10 Начина да избегнете качването на килограми по празниците

Навярно още през октомври сте успели да усетите наближаването на коледните празници, благодарение на появата на празнична украса по моловете и улиците, както и в телевизионните реклами. Сигурно се питате как е възможно времето да е минало толкова бързо и вече да е Коледа и заедно с това се притеснявате как ще преживеете празничното угощение тази година без да увеличите твърде много обиколката на талията си.

Макар че вероятно сте забравили за притесненията си покрай опитите да купите нещо специално за любимите си хора, както и деликатно да им намекнете, че вече притежавате значително количество чорапи и коледни пуловери и тази година няма да е лошо да получите нещо различно. Но с наближаването на празничния сезон, все повече нарастват тревогите ви и започвате да се чудите дали наистина е възможно да качите 5 килограма по време на коледните празници, както всички казват.

Колко килограма средно качват хората по Коледа?

И така, наистина ли можете да качите 10 килограма по празниците? Всички празници се характеризират с обилно количество храна и напитки, с посещения при роднините и приятелите и с все по-малко време във фитнеса. Коледа е пример за празник, по времето на който можете лесно да качите килограми. Редица изследвания сочат, че не е нужно да се тревожите за качването на 5 килограма мазнини след коледното угощение, защото това е почти невъзможно. В съвременния западен свят хората качват средно по-малко от 1 килограм или 1% от телесното си тегло по Коледа. [1–5]

Това означава ли, че получавате зелена светлина да прекарате Коледа в опити да изядете и изпиете всичко, което можете, докато гледате коледни филми? Определено не. Ако приемете този бохемски начин на живот от Бъдни вечер до Нова година, тогава количеството килограми ще бъде значително по-голямо.

Нека да разгледаме навиците на Джон по време на коледните празници:

• Джон прочел в интернет, че по Коледа трябва да си почива и да не се тревожи за нищо.
• Той приема информацията сериозно и изяжда 5,000 kcal на ден всеки ден от Коледа до Нова година.
• Това са 40,000 kcal за 8 дни. Тъй като Джон е голям мъж, той изгаря средно около 2,000 kcal на ден, ако е в, да кажем, икономичен режим, което означава, че за 8 дни ще натрупа калориен излишък от 24,000 kcal.
• Излишната енергия трябва да се съхранява някъде. Но къде? И така, тя се превръща в мазнини. Ако вземем предвид, че в половин килограм мазнини се съдържат около 3,500 kcal, тогава нашият герой ще качи около 3 килограма мазнини.

Това съвсем не е малко, нали? Когато Джон разбира за това, той решава, че ще внимава малко повече с храната, няма да преяжда и поне ще ходи на разходка от време на дреме и ще играе хокей с приятелите си. [6]

Как най-често се хранят хората, около коледните празници?

Както може да видите в примера с Джон, съществуват множество съвети в интернет и в социалните мрежи за това как да се храните, да си почивате или да тренирате по Коледа. Лесно можете да се объркате при вида на толкова много информация. Към коя от тези групи спадате?

1. “Ще се насладя на Коледа максимално. Ще опитвам от всичко, ще ям, ще пия всичко, което ми попадне пред погледа и ще гледам коледни филми. Ще отслабна няколко седмици след празниците.“
2. “Ще следя порциите си, но няма да прекалявам, защото искам максимално да се насладя на празника.“
3. “Ще опитвам по малко от всичко. Ще се опитам да не ям прекалено много и няма да изяждам ненужни калорийни бомби.“
4. “Планирам да опитам някои неща, да приготвя по-здравословни варианти с по-малко калории на популярни коледни вкусотии и ще направя тежките ястия по-леки.“
5. “За мен няма почивка. Дори и по време на коледните празници планирам да записвам храната, която ям в апликацията MyFitnessPal и ще се придържам към здравословното си хранене и тренировките.“

Има ли нещо вярно или грешно в това? На практика не. Трябва да си дадете ясна сметка какво можете да контролирате и какво не.

• Смятате ли се за отдаден атлет, който тренира през цялата година, но по време на коледните празници се отдава на почивка, качва килограм мазнини, но успява да го свали до края на януари?
• Смятате ли се за атлет и за активен човек, който трудно се връща към здравословните си навици след празниците и прекарва целия месец януари в опити да се върне на правия път?
• Смятате ли се за не много активен човек, който все още се опитва да свали килограмите, качени на Коледа 2015?

