Съдържание
Плодовете са достъпна храна, която съществува от хиляди години. Децата научават от ранна възраст колко здравословни са те и как трябва да са ежедневна част от балансираната диета. Въпреки добрата си репутация, през последните години плодовете са обект на много митове, които карат доста хора да спрат да ги консумират. В днешната статия ще се фокусираме върху подвеждащата информация, която се разпространява относно плодовете, и ще поставим нещата по местата им.
Мит 1: Плодовете съдържат захар, която ви кара да напълнявате
Този мит вероятно е започнал да се разпространява сред общност от хора, които смятат, че само „лошата“ захар е виновна за напълняването. Част от тази група е и съпругата от нашия пример – Едуина. Тъй като захарта присъства естествено в плодовете, тя ги изключва от менюто си, както и много други сладки неща, които преди това е яла. Какво се случва след това? Вероятно някой от следните сценарии:
Възможност 1:
Едуина се придържа към меню, в което преобладава захарта. Тя обича сладкиши, торти, шоколадови бонбони, плодове, кексчета и ягодови понички. Когато захарта във всичките си форми бъде премахната от менюто ѝ, тя не знае какво да яде. Открива, че месото и сиренето не съдържат захар, така че тези съставки започват да формират основата на нейната нова диета.
Какво се случва? Тя изпада в калориен дефицит и отслабва. Но Едуина не знае какво е енергиен баланс, затова вярва, че е отслабнала, защото е елиминирала „лошата“ захар.
Какво следва по-нататък? Тази строга диета не може да продължава дълго. Тя рано или късно ще се откаже от нея и ще се върне към старите си навици. Свалените килограми ще се върнат, с още няколко в добавка. Това отново подхранва грешното схващане, че захарта е виновна за напълняването.
Възможност 2:
Едуина започва да избягва захарта и я замества с мазнини. Чела е, че нисковъглехидратната или кетогенната диета Вместо 20 г конфитюр, в който може да има около 50 kcal, тя слага върху протеиновите си палачинки 20 г 100-процентно фъстъчено масло. В него обаче има 120 kcal, което е приблизително 2,5 пъти по-висока калорийна стойност. Освен това тя започва избягва плодовете. Вместо 100 г ябълки, в която има 61 kcal, тя изяжда 30 г кашу, въпреки то съдържа 165 kcal. [1]
Какво се случва? С тези заместители, Едуина неволно ще увеличи калорийния си прием, което води до напълняване.
Какво следва по-нататък? Едуина решава, че това е загубена кауза и при нея просто нищо не работи. Връщайки се примирено към обичайното си меню, тя казва на приятелката си на кафе и кексче, че сигурно има нарушен метаболизъм.
Как стои въпросът в действителност?
Вярно е, че в плодовете има захар, която се намира там напълно естествено. По-точно казано, това са захарозен дизахарид, глюкозни монозахариди и фруктоза. Но те също така съдържат и вода, минерали, витамини, антиоксиданти и фибри, което не може да се каже за ултрапреработените сладкиши. Важно е също да се спомене, че глюкозата и фруктозата в плодовете се свързват с фибрите, което забавя повишаването на нивата на кръвната захар. Със стабилен гликемичен индекс, няма да имате толкова често желанието да си хапнете нещо сладко. Затова е най-добре да хапвате цели плодове и то с корите (говорим все пак за круши или ябълки). [2]
Не само захарта определя дали човек ще отслабне или ще напълнее. Тя изобщо няма толкова голямо значение. Най-важен в случая е енергийният баланс. Ако Едуина общо приема повече енергия, отколкото тялото ѝ може да изгори през деня, тя ще напълнее. И няма никакво значение дали яде плодове или не. Като се има предвид съдържанието на калории, може да помислите два пъти към какво ще посегнете: 100 г ягоди – 32 kcal или 100 г млечен шоколад – 532 kcal.
Може би резултатите от научните изследвания ще ви убедят в ползата от плодовете. Според тях получаваме най-голяма полза за здравето от плодовете и зеленчуците при прием от 800 г на ден. Това количество се свързва с превенцията от сърдечни и сърдечно-съдови заболявания. А, както знаем, от такива проблеми често страдат от затлъстелите или хората с наднормено тегло. Така че не е нужно да се страхувате от плодовете, дори и ако вече имате някой друг допълнителен килограм. [3]
Мит 2: Ако ги ядете следобед и вечер, плодовете автоматично добавят килограми
Този мит не е толкова строг по отношение на приема на плодове, както предишният. Той не забранява напълно консумацията им, но насочва вниманието ни към очевидната опасност да се ядат следобед и вечер.
