Съдържание
Диетата по време на бременност има репутация, пълна със забрани. Отвсякъде чувате какво не трябва да се яде, какво е рисково и какво да избягвате напълно. Много жени смятат, че по време на бременност трябва да се откажат от половината храни, които обикновено са обичали, само за да гарантират, че нищо няма да застраши бебето. Към това се добавят типични трудности като гадене, запек, киселини или диабет, които правят храненето още по-голямо предизвикателство.
И въпреки че често има истина зад тези препоръки, няма причина да се страхувате. Тази статия ще ви научи на няколко ясни правила, които ще поддържат диетата ви не само безопасна, но и разнообразна и вкусна.
Как изглежда безопасна диета за бременна жена?
Храненето по време на бременност не се отнася само за правилните храни и хранителни вещества, но и за безопасността на храната за майката и детето. Особено когато става въпрос за рискови вещества и микроорганизми. Важно е да се контролира приемът на тежки метали и да се предотврати замърсяването на храната с вредни бактерии. Те могат да застрашат развитието на плода по време на бременност. Ето защо безопасността на храните заслужава специално внимание.
Как да избегнем тежките метали?
Едно от веществата, които заслужават повишено внимание по време на бременност, е живакът. Високият му прием може да има отрицателно въздействие върху неврологичното развитие на плода. Повечето живак се намира в големи морски хищни риби, тъй като те живеят по-дълго и натрупват по-големи количества от този тежък метал през живота си. [11]
Риби с най-високо съдържание на живак
- акула
- риба меч
- марлин
- кралска скумрия
- риба тон бигай и синьоперка
- щука [7]
Освен тези видове риба, всички останали са разрешени по време на бременност. Не е нужно да се отказвате от сьомга, пъстърва или сардини.
Може ли бременна жена да яде риба тон?
Отговорът е да, но бъдете внимателни с избора си. Някои видове, по-специално риба тон бигай и синьоперка, са неподходящи поради високите нива на живак. Но в този случай имаме и безопасна опция – по-малки видове, като риба тон скипджак (Katsuwonus pelamis). Тя обикновено се използва в консервирана риба тон. [7,17]
Тъй като живак, макар и в много по-малки количества, може да се намери и в по-малки видове риби, трябва да се придържате към препоръките по време на бременност. В идеалния случай консумирайте разрешена мазна морска риба два пъти седмично – по този начин ще избегнете нездравословен прием на живак, докато се наслаждавате на всички основни хранителни вещества, които рибата предлага. [3]
Как да избегнем салмонелоза и листериоза?
1. Салмонелоза
Салмонелозата се причинява от бактерията Salmonella enterica, която причинява чревна инфекция, придружена от диария, повръщане и треска. Въпреки че не застрашава пряко плода, тя може да доведе до дехидратация и тежко изтощение на тялото на майката, което може допълнително да причини усложнения.
Как да предотвратим салмонелозата?
- готвене на храната добре
- избягване на сурови храни
- измиване на ръцете след работа със сурова храна
- съхранение на сурово месо отделно от готова храна
- използвайте различно кухненско оборудване (особено дъски за рязане) за сурови храни, отколкото за термично обработени
- измивайте старателно зеленчуците и плодовете [3,15]
Кои храни да избягвате?
- сурово и недопечено месо
- непастьоризирано мляко и млечни продукти
- сурови яйца
- сурова риба и морски дарове
2. Листериоза
Листериозата също е бактериална инфекция, причинена от бактерията Listeria monocytogenes. При общата популация тя често протича леко, но по време на бременност може да има сериозни последици. Тя може да доведе до увреждане на нервната система на плода, преждевременно раждане и дори спонтанен аборт.
Как да предотвратим листериозата?
- избягвайте рискови храни
- старателно загрявайте готовите за консумация храни [3]
Кои храни да избягвате?
- непастьоризирани млечни продукти
- меки сирена, като камембер, сирена с плесен отвътре, или например, бринза, направена от непастьоризирано мляко
- сурово или недопечено месо
- месни продукти, закупени от деликатесния щанд
- пушени меса
- пастети
- готови за консумация ястия, които не са претоплени преди консумация
- храни, които са били отворени и съхранявани дълго време
Може да се интересувате от тези продукти:
Защо да внимавате с прекомерния прием на витамин А?
Докато витамин А е важен за развитието на зрението, кожата и имунната система на бебето, в прекомерни количества той може да бъде вреден. Твърде високият прием под формата на ретинол, животинската форма на витамин А, може да увеличи риска от нарушения в развитието на плода, особено през първия триместър.
