Често срещани грешки в тренировките, които не може да не допуснете в младостта си

Светът на фитнеса може да изглежда като чужда планета за някои млади хора. Ето защо не е чудно, че още преди да стъпят във фитнес залата, те често се чувстват несигурни или притеснени. Идеята за непознато място предизвиква поредица от въпроси:

„Ще има ли много хора? Ще ме гледат ли? Какво ще стане, ако ми се присмеят, че вдигам леки тежести? Не съм ли прекалено дебела за фитнес залата? Не трябва ли да натоваря повече тежести, за да им покажа, че мога да се справя? Ами ако тежестите ме смажат? Как да използвам тази машина? Трябва ли да загрея? Какво трябва да ям преди и след тренировката? Може ли прекалената мотивация да причини повече вреда, отколкото полза? Не е ли лошо да изпия няколко питиета на партито днес? Ще видя ли някакви резултати след една седмица? Какво ще стане, ако вземам стероиди? Ще изглежда ли тренировката ми непохватна или как всъщност да избегна грешките?“

Когато прочетат тези въпроси днес, много от опитните посетители на фитнес залата вероятно просто ще се усмихнат. Но също така ще си спомнят за собствените си начинания, когато преди години са се опитвали да подражават на Арнолд с плакат на стената. В същото време със сигурност ще се подсмихват на различните грешки, които са допускали, докато са тренирали тогава. Често сами, вкъщи, пред огледалото, в стаята си, с чифт ръждясали метални тежести, които са получили от приятел. Днес телата им будят възхищение у всички, но те не са придобили всички знания за фитнеса за една нощ. Дори Дуейн Джонсън не се е родил мускулест. Макар да разбираме, че звучи невероятно.

От друга страна, ако започнете да тренирате в ранна възраст, това може да бъде едно от най-добрите решения по пътя към по-доброто ви Аз. Бъдещото ви аз може да ви благодари, че не сте го оставили да скролва в социалните мрежи или да следи всички тенденции в TikTok. Благодарение на вашите усилия и тренировки бъдещото ви „аз“ може да стане физически по-силно, по-уверено и по-здраво от всякога. Ако все още се страхувате от провал и грешки, сте на правилното място. В днешната статия ще се задълбочим в най-често срещаните младежки грешки и ще ви посъветваме как да ги избягвате.

Статията разглежда най-често срещаните грешки при младежите, като се фокусира върху:

Грешки в тренировките, които опитните посетители на фитнес залата предпочитат да забравят днес

Не винаги е вярно, че мъдростта идва с възрастта. Въпреки това, когато става въпрос за тренировки, годините практика и опит имат много по-голяма тежест в сравнение с младите начинаещи. По-долу ще се задълбочим в най-често срещаните грешки в тренировките на младите спортисти, които почти всеки е правил в младостта си, но днес би предпочел да забрави за тях. Повечето от тях вероятно дори биха стигнали дотам да заемат невралгичен анализатор от „Мъже в черно“, когато си спомнят за тях.

1. Очакване на безумни резултати за една седмица

Did you know that Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Kayla Itsines, or Michelle Lewin achieved their bodies in just a week? No? Well, probably because it’s an absolute lie. Although you can undoubtedly stumble upon revolutionary articles, diets, or advice on the internet that will easily promise you this absurdity.

Зад изваяните фигури на споменатите звезди се крият години на непрестанни усилия, жертви и непоколебим стремеж да бъдат по-добри от вчера. Въпреки това много млади хора очакват драматични резултати само след няколко посещения на фитнес залата. Въпреки че тази представа е примамлива, тя не отговаря на действителността. Придържането към подобни очаквания може бързо да доведе до демотивация. Проверката на реалността за тези, които се надяват на значителни промени в рамките на една седмица, може да бъде доста отрезвяваща.

Резултатите се постигат само с дългосрочен ангажимент

Когато погледнем фактите, всички резултати са следствие от дългосрочен ангажимент. Този процес изисква достатъчно време, търпение и последователност не само в упражненията, но и в храненето и възстановяването. Ако целта ви е да натрупате мускули, от съществено значение е да се съсредоточите върху оптималния прием на всички основни макронутриенти – протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това стремежът към натрупване на мускули изисква да консумирате около 10-20 % повече енергия от поддържащия ви прием. Диетата ви трябва да е добре балансирана и да се допълва от редовни, подходящо планирани тренировки и адекватно възстановяване. [1]

Ако желаете да навлезете по-дълбоко в тази тема и искате да започнете пътя си към изграждането на мускули правилно, не пропускайте да прочетете нашите статии:

• Как да създадете качествен тренировъчен план за фитнес залата?
• С какво да се храните и как да тренирате, за да качите мускули?
• 10 съвета за хранене и тренировки за максимален мускулен растеж

Може да се интересувате от тези продукти:

Как да постигнете видими резултати?

