Съдържание
Опитвате се да отслабнете или да натрупате мускули? Ако е така, със сигурност сте чували, че можете да опитате да броите калориите си. Това е чудесен начин как човек лесно може да контролира дневния си енергиен прием. Ако обаче не сте много запознати с броенето на калории и тепърва започвате да ги броите, е напълно възможно всичко да не минава толкова гладко, колкото сте очаквали. Особено начинаещите често правят големи грешки, които могат да забавят напредъка им със седмици или дори месеци. В същото време може да си мислите, че наистина правите всичко както трябва. Не се отчайвайте, не сте сами. Днес ще разгледаме най-често срещаните грешки при записването на консумираната храна и броенето на калории. В същото време ще ви посъветваме как да ги избягвате.
От колко енергия се нуждаем всъщност?
Преди да започнем да обсъждаме конкретните грешки при броенето на калории, не мога да пропусна да спомена, че е важно да определим енергийния си прием. Това, че приятелят ви отслабва при консумация на 2300 kcal, не означава, че това е идеалният енергиен прием и за вас. Всеки от вас има различна изходна позиция, която се определя от начина на живот, физическото натоварване по време на работа, хобита и други дейности. Следователно една не особено активна госпожица с леко наднормено тегло и висок мъж със затлъстяване, който се опитва да спортува, ще имат съвсем различен препоръчителен енергиен прием. Въпреки това, в допълнение към физическата структура на тялото, влияние оказва също и начинът на живот, както и много други фактори, като възраст, история на спазваните диети и други подобни. [1]
Най-лесният начин да определите необходимия за вас калориен прием спрямо поставена цел е да използвате нашия онлайн калкулатор за енергия и макронутриенти. Въз основа на вашата възраст, тегло, височина, дейности и начин на живот, той ще изчисли приблизително колко макронутриенти и kcal трябва да ядете. Можете да използвате тези стойности като стъпка при съставяне на хранителния си режим и броенето на калории. Но не ги приемайте за даденост. Ще видите как тялото ви ще реагира на даден енергиен прием. Тогава лесно можете да добавите или съответно да намалите енергийния си прием.
Разбира се, не е нужно да се тормозите с броене на калории, това не е единственият начин да отслабнете. Например, можете да следвате правилата на здравословната чиния. Ако все пак решите да броите калориите си поне известно време, ще придобиете ценен опит и ще научите информация, която ще използвате в бъдеще.
Ако искате да научите повече за това колко енергия съдържа всеки макронутриент и как да се ориентирате в калориите, не бива да пропускате статията Лесно ръководство за това как да броите калории и да постигнете целите си.
10-те най-често срещани грешки при броене на калории
Попадали ли сте в ситуация, в която броите калории от един-два месеца и усещате, че тялото ви не се променя по никакъв начин? Ако сте определили добър калориен прием, тогава е напълно възможно да правите грешка в нещо друго. Да опишете всичко правилно е трудна задача, особено ако понякога ядете навън. Така че нека разгледаме най-често срещаните грешки, за да можете да ги предотвратите.
1. Записвате храната си след определено време
Първата грешка може да е паметта ви. По цял ден решавате задачи в училище или се справяте със задълженията си на работа, след това трябва да оправите вкъщи и най-накрая вечер намирате време да запишете какво всъщност сте яли през деня. Добре, но как да помните всичко след толкова часове, дали сте закусвали 7 или 10 супени лъжици овесени ядки. А онези бисквитки с кафето, които ядохте днес ли бяха или вчера? Що се отнася до сутрешния шоколад от колегите, той вероятно вече е забравен…
При този подход лесно се случва да забравите за някои храни или да не запомните тяхното количество. Освен това, когато записвате храненията си по-късно, рискувате, ако следобед въведете дневния си прием в приложението, да установите, че останалата част от деня ви остават само оскъдните 100 kcal. А вие определено не искате това. Да си лягаш с празен корем не е приятно.
Какво да направите?