Храни като черен дроб и пастети, които съдържат много високи дози ретинол, са особено рискови. Затова на бременните жени се препоръчва да избягват тези храни. От друга страна, растителните източници на витамин А под формата на бета-каротин са безопасни. [2]
Кои храни са рискови по време на бременност и какво да не ядете по време на бременност?
| Големи морски риби (акула, риба меч, марлин, кралска скумрия, щука, риба тон бигай/синьоперка) | Високо съдържание на живак | Избягвайте ги напълно |
| Сурово или недопечено месо | Риск от салмонелоза и листериоза | Гответе старателно |
| Непастьоризирано мляко и млечни продукти | Риск от листериоза | Избягвайте ги напълно |
| Меки сирена с плесен | Риск от листериоза | Избягвайте ги напълно |
| Деликатесни месни продукти, пушени меса, пастети | Риск от листериоза | Избягвайте ги или ги гответе старателно |
| Готови за консумация ястия без нужда от затопляне | Риск от листериоза | Винаги затопляйте преди консумация |
| Яйца – сурови или недосварени | Риск от салмонелоза | Консумирайте ги само добре сготвени |
| Сурова риба и морски дарове | Риск от салмонелоза и листериоза | Избягвайте ги или ги консумирайте само добре сготвени |
| Черен дроб, чернодробни продукти, добавки с високо съдържание на витамин А | Високо съдържание на витамин А, риск от тератогенност | Значително ги ограничете или ги избягвайте напълно, консултирайте добавките с лекар |
Прием на течности по време на бременност
Знаете ли, че по време на бременност обемът на кръвта на жената се увеличава с до 45%? Тъй като почти половината от него е вода, нуждата от течности също се увеличава. Тялото на бъдещата майка снабдява не само себе си, но и бебето – и в същото време произвежда амниотична течност, която защитава и подхранва плода. Към това се добавят хормонални промени, ускорен метаболизъм и повишено изпотяване или бъбречна активност, като всички те са фактори, които ускоряват загубата на вода. [8,12]
Достатъчният прием на течности по този начин не е само за утоляване на жаждата, но помага за предотвратяване на усложнения като риск от прееклампсия, гестационен диабет или преждевременно раждане. Редовният прием на течности е от решаващо значение по време на бременност. [12]
Колко течности трябва да пие бременна жена?
Препоръчването на точно колко течности трябва да пие една жена по време на бременност е доста индивидуално, тъй като нуждата от течности зависи от няколко фактора. Те включват климатични условия, количество физическа активност, степен на изпотяване или здравословно състояние. Дори зависи от това как се храни жената, защото получаваме вода и от храната.
- Според EFSA, бременна жена трябва да консумира поне 2300 мл течности дневно, което е с 300 мл повече отколкото за небременни жени. Този прием включва вода както от напитки, така и от храни. [13]
- DACH препоръчва дневен прием на течности от поне 2700 мл. [5]
Какви течности да изберете?
Разбира се, най-добрият избор за ежедневен прием на течности е обикновената вода. Неподсладени плодови или някои билкови чайове също могат да бъдат чудесно допълнение. От друга страна, подсладените напитки, сокове или ароматизираните минерални води с високо съдържание на захар трябва да останат по-скоро изключение, отколкото правило.
Можете да прочетете защо да пиете подсладени напитки само от време на време в статията Къде се крият течните калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете?
Кои билкови чайове са подходящи?
Не всички билки са безопасни по време на бременност, но някои видове чайове могат да бъдат приятно и полезно допълнение към приема на течности.
- Чаят от мента е популярен при подуване на корема и нарушено храносмилане.
- Чаят от лайка е сред най-безопасните чайове за бременни жени. Използва се и при храносмилателни проблеми.
- Чаят от джинджифил е популярен при сутрешно гадене.
- Чаят от копър помага срещу подуване на корема.
- Чаят от листа на малина често се използва за облекчаване на раждането. [9]
Въпреки че тези чайове имат положителен ефект по време на бременност, те трябва да се консумират умерено. Прекомерните дози от някои от тях могат да бъдат вредни. Най-добре е да редувате различни чайове.
Разрешено ли е кафето по време на бременност?
Кафето по време на бременност не е задължително да бъде табу и със сигурност не е нужно да се отказвате от него. Просто трябва да го пиете умерено. Трябва да следите количеството, което пиете, поради съдържанието на кофеин, тъй като прекомерният прием може да доведе до по-ниско тегло на бебето при раждане или забавен вътреутробен растеж.
СЗО и EFSA препоръчват да не се надвишава дневен прием от 200 мг кофеин, което съответства на приблизително 2-3 чаши еспресо на ден. Но бъдете внимателни, кофеин се намира и в кола напитки, чай, енергийни напитки и шоколад. Ако имате предвид всички негови източници, можете да се наслаждавате на своята доза кофеин дори по време на бременност, безопасно всеки ден. [3]
Разрешен ли е алкохолът по време на бременност?
