Какво се случва с тялото ви, ако не ядете достатъчно?

Стремежът да изглеждаме добре или желанието за тонизирано тяло с минимално количество мазнини е една от най-честите причини да започнем диета, която често е придружена от адски труден тренировъчен план. Тъй като повечето хора искат да видят резултати най-късно до 5 дни, те започват да ядат салати три пъти дневно, като същевременно провеждат силови тренировки четири пъти седмично и бягат три пъти седмично. Да, но след няколко дни може да започнат да усещат, че нещо не е съвсем наред. Няма достатъчно сили за тренировки, чувстват се все по-уморени, а през деня е невъзможно да се съсредоточат върху нещо поради постоянните мисли за храна. Тогава започват да се питат дали наистина така ще постигнат мечтаното тяло, подобно на това на спортната двойка от корицата на Muscle & Fitness.

Е, няма да го направят, защото драстично намаленото хранене и усилените тренировки не са пътят към успеха, а по-скоро към болницата. Този и други подобни драстични подходи имат редица негативни ефекти върху организма ни. Всяка клетка в тялото е зависима от енергията и когато организмът започне да получава хормонални сигнали, че храната и енергията са недостатъчни, той започва да ги пести, ограничавайки оптималното функциониране на редица системи на тялото, които не са точно приоритет за запазване на живота. В общи линии това е нещо като кризисен мениджмънт. Енергията просто се спестява навсякъде, където може да бъде спестена.

Всеки човек се нуждае от енергия за здравословното протичане на всички основни телесни функции. Така стигаме до понятието енергиен баланс, което изразява как приемът на енергия се отразява на телесното ви тегло.

• Отрицателен енергиен баланс: Състояние, при което изгаряте повече енергия, отколкото получавате, отслабвате и губите телесна маса.
• Балансиран енергиен баланс: Състояние, при което средният прием и разход на енергия са в равновесие и се поддържа телесното тегло.
• Положителен енергиен баланс: Състояние, при което изгаряте по-малко енергия, отколкото приемате, и наддавате на тегло.

Както вероятно подозирате, нито една крайност не е добра, особено ако положителният и отрицателният енергиен баланс са твърде високи. Ключът към правилното отслабване или наддаване на тегло е да получавате малко по-малко или малко повече енергия от оптималния енергиен прием. Това не е спринт, а маратон. Спринтьорите в отслабването обикновено се изчерпват и се връщат към обичайното си ежедневие. Обратно, маратонците постигат желаните резултати с последователна работа.

Ако искате да изчислите колко енергия трябва да приемате в идеалния случай на ден, нашият Oнлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти ще ви помогне.

Какво се случва, ако ядете твърде малко и станете спринтьор в отслабването?

Ако прекомерно намалите приема на енергия в диетата си и тренирате редовно, можете да изпаднете в състояние на относителна липса на енергия в спорта, наречено RED-S. Това понятие обхваща цяла поредица от събития, процеси и промени, които настъпват в тялото ви и които не са много приятни или здравословни. От физиологична гледна точка можете да наблюдавате отрицателен ефект върху функционирането на имунната система, здравето на костите или сърцето. На риск обаче са изложени не само хората, които умишлено се хранят малко и спортуват прекомерно, защото практически всеки човек с висок разход на енергия може да си „изработи“ нисък енергиен прием. [1-2]

Обикновено става дума за спортисти, които се състезават в дисциплини с високи естетически изисквания, или за такива, при които по-ниското телесно тегло може да бъде конкурентно предимство. Този списък включва например бодибилдинг и фитнес, гимнастика, балет, бойни спортове и спортове за издръжливост, лека атлетика, конна езда и плажен волейбол. Като прибавим към това и например професия, свързана с физически натоварвания, в началото може дори да не знаете, че сте изложени на риск от недостатъчен енергиен прием.

Какво означава да се храните твърде малко?