Дори след като ги прочетете, бъдете готови за дълъг процес, който изисква усилия и последователна работа. За щастие, след като си създадете навик и самодисциплина, първите резултати ще се появят не след дълго. С отслабването и правилно зададения калориен дефицит, допълнен от упражнения и възстановяване, може да успеете да свалите от половин до един килограм на седмица.

Що се отнася до изграждането на мускули и подходящите условия, споменати по-рано, може да започнете да виждате първоначални резултати по отношение на нарастването на силата в рамките на четири до шест седмици, тъй като тялото ви се адаптира нервно-мускулно към новото натоварване. Нарастване на мускулната маса може да се очаква след приблизително шест до осем седмици тренировки. Въоръжени с тази информация, можете да избегнете нереалистични очаквания, което в крайна сметка може да ви помогне да се придържате по-дълго и да работите за постигане на желаните резултати. А след няколко години може да се окаже, че се усмихвате на подобна статия за младежките грешки, и то докато сте в най-добрата си форма. [2 – 3]

2. Тренировъчна програма в TikTok, допълнена със селфита в Instagram

Въпреки че на много млади спортисти не им се струва така, фитнес залата или фитнес центърът са предназначени предимно за тренировки. Разбира се, всички сме били на 16, 17 или 18 години и нека бъдем честни, кой от вас никога не си е правил селфи във фитнеса? Трябва да признаем, че и ние не сме изключение. Няма нищо лошо в това да се снимате, особено ако го правите от време на време. Вероятно вече сте виждали как някои ваши приятели документират първото си посещение във фитнеса преди месец по-добре от някои професионални влогъри. Превъртете напред до днес и всички, включително и те, напълно са забравили, че някога са били във фитнеса. Да не говорим какво са правили по време на тези фотосесии и дали краткото им фитнес пътешествие е включвало дори една истинска тренировка.

Грешките, които се допускат в младежка възраст, не са рядкост, включително следването на тренировъчен план, изготвен единствено от TikTok. Макар че тази социална платформа може да предлага забавление за мнозина, най-добре е да се постави границата там. Често популярните тенденции или тренировки не успяват да изобразят точно реалността. Те са по-скоро за създаване на шум и събиране на гледания, отколкото за предоставяне на ефективни насоки. В действителност е малко вероятно да ви помогнат да постигнете мечтаната физика, а опитните посетители на фитнес залата вероятно биха повдигнали вежди по техен адрес. Вместо да се увличате по подобни модни тенденции, съсредоточете се върху това, което наистина има значение: разработването на добре разработен тренировъчен план, съобразен с вашите цели, независимо дали става въпрос за загуба на тегло, натрупване на мускули или поддържане на цялостна физическа форма.

Къде да намерите подходяща информация за тренировки

Ако не сте сигурни откъде да започнете, не търсете заклинанието „лумос“, което да освети пътя ви в социалните мрежи и акаунтите с развлекателна насоченост. Със сигурност в платформи като TikTok или Instagram може да намерите опитни спортисти, които биха могли да ви дадат съвет. Не се опитвайте обаче да подражавате на техния тренировъчен план, тъй като той е резултат от години упорит труд. Настоящото им ниво на физическа подготовка не може да се сравнява с това, което се очаква от начинаещите.

Вместо това потърсете съвети в авторитетни блогове и статии, написани от експерти в областта, вместо да се доверявате единствено на любимите си инфлуенсъри. Когато става въпрос за реални упражнения, компетентен треньор може да предостави ценна информация за основните принципи и да гарантира правилното изпълнение на всяко движение, намалявайки риска от травми. За индивидуални планове за хранене помислете за консултация с дипломиран диетолог или специалист по хранене. Те могат да ви помогнат да определите оптималния калориен прием и да осигурят добре балансирана диета, богата на макро- и микроелементи, независимо дали целта ви е загуба на тегло или натрупване на мускули. Въпреки че може да няма очарованието на модерните тренировки в TikTok, инвестирането в основани на доказателства съвети дава по-надеждни и устойчиви резултати в дългосрочен план. [4]

3. Отслабване с McDiet

Концепцията за загуба на тегло може да изглежда като добра фантазия в ранните години на начинаещите. Много хора си мислят, че ако просто си представят свалянето на килограми, това някак си ще стане реалност. И все пак някои наши връстници преди години направиха още една крачка напред и в стремежа си да отслабнат си поръчваха салати в ресторанта два пъти седмично. Изобщо не им пречеше, че в петък се отбивахме в „Макдоналдс“, а в събота беше време за комбинация от пица и бира. И всичко това само за да се върнат към играта за извайване на коремни мускули със спасителната си салата в ръка два дни по-късно.

