Съдържание
Почивката и възстановяването са съществена част от всеки тренировъчен план. Регенерацията след тренировка оказва огромно влияние върху последващата спортна ефективност и ви дава възможност да тренирате много по-ефикасно. Ако тренирате всеки ден, за да постигнете фитнес целите си и да изглеждате чудесно, трябва да имате достатъчно време и за релаксиране. Без редовна почивка между отделните тренировки, усилията ви може да се окажат напразни.
Възстановяване след тренировка
По време на тренировка, както и след нея, изгаряте много калории. Без редовна регенерация обаче можете да загубите не само запасите си от мазнини, но и мускулна маса. Претовареният организъм отделя голямо количество хормони на стреса, което може да доведе до по-голяма вероятност от наранявания или до нежелано наддаване на тегло. Вие със сигурност вече знаете, че мускулите не растат, докато правите упражнения, а се изграждат изключително и само след тренировка. За това обаче са необходими достатъчно възстановяване, балансирана диета и качествен сън. [1]
Защо е важно възстановяването?
Всяка физическа активност, особено пък натоварващата, стресира тялото. Когато тренирате, вие напрягате различни мускули, което означава, че увреждате мускулните си клетки. Мускулите се нуждаят от определено време, за да се регенерират, тъй като за възстановяване на мускулните тъкани са необходими между 24 и 48 часа. Затова честите тренировки без достатъчно почивка могат по-скоро да ви лишат от мускулатура, отколкото да ви помогнат с нейния растеж. [2]
Ето защо при силови тренировки не трябва никога да упражнявате едни и същи мускулни групи в два последователни дни. Как да съставите правилно тренировъчен план можете да прочетете и в нашата статия Как да съставим качествен тренировъчен план – съвети, тренировки, често срещани грешки.
Интензивното темпо при тренировки си взема своето. В тялото се отделя полизахаридът гликоген, който се намира в черния дроб и в мускулите. Той е важен за контролиране на нивата на кръвната захар и осигурява необходимата енергия на мускулите. За бързо регенериране след продължително натоварване е необходимо допълване на запасите от гликоген, за да се инициира възстановяване и адаптация на мускулната тъкан. А за да увеличите максимално нивата на гликоген в мускулите, трябва да консумирате въглехидрати. [3]
Приемането на въглехидрати обаче не е единственият сигурен начин за възстановяване след натоварващи упражнения. Затова предлагаме 8 съвета как да се възстановявате след тренировка.
Може да се интересувате от тези продукти:
1. Мислете за хидратацията
Водата играе важна роля при регенерацията. Тя допринася за правилното функциониране на тези процеси в тялото, които дават възможност за възстановяване на напрегнатите мускули след тренировка. Не забравяйте, че цели 75 % от вашите мускули са вода. [14] Съществуват много различни причини да се поддържа режим на прием на достатъчно течности и след натоварваща тренировка. Добрата хидратация:
- Подпомага възстановяването на мускулите – Тренировките и балансираната диета поддържат растежа на мускулите чрез синтеза на мускулни протеини. За протеиновия синтез обаче е необходимо мускулите да бъдат добре хидратирани. Ако сте дехидратирани след тренировка, синтезът на протеини ще се забави и това съответно ще забави възстановяването ви. [4]
- Подобрява храносмилането – Както споменахме по-горе, след тренировка мускулите ви трябва да допълнят нивата си на гликоген. Затова е важно да се консумират храни, които са богати на въглехидрати. За храносмилането обаче е необходима вода. Слюнката, която помага за разграждане на храната, се състои главно от течности и е от съществено значение за храносмилането и за усвояването на хранителните вещества. Следователно добрата хидратация ще улесни храносмилането ви, а оттам и регенерацията. [5]
- Намалява умората – Един от най-често срещаните признаци на дехидратация е умората. Ако не се спазва режим на прием на достатъчно течности, намалява кръвният обем. Това означава, че сърцето трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръв към всички части на тялото, които се нуждаят от жизненоважния кислород и от хранителни вещества. Умората не само затруднява възстановяването след тренировка, но и чувството на летаргия намалява мотивацията и желанието да продължите да тренирате.
