Изкуствени подсладители: Плюсове и минуси на сладкия вкус без калории

Изкуствените подсладители отдавна са оплетени в мрежа от митове и различни мнения. Някои хора ги избягват, страхувайки се от потенциални здравословни проблеми. От друга страна, има хора, които напълно са заменили захарта с тях и ги използват в почти всичко. Каква е истината за изкуствените подсладители и тяхната пригодност като заместители на захарта?

В статията ще научите повече за тези изкуствени подсладители:

Ще научите как изкуствените подсладители влияят на:

Защо изкуствените подсладители са актуална тема?

Където и да погледнете, има хранителни продукти с добавена захар. Тя се крие в сладкиши, напитки, печива, зърнени храни и овкусени млечни продукти. Ето защо е толкова лесно да се превишат здравословните граници на дневния прием на захар.

Проблемът е, че прекомерният прием на захар води до проблеми като кариеси, наднормено тегло, затлъстяване и свързаните с тях рискове като диабет тип 2 и някои видове рак. Намаляването на приема на захар е препоръчително. В идеалния случай трябва просто постепенно да преминете към по-малко сладки вкусове, но заместването на захарта с алтернативи също е вариант. Предлагат се няколко заместителя на захарта. [11,18]

С какво можете да замените захарта?

Искате да подобрите дадена рецепта, като замените захарта с някоя от нейните алтернативи? Или просто искате да подсладите храната си, без да добавяте калории? Каквото и да е, имате избор.

• Натурални алтернативи на захарта: По същество това са различни форми на захарта. Те се различават по вкус, аромат и консистенция, но съдържат подобно количество прости въглехидрати и калории като бялата захар. Примери за това са тръстиковата захар, кокосовата захар, медът, кленовият сироп и други сладки сиропи.
• Естествени подсладители: Тези варианти не съдържат захар и често са с по-малко или нулеви калории. Те включват полиоли като ксилитол и еритритол, както и добре познатата стевия.
• Изкуствени подсладители: Тези безкалорийни подсладители не съдържат захар или енергия и ще бъдат основен акцент в тази статия.

Интересувате се от натурални заместители на захарта? Вижте нашата статия Алтернативи на захарта: Какво е по-добро – тръстикова захар, мед, сладки сиропи или стевия?

Какво представляват изкуствените подсладители?

Изкуствените подсладители са некалорични вещества, които придават сладък вкус, без да съдържат захар или калории. Обикновено те имат по-висока степен на сладост от обикновената захар (захароза), като често са от сто до хиляда пъти по-сладки. Обикновено се използват в нискокалорични (диетични) напитки, бонбони без захар, дъвки и други храни.

Как действат изкуствените подсладители?

Способността за усещане на вкуса на сладкото се улеснява от рецепторните окончания на вкусовите рецептори, разположени на езика. Когато молекулите на простите захари се свържат с тези рецептори, те изпращат сигнал до мозъка, че сте консумирали нещо сладко. Мозъкът обработва този сигнал бързо, което ви позволява да възприемате приятния сладък вкус на езика си.

По същия начин молекулите на изкуствените подсладители също могат да се свържат с тези рецептори. Въпреки че структурно приличат на захарите, те са достатъчно различни, за да не може организмът да ги разгражда за енергия. В резултат на това вие усещате тяхната сладост, без да служат като източник на енергия. [1,12]

Може да се интересувате от тези продукти:

Безопасни ли са изкуствените подсладители?

Изкуствените подсладители имат репутацията на потенциално вредни химикали. В миналото опасенията се подхранваха от съмнения за отрицателни ефекти върху здравето, като например връзката на захарина с рака на пикочния мехур. Оттогава насам обаче научните познания напреднаха и сега знаем много повече.

Текущите изследвания продължават да разкриват нова информация, която понякога подчертава отрицателните ефекти на определени подсладители. Въпреки това остава принципът, че в храните не трябва да се добавя нищо, което научната общност счита за опасно. Преди изкуствените подсладители да бъдат използвани в храните, тяхното въздействие върху здравето трябва да бъде задълбочено проучено и всеки подсладител трябва да бъде одобрен от експертни организации и институции. В САЩ безопасността на такива добавки се оценява от Агенцията по храните и лекарствата (FDA), в Европейския съюз тази роля се изпълнява от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), а в Обединеното кралство – от Агенцията за хранителни стандарти (FSA). В Европа одобрените от EFSA храни носят обозначение „Е“. Така че, така страшните „Е-номера“ не са опасни химикали, а вещества, стриктно тествани и обозначени като безопасни за употреба в храните. [4]

Колко от тези подсладители са безопасни?

