Детоксикиране и прочистване на тялото: какво представлява и как да премахнете токсините от тялото си по естествен начин?

Вероятно всеки човек е имал период от живота си, в който си е казвал, че трябва да започне да работи в посока подобряване на навиците си. Такива хора обикновено започват промяната в начина си на живот в началото на новата година или през пролетта и лятото, когато сезонът на банските костюми безмилостно настъпва. През това време започват да се появяват множество реклами на сокове и билкови чудеса за прочистване на тялото, които изглежда сякаш ви дават най-добрата рецепта за отслабване, подобряване на здравето и дори за вечен живот. Подобни възможности трудно се отказват. Но накрая, когато тялото ви е пречистено, може да се окажете гладни и с празни портфейли.

За щастие, никой от нас няма действителна нужда от подобни диети или лекарства, които обещават детоксикация. Тялото ни е напълно способно само да се освободи от вредните вещества, с помощта на органите, които гарантират естествена детоксикация. Дибрата новина е, че след като направите някои малки промени в начина си на живот, с лекота ще успеете да подпомогнете естествения процес по премахване на токсините от тялото. Ако успеете да се придържате към новите си навици, ще направите много повече за организма си, отколкото гладуването или детокс соковете, съдържащи зеленчуци, брани по пълнолуние биха могли.

Какво е детоксикация:

На първо време е добре да направим разликата между това, което е и което не е детокс. Не става въпрос за някаква специална диета, за прочистване със сокове или за прекарване на цяла седмица в консумация само на плодове и зеленчуци. Той представлява процес, при който тялото ви се освобождава от потенциално вредни вещества. Някои от тях се произвеждат от самото ви тяло по време на метаболитните процеси, а други навлизат в организма ви с помощта на храната, напитките или дори нещо просто, като дишането. След като тялото ги определени като ненужни вещества или като токсини, естествената му детоксикираща система се включва и прави всичко възможно, за да ги елиминира от тялото.

Кои органи участват в процеса по естествено премахване на вредните вещества в тялото?

Няколко са органите, които участват в този процес [1-2]:

1. черен дроб
2. бъбреци
3. храносмилателен тракт
4. лимфна система
5. дихателна система
6. кожа

Функции на отделните органи в детоксикацията на тялото

Системата за пречистване от токсините на тялото ни е комплексна и всички органи, които участват в нея работят заедно.

1. Черен дроб

Когато става въпрос за изчистване от токсините, най-голяма роля има черният дроб. Той може да открие вредните субстанции и да ги раздроби с помощта на ензими, така че да добият форма, която се разтваря във вода и така да ги изхвърли от тялото чрез урината. Черният дроб може също да превърне токсините в аминокиселини, които след това се изхвърлят от тялото по вече споменатия начин. Тялото използва черния дроб, за да премахне вещества, като тежки метали, бактерии, вируси и други патогени. Всичко това означава, че черният дроб е ,,пречистващият‘‘ механизъм в човешкото тяло. [2]

Този орган помага и за обработването на алкохола (етанол).

2. Бъбреци

Бъбреците ни прочистват кръвта и се освобождават от остатъчни продукти, които се произвеждат по време на метаболизирането на наркотици и други ненужни вещества. Те напускат тялото ни през уринарния тракт. [3]

3. Храносмилателен (гастроинтестинален) тракт

Храносмилателният тракт изнася голяма част от отпадъчните продукти, които се произвеждат в следствие на работата на метаболизма. Те включват токсини, които навлизат в тялото ни с помощта на храната и течностите, които приемаме. [3]

4. Лимфна система

Лимфните възли минават през цялото тяло и се грижат за премахването на остатъчните метаболитни продукти, на бактериите и други вредни вещества. Те стигат от лимфните възли, където се пречистват с помощта на кръвта. Бъбреците и черният дроб ги хващат и с лекота ги изхвърлят от тялото. [4-5]