И така, как би се държала една ябълка според времето, когато Едуина я изяжда?
- Ябълката в 10 сутринта: „Идеалното време да бъда изядена. Ще направя всичко възможно, за да дам на Едуина максимума енергия за всички дейности, които я очакват.“
- Ябълката в 8:00 вечерта: „Хммм, натъпкваш се с мен толкова късно през нощта? Едуина, трябва да те е срам. Ще ти го върна и ще съхраня всичко под формата на мазнини. Има да се чудиш!“
Изглежда ли ви това като реален сценарий ? И аз не мисля така, дори и на Едуина не ѝ изглежда разумно, ако се замисли по въпроса.
Как стои въпросът в действителност?
Този мит вероятно се основава на погрешното разсъждение, че ако ядете плодове следобед или вечер, може да нямате достатъчно разход на енергия през останалата част от деня и така оставате с впечатлението, че ще напълнеете от тях. Плодовата захар е почти мигновен източник на енергия. Това не означава, че ще станете дебели, ако не отидете да тренирате веднага. Повтаряме още веднъж, излишъкът от енергия в крайна сметка определя натрупването ѝ. Ако изядете повече калории, отколкото ви е необходимо за поддържане на теглото, излишната енергия от плодовете ще се съхрани. Но това ще се случи и с излишната енергия от месото, ориза, зеленчуците или чудодейния млечен шейк. [4]
Може би в такъв случай Едуина трябва да преосмисли реалността. Наистина ли бананът за следобедна закуска или шепата боровинки след вечеря са причина за излишните ѝ килограми? Или е виновен сладкишът с пекан-орехи за закуска, комбиниран с лате от тиква и бита сметана? Може да ви изненадва, но тези две лакомства могат да добавят до 800 kcal към дневния ви прием.
Мит 3: Плодовете са най-добри под формата на детоксикиращ фреш или смути
И вие ли като Едуина попадате сред тези хора, привлечени от всичко, което съдържа думите детоксикация, прочистване или отслабване? Какво се случва, когато нашата Едуина мине покрай щанд за фрешове, където вижда детоксикираща и прочистваща напитка за отслабване? Тогава портфейлът ѝ сам се отваря и тя чувства, че просто трябва вземе тази напитка, а нека това ѝ струва колкото си иска. Кой не би искал да прочисти тялото си от паразити и други негативни влияния и така да започне да сваля излишните килограми, нали?
След като я изпие, Едуина се чувства изпълнена с енергия и си казва, че нещата най-накрая започват да се случват по правилния начин. Дори заради прилива на енергия има усещането, че следобед би могла да отиде на тренировка. Но защо да го прави, тя вече вместо десерт е изпила тази детоксикираща напитка за отслабване, днес се е постарала достатъчно.
Дали обаче детоксикиращата напитка или друг плодов фреш или смути са по-добри от класическите пресни и свежи ябълка или круша?
Как стои въпросът в действителност?
Ако проверите какво съдържат всички скъпи смутита за детоксикация, вероятно ще останете доста разочаровани. Често в тях ще откриете само плодове плюс целина или спанак, които се грижат да придадат на напитката зелен цвят и по този начин засилват илюзията за чудодейна детоксикация. Но приливът на енергия след изпиване на плодово смути за детоксикация не е причинен от това, че Едуина се отървава от паразитите и ускорява метаболизма си. Решението е много по-просто – отговорна за това е енергията, получена от плодовете под формата на захар.
Едно такова детоксикиращо смути от популярна верига съдържа 2,5 ябълки, портокал, морков, целина и джинджифил. То дори обещава чудодейни ефекти – да избави тялото ви от вредните вещества, да задейства и да засили метаболизма, да се свърже с токсините благодарение на пектина в ябълките и да ги отведе от тялото с излишната вода. В същото време се предполага, че целината прочиства храносмилателната система и унищожава инфекциите в бъбреците и пикочните пътища. За съжаление реалността е различна. [5]
Вместо с чудодейна напитка, вероятно ще подхраните тялото си с повече от 300 kcal и 70 г захар. В допълнение, този сок е лишен от фибри и другите полезни вещества от кората на плодовете. Той вероятно няма да ви засити толкова и няма да свърже със себе си толкова токсини, колкото би направил един цял плод.