1. „Забавен метаболизъм“

Особено ако приемате недостатъчно количество калории за продължителен период от време или ако в миналото сте преминали през серия от особено екстремни диети и тялото ви все още не се е възстановило, наистина може да се наблюдава нещо като „забавяне на метаболизма“. Този термин е известен още като адаптивна термогенеза. Този термин се отнася до по-голямо намаление на енергийното производство, отколкото бихте могли да предвидите и изчислите въз основа на телесното тегло. [4-7]

И колко може да бъде неочакваното намаление на енергийното производство? Това е отклонение от около 10-15% от изчисленото предположение или около 50-500 kcal. Можете да разглеждате това като каскада от промени и мерки, предприети от организма, за да ви поддържа живи в периодите на енергиен недостиг. Просто не можете да надхитрите еволюционните механизми за оцеляване. [4-7]

По-нататъшните усилия за отслабване в този случай ще бъдат обречени на неуспех. Ето защо в този случай трябва да дадете време на процеса и бавно да увеличите енергийния прием до по-здравословни стойности, така че да сте в оптималния диапазон на енергийна наличност и енергиен прием.

Ако се интересувате по-подробно от темата за забавения метаболизъм, прочетете нашата статия Може ли да имам забавен или увреден метаболизъм? 5 съвета за ускоряване на метаболизма.

2. Женска спортна триада: повишен риск от фрактури, менструални проблеми и ниска енергийна наличност

Женската спортна триада е комбинация от три съпътстващи фактора в женския организъм под формата на менструални проблеми, изтъняване на костите и ниска енергийна наличност (със или без диагностицирани хранителни разстройства). Това явление е най-често срещано сред млади спортистки с нисък енергиен прием и голямо по обем спортно натоварване. Обикновено можем да посочим цялата област на фитнеса (не само състезанията), гимнастиката, фигурното пързаляне, леката атлетика или спортовете за издръжливост като допринасящи за това явление. [8-11]

3. Промени в настроението, умора и лош сън

Възможно е дори да сте в лошо настроение, когато имате голям калориен дефицит или последното ви хранене е било преди часове, а вие сте гладни. Едно проучване установява, че 62% от подрастващите, които са класифицирани като „екстремни привърженици на диетите“, изпитват високи нива на тревожност и депресия. Това обаче може да е свързано и с цялостното негативно самочувствие, поради което хората обикновено прибягват до диети. Освен това ниският енергиен прием влияе върху допамина и серотонина, които са хормони, влияещи върху настроението. [16-19]

Може би не е изненадващо, че без достатъчен прием на енергия можете да се чувствате много по-уморени и тялото може по някакъв начин да ви мотивира да се движите възможно най-малко и да пестите енергия. По този начин обикновеното бягане по стълби или предишната нормална дейност може да изглежда като върховно спортно постижение.

Събуждали ли сте се някога през нощта от „стържене в стомаха“ и сте били гладни? Или тези сигнали на тялото са ви пречили да заспите? Това не е нищо необичайно, то е често срещана проява и негативен ефект на ниския енергиен прием върху качеството на съня. По този начин можете да се сблъскате с проблеми със заспиването, чести събуждания през нощта и ниско качество на съня, което от своя страна може да се прояви в влошено настроение и да повлияе негативно на когнитивната дейност. [20]

Ако искате да научите повече за съня, прочетете статията ни Как да подобрите съня и как той влияе върху здравето и растежа на мускулната маса?

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Глад, желание за ядене, постоянни мисли за храна и преяждане

5. Проблеми с косата, ноктите и кожата

Интересно е, че като хора често сме готови да рискуваме да влошим здравето на кожата, ноктите и косата си, които също така влияят в голяма степен на визуалната ни идентичност, за да постигнем мечтания външен вид. Косата в малки количества пада естествено при всички нас, това е нормално. Ако обаче откриете увеличено количество косми по четката си, това може да е сигнал, че в диетата ви има малко енергия, протеини и специфични микроелементи. Във връзка със здравето на косата, ноктите и кожата можем да говорим за недостатъчен прием на цинк, биотин, мед, селен, йод, витамин А, С, D, Е или витамини от група В. Достатъчният прием на протеини и колаген е особено важен за здравето на кожата и влияе върху нейния общ вид и здраве. [24-27]

В случай че искате да научите повече за колагена и ефекта му върху здравето на кожата и ставите, прочетете статията ни Как да изберете най-добрия колаген за здрава кожа и здрави стави?