Лесен начин да избегнете тази грешка е да записвате съответната храна, още докато четете рецептата или приготвяте ястието. Ако изтеглите приложението на мобилния си телефон, просто претегляте храната, записвате и добавяте следваща. По този начин няма да забравите да въведете нещо. Освен това през целия ден ще имате общ поглед на това колко енергия вече сте изяли и какви храни все още се вписват в консумацията ви за съответния ден. Още по-лесно е да планирате приема предварително за целия ден и след това да приготвите отделни ястия според написаните съставки. В резултат на това няма да е нужно да се притеснявате да записвате всичко вечер и ще можете да се занимавате с по-приятни дейности.
2. Преценявате ястието „на око“
Тази грешка се допуска основно от начинаещи, които не искат да се откажат от редовното хранене в ресторантите. Може би си мислите, че когато вече от една седмица измервате храната си, със сигурност сте в състояние „на око“ да прецените всичко. Повярвайте ми, това не е така. Лесно може да се случи картофите в чинията да ни изглеждат малко, но да не са 100 г, а по-скоро 300 г. И с месото може да се случи същото. Трябва да знаете, че хората са склонни да подценяват консумираната храна.
Съществува изследване, което потвърждава това. Участниците в него смятат, че ядат 1200 kcal. Всъщност те са консумирали 47% повече. И внимание, преценката не само на обикновените хора е грешна. Дори и диетолозите подценяват енергийния си прием със средно 223 kcal на ден. В същото време очакваме именно те да бъдат перфектни в тази област. [2-4]
Какво да направите?
Ако сега започвате да броите калориите си, ще е по-добре възможно най-малко да ядете по ресторантите, за да имате по-добър контрол върху приема на храна. Ако често мерите храната си, с течение на времето ще можете по-добре да прецените реалния размер на порцията в ресторанта. След това лесно ще разпознаете дали в чинията си имате 100 г или 300 г варена паста.
Ако все пак ви се случи да се храните в ресторант и все още не сте напълно опитни в преценките си, опитайте се да избирате такива ресторанти, които посочват теглото на ястията в сурово състояние. Това ще направи преценката ви много по-лесна. В същото време можете да се говорите с персонала, че искате да ви дадат соса отделно от ястието, за да можете по-добре да контролирате количеството му. Някои вериги ресторанти дори на сайтовете си посочват колко калории и макронутриенти съдържа всяко ястие. Това улеснява записването на храната. Не е нужно да ходите на ресторант с кухненски кантар в чантата и тайно да претегляте отделните компоненти. Това наистина няма нищо общо със здравословната връзка с храната.
А ако редовно ядете например фаст фууд, опитайте се да прочетете в сайта на заведението каква е хранителната стойност на предлаганите ястия. Може да се изненадате колко калории съдържа любимият ви двоен чийзбургер с допълнително бекон.
3. В приложението използвате готови шаблони за порциите храна
Банан – 1 бр., пиле с чушки – 1 порция, сандвич с пиле – 1 бр. Така ли изглежда вашето записване на калории? Ако отговорът е да, може би предполагате, че в това е проблемът. Не всички порции са еднакви. Порцията, която ще си сипе работник от дървообработваща фабрика след цял ден на работа, е съвсем различна от порцията, подходяща за стройна жена, водеща заседнал начин на живот. Така че можете само да гадаете колко голяма е порцията, посочена в приложенията за записване на калории.
Какво да направите?
Когато приготвяте порцията си с храна, претеглете отделните готови компоненти и ги запишете (в този случай използвайте грамажа в готово състояние). Най-лесният начин е да запишете и да сметнете всички храни като сурови. След това всичко, което трябва да направите, е да въведете, че сте изяли например ¼ от цялото ястие, и приложението може директно да изчисли колко макронутриента сте приели. По този начин можете лесно да спазите калорийния си прием, дори ако готвите за повече хора и не искате да приготвяте специално ястие за себе си.
И няма да пропусна още един практичен съвет. Ако в приложението записвате ястие, което приготвяте сами, запишете го веднага. При следващо готвене няма да е нужно да търсите отделните съставки, просто трябва да коригирате теглото им, което ще ви спести много време. Много от нас имат няколко любими ястия, които приготвят редовно. Следователно, запазването им в приложението може значително да улесни работата по броенето на калории.