Всеки подсладител, одобрен от EFSA, FDA или FSA, има допустим дневен прием (API) – доза, която се счита за безопасна за ежедневна консумация. Постигането на този прием чрез типична диета е практически нереалистично и тези допустими количества често са по-високи от прогнозен дневен прием (EDI) на всеки подсладител. Следователно свръхконсумацията е малко вероятна. [4]

Въпреки това, както при всички други случаи, някои подсладители могат да се окажат неподходящи. Специфични храносмилателни проблеми или редки метаболитни нарушения могат да изискват повишено внимание. Например хората, които страдат от фенилкетонурия, трябва да избягват аспартам. Въпреки това, в рамките на критериите ADI и EDI, изкуствените подсладители се считат за безопасни за общото възрастно население.

Известни изкуствени подсладители

Днес Европейският съюз одобрява десет изкуствени подсладителя за употреба в храните. Най-често използваните от тях са описани по-долу. Често те се комбинират в храни, като се балансират вкусовете им, за да наподобяват възможно най-много естествената сладост. [13]

1. Аспартам

Аспартамът (Е951) е дипептид, съставен от аминокиселините фенилаланин и аспарагинова киселина. Тези аминокиселини присъстват естествено в храната ни като компоненти на протеините. Лицата с фенилкетонурия обаче, които не могат да метаболизират фенилаланин, трябва да го избягват. [8,9]

Аспартамът е около 200 пъти по-сладък от захарта. За разлика от другите подсладители, той не е напълно лишен от енергия, но калорийната му стойност (4 kcal/1 g) е толкова незначителна, че консумацията му от обичайната диета е практически невъзможна. Поради това може да се класифицира като некалоричен подсладител. По време на метаболизма му се образува метанол, но това не е опасен процес. Образуване на метанол се наблюдава и при консумация на плодове и зеленчуци. [9]

Аспартамът не се съдържа в печени или термично обработени храни поради термичната му нестабилност, която води до загуба на подслаждащата му способност. Той се среща по-често в дъвки, топинги, диетични напитки и други продукти. [9]

• Допустимият дневен прием (ADI) за аспартам е 40 mg/kg телесно тегло(BW). За човек с тегло 70 kg това означава, че той може безопасно да консумира до 2800 mg аспартам дневно.
• Прогнозният дневен прием (EDI) на аспартам е приблизително само 14 – 287 mg. [3,14]

2. Ацесулфам К

Ацесулфам К (Е950), известен също като ацесулфам калий, е открит случайно от химик, който го опитва като част от смес, която изследва. Въпреки че е 200 пъти по-сладък от захарта, той често се използва в комбинация с други подсладители поради леко горчивия си вкус сам по себе си.

Често се среща в диетични напитки (кола и други безалкохолни напитки), разтворими напитки, замразени десерти и дори разтворимо кафе.

Той не се метаболизира в организма и се отделя в непроменен вид. [8,9]

• Допустимият дневен прием (ADI) на ацесулфам К е 9 mg/kg телесно тегло. Следователно човек с тегло 70 kg може да консумира до 630 mg от този подсладител дневно.
• Очакваният дневен прием (EDI) на ацесулфам К варира от 14 до 119 mg. [3,14]

3. Сукралоза

Сукралозата (Е955) се получава от захарозата, но почти не се метаболизира в организма, поради което не осигурява енергия. По-голямата част от нея се отделя непроменена, като само около 2-3% се преработват в организма (и впоследствие също се екскретират). [2]

Сладостта ѝ е още по-голяма от тази на предишните подсладители – до 600 пъти по-сладка от захарта. [9]

Може би свързвате сукралозата с марката Splenda, която произвежда множество храни, подсладени с този подсладител. Сукралозата се използва широко в хранителната промишленост поради липсата на неприятни послевкусове. Тя се среща в широк спектър от продукти – от различни сладкиши, диетични напитки, дъвки и сладоледи до печени изделия. Можете дори да я закупите на капки, за да подсладите киселото си мляко или любимите си зърнени храни. Включва се и в различни сосове и сиропи „Zero“. [8,9]

• Допустимият дневен прием (ADI) на сукралоза е 15 mg/kg телесно тегло, което позволява на човек с тегло 70 kg да консумира до 1050 mg.
• Прогнозният дневен прием (EDI) на сукралоза варира от 7 до 140 mg дневно. [3,14]

