Doggcrapp: тренировка, насочена към нарастване на мускулната маса и силата

Doggcrapp, съкратено DC, e тренировъчна система, предназначена за увеличаване на чистата мускулна маса и силата. Хората започват да наричат този метод „Doggcrapp“ по прякора на Данте Трудел на интернет сайта, на който той за първи път я публикува. За негова изненада, след публикуването на DC започва вълна от въпроси, като първоначалната му публикация се разраства до цели 118 страници, които по-късно се разпространяват из целия интернет.

 “Тъжно е, че останах с прякора Doggcrapp. Ако можех да върна нещата назад, щях да измисля много по-хубаво име на моя метод.” [1]

DC се превръща във феномен на интернет страниците, насочени към културистика и бодибилдинг. Трудел започва активно да се занимава с тренировки, когато е на 20 години и тежи едва 62 килограма. Благодарение на своя метод Данте Трудел успява за няколко години на увеличи теглото си до 122-130kg. Според него модерните културисти са прекалено вманиачени що се отнася до тренировки, той смята високата интензивност на трениране е загуба на време. Техниката на Doggcrapp представлява изключително интензивна тренировка, продължаваща максимално един час. Трудел обръща внимание на това, че този метод на тренировки е подходящ само за хора, които се занимават с бодибилдинг поне от 3 години и имат изградена правилна техника на изпълнение на упражненията. [1]

 “След като разбрах какви упражнения, продължителност на почивките, брой повторения работят за мен, почнах да качвам мускулна маса. Дълго време не можех да мръдна от 90 килограма. Не исках да губя време в този застой, заради това пробвах нещо напълно ново и различно. Максималното тегло, на което съм бил, е 140 килограма, но днес се опитвам да поддържам “по-здравословното” тегло от около 128 килограма, като планът ми е постепенно да сляза още по-ниско – на 118 килограма, където искам да остана възможно най-дълго време. Успях да постигна целите си с изключително тежки и последователни тренировки, въпреки структурата на моето тяло.“ [1]

Може да се интересувате от тези продукти:

Основните принципи на Doggcrapp:

• Тежки прогресивни тежести
• По-малък брой упражнения, но по-голяма честота на тренировки
• Тренировка с почивки между повторенията, тоест така наречената Rest Pause
• Изключително наблягане на стречинга
• Никакви въглехидрати късно вечер
• Ранни кардио тренировки
• Висок прием на протеини
• Редуване на високо натоварване и поддържане на силата

Философия на DC тренировките

Трудел вярва, че постоянният прогрес е най-добрият начин за постигане на желания размер на мускулите и сила. Според него на много културисти не им се отдава да получат необходимата сила за наистина доминантна фигура. Например повтаряне на преси с щанга 90 килограма ще ви осигурят само определено ниво. Възможно е постепенно да преминете от 90 килограма на 120 килограма без видимо нарастване на раменете. Същото е валидно и за останалите комплексни упражнения. Никога няма да видите човек, който изглежда слаб, а кляка с тежест от 200 килограма или изпълнява мъртва тяга с тежест 250 килограма.

За да постигнете растеж на мускулната маса и увеличаване на силата, е необходимо да дадете на тялото си причина за нарастване и време за възстановяване. Употребата на големи тежести при тренировки карат вашата централна нервна система (CNS), да използва колкото се може повече мускулни влакна. Следвайки принципа на постепенното увеличаване на тежестите, вие ще качвате тегло и/или ще можете да увеличите броя повторения при всяко упражнение. По този начин осигурявате необходимостта от непрекъснато приспособяване на мускулите и техния растеж под въздействие на стреса, на който са подложени. [1]

Doggcrapp включва малък брой упражнения и висока фреквенция с почивки между повторенията. Една от главните причини защо тази система не е толкова популярна като други програми, е именно споменатият вече факт, че тя залага на по-малък брой упражнения, което е в разрез с мнението на общността на класически културизъм, според която големият брой упражнения е единственият правилен път за увеличаване на мускулната маса.

“Нашите мускули не виждат тежестите и не броят повторения, те просто реагират на “стреса”. Ако съм способен да ги поддържам в напрежение достатъчно дълго време, защо е необходимо да прибавям още повторения или да увеличавам тежестите?