5. Дихателна система

Дихателната система служи, като един вид филтър за опасните вещества, които човек може да вдиша. Носните кухини и белите дробове притежават мукоиден слой на повърхността, който служи, като предпазна бариера. Работата ѝ е да предотвратява преминаването на прах и други чужди вещества към белите дробове и кръвта. Издишането от своя страна премахва въглеродния диоксид от тялото. [2-3]

6. Кожа

Кожата образува бариера, която предпазва от проникването на вируси, бактерии и химикали в тялото. Когато се потите, вредните вещества, които се разтварят в мазнини също напускат тялото през кожата. Токсините, които се разтварят във вода не могат да се отделят през кожата. [2-3]

Как да подпомогнете естествената детоксикация на тялото?

Не би трябвало да очаквате чудеса от пролетни диети или различни видове гладуване. Много по-добре е да си изградите здравословни навици. По този начин ще се погрижите за здравето на органите, за които говорихме по-горе, че участват в процеса на извличане на вредните вещества от тялото. Какво включват тези навици? Изискват се промени в храненето и в тренировъчния режим, както и някои други подобрения в начина на живот. Целта е да не се подлагате на определена диета или тренировъчен план от днес за утре. Достатъчно е постепенно да работите върху изграждането на нови навици и върху подобряването на старите. По този начин постепенно ще се сдобиете с по-здравословен начин на живот, който неминуемо ще улесни изхвърлянето на вредните вещества от тялото или т.нар. детоксикация.

1. Яжте по-малко преработени храни

Когато купувате храна е добре да четете списъка със съставките ѝ. Те може би се следят стриктно от съответните органи, но ако някои продукти съдържат толкова съставки, че докато ги четете можете съвсем спокойно да заспите, тогава те не са най-добрият избор. Най-често това са силно преработени храни. Те обикновено съдържат голямо количество рафинирани въглехидрати, прости захари, наситени мастни киселини (мазнини), сол, консерванти, оцветители, овкусители и други вещества, които им придават неустоим вкус. Тялото ни трябва по-късно да ги обработи, а това ще го затормози и ще затрудни нормалния процес по детоксикация. [7-8]

Сред силно преработените храни са сладкишите, полуготовите ястия, разтворимите храни, наденичките, пържените храни, бързата храна и белият хляб. Тези храни може да зарадват вкусовите ви рецептори, но черният ви дроб определено няма да е доволен. Затова е важно да ограничите консумацията на подобни храни доколкото ви е възможно. [7-8]

Как да намалите консумацията на силно преработени храни?

• Диетата ви трябва да се състои предимно от храни, като пълнозърнести продукти,картофи, прясно месо, неподсладени млечни продукти, яйца, бобови култури, ядки и семена, пресни плодове и зеленчуци. Тези храни трябва да съставляват поне 80% от диетата ви.
• Когато купувате храна, четете състава ѝ и внимавайте за прости захари, наситени мазнини, сол и добавки. Добре е да избирате продукти, които да съдържат колкото се може по-малко от тези вещества.
• Заменете преработените местни продукти, като наденички, салами, консервирано месо и други с прясно месо.
• Заменете закуските и сладкишите, които купувате с пресни плодове, ядки и неподсладени млечни продукти.
• Планирайте предварително какво ще ядете и приготвяйте храната си предимно у дома.
• Можете да си приготвите любимите фаст фууд храни с по-прости съставки у дома. Така ще имате по-голям контрол върху крайния продукт. Домашно приготвено месо или вегетариански бургер със сладки картофки звучи много вкусно.
• Органичната или БИО храна от органична ферма си заслужава да бъде опитана. Подобни продукти обикновено съдържат по-малко потенциално вредни вещества (остатъци от агрохимикали и т.н.) отколкото храните без такъв етикет.

Ако искате да освежите познанията си за здравословното хранене, можете да намерите още информация в статията Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним по-здравословно?

Ако се чудите какви храни да търсите в магазина и кои са най-добрите съставки, прочетете статията ни 10 храни, които само изглеждат здравословни.