Просто имайте предвид различните аспекти на личността си, започнете коледните празници със здрав разум и не стигайте до крайности. От здравословна гледна точка е много по-важно как живеете през цялата година, отколкото в последните дни от годината. Коледа е празник, по време на който да се радвате на спокойствие, тишина, на семейството си и на хубавата храна, но без да прекалявате. Почивайте си, обърнете внимание на близките си и се опитайте да следите хранителните си навици. Справяте ли се отлично по принцип или виждате, че може да внесете и някои промени в поведението си? Започнете нов дневник, в който да запишете нещата, които искате да подобрите, разделете целите си на по-малки и започнете постепенно да работите за постигането им и така следващата година ще бъде още по-добра.

Какво си мислите, че ще се случи и какво в действителност ще се случи с тялото ви по Коледа?

Ако се тревожите за тялото и за формата си, тогава вероятно сте от активните атлети, които тренират през цялата година и следят какво ядат. А може би просто се опитвате да се храните здравословно и се чудите защо обикновено качвате по 2 килограма след Коледа. Не се тревожете, вероятно тук не става въпрос за мазнини. Как е възможно това?

Какво наистина означават тези допълнителни килограми, които се показват на кантара?

Както показахме в примера на Джон по-горе, за да качите един килограм мазнини, трябва да приемете 7,000 kcal в повече, отколкото е необходимо. Което всъщност е голямо количество и в 8те дни между Коледа и Нова година, това означава, че дневно трябва да приемате 1,000 kcal калориен излишък. Ако помислите по-внимателно върху това, което ядете по празниците и не забравяте да се движите, вероятно няма да приемете толкова много калории.

Тогава защо кантарът показва, че сте качили допълнителни килограми?

1. Задържане на вода. По празниците консумирате много различни храни и е възможно да задържите повече вода заради допълнителното количество сол и въглехидрати.
2. Запасите от гликоген стиган до максимума. Период без тренировки, с повече храна и множество източници на въглехидрати води до ,,пълен резервоар с въглехидрати“ под формата на гликоген. При средностатистическия човек той е около 450 грама. Всеки грам гликоген задържа около 3 грама вода, което прави повече от 2 килограма за разлика от случаите, в които сте изчерпали запасите си от гликоген. [7]
3. Работата на храносмилателната система. Всяка храна притежава собствено тегло, а нормалното време, което отнема на храната да премине изцяло през храносмилателната система е около 40-60 часа. Ще отнеме няколко дни на това състояние да се върне към нормата и това ще се случи, след като се върнете към обичайния си начин на живот. [8] 
4. Времето, по което се измервате и условията са различни. Различното време и условия, при които се мерите също води до различни резултати. Затова е добре винаги да се качвате на кантара по едно и също време на деня и при еднакви условия всеки път. Най-добре е това да се случва, след като сте приключили със сутрешните си занимания.
5. Вие сте жена и телесното ви тегло се променя в различните етапи от цикъла ви. Добре е да имате предвид, че задържането на вода поради хормонални промени е в най-високата си точка през първия ден от менструалния цикъл. Теглото ви ще се върне към нормалното си състояние след няколко дни. [9]

Както сами можете да видите, съществуват множество фактори, които определят числото на кантара. Не е нужно да се паникьосвате веднага и да прибягвате към детокс програми, които, надявам се да знаете, че не решават проблема. Ако искате да научите какви са другите причини кантарът да показва, че сте качили килограми, но това не са мазнини, прочетете статията ни Защо кантарът показва по-голямо число, но не става въпрос за мазнини?

10 начина да не качите килограми по Коледа и да превърнете калорийните коледни ястия, в по-леки храни

Независимо от коя страна сте, следващите съвети определено ще ви помогнат, ако искате да направите ястията си по-леки, да подпомогнете храносмилането си или поне да следите по-внимателно какво консумирате.

