези, които ядат всичко.

Какви са предимствата на вегетарианската диета?

Съществуват различни ползи и рискове, свързани с различните видове вегетарианство, в зависимост от консумираните храни. Днес ще се спрем предимно на най-разпространената форма – лакто-ово вегетарианството. Добре планираната и разнообразна лакто-ово вегетарианска диета може да предложи редица ползи за здравето.

1. По-нисък риск от сърдечносъдови заболявания

Редица проучвания показват, че вегетарианската диета може да има благоприятно въздействие върху здравето на сърдечносъдовата система и е свързана с намален риск от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. По-специално, проучването EPIC Oxford Study, което проследява здравословното състояние на 65 000 души в продължение на няколко години, разкрива, че след 18-годишно проследяване вегетарианците са имали с 23% по-ниска честота на исхемична болест на сърцето (състояние, при което сърдечният мускул не получава достатъчно кръв) в сравнение с тези, които консумират месо. [14,22]

Това е така, защото хранителният състав на вегетарианската диета може да допринесе за контролирането на няколко ключови показателя за здравето на сърцето. Например, тя може да помогне за поддържане на оптимални нива на холестерола в кръвта, кръвното налягане и телесното тегло. [16]

2. Намален риск от развитие на диабет тип 2

Диабет тип 2, известен също като захарен диабет тип 2, често се свързва с повишено кръвно налягане, затлъстяване или нездравословни нива на липидите в кръвта, наричани общо метаболитен синдром. Подобно на потенциала си да намалява високото кръвно налягане или да регулира нивата на холестерола в кръвта, вегетарианската диета може потенциално да намали риска от развитие на диабет тип 2 или да помогне за справяне със състоянието, ако то вече е налице. Споменатото по-горе проучване EPIC Oxford показа, че вегетарианците са с 35 % по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които спазват стандартна диета. [10,15,31]

Как вегетарианството влияе върху риска от развитие на диабет тип 2?

• Вегетарианците обикновено имат здравословно телесно тегло, което се свързва и с по-малък риск от развитие на диабет тип 2. Това е така, защото то допринася за по-добра чувствителност към инсулина, който по този начин може да изпълнява своята роля безпрепятствено и да поддържа здравословни нива на кръвната захар (гликемия). [14,15]
• Вегетарианците имат и по-стабилни нива на кръвната захар благодарение на фибрите (съдържащи се в зеленчуците, пълнозърнестите храни и други растителни продукти). Това се дължи на факта, че фибрите забавят усвояването на захарта в кръвта и помагат за поддържане на по-ниски нива на кръвната захар след хранене. [19]
• Освен това вегетарианската диета, съдържаща само малко количество рафинирани въглехидрати и източници на проста захар, също помага за постигане на оптимални нива на кръвната захар.

3. Свързва се с по-ниска честота на раковите заболявания

Проучването EPIC Oxford показва, че спазването на вегетарианска диета също може да намали риска от развитие на рак. Според проучването вегетарианците са с 10 % по-нисък риск от развитие на какъвто и да е вид рак в сравнение с хората, които редовно консумират месо. Освен това проучването установява значително намаляване на риска от тумори на храносмилателния тракт сред вегетарианците. Освен това при вегетарианците рискът от развитие на рак на стомаха е с 62 % по-малък, а рискът от развитие на рак на дебелото черво – с 25 % по-малък в сравнение с хората, които консумират месо. [12,16,31]

Как вегетарианството влияе върху заболеваемостта от рак?