Така че е много по-добре да се насладите на един цял плод с кората, отколкото да се лишавате от голям брой полезни съставки. Нашите органи работят 24 часа в денонощието с цел детоксикация на организма и наистина не се нуждаят от някакви магически напитки, за да го направят.
Разбира се, това не означава, че трябва да избягвате различните плодови фрешове или смутита. Те могат да бъдат от голяма полза за хората, които не могат да ядат твърди храни, така че да приемат достатъчно калории през деня. Смутито също може да бъде една добре балансирана закуска. Всичко, което трябва да направите, е да намалите съдържанието на плодове за сметка на протеините и висококачествените мазнини. Намачкан банан с малко растително мляко, протеин и фъстъчено масло звучи страхотно, нали? Подобно смути доставя на тялото ни всички необходими макронутриенти, а освен това е вкусно и засищащо.
Може да се интересувате от тези продукти:
Мит 4: Плодове трябва да се ядат само на празен стомах
За съжаление тази информация стигна и до Едуина чрез нейна близка приятелка. Така че нямаше причина да не ѝ повярва. Според тази приятелка, плодовете имат детоксикиращ ефект, а фактът, че стомахът е празен, прави ефекта от пречистването още по-голям. Едуина искаше да научи повече, затова започна да търси в Google.
Друга голяма изненада за нея бяха някои други съвети, които откри, относно яденето на плодове на празен стомах:
- По-голямото количество круши за закуска може да предизвика прекалено агресивен очистващ ефект и да раздразни стомашната лигавица.
- Яденето на банани на празен стомах може да повиши нивата на калий, което ненужно натоварва сърцето.
- Яденето на цитрусови плодове на празен стомах може да раздразни стомаха, да причини киселини или да доведе диария и кожни проблеми.
Как стои въпросът в действителност?
Що се отнася до детоксикацията, можем да се върнем към предишната точка. Например, някой наркозависим ще има нужда от детоксикация, но това не се отнася до човек, който не се е хранил здравословно от няколко дни. Черният ни дроб, белите ни дробове, кожата, лимфната ни система и много други органи се грижат за нашата непрекъсната детоксикация. Без тях дори ежедневната консумация на плодове не би могла да ни спаси.
Също така имайте предвид, че плодовете съдържат едни и същи съставки по всяко време на денонощието. На тялото ви му е все едно кога ги ядете. Да, съществува и хроно-диетата, която се води от циркадните ритми и изследва разликите в приема на храна през различните часове. Тоест функционирането на така наречените ранобудни славеи и нощни птици може да се различава до някаква степен. Това обаче не са сериозни различия, които биха променили живота ви. Ако плодовете на празен стомах не ви създават проблеми, тогава ги хапвайте с удоволствие. [6-7]
Бананът може да е чудесна лека закуска, например, ако излезете да бягате сутрин и не искате да го правите на напълно празен стомах. Той ще ви даде бърза енергия под формата на естествена захар и няма да натовари храносмилането ви. Освен това, ако започнете да ядете плодове от сутринта, много по-вероятно е да успеете да изядете достатъчно от тях в рамките на деня. Обикновено на възрастните се препоръчва да консумират около 200 г плодове и 400 г зеленчуци всеки ден. [6-7]
Мит 5: Замразените, консервирани и лиофилизирани плодове не съдържат никакви полезни вещества
След като прочита предишните точки, Едуина престава да се страхува от плодовете. Но тя все още се колебае коя форма е най-добра. Още от малка родителите ѝ са ѝ казвали да избира прясна храна, тъй като консервираната не е здравословна. Тя все още смята, че плодовете не са изключение от това правило. Следвайки същата логика, Едуина отхвърля и други техни форми. За лиофилизираните плодове тя предполага, че по време на изсушаването им, полезните вещества от тях ще изчезнат. При замразените се страхува, че хранителните вещества се унищожават от ниската температура.
Как стои въпросът в действителност?
Може и да се изненадате, но на плодовете, описани като пресни, също им липсват полезни вещества. Това важи особено за тези, които носите от магазина и оставяте за известно време у дома. Не забравяйте, че преди да стигнат до рафтовете на супермаркетите, те вече са били съхранявани. През това време са узрявали и бавно са започнали да губят хранителни вещества.