6. Постоянно усещане за студ

Студено ли ви е дори през лятото, когато температурата на сянка е малко под 30 °C? Тялото ви естествено генерира топлина, която се получава при изгарянето на хранителни вещества за енергия. Намаляването на енергийния прием върви ръка за ръка с намаляване на хормоните на щитовидната жлеза, които пряко регулират скоростта на метаболизма и производството на топлина. В едно проучване, включващо жени със затлъстяване, нивото на хормона на щитовидната жлеза (трийодтиронин (Т3)) е намаляло с 66% в сравнение с изходното ниво при много нискоенергийна диета (400 kcal/ден). Отново е налице пряка зависимост – колкото повече енергия отнемате, толкова по-студено ви става. [28-29]

Закаляването има положителен ефект не само върху кръвообращението, което на теория, в контекста на подобряването на адаптацията към студа, може да помогне да се предотврати усещането за студ. Научете повече в статията Как да се сдобиете с по-силен имунитет благодарение на терапията със студена вода?

7. Отслабване на имунитета, храносмилателни и сърдечно-съдови проблеми

8. Възможно е да се сблъскате с недостиг на основни микроелементи

Храната е не само източник на енергия, но и на ценни микроелементи, които трябва да получавате редовно в менюто си, за да работи всичко както трябва. Като намалите енергийния прием, ще намалее и количеството храна, от която получавате микроелементи. В случай на алтернативни хранителни направления този проблем може да се увеличи още повече. Лесно може да се случи така, че да започнете да получавате например недостатъчни количества витамин В12, фолиева киселина, цинк, калций, магнезий или желязо. Недостатъчният прием на желязо в дългосрочен план може да доведе до анемия, особено при жените. Това може да доведе до необяснима умора. Подходяща стратегия за „застраховане“ на приема на основните микроелементи е включването на добавки с висококачествени мултивитамини. [31-32]

9. Влошаване на хормоналния профил и намалено сексуално желание

Организмът реагира динамично на приема на хранителни вещества и прави всичко, за да оцелее, което е основната му задача. Липсата на енергиен прием води до цяла каскада от негативни хормонални промени. Хормоните оказват комплексно въздействие върху организма чрез действия в целевите тъкани. Например съчетанието от повишени нива на лептин и понижени нива на грелин означава, че ще се чувствате по-малко сити след хранене и ще имате по-голям глад за висококалорични ястия. А когато към това се прибавят и дългосрочно повишените нива на кортизол, който сам по себе си има редица негативни ефекти върху организма, проблемът е още по-голям. По-ниските концентрации на половите хормони водят например и до отрицателни ефекти върху психиката, либидото (сексуалното влечение), регенерацията или здравето на костите и загубата на менструация при жените. [1-2]

• ↑ Кортизол и лептин
• ↓ Тестостерон, IGF 1, естроген, хормони на щитовидната жлеза, грелин, пептид YY

Ако се интересувате от ефекта на тестостерона и прогестерона върху загубата на тегло, прочетете нашата статия Как тестостеронът и прогестеронът влияят върху загубата на тегло и увеличаването на мускулната маса?

10. Влошени спортни резултати и регенерация

Ако към всички последици от ниския енергиен прием прибавим и стремежа към върхови спортни постижения, което може би не е прерогатив само на професионалните спортисти, то може да се очаква, че човек ще се придържа само към това ниво на усилия. По-долу ще разгледаме по-подробно негативно повлияните аспекти на спортните постижения според обобщените резултати от работата на Международния олимпийски комитет. [1-2]

Как влияе ниският енергиен прием върху спортните постижения?