Тази идея може да се стори пресилена на по-възрастните и по-опитни хора, но е известно, че много начинаещи младежи до известна степен се плашат от пътя на отслабването и от всякакви диетични решения. Въпреки това, просто гледането на салата или дори консумирането ѝ два пъти седмично не решава нищо. По същия начин и обратната страна на монетата, която често включва драстични диети, няма нищо общо със здравословния начин на живот и всъщност може да навреди на здравето ви. Те могат да предизвикат йо-йо ефект и килограмите, които сте се мъчили да свалите, в крайна сметка да се върнат и дори да станат повече. Ето защо в този случай е от решаващо значение да се придържате към доказаните базови принципи.

Как да започнете да отслабвате правилно

Когато става въпрос за отслабване, приемът на калории трябва да е по-нисък от разхода на енергия. И не, никакъв чудодеен чай, детоксикиращи сокове или дори легендарната пръчка на Албус Дъмбълдор няма да ви помогнат за това. Ще постигнете резултати само като намалите количеството на приетите калории от ежедневното си хранене и увеличите разхода на енергия чрез движение или упражнения. Това е трикът. И това не означава, че трябва да се откажете от всичко, което обичате. От време на време можете да си позволявате фаст фууд, огромен бургер, пица или пържени картофи, стига те да се вписват в общия ви калориен прием. Един онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти може да ви помогне да определите колко калории трябва да консумирате в усилията си за отслабване. [5]:

Ако се интересувате повече от темата за отслабването и искате да отслабнете правилно, но най-вече здравословно, разгледайте нашите статии:

• Примерен план за приготвяне на храна за 2000 Kcal
• Как да отслабнете бързо, без да броите калориите
• Какъв процент телесни мазнини трябва да имате, за да виждате коремните мускули?
• Персонализиран план за хранене: Пълно ръководство за планиране на диетата въз основа на калориите и макронутриентите

4. Сесии за възстановяване в Netflix късно през нощта

Една от най-често срещаните младежки грешки по отношение на упражненията несъмнено е пренебрегването на възстановяването. В края на краищата, кой дава приоритет на почивката, когато тялото кипи от енергия и вие сте нетърпеливи да сте в крак с всичко, което се случва около вас? Независимо дали става дума за прекарване на време с приятели, преследване на вллюбовни увлечения, посещение на партита, размяна на картички с покемони, среднощно учене за изпити, игри или пък гледане на най-новия сериал.

А ако се чувствате отпаднали, ще ви помогне една енергийна напитка, най-добре със захар, и ако не една, то две. Макар че през уикенда може да се справите с това, да останете до късно с Netflix през работната седмица с всички задължения става малко по-трудно. Гледането на епизоди от любимите ви сериали до ранните часове може да изглежда забавно, но сблъсъкът с последиците от ранните ставания сутрин за университета или на работа е тежък. А когато планирате да тренирате по-късно следобед, тялото ви вече не е в най-добрата кондиция. Разбира се, когато сте млади, може и да се справите някак си, но това със сигурност ще ви застигне по-късно. Така че защо да не възприемете по-здравословни навици възможно най-скоро?

Защо е важно възстановяването

Преди всичко е важно да разберете защо трябва да дадете приоритет на възстановяването. Това е процес, насочен към възстановяване на физическите и психическите сили, които са били нарушени от някаква форма на стрес, независимо дали става въпрос за физически упражнения, тежък изпитен период или нещо друго, което ви е изтощило. В контекста на тренировките възстановяването трябва да се разглежда като един от основните стълбове на прогреса. Това е така, защото интензивните и повтарящи се упражнения увреждат мускулните влакна, което води до микроскопични разкъсвания.

След това мускулите се нуждаят от известно време, за да могат мускулните клетки в тези влакна да се възстановят, укрепнат и нараснат, което им позволява да продължат да функционират с пълен капацитет. В противен случай може да се стигне до травми на меките тъкани, намалена работоспособност, мускулно напрежение или претоварване, което в крайна сметка да ви откаже от тренировките. Неприятните симптоми на това състояние могат да включват и повишена мускулна болка, липса на енергия или умора, които наистина не могат да бъдат решени с трета енергийна напитка. [6]

Как да се възстановите правилно

Ето защо е важно да включите достатъчно време за почивка в тренировъчния си режим. Тя може да бъде пасивна и естествено да настъпи по време на възстановяването след тренировка. През този период организмът попълва енергийните си запаси от оптимизирания хранителен режим и преминава през различни процеси, като например синтеза на мускулни протеини, който е от решаващо значение във връзка с мускулния растеж.