• Има доказателства, че диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за предпазване от рак на дебелото черво. Фибрите имат способността да се свързват с вредни и потенциално канцерогенни вещества, които се приемат с храната или се образуват по време на метаболизма, като по този начин предотвратяват тяхното усвояване и действие върху стените на храносмилателния тракт. В резултат на това диетите, които са богати на пълнозърнести продукти, бобови растения, зеленчуци и плодове, се считат за полезни за здравето на дебелото черво. [17]
• Вегетарианската диета може да осигури защита на чревната стена поради високото съдържание на разтворими фибри, които се съдържат предимно в плодовете и зеленчуците. Разтворимите влакнини действат като пребиотик и служат като източник на храна за полезните бактерии в дебелото черво. След това тези бактерии могат да произвеждат вещества като късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките на чревната лигавица. [17]
• Витамините и другите вещества с антиоксидантни свойства, които са в изобилие в растителната храна, могат да помогнат за защита срещу оксидативния стрес. Антиоксидантите действат, като неутрализират свободните радикали, за които е известно, че допринасят за развитието на рак. [12]
• Изключването на месото и месните продукти от диетата също може да помогне за предпазване от рак. Консумацията на червено месо, особено на преработено месо, се счита за рисков фактор за развитието на някои тумори. Сред промишлено преработените месни продукти най-голям риск представляват колбасите, саламите и други подобни продукти. Според едно проучване консумацията на 50 g преработено месо на ден увеличава риска от рак на дебелото черво с 18 % и рак на дебелото черво с 23 %. Балансираният хранителен режим, включващ и други здравословни храни, обаче може да компенсира този риск. Например консумацията на 90 g пълнозърнести храни на ден е свързана със 17% по-нисък риск от рак на дебелото черво и 18% по-нисък риск от рак на дебелото черво. [16,17,27]

4. Подпомага отслабването и поддържането на оптимално телесно тегло

Вегетарианската диета вероятно е свързана с по-ниско телесно тегло и по-нисък ИТМ (индекс на телесната маса). Проучване, проведено сред почти 40 000 жени, установява, че разпространението на наднорменото тегло и затлъстяването е 40 % сред тези, които се хранят със смесена храна, но само 25 % сред тези, които са на вегетарианска диета (по-специално лакто-овегетарианска диета). Освен това изглежда, че вегетарианската диета може да бъде ефективна за целенасочено намаляване на теглото. [11,18]

Как веганството може да помогне за отслабването или поддържането на оптимално телесно тегло?

• Растителните храни, съдържащи фибри, имат способността да създават усещане за ситост, което може да помогне за намаляване на размера на порциите и на общия прием на калории. Тези храни включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, както и ядки и семена.
• Фибрите също така спомагат за забавяне на усвояването на захарта и мазнините от храносмилателния тракт в кръвта. [11]
• Вегетарианската диета обикновено съдържа по-малко количество животински мазнини, което я прави потенциално по-малко калорична в сравнение с диетите, включващи месо.
• Добре планираната вегетарианска диета трябва да се състои от разнообразни храни със сравнително ниска енергийна стойност, което може да помогне за засищане и предотвратяване на глада. Тези храни се наричат храни с ниска енергийна плътност и включват, наред с други, зеленчуци и плодове.

Въпреки това все още е вярно, че загуба на тегло може да се постигне само когато тялото е в калориен дефицит. Следователно, ако вегетарианската диета е твърде калорична, самото спазване на вегетарианска диета няма да доведе до намаляване на теглото.

Може да се интересувате от тези продукти:

5. По-благоприятна е за околната среда

Мотивацията за преминаване към вегетарианска диета невинаги се дължи на ползите за здравето, а по-скоро на предимствата ѝ по отношение на въздействието върху околната среда. Това е така, защото производството и преработката на храни от растителен произход са по-устойчиви и екологични в сравнение с производството на храни от животински произход.

Каква е връзката между храненето и околната среда?

• Емисиите на парникови газове, генерирани от животновъдството, са най-често споменаваното отрицателно въздействие. Увеличаването на концентрацията им в атмосферата ускорява глобалното затопляне. В Европейския съюз до 17 % от общите емисии се дължат на животновъдството. За сравнение, това представлява по-голямо количество емисии на година, отколкото всички леки автомобили и микробуси в ЕС взети заедно (данни от 2018 г.). [29]
• В световен мащаб на животновъдството се падат 72-78% от всички емисии, генерирани от селското стопанство. [24]
• Животновъдството също така използва огромно количество земя в световен мащаб. На него се падат до 71 % от общата земеделска площ. Такова голямо потребление върви ръка за ръка с обезлесяването, тъй като горите се заменят с полета със земеделски култури, използвани за храна на добитъка. [29]
• Въпреки че производството на храни от животински произход генерира толкова голямо количество емисии и използва значително количество земя, храните от животински произход осигуряват само 18% от общия енергиен прием на човешкото население. Останалата част от енергията идва от растителни храни. [21]