Това не се случва със замразените плодове. Те се берат, когато узреят напълно, след което веднага се замразяват. Тъй като не преминават през процес на съхранение, нямат време да изгубят важни хранителни вещества. Обикновено преди замразяване се бланшират. Това унищожава всички микроорганизми, които могат да развалят плода. Така всички съдържащи се в тях полезни вещества до голяма степен се запазват. [8]
Същото важи и за консервираните плодове. Те също преминават през процес на бланширане. След това се поставят в съд с течност, която се нагрява. Накрая консервата се охлажда бързо и опакованите плодове са готови. Както и при замразените, използваните процеси унищожават микроорганизмите, които могат да развалят плодовете в консервата. Така полезните им вещества се запазват. [9-11]
Няма сериозно разрушаване на хранителните вещества и при процеса лиофилизация или изсушаване чрез замразяване. При този процес съдържанието на вода намалява, но съотношението на микроелементите в плодовете не се променя значително. Освен това невероятният вкус и естественият аромат се запазват.
Какво означава това? Най-добрият вариант би бил да си наберете узрели плодове, които сами сте отгледали в градината си с любов. Но ако купувате плодове от супермаркета, носещи етикета „пресен продукт“, това със сигурност не е гаранция за възможно най-високото съдържание на хранителни вещества. Не можете да знаете колко дълго е бил съхраняван този плод и колко полезни хранителни вещества е загубил. Така че практически няма разлика дали ще хапнете плодове, които са замразени, консервирани или пресни от супермаркета. [12-14]
Просто е изгодно да имате запаси в хладилника. Точно както пликчето с лиофилизирани плодове няма да се изгуби в килера. Можете да ги добавите към овесена каша, кисело мляко и десерти, да ги изядете като лека закуска или да ги използвате като нещо здравословно, което да похапнете пред телевизора.
Мит 6: Трябва да ядем само плодове с БИО качество
БИО или не? Друга област, в която Едуина все още не се чувства сигурна. В БИО магазините плодовете са скъпи, твърде скъпи за нейните стандарти. А ако нещо струва повече пари, трябва да е по-качествено, нали? Освен това тя научава от интернет, че плодовете, които не са БИО, имат кора, пълна с пестициди и токсични химикали. Така че наистина ли е необходимо да се ядат само БИО плодове или поне ябълките, която не са БИО да са обелени, за да се консумират минимално количество опасни вещества?
Как стои въпросът в действителност?
Със знака БИО се означават плодове, които са произведени чрез екологично земеделие. Употребата на синтетични торове по време на отглеждането им е забранена. Употребата на агрохимикали, като пестициди, също е ограничена. Това не означава, че плодовете, които нямат знака БИО са лоши или по някакъв начин опасни. Ако това не беше така, нямаше да могат да се продават. Качеството на плодовете и зеленчуците се контролира внимателно от компетентните органи. [15-17]
Така че количеството пестициди, съдържащи се в плодовете, няма да ни навреди. И ако искате да го намалите още повече, имаме предложение как да го направите. Всичко, което трябва да направите, е да смесите в купа вода със сода за хляб (10 мг/мг) и да оставете ябълките „да се къпят“ 12 минути. С помощта на този процес трябва да се отървете от повечето пестициди. [15-17]
Така че не се опитвайте да се отървете от нежеланите субстанции, като белите плодовете. Така абсолютно ненужно ще бъдете лишени от фибрите и други полезни микроелементи, съдържащи се в кората им. Дори Едуина вече знае, че по никакъв начин не е нужно да се тревожи от плодовете. Купените от супермаркета просто получават вана със сода. А когато може, отива в градината да си набере плодове, които се отглеждат от семейството ѝ с БИО качество.
Мит 7: Плодовете са здравословни, можем да ядем колкото си искаме
Едуина е щастлива. Тя е открила, че не трябва да се страхува от захарта и че плодовете сами по себе си не определят дали човек напълнява или отслабва. Тя също така е научила, че плодовете съдържат много полезни вещества. Затова решава да се възползва от тях в максимална степен и да консумира голяма порция при всяко хранене. Тя си казва, че може да изяде цели 5 банана и 300 г манго. Но дали това е добра идея?
Как стои въпросът в действителност?
Вече знаем от предишните точки колко захар може да съдържа един обикновен фреш от няколко ябълки и портокали. Това, че някоя храна е здравословна, не означава, че трябва да я ядем от сутрин до вечер. Всичко прекалено е вредно, дори и плодовете. Ако човек изяжда 5 банана и 300 грама манго всеки ден, той ще получи от тях приблизително 915 kcal и 124 г захар, а това вече е сериозно количество, нали? Следователно би било по-добре да се придържате към препоръчителния прием от 200 г плодове на ден.