2. Ограничете течните калории, защото се натрупват доста бързо

Калориите от захарните напитки, ликьорите, греяното вино, пуншовете, бирата и другите ,,вкусотии“ се натрупват бързо. Литър Кока-кола съдържа около 450 kcal, в бирата са около 210-250 kcal, а чаша от 0.2 л греяно вино съдържа 200 kcal или повече, в зависимост от количеството захар, което е използвано. Схващате какво имаме предвид, нали? Тези течни калории с лекота могат да допринесат за качването на килограми. Същото важи и за алкохола, който може да съдържа доста калории, като в същото време събужда апетита, особено към солени и мазни храни. [11–12]

4. Добавяйте протеин към всяко хранене

От всички макронутриенти, протеините са най-засищащите. Коледните вкусотии обикновено са богати на захар, но често им липсват протеини. Можете да вземете за пример отново коледната питка с масло и конфитюр. Ако добавяте порция от 20-40 грама протеин към всяко ястие, в зависимост от оптималния ви дневен прием, вероятно ще намалите приема си на калории, тъй като няма да чувствате глад и ще потиснете апетита си. [14 –15]

Затова е добре да добавяте чисто месо, риба, шунка, млечни продукти, яйца, бобови култури, псевдо-зърнести храни или висококачествен протеин, ако е необходимо. Ако искате да научите повече за източниците на протеини, прочетете статията ни 20 храни, с чиято помощ лесно ще добавите протеини към диетата си.

Може да се интересувате от тези продукти:

5. Не забравяйте плодовете, зеленчуците и фибрите

Ако е време за междинно хапване или изведнъж усетите глад, изберете плод или зеленчук с добавка източник на протеин, вместо още една порция коледни сладкиши. Благодарение на фибрите, които се съдържат в тях, плодовете и зеленчуците ви засищат, а те съдържат и други полезни вещества. Какво ще кажете за плод с 0% кисело мляко или морков и краставица с хумус или шунка?

Когато се фокусирате върху набавянето на достатъчно фибри от храната си, вие приемате по-малко калории като цяло и това предотвратява качването на килограми. Трябва да приемате около 30 грама фибри на ден. Някои от добрите източници на фибри включват пълнозърнести храни, зърнени продукти, бобови култури, плодове, зеленчуци, ядки и семена или дори псилиум. [16]

7. Консумирайте алкохол само с мярка

По празниците можете да намерите навсякъде подсладени и алкохолни напитки с големи количества калории в тях. Определено няма да ви навреди да изпиете чаша вино или шампанско, но ако пиете повече вечер, ще ви се отвори апетит за солени и мазни храни. Само за пример, бутилка вино съдържа около 500-650 kcal. 200 мл яйчен пунш съдържат около 550 kcal и 200 мл греяно вино – минимум 200 kcal. Имайте предвид тези количества и помислете как ще се чувствате на другия ден, когато всички около вас са с махмурлук, но вие сте напълно свежи. [12]

8. Превърнете калоричните ястия в по-здравословни варианти

Ако искате да направите любимите си коледни вкусотии малко по-здравословни, представяме ви няколко начина да намалите съдържанието им на енергия, за да не се чувствате уморени и готови да си легнете след като сте ги хапнали.

• Заместете захарта в рецептите си поне частично с продукти без калории, като еритритол, стевия или ксилитол.
• Когато приготвяте мъфини и други десерти, заместете маслото частично с намачкан плод (банан) или с плодово пюре.
• Опитайте да използвате билки вместо масло и други мазнини, които се добавят за овкусяването на солени храни.
• Вместо да пържите храната, опитайте се да я печете, гриловате или задушите.
• Може би поне частично ще заместите мазната сметана за полу или изцяло обезмаслено мляко.
• Опитайте се да направите ястията по-леко с помощта на кисело мляко с 0% маслено, вместо с майонеза или сметана.
• Ако обичате подсладени и газирани напитки, опитайте да си приготвите своя версия с неподсладена минерална вода, с подсладител без калории/еритритол, който се съдържа натурално в някои плодове. Добавете парченца плод и любимите си билки. Така ще разполагате с напитка, която почти не съдържа калории. Ако избегнете консумацията на Кока-кола, ще си спестите около 450 kcal за литър.