Ако искате да научите повече за това как да заместите захарта в любимите си рецепти, можете да прочетете статията ни Как да направите здравословни сладки за Коледа?

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Пийте много течности

Водата съставлява приблизително 60% от телесната ни маса и е естествена част от кръвта и лимфите. Участва в пренасянето на отпадъчните продукти и на други опасни вещества, които по-късно се елиминират отново с нейна помощ. Ако не пиете достатъчно вода, рискувате да се дехидратирате, което може да се прояви по много начини, сред които и затруднен капацитет за филтрация при бъбреците или храносмилателни проблеми  (запек). Това може да доведе до натрупване на вредни вещества в тялото. По тази причина е важно да мислите как да си набавяте достатъчно течности всеки ден. [10-11]

Как да бъдете добре хидратирани?

• Добре е да пиете поне 30 – 45 мл вода за килограм телесно тегло на ден. Оптималното количество се влияе не само от теглото ви, но и от физическата ви активност, от температурата около вас и от потенето ви.
• Най-добре е да пиете чешмяна вода. Но можете да разнообразите с чай, напитки RTD и овкусени BCAAs.
• Винаги е добра идея да държите бутилка или чаша с вода, която да виждате през цялото време и така ще се подсещате да пиете често.
• Следете цвета на урината си. Светлият цвят индикира добра хидратация. Тъмно жълтото показва, че сте дехидратирани.

Ще споделим още съвети как да подобрите приема си на течности в нашата статия Как достатъчният прием на течности влияе на здравето ви?

4. Яжте повече богати на фибри храни

Приемът на фибри е важен за здравето на храносмилателната ви система. Тя играе много важна роля в процеса по елиминиране на отпадъчните продукти от човешкото тяло, което се осъществява чрез движението на перисталтиката. Нейното функциониране се подпомага от неразтворими фибри, които свързват остатъчните продукти от метаболизма и други вредни и нежелани вещества от храната, за да преминат през храносмилателния тракт. Предвид тази си функция фибрите често са сравнявани с ,,четка“, тъй като изчистват червата. Разтворимите фибри, от своя страна, забавят преминаването на храносмилателния материал през червата и така допринасят за по-внимателното абсорбиране на нежеланите вещества. Препоръчителният дневен прием на хранителни фибри варира между 25 и 30 гр.  [12-14]

Как да увеличите приема си на фибри?

• Включете към диетата си храни, които съдържат повече фибри. Сред тях са пълнозърнести храни и други продукти, направени от тях (хляб,паста), бобови култури, пресни и сушени плодове, зеленчуци, ядки и семена.
• Приемът на разтворими фибри може да се повиши, като добавите псилиум или инулин към кисело мляко или мюсли.
• Хранителни фибри представляват комплексна хранителна добавка, която съдържа едновременно разтворими и неразтворими фибри и може да ви помогне да достигнете желания прием на тези вещества.

5. Яжте повече храни, богати на пробиотици и на пребиотици

Храносмилателната система се подхранва от диета, богата на пробиотични бактерии и на пребиотици. Защо те са толкова важни? Защото тези бактерии служат за храна за полезните микроорганизми, които живеят в храносмилателния тракт. Те гарантират, че чревната ви среда (микробиомата) е здрава. Това е важно за храносмилането ви и за абсорбирането на нутриенти. Освен това, микробиомата допринася и за създаването на бариерата, която спира чужди субстанции да навлизат в кръвта ви. Това означава, че е важна и предпазваща част от детоксикиращата система на тялото ви. [12,15]

Как да повишите приема си на пребиотици и пробиотици?

