Кофеин преди тренировка: Функции, ползи, рискове и дозиране

Кофеинът вероятно е сред стимулантите, които най-много се използват в световен мащаб. Под формата на прясно сварено кафе, чай или чрез хранителни добавки, най-често го приемаме сутрин, понякога през деня, а голяма част от нас го използват, като бустър преди тренировка. Не само, че може да ви зареди с енергия, но кофеинът има и много други ползи, като например, подпомага спортното представяне и ви помага да отслабнете. Но е добре да запомните, че кофеинът може да е ваш добър слуга, но и да властва над вас с пълна сила. Съществуват рискове от редовния му прием, които често са свързани с представянето и със здравето като цяло. Затова е много важно да следите приема си на кофеин и да знаете как да използвате тази съставка по най-добрия възможен начин.

Къде можете да откриете кофеин?

Най-известният естествен източник на кофеин без съмнение са кафените зърна, които се използват за направата на еспресо, шварц кафе и друга подобна напитка. Чаените листа и най-вече зеленият чай, мача и Йерба мате също съдържат този стимулант. Кофеин в неговата естествена форма се съдържа и в зърната какао. Ако искате промяна, можете да опитате да замените чаша кафе с чаша какао или с малко блокче качествен черен шоколад. И все пак, имайте предвид, че количеството кофеин, което ще приемете в този случай е много по-малко, отколкото ако пиете кафе. [1]

Заслужава си да споменем и гуарана и ядката кола, която може да се открие в съставките на оригиналната рецепта за популярната по цял свят Кока-кола. Тя също съдържа кофеин, както е и случаят с много други видове безалкохолни напитки, като лимонада например. Кофеинът е популярна съставка в много хранителни добавки, които обикновено се приемат преди спортна активност. Сред тях са предтренировъчните добавки и енергийните напитки, шотове и гелове. [1]

Обичате ли зелен чай? Ако отговорът ви е да, тогава не бива да пропускате нашата статия 8 ползи от зеления чай върху здравето на атлетите.

Как влияе кофеинът на тялото?

1. Намалява умората и зарежда с енергия

Много от нас не могат да си представят как ще отидат да тренират без преди това да са пили чаша прясно еспресо. Хората приемат това, като един вид ритуал, който да ги зареди с енергия и да подобри настроението им. Но какво в действителност стои зад невероятния ефект от кофеина? Основният механизъм на действие на този стимулант е уникалната му способност да се свързва с рецепторите на аденозин. Като ги блокира, той може да намали влиянието на аденозина, чиято основна функция е да ви успокоява, да ви кара да се отпускате и дори да ви се доспи и да почувствате умора. Вместо това, кофеинът ви събужда и ви кара да усещате приток на енергия, което е всичко, от което имате нужда в този конкретен момент. Заради това кофеинът заема почетно място в състава на предтренировъчните хранителни добавки. [2]

2. Повдига настроението ви

Смята се, че пиенето на кафе носи усещането за задоволство и повдига настроението. Този ефект от него се свързва със способността на кофеина да повиши количеството рецептори на определени невротрансмирети, като допамин серотонин, GABA (гама-аминобутирична киселина). Точно тези вещества влияят на умственото ви състояние и могат да произведат почти еуфорично усещане. С времето, постепенно можете дори да изградите нуждата да консумирате кофеин в определено време от деня. Ако не си набавите любимата напитка, можете да изпитате някои неприятни симптоми, като главоболие, раздразнителност и други. Причината за тях се дължи на вече изградения от тялото навик да копнее за приятния ефект от кофеина. Колкото повече кофеин приемате, толкова по-силни са симптомите, когато го спрете. [2-4]

3. Повишава бдителността

Нивата на хормоните адреналин и кортизол също могат да се повишат в тялото ви след приема на кофеин. Това се отразява, като повишена бдителност, ускорен сърдечен ритъм и по-добър поток на кръв към мускулите. Може да причини и моментно повишаване на кръвното налягане и ускоряване на сърдечния ритъм. Всички тези ефекти могат да бъдат позитивни или негативни що се отнася до спортното представяне. [3]

Ако искате да научите повече за ефекта от кофеина, прочетете статията ни Кафето полезно ли е? 7 причини да му дадете шанс.