Може да се интересувате от тези продукти:
4. Преценявате ястието с помощта на приборите
Колко грама мислите, че има една чаена лъжичка фъстъчено масло? Няма да ви тормозя, защото не може да се каже еднозначно. Когато гребнете ядково масло с течна консистенция, не е лесно да загребете много. Друго е обаче с фъстъченото масло, което се втвърдява, когато е на студено. Ако си гребнете от втвърдено масло, можете да получите лъжица с връх, която може да съдържа десетки грамове повече масло в сравнение с една лъжица от приложенията за броене на калории. И особено при ядките, които са богат източник на мазнини, определено има разлика дали ще напишете 10 g (60 kcal) или 35 g (181 kcal).
Какво да направите?
Забравете да преценката с помощта на чаши, лъжици и други прибори. Най-добрият начин да бъдете точни при броенето на калории е да си вземете една хубава кухненска везна. Поне в началото ще ви помогне да започнете да преценявате порциите си „на око“. След време може да стигнете до момента, в който вече нямате нужда от везната и можете да преценявате храната си с точността на швейцарски часовник.
5. Не записвате междинните похапвания
След като сте започнали да записвате калориите си, трябва да се захванете със задачата отговорно и да записвате наистина всичко. Не е достатъчно просто да запишете готовата порция храна, която слагате в чинията си за обяд. 10-те супени лъжици сос, които сте „опитали“ по време на готвенето, също се броят. Необходимо е също така да запишете и похапването от чинията на партньора и дори парченцето шоколад, което ви е предложил колегата в офиса. Всичко се брои. Едно такава междинно похапване в крайна сметка може да добави няколкостотин kcal към дневния ви прием.
Какво да направите?
Ако не можете да устоите на междинните похапвания, винаги дръжте под ръка кухненска везна. Преди да изядете дадена храна, претеглете я и я запишете старателно. А ако не знаете как да запишете това, което сте опитали, претеглете цялото ястие заедно с чинията и така ще разберете колко грама са останали след като сте си взели малко. След това запишете това количество в приложението за следене на калории. Доста е сложно, нали? Така че най-лесният начин е напълно да избягвате междинното похапване и да ядете само това, което сложите в чинията си като основно хранене. Много пъти дори не осъзнаваме, че обикаляме из апартамента и опитваме разни вкусотии. Но трябва да знаете, че калориите от тях могат да сформират доста голямо общо число.
Ще видите, че премахването на този лош навик ще направи отслабването много по-лесно. И когато спрете да правите междинни похапвания, ще спестите калории, които след това можете да използвате, за да увеличите обяда или вечерята си. И това определено ще ви хареса, особено по време на диета.
Искате ли да научите повече за това защо ако правите междинни похапвания, няма да отслабнете? Ако е така, не бива да пропускате нашата статия Как междинното похапване ви пречи да отслабнете? 11 лесни начина да държите храненето си под контрол.
6. Надценявате енергийните си разходи
Били сте във фитнеса за половин час и си мислите, че изгаряте калории като ядрена електроцентрала? Вероятно ще ви разочаровам, но и няма как да е точно така. Кратката тренировка играе само малка роля в общия ви енергиен разход за деня. Но не е нужно да се притеснявате, не сте единствените, които имат такива представи за изразходваната енергия. Това се потвърждава от вече споменатите резултати от изследванията. Според тях хората са склонни да подценяват енергийния си прием, а също и обратно, да надценяват енергийния си разход с цели 51%. Те често погрешно вярват, че когато току-що са тренирали, заслужават парче торта с допълнителна порция шоколад. В резултат на това те попълват изгорените калории и добавят още малко. Това затруднява постигането на калориен дефицит. [2]
Какво да направите?
Ако записвате калориите, изгорени при спорт, използвайте поне часовник или гривна, която отчита сърдечната ви честота. Не използвайте общите стойности, които приложенията ще ви покажат. Те често значително се разминават с реалността. За да не се налага да се мъчите да изчислявате изгорените калории при спорт, изчислете стойностите за енергийния си прием в калкулатор, който отчита активния ви начин на живот. Така че единствената ви задача ще бъде да записвате консумираната храна.
