Съдържание
Гладуването е концепция, с която се сблъскваме навсякъде. Приписват му се различни здравословни ползи, вариращи от отслабване до „пречистване“ на тялото. Независимо дали е периодично гладуване или пълно гладуване, ефектът му върху тялото не е за подценяване. Вторият общоприет термин е калорийният дефицит, който е предпоставка за ефективно отслабване. Каква е разликата между двете и какво общо имат? Дали гладуването е по-добро решение за отслабване? Дали тялото се пречиства дори по време на калориен дефицит? Именно това ще откриете в тази статия.
Какво е гладуване и защо има биологически смисъл?
Гладуването е известно просто като гладуване или периодично гладуване. Това е целево ограничаване на приема на храна по здравословни, естетически или религиозни причини. По време на гладуване в тялото се задействат процеси, чрез които тялото се адаптира към намаленото хранене. Първата адаптация на тялото към продължително гладуване е използването на вторичен източник на енергия – мазнини.
Интернет е пълен с различни начини за въвеждане на гладуване в ежедневието. Най-често срещаният и удобен е да се използва системата 16:8, което означава 16 часа гладуване и 8 часа хранене. Независимо от избраната система, отговорът на тялото е практически същият:
| Система | Настройки | Категория | Характеристики |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12 ч гладуване / 12 ч хранене | времево ограничаване на храненето | Най-меката форма, обикновено само ранна вечеря и закуска сутрин. |
| 16/8 | 16 ч гладуване / 8 ч хранене | времево ограничаване на храненето | Най-популярният метод за периодично гладуване, прозорец за хранене например от 12 до 20 часа. |
| Воинска диета | 20 ч гладуване / 4 ч хранене | изключително ограничено във времето хранене | Вдъхновение от древните воини, голямо хранене вечер. |
| OMAD (Едно хранене на ден) | 1 хранене на ден | изключително ограничено във времето хранене | Пълен дневен прием в едно хранене, изисква прецизно планиране на хранителните вещества. |
| Алтернативно дневно гладуване | гладуване всеки втори ден | редуване на дни | Пълен ден глад втори друг ден. |
| Диета 5:2 | 5 дни хранене, 2 дни гладуване | седмичен цикъл | Дните на гладуване не трябва да са последователни. |
| Гладуване за няколко дни | 5 дни и повече | непрекъснато | Риск от недостиг на хранителни вещества, за предпочитане под наблюдението на лекар. |
Ние сме еволюционно адаптирани да съхраняваме излишната енергия в гликоген и мастни запаси, които можем да използваме при нужда. Ако не ги използваме и приемаме все повече и повече енергия, запасите ни ще растат, което означава, че ще започнем да качваме килограми. Оттук следва, че гладуването е естествено за човешкото тяло и имаме всички инструменти да се справим с временното ограничаване на храненето.
Автофагия или самоизяждане
Друг аспект на гладуването е автофагията. Това е процес, при който тялото „изяжда“ себе си (от гръцкото „автофагос“ – самоядене). Всъщност това е набор от процеси, чрез които тялото рециклира стари и увредени клетки и ги използва за създаване на нови структури. Автофагията се случва естествено почти през цялото време. Въпреки това, ограничаването на храненето принуждава тялото да рециклира старите клетки с по-висока скорост [1].
Може да се интересувате от тези продукти:
Откъде тялото получава енергия по време на гладуване?
Основният източник на енергия в клетките е глюкозата. Въпреки това, тъй като тялото е много комплексно, то също използва мазнини, които циркулират в същото време. Докато приемаме достатъчно храна, тялото няма причина да достигне до запасите от гликоген или мазнини, освен ако няма високи енергийни нужди, какъвто е случаят при някои спортове. Въпреки това, когато наличните източници на енергия се изчерпят, тялото започва да ползва запасите. По време на периодично гладуване, което трае само няколко часа, тялото не стига до момента, в който е изчерпало всички въглехидрати и трябва да започне да гори само мазнини. Така периодичното гладуване не води до кетоза, освен ако не се съчетае с кето-диета [2].
Продължителното гладуване (3 дни или повече) води до изчерпване на въглехидратните запаси, което принуждава тялото да използва втория най-ефективен източник на енергия – мазнините. Без въглехидрати в черния дроб се активира кетоза, при която мазнините се преобразуват в кетони/кетолати. Те могат да се използват веднага за създаване на енергия [2].