Може да се интересувате от тези продукти:

5 ползи от приема на кофеин преди тренировка

Кофеинът постоянно присъства в предтренировъчната програма на много атлети. Доказателство за това е изследване, което открива, че 3 от 4 елитни атлета консумират кофеин преди или по време на тренировка. Подобен е случаят и с любителите атлети, които често тренират след работа. Кофеинът, под различна форма, е популярен сред силовите атлети и сред тези, които се занимават със спортове, изискващи издръжливост, както и сред футболистите и много други спортисти. [5]

Интересен факт е, че кофеинът е бил в списъка със забранени съставки на Международната спортна организация в годините между 1984 и 2004. Ако пробата (от урината) на атлет съдържа повече от 12 μg/мл кофеин за 1 кг телесно тегло, се счита, че приема допинг. Това отговаря приблизително на прием от 10 мг кофеин за 1 кг телесно тегло, което е много над препоръчителните дози. В днешно време, вече не съществуват тестове, които да определят приема на кофеин при атлетите, но Световната анти-допинг агенция (WADA) продължава да го следи и дори предупреждава атлетите да се придържат към дозата от 12 µg/мл в случай, че нещата отново се променят. [6]

• Позитивният ефект, който кофеинът оказва върху спортното представяне се дължи най-вече на гореспоменатия ефект за намаляване на умората и повишаване на нивата на адреналин, които често могат почти буквално да ви дадат свръхестествени способности.
• Може да допринесе за подобряване на кръвотока към мускулите, както и за по-голяма издръжливост при болка и напрежение.
• Също така може да изиграе много важна роля при превръщането на мазнините в енергия, която от своя страна може да се използва по време на тренировка. [2]

Подобрения от един процент се наблюдават по време на изследванията. Средно, издръжливостта се подобрява с 2 до 4%, а силата с 2 до 7% при атлети, които са приели кофеин. Тези числа могат да ви изглеждат малки, но в случая с професионалните спортисти, успехът и провалът често се определят от секунди, които могат да ги приближат до медалите. [6]

Ако искате да научите повече за влиянието на кофеина върху спортното представяне, прочетете статията ни Кофеинът и как той може да подобри вашето спортно представяне.

3. Подпомага изгарянето на мазнини и отслабването

Кофеинът може да подобри функционирането не само на ума и мускулите ви. Той има способността да ускорява метаболизма. Благодарение на това негово качество, приемът му преди тренировка може да доведе до по-голям разход на енергия, което е важно за хората, опитващи се да отслабнат. Това влияние на кофеина го нарежда сред термогенните фет бърнъри.

• На първо място той може да помогне на даден човек да тренира с по-добра концентрация, с повече внимание, страст и с по-голям интензитет, което може да доведе до повече изразходена енергия.
• Проучванията показват, че кофеинът може да окаже влияние върху катехоламинните хормони (адреналин и норадреналин), които могат да ускорят метаболизма.
• Кофеинът може да ускори поглъщането на кислород по време на тренировка, което от своя страна може да увеличи разхода на калории.
• Това вещество има способността да ускорява процеса по превръщане на мазнини в енергия (липолиза), която след това се използва за целите на физическата активност. Поради тази причина се смята, че е изключително подходящо да се приема кофеин преди тренировка.
• Експертите смятат, че може да изиграе важна роля при повишаване на концентрацията на сиклик аденозин монофосфат (сАМР), който може да активира ензима липаза, служещ за разбиване на мазнините и спомагащ тяхното превръщане в енергия. [2, 8-9]

В случай, че искате да пробвате фет бърнър, но не знаете кой е най-добрият за вас, прочетете нашата статия Как да изберете и да приемате фет бърнър за най-добър ефект?

4. Намалява умората и болката в мускулите

Бегачите и други атлети, които се занимават със спортове, изискващи по-голяма издръжливост, много често страдат от липса на достатъчна енергия и страдат от умора по време на тренировка. Те с лекота могат да изчерпят запасите си от енергия под формата на гликоген, което води до по-слабо представяне. Приемът на прости въглехидрати под формата на гелове или йонни напитки може да предотврати това. Но и кофеинът може да помогне. Причината за това е, че по време на физическа активност помага да се превърнат мазнините в източник на енергия и така да се спести разходът на гликоген. Приемът на кофеин по време на спорт може да помогне за намаляване на умората и за повишаване нивата на енергия, като намалява действието на аденозина и влияе на нервната система (CNS).

Освен това, според изследванията, кофеинът намалява болките в мускулите по време на тренировка. Това вероятно се дължи на способността му да потиска влиянието на аденозина, който от своя страна сигнализира за болка. Всичко това помага на атлета да се справи с по-голямо натоварване и да поддържа висока интензивност на тренировката си колкото се може по-дълго.  [5, 10]

Ако се занимавате със спортове, изискващи издръжливост и търсите начин да възстановите енергията си и да приемате повече течности по време на продължителни тренировки, прочетете нашата статия Спортните напитки: кога да пиете йонна напитка или вода?