• Намалена сила и издръжливост. Когато телефонът ви е зареден на 30%, а искате производителност, която изисква 100% капацитет на батерията, той не може да се справи. За разлика от нас, телефонът се изключва, когато няма енергия. След като по време на спортна дейност вече сте изчерпали ограничените запаси от гликоген и използвате само „мазнини“ от мастната тъкан, ще имате спад в почти всички постижения.
• Намалени запаси от гликоген. Поради ограничените енергийни доставки от храната, особено от въглехидрати, съществува риск от намаляване на запасите от готова енергия под формата на гликоген за енергийно покритие на интензивни спортни постижения.
• Повишен риск от нараняване. В спорта съществува по-голям риск от мускулно-скелетни увреждания под формата на мускулни травми или фрактури от умора.
• Забавено време за реакция. По-бавната реакция в игровата ситуация в отборните спортове или по-бавният старт в атлетическо състезание не представляват предимство.
• Намалена способност за координация. Правилната координация е важна за изпълнението на движенията в сложни и често неочаквани ситуации, които възникват поради естеството на спорта. Координационните умения зависят от дейността на централната нервна система, която ефективно предава информация на мускулите за извършване на движението.
• Слаба концентрация. Способността за концентрация е от ключово значение за правилната оценка на стимулите, идващи от външната среда. Във връзка с намаляването на времето за реакция това вече е доста значително отрицателно въздействие върху спортните резултати.
• Нарушена способност за изграждане на мускули до загуба на мускулна маса. За мускулния растеж е необходим достатъчен енергиен прием, както и оптимален прием на протеини и подходяща хормонална среда. Дори при намалени нива на тестостерон и повишени концентрации на кортизол оптималната хормонална среда е нарушена. Особено в комбинация с прекомерни тренировки може да се стигне до загуба на мускулна маса, която според съвременната литература настъпва главно при дългосрочно ниска енергийна осигуреност, която е по-малка от 25 kcal/kg/FFM. Тук се наблюдава и значителен отрицателен ефект върху сърдечносъдовото здраве и психичните проблеми. [33]
• Нарушена регенерация. Не е изненадващо, че поради липсата на енергия и неблагоприятната хормонална среда се засяга регенерацията, която поради това е по-продължителна.

Перфектно тегло или перфектно тяло не съществуват, всички ние сме уникални

Все още ли смятате, че си заслужава да преследвате перфектната фигура чрез диети и неистови упражнения? За всеки човек съвършенството означава нещо различно. Всички ние сме различни по някакъв начин, защото имаме различен ръст, скелетна структура, дължина на краката, ръцете или торса. Много по-добрият начин е да уважавате себе си, да се отнасяте с уважение към тялото си и да се опитвате да се превърнете в най-добрата версия на себе си и всеки ден да се придвижвате поне с един милиметър към целта си.

Нелепо е да преследваме най-малкото число на кантара, защото теглото не показва цялата истина. Ако искате да разберете защо, прочетете статията ни Защо теглото ви показва по-високо число и не всичко е мазнини?.

Много по-добра стратегия, която ще ви помогне да бъдете по-удовлетворени от себе си, е да усвоите по-здравословни навици. По този начин можете да подобрявате и коригирате рутинните си навици в зависимост от нашите цели. Ако се интересувате повече от тази тема, прочетете статията ни Как и кога да се храните правилно, за да отслабнете, без да спазвате диети?

Какво да запомните?

Ако искате да съкратите пътя си към мечтаната фигура, като ядете салата със салата три пъти на ден и отделяте по няколко часа на ден за спорт, по парадоксален начин удължавате процеса и си създавате редица здравословни проблеми. Така можете да се сблъскате с феномена „бавен метаболизъм“, промени в настроението, умора, постоянен глад, отслабен имунитет и влошени спортни резултати. В дългосрочен план може да се повиши рискът от фрактури от умора, особено при жените, и от менструални проблеми.