Кетозата действа на тялото като стресор. Тя предизвиква стресова реакция, която обаче е адаптивна – умерена доза оксидативен стрес активира антиоксидантните механизми в митохондриите. Така че, кетозата има потенциал да подобри реакцията на тялото към оксидативен стрес, да редуцира възпаленията, причинени от неправилни избори в начин на живот, и да подобри здравето на митохондриите [3 – 4].
Тялото може да функционира доста добре без глюкоза. Обаче един орган е егоистичен и принуждава черния дроб да произвежда глюкоза конкретно за него. Този орган е мозъкът, който изисква около 150g глюкоза на ден. Процесът, при който глюкоза се произвежда от налични вещества като лактат, пируват или аминокиселини, се нарича глюконеогенеза [5 – 7].
Дали калорийният дефицит има същите ползи като гладуването?
Каква е разликата между гладуване и калориен дефицит? По дефиниция, калорийният дефицит означава, че ще приемем по-малко калории, отколкото изразходваме. Това е единствено ефективният начин за отслабване. При калориен дефицит не е нужно да пропускаме хранене, важното е да не надхвърлим общото количество калории. За разлика от калорийния дефицит, гладуването не води автоматично до отслабване. Ако приемаме повече общи калории, отколкото изразходваме, дори при периодично гладуване, теглото ни няма да се промени. Отслабването не зависи от това дали ядем всеки ден, всеки втори ден или в определени времеви интервали. Ако не останем в калорийния дефицит, няма да отслабнем.
По отношение на здравословните ползи, като автофагията, няма забележима разлика между калорийния дефицит и гладуването. Автофагията, естественият процес на организма за рециклиране и подновяване на клетките, се задейства на по-висока скорост, когато тялото не получава достатъчно енергия. Същият ефект като периодичното гладуване има продължителен калориен дефицит [8].
Точно както гладуването, калорийният дефицит подобрява метаболитното здраве. За разлика от гладуването обаче, калорийният дефицит има едно голямо предимство – ако е правилно настроен, той няма риск от преяждане. Това се случва при гладуване, когато започнем отново да ядем след гладуване и ядем твърде много, като по този начин надвишаваме калорийния дефицит.
Така че, от здравна и практическа гледна точка, калорийният дефицит изглежда по-устойчив подход за подобряване на здравето и отслабване.
Гладуване и рисковете от него
- След продължително гладуване съществува риск от компенсаторно преяждане. Това е механизъм, който се опитва да ни запази живи след продължително гладуване, така че започваме да ядем повече, за да възстановим запасите си.
- При продължително гладуване, когато не консумираме протеини, съществува риск от загуба на мускулна маса. Този риск е минимален в случаите на калориен дефицит със достатъчен прием на протеини.
- При екстремно гладуване и прекомерен клетъчен стрес, продължителното активиране на автофагията може да прогресира до апоптоза – клетъчна смърт. Вместо ефективно рециклиране на стари и увредени клетки, започваме да губим и здравите клетки. Но това е патологично състояние, а не нормално следствие от гладуването.
- Продължителното гладуване може да доведе до дефицит на минерали и витамини, както и хормонални дисбаланси.
Заключение
Гладуването, било то периодично или дълготрайно, има своето оправдание. За някои хора то е по-удобен начин за намаляване на приема на калории и ефективно отслабване. То също намира приложение в справянето със здравословни проблеми, които произтичат от неправилни навици и преяждане. Въпреки това, що се отнася до отслабването, дори при гладуване, трябва да се поддържа калориен дефицит.
Често възхвалявани здравословни ползи, като автофагия или антиоксидантния потенциал на кетозата, са постижими дори без екстремни дневни гладувания. Правилно настроен калориен дефицит или кетодиета, при която минимизираме приема на въглехидрати и така принуждаваме тялото да ползва основните мазнини, също може да ги постигне. Важно е дългосрочно да се грижим за тялото си, а не да използваме екстремни краткосрочни решения. Чувството на глад е по-естествено от преяждането, но може да се постига без да прилагаме екстремни методи.
[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8
[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024
[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486
[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584
[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.
[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111
[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.
Добави коментар