За разлика от животинското производство, растителното е по-екологично. Например производството на храни от растителен произход, предназначени за консумация от човека (а не като фураж за селскостопанските животни), води до само около една трета от емисиите в сравнение с животинското производство. [24]

Преминаването към диета с по-голямо съдържание на растителни храни може да има положително въздействие върху околната среда. В едно проучване учените изчисляват, че ако диетата на световното население се промени и се основава предимно на растителни храни, емисиите на парникови газове от селското стопанство могат да бъдат намалени с до 56 %. Освен това е вероятно рано или късно да се наложи да променим и рационализираме хранителните си навици. Населението на света продължава да нараства и ще бъде важно да се разбере как да се изхранва такава голяма маса от хора. За тази цел са разработени инициативи като Планетарната здравна диета, която предлага такъв подход към храненето. [24,32,33]

6. Тя е по-чувствителна към животните

Подобно на въздействието върху околната среда, споменато по-рано, етичният и моралният аспект на вегетарианството също може да бъде силен аргумент за мнозина да преминат към растителна диета. Много вегетарианци отхвърлят настоящите методи на животновъдство и практиките, които се прилагат при производството на храни от животински произход. Животните очевидно изпитват болка, стрес и страх и затова мнозина смятат, че е неетично да бъдат подлагани на безчувствено или дори жестоко отношение.

Моралните и екологичните аргументи често се преплитат и се оказват най-убедителните мотиви за преминаване към вегетариански начин на живот. Оказва се, че хората, които приемат вегетарианството въз основа на тези убеждения, са най-отдадени на поддържането на растителна диета в дългосрочен план. [9]

Какви са недостатъците на вегетарианската диета?

Макар че вегетарианството носи много ползи, то крие и някои рискове, особено свързани със здравето. Елиминирането на цели групи храни от диетата може да доведе до недостиг на важни хранителни вещества и колкото по-строга е вегетарианската диета, толкова по-голям е рискът от недостиг на хранителни вещества. Какви са потенциалните здравословни и други недостатъци на вегетарианската диета?

1. Тя може да доведе до недостиг на основни хранителни вещества

Някои хранителни вещества са в по-голямо количество в храните от животински произход или се усвояват по-лесно от тях. В резултат на това всеки вегетарианец трябва да е наясно кои хранителни вещества може да липсват в диетата му и как да ги допълва правилно. Кои хранителни вещества обикновено липсват във вегетарианската диета?

1. Омега-3 мастни киселини (Omega-3 FA)

Омега-3 мастните киселини са незаменими полиненаситени мастни киселини, които играят решаваща роля в поддържането на правилното функциониране на сърцето, мозъка и очите. Някои видове омега-3 мастни киселини могат да се синтезират от организма, но други трябва да се набавят чрез храната. [30]

Къде да намерите омега-3 мастни киселини?

Алфа-линоленовата киселина (ALA) е основна омега-3 мастна киселина, която играе решаваща роля за поддържането на оптимални нива на холестерола в кръвта. Тъй като човешкият организъм не може да произвежда ALA, тя трябва да се набавя чрез храната. Добри хранителни източници на ALA са лененото семе, лененото масло, соевото масло, орехите и семената от чиа.

След това ALA се трансформира в EPA и DHA мастни киселини в тялото ни, които са от съществено значение за здравето на мозъка и сърцето. Трансформацията на ALA обаче не е достатъчна – само около 5% се превръщат в EPA и 0,5% в DHA. Ето защо е важно да си набавяме EPA и DHA и от храната. Това може да бъде предизвикателство за много вегетарианци, тъй като мазните риби (като сьомга, скумрия, херинга и др.) – които са най-богатите източници на тези омега-3 мастни киселини – често са изключени от диетата им. [4,7,30]

Как вегетарианците могат да си набавят достатъчно омега-3 мастни киселини?