Важен аспект в това отношение е поддържането на адекватен режим на сън, който не трябва да спада под 6 часа. Общите препоръки за достатъчен сън за тийнейджъри включват 9,5 часа, докато за повечето възрастни той е 7-9 часа. Изключително важно е обаче да се вслушвате в тялото си и ако сутрин се чувствате уморени, може да се наложи да си позволите малко повече сън. Освен това можете да подпомогнете възстановяването, като се занимавате с релаксиращи дейности, например като използвате средства за рехабилитация, масажни пистолети или фоумролери. В крайна сметка този подход ще доведе до много по-добри резултати от начина на живот, споменат по-горе. [7,13]

Ако се интересувате повече от тази тема, в статията сме я разгледали по-подробно: Как да подпомогнете регенерацията с помощта на масажен пистолет и други инструменти?

5. Изборът на хранителни добавки на базата на фрази като „SUPER HARDCORE ANABOLIC“

Каква ли тренировка би била, ако след първите две сесии не се насочите направо към интернет, за да си поръчате хранителни добавки? Най-честият избор обикновено са протеините на прах или гейнърите, а цялостният избор се влияе главно от думи като „супер, ултра, хардкор, пауър, анаболен, мускул, гейнър“ или подобни запомнящи се фрази. И разбира се, още по-добре е, ако на опаковката на продукта е изобразен силно мускулест мъж или секси фитнес модел. В този момент е ясно, че няма да намерите по-добър продукт, и поръчката е на път. В края на краищата, на кого му пука за съставките, изписани на опаковката, която така или иначе никой не чете, нали?

Внимавайте за стероиди или продукти на ръба на закона

Да не говорим, че някои хора искат да стигнат още по-далеч и разглеждат различни съмнителни електронни магазини, в които се продават продукти на ръба на закона или дори стероиди. Те също са голямо изкушение в младежка възраст, а негативите им са засенчени от уау ефекта от постигането на перфектно мускулесто тяло. За съжаление, трябва да добавим това към списъка с най-често срещаните младежки грешки. Особено когато става въпрос за стероиди, е изключително важно да подчертаем с вдигнат пръст, че това не е шега и негативните им ефекти могат да бъдат фатални или да ви застигнат по-късно в живота.

Употребата на анаболни стероиди може да причини сериозни, дълготрайни и в някои случаи необратими увреждания. Има много случаи, в които стероидите са причинили инфаркт дори при много млади хора, и много от тях вече не са сред нас. Тумори на черния дроб или простатата, инсулт, бъбречна недостатъчност или психологически проблеми също не са изключение от негативните ефекти на стероидите. Ето защо не трябва дори да обмисляте употребата на такива вещества. [8]

И аргументи като „но легенди като Арнолд Шварценегер, Фил Хийт или Джейсън Кътлър са използвали стероиди“ също не издържат. Важно е да се отбележи, че тези големи имена имат около себе си екип от хора, включително различни експерти и лекари, които се грижат за здравето им. Те редовно преминават медицински прегледи и дори самият Арнолд заяви в биографичния си документален филм от Netflix, че по време на професионалната си кариера е използвал стероиди, но е имал лекар, който му е разрешил да ги използва само веднъж годишно, и то 4 месеца преди голямо състезание. Освен това се е старал да не ги използва през останалата част от годината, защото дори извън състезанията професионалните културисти са доста склонни да използват стероиди в стремежа си да се развиват. [19]

Употребата на стероиди се свързва предимно с професионалния спорт на най-високо ниво и няма особен смисъл при нормални обстоятелства. Освен това тя е свързана с редовни проверки и грижи от специалисти. В този случай определено не може да се сравни с младежкото безразсъдство и не е магически път към мускулите. Дори самият Арнолд добавя в документалния си филм, че приписва само 5% от прогреса си на стероидите. Нещо повече, наложило му се е да прибегне до тях едва в по-късните си години, за да постигне резултати в „Мистър Олимпия“ и други световни състезания по културизъм. В случая с тренировките на любителско ниво това абсолютно не си заслужава. Вместо да се замисляте за стероиди в млада възраст, трябва да се съсредоточите върху честното трениране, правилната техника, възстановяването и адекватното хранене, което може да бъде допълнено, ако е необходимо. [19]

Избор на подходящи добавки

Въз основа на горепосочените факти е очевидно, че добавката винаги ще бъде много по-добра от всякакви размишления за стероиди. Въпреки това подходящият избор на хранителни добавки е от решаващо значение, тъй като крещящото име не е непременно равнозначно на качество. Може да внимавате за капани като прекомерно съдържание на захар или ненужни пълнители, които нарушават цялостния профил на съставките. Въпреки това могат да възникнат проблеми относно дозировката, която задължително трябва да се спазва.

