Съдържание
Скъпи дами, ако искате да сте във форма, не трябва да се страхувате от силовите тренировки. Избавете се от всички предразсъдъци, че ще станете обемисти или ще се превърнете в женската версия на Хълк. Ако решите да тренирате с тежести, можете само да спечелите. Ще спечелите увереност, самочувствие и страхотно тяло. Вярно е, че съществува голямо количество митове и предразсъдъци относно силовите тренировки при жените. Нека ги разгледаме по-отблизо и да видим защо трябва да правите силови тренировки.
Защо е важно да бъдете силна?
Метаболизмът и мускулите
Първото и може би най-важното нещо, което трябва да споменем, е как тренировките с тежести влияят върху изгарянето на мазнините. Колкото повече мускули има една жена, толкова повече калории ще изгаря в покой. Така в крайна сметка мускулите ускоряват метаболизма, което води до по-ефективна загуба на мазнини.
Здравето на костите
Много изследвания потвърждават, че редовните тренировки с тежести могат да увеличат плътността на костите. Ако сте на 20 или 30 години, вероятно не мислите често за костите си, но един ден ще трябва. Само си представете колко ще се гордеете със себе си, че сте се грижили за костна плътност, още преди да разберете, че трябва да правите нещо такова.
Може да се интересувате от тези продукти:
Независимост
Когато си силна, всичко е по-лесно. Помислете за мебелите, които трябваше да се преместят, а нямаше кой да ви помогне, или тежките кутии, когато се пренасяхте в новия апартамент. Сега можете да го направите сама. Какво ще кажете за онези 15 пълни торби с храна или “must have” дрешки? От колата ги отнасяте у дома без проблем! И то съвсем сама! Това е страхотното чувство, когато нямате нужда някой постоянно да ви помага. Можете да го направите сама и този вид сила е наистина безценна.
Увереност
Силните жени излъчват увереност, която е заразна. Вярвам, че идва от съзнанието, че във фитнес залата сте способни да се представите подобаващо. Самоувереността е много атрактивна и увереността от фитнес залата започва да проличава във всеки аспект от живота ви. Не забравяйте, че ако можете да го направите във фитнеса, можете да го направите и в живота.
Хормони
Повечето жени просто нямат такова ниво на тестостерон, необходимо за постигане на обемно тяло. В допълнение към това, жените с масивна мускулна фигура, които сте виждали на кориците на списанията, вероятно приемат хормони. Въпреки че всички имаме различна генетика и някои от нас са по-предразположени към по-голяма мускулна плътност от други, общото правило е, че трябва да тренирате в обем, за да станете обемни.
Попитайте който и да е културист и той със сигурност ще ви каже, че изграждането на мускулна маса изобщо не е лесно. Няма да се превърнете в женската версия на Хълк, само защото правите клекове със собствено тегло или с тежести, но пък може до оформите седалището, което заслужавате.
Тренировъчен модел
По същия начин като генетиката, начинът, по който тренирате, играе жизненоважна роля за развитието на тялото ви. Хипертрофията (мускулен растеж, който засяга обема) не е толкова лесна за постигане, колкото може би си мислите. Много културисти правят невероятно тежки тренировки, за да са сигурни, че тяхната тренировъчна програма осигурява максимален мускулен растеж за възможно най-кратък период от време.
Нито една жена, която тренира с тежести, не се е оплакала, че е твърде обемиста. Повечето жени обикновено тренират 3 до 5 пъти седмично и изпълняват упражнения за цялото тяло, най-често клекове, напади, мъртва тяга, набирания, лицеви опори, гребане, раменни преси, упражнения с кетълбел или интервални тренировки.
Ключът е да се изпълнят възможно най-много комбинирани упражнения за цялото тяло, за да се насърчи растежа на мускулната маса, като същевременно се намаляват мазнините. Ако няма да се състезавате, няма нужда да изолирате мускулните групи и да увеличавате обема им.
Разбира се, всичко зависи и от вашето хранене. Начинът, по който се храните и тренирате, ще се отрази на развитието на вашето тяло. За повечето жени тренировъчната програма с упражнения за цялото тяло и хранителен режим, богат на протеини, зеленчуци и полезни за здравето мазнини, са ефективен начин за загуба на мазнини и изграждане сила.
Как да започнете?
Може би в момента реално мислите дали да не замените степера със силова тренировка. Как обаче да започнете?
Следващите три тренировъчни програми за седмица са отлична отправна точка за начинаещи, позволяваща да открият потенциалната си сила и да започнат да трансформират телата си. Препоръчваме ви да започнете всяка тренировка с упражнения за мобилност, мостове, планкове и турски ставания (turkish get-up).
Тренировъчен план A
• Клек с щанга: 5 до 8 повторения
• Гребане с щанга от наклон напред: 8-10 повторения
• Push press: 8-10 повторения
• Кардио кръг: 5-8 повторения
Кардио упражнения по ваш избор, например: 30 секунди спринт, 60 почивка или по-бавно темпо.
Тренировъчен план Б
• Мъртва тяга с щанга: 6-8 повторения
• Лицеви опори: 8-10 повторения
• Кетълбел суинг: 15-20 повторения
• Кардио кръг: 5-8 повторения
Кардио упражнения по ваш избор, например: 30 секунди спринт, 60 почивка или по-бавно темпо.
Тренировъчен план В
• Напад назад: 8-10 повторения (всяка страна)
• Асистирано набиране: 5-8 повторения
• Клек с подскок: 5-8 повторения
• Кардио кръг: 5-8 повторения
Кардио упражнения по ваш избор, например: 30 секунди спринт, 60 почивка или по-бавно темпо.
А вие опитвали ли сте да правите силови тренировки? Напишете ни в коментар дали ще пробвате. Ако статията ви е харесала, или мислите, че може да убеди ваша позната или приятелка да започне да тренира, подкрепете я чрез споделяне.
Добави коментар