7 причини защо напълняваме и 8 съвета за отслабване

Наднорменото тегло и затлъстяването са един от най-големите проблеми в света. Статистиката на Световната здравна организация е тревожна. През 2016 г. 1,9 милиарда възрастни са с наднормено тегло, от които 650 милиона са със затлъстяване. За по-малко от 50 години честотата на затлъстяването в световен мащаб се е увеличила почти три пъти.

По същия начин изглеждат и статистическите данни за наднорменото тегло и затлъстяването сред децата и юношите. Преди четири години в света са регистрирани 340 милиона деца и юноши с наднормено тегло или затлъстяване, което представлява около 18% от световното население в тази възрастова група. Казват, че напълняването е по-лесно от отслабването. Затова в днешната статия ще разкрием основните причини, поради които напълняваме, а също така ще говорим за основните съвети и съвети как да се справите с излишните килограми. [1-2]

Характеристика на наднорменото и тегло и на затлъстяването

Наднорменото тегло може да се характеризира като предшественик на затлъстяването. С други думи, това е тегло, което е по-високо от „стандартното“ по отношение на височината на човека. Затлъстяването е по-висока степен на наднормено тегло и се определя като необичайно или прекомерно натрупване на мазнини, което може да влоши здравето. Затлъстяването е комплексен здравословен проблем и в същото време хронично заболяване, което е рисков фактор за диабет, високо кръвно налягане, но също така и сърдечно-съдови заболявания или камъни в жлъчката. [3-4]

Наднорменото тегло и затлъстяването могат да увеличат риска от някои здравословни проблеми и могат да бъдат свързани с определени социални и психични проблеми. Затлъстелите хора имат депресия, често имат намалено самочувствие, но имат и други здравословни проблеми. Най-сериозните рискове за здравето, свързани с наднорменото тегло, но особено със затлъстяването, включват по-специално:

• диабет тип 2
• високо кръвно налягане
• исхемична болест на сърцето (причинена от намаляване или пълно спиране на подаването на кислород и хранителни вещества към сърдечния мускул)
• висок LDL холестерол, нисък HDL холестерол или високи триглицериди
• инсулт
• заболяване на жлъчния мехур
• остеопороза
• сънна апнея (нарушение на съня с редовно спиране на дишането) [5]

Световната здравна организация препоръчва използването на индекса на телесна маса (ИТМ) за класифициране на наднорменото тегло и затлъстяването.

Какво е ИТМ?

Индексът на телесна маса (Body Mass Index) е метод за определяне на здравния риск от затлъстяване, като се вземат предвид телесното тегло и ръста на човек. Това е непряка форма на измерване на мазнините и един от начините, по които можете да проверите и изчислите дали теглото ви е правилно. Резултатът от измерването е число, което ще посочи мястото в категорията ИТМ според състоянието на Вашето тегло.

Интересното е, че средните стойности на ИТМ варират за различните раси и държави. Азиатците имат различни средни стойности на ИТМ, в сравнение с европейците, и докато в повечето африкански страни, например, индексът е средно между 20 и 22,9, в повечето европейски страни той е между 25 и 26,9, което вече е обща степен на наднормено тегло. ИТМ се прилага за средностатистически възрастен и не се отнася за деца, юноши под 18 години, бременни жени и спортисти. Всичко най-важно за ИТМ, заедно с инструкции как да изчислите собствените си стойности, можете да намерите в статията Какво е ИТМ Калкулатор и надежден ли е изобщо? [6-7]

Енергиен прием и енергиен разход

Енергиен прием

Редовният енергиен прием от храна е от съществено значение за живота. Той ни е необходим за различни процеси, които включват преди всичко поддържането на основните телесни функции, необходими за живота, мускулния растеж или функционирането на отделните органи. Ежедневната консумация на енергия обаче естествено варира в зависимост от човека. Това се дължи на фактори като възраст, пол, височина, телесно тегло, но също така например активност на начина на живот или натовареност на работата.

Получаваме енергия от храната и напитките, които консумираме, чрез окисляване на макронутриенти – въглехидрати, мазнини, протеини, но и алкохол. Количеството енергия, което всеки от тези макронутриенти осигурява, варира:

• Мазнини – 9 kcal (37 kJ) / g
• Протеини – 4 kcal (17 kJ) / g
• Въглехидрати – 4 kcal (17 kJ) / g
• Алкохол – 7 kcal (29 kJ) / g

От това следва, че алкохолът има почти два пъти по-голяма енергийната стойност в сравнение с протеините и освен това не съдържа никакви хранителни вещества. Проучванията потвърждават, че консумацията на алкохол може да допринесе значително за наддаването на тегло както при възрастни, така и при млади хора.