4. Захарин

Захаринът (Е954) е най-старият изкуствен подсладител, открит случайно подобно на ацесулфам К. Сладостта му е 300 пъти по-висока от тази на захарозата, но често се използва в комбинация с други подсладители, за да се прикрие леко горчивият му вкус. Може да го разпознаете като заместител на захарта за диабетици, предлаган на таблетки или капки. [8,9]

Захаринът си спечели лоша репутация заради съмненията за връзката му с рака на пикочния мехур в миналото. Този потенциален отрицателен ефект обаче не е потвърден. Изследванията са проведени върху гризачи, които са били изложени на изключително високи дози от подсладителя. [8]

• Допустимият дневен прием (ADI) на захарин е 5 mg/kg телесно тегло, което е 350 mg за човек с тегло 70 kg.
• Прогнозният дневен прием (EDI) на захарин варира от 7 до 140 mg. [14]

5. Цикламат

Цикламатът (Е952) има най-ниската сладост от всички подсладители, като е само 30 пъти по-сладък от захарозата. Често се използва в комбинация с други подсладители, като значително увеличава общата им сладост. Обикновено се използва заедно със захарин, за да се създаде приемлив сладък вкус.

Подобно на захарина, цикламатът някога е бил смятан за рисков по отношение на рака на пикочния мехур. Последвалите проучвания обаче не потвърдиха това, тъй като първоначалните изследвания бяха проведени върху животински модели, използващи високи дози цикламат. [8]

• Допустимият дневен прием (ADI) на цикламат е 7 mg/kg телесно тегло, което се равнява на 490 mg за човек с тегло 70 kg.
• Прогнозният дневен прием (EDI) на цикламат варира от 28 до 168 mg. [14,17]

7. Неотам

Неотамът (Е961) е структурно подобен на аспартама. Той се подлага на метаболизъм в организма, но не произвежда фенилаланин. За разлика от аспартама, той е подходящ за лица с фенилкетонурия.

Неотамът е от 7000 до 13000 пъти по-сладък от захарта, а вкусът му е подобен на този на обикновената захар. Използва се в напитки, кисели млека, дъвки, разтворими храни и диетични напитки. [14]

• Допустимият дневен прием (ADI) на неотам е определен на 2 mg/kg телесно тегло, което е 140 mg за човек с тегло 70 kg.
• Прогнозният дневен прием (EDI) на неотам варира от приблизително 3,5 до 11,9 mg. [3,14]

Преглед на свойствата на неенергийните подсладители

Подсладител	E Номер	Сладост	ADI (mg/kg BW)	EDI (mg/kg BW)
Аспартам	E951	200 пъти по-сладък от захарта	40 mg/kg BW	0.2 – 4.1 mg/kg BW
Ацесулфам К	E950	180 – 200 пъти по-сладък от захарта	9 mg/kg BW	0.2 – 1.7 mg/kg BW
Сукралоза	E955	600 пъти по-сладка от захарта	15 mg/kg BW	0.1 – 2 mg/kg BW
Захарин	E954	300 пъти по-сладък от захарта	5 mg/kg BW	0.1 – 2 mg/kg BW
Цикламат	E952	30 пъти по-сладък от захарта	7 mg/kg BW	0.4 – 2.4 mg/kg BW
Неотам	E961	7 000 – 13 000 пъти по-сладък от захарта	2 mg/kg BW	0.05 – 0.17 mg/kg BW

Какви ползи за здравето могат да имат изкуствените подсладители?

1. Отслабване и управление на теглото

Прекомерният прием на захар може да допринесе за излишък от калории, което води до увеличаване на теглото. Наднорменото тегло и затлъстяването са актуални проблеми в съвременния свят, поради което е изключително важно да се намерят начини за тяхното предотвратяване. Изкуствените подсладители изглежда са едно от тези средства поради потенциала им да намалят приема на захар и по този начин общия енергиен прием.

Заместването на захарта с изкуствени подсладители може да помогне за контрола на теглото и отслабването само ако употребата им води до намаляване на енергийния прием. Възникват обаче съмнения дали тези подсладители са наистина правилният избор. Някои проучвания сочат, че те могат да доведат до повишен апетит или намалена чувствителност към сладкия вкус, което може да доведе до по-висок прием на калории. Реакцията на организма към изкуствените подсладители изглежда е индивидуална и е препоръчително да наблюдавате как реагирате на тях и дали ви помагат в отслабването. [13]

Имат ли изкуствените подсладители отрицателно въздействие върху здравето?