• Пребиотиците са вид фибри, които служат, като храна за здравословните бактерии (чревната микробиома). Те се срещат най-често в храни, богати на разтворими фибри, като бобови култури (леща, боб, нахут), сладък картоф, плодове (банани, ябълки, горски плодове) зеленчуци (чесън, лук) и пълнозърнести храни (овесени ядки, киноа).
• Пробиотиците са живи и полезни бактерии, сред които са Lactobacillus и Bifidobacterium, които се съдържат във ферментиралите продукти, като кисело мляко, кефир, кисело зелен, кимчи, темпе, камбуча, мисо и нато.
• Можете да увеличите дневния си прием на пробиотици с помощта на висококачествени добавки, които съдържа десет пробиотични щама с 10 милиарда CFU (единици, които формират колония).

Ако искате да научите повече за пробиотиците, прочетете статията ни Пробиотици: Значението на полезните бактерии за имунитета ни и за цялостното ни здравословно състояние на спортисти.

6. Намалете алкохола или му кажете сбогом завинаги

Пиете ли алкохолни напитки само от време на време или бирата и виното са се превърнали в неизменна част от приема ви на течности? Какъвто и да е отговорът, добре е да намалите алкохола или да се откажете от него като цяло. Той е токсична субстанция, от която тялото трябва да се освободи чрез трудни процеси. Честта се пада на черния дроб, който превръща етанола в неактивна ацетична киселина. [16-17]

Ако обичате често да ходите по купони или приключвате всеки ден с алкохолна напитка в ръка и не давате никаква почивка на черния си дроб, това може да доведе до частичното му увреждане. Да не говорим за неприятния махмурлук, който затруднява умственото и спортното представяне. [16-17]

Можете да прочетете за влиянието на алкохола върху здравето в статията ни Как алкохолът влияе на отслабването, възстановяването и растежа на мускулите?

7. Спрете цигарите

Дори и най-здравословната диета на света няма да ни спаси, ако дишаме вредните съставките от цигарите всеки ден. Те съдържат повече от 70 токсина, които сериозно могат да увредят тялото. Не само, че натоварва детоксикиращата система на тялото, но може да причини сериозни проблеми с белите дробове, както и рак на този и на други органи. Най-добрият начин да се предпазите от това е като спрете цигарите изцяло. [18]

9. Фокусирайте се върху качествения сън

Качественото наспиване всяка вечер е ключово условие за поддържането на добро здраве. Освен че ви зарежда с енергия, също така ви помага да ,,детоксикирате мозъка си по естествен начин“. Това се случва най-вече по време на дълбок сън (не- REM), когато се случва премахването на отпадъчните протеини, които са се натрупали в мозъка през деня. Тези вещества могат да навредят на функционирането на мозъчните ви клетки и представляват риск от развитието на неприятни болести, като Алцхаймер. Поради тази причина е важно почистването да се случва на равни интервали, в най-добрия случай през нощта. Това ще ви даде допълнителна мотивация да превърнете съня в свой приоритет и да посветите поне седем час всеки ден на него. [23-25]

Как да спите по-добре?

• Ако дневната ви програма го позволява, лягайте си по едно и също време всеки ден.
• Създайте си вечерна рутина, която ще ви помогне да се почувствате по-спокойни
• Избягвайте да приемате кофеин следобед или вечер.
• Добре е да избягвате използването на компютър преди лягане, както и да разглеждате социалните мрежи на телефона си, не пийте алкохол и не яжте тежки храни.

Ако искате да получите и още съвети за качествен сън, прочетете статията ни Как да заспите бързо? Опитайте нашите лесни съвети за по-добър сън.

10. Не забравяйте за лимфната система

За разлика от кардиоваскуларната, лимфната система не се задвижва с помощта на изтласване. Поради тази причина, лимфните съдове зависят от физическата активност. Тяхната дейност и функционирането им се подпомагат от тренировките и от масажите.  [4-5, 26]

Как да подпомогнете функционирането на лимфната система?