Идеалният дневен прием на калории варира главно в зависимост от възрастта, пола, количеството активна телесна маса, но също така и от нивото на физическа активност, начина на живот и физическите изисквания на работата. Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчителният дневен прием за средностатистическа жена е 2000 калории и 2500 за средностатистически мъж. Стойностите обаче може да варират в зависимост от горните фактори. [8-10]

Може да се интересувате от тези продукти:

Енергиен разход

1 Базов метаболизъм (BMR)

За да поддържа тялото ни основните си жизнени функции, трябва да изгорим определен брой калории, чиято стойност се изразява чрез базовия метаболизъм. В сравнение с общия дневен разход на енергия, той представлява около 60 до 75%. Тялото използва тази енергия само за поддържане на жизненоважни органи и за основни дейности като дишане, кръвообращение, преработване на хранителните вещества и производство на клетки. Възрастта, теглото и полът са решаващите фактори при изчисляването на основния метаболизъм. За да изчислите основния си метаболизъм и да научите повече за него, прочетете статията Какво представлява базовият метаболизъм и как да изчислите BMR? [11]

2 Ниво на физическа активност (PAL)

Ако просто лежахме по цял ден на дивана вкъщи и изобщо не правехме нищо, необходимият ни енергиен прием би бил някъде около метаболизма в покой. Обикновеният човек обаче трябва да приема повече енергия за всички ежедневни дейности, които извършва.

Количеството се различава от начина на живот и интензивността на ежедневните дейности, което се изразява с коефициента PAL (ниво на физическа активност). Различието в стойностите на този коефициент може да бъдат доста значителни, от заседнал начин на живот с минимално движение до много активна и натоварваща работа. Искате ли да знаете повече за коефициента PAL и как да изчислите общия си дневен енергиен прием? Всичко необходимо можете да намерите в статията Как да изчислитe приема на макронутриенти за отслабване и покачване на мускулна маса?

За да поддържаме оптимално тегло и да не наддаваме, валидно е общото правило, че трябва да приемате горе-долу толкова калории, колкото изразходвате през деня. И така, защо напълняваме?

7 най-чести причини защо напълняваме

1. Гени

Със сигурност вече сте чували изречения като „Мога да ям изям всичко и няма да кача нито грам“, или обратния случай – „Ще кача килограми дори и от въздуха“. Гените може да играят определена роля при наднорменото тегло или затлъстяването, но тя не е толкова значителна, колкото често се твърди в обществото. Генетичните дефекти, които са пряко свързани със затлъстяването, играят роля при по-малко от 1% от населението.

2. Индустриално преработени храни

Може би вече сте виждали видеоклиповете с хамбургер, който дори след седмица „отлежаване“ във вашия хладилник изглежда свеж и пресен. Консумацията на промишлено преработени храни в обществото нараства, въпреки че те не съдържат или имат само минимално количество хранителни вещества, витамини, минерали и ензими. Това са силно промишлено преработени храни, които обикновено съдържат захар, мазнини, сол или комбинация от тях. Смята се, че цели 20% от хората са зависими от такива храни. И този процент може да е дори по-висок при затлъстелите хора. Такива храни включват например пилешки хапки, чипс и гореспоменатите хамбургери. [14] [27]

3. Пристрастяване към храната и захарта

Основно подсладените храни с високо съдържание на мазнини и сол могат да стимулират нервните центрове в мозъка ни. За разлика от минимално преработените и здравословните храни, като зърнените култури и ориза, консумирането на рафинирани захари освобождава допамин в стриатума, част от мозъка, считана за център на удоволствието. Поради това тези видове храни често се сравняват с драгата като алкохол, никотин или кокаин. Пристрастяването към захарта обаче, както в психологическо отношение, така и във физиологично отношение, не е толкова силно, колкото при наркотиците. Трябва да се добави, че все още липсват повече изследвания върху хора, които окончателно да потвърдят предпоставката за зависимостта към захарта при хората. [15]

4. Недостатъчно движение

Станфордският университет проведе дългосрочни изследвания, резултатите от които показаха, че редовните упражнения, а не диетата могат да помогнат при отслабването. Те изхождат от факта, че процентът на жените, които не показват никаква физическа активност, се е увеличил с 33% за повече от 10 години, докато при мъжете е подобен. По-ниската физическа активност обаче не води до намаляване на енергийния прием. [16]