5. Помага ви с лекота да се справяте с тежки и продължителни тренировки

Когато съберем всички ефекти от кофеина на едно място, ще се сдобием с ключа, който отключва следващото ниво на спортен потенциал. От първоначалния прилив на енергия, през намаляването на умората и болката, можете да работи в посока преодоляване на по-предизвикателни и по-дълги тренировки. Също така е възможно дадени упражнения да ви се сторят малко по-лесно, ако приемете кофеин преди тренировка, отколкото ако се лишите от него.

5 недостатъка от приема на кофеин преди тренировка

След като прочетохте всички предимства от приема на кофеин преди тренировка, може би изглежда сякаш тази субстанция има само положително влияние върху представянето ви. За жалост, дори кофеинът носи рискове и не винаги е добре да се приема преди тренировка. Какво може да се случи, ако превишите максималната препоръчителна дневна доза и в същото време се окаже, че сте свръх чувствителни към кофеина или че го приемате в неблагоприятна част от деня?

1. Може да наруши съня ви

Като цяло, кофеинът действа доста бързо и ефектите от него може да се усетят само след няколко минути. След това остава в тялото ви дълго време. Може да отнеме до 9 часа и половина преди да напусне тялото ви изцяло. При повечето хора отнема 4 до 6 часа. Това означава, че до шест часа след като пиете кафе ще ви е трудно да успокоите тялото  и ума си и няма да можете да заспите. Дори и да успеете да заспите, ще се будите през нощта и вероятно няма да можете да си набавите препоръчителните 7 – 9 часа сън. Кофеинът може да намали количеството дълбок сън, който е изключително важен за качествената почивка. Поради тази причина, често се препоръча да избягвате приема на кофеин до 6 часа преди да си легнете. [11-12]

Ако изпитвате трудности със заспиването и искате да промените това, прочетете нашата статия Как да заспите по-бързо? Опитайте тези прости съвета за по-добър сън.

Какво е значението на ДНК при обработването на кофеин?

Тази обща препоръка може да не важи за всеки. Може би познавате някой, който пие кафе след вечеря и все пак спи като бебе. От друга страна, съществуват много хора, които могат да пият кафе или зелен чай само сутрин, защото иначе трудно заспиват. Обяснението за този феномен се крие в ДНК. Ензимът, който отговаря за обработването на кофеин е кодиран в гена CYP1A2. В зависимост от това кой вариант на този ген притежавате, можете да се определите, като човек който обработва кофеина по-бързо или по-бавно. [13]

Домашен ДНК тест може да ви помогне да откриете генетичния си потенциал за обработване на кофеин. Ако искате да научите повече по въпроса, прочетете нашата статия Всичко, което трябва да знаете за домашните ДНК тестове.

4. Повишена резистентност към кофеин

Ако редовно приемате кофеин под каквато и да е форма, може би с времето ще забележите, че една и съща доза не ви носи приповдигнатото настроение, както преди. Тялото ни може да изгради резистентност към кофеина. За да се радвате на ефектите от него, може да ви се наложи да увеличите дневния си прием, което от своя страна да доведе до неприятни странични ефекти. В такива случаи ще е по-добре да спрете кофеина за известно време.

Как да спрете кофеина и да започнете да го приемате отново след това?

Премахнете всички източници на кофеин от диетата си за 2 – 8 седмици. Когато вземете решение да го направите, трябва да сте напълно наясно със симптомите на абстиненция, която ще изпитате през първите няколко дни. Те са особено често срещани сред хора, които са приемали много големи дози кофеин. Тези симптоми обикновено включват раздразнителност и понякога главоболие. Но ако успеете да преминете през първите няколко дни и през седмиците, които следват, когато накрая се върнете към кофеина, ще изпитате с пълна сила позитивния ефект от него. Тогава и по-малка доза ще е достатъчна, за да го постигнете. [16-17]

5. Риск от прекомерен прием и свръхдоза

Приемът на повече кофеинът, отколкото се смята за здравословно, може да е много по-лесно отколкото ви се струва. Просто изпийте две силни еспресота, литър кока-кола без захар и една енергийна напитка преди тренировка и сте готови. Ако прекалите с приема на кофеин през деня, може би ще изпитате храносмилателен дискомфорт, сърцебиене, проблеми със съня, което ще ви накара да поискате още кофеин, за да бъдете будни и всичко това ще доведе до един порочен кръг. Поради тази причина е добре да следите внимателно дневния си прием на кофеин.

Колко кофеин съдържа любимата ви напитка?