Doggcrapp e изключително интензивна тренировка. Не бива да се подвеждате от относително малкия брой повторения. Преди всяко упражнение се изпълняват 3 до 5 серии с подмаксимален интензитет, след което следва работна серия, при която трябва да вложите максимални усилия. След приключване на тази серия би трябвало да не можете да изпълнявате повече повторения.

Тренировъчен план с техниката Doggcrapp

Съществуват много тренировъчни планове, в които можете да използвате техниката Doggcrapp. Ние подготвихме за вас примерен план – Тренировки три пъти в седмицата, като всички мускулни групи са разделени в две отделни тренировки.

Тренировка 1 – например гърди, рамене, трицепс, упражнения за релеф и ширина на гърба

Тренировка 2 – например бицепс, предмишница, квадрицепси и хамстринги

В този сплит натоварваме най-големите мускулни групи на края на тренировката си. Тези тренировки се сменят три пъти за период от 2 седмици.

• Понеделник (тренировка 1)
• Сряда (тренировка 2)
• Петък (тренировка 1)
• Понеделник (тренировка 2)
• Сряда (тренировка 1)
• Петък (тренировка 2)

Този метод на редуване на тренировките изгражда чиста мускулна маса. Докато хората във фитнес залата тренират за гърди в понеделник и след това чакат една седмица, за да тренират отново за тази мускулна група, вие ще тренирате за гърди 3 пъти в рамките на 2 седмици. С други думи, другите ще тренират гърдите си 52 пъти годишно и техните мускули ще порастнат 52 пъти. А вие ще тренирате 78 пъти годишно и по този начин ще постигнете и значително по-голямо нарастване на мускулна маса.

Изберете 3 любими упражнения

Трудел препоръчва да си изберете 3 произволни упражнения за всяка мускулна група, които ще редувате през две седмици. Например от упражненията за гърди можете да изберете преси на наклонена лежанка, benchpress на лежанка с обратен наклон (с главата надолу) и разтваряне в страни с дъбели. Правете тези упражнения, докато вече не можете да увеличавате тежестите на всяко едно от тях.

Разпределението на тренировките за гърди трябва да изглежда по следния начин:

Понеделник – преси на наклонена лежанка

Петък – bench press на лежанка с обратен наклон (с главата надолу)

Сряда – разтваряне в страни с дъмбели

Защо е важно да се изпълняват едни и същи упражнения?

Ако решите да следвате модела на DC тренировките, от първостепенно значение е да си записвате тежестите, с които сте изпълнявали упражненията, също както и броя повторения от главната серия в дневник или приложение за телефон. Именно записването на отделните упражнения ще ви помогне да следите как напредвате и също така ще ви помага точно да спазвате техниката DC.

На практика това означава, че ако изпълните 11 повторения на bench press с тежест 100 килограма, в бъдеще, когато правите същото това упражнение (след 2 седмици), ще трябва или да направите повече от 11 повторения със същите тежести, или да използвате повече от 100 килограма при същия брой повторения. Също така можете да увеличите едновременно и тежестите и броя на повторенията в една и съща тренировка. Ако не успеете да подобрите последното си постижение, не продължавайте с това упражнение, ами го сменете с друго. Именно това е философията на DC тренировките, тя е по-сериозна от обикновените тренировъчни планове. Предимство е и фактът, че прогресът ви ще бъде подробно проследен. По този начин лесно можете да проверите какви са били вашите постижения преди 6 месеца и с колко сте се подобрили за това време.

Това, което различава DC метода за тренировки от другите методи, е фактът, че имате само една работна серия от едно упражнение за мускулна група, което трябва да изпълнявате до отказ. DC тренировките приличат на системата за тренировки, използвана от известния носител на титлата Mr. Olympia Дориан Йейтс. Работната серия трябва да е най-тежката, която сте правили някога.  Упражненията трябва да се изпълняват с почивки между повторенията.

“За мнозина културизмът е само мания и блъскане, вместо дедуктивно разсъждаване. Много бих се радвал хората да почнат да разсъждават за това как по най-кратък път да стигнат от точка A до точка Б. Аз не твърдя, че съм създал най-добрия метод за изграждане на мускули, но с времето доказах, че процесът може значително да се ускори.“ [1]

Загрявка

Преди да изпълните основната/работна серия, e необходимо добре да загреете и да изненадате мускулната група, която ще тренирате. Загрявката е от изключителна важност при DC тренировките, за да не се стигне до наранявания по време на изпълнение на упражненията с максимално натоварване. За това трябва да направите няколко загряващи серии, колкото са ви необходими, за да се подготвите за основната, най-важна серия.