5. Прием на лекарства

SНякои фармацевтични медикаменти могат да причинят увеличаване на теглото като страничен ефект. Тези лекарства включват противозачатъчни хапчета, кортикостероиди, лекарства за лечение на биполярно разстройство, шизофрения или депресия, както и някои лекарства за лечение на диабет. [17]

6. Стареене

Вероятно за вас не е нова информацията, че с възрастта човешкият метаболизъм се забавя. Това започва да се случва лека полека дори след 20-годишна възраст, когато метаболизмът се забавя до два процента за едно десетилетие. Забавянето на метаболизма се дължи главно на хормонални промени в тялото и загуба на мускулна маса. След тридесетата година губим средно от три до пет процента мускули за десет години. Възможно е обаче да се преборите с това с активен начин на живот и силови тренировки. [18]

7. Стрес

Когато сме стресирани, хормонът кортизол се освобождава в тялото, което води до повишаване на кръвното налягане, както и нивата на кръвната захар. Освен това е доказано, че дългосрочно повишените нива на кортизол водят до отлагане на висцерална мазнина (мазнина, която се съхранява между органите в корема). В този случай стресорите също играят важна роля. Това са явления, ситуации или спомени, които ни причиняват нервност и страх, особено в случай на дългосрочен стрес или дори сърцебиене, учестено дишане и сухота в устата. Няколко вида стресови фактори могат да бъдат рискови фактори за затлъстяването и в дългосрочен план кумулативното излагане на тези стресови фактори може да увеличи вероятността от затлъстяване

В този случай стресорите също играят важна роля. Това са явления, ситуации или спомени, които ни причиняват нервност и страх, особено в случай на дългосрочен стрес или дори сърцебиене, учестено дишане и сухота в устата. Няколко вида стресови фактори могат да бъдат рискови фактори за затлъстяването и в дългосрочен план кумулативното излагане на тези стресови фактори може да увеличи вероятността от затлъстяване. [19-20]

В някои случаи нарушеното здраве може също да е отговорно за нежеланото тегло, особено нелекувания хипотиреоидизъм (намалена функция на щитовидната жлеза), диабета и неговото лечение или синдрома на Кушинг (разстройство, причинено от високи нива на кортизол в кръвта). [14]

Как да се справите с излишните килограми?

Ако нямате никакви здравословни ограничения, които могат да ви попречат да се борите за намаляване на килограмите и за по-добра фигура, изпробвайте начините за безопасно отслабване. Според експертите загубата на тегло до 1 кг седмично се препоръчва като най-ефективната и дългосрочно устойчива.

Много хора се отказват след няколко дни, защото внезапната промяна в тях внезапно предизвиква чувство на глад и недоволство. Разбира се, това винаги ще зависи главно от вас самите, но си струва да опитате един от следните начини…

8 съвета как да отслабнете

1. Намалете приема на калории

Когато коригирате диетата си и дневният ви енергиен прием намалее, особено през първите няколко дни и седмици, трябва да почувствате загуба на тегло. В идеалния случай се препоръчва да се намали приема на калории с около 15-20%. Но имайте предвид, че по-късно този процес ще се забави, защото когато отслабнете водата и мазнините ще напуснат тялото ви, което ще забави метаболизма ви. Можете обаче да се запазите мускулната тъкан с помощта на силови тренировки.

4. Осигурете си достатъчно време за сън

Липсата на сън може да повлияе на регулирането на два важни хормона в тялото, лептин и грелин. Смята се, че тези невротрансмитери са от основно значение за апетита. Докато грелинът насърчава глада, лептинът допринася за чувството за ситост и липсата на сън увеличава нивото на грелин, докато нивото на лептин намалява. Обикновено се препоръчва да си осигурявате поне 7-9 часа сън.

5. Пийте повече вода

Да, дори на пръв поглед да изглежда банално, това може да ви помогне да отслабнете по-ефективно. Пиенето вода може да ви помогне:

• естествено да потиснете апетита си
• за оптимална работа на всички биохимични процеси на организма
• намаляване на общия прием на калорични течности
• да подпомогнете естествената детоксикация на организма

6. Консумирайте повече комплексни въглехидрати

Когато ядете храни, богати на въглехидрати, тялото ви освобождава инсулин, за да помогне на глюкозата да попадне от кръвта до клетките ви. В същото време обаче повишените нива на инсулин предотвратяват отделянето на мазнини, тъй като неговият приоритет е изгарянето на глюкозата. Излишната глюкоза, с която тялото не може да се справи, първо се съхранява като запас от гликоген в мускулите и черния дроб, а по-късно отново под формата на мазнини. Ето защо, ако се съсредоточите върху консумацията на достатъчно сложни въглехидрати, които се абсорбират по-бавно в тялото поради фибрите, ще предотвратите рязко покачване на кръвната захар и инсулина. Препоръчва се да се приемат 40-65% сложни въглехидрати от общия енергиен прием.