Подсладителите със сигурност имат недостатъци и има няколко потенциални отрицателни ефекта върху здравето, свързани с тях. Въпреки това изследванията не са съвършени дори днес и все още има много неща, които не знаем. Освен това много от проучванията, които изследват подсладителите, са проведени върху животински модели или включват прекомерни дози подсладители, което ограничава заключенията, които можем да направим.

1. Въздействие върху апетита

Както вече споменахме, редовната консумация на изкуствени подсладители може да повлияе на апетита ни. Апетитът ни се влияе значително от системата за възнаграждение на мозъка. Тази система освобождава допамин и други подобни вещества след консумация на вкусни храни, обикновено с високо съдържание на захар и мазнини, които предизвикват чувство на щастие. Похапвайки например парче шоколад, вие задоволявате тази нужда от енергиен заряд.

В някои проучвания изследователите предполагат, че изкуствените подсладители, които осигуряват сладост, но не и енергия, може да стимулират недостатъчно тази система за възнаграждение. Казано по-просто, след консумацията на шоколад с подсладители мозъкът може да не е удовлетворен и да продължи да търси нещо, което да стимулира системата за възнаграждение до желаното ниво. Това може да се прояви като повишен апетит и желание за обикновен шоколад, дори след като сте се опитали да се „измамите“ с този, съдържащ подсладители, което може да доведе до по-висок прием на високоенергийни храни и потенциално увеличаване на теглото. [13]

2. Въздействие върху чревната микрофлора

Влиянието на храните и различните вещества върху състава на чревната микрофлора се превърна в основна тема напоследък и изкуствените подсладители не правят изключение. Оптималният състав на чревната микрофлора е ключов аспект на нашето здраве и е известно, че е свързан с функционирането на имунитета, когнитивните способности и дори с телесното тегло. [6]

Проучванията показват, че някои подсладители могат да доведат до намаляване на дела на полезните бактерии и същевременно да насърчат растежа на вредните. Изглежда, че някои бактерии имат способността да метаболизират подсладителите, което може да окаже пряко влияние върху тях.

В някои проучвания например се споменава захарин, който може да промени състава на микрофлората и потенциално да увеличи риска от непоносимост към глюкоза. Други проучвания обаче не потвърждават този ефект. Освен това само около 15 % от захарина влиза в контакт с чревните бактерии, така че вероятно ще трябва да го консумирате в огромни количества, за да получите негативни ефекти от него. Аспартамът и сукралозата също са били подозирани, че оказват отрицателно въздействие върху чревните бактерии, но едно проучване, включващо 17 участници, стига до заключението, че нито един от тях не влияе върху изобилието на микроорганизмите в храносмилателната система. Други изследвания са дали подобни резултати . [1,10,20]

Потенциалното въздействие на подсладителите върху чревната микрофлора със сигурност е интересно, но е и сравнително неизследвана област. Могат да възникнат неясноти, като например фактът, че много от проучванията са проведени върху животни и тези резултати невинаги могат да се приложат директно към хората. Според това, което знаем в момента по отношение на подсладителите и чревната микрофлора, ако ги консумирате в умерени количества, не е необходимо да се страхувате от отрицателни ефекти върху полезните чревни бактерии. Въпреки това тази област на изследване е все още сравнително млада и е необходима допълнителна научна работа, за да се оформи по-ясна картина. [1]

3. Рак

Както беше споменато по-рано, някои подсладители са били свързани с по-висок риск от рак. Например цикламатът и захаринът са били свързани с рак на пикочния мехур. Тези подозрения обаче не бяха потвърдени при последните проучвания с участието на хора.

Напоследък се появи информация, че аспартамът може да е свързан с по-висок риск от рак на черния дроб. В резултат на това Световната здравна организация (СЗО) го класифицира като потенциален канцероген (категория 2B по класификацията на IARC), което означава, че няма достатъчно доказателства за неговата канцерогенност. Струва си да се отбележи, че тази класификация го поставя редом с вещества като екстракт от алое вера и мариновани зеленчуци. От друга страна, вещества като алкохола и тютюнопушенето са категоризирани като доказани канцерогени (група 1). СЗО дори стигна до заключението, че въз основа на новите констатации не е необходимо да се намалява допустимият му дневен прием (използван преди това mg/kg телесно тегло). [15,16]

Трябва ли изкуствените подсладители да бъдат включени в диетата ви?

Когато става въпрос за намаляване на количеството захар в диетата ви, първата стъпка винаги трябва да бъде постепенното отвикване от сладкия вкус чрез намаляване на приема на захар. Въпреки това, ако не искате да премахнете сладкото напълно и искате да замените захарта, изкуствените подсладители могат да бъдат добър вариант. Те могат да служат като полезни помощни средства, особено когато се стремите към отслабване. Те дори могат да бъдат едни от най-подходящите подсладители за диабетици, стига да избирате варианти, които не съдържат захар или енергия. Ако се придържате към ограниченията за прием, определени от професионалните институции, те могат да се считат за безопасни.

