Тренировка с дъмбели: 12 от най-ефективните упражнения за цялото тяло

Случвало ли ви се е във фитнеса всички машини и оборудване да са заети и да имате само дъмбели? Или може би имате дъмбели вкъщи, които използвате само за тренировка на бицепсите? Ако е така, попаднали сте на правилното място. Днес ще ви покажем как ефективно да използвате този универсален уред, който се намира във всяка фитнес зала, за да тренирате също така коремните мускули, седалището и краката си.

Какво представляват дъмбелите и какви видове има?

Още древните гърци са използвали тежести, държани в една ръка, по време на тренировките. Използвали са ги не само за силови тренировки, но и в състезанията по скок на дължина, за да наберат инерция при старта. Историята дава отговор и на въпроса защо „ дъмбелите“ се наричат по този начин – дъмбел (“dumbbells”) – „dumb“ означава ням, беззвучен, а „bell“ – камбана, звънец. В средновековна Англия атлетите са тренирали с камбани, на които са били отстранени езиците, така че не са издавали звук, което им е дало подходящото име „беззвучни, неми камбани“. ^[1]

Дъмбелите, както ги познаваме днес, вече не приличат на камбани, въпреки че името „dumbbell“ е останало в английския език. Те се състоят от къса щанга с еднакви тежести в двата края. Предлагат се в различни форми, които се различават по материал, форма и размер.

• Класически дъмбели: Те най-често са изработени от стомана, понякога с чугунени плочи или хромирано покритие. Плочите са фиксирани, което им дава постоянно тегло, което обикновено започва от 1 kg.
• Дъмбели, със сменяеми плочи: Те се състоят от къса щанга, върху която можете да натоварите плочи с тежести според желаното натоварване. След това закрепвате тежестите с предпазни скоби. Това ги превръща в идеален инструмент за домашни тренировки, тъй като един дъмбел може да се използва за тренировка на цялото тяло.
• Шестоъгълни дъмбели: Обикновено те имат стоманен прът с противоплъзгаща се дръжка и гумирани глави във всеки край. Шестоъгълната им форма предотвратява търкалянето им по пода и също така намалява шума при пускането им.
• Регулируеми дъмбели: Тези модерни гири разполагат с уникална система за промяна на натоварването. Настройвате желаната тежест директно върху стойката, след което можете да вдигнете дъмбела и да започнете тренировката си.
• Неопренови дъмбели: Те са с кръгли или шестоъгълни глави и имат неопреново покритие, което осигурява удобен захват.

Дъмбелите са фантастично допълнение към всеки домашен фитнес. За да научите повече за друго основно оборудване за домашната фитнес зала, разгледайте статията: Задължителни аксесоари за домашната фитнес зала

Какви са ползите от упражненията с дъмбели?

Дъмбелите се нареждат сред най-популярното оборудване във фитнес залата. Те се използват както от начинаещи, които тепърва започват своето фитнес пътешествие, така и от опитни спортисти, които искат да постигнат нови резултати. Дъмбелите предлагат многобройни предимства за спортисти от всички нива. ^[2-3]

1. Идеални за тренировки на цялото тяло

Дъмбелите не са само за тренировки за бицепс. Те могат да се използват за трениране на гърба, коремните мускули, краката и седалищните мускули. Освен това са подходящи както за изолирани упражнения (като разгъване на трицепс), така и за комбинирани движения (като клекове). Освен това са полезни при кръгова тренировка или HIIT тренировки. По същество дъмбелите са универсален инструмент, който може да се използва както за отделни мускулни групи, така и за тренировка на цялото тяло.

2. Отлично средство за поддържане на мускулния растеж и сила

За да изградите ефективно мускулна маса и сила, най-добре е постепенно да увеличавате използваната тежест. Ако преминавате от упражнения с тежест на тялото, започнете с по-леки дъмбели. Първо се съсредоточете върху овладяването на правилната техника, а след това можете да преминете към по-сериозни тежести. Този подход дава на мускулите ви нов стимул за растеж и укрепване, изпълнявайки принципа на прогресивното претоварване, който е от решаващо значение за постигането на нови резултати.