Особено когато обмисляте закупуването на добавки за преди тренировка. Те често съдържат кофеин, като безопасната доза за здрав възрастен човек с тегло 70 kg е около 400 mg на ден. Тази граница лесно може да бъде надхвърлена, особено ако не спазвате максималната дневна доза на добавката или ако решите да я комбинирате с кафе. Прекомерният прием на кофеин наведнъж може да доведе до главоболие, нервност, нарушения на съня или повишен сърдечен ритъм. Въпреки това ще се запознаем по-подробно с ефектите му по-долу, в точка 10. [9]

Когато става дума за сложния въпрос за хранителните добавки, е важно винаги да спазвате дозировката, посочена на опаковката. Освен това ще е от полза да имате поне основни познания. Тези знания ще ви помогнат да намерите отговори на въпроси като какво е протеин на прах, какво е гейнър или какви ефекти можете да очаквате от креатина. Следователно нямате друг избор, освен да се образовате по темата за хранителните добавки и да определите кои вещества са ефективни и кои не. Едва след това можете да се възползвате от ползите, като например увеличен прием на протеини, повишаване на енергията, подпомагане на възстановяването или по-добро представяне по време на тренировките.

В статията ни „Хранителни добавки за тренировки и как да ги избирате“ ще намерите по-задълбочен поглед върху списъка с хранителни добавки, които са основни. В нея не само са представени техните характеристики, но и са разгледани очакваните им ефекти и препоръчителните дози.

Прекалено прибързване

Началото е трудно, а понякога прекаленият ни ентусиазъм може да го направи още по-трудно. Представете си, че се учите да готвите и с нетърпение хвърляте всички съставки в тенджерата още в първата минута от изпълнението на рецептата. Или да празнувате новогодишната нощ с приятели на вилата и да пуснете грандиозен фойерверк в 23:30 ч. Или на първа среща да прескочите фазата на опознаване веднага след първоначалното „здрасти“ и да преминете направо към предложение за брак. Някои неща изискват време, а прибързването не ги прави по-лесни, а точно обратното. Дори първите ви стъпки в тренировките не са изключение.

Всеки от нас започва с различни нива на физическа подготовка и форма. Докато някои успяват да направят повече в началото, други правят по-малко, но никой не може да завърши оптимално тренировката, ако даде 120% от себе си по време на първите две упражнения. Тренировките не трябва да приличат на поредната част от поредицата „Бързи и яростни“. Тогава е лесно да се окаже, че се мъчите, бързо се уморявате и се отпускате при останалите упражнения или дори се отказвате преди края. Да не говорим, че прекаленото насилване в началото може да доведе до прекомерна мускулна треска, демотивация или дори травма. Затова трябва постепенно да увеличавате интензивността на тренировките си. Преди всичко не се опитвайте да подражавате на някой друг, а се съсредоточете върху собствените си граници.

Как да подходите правилно към първите си тренировки

При първоначалните тренировки е препоръчително да започнете с минимална тежест, което ще ви позволи да се съсредоточите предимно върху усвояването на техниката на всяко упражнение. Не забравяйте, че правилното изпълнение дава по-големи ползи, отколкото просто да преследвате по-големи тежести. Освен това не е необходимо да се притеснявате за постепенното преминаване към по-големи тежести; за това има достатъчно време. Вместо да се стремите към максимална тежест от самото начало, възприемете принципа на прогресивното претоварване. Вслушвайте се в тялото си и постепенно увеличавайте натоварването или повторенията, като същевременно поддържате правилна форма. Този подход е доказано ефективен за насърчаване на мускулния растеж и увеличаване на силата, както при мъжете, така и при жените. [10 – 11]

7. Смесване на протеинови шейкове с алкохол

Това изглежда като идеалния сценарий. От две седмици тренирате усърдно, опитвате се да се храните по-добре, а също така сте избрали подходящи хранителни добавки. В четвъртък обаче ваш приятел ви пише, като ви кани да отпразнувате рождения му ден през уикенда. Приемането на такава покана е нещо нормално. Преди да излезете от вкъщи, изпивате обичайния си протеинов шейк и тръгвате на празненството с мисълта, че няма да пиете, защото тренирате.