• Всекидневните тренировки и редовната физическа активност допринасят за по-ефикасното движение на лимфата през тялото. Това води до по-добро премахване на отпадъчните продукти от тялото.
• Другите начини за подпомагане работата на лимфната система включват посещение на сауна или редуване на гореща и студена вода, масаж самостоятелно с помощта на масажен пистолет или на професионален масаж за дрениране на лимфата.
• Лимфата е направена от повече от 90% вода и поради тази причини не бива да забравяме да приемаме достатъчно течности през деня. Това помага да се предотврати натрупването на лимфа и образуването на подуване, което често се случва в долните крайници.

11. Опитайте хранителни добавки, които да подпомогнат черния ви дроб

Хранителните добавки са още един начин да подпомогнете детоксикиращите функции на черния дроб. Те могат да сътворят чудеса самостоятелно, но ако поработите върху по-горе споменатите промени в начина на живот, можете да се погрижите за черния си дроб, както заслужава. Добавките съдържат биологично активни вещества, за които е доказано, че оказват позитивен ефект. [27]

Кои хранителни добавки са полезни за черния дроб?

• Бял трън съдържа силимарин, биологично активна съставка, която дължи популярността си на полезното си влияние върху процеса по възстановяване на черния дроб.
• Холин битартрат е източник на холин, който също е биологично активно вещество, способно да намали натрупването на мазнина в черния дроб. Благодарение на това, допринася за поддържането на нормалното му функциониране.
• Освен споменатите по-горе вещества, от помощ може да бъде и комплексна добавка за черния дроб, която съдържа витамин В1, В6, С, както и екстракт от билки, които имат антиоксидантни свойства. Те предпазват клетките на черния дроб от негативното влияние на оксидативния стрес.
• N-ацетил L-цистеин е аминокиселина, която има ключова роля при формирането на важния антиоксидант глутатион. Той помага да се неутрализират вредните свободни радикали и допринася за нормалната детоксикация на тялото. В организма той може да намери живак и да го елиминира по възможно най-естествения начин.
• Хлорела, Спирулина, зелен ечемик и други зелени суперхрани също се използват за подпомагане на естествената детоксикация на тялото, тъй като съдържат много полезни вещества, особено мощния антиоксидант хлорофил. Проучванията показват, че хлорела ефективно премахва тежките метали и други вредни съединения от тялото. [28–30] 

Какво трябва да запомните?

След като прочетохте днешната ни статия, вече знаете, че не е необходимо да гладувате няколко дни под ред или да следвате прочистващи диети, които подпомагат детоксикацията. Достатъчно е да направите няколко лесни промени в начина си на живот. Препоръчва се да избягвате силно преработени храни, както и продукти с високо съдържание на захар. Освен това е добре да приемате повече фибри и храни, които са богати на пробиотици и пребиотици.

Добрият и качествен сън, редовните тренировки и други средства за подпомагане функционирането на лимфната система също са от ключово значение за естествената детоксикация на тялото. Друга важна стъпка е отказването от алкохола и от други токсични вещества. Като цяло бихте могли да подпомогнете усилията си и като опитате хранителни добавки, които подпомагат работата на черния ви дроб.

Ако статията ви е харесала и сте научили нови неща от нея, споделете я с приятелите си. И на тях ще им е полезно да разберат какъв е процесът по естествена детоксикация и какво могат да направят, за да го подпомогнат.

Източници:

[1] Cline, J. C. Nutritional aspects of detoxification in clinical practice. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26026145/

[2] Nourished By Nutrition. How Your Body Detoxes Naturally. https://nourishedbynutrition.com/how-your-body-detoxes-naturally/

[3] ORGAN SYSTEMS: DETOXIfication. – https://vetmed.tamu.edu/peer/detoxification/

[4] Exercise, lifestyle and the lymphatic system. – https://www.cpandr.co.uk/2018/03/20/exercise-lifestyle-and-the-lymphatic-system/

[5] Cleveland Clinic. Lymphatic System: Parts & Common Problems. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/21199-lymphatic-system

[6] CNN. „Detox" from overly processed foods: How to cut back. – https://www.cnn.com/2017/10/27/health/processed-food-eat-less-drayer/index.html