7. Предпочитайте консумацията на полезни за здравето мазнини

Представата, че лесно можете да отслабнете, като намалите мазнините до минимум, е погрешна. Мазнините в храната са от съществено значение за повишаване на имунитета. Освен това омега 3 мастните киселини помагат за подобряване на мозъчната функция, а адекватният прием на мазнини допринася за производството на важни хормони. Набавяйте си ненаситени мазнини, съдържащи се в авокадото, рибата или ядките и семената. Като алтернатива можете да опитате здравословни мазнини под формата на хранителни добавки. Но имайте предвид това, което споменахме по-горе; мазнините съдържат най-много енергия от всички хранителни вещества.

8. Движете си и тренирайте

Защо не опитате аеробни упражнения, един от най-популярните видове упражнения за отслабване? Кардио упражненията включват ходене, бягане, но също и колоездене и плуване. Не е нужно да започвате да бягате маратон или да карате колело стотици километри. Когато започнете да се движите и тренирате, ще изгорите (излишните) калории, като същевременно намалите риска от вътрешни коремни (висцеларни) мазнини, което увеличава риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Можете да прочетете повече за това защо да започнете, например в статията 11 причини да започнете да бягате. Как това ще промени тялото ви? [21-26]

Какво да запомните от всичко, казано дотук?

Наднорменото тегло и затлъстяването са един от най-големите проблеми в света и както видяхме, напълняването може да се дължи на различни причини. На някои можем да повлияем повече, на други по-малко. Както и да е, винаги можем да направим нещо за себе си, като се стремим да отслабнем и да се чувстваме по-добре и по-приятно в края на деня. И няма значение дали тежим 75 кг и работим седяща работа или теглото ни достига сто килограма сто заради неудържимия ни апетит за сладко. В първия случай всичко, което трябва да направите, е да се движите повече, във втория случай заменете сладкишите с нещо по-здравословно и по-питателно.

Опитвали ли сте някога да отслабнете? Какво ви помогна най-много? Споделете опита си с нас и ако сте прочели нещо ново в тези редове, споделете статията с приятелите си. Може би някой от тях иска да отслабне и не знае да го направи.

Източници:

[1] World Health Organization - Obesity and Overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] NCD Risk Factor Collaboration - Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735219/

[3] Rethink Obesity - Obesity Is a Disease – https://www.rethinkobesity.global/

[4] Centers for Disease Control and Prevention - Defining Adult Overweight and Obesity – https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html

[5] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Health Risks of Overweight & Obesity – https://lnk.sk/ut24

[6] Marengo K. - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586

[7] IndexMundi Blog - Weight of the World – https://www.indexmundi.com/blog/index.php/2013/04/11/body-mass-index-bmi-by-country/

[8] Shelton N. J., Knott C. S. - Association Between Alcohol Calorie Intake and Overweight and Obesity in English Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025698/

[9] Battista K., Scott L. - Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650014/

[10] NHS - What should my daily intake of calories be? – https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

[11] Frothingham S. - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[12] Harvard Health Publishing - Why people become overweight – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight

[13] Bouchard C., and col. - The response to long-term overfeeding in identical twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/

[14] Gunnars K. - 10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity – https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_4

[15] Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

[16] Stanford Medicine - Lack of exercise, not diet, linked to rise in obesity, Stanford research shows – https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/lack-of-exercise--not-diet--linked-to-rise-in-obesity--stanford-.html

[17] Medline Plus - Weight gain – unintentional – https://medlineplus.gov/ency/article/003084.htm

[18] Fetters K. A. - How Much Does Your Metabolism Really Slow Over the Years? – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years

[19] Epel, E. S., and col. - Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/

[20] Cuevas A. G., and col. - Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study – https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/11/NP/5420932?redirectedFrom=fulltext

[21] HelpGuide - How to Lose Weight and Keep It Off – https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm

[22] Cherney K. - Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[23] Cleveland Clinic - Do You Really Need to Eat Breakfast? – https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/

[24] SleepFoundation.org - Weight Loss and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

[25] John Hopkins University - Yes, drinking more water may help you lose weight – https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/

[26] Ismail I., and. col. - A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/

[27] Pursey K. M., and col. - The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/