Но когато ви предложат напитка, бързо се поддавате и добавяте към протеиновия шейк ром и кола за първата наздравица. Следващата сутрин носи леко съжаление, въпреки приятното прекараното време. В понеделник обаче се връщате към обичайната рутина, докато в сряда не откривате, че се подготвяте да отидете на партито за откриването на семестъра. Насрочено за четвъртък поради това, че петък е почивен ден, вече сте демотивирани да отидете в залата, знаейки как е минал уикендът. И така, цикълът продължава.

Алкохол и тренировки

Разбира се, няма нищо лошо в случайното парти и едно питие. Проблемите обаче възникват, когато подобна рутина се превърне в редовно явление за вас, а този начин на живот не се съчетава добре с тренировките. Редовната консумация на алкохол води до намаляване на спортните постижения по време на следващите тренировки. То също така потиска протеиновия синтез, като по този начин се отразява на цялостния мускулен растеж. Да не говорим, че ако целта ви е да отслабнете, всяка напитка добавя ненужни празни калории.

Тъй като пренебрегвате възстановяването и не спите достатъчно, всяко следващо питие намалява задръжките ви. Това ви кара да се отдадете на различни видове изкушения, като торти, чипс или салати с майонеза, без да се замисляте, знаейки, че всички съжаления ще излязат на повърхността едва на следващия ден. Вместо да се поддавате на този цикъл, ограничете приема на алкохол и запазете едно питие за случайни удоволствия. Тялото ви ще ви се отблагодари с подобрено здраве и спортни постижения, а резултатите ще видите много по-рано, като отпразнувате победите си във фитнеса без алкохол. [12]

8. Започване на всичко отначало

Със сигурност повечето опитни посетители на фитнес залата биха се съгласили, че в началото ентусиазмът винаги е бил в изобилие. В тийнейджърските си години всички ние често сме се оказвали във възторг от нещо за една седмица, а на следващата сме били завладени от нещо съвсем различно. За съжаление, тази непоследователност се разпростира и върху тренировъчния ни режим, който в началото издържа месец-два. Впоследствие интересът ни отслабва до такава степен, че посещенията във фитнеса напълно изчезват от живота ни. Отнема няколко години, за да се върнем към тях и да им се посветим напълно.

Добре, може би само цяло лято. Но при третия опит, с известна доза ретроспекция, си казваме, че късметът е благосклонен към смелите. Този път обаче е различно. Намираме достатъчно вътрешна мотивация и работим усърдно в продължение на няколко дълги години. Въпреки това сме сигурни, че познавате някого от вашето обкръжение, който последователно подновява ходенето си във фитнеса. Дотолкова, че бихте могли да му направите торта с поне пет свещички, за да отбележите случая.

Как да се придържате към тренировъчния си режим

Ако искате да избегнете да последвате такъв пример и да празнувате пет години от усилията на начинаещите, трябва да се придържате към тренировъчния си режим. Още от самото начало ви е необходима убедителна причина ЗАЩО. Отговорът на този въпрос трябва да подхранва самодисциплината ви, позволявайки ви да контролирате действията си, без да се поддавате на изкушения.

Това може да доведе до реална промяна в различни аспекти на живота ви. Но когато става въпрос за придържане към тренировъчния режим, самодисциплината ви помага да се противопоставите на пропускането на фитнеса и да откажете на изкушаваща бърза храна или алкохол. За щастие, самодисциплината не е нещо, с което се раждате, а нещо, което се развива с малки стъпки. Можете да започнете с простички неща, като например да си оправяте леглото всяка сутрин или да изпиете чаша вода със закуската. Тези малки навици отнемат само няколко секунди и в крайна сметка стават втора природа. По-късно можете да си поставите по-големи цели, като например да започнете да тичате, да свалите няколко килограма или да започнете да тренирате редовно. Продължавайте да работите по тези цели ежедневно и се опитвайте да не се отклонявате от пътя. [14]

Можете да научите повече за нея в статията „Самодисциплина: „Ключът към успеха в спорта и в живота“, в която разглеждаме стъпките за овладяване на това ценно качество.

9. Сезонът на пилешките крака или когато горната част на тялото открадне шоуто

Когато започнах да тренирам преди много години, бях на около 17 години. Тогава имах тренировъчен план, разработен от един опитен човек, в който всяка мускулна група беше хубаво разпределена за цялата седмица. В крайна сметка той изглеждаше по следния начин:

• понеделник: гърди / бицепс
• вторник: гръб / трицепс
• сряда: почивен ден
• четвъртък: рамене / крака / коремна преса
• петък: почивен ден
• събота: гърди / бицепс
• неделя: почивка

Но на кого му пука за тренировката на гърба, краката или раменете, нали? Просто исках да имам големи бицепси, защото тогава ми се струваха най-яки. Щях да бъда много по-напомпан, ако седмичният ми тренировъчен план изглеждаше така:

• понеделник: бицепс / бицепс
• вторник: почивка
• сряда: бицепс / бицепс / бицепс
• четвъртък: почивка
• петък: бицепс / бицепс / бицепс / бицепс
• събота: бицепс / бицепс
• неделя: почивка

Когато днес, близо 10 години по-късно, си спомням за този начин на мислене, веждите ми не просто се повдигат, а практически се издигат до върха на челото ми от това, което всъщност си мислех тогава. За съжаление дори в това отношение идеята, че всъщност няма нужда да тренирам краката си, не беше изключение. Резултатът от подобно дългосрочно мислене беше телосложение, наподобяващо това, което разговорно се нарича „пилешки крака“, при което горната част на тялото изглежда мускулеста, докато долната изостава.

Подобно фаворизиране на желаната част от тялото не подмина и момичетата, които насочват целия си ентусиазъм и усилия главно към дупето си. И така, не ми остава нищо друго, освен да ви обясня защо всъщност е добре да тренирате всички мускулни групи на тялото, тъй като нито само бицепсите, нито само задните части ще ви спасят.

Защо начинаещите трябва да тренират цялото си тяло?

Full-body workouts are absolutely crucial for beginners. Exercise and movement are something entirely new to them. This means it’s essential to start from the basics, similar to various other activities you’ve likely already experienced. Surely, you’ll agree that you didn’t score a hat trick at your first soccer training session (unless you’re Messi). You didn’t take your final exams immediately after starting your first year, and in driving school, they didn’t put you behind the wheel in heavy traffic on your first lesson. The same incremental approach applies to working out.

Първото посещение във фитнес залата често означава, че нямате никакъв или почти никакъв спортен опит и това е първият ви сериозен опит в тренировките. Ето защо трябва да се научите как да контролирате мускулите си и да изпълнявате прецизно всяко упражнение. Тренировката на цялото тяло е най-добрият учител по двигателен контрол. Тя ви позволява да усвоите едни и същи двигателни модели през цялата седмица, като ангажирате всички основни мускулни групи: гърди, бицепси, рамене, трицепси, крака (четириглави мускули, зада част на бедрата, прасци), седалище, предмишници и корем. Благодарение на цялостното трениране на всички мускулни групи можете да изградите симетрична физика, подобна на тази, на която се възхищавате във фитнес моделите си.

Тренировката на цялото тяло може да помогне и за предотвратяване на мускулния дисбаланс в началото, който се получава, когато отдавате предпочитание на определени мускулни групи. С други думи, когато мечтаната от вас тренировъчна програма се върти само около бицепси, бицепси и още бицепси. От друга страна, мускулният баланс може да помогне за предотвратяване на травми и за постигане на максимални резултати при комплексни упражнения, които включват множество мускули.

Ако гърбът или краката ви са слаби, може да се окаже доста трудно да се опитате да изтласкате митичните и легендарни 100 килограма за първи път. По същия начин мъртвата тяга ангажира почти цялото ви тяло. Ето защо, ако някои мускулни групи са значително по-слаби, вероятно ще ви е трудно да напреднете. Вместо това следвайте добре разработен тренировъчен план, в идеалния случай от професионалист, в който да насочвате усилията си към всяка основна мускулна група поне веднъж седмично. Можете да започнете с тренировка за цялото тяло и постепенно да преминете към тренировки два пъти седмично с разделена програма, фокусирана върху горната и долната част на тялото. [15]

Можете също така да съставите свой тренировъчен план, като използвате упражненията от тези статии:

• 9 най-добри упражнения за бедра и прасци
• 9 най-добри упражнения за глутеус и крака
• Топ 13 упражнения за корем
• 9 най-добри упражнения за рамене
• 8 най-добри упражнения за бицепс
• 9 най-добри упражнения за гърба
• 10 най-добри упражнения за трицепс
• 7 най-добри упражнения за гърди

10. Хранителни добавки на прах, консумирани на сухо

Трябва да призная, че това е нещо, което не би ми минало през ума дори преди 15 години. Въпреки това от различни източници става ясно, че това е доста популярна тенденция сред много тийнейджъри или млади спортисти. И както може би се досещате, тя се превърна в огромен хит не къде да е, а в социалните мрежи. Платформите бяха залети от видеоклипове, показващи хора, които консумират на сухо с помощта на мерителни лъжички или лъжици прахообразни хранителни добавки, без да ги смесват с вода или друга напитка, точно както препоръчва производителят за дозиране. Това се отнася най-вече за различни предтренировъчни добавки, при които аргументът е, че консумирането им на сухо в прахообразна форма предлага по-добър прилив на енергия и цялостно представяне, отколкото традиционната разтворена във вода версия.