9. Наспивайте се

По време на празничния сезон хората често прекарват времето си със семейството, приятелите и познатите и се наслаждават на любимите си филми по телевизията. Понякога започват да гледат нов сериал просто, защото само по Коледа могат да го направят. Често оставате будни до много късно вечер, което може да доведе до недостиг на сън. Липсата на сън може да обърка хормоните, които са отговорни за глада и за ситостта (лептин и грелин). На следващия ден усещате умора, спи ви се и имате желание да хапвате по-калорични храни, обикновено сладкиши, солени и мазни храни или комбинация от всичките. За да станат нещата още по-сложни, липсата на сън понижава нивата на тестостерон и повишава нивата на кортизол. Вероятно никой от нас не би искал подобно нещо да му се случи. [17–20]

Подарявайте си поне по 7-9 часа качествен сън всеки ден. Това ще ви помогне да контролирате глада си, ще се чувствате по-енергични и настроението ви ще е по-добро през деня. [21]

10. Продължавайте да бъдете активни

По време на празниците не е задължително да прекарвате дните си на дивана в гледане на коледни филми по телевизията, докато похапвате сладкиши. Подобно поведение може да доведе до качване на килограми. [22]

Правете си кратки разходки всеки ден или се отправете на по-дълъг поход в опознаване на красотата на природата в компанията на близките и приятелите ви. Ако вали сняг в родния ви град, припомнете си детството и отидете да се спускате с шейни, да покарате кънки в езерото, да карате ски или да направите снежен човек. Всяка крачка и всяко движение са от значение. А и забавлението, на което ще се радвате, докато се замеряте със снежни топки определено си заслужава, нали? Просто направете това, което ви носи радост. Дори и една бърза тренировка вкъщи ще ви е от полза.

Само за пример ще ви дадем един средностатистически 70-килограмов мъж изгаря количеството калории, скрити в приблизително 150 грама коледна питка или 240 грама картофена салата за един час каране на кънки. Затова, слагайте кънките и бягайте към пързалката или към езерото. [23]

Ако искате да разберете колко калории ще изгорите, докато практикувате любимите си зимни спортове, прочетете статията ни Колко калории се горят по време на любимите ви зимни активности?

Какво е заключението?

Един средностатистически човек качва по-малко от килограм телесна маса по време на коледните празници, но ако мислите малко повече за храната, която изяждате и, ако останете активни по Коледа, тогава не е нужно да се тревожите за това. Ако забележите покачване на килограмите, това вероятно се дължи на задържане на вода и на енергия под формата на гликоген.

Коледа е времето, което можете да прекарате в спокойствие и отмора и качествени преживявани с близките. Насладете се на почивката според личните си предпочитания, но дори и в празничните дни се опитайте да се придържате към някои здравословни навици, върху които сте работили много усилено през останалата част от годината. Коледа е времето, което трябва да прекараме със семейството и приятелите си. Един ден ще погледнете назад и ще си припомните тези красиви моменти с любимите си хора, в които сте се смеели, разказвали сте си истории и сте споделяли вкусна храна. Но не и частта, в която сте тренирали по пет пъти на седмица. Насладете се на красивите празнични моменти и нека всичките ви желания да се сбъднат.

Какви са навиците ви по Коледа? Давате ли си почивка от всичко, наслаждавате ли се на почивката и на хубавата храна или тренирате и се храните според здравословните си навици дори и по празниците? Споделете с нас в коментарите какви са вашите съвети за здравословно коледно меню. Ако сте харесали статията, подкрепете я, като я споделите, за да могат и приятелите ви да се сбогуват със страха, че могат да качат много, ама много килограми по време на Коледа.

Източници:

[1] Schoeller, D. A. – The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018

[2] Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. – A Prospective Study of Holiday Weight – https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206

[3] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. – Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136

[4] Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. – Weight Gain over the Holidays in Three Countries – https://doi.org/10.1056/NEJMc1602012

[5] Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. – Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: Randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.k4867

[6] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International journal of obesity – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[7] Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[8] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761

[9] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – https://doi.org/10.1155/2011/138451

[10] Livingstone, M. B. E., & Pourshahidi, L. K. – Portion size and obesity. – https://doi.org/10.3945/an.114.007104

[11] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[12] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[16] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[17] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[18] Patel, S. R., & Hu, F. B. – Short sleep duration and weight gain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/oby.2007.118

[19] Spiegel, K., Leproult, R., L’hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. – Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. – https://doi.org/10.1210/jc.2004-1003

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[22] Hu, F. B. – Sedentary lifestyle and risk of obesity and type 2 diabetes. – https://doi.org/10.1007/s11745-003-1038-4

[23] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities