Кафе след събуждане: Дава ли то добър старт на деня ви или предизвиква следобедна умора?

Кафето е най-разпространената напитка в световен мащаб, така че не е чудно, че много хора не могат да си представят началото на деня си без него. Звукът на кафемашината често се чува в домакинствата, преди още някой да е отворил очи. Основната активна съставка в кафето е кофеинът, който се смята за най-често употребявания легален наркотик. Ефектът му е познат на всеки, който се наслаждава на чаша добро кафе или се нуждае от ободряване през натоварения ден. Кофеинът е стимулант, което го прави популярен не само в ежедневието, но и в света на спорта.

През последните години сутрешното кафе е подложено на сериозна критика. Една теория, особено разпространена в социалните медии, твърди, че пиенето на кафе веднага след събуждане е неразумно. Тя предполага, че тази практика може да доведе до следобедна умора и да наруши циркадния ритъм поради въздействието си върху нивата на кортизол. Тази теория се основава на идеята, че кафето може да попречи на естествения циркаден ритъм на организма. Но има ли доказателства, които да потвърждават това? И как кофеинът наистина влияе на биологичния ни часовник?

Кофеин и неговото въздействие

Кофеинът е естествено вещество, което се съдържа в кафеените зърна. Това е алкалоид, който оригинално служи като защитен механизъм на кафееното растение срещу вредители. Неговото въздействие върху насекомите може да бъде смъртоносно. За хората той става смъртоносен само при дози над 10 грама чист кофеин. Кофеинът има способността да се свързва с аденозиновите рецептори. За да се разбере механизмът му на действие, е важно да се дефинира аденозинът и неговата роля в 24-часовия цикъл.

Аденозинът се натрупва в мозъка, тъй като използваме енергия през деня. Когато мозъкът работи на пълни обороти, се изразходва голямо количество ATP, което води до производството на аденозин. През деня аденозинът се натрупва в мозъка, като при достигане на високи нива сигнализира, че е време за сън. По време на сън нивата на аденозин намаляват, тъй като мозъкът не е толкова активен, колкото през деня. Въпреки това по време на REM съня, когато мозъкът генерира сънища, нивата на аденозин остават леко повишени. ^[1]

Когато аденозинът се свърже с рецепторите си, той предизвиква умора. Когато обаче кофеинът заеме тези рецептори, аденозинът не може да се свърже, като по този начин забавя усещането за умора. Важно е да се отбележи, че кофеинът не осигурява енергия; той само отлага умората. ^[1]

Една вирусна теория предполага, че пиенето на кафе веднага след събуждане блокира аденозиновите рецептори, което води до натрупване на аденозин през целия ден. След като кофеинът напусне рецепторите, натрупаният аденозин внезапно се свързва с тях, което се смята за причина за следобедната умора. Тази теория предполага, че нивата на аденозин намаляват при събуждане и след това се натрупват постепенно през деня.

В действителност нивата на аденозин се увеличават експоненциално през първите няколко минути след събуждането. Докато стигнете до кафемашината, мозъкът ви вече е залят с аденозин, много преди да отпиете първата си глътка. Следователно отлагането на сутрешното кафе не предотвратява следобедната умора. ^[2]

Може да се интересувате от тези продукти:

Как кофеинът влияе на кортизола?

Кофеинът също влияе на нивата на кортизол. Въпреки че кортизолът е известен като хормон на стреса, той играе ключова роля в 24-часовия цикъл на организма. Нивата на кортизол са най-ниски непосредствено преди сън и започват да се повишават около 3:00 ч. сутринта, като достигат своя връх приблизително един час след събуждането. ^[3]

Този хормон сигнализира на тялото да се събуди. Кофеинът повишава нивата на кортизол с около 30% в рамките на 60 до 120 минути след консумацията му, отчасти поради съпътстващото го повишаване на адреналина. Кофеинът не само забавя умората, но и повишава бдителността. ^[4]

Това увеличение на кортизола обаче не се наблюдава при хора, които редовно пият кафе. Дори когато се случва, няма доказателства, че кофеинът нарушава естественото циркадно освобождаване на кортизол. ^[5]

Безопасно ли е да се пие кафе на гладно?

Едно от често срещаните опасения е дали е безопасно да се пие кафе на гладно. Някои смятат, че то увеличава риска от язва на стомаха, тъй като увеличава производството на стомашна киселина, която без храна може да раздразни лигавицата на стомаха.

Проучванията показват, че пиенето на кафе на гладно като цяло е безопасно, при условие че нямате предшестващи заболявания като язва на стомаха, синдром на раздразнените черва или киселинен рефлукс. ^[6]

И така, какво е заключението?

Пиенето на кафе веднага след събуждане не води до натрупване на аденозин през деня. Докато приготвите кафето си, нивата на аденозин в мозъка ви вече са високи и временното блокиране на рецепторите му с кофеин няма да доведе до внезапен енергиен срив следобед.

Кофеинът също така има способността да „изтласква“ аденозина от рецепторите му и да го замества. След събуждане кофеинът не блокира рецепторите и не предизвиква натрупване на аденозин, а заема рецепторите, в които вече има аденозин. Кофеинът забавя умората, а след като ефектът му отмине, аденозинът постепенно заема мястото си. Отлагането на сутрешното кафе може да отложи следобедната умора, но също така може да доведе до необходимост от още една чаша по-късно през деня, което може да се отрази негативно на качеството на съня ви.

Ефектът на кофеина върху нивата на кортизола е подобен на този при интензивни физически упражнения. От множеството налични данни и проучвания знаем, че интензивните физически упражнения не нарушават циркадния ритъм на човека. Същото се отнася и за кофеина. Ефектът му се проявява едва около час след пиенето на кафето, дълго след като действително сте го изпили. При редовно пиещите кафе реакцията на кортизола е почти напълно потисната.

Във време, когато много хора страдат от лошо качество на съня, изпиването на чаша кафе веднага след събуждане може да бъде ценно средство, което да ви помогне да се разсъните. В крайна сметка въпросът се свежда до лични предпочитания и индивидуална реакция. Някои хора се събуждат с чувство на свежест, докато други се затрудняват да отворят очи. Генетиката и навиците играят роля за това, но не забравяйте, че подобряването на качеството на съня също може да помогне, като мелатонинът е един от възможните помощници.

Източници:

[1] Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives – https://doi.org/10.1111/jsr.13597

[2] Murillo-Rodriguez, E et al. “The diurnal rhythm of adenosine levels in the basal forebrain of young and old rats.” – https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2003.09.015

[3] Krieger, D T et al. “Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels.” – https://doi.org/10.1210/jcem-32-2-266

[4] Lovallo, W R et al. “Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men.” – https://doi.org/10.1016/S0091-3057(96)00105-0

[5] Lovallo, William R et al. “Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/

[6] Nieber, Karen. “The Impact of Coffee on Health.” – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-115007