3. Помагат за изграждането на тонизирана физика

Упражненията с дъмбели са идеални за всеки, който иска да подобри физиката си, независимо дали е мъж или жена. Това може да ви помогне да постигнете различни цели – от това да направите тялото си по-стегнато, да изградите силни ръце, да оформите коремната преса или да закръглите и уголемите седалищните мускули.

4. Подходящи са за едностранни тренировки

С дъмбелите можете да тренирате всяка страна на тялото си поотделно, за разлика от тренировката с щанги, при която двете страни работят едновременно. Това ги прави идеални за едностранна тренировка, която помага за предотвратяване и коригиране на мускулния дисбаланс.

5. Идеални за домашна фитнес зала

Дъмбелите заемат минимално пространство и позволяват ефективни тренировки в уюта на дома ви. Ако си вземете регулируеми дъмбели или дъмбели с плочи, само един елемент от оборудването може да бъде достатъчен, тъй като можете да променяте тежестта, когато станете по-силни. Освен това, ако имате градина или живеете в близост до улична тренировъчна зона или парк, можете да ги носите навън за тренировка на открито.

6. Позволяват пълен обхват на движение

Дъмбелите са вид свободна тежест, което означава, че за разлика от тренажорите, които направляват движенията ви, те ви позволяват да упражнявате движенията си в най-подходящия за вас диапазон. Използването на пълния диапазон на движение по време на тренировките също така спомага за гъвкавостта, особено на ставите. Освен това използването на свободни тежести ангажира стабилизиращите мускули, включително основната мускулатура, което подобрява координацията.

Може да се интересувате от тези продукти:

Как да тренирате с дъмбели?

По-долу ще намерите упражнения, насочени към бицепса, трицепса, раменете, гърба, коремните мускули, седалището и краката. По този начин можете да изберете конкретни упражнения, за да подобрите тренировката на целевата мускулна група. Освен това можете да ги комбинирате, за да създадете тренировка за цялото тяло или HIIT сесия.

• Изпълнявайте по 8-12 повторения на всяко упражнение (от всяка страна) в 3-4 серии. Почивайте 1-2 минути между отделните серии.
• В идеалния случай подгответе за тренировката си набор от дъмбели с различна тежест. Използвайте по-леки за упражнения като бицепсово сгъване и по-тежки за упражнения като клекове.
• Първо овладейте правилната техника с по-леки тежести, а след това постепенно преминете към по-тежки дъмбели. Увеличавайте тежестта бавно, като давате на мускулите си достатъчно време да се адаптират, преди да преминете към по-тежки натоварвания.
• За да постигнете видими резултати, включвайте упражнения с дъмбели в тренировъчната си програма поне два пъти седмично.
• Не забравяйте да осигурите и достатъчно време за почивка. Пълното възстановяване на мускулите обикновено отнема между 24 и 72 часа. ^[4]

Ако имате нужда от помощ за създаване на цялостен тренировъчен план, в тази статия ще намерите практически съвети: Как да създадете качествен тренировъчен план във фитнес залата?

12 най-добри упражнения с дъмбели

Освен дъмбели, подгответе за тренировката си постелка за упражнения и лежанка или плиометрична кутия. Преди да се впуснете в основната част на тренировката, не забравяйте да загреете цялото си тяло. Няколко минути бързо ходене или бягане на бягаща пътека, използване на машина за гребане или каране на въздушен велосипед са напълно достатъчни. След това се преместете на постелката за упражнения и раздвижете всички стави. Можете да включите и няколко упражнения с фоумролер, за да увеличите притока на кръв към мускулите си и да ги направите по-добре подготвени за тренировката.

В допълнение към класическите упражнения ще намерите и някои по-малко известни варианти, които изискват само един дъмбел. Ако разполагате с два дъмбела, можете да опитате вариациите, изброени под всяко основно упражнение.

1. Бицепсово сгъване (Biceps Curl)

• Начална позиция: Хванете един дъмбел с двете си ръце за плочите с тежести и застанете с крака на ширината на бедрата. Застанете изправени с леко сгъване в коленете, като държите дъмбела с изпънати ръце.
• Изпълнение: Издишайте, докато свивате бицепсите, за да сгънете лактите и да вдигнете дъмбела пред гърдите си. Можете да включите задържане за 1-2 секунди в горно положение. След това вдишайте, докато бавно връщате дъмбела в изходна позиция. Последвайте със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ненатоварване на долната част на тялото, изпънати лакти, прекомерно извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение, недостатъчен обхват на движение, неподходящ избор на тежест.

Други варианти на упражнението

a. Двойно бицепсово сгъване с дъмбели (Double Dumbbell Biceps Curl)

Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте по един дъмбел във всяка ръка. Дръжте ръцете си изпънати отстрани с длани, насочени напред. Издишайте, докато сгъвате лактите си и вдигате дъмбелите едновременно на височината на раменете. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Последвайте със следващото повторение.

b. Бицепсово сгъване – „чук“ – (Hammer Biceps Curl)

Изпълнете упражнението подобно на предишния вариант, но с длани, насочени към тялото. Можете да вдигате двете ръце едновременно или да ги редувате.

2. Трицепсови екстензии (Triceps Extensions)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на бедрата. Хванете дъмбела с двете си ръце за плочите за тежести и го вдигнете над главата. Задействайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Вдишайте, като сгъвате лактите си и контролирано спускате дъмбела зад врата си до възможно най-ниското положение. След това издишайте, докато изправяте ръцете си, използвайки контракция на трицепса, и продължете със следващото повторение. Опитайте се да поддържате лактите си на приблизително еднаква височина по време на цялото движение.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, прекомерно изкривяване на долната част на гърба, недостатъчен обхват на движение, неподходящ избор на тежест.

Други варианти на упражнението

a. Трицепсови екстензии от седеж (Seated Triceps Extensions)

Седнете изправени на лежанка с изправен гръб и изпълнете упражнението, както при основния му вариант.

b. Двойни трицепсови екстензии с дъмбели (Double Dumbbell Triceps Extensions)

Дръжте по един дъмбел във всяка ръка и вдигнете ръцете си над главата. След това вдишайте, докато сгъвате лактите си и спускате двата дъмбела едновременно.

3. Раменни преси (Shoulder Press)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на ханша. Хванете дъмбела в едната си ръка, сгънете ръката си в лакътя и я вдигнете на височината на раменете. Завъртете дланта си напред и дръжте китката си права. Отдалечете раменете от ушите си и притиснете лопатките си една към друга.
• Изпълнение: Издишайте, докато вдигате дъмбела над главата до напълно изпъната ръка. Дръжте дланта си обърната напред по време на движението. След това вдишайте, докато бавно се връщате в изходна позиция, и продължете със следващото повторение. След като завършите една серия, сменете ръцете.
• Често срещани грешки: Вдигнати рамене, изкривени китки, неконтролирани движения, ограничен обхват на движение и неподходящ избор на тежест.

Други варианти на упражнението

a. Раменни преси от седеж (Seated Shoulder Press)

Седнете изправени на лежанка с изправен гръб и изпълнете упражнението, както при основния вариант.

b. Двойни раменни преси с дъмбели (Double Dumbbell Shoulder Press)

Дръжте по един дъмбел във всяка ръка и изпънете ръцете си встрани с леко свити лакти, както при основния вариант. След това издишайте, докато вдигате дъмбелите над главата.

c. Арнолд преса с дъмбели (Arnold Dumbbell Press)

Седнете на лежанка с облегалка. Вдигнете дъмбелите на височината на раменете, като дланите ви са обърнати една към друга. Издишайте, докато вдигате гиричките над главата, като завъртите дланите си, за да бъдат обърнати напред. След това се върнете в изходна позиция и продължете със следващото повторение.

4. Преса за гърди (Chest Press)

• Начална позиция: Легнете с гръб върху постелката, свийте коленете и приближете стъпалата към седалището. Дръжте дъмбел в едната си ръка с надхват. Сгънете ръката в лакътя до ъгъл около 90 градуса, като дланта ви е обърната напред. Стъпалата ви трябва да са разположени плътно върху постелката. Активирайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Издишайте, докато използвате мускулите на гърдите, за да изпънете ръката си право пред себе си, като почти напълно изпънете лакътя си. Вдишайте, докато бавно се връщате в изходна позиция и продължете със следващото повторение. След като завършите една серия, сменете ръцете.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, повдигане на гърба от постелката, неподходящ избор на тежест, недостатъчен обхват на движение.

Други варианти на упражнението

a. Преса с дъмбели на лежанка (Dumbbell Bench Press)

Легнете на плоска лежанка и дръжте по един дъмбел във всяка ръка. След това изпълнете упражнението, както при основния вариант.

b. Преса на наклонена лежанка (Incline Bench press)

Легнете на наклонена лежанка, поставена под ъгъл 20-45 градуса. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка и изпълнявайте упражнението, както при основната версия.

5. Гребане с една ръка (One Arm Row)

• Начална позиция: Поставете лявото си коляно на равна лежанка, наведете се напред и се подпрете на изпънатата си лява ръка. Дръжте гърба си в естествената му извивка, а главата си в една линия с гръбначния стълб. Хванете дъмбел в дясната си ръка.
• Изпълнение: Издишайте, докато изтегляте дъмбела към кръста си, като поддържате лакътя си насочен нагоре и гърба стабилен по време на движението. Можете да добавите 1-2 секунди задържане в горна позиция. Вдишайте, докато бавно се връщате в изходна позиция, и продължете със следващото повторение. Завършете серията, преди да смените страната.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, използване на инерцията, закръгляне на гърба.

6. Коремни преси (Sit-Ups)

• Начална позиция: Легнете по гръб на постелката с разтворени и леко свити в коленете крака. Хванете дъмбел в едната си ръка и изпънете ръката си право нагоре.
• Изпълнение: Издишайте, докато задействате коремните си мускули, за да повдигнете главата, горната и долната част на гърба си от постелката, докато торсът ви се изправи напълно. Дръжте погледа си напред и избягвайте да накланяте главата си назад. Вдишайте, докато бавно се връщате в изходна позиция, и продължете със следващото повторение. За да направите упражнението по-лесно, сгънете краката си малко повече и придърпайте стъпалата си по-близо до седалището. Като алтернатива можете да започнете с изпълнение на упражнението без дъмбел. Завършете серията и сменете страните.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, ограничен обхват на движение, недостатъчно ангажиране на коремните мускули.

7. Руско усукване (Russian Twist)

• Начална позиция: Седнете на постелката с изправен и леко наведен гръб. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб. Свийте коленете си и дръжте петите си на постелката. Начинаещите могат да вдигнат краката си само на няколко сантиметра от земята или да ги държат на пода. Дръжте дъмбела здраво с двете си ръце в краищата.
• Изпълнение: Издишайте, докато въртите торса и ръцете си с дъмбела на една страна. Съсредоточете се върху това движението да идва предимно от коремните мускули, като същевременно държите гърба изправен. След това плавно се завъртете на другата страна.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, закръгляне на гърба.

8. Гребане с дъмбели от планк (Plank With Dumbbell Row)

• Начална позиция: Клекнете на пода и преминете в позиция планк с изпънати ръце. Дръжте дъмбел в едната си ръка.
• Изпълнение: Издишайте, докато вдигате едната си изпъната ръка. Започнете да я вдигате само на няколко сантиметра от земята, като постепенно увеличавате обхвата на движение, докато достигне височината на кръста. Върнете я в изходна позиция и продължете със следващото повторение. Завършете серията с една ръка, след което сменете ръцете.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, спускане на таза към земята, прекомерно повдигане на таза, накланяне на една страна.

За повече ефективни варианти на планк вижте статията: Най-ефективни вариации на планк

9. Гоблет клек (Goblet Squat)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на бедрата и раменете. Хванете дъмбела с двете си ръце за плочата с тежести и го вдигнете на нивото на гърдите, като го държите успоредно на тялото си.
• Изпълнение: Вдишайте, докато изтласквате ханша си назад и надолу, за да се спуснете в клек, като държите дъмбела пред тялото си. Издишайте, докато плавно се връщате в изправено положение, като активирате седалищните мускули и предната част на бедрата. След това продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Заобляне на гърба, ограничен обхват на движенията, навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, пренасяне на тежестта върху пръстите на краката или петите, прекомерна или недостатъчна тежест.

