Съдържание
В наши дни във фитнес индустрията се предлагат толкова голямо количество продукти, че често забравяме за някои прости, но жизненоважни вещества. Точно затова решихме да разгледаме кои са най-често подценяваните хранителни добавки.
1. Рибено масло
Рибеното масло е една от най-недооценените добавки. Според специалистите при консумация на риба веднъж или два пъти седмично не можем да покрием дори необходимия прогнозен прием от омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са част от есенциалните киселини, които тялото ни не може да произвежда само и затова трябва да ги приемаме чрез храната или под формата на хранителни добавки. Чрез прием на висококачествено рибено масло можете да намалите нивата на триглицеридите, риска от сърдечни заболявания, да ускорите възстановяването след тренировка, да предпазите мозъка и мозъчните функции и да понижите опасността от поява на диабет. [1]
Хората, които консумират големи количества мазна риба, не се нуждаят толкова често от допълнителен прием на рибено масло под формата на добавки колкото тези, които хапват риба един-два пъти седмично. Трябва обаче да се има предвид, че някои видове риба съдържат и голямо количество живак. Ако нивото на живак е прекалено високо, това може да доведе до здравословни проблеми. Приемът на рибено масло, в комбинация с умерена консумация на риба е най-добрият начин за балансиране на омега-3 мастните киселини в организма.
Поддържа нивата на добрия холестерол
Допълнителният прием на рибено масло може да регулира полезните за здравето нива на добрия холестерол в кръвта. От 3 до 6 грама рибено масло дневно допринасят за подпомагане на здравословното съотношение на HDL спрямо LDL, както и за поддържане на здравословни нива на концентрацията на триглицериди (мазнини) в организма. [2]
Подобрява здравината на костите
В процеса на остаряване, костите стават по-крехки, особено при жените, които влизат в период на менопауза, както и при хората, които вече не могат да поддържат стандартни нива на хормоните естроген и прогестерон. В едно проучване се изследват ефектите на омега-3 мастните киселини върху гъстотата на косата и калциевия баланс при жени в менопауза. При него се установява, че именно тези мастни киселини подпомагат здравината на костите. [3]
Допринася за по-добро качество на съня
Сънят е от изключително значение за всеки човек, а това важи с двойна сила за спортистите, които натоварват тялото си всекидневно. Проучванията показват, че проблемите със съня са свързани с много различни заболявания, каквито са например затлъстяването, диабетът и депресията. Доказано е, че редовният прием на омега-3 мастни киселини подобрява качеството и продължителността на съня. Според проучванията, ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с нарушения в съня както при децата, така и при възрастните хора. Ниските нива на DHA водят до понижаване на нивата на хормона мелатонин, който ни помага да заспим. [4]
Мелатонинът е хормон, който се намира естествено в човешкото тяло, но с напредването на възрастта, неговите нива намаляват. Освен че ни помага да заспим, той създава и хармония между дневния и нощния режим на организма и се грижи за спокойния ни сън. Това осигурява облекчаване на стреса и на чувството за умора. [5]
Ако искате да разберете повече за омега-3, прочетете нашата статия 3 причини да приемаме рибено масло и омега-3 мастни киселини.
Може да се интересувате от тези продукти:
2. Витамин D
Обикновено организмът получава витамин D от слънчевите лъчи, а не чрез храната. Но ако живеете в район с по-малко слънце през деня, можете да приемате витамин D и под формата на хранителни добавки. Проучванията сочат, че допълнителният прием на витамин D може да подобри здравината на костите, да облекчи депресията и да помогне на хората с фибромиалгия (възпалително, ревматично заболяване на меките тъкани), множествена склероза, както и с други хронични заболявания. Основната функция на този витамин е, че той помага на тялото ни да усвоява калция и е много полезен за здравето на кожата. Дозата витамин D, от която вашето тяло се нуждае, може да зависи от много различни фактори, като например: цвят на кожата, мястото, на което живеете, както и колко често се излагате на слънчева светлина. [1]
Източници на витамин D
Витамин D може да се намери естествено в някои храни, но неговото съдържание е най-високо в мазните риби, каквито са например скумрията или сьомгата. Освен това малки количества от него има в яйчения жълтък, месото и зеленчуците. Въпреки това, много хора предпочитат да приемат витамин D под формата на добавки. На пазара можете да намерите и комбинация от витамини D3+K1+K2. Тези витамини действат синергично помежду си и имат благоприятно въздействие върху здравето на костите.
Витамин D и остеопорозата
С напредването на възрастта всички се излагаме на определен риск от остеопороза (костите стават крехки и лесно се чупят). Една от причините за това заболяване е именно дългосрочната липса на калций и витамин D в организма. Витамин D не влияе само върху усвояването на калция, но оказва и директно въздействие върху мускулите и костите, защото спомага за предотвратяване на болката в мускулите и костите, а служи и като средство за превенция на остеопорозата. Доказано е, че приемът на витамин D3 (700-800 IU/ден) и на калций (500-1200 mg/ден) води до понижаване на загубата на костна маса, както и на счупванията при възрастни хора между 62 и 85 години.