2. Не забравяйте за балансираната диета
Чувствате ли глад веднага след тренировка? Не пренебрегвайте това усещане, защото имате нужда да презаредите с гориво. Храненето след тренировка е от съществено значение за това мускулите ви да функционират добре.
Хранителните вещества, необходими за възстановяване на мускулите, включват вече споменатите въглехидрати, както и протеини. [6] Тялото разгражда протеините на аминокиселини, които служат като градивен елемент на мускулните влакна. Без протеини напрегнатите мускули не могат да се регенерират или пък могат, но тялото би консумирало аминокиселините от други източници, а това е нещо, което със сигурност не искате да допуснете. [7]
Други важни вещества за възстановяване на мускулите са витамините и минералите. От една страна, те спомагат за по-ефективното използване на предимствата на протеините, а от друга страна осигуряват отделяне на хормоните, които са необходими за регенерация. Ако сте се замислили как да осигурите на тялото си необходимите хранителни вещества, прочетете нашата статия Най-добрите 5 фитнес рецепти за набавяне на хранителни вещества след тренировка и ще научите повече по тази тема.
3. Осигурете си качествен сън
По време на сън в тялото се отделят хормони на растежа, които подпомагат мускулния растеж и изгарянето на мазнини. През нощта някои функции на тялото не функционират, затова организмът има достатъчно време да възстанови увредените тъкани. Колкото по-качествен е сънят ви, толкова по-добре се възстановяват мускулите ви.
Ето защо продължителността на съня също играе важна роля в процеса на възстановяване. Ако сте от тези хора, които мислят, че са им необходими само 5 часа сън, знайте, че тялото ви страда от това. В такъв случай вие нямате достатъчно време за възстановяване, което ви излага на по-висок риск от наранявания. Достатъчното количество сън и почивка са един от най-добрите начини за ускоряване на регенерацията на мускулите. [15] Затова се старайте да осигурите на организма си оптималните 7 до 8 часа сън на денонощие.
4. Опитайте с масаж
Масажът подобрява кръвообращението и същевременно отпуска напрежението в тялото. Масажирането на мускулите има положителен ефект, от който не се лишават дори и професионалните спортисти. Стимулирането на мускулната маса може да помогне за предотвратяване на болката, която обикновено се появява между 2 и 6 часа след интензивна тренировка.
Можете да масажирате мускулите си и сами с валяк за упражнения. Фитнес-ролерът е ефективно помощно средство за масаж, което помага за подобряване на цялостната мобилност, за увеличаване на мускулния размер и за отпускане на схванатите крайници. Валякът за упражнения е ефективен фитнес аксесоар, който можете да използвате както в комфорта на дома си, така и във фитнес центъра.
Проучване показва, че търкалянето на валяк върху мускулите отстранява втвърдената тъкан и я изолира. Това е важно, защото често възлите са основната причина за болки в мускулите и ставите след тренировка. Опитайте се да си правите по няколко минути масаж сутрин и вечер и след известно време ще усетите разликата. С помощта на масажа ще намалите риска от наранявания и ще подпомогнете възстановяването на мускулите си. [9]
5. Успокойте болката с лед и в студена вана
Ако работите усилено във фитнеса, подготвяте се за маратон или просто искате да направите нещо за здравето си, това няма как да се случи без болка. Мускулите ви ще се разкъсват, което води до малко количество локални възпаления, които измъчват тялото ви. Ледът облекчава болката в засегнатата област, като намалява скоростта на нервната проводимост. Това кара сигналите за болка между мускулите и мозъка ви да се забавят и поради тази причина почти не усещате болка.