За да ви дадем по-добра представа за калорийната стойност на плодовете, вижте следната таблица с някои популярни плодове. [1]
Плод | Калорийна стойност за 100 г |
|---|---|
| Малини | 47 kcal |
| Ягоди | 32 kcal |
| Боровинки | 59 kcal |
| Праскови | 43 kcal |
| Нектарини | 46 kcal |
| Сливи | 54 kcal |
| Череши | 74 kcal |
| Грозде | 79 kcal |
| Портокали | 57 kcal |
| Ананас | 58 kcal |
| Манго | 70 kcal |
| Банани | 104 kcal |
Мит 8: Диабетиците не трябва да ядат плодове
Често диабетиците също се плашат от плодовете, отново от гледна точка на чудовището на захарта. Но тя наистина ли е такава заплаха?
Как стои въпросът в действителност?
Повечето видове плодове имат нисък до среден гликемичен индекс и затова са обичайна част от менюто на диабетиците. Чудесно решение е да смесите плодовете с извара или с друга храна, която има нисък гликемичен индекс. Така изяденото от вас ще има по-малко влияние върху нивата на кръвната ви захар, отколкото ако ядете само плодове. Също толкова подходящо е да избирате такива плодове, които имат по-високо съдържание на фибри. Принципно е вярно, че плодовете могат да са редовна част от диетата на диабетика. Но ако човек страда от това заболяване, задължително трябва да обсъди диетата си лично със своя лекар и да се консултира относно подходящите храни.
Какъв е изводът?
Плодовете са чудена храна и няма абсолютно никаква причина да се плашим от тях. Разбира се, те съдържат захар. Но, освен ако не сме в абсолютен калориен излишък, не е нужно да се притесняваме, че тази захар ще се складира в тялото ни под формата на мазнини. Можем да им се наслаждаваме по всяко време на деня. Ако приемаме повече калории, отколкото изразходваме, ще съхраняваме излишната енергия и няма значение дали ядем плодове или не. Дори Едуина най-накрая разбра как всъщност стои въпросът с плодовете. Следващия път, когато приятелката ѝ препоръча пречистване на тялото с помощта на плодово смути за детоксикация, тя няма да се хване. Сега вече предпочита да хапне една цяла круша с кората и протеиново блокче, за да се зареди и с достатъчно протеини.
Имате ли сред приятелите ви някои, които се притесняват от захарта в плодовете? Ако е така, не забравяйте да споделите с тях нашата статия, така че да не се налага да се лишават от тази страхотна храна само заради глупави митове.
[1] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov
[2] Elsie May Widdowson, Robert Alexander McCance – The available carbohydrate of fruits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1266468/?page=1
[3] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[5] Detox smoothie – https://www.fruitisimo.cz/vitaminove-koktejly
[6] Pravidlo pěti - zelenina a ovoce 5x denně. Jak je vybírat? – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Pravidlo-peti---zelenina-a-ovoce-5x-denne.-Jak-je-vybirat__s10010x11144.html
[7] Consuming Up To 200 Grams Of Fruits And Vegetables Will Decrease Your Stroke Risk – https://www.medicaldaily.com/consuming-200-grams-fruits-and-vegetables-will-decrease-your-stroke-risk-281612
[8] Giovana Bonat Celli et al. – Influence of freezing process and frozen storage on the quality of fruits and fruit products – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559129.2015.1075212?journalCode=lfri20
[9] Ruprich, J. et al. – Blanšírování zeleniny a ovoce je účinný způsob povrchové dekontaminace virů, bakterií i pesticidů – https://bezpecnostpotravin.cz/blansirovani-zeleniny-a-ovoce-je-ucinny-zpusob-povrchove-dekontaminace-viru-bakterii-i-pesticidu/
[10] Catherine Renard, Jean Francois Maingonnat – Thermal Processing of Fruits and Fruit Juices – https://hal.inrae.fr/hal-02803675/document
[11] Robert C. Wiley – Preservation Methods for Minimally Processed Refrigerated Fruits and Vegetables – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-2393-2_3
[12] Ali Bouzari et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/
[13] Linshan Li – Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418?casa_token=2DRJOFRPj00AAAAA:UtHSl7tdkJvry5CcPAGJJZrhmPDoJeKK42ENIjavrQwEOJ52r3WtraL_wMu6au9Z2LNeMxsq5A
[14] Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/
[15] Organic Agriculture FAQ [www.fao.org/organicag/oa-faq/en/
[16] The 2016 European Union report on pesticideresidues in food – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2018.5348
[17] Tianxi Yang Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b03118
Добави коментар