[7] Lustig, R. H. Ultraprocessed Food: Addictive, Toxic, and Ready for Regulation. – https://doi.org/10.3390/nu12113401

[8] British Liver Trust. Sugar and the liver: What you need to know. – https://britishlivertrust.org.uk/sugar-and-the-liver-what-you-need-to-know/

[9] Karalius, V. P., & Shoham, D. A. Dietary sugar and artificial sweetener intake and chronic kidney disease: A review. – https://doi.org/10.1053/j.ackd.2012.12.005

[10] Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. Water, Hydration and Health. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

[11] Nhs.Uk. Dehydration. – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[12] Ask The Scientists. Your Detox Organs Need Dietary Fiber. – https://askthescientists.com/qa/dietary-fiber-and-detox-organs/

[13] Eliminate toxins in the body with fiber– https://www.samoanews.com/eliminate-toxins-body-fiber

[14] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[15] Yoo, J. Y., & Kim, S. S. Probiotics and Prebiotics: Present Status and Future Perspectives on Metabolic Disorders. – https://doi.org/10.3390/nu8030173

[16] The Alcohol Pharmacology Education Partnership. How is Alcohol Eliminated from the Body? – https://sites.duke.edu/apep/module-1-gender-matters/content/content-how-is-alcohol-eliminated-from-the-body/

[17] Cederbaum, A. I. ALCOHOL METABOLISM. – https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002

[18] American Cancer Society. Harmful Chemicals in Tobacco Products. – https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/tobacco-and-cancer/carcinogens-found-in-tobacco-products.html

[19] Shephard, R., & Johnson, N. Effects of physical activity upon the liver. – https://doi.org/10.1007/s00421-014-3031-6

[20] Zhang, L., Wang, Y., Xiong, L., Luo, Y., Huang, Z., & Yi, B. Exercise therapy improves eGFR, and reduces blood pressure and BMI in non-dialysis CKD patients: Evidence from a meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/s12882-019-1586-5

[21] Sports Physio Massage Gold Coast. How can Massage & Exercise improve your Lymphatic System (Immune System) – https://www.mygcphysio.com.au/services/articles-useful-info/how-can-massage-exercise-improve-your-lymphatic-system-immune-system/

[22] The Role of Exercise in Detox: Discover the Truth About Sweating It Out. – https://askthescientists.com/exercise-detox/

[23] World Economic Forum. Want to have a healthy brain? Make sure you’re washing it every day. – https://www.weforum.org/agenda/2019/12/sleep-benefits-brain/

[24] Clinical Education. Sleep and Its Detoxing Effect on The Brain and Body– https://www.clinicaleducation.org/news/sleep-and-its-detoxing-effect-on-the-brain-and-body/

[25] NPR.Org. Brains Sweep Themselves Clean Of Toxins During Sleep. – https://www.npr.org/sections/health-shots/2013/10/18/236211811/brains-sweep-themselves-clean-of-toxins-during-sleep

[26] Macciochi, J. Love your lymph! - The Food Medic.– https://thefoodmedic.co.uk/2019/09/love-your-lymph/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Liver Health and Detoxification Research Analysis. – https://examine.com/supplements/liver-health-and-detoxification/

[28] Sears, M. E. Chelation: Harnessing and Enhancing Heavy Metal Detoxification—A Review. – https://doi.org/10.1155/2013/219840

[29] Queiroz, M. L. S., Rodrigues, A. P. O., Bincoletto, C., Figueirêdo, C. A. V., & Malacrida, S. Protective effects of Chlorella vulgaris in lead-exposed mice infected with Listeria monocytogenes.– https://doi.org/10.1016/S1567-5769(03)00082-1

[30] Uchikawa, T., Kumamoto, Y., Maruyama, I., Kumamoto, S., Ando, Y., & Yasutake, A. Enhanced elimination of tissue methylmercury in Parachlorella beijerinckii-fed mice. – https://doi.org/10.2131/jts.36.121