Един от най-лесните начини за възстановяване след тежка тренировка е следният. Поставете леден компрес върху болезнените мускули за 20 минути, за да им помогнете да се възстановят по-бързо. Също така популярни са студените вани или криотерапията, които се използват от професионалните спортисти за възстановяване на мускулите и за понижаване на болката в тях след интензивни тренировки и състезания. [10]
Много елитни бегачи, професионални футболисти и известни културисти не пропускат ледената вана след тренировка. Освен ваната със студена вода, някои спортисти използват и терапия с контрастна вода, т.е. редуване на студена и топла вода. [11]
6. Не забравяйте за стречинга
Редовното разтягане на мускулите има много предимства. Стречингът може да ви помогне да увеличите своята гъвкавост, което е важен фактор за добра физическа форма и подобрява стойката на тялото. Освен това дългосрочното разтягане на мускулите намалява стреса и елиминира болката.
Стречингът е чудесен начин за облекчаване на мускулното напрежение и за предотвратяване на болката след тренировка. Упражненията за разтягане или йогата са сред най-добрите дейности, които можете да извършвате, за да подпомогнете регенерацията на мускулите си и да предотвратите бъдещи наранявания. Стречингът може да бъде особено полезен за вас в дните, през които не тренирате. С течение на времето ще усетите положителен ефект под формата на по-малко мускулна треска. [12]
7. Почивайте активно
Активна почивка означава да правите упражнения с ниска интензивност веднага след завършване на натоварваща тренировка. Парадоксът е, че най-добрият начин да се възстановите от маратон или от друга спортна дейност е именно активната почивка.
Активната регенерация може да включва джогинг или колоездене с бавно темпо. Тя се различава от типичната регенерация с това, че продължава по-дълго от няколко минути. Затова може да се смята за допълнение към самия тренировъчен план.
Основната цел на активната почивка е поддържане на сърдечната честота над честотата по време на покой. Ето защо в края на тренировката е подходящо да се включат упражнения като:
- вдигане на малки тежести (с 30% по-малко натоварване от обичайното)
- йога и нейните изразходващи по-малко енергия форми като хатха, джин или бавна виняса
- колоездене или велоаргометър
- елиптичен или гребен тренажор
- плуване
- туризъм, бързо ходене или джогинг
8. Избавете се от стреса
Ежедневно сме изложени на хроничен стрес, произхождащ от различни източници. Той може да бъде причинен от работата, недостига на сън или от негативното влияние на околната среда. Този вид стрес може значително да повлияе не само на това как се чувствате, но и колко бързо се възстановявате. Прекалено големият дискомфорт може драстично да забави скоростта на възстановяване между отделните тренировки.
Ако искате да включите в тренировъчния си план интензивни тренировки, трябва да се избавите от хроничния стрес. Упражненията, които правите под влияние на психологически дискомфорт, могат да имат отрицателен ефект върху тялото ви. Мускулите са по-предразположени към наранявания, а ако се опитвате да намалите теглото си, може да преживеете шок, когато ви се лепнат допълнителни килограми в резултат на стреса. [13]
За да можете да се възстановявате по-бързо, предприемете мерки за облекчаване на стреса. Направете нещо, което наистина харесвате, смейте се и се обградете с хора, които обичате. Опитайте да медитирате, практикувайте йога, отделете време само за себе си и му се насладете. Тялото ви ще ви бъде благодарно за това.
Както вече знаете, възстановяването след тренировка е ключова част от постигането на вашите фитнес цели. Ако искате да имате енергия за следващата си тренировка, трябва да започнете да прилагате тези съвети и да ги добавите към тренировъчния си план. Каква форма на регенерация след тренировка предпочитате вие? Разкажете ни за идеите си в коментар, а ако статията ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите чрез споделяне.
[1] Shannon Clark - 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html
[2] Jayne Leonard - How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php
[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
[4] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078
[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575
[6] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
[7] Beck K, Thomson JS - Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM
[8] Olivier Dupuy - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
[9] Banfi G - Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715
[10] Aryane Flauzino Machado - Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7
[11] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1
[12] Khan JA - Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366
[13] Kyle J Hackney - Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/
[14] Elkhenany H - Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021
Добави коментар