Таблицата по-долу показва средното количество кофеин в различни напитки. Съдържанието на кофеин в различни питиета може да варира според зърната, които са използвани за направата им, метода на приготвяне, количеството кофеин, което е използвано и продължителността на прием. Същото важи и за чая. Типичната мерителна единица за една напитка е една чаша. [19]

Напитка	Количество кофеин за доза
Горещ шоколад	5 мг
Безкофеиново кафе	6 мг
Зелен чай	25 мг
Кока-кола (1 кенче – 330 мл)	34 мг
Черен чай	42 мг
Разтворимо кафе	57 мг
Red Bull  (1 кенче – 250 мл)	76 мг
Еспресо	77 мг
Филтрирано кафе	163 мг

Препоръчително количество кофеин

• EFSA (Европейският орган за безопасност на храните) е посочил горна граница за прием на кофеин от 400 мг на ден за 70 килограмов човек, което отговаря на 7 мг/кг на ден.
• Една доза трябва да съдържа не повече от 200 мг кофеин (3 мг/кг). [18]
• Според ISSN (Международната организация по спортно хранене), количество от 3-6 мг/кг кофеин на ден е подходящо за подпомагане на спортното представяне.
• Много голямо количество кофеин, като 9 мг/кг може да доведе до появата на неприятни странични ефекти и вероятно няма да окаже позитивен ефект върху спортното представяне. В този случай повече не е по-добре.
• Препоръчителното време за прием на кофеин е 30-60 минути преди тренировка. [6]

Дневен прием на кофеин според теглото

Телесно тегло	Доза кофеин 3 – 6 мг/кг на ден
50 кг	150 – 300 мг
60 кг	180 – 360 мг
70 кг	210 – 420 мг
80 кг	240 – 480 мг
90 кг	270 – 540 мг
100 кг	300 – 600 мг

Кои са най-добрите източници на кофеин?

• Бихте могли да се насладите на прясно еспресо или на филтрирано кафе преди тренировка. Не добавяйте мляко и захар, тъй като когато кафето е чисто, то се абсорбира по-бързо и не ви натоварва с допълнителни калории.
• Още един вариант са напитките с ВСАА, които често съдържат витамини и минерали освен кофеин и аминокиселини.
• Таблетки с кофеин също са добър вариант, тъй като те съдържат ефективно количество от 200 мг кофеин за доза.
• Можете да използвате и кофеинови предтренировъчни добавки, енергизиращи шотове, капсули или екстракти от зелен чай или гуарана.
• Предимството на хранителните добавки с кофеин е, че с тяхна помощ ще знаете точно какво количество от активната съставка сте приели. За съжаление това не е възможно при кафето и чая, при които голям брой фактори влияят на съдържанието на кофеин.

Какво трябва да запомните?

Приемът на кофеин, като предтренировъчна добавка може да ви донесе множество ползи. Тази съставка ще ви енергизира, подготвяйки ви за физическа активност и ще ви даде нужната мотивация, за да се справите с тренировката си. Ще можете да тренирате по-дълго и да преминете през по-интензивни упражнения много по-лесно. Но кофеинът има и своята тъмна страна. С лекота можете да превишите препоръчителния дневен прием, което при по-чувствителните от вас може да предизвика проблеми с храносмилането или със съня. Затова е добре да се придържате към препоръчителното количество, докато следите внимателно как тялото ви реагира. Това е единственият начин да извлечете максимална полза от кофеина.

Ако статията ви е била полезна и сте научили нещо ново, споделете я с приятелите си, за да могат и те да научат за ползите и рисковете от приема на кофеин преди тренировка.

Източници:

[1] Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. [ https://doi.org/10.3390/nu10111772

[2] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[3] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[4] Energy, V. Caffeine cycling for chronic users brings back that caffeine kick. – https://www.goviter.com/blogs/viter-energy-blog/caffeine-cycling

[5] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854

[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[7] McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. – https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001

[8] Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., Gay, L.-J., Schneiter, P., Schindler, C., & Tappy, L. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

[9] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

[10] Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. The Role of Caffeine in Pain Management: A Brief Literature Review. – https://doi.org/10.5812/aapm.33193

[11] National Academies Press (US). Pharmacology of Caffeine– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

[12] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[13] Science. Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame. – https://www.nationalgeographic.com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna

[14] Energy Drinks, Caffeine and Your Digestion. – https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/energy-drinks-caffeine-and-your-digestion

[15] National Library of Medicine. Caffeine. Získáno – https://medlineplus.gov/caffeine.html

[16] Lab, P. Caffeine Cycling: Good Idea or Not Worth It? – https://www.performancelab.com/blogs/stim/caffeine-cycling

[17] Examine.Com. Do I need to cycle caffeine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/

[18] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[19] Examine.Com. How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/