Факт е обаче, че няма никакви научни доказателства в подкрепа на тази безумна теория. Всички процеси на усвояване и храносмилане така или иначе протичат във водна среда в организма. Като се има предвид това, стратегията за приемане на сухо вещество с лъжичка няма смисъл.

Сухата консумация на хранителни добавки не е препоръчителна по няколко причини, най-вече поради риска от затруднено дишане или задушаване. Това прилича на прословутата тенденция за предизвикателство с канела, при която хората се опитват да погълнат лъжица канела. Сухата консистенция на канелата на прах обаче често води до кашлица или задушаване вместо до успешно поглъщане. Същото съображение важи и за добавките на прах, тъй като вдишването или задушаването на праха може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Има документирани случаи, при които лица са се озовали в болница след вдишване на прах от добавка.

Внимавайте с кофеина

Освен това предтренировъчните добавки могат да доведат и до други проблеми, свързани с прекомерния прием на кофеин. Особено ако се опитвате да бъдете герой и приемате няколко дози. Това може да доведе до проблеми като сърцебиене, безсъние, нервност или тревожност.

Консумацията на кофеин е особено проблематична, особено за начинаещите в млада възраст, на които често се препоръчва да не го консумират. През тийнейджърските години трябва да се отнасяте към него с най-голямо внимание. Освен това е необходимо да знаете къде се крие кофеинът за вас. С широката гама от различни кофеинови или енергийни напитки, комбинирани с кафе, малки кафе еспресо или лате с мляко, максималната доза лесно може да бъде надхвърлена. Според EFSA тя не трябва да надвишава 3 mg/kg, което за човек с тегло 60 kg се равнява на приблизително 180 mg кофеин. Това е количеството, което се съдържа в около 2 кафета еспресо. [17]

Вместо да приемате хранителн добавки на сухо, винаги се опитвайте да ги приемате според указанията на опаковката. Забравете за кофеиновите съблазни и вместо това изберете път, включващ редовно хранене, достатъчно сън и възстановяване. Това ще ви гарантира достатъчно енергия за всяка тренировка. А ако обмисляте предтренировъчна добавка, изберете такава, която не съдържа кофеин.Чудесен пример за това е Thor Stim-Free. А когато все пак изберете предтренировъчна добавка с кофеин, обърнете внимание на дозировката ѝ и се съобразете с общия си дневен прием на кофеин. [16 – 18]

Заключение

Избягването на различни грешки на начинаещите, когато се тренирате в млада възраст, несъмнено е предизвикателство. Много от грешките се дължат на нормалния за възрастта начин на мислене и на изкушенията, с които се сблъскваме в младостта. Въпреки това отстраняването на тези грешки е постижимо. Като следвате посочените по-горе съвети, със сигурност можете да постигнете по-добри резултати. Стремете се преди всичко към редовно и последователно спазване на спортните навици.

Освен това обмислете да направите поне малки промени в диетата си в зависимост от целите си. Не забравяйте за възстановяването и се въздържайте от преувеличени представи, че след една седмица ще се превърнете в Супермен или във фитнес модел по бикини. Може и да не се случи толкова бързо, но ако се придържате към основните принципи на упражненията, резултатите със сигурност ще се появят рано или късно. И ви гарантираме, че да ги видите, наистина ще си заслужава!

Източници:

[1] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[2] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[3] Julia Sullivan, Addison Aloian - How Long Does It Take To See Results From Working Out? Fitness Experts Weigh In – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/

[4] Scott Herman - TIKTOK TRENDS ARE KILLING YOUR GAINS – https://muscularstrength.com/article/tiktok-trends-are-killing-your-gains

[5] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know – https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Anabolic Steroids and Other Appearance and Performance Enhancing Drugs (APEDs) – https://nida.nih.gov/research-topics/anabolic-steroids

[9] Caffeine: How much is too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

[10] Common Beginner Fitness Mistakes – https://kauaiathleticclub.com/common-beginner-fitness-mistakes/

[11] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[12] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/

[13] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[14] Angela Lee Duckworth, Heidi Grant,Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer - Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01443410.2010.506003

[15] Bill Geiger - The Ultimate Beginner's Full-Body Workout – https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html

[16] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

[17] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[18] Michele LaBotz - My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? – https://healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx

[19] Jess Hardiman - Arnold Schwarzenegger reveals how much of his bodybuilding progress was down to steroids – https://www.unilad.com/film-and-tv/did-arnold-schwarzenegger-use-steroids-netflix-documentary-792970-20230606