Ще обясним това чрез следния пример:

Вашата е цел е да направите клекове с щанга с тегло 150 килограма при брой повторения от 15 до 20. Преди да започнете да изпълнявате тази серия, трябва да направите поне 5 серии за загрявка, като ползвате 70, 80, 90, 100 и 120 килограма. За по-малките мускулни групи като например бицепс са достатъчни две серии за загрявка, тъй като бицепсът служи като помощен мускул при много други упражнения.

Doggcrap и броят на повторенията

След изпълнението на загряващите серии изберете тежест за последната основна серия. Направете толкова повторения, колкото е възможно, до отказ. За горната част на тялото броят на повторенията е в диапазона от 10 до 15 повторения, а за краката от 15 до 20 повторения. Тази серия трябва да разделите на 3 части с почивка, продължаваща 10 до 15 дълбоки вдишвания. Например bench press на наклонена лежанка с щанга при 10 до 15 повторения може да изглежда по следния начин: 7 до 8 повторения до отказ, махате тежестта, почивка, нови 2 до 4 повторения, почивка и последно 1 до 2 повторения. Въпреки че се говори за една работна серия, заради малките почивки може да се каже, че това са три бързи работни серии, изпълнени една след друга. По време на почивката не е нужно да оставате под тежестите, или постоянно да държите тежестите. Целта на дълбоките вдишвания е да се разшири диафрагмата възможно най-много и по този начин да се максимализира притока на кислород.

Има определени изключения относно почивките между упражненията. Сложните упражнения като например гребане с щанга от наклон напред, клекове или мъртва тяга са разделени в две серии. В първата серия трябва да изпълните 8 до 10 повторения и след това да починете около 30 секунди. Веднага след това трябва да започнете втората серия, като общо трябва да изпълните 15 до 20 повторения.

Екстремен стречинг

Ако екстремният стречинг се изпълнява правилно, той възстановява и увеличава мускулната маса. Екстремният стречинг трябва да бъде изпълнен след тренировката и трябва да включва всички мускулни групи. Например, ако приключите серията с преси от наклонена лежанка, продължете със следващата серия със средно натоварване. Поемете дълбоко въздух и задръжте за около 10 секунди. След това издишайте и се опитайте да разтегнете мускула възможно най-много и да останете в това положение поне 45 до 50 секунди. Въпреки че ще ви боли страшно много, целта на екстремният стречинг е да разшири мускулните влакна, с което се увеличава потенциала за нарастване на обема на мускулите.

Прасци – на уреда за упражнения на прасци изберете средно натоварване. Бавно разтегнете мускулите чрез екстензия (разтягане). Задръжте в тази позиция поне 60 секунди. Не забравяйте да дишате дълбоко по време на целия стречинг, за да постигнете максимално отпускане на мускулите.

След разтягане на прасците закрепете пред себе си лост, така че да можете да извършите следния стречинг. Изправете се с лице пред лоста, качете десния си крак горе на лоста. Гърбът ви трябва да остане прав и в леви крак би трябвало да усещате дори леко неприятна болка по време на целия стречинг.

Квадрицепси – започнете по същия начин както при прасците. В този случай обаче няма да слагате крака си на лоста, а трябва да се хванете с две ръце за лоста, разтворени на широчината на раменете, средната част на тялото трябва да се намира под лоста, а краката ви трябва да сочат напред. Трябва да стоите на пръстите на краката. Колкото повече се опитвате да се придвижите от тази позиция  напред, толкова повече стречинга трябва да ви боли.

Гръб – с широк хват се хванете за трапец и се опитайте да се задържите в първоначалната позиция, тоест с равни ръце. Ако без проблем издържате така повече от 60 секунди, добавете тежест.

Гърди – действайте по същия начин, както когато изпълнявате разтваряне с дъмбели на позитивно наклонена лежанка. Използвайте тежести на половина по-леки от тежестта, използвана при работната серия. Изходната позиция е с изправени ръце пред главата. Бавно пускайте тежестите, докато не достигнете крайната позиция на разтваряне. В тази позиция се опитайте да задържите тежестите поне 60 секунди.

Рамене – нагласете си щанга на multipress уреда приблизително на височината на раменете и застанете с гръб към лоста. С подхват хванете лоста с две ръце. По време на упражнението се опитайте да застанете възможно най-далече от лоста.

Бицепс – начинът на действие е същият както при раменете, единствената разлика е, че трябва да хванете лоста с надхват.

Трицепс – вземете дъмбел със средно голяма тежест. В седеж в позиция за трицепсово разгъване на двете ръце едновременно бавно движете тежестите до разпъване на мускулите. Задръжте трицепса в разтегната позиция поне 60 секунди.

“Препоръчвам DC тренировките да се редуват на шест-осем седмици с 10-14 седмична фаза на задържане. През този период можете да премахнете едно от храненията и изпълнявайте тренировките само с цел запазване на теглото. Тук целта е да се възстановите и психически да се подготвите за следващите 6 до 8 седмици тренировки.”

Кардио

Кардио упражненията са следващият важен елемент при метода Doggcrapp, който със сигурност не трябва да изпускате. Тъй като самите тренировки са много интензивни и натоварващи, кардио тренировките би трябвало да изпълнявате в почивните дни. Трудел препоръчва 3 до 4 кардио тренировки с нисък интензитет седмично, с продължителност 30 – 40 минути.

Трудел вярва в това, че така нареченото “fasted kardio”, тоест кардио тренировки на празен стомах е най-добрият вариант, понеже в енергия се превръщат мазнините, а не гликогена. За кардиото не е необходимо да ходите във фитнес залата. Обикновената разходка или бързото ходене са чудесна алтернатива. Трудел е твърдо против високо интензивните кардио тренировки и вярва, че тази форма на тренировки е прекалено интензивна и не дава възможност на тялото адекватно да се възстанови.

Основи на хранителния режим според метода DC

• Да се увеличи приема на протеини до 1,5 – 2 грама на килограм телесна маса.
• Да се увеличи приема на вода в зависимост от количеството протеини. Ако например приемате 1,5 грама протеини на килограм от вашето тегло, вие би трябвало да пиете по 5 литра вода на ден.
• Освен въглехидратите, които приемате веднага след тренировка, би трябвало да не приемате никакви други въглехидрати след 18 часа вечер. Това е най-вече с цел вашето сутрешно кардио да бъде изпълнено в състояние на понижено ниво на гликоген.
• Комбинирайте протеини с въглехидрати, или с мазнини. Избягвайте голямо количество от тези три макронутриента в едно хранене.

• Храните, които съдържат протеини и въглехидрати, трябва да се консумират по следния начин: първо протеини, фибри и зеленчуци след това, най-накрая идват въглехидратите. Тази последователност е много проста, понеже след пържолата, салатата и броколито ще бъдете толкова заситени, че няма да имате апетит и място за въглехидрати.
• Ако сте чувствителни към въглехидрати, добре е да се посъветвате с консултант по хранене или с вашия треньор, който ще ви изготви подходящ хранителен режим.

“В основата стои това да накарате тялото си да расте възможно най-много и едновременно с това да изгаря мазнините.“ [1]

Трудел е бил треньор на клиенти от различна възраст и с различна структура на тялото и заявява, че с всеки от тях е постигнал завидни резултати. Методът Doggcrapp е предназначен за екстремен растеж на мускулната маса и не е подходящ за тези, които не искат да бъдат сериозни бодибилдъри. Това е класическа тренировка за обем на мускулите, главните серии се изпълняват изключително интензивно и изискват голяма ментална сила и дисциплина. Протеините, които е необходимо да консумирате, ще ви държат във форма. Трудел твърди, че системата DC винаги работи, но за постигане на резултати е необходимо стриктно да бъде спазвана.[2]

Какво е вашето мнение за метода DC? Бихте ли го пробвали или предпочитате да тренирате мускулните групи с разнообразни упражнения? Напишете като коментар каква система за нарастване на мускулна маса използвате. Ако статията ви е харесала, споделете я с приятели.

Източници:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding? – http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training – http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/