И все пак е важно да се знае, че всеки човек може да реагира по различен начин на подсладителите. Например Световната здравна организация (СЗО) наскоро публикува доклад, основан на проучване, в който се посочва, че изкуствените подсладители не са подходящи за дългосрочна употреба, когато целите са свързани със загуба на тегло или предотвратяване на метаболитни нарушения. Тъй като те могат да повлияят отрицателно на апетита и телесното тегло при някои хора, може да не са идеални в дългосрочен план. Ето защо винаги е разумно да преценявате дали те са правилният избор за вас и да ги консумирате разумно в рамките на балансирано и разнообразно хранене. [19]

По същия начин не трябва да се тревожите от заключенията на проучванията, които сочат потенциално повишен риск от сърдечносъдови заболявания. Проучванията често проследяват приема на подсладители в диетични напитки и подобни храни, които често се консумират заедно с други неподходящи хранителни навици. По този начин се въвеждат множество променливи, които могат да допринесат за по-лошото здраве на сърцето и съдовете, което потенциално изкривява целия въпрос. [21]

Какво трябва да запомните?

Когато търсите заместител на захарта, изкуствените подсладители се представят като полезни съюзници. Например можете да подсладите кафето си с капки сукралоза или да закупите напитки, съдържащи аспартам. Въпреки това някои хора може да имат опасения относно тяхната безопасност. Добрата новина е, че тези подсладители се наблюдават щателно от регулаторните организации и те са установили граници на прием, които е практически невъзможно да бъдат надвишени при редовен хранителен режим. В резултат на това те могат да се смятат за безопасни и потенциално полезни спътници, особено за регулиране на теглото. Разбира се, както при всяко нещо, и тук се обсъждат потенциалните отрицателни ефекти. Затова е препоръчително да ги консумирате разумно и само като допълнение към здравословна диета.

Разяснихме ли ви информацията относно подсладителите? Ако статията ви е била интересна, не забравяйте да я споделите с приятелите и семейството си.

Източници:

[1] AHMAD, S.Y. et al. The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694690/

[2] BERRY, C. et al. Sucralose Non-Carcinogenicity: A Review of the Scientific and Regulatory Rationale. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5152540/

[3] FITCH, C. - KEIM, K.S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners. – https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(12)00325-5/fulltext

[4] FITCH, S.E. et al. Use of acceptable daily intake (ADI) as a health-based benchmark in nutrition research studies that consider the safety of low-calorie sweeteners (LCS): a systematic map. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8138992/

[5] GARDNER, C. et al. Nonnutritive Sweeteners: Current Use and Health Perspectives. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402256/

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MANDEL, I.D. - GROTZ, V.L. Dental considerations in sucralose use. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11887514/

[8] MORTENSEN, A. Sweeteners permitted in the European Union: safety aspects. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17482970600982719

[9] NUTRITION, C. for F.S. and A. Aspartame and Other Sweeteners in Food. – https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food

[10] POZO, S. DEL et al. Potential Effects of Sucralose and Saccharin on Gut Microbiota: A Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9029443/

[11] STANHOPE, K.L. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/10408363.2015.1084990

[12] SYLVETSKY, A.C. et al. Development of Sweet Taste Perception: Implications for Artificial Sweetener Use. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28873386/

[13] WILK, K. et al. The Effect of Artificial Sweeteners Use on Sweet Taste Perception and Weight Loss Efficacy: A Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8954878/

[14] Acceptable daily intake of sweeteners in the EU | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/sugars-sweeteners-7_en

[15] WHO Aspartame hazard and risk assessment results released. – https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

[16] List of Classifications – IARC Monographs on the Identification of Carcinogenic Hazards to Humans. – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications/

[17] International Sweeteners Association - Revised opinion on cyclamic acid and its sodium and calcium salts – https://www.sweeteners.org/scientific_studies/revised-opinion-on-cyclamic-acid-and-its-sodium-and-calcium-salts/

[18] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries

[19] WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. – https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

[20] PLAZA-DIAZ, J. et al. Plausible Biological Interactions of Low- and Non-Calorie Sweeteners with the Intestinal Microbiota: An Update of Recent Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231174/

[21] DEBRAS, C. et al. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. – https://www.bmj.com/content/378/bmj-2022-071204