Витамин D и ракът
Ученият Едуард Горам и неговите колеги извършват проучвания, в които идентифицират серумни съединения на витамин D, водещи до понижаване на риска от образуване на рак. Тоест се счита, че витамин D представлява средство за превенция против някои видове рак. [6]
3. Цинк
Цинкът е микроелемент и есенциален минерал, който тялото ни не може да произвежда само. Той има редица важни функции за организма – подобрява значително имунитета, спомага за улесняване на ензимната активност, подпомага заздравяването на раните и повишава естествените нива на тестостерон, като по този начин допринася за синтеза на протеини. Експертите препоръчват ежедневно да се консумират поне 11 милиграма цинк, но ако сте културист или сте се заели с изграждане на мускулна маса, ще трябва да увеличите тази доза.
Тестостеронът е доминиращият мъжки полов хормон, който е отговорен за растежа на мускулите, техния размер, мускулната функция, здравина и регенерация. Така че е естествено – колкото повече тестостерон имате в тялото си, толкова повече и по-големи мускули ще изградите. Едно проучване установява, че суплементацията на цинк подпомага качеството на съня, което е идеално, защото по време на сън се увеличава производството на тестостерон и мускулите се регенерират. Тялото расте най-много, когато спим, защото мускулите започват да се възстановяват и да укрепват, за да станат по-големи и по-силни, отколкото са били досега. [3]
Проучване, публикувано от университета Уейн Стейт, показва, че цинкът оказва положителен ефект върху намаляването на възпаленията и на нивата на оксидативен стрес в цялото тяло. Така че благодарение на тази функция можете да тренирате по-усилено и с по-малък риск от заболявания.
Източници на цинк
От хранителните източници, най-много цинк се съдържа в стридите. При стандартна диета, най-много от този микроелемент приемаме от телешкото и от пилешкото месо. Други подходящи източници на цинк са фасулът, ядките, някои видове морски дарове (например раци и омари), зърнените храни и млечните продукти. Фитатите, които присъстват в пълнозърнестия хляб, зърнените култури, бобовите и други храни, се свързват с цинка и предотвратяват абсорбирането му. Това означава, че усвояемостта на цинка от зърнени култури и растителни продукти е по-ниска в сравнение с тази от храните с животински произход.
Недостиг на цинк
Недостигът на цинк се характеризира със забавяне на растежа, загуба на апетита и нарушаване на имунната функция на организма. В по-тежки случаи може да се стигне до косопад, диария, забавено сексуално съзряване, импотентност и загуба на тегло. Около два милиарда души по целия свят страдат от недостиг на цинк. Дефицитът му причинява инфекциозни заболявания, рак, уврежда функцията на имунната система и на ДНК.
4. Магнезий
Магнезият е минерал, който може да бъде намерен в много храни, често се добавя към някои хранителни продукти, а освен това се предлага и под формата на хранителни добавки. Магнезият допринася за структурното развитие на костите и е необходим за синтеза на ДНК, РНК, както и на антиоксиданта глутатион. Това е четвъртият най-често срещан минерал в човешкото тяло. Той е електролит, отговорен за повече от 300 ензимни процеси на клетъчно ниво. Липсата на магнезий причинява отклонения на хормонално и мускулно ниво. Смята се, че до 80% от населението в САЩ страда от недостиг на този минерал.
Сред здравите хора дефицитът на магнезий не е често срещано явление, тъй като бъбреците ограничават неговото отделяне. Прекомерната загуба на магнезий обаче може да бъде причинена от здравословни проблеми, алкохолизъм или прием на някои лекарства. Ранните симптоми на недостиг на магнезий включват загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост. Ако дефицитът се увеличи, могат да се появят гърчове, мускулни контракции и схващания, промени в личността и нарушения на сърдечния ритъм. Тежкият дефицит може да доведе до хипокалиемия (ниска серумна концентрация на калций или калий). [7]
Тъй като в кръвта се намира само 1% от магнезия, е почти невъзможно неговият дефицит да бъде установен чрез кръвни тестове. Точно затова недостигът на магнезий често не се забелязва.
Д-р. Е. М. Уидъусън и неговите колеги анализират изчерпването на минералния състав на почвата в продължение на няколко десетилетия. Откритията им са публикувани в различни списания за хранене и здраве. Учените установяват намаляване с до 26% на количеството магнезий, което се намира в зеленчуците и с 16% в плодовете за период от 60 години. Въпреки това не трябва да се лишавате от пресни плодове и зеленчуци. Те продължават да бъдат естествен източник на магнезий за нашето тяло.
Зеленчуците с тъмни листа, като например спанака, освен това ядките, семената и някои пълнозърнести продукти също са добър източник на магнезий. Обаче не забравяйте, че повечето от тези източници съдържат само малко количество магнезий. Ето защо е важно да се храните разнообразно и да не разчитате на един единствен източник на магнезий.