Чудите се колко калории изгаряте при различни дейности? Ако е така, не бива да пропускате нашата статия Как да свалите килограм мазнини и колко енергия всъщност се крие в него?
7. Бъркате храните в сурово и сготвено състояние
Записвате храните в приложението, без въобще да обръщате внимание на това в какво състояние са – дали са сурови или сготвени? Това може да е друга грешка, която забавя напредъка ви. Има голяма разлика в това дали записвате храната сурова или сготвена. Например, оризът в сварено състояние има 3 до 4 пъти по-малко килокалории в сравнение със суровия ориз. Това се дължи на водата, която оризът поема по време на готвене. Така става и с повечето зърнени и псевдозърнени храни. Ако допускате тази грешка при записване на храната си, можете несъзнателно да преброите няколкостотин килокалория по-малко, отколкото всъщност сте консумирали.
Какво да направите?
Най-лесният начин е да мерите всичката храна в сурово състояние. Това ще ви даде много по-точна преценка в сравнение с претеглянето на сготвената храна. Въпреки това, ако купувате готов ориз, например, винаги търсете храната в сварен вид. Ще разпознаете това по факта, че калоричната му стойност ще се различава от суровото състояние (100 г суров ориз, паста или кус-кус са приблизително 350 kcal).
За да имате по-добър преглед, понякога се опитвайте да разглеждате различните ястия като сурови и сготвени. В резултат на това ще видите как се променя теглото им. В крайна сметка това може да ви помогне и да умеете да преценявате хранителните стойности и грамажите на храната в ресторантите. Когато пред себе си имате купчинка ориз, ще можете по-добре да прецените какво количество суров ориз стои зад нея.
8. Не обръщате внимание на конкретния тип продукт
Обичате ли да си хапвате различни печива за закуска? Ако е така, трябва да обърнете внимание как ги записвате. В зависимост от вида си, 100 г хрупкаво хлебче може да варира с десетки килокалории. Подобно е и с други храни, например, когато напишете любимия си хумус в приложението. Има разлика дали го правите сами вкъщи или го купувате в кутия, където може да има много по-високо съдържание на мазнини. Именно тези неточности в определени видове храни често ви карат да поддържате баланс между калорийния прием и калорийния си разход, без да постигате калориен дефицит.
Какво да направите?
Ако приготвяте печива, хумус или друга храна у дома, най-добре е да записвате директно изходните продукти. Можете да запазите готовата храна в приложението и след това просто да въведете порцията, която консумирате (например 1/10 – когато изяждате едно парче от общо десет). Ако искате да запишете купена готова храна, винаги търсете определения вид по марка.
Някои приложения за следене на калории (като MyFitnessPal) могат дори да сканират баркода на съответната храна и по този начин да открият състава ѝ в базата данни, което значително ще улесни работата ви. А ако закупената от вас храна не е в приложението, имате две възможности. Можете да я създадете сами, като спестите работата на други потребители, или да се опитате да намерите възможно най-доброто съвпадение с вече съществуващите храни в базата данни. Това ще намали риска от големи отклонения.
9. Не записвате течностите
Чували ли сте някога израза „течни калории„? Те, особено когато се стремите към отслабване, често могат да бъдат скрита заплаха, която по някакъв начин се забравя. За съжаление не е достатъчно да напишете само салатата, която сте изяли за обяд. 500 ml сок и McCafé® Mocha Frappé, които сте изпили, също се броят. А с тях вашият калориен прием веднага се увеличава с респектиращите 700 kcal.
Такива напитки могат да увеличат дневния калориен прием на човек с една трета. Предполагам, че не е нужно да споменавам, че няма да ви заситят за дълго време, нали? И не говоря за това колко калории може да изпие човек, отивайки на заведение за „по една бира“. Вижте сами в таблицата колко калории могат да съдържат различните напитки. Възможно е да останете изненадани.
Колко калории съдържат бирата, виното, кафето, сокът и другите напитки?