За вегетарианците, които не консумират мазни риби, достигането на препоръчителния дневен прием на EPA и DHA може да се окаже доста трудно. Ето защо е важно да се съсредоточите върху редовното включване на растителни хранителни източници, които съдържат алфа-линоленова киселина, която в организма се превръща в EPA и DHA. Тъй като обаче степента на преобразуване е доста ниска, може да се наложи добавяне на омега-3 под формата на хранителна добавка. Друга възможност е да се консумират вегетариански продукти, произведени от морски водорасли, които могат да осигурят достатъчно количество омега-3 и да гарантират, че то не е оставено на случайността.

Ако искате да научите повече за подходящото количество здравословни мазнини, които да включите в диетата си, можете да прочетете статията: Колко полезни мазнини трябва да приемате? Количеството на омега-3 е по-важно от съотношението им с омега-6.

2. Желязо

Желязото е от решаващо значение за правилното функциониране на организма, тъй като играе жизненоважна роля в производството на енергия, преноса на кислород, образуването на червени кръвни телца и функционирането на имунната система. Ето защо пренебрегването на достатъчния прием на желязо може да има неблагоприятни последици за здравето. [30]

Къде да намерите желязо?

Желязото е минерал, който се съдържа в много храни, както от животински, така и от растителен произход. Както можете да видите в следващите таблици, храните от растителен произход всъщност съдържат по-високи нива на желязо от тези от животински произход.

Растителни източници
Храна	Съдържание на желязо (100 g)
леща	13 mg
овесени ядки	4.3 mg
кашу	6 mg
бадеми	3.7 mg

Животински източници
Храна	Съдържание на желязо (100 g)
яйчен белтък	2.7 mg
телешко	2.2 mg
свинско	0.9 mg
черен дроб на треска

Как е възможно на вегетарианците да им липсва желязо? Това е свързано с усвояемостта му. Растителните храни съдържат т.нар. нехемово желязо, което се абсорбира от храносмилателния тракт в по-малка степен, отколкото хемовото желязо от животинските храни. Докато от растителните храни усвояваме 5-12% от желязото, от животинските можем да си набавим 15-35% от съдържанието му. От 50 грама леща (типична порция в суров вид) приемаме приблизително 0,4 – 0,8 mg желязо, което е количеството, което можем да получим от консумацията само на един яйчен жълтък. Както виждате, просто е по-лесно да си набавяме желязо от животински храни. [2,13]

Как един вегетарианец може да си набави достатъчно желязо?

Достатъчният прием на желязо не е непосилна задача за вегетарианците. Те обаче трябва да са наясно с по-ниската абсорбция на желязо от растителните храни и да я балансират с по-висок прием на богати на желязо храни. Например лещата, която съдържа значително количество нехемово желязо, се превръща в по-добър източник, когато се включва по-често и в по-големи порции в диетата.

Как да подобрите усвояването на нехемовото желязо на растителна основа?

• Усвояването на желязото се подпомага от комбинацията му с витамин С. Затова се препоръчва да се консумират храни, богати на нехемово желязо, заедно с източници на витамин С, като например чушки, листни зеленчуци (броколи, карфиол и др.), цитрусови плодове или горски плодове. [5,26]
• Комбинирането на желязо с животински протеини също може да подобри усвояването му. Затова вегетарианците могат да повишат усвояването на желязото от растителни източници, като добавят храни като яйца или млечни продукти. [5]
• От друга страна, има фактори, които могат да намалят усвояването на нехемовото желязо. Сред тях са фитатите в пълнозърнестите продукти, калцият и полифенолите в напитките като кафе и чай. [5]

Тъй като различни вещества в храната могат да променят абсорбцията на желязото и по този начин да повлияят на приема му, за вегетарианците е важно да следят внимателно нивата на желязо в организма си. Ако те се окажат недостатъчни и трудно постижими чрез промени в хранителния режим, е препоръчително да се помисли за прием на хранителни добавки.

3. Цинк

Цинкът участва в много процеси в организма. Той участва например в синтеза на ДНК и е част от метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините. Същевременно е необходим за здравето на костите, косата и кожата и допринася за функционирането на имунната система, зрението и други телесни функции. [30]

Къде да намерите цинк?

Животинските храни, като месо, яйца и риба, са богати на цинк. Въпреки това растителните храни също са добър източник на този минерал. Той се съдържа в бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената. [6,16]

Растителни източници
Храна	Съдържание на цинк (100 g)
леща	3.3 mg
бадеми	3.12 mg
елда	2.4 mg
натурален ориз	2.1 mg

Животински източници
Храна	Съдържание на цинк (100 g)
говеждо месо (сурово)	4.2 mg
яйца	1.3 mg

Набавянето на достатъчно цинк за вегетарианците представлява подобно предизвикателство като това с желязото, тъй като цинкът от растителни храни е по-малко усвояем, отколкото от животински източници. Това се дължи на фитатите в растителните храни, които възпрепятстват усвояването на цинка. Въпреки това накисването или покълването на растителните храни може да помогне за намаляване на отрицателното въздействие на фитатите върху усвояването на цинка. [6]

Как вегетарианците могат да си осигурят достатъчен прием на цинк?

Вегетарианците могат да си набавят цинк от източници като яйца, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена. Усвояването на цинка може да се подобри чрез покълване на зърнени, бобови или семена, което не само увеличава приема на цинк, но и разнообразява диетата. Ако тези източници не могат да задоволят нуждите на организма от цинк, се препоръчва да се посегне към хранителните добавки.

Ако искате да научите повече за цинка, можете да прочетете нашата статия: Цинк: за какво е полезен, какво причинява неговия недостиг и кои са най-добрите източници?

4. Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който е от съществено значение за нашите кости, зъби и мускули. Той е важен и за функционирането на имунната система и за растежа и деленето на клетките. [30]

Къде да намерите витамин D?

Тялото произвежда този витамин под въздействието на слънчевата светлина. Въпреки това, поради сезонните промени и само няколкото слънчеви месеца, не можем да разчитаме изцяло на този източник и затова трябва да си набавяме витамин D чрез храната. Най-богатите източници на витамин D са мазните риби, карантията и яйчните жълтъци. От растителните храни той може да бъде открит в гъбите, където се произвежда под въздействието на UVB лъчението. [3]

Как вегетарианците могат да си набавят достатъчно витамин D?

Списъкът на храните, богати на витамин D, е сравнително кратък, а освен това най-добрите източници са от животински произход. Вегетарианците могат да си го набавят от яйца или някои видове риба. Въпреки това дори за човек, който редовно консумира всички животински храни, е доста трудно да постигне препоръчителния дневен прием на витамин D. За вегетарианците това е още по-трудно. Ето защо е препоръчително да се съсредоточите върху добавянето на витамин D под формата на подходящи за вегетарианци хранителни добавки. Въпреки това не е зле първо да проверите нивата си на витамин D, което ще ви покаже дали наистина се нуждаете от добавки. [16]

Можете да прочетете повече за витамин D в нашата статия: Витамин D: защо е толкова важен, какво причинява недостиг и как да го допълваме?

5. Витамин В12

Витамин В12 (кобаламин) е от съществено значение за правилното функциониране на нервната система, производството на червени кръвни клетки, ДНК и имунната система. Това хранително вещество се съдържа предимно в обикновените растителни храни като зърнени храни, бобови растения или зеленчуци не го съдържат. Следователно веганите, които не консумират никакви животински продукти в диетата си, са изложени на риск от развитие на недостиг на това вещество, поради което допълнителният прием на витамин В12 е от решаващо значение за тях. [23,30]

Къде да намерите витамин В12?

Основните източници на този витамин са б като месо, риба, карантия, яйца и млечни продукти. Определени количества обаче могат да се открият и във ферментиралите храни, тъй като витамин В12 се произвежда от бактерии. Намира се и във водораслите или гъбите, отглеждани в почва с високо съдържание на този витамин. Въпреки това усвояемостта и наличието на витамин В12 от растителните храни все още не са изяснени, така че на тях не може да се разчита като на качествен източник на витамин В12.

Как вегетарианците могат да си набавят достатъчно витамин В12?

Лакто-ово вегетарианците трябва да разчитат на приема на този витамин от млечните продукти и яйцата. При тях обаче също може да възникне дефицит, така че за тях може да е полезно да приемат витамин В12 под формата на хранителна добавка. [20]

2. Вегетарианската диета може да усложни социалния живот

Може би сте забелязали, че хората, които не консумират месо или други животински продукти, често се сблъскват с повдигнати вежди или неприятни коментари от страна на околните. Семейството, приятелите или колегите може да не разбират защо някой от тяхното обкръжение е решил да стане вегетарианец. Или пък може да разбират, но да не са съгласни с този начин на живот. Това може да доведе до конфликти не само на масата за вечеря, но и в други социални ситуации.

Вегетарианците могат да се сблъскат и с предизвикателството да избират ястия в ресторанти или на социални събития. Навикът редовно да се консумира месо и да се смята, че то е в основата на качественото хранене, е дълбоко вкоренен в нашето общество, което е видно от менютата на много ресторанти.

Въпреки това с течение на времето е постигнат известен напредък и днес е по-лесно от всякога да намерите ресторант наблизо, който предлага вкусни вегетариански ястия. Информираността за растителните диети и техните потенциални ползи също е по-широко разпространена, което е добра стъпка към приемането на човек, който е решил да стане вегетарианец.ж

3. Може да доведе до по-висок прием на преработени храни

Ако вегетарианската диета не е правилно планирана, тя лесно може да се напълни с неподходящи храни. Както беше споменато по-рано, не всички храни, подходящи за вегетарианци, са подходящи за ежедневна консумация.

Етикетът „вегетариански“ може да бъде измамен, тъй като може да включва различни сладкиши, тестени изделия, пържени храни, бързи закуски и подсладени напитки, които са силно индустриално преработени и съдържат голямо количество захар и мазнини, а в същото време са лишени от важни микроелементи и фибри. Редовната консумация на тези храни може да създаде погрешно впечатление, че те са приемливи за вегетарианската диета. Въпреки това тези храни трябва да бъдат ограничени в диетата ви, независимо дали сте вегетарианец, или не.

Макар да сме наясно, че не трябва да консумираме тези храни в излишък, силно преработените храни включват и различни продукти, създадени специално за вегетарианци, като „котлети“, „колбаси“ и други алтернативи на месото на растителна основа. Въпреки че тези продукти са предназначени за вегетарианци, те не са идеални за ежедневна консумация поради високото съдържание на сол, консерванти и добавки. Затова е най-добре да се ограничи приемът им и да се включват само от време на време, за да се разнообрази диетата на вегетарианеца. [8]

За здравословното вегетарианско хранене е важно да се наблегне на основните храни, като зърнени и бобови култури, зеленчуци и плодове, и да се включат такива храни от животински произход, които съответстват на конкретната форма на вегетарианство. По този начин вегетарианската диета може да осигури всички основни хранителни вещества, необходими за доброто здраве, и да предотврати недостига на хранителни вещества.

Можете да прочетете повече за храните, подходящи за вегетарианци, в статията: Растителни алтернативи на месото: Алтернативи на месото на растителна основа: Кои са най-добрите, колко протеини съдържат и могат ли да заменят напълно месото?

4. Понякога не можете да минете без хранителни добавки

Както беше споменато по-рано, вегетарианската диета може да доведе до недостиг на някои хранителни вещества. Колкото повече храни елиминира вегетарианецът, толкова по-голям е рискът от недостиг на основни хранителни вещества. Поради тази причина всеки вегетарианец трябва да е наясно с хранителните вещества, които може да му липсват при изключването на определени храни. Въпреки усилията за поддържане на разнообразен и балансиран хранителен режим, може да се наложи приемането на хранителни добавки.

Не бива да се подхожда лекомислено към недостига на микроелементи, тъй като той може да доведе до различни здравословни усложнения. Затова вегетарианците трябва да знаят, че за да поддържат добро здраве, е препоръчително редовно да си правят кръвни изследвания и при необходимост да допълват хранителните вещества не само чрез храната, но и с хранителни добавки.

Какво отличава различните форми на вегетарианство една от друга?

Всяка форма на вегетарианство крие риск от недостиг на хранителни вещества, просто защото определени групи храни са ограничени в диетата за продължителен период от време. Дори лакто-ово вегетарианството, което обсъдихме досега, не е лишено от рискове, въпреки че е една от по-малко строгите форми на този хранителен подход. С увеличаването на броя на изключените храни обаче се увеличават и рисковете от хранителни дефицити.