Не позволявайте бързият темп на съвременния начин на живот да ви лиши от магнезия, който е необходим на вашето тяло. Магнезиевият дефицит често се свързва с недостига на сън. [7]
ZMB6
ZMB6 представлява смес от цинк, магнезий и витамин B6. Препоръчително е да се приема един час преди заспиване. Ако планирате да пиете протеинова напитка преди лягане, препоръчваме да приемете ZMB6 приблизително един час преди тази напитка, за да може добавката да се абсорбира.
Доказано е, че ZMB6:
• увеличава мускулната маса, силата, половото влечение, нивата на анаболните хормони и свободния тестостерон
• потиска проблемите с настроението, например депресията
• помага за намаляване на времето за регенерация, свързано с тренировъчния режим
• подобрява качеството на съня
• допълва ексретирания от тялото цинк, като по този начин подпомага постигането на максимална ефективност. [6]
Ако искате да разберете повече за ZMB6, не трябва да пропускате статията 5 причини да приемате ZMB6 или ZMA.
5. Цитрулин Малат
Цитрулин малат подобрява физическата ефективност, като повишава усвояването на аминокиселините в скелетната мускулатура, увеличава притока на кръв и същевременно подпомага производството на АТФ. След абсорбция цитрулинът или запазва своята структура, или се превръща в аргинин (аминокиселина, която обикновено служи за поддържане на ефективността). Цитрулинът е аминокиселина, която не участва в производството на протеини и затова не може да се намери в големи количества в стандартните храни. Най-високо естествено съдържание на цитрулин има пъпешът, той съдържа приблизително 1 грам на порция. Ако цитрулинът се свърже с ябълчена киселина в съотношение 2:1, се образува цитрулин малат.
Цитрулин малат и силата
Цитрулин малат индиректно повишава нивата на азотен оксид, като по този начин увеличава притока на кръв. Увеличаването на кръвния поток намалява умората и подобрява издръжливостта. Цитрулинът допринася за увеличаване на отделянето на растежен хормон след тренировка, повишаване на производството на креатин и по-добро усвояване на аминокиселините в мускулната тъкан. Едно проучване показва подобряване на ефективността с цели 23%. [9] В друго проучване, извършено върху щангисти, цитрулин малат увеличава броя повторения в серия, забавя умората и намалява мускулната болка. [10]
Цитрулин малат – издръжливост и възстановяване
Млечната киселина предизвиква усещането за парене, което се появява по време на тренировка и което освен това може да съкрати времето на вашата тренировка. Цитрулин малатът забавя изтощението, предизвикано от млечната киселина, като по този начин ви дава възможност да тренирате по-дълго. По-дългите периоди на увеличен приток на кръв дават възможност не само за увеличаване на ефективността в залата за фитнес, но и ускоряват възстановяването.
Повишава нивата на хормона на растежа
В едно изследване е доказано увеличаване на растежния хормон с 66,8% при хора от тестова група, на която е даван цитрулин малат в сравнение с друга тестова група, която приема само плацебо. Може да се каже, че L-цитрулинът индиректно предотвратява блокирането на производството на хормон на растежа чрез увеличаване на количеството аргинин.
Цитрулин малат и неговата дозировка
Препоръчителната дневна доза цитрулин е 3-6 грама. Важно е да запомните, че при някои хора е за предпочитане да се започне с доза от 1 грам и постепенно да се стигне до по-висока доза. Най-добре е цитрулин да се приема на празен стомах, между 30 и 60 минути преди тренировка или преди лягане. [11]
Кои 5 хранителни добавки според вас са най-подценявани? Споделете ни мнението си в коментар и не забравяйте да споделите статията, за да я подкрепите.
[1] Jessica Hmaurer, Underrated supplements – https://jessicahmaurer.com
[2] Shannon Clark, 3 Reasons Why You Need Fish Oil: Your Body Will Thank You – https://www.bodybuilding.com/fun/4-main-fish-oil-benefits.htm
[3] Shredded Physique, Zinc For Bodybuilding: Uses, Benefits & Sources – https://muscleandbrawn.com/
[4] Freydis Hjalmarsdottir, 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids, June 18, 2017 – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[5] Samir Malhotra, Girish Sawhney and Promila Pandhi - The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science, MedGenMed. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1395802/
[6] Gerry Morton, Why Magnesium Deserves More Credit as the Most Underrated of Mineral – https://blog.energyfirst.com/supplements/magnesium-the-underrated-mineral-that-deserves-more-credit-and-why
[7] National Institutes of Health, Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
[8] Gymterest Team, ZMA: The most Underrated Health and Fitness Supplement? – https://gymterest.com/zma-the-most-underrated-health-and-fitness-supplement/
[9] Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, Verleye M, Le Guern ME, Bendahan D, Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664351
[10] Pérez-Guisado J, Jakeman PM, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
[11] PowderCity, L-Citrulline Malate 2:1 – https://www.powdercity.com/products/citrulline-malate-powder
Добави коментар