За да научите всичко за правилната техника на клякане и най-ефективните варианти, разгледайте статията: Клекове: Ползите, правилното изпълнение и най-ефективните вариации както за дома, така и за фитнес залата

10. Български клек (Bulgarian Squat)

• Начална позиция: Застанете с гръб към кутия или лежанка, като краката ви са на ширината на ханша. Поставете десния си крак върху кутията или лежанката зад вас. Хванете дъмбел в дясната си ръка.
• Изпълнение: Вдишайте, докато сгъвате коляното на предния си крак и правите напад на място. В долно положение можете леко да докоснете пода с коляното на задния си крак. След това издишайте, докато се изправяте, и веднага продължете със следващото повторение. След като завършите една серия, сменете краката, хванете дъмбела в другата ръка и изпълнете същия брой повторения.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията, прекомерно или недостатъчно натоварване.

Други варианти на упражнението

a. Български клек с два дъмбела (Double Dumbbell Bulgarian Squat)

Вземете по един дъмбел във всяка ръка и изпълнете упражнението, както при основния вариант.

11. Сумо мъртва тяга (Sumo Deadlift)

• Начална позиция: Застанете с крака, раздалечени на повече от ширината на раменете, с пръсти на краката и колене, насочени навън. Хванете дъмбела с двете си ръце за плочите за тежести и дръжте ръцете си изпънати напред пред таза. Поддържайте естествена извивка на гърба и дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
• Изпълнение: Вдишайте, докато премествате таза си назад, наведете се леко напред и свийте коленете си. В долно положение дъмбелът трябва да е само на няколко сантиметра над земята. След това издишайте, докато бавно се връщате в изходна позиция, като първо изправяте коленете, а след това гърба. Веднага след това направете следващото повторение.
• Често срещани грешки: Закръгляне на гърба, неконтролирано движение, ограничен обхват на движение.

12. Тръстър (Thruster)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на ханша. Хванете дъмбел в едната си ръка, сгънете ръката в лакътя и я вдигнете на височината на раменете. Можете да поставите другата си ръка на бедрото, встрани или изпъната пред вас, за да си помогнете за стабилността. Дланта ви трябва да е обърната напред. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб и гърба в естествената му извивка. Задействайте централната част на тялото си.
• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на ханша. Хванете дъмбел в едната си ръка, сгънете ръката в лакътя и я вдигнете на височината на раменете. Можете да поставите другата си ръка на бедрото, встрани или изпъната пред вас, за да си помогнете за стабилността. Дланта ви трябва да е обърната напред. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб и гърба в естествената му извивка. Задействайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Вдишайте, докато правите клек. Издишайте, докато плавно се изправяте нагоре, като ангажирате седалищните мускули и предната част на бедрата. Във финалната фаза на повдигането направете тласък с дъмбела и вдигнете ръката си над главата. След приключване на серията сменете дъмбела в другата си ръка и изпълнете същия брой повторения.

Други варианти на упражнението

a. Тръстър с два дъмбела (Double Dumbbell Thruster)

Вземете по един дъмбел във всяка ръка и изпълнете упражнението, както при основния вариант.

Накъде да продължите?

• С помощта на тренировъчната чанта power bag можете да тренирате цялото тяло. Вдъхновете се от статията: Топ 15 упражнения за цялото тяло с тренировъчна чанта power bag.
• За насочване към основните мускулни групи можете да включите и упражнения от статията: Топ 13 упражнения с топка за упражнения за тренировка на цялото тяло
• Можете също така да разнообразите тренировките си с топка за баланс half-ball. За ефективна тренировъчна програма вижте статията: 10 най-добри упражнения с топка за баланс half-ball за подобряване на равновесието, укрепване на гърба и цялото тяло.

Какви са основните изводи?

Упражненията с дъмбели са основна част от тренировъчните програми на почти всеки спортист. Те са ефективни за укрепване на мускулите както на горната, така и на долната част на тялото. Можете да избирате дъмбели с различна тежест, за да ги съобразите с упражнението и нивото на силата си, което ги прави подходящи както за начинаещи, така и за напреднали атлети. За постигане на оптимални резултати се стремете да включвате тези упражнения в рутинната си програма поне два пъти седмично и допълвайте тренировките си с подходяща почивка и балансирана диета.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, споделете я с приятелите си и разпространете вдъхновението за тренировки с дъмбели.

Източници:

[1] Back Then History. The History of Dumbbells. – https://www.backthenhistory.com/articles/the-history-of-dumbbells

[2] 5 Benefits of Dumbbell Training. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/

[3] Muscle & Fitness. The 7 Advantages of Dumbbell Training. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-advantages-dumbbell-training/

[4] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f