• Веганите са изложени на най-голям риск от недостиг на хранителни вещества. Тъй като не консумират никакви животински продукти, за тях е почти невъзможно да си набавят достатъчно витамин В12 с храната без хранителни добавки. По-голям проблем може да възникне и при приема им на споменатите по-рано витамин D, желязо, цинк и омега-3 мастни киселини. В допълнение към тях съществува и риск от недостиг на калций, йод и протеини. Ако искате да научите повече по темата за веганството и неговите капани, прочетете следващата ни статия: Кои хранителни вещества липсват най-често на веганите и как да ги допълним?
• При ово-вегетарианците, които включват яйца в диетата си, но изключват други животински продукти, освен споменатите по-горе хранителни вещества може да липсва и калций. Това се дължи на факта, че най-добрият източник на калций – млечните продукти – не е включен в диетата им.
• Напротив, лакто-вегетарианците, които не консумират яйца, може да имат по-големи затруднения с набавянето на витамин D от храната си.

По-здравословна ли е вегетарианската диета от обикновената всеядна диета?

Като цяло може да се каже, че вегетарианството може да бъде по-здравословно от обичайната диета, която включва месо. Въпреки това балансираното хранене, което включва всички групи храни, също може да има ползи за здравето. И в двата случая е възможно да се създаде подходящ план за хранене, който осигурява много ползи за здравето. От друга страна, лесно е да се създаде диета, която е пълна с нездравословни, преработени храни.

Въпреки това, когато става въпрос за правилно балансирана вегетарианска и обикновена всеядна диета, нито едната, нито другата са по-добри. И двете могат да осигурят ползи за здравето. В крайна сметка от вас зависи да решите коя от тях е по-подходяща за вас и коя ще следвате.

Какви са основните изводи?

Вегетарианството става все по-популярно, и то по много основателни причини. Доказано е, че то има значителни ползи за здравето, като например добра превенция на сърдечносъдови и ракови заболявания, а също така може да помогне за поддържане на здравословно телесно тегло. Освен това то е по-екологично. Въпреки това, както всеки алтернативен начин на хранене, при който се изключват определени групи храни, вегетарианството също крие рискове поради възможния недостиг на определени хранителни вещества. Ето защо вегетарианците трябва да гарантират, че диетата им е разнообразна и балансирана от хранителна гледна точка, и при необходимост да я допълват с висококачествени хранителни продукти или добавки, за да предотвратят хранителен дефицит.

Източници:

[1] CLEM, J. - BARTHEL, B. A Look at Plant-Based Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[7] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva. – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[8] GEHRING, J. et al. Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316622000037

[9] HARGREAVES, S.M. et al. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069426/

[10] HUANG, P.L. A comprehensive definition for metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675814/

[11] HUANG, R.-Y. et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/

[12] HUANG, T. et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. – https://www.karger.com/Article/FullText/337301

[13] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[14] KEY, T.J. et al. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35934687/

[15] LEE, Y. - PARK, K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

[16] MELINA, V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

[17] MYSURU SHIVANNA, L. - UROOJ, A. A Review on Dietary and Non-Dietary Risk Factors Associated with Gastrointestinal Cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27270712/

[18] NEWBY, P. et al. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277084

[19] OLFERT, M.D. - WATTICK, R.A. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/

[20] PAWLAK, R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

[21] POORE, J. - NEMECEK, T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. – https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216

[22] QUEK, J. et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604150/

[23] RIZZO, G. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

[24] SPRINGMANN, M. et al. Options for keeping the food system within environmental limits. – https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

[25] TRAUTWEIN, E.A. - MCKAY, S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551487/

[26] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[27] VIEIRA, A.R. et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[28] WORLD HEALTH ORGANIZATION. REGIONAL OFFICE FOR EUROPE. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086

[29] Animal farming in EU worse for climate than all cars. – https://www.greenpeace.org/eu-unit/issues/nature-food/45051/animal-farming-in-eu-worse-for-climate-than-all-cars

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core.– https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-and-longterm-health-findings-from-the-epicoxford-study/771ED5439481A68AD92BF40E8B1EF7E6

[32] The 21st-century great food transformation. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)33179-9/fulltext

[33] The Planetary Health Diet. – https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you

[34] Eleese Cunningham, RD - What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01281-7/fulltext