Не е ли много по-добре да се храните повече, да спортувате редовно и да дадете на целия процес достатъчно време? Ще трябва да почакате за резултатите, но те ще бъдат устойчиви в дългосрочен план и най-вече няма да се сблъскате с феномена на ниска енергийна наличност и произтичащите от това здравословни проблеми.

Сблъсквали ли сте се някога със здравословен проблем, дължащ се на недостатъчен прием на енергия? Споделете с нас в коментарите своя опит, съвети и препоръки за успешно отслабване. Ако статията ви е харесала, популяризирайте я, като я споделите, за да знаят приятелите ви, че яденето на няколко парчета зеленчуци на ден не е начинът за отслабване.

Източници:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. – The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K., & Budgett, R. – IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

[3] Tenforde, A. S., Barrack, M. T., Nattiv, A., & Fredericson, M. – Parallels with the Female Athlete Triad in Male Athletes. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0411-y

[4] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[5] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[6] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[7] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[8] Manore, M. M., Kam, L. C., Loucks, A. B., & International Association of Athletics Federations. – The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. – https://doi.org/10.1080/02640410701607320

[9] Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., Warren, M. P., & American College of Sports Medicine. – American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. – https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111

[10] Stickler, L., Hoogenboom, B. J., & Smith, L. – THE FEMALE ATHLETE TRIAD‐WHAT EVERY PHYSICAL THERAPIST SHOULD KNOW. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527203/

[11] VanBaak, K., & Olson, D. – The Female Athlete Triad. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000222

[12] Wade, G. N., & Jones, J. E. – Neuroendocrinology of nutritional infertility. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00475.2004

[13] Hind, K. – Recovery of bone mineral density and fertility in a former amenorrheic athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149911/

[14] Vigersky, R. A., Andersen, A. E., Thompson, R. H., & Loriaux, D. L. – Hypothalamic Dysfunction in Secondary Amenorrhea Associated with Simple Weight Loss. – https://doi.org/10.1056/NEJM197711242972103

[15] Martin, B., Golden, E., Carlson, O. D., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Maudsley, S. – Caloric restriction: Impact upon pituitary function and reproduction. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2008.01.002

[16] Patton, G. C., Carlin, J. B., Shao, Q., Hibbert, M. E., Rosier, M., Selzer, R., & Bowes, G. – Adolescent dieting: Healthy weight control or borderline eating disorder? – https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.1997.tb01514.x

[17] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[18] Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. – Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. – https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037

[19] Fink, G., Sumner, B. E. H., Rosie, R., Grace, O., & Quinn, J. P. – Estrogen control of central neurotransmission: Effect on mood, mental state, and memory. – https://doi.org/10.1007/BF02088099

[20] St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. – Effects of Diet on Sleep Quality. – https://doi.org/10.3945/an.116.012336

[21] Derous, D., Mitchell, S. E., Green, C. L., Chen, L., Han, J. J., Wang, Y., Promislow, D. E. L., Lusseau, D., Speakman, J. R., & Douglas, A. – The effects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-term graded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamic hunger and circadian signaling pathways. https://doi.org/10.18632/aging.100895]

[22] Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. – Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/sports7070172

[23] Kalm, L. M., & Semba, R. D. – They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/

[24] Finner, A. M. – Nutrition and hair: Deficiencies and supplements. – https://doi.org/10.1016/j.det.2012.08.015

[25] Mutevelić-Arslanagić, N. – The effect of nutritional deficiency on hair roots (trichogram). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7967790/

[26] Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[27] Park, K. – Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[28] Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. – Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/

[29] Wadden, T. A., Mason, G., Foster, G. D., Stunkard, A. J., & Prange, A. J. – Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341229/

[30] Towers, A. L., Burgio, K. L., Locher, J. L., Merkel, I. S., Safaeian, M., & Wald, A. – Constipation in the elderly: Influence of dietary, psychological, and physiological factors. – https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1994.tb06527.x

[31] Camaschella, C.– Iron-Deficiency Anemia (world) – https://doi.org/10.1056/NEJMra1401038

[32] Bager, P. – Fatigue and acute/chronic anaemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

[33] Fagerberg, P. – Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332