Стойностите, дадени в таблицата, са само ориентировъчни и могат да варират при различните производители.
Напитка | Енергийна стойност |
|---|---|
| Кафе без мляко и захар | 0 kcal |
| Вода | 0 kcal |
| Бира (500 ml) | 210 kcal |
| Кола (500 ml) | 220 kcal |
| Сок (500 ml) | 220 kcal |
| Полусухо вино (500 ml) | 360 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé (среден размер) | 500 kcal |
Какво да направите?
В този случай решението е просто – не изпивайте полагащите ви се калории, а по-добре ги спестете за храна. Най-добре ще бъде, ако изградите режима си на хидратация върху вода, чай или го разнообразите с безкалорични напитки. И ако все пак излизате с приятели на питие или кафе, бъдете честни със себе си и включете тези напитки в калорийните си сметки. Все пак винаги имайте предвид, че е по-добре да изяждате калориите, които ви се полагат за деня, отколкото да ги изпивате, особено докато отслабвате.
Искате ли да научите повече за това колко калории съдържат различните напитки и как могат да попречат на загубата на тегло? Тогава не бива да пропускате нашата статия Къде можете да срещнете течни калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете?
10. Не сте последователни
Предполагам, че след като вече сте започнали да записвате приетите калории, искате веднага да получите резултати. Те обаче няма да дойдат, освен ако не сте последователни в тази дейност.
- Само през делничните дни ли записвате храненията си?
- Записвате ли храната и напитките, когато отивате на парти?
- Записвате ли всичко? (и да, дюнерът, изяден в 3 часа сутринта при магазинчето на гарата също се брои)
- Когато не искате да вадите кантара и да мерите храната си, преценявате ли на око?
Ако сте отговорили с „да“ поне на един от тези въпроси, тогава е напълно възможно да сте открили причината за проблема.
Какво да направите?
Последователността в това, което правите, е ключът към успеха. И това е валидно с двойна сила, що се отнася до броенето на калории. Трябва да знаете точно как тялото ви реагира на определено количество храна, за да можете евентуално да коригирате енергийния си прием. И това е доста трудно, ако просто гледате да отбиете номера. В крайна сметка просто лъжете самите себе си.
Разбира се, може да се случи веднъж месечно да имате толкова напрегнат ден, че просто да не запишете храната си. Всичко е в рамките на нормалното, хора сме все пак. В този случай вероятно не е нужно да се притеснявате, че ще застрашите напредъка си. Но има проблем, ако записвате храненето си редовно от понеделник до петък, защото знаете, че през уикенда ви очакват партита, при които няма да можете да се вместите в определения енергиен прием. В такъв случай може да помислите дали броенето на калории е правилният подход за вас и дали наистина искате да постигнете целта, която сте си поставили. Ако е така, трябва да преразгледате начина, по който желаете да го направите и да предприемете повече действия. Ще видите, че различни приложения могат чудесно да ви помогнат с това.
Какво да запомните?
Ако искате да имате напредък, докато отслабвате, покачвате теглото си или работите по постигането на друга цел, тогава трябва да избягвате тези грешки. Те са определящи за това дали ще успеете или ще се откажете с разочарование. Въпреки това, когато започнете да броите калории, имайте предвид, че тези приложения могат да бъдат страхотен съветник, но лош господар.
Те могат да ви помогнат да научите много за храната, която консумирате, от какво са съставени ястията и каква е енергийната им стойност. Разбира се, може да възникне проблем, когато откриете, че губите контрол, постоянно мислите за калориите, а таблиците с макросите буквално контролират живота ви. В такъв случай трябва да помислите дали броенето на калории наистина е правилният начин за вас. Можете да постигнете страхотни резултати и без него. Например нашата статия Калориен дефицит: Как да отслабнете и да си живеете живота? може да ви помогне да отслабнете без да броите калории.
Имате ли някой познат, който си мисли, че не яде нищо, но въпреки това не отслабва? Споделете с него нашата статия за броене на калории, може би така ще му помогнете да си „отвори очите“.
[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[2] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[3] DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/
[4] Catherine M Champagne et al. – Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
Добави коментар