Отговорът на експертите на този въпрос е ясен – алкохолът трябва да бъде напълно избягван по време на бременност. Няма безопасно количество, което да не може потенциално да навреди на развиващия се плод. Дори малки дози алкохол могат да увеличат риска от така наречения фетален алкохолен синдром, който представлява набор от умствени и физически нарушения при детето, причинени от алкохол. [3,14]
Най-честите дискомфорти по време на бременност и как да се справите с тях чрез хранене
Бременността е значително натоварване за тялото. Настъпват хормонални промени, матката расте и храносмилането се променя, което може да причини дискомфорт. Ще обсъдим как да се справим с трите най-чести проблема.
1. Запек
Запекът по време на бременност може да бъде причинен от повишени нива на хормона прогестерон, който забавя храносмилането. Повече вода също се абсорбира от храносмилателния тракт, а в по-късните етапи на бременността състоянието се влошава от уголемената матка, която притиска червата. [10]
Какво може да помогне при запек?
- повишен прием на течности
- повишен прием на фибри
- редовни упражнения
- леки лаксативи (след консултация с лекар)
- прием на пробиотици
2. Гадене и повръщане по време на бременност
Гаденето и повръщането са най-честите дискомфорти през първия триместър и засягат до 70-80% от бременните жени. Те се причиняват от хормонални промени, както и от промени в обонянието и храносмилането. Гаденето обикновено отшумява след първия триместър. [6]
Какво може да помогне при гадене и повръщане?
- по-чести малки хранения
- избягване на силни миризми и храни със силни вкусове
- сухи храни (крекери, сухи бисквити и др.)
- джинджифил (под формата на чай или добавка)
- в по-тежки случаи, лекарства против гадене (антиеметици) след консултация с лекар [6]
3. Киселини
Киселините, известни също като гастроезофагеален рефлукс (ГЕРБ), засягат до 80% от бременните жени и появата им се увеличава с напредването на бременността. Причините за тях включват хормонални промени, натиск на растящата матка върху стомаха и забавено храносмилане. [1]
Какво може да помогне при киселини?
- ядене на последното хранене 2-3 часа преди лягане
- спане с повдигната глава с 10-15 см
- лягане на лявата страна
- свободни дрехи, които не притискат стомаха
- по-малки порции по-често през деня
- избягване на пикантни, мазни и кисели храни
- ограничаване на кафе, шоколад и газирани напитки (ако ви дразнят) [1,3]
Какво е гестационен диабет и как може да помогне диетата?
Гестационният диабет е нарушение на регулацията на кръвната захар, което обикновено се появява между 24-та и 28-ма седмица на бременността. Ако не се лекува, той може да увеличи риска от усложнения както за майката, така и за детето, включително прекомерно тегло при раждане или преждевременно раждане.
Добрата новина е, че правилното хранене играе ключова роля в управлението му. Какво помага?
- редовни хранителни навици
- диета с нисък гликемичен индекс
- диета, богата на фибри, сложни въглехидрати и качествени протеини
- редовни упражнения [16]
Трябва ли бременна жена да спортува?
Идеята, че бременната жена трябва да почива на дивана с месеци, вече не е валидна. Напротив, упражненията са един от най-добрите подаръци, които можете да направите на себе си и на вашето бебе. Редовните упражнения помагат за поддържане на здравословно тегло, намаляват риска от гестационен диабет, прееклампсия, болки в гърба, а също така подобряват съня и психическото благосъстояние. Разбира се, ако бременността е придружена от здравословни проблеми, физическата активност трябва да бъде съобразена с тях. Въпреки това, когато сте здрави, бременността не е пречка за спортуване.
Видът и интензивността на упражненията трябва да бъдат съобразени с това, с което тялото е било свикнало преди бременността. Жена, която редовно е спортувала и е вдигала тежести, често може да продължи с модификации в продължение на няколко месеца след забременяването. Обратно, ако някой тепърва започва с упражнения, не е идеалното време да се впуска в изтощителни тренировки. Начинаещите се препоръчва да се занимават с по-леки форми на упражнения, като ходене, плуване или специални упражнения за бременни жени, като пренатална йога. Всяка дейност трябва да бъде безопасна, приятна и в идеалния случай консултирана с лекар. [4]
Какво трябва да запомните от това?
Храненето по време на бременност не е само за това какво да добавите, но и какво разумно да избягвате. Някои храни могат да представляват риск за развитието на плода, но от друга страна, не бива да се ограничавате прекалено много. Достатъчно е да знаете няколко основни правила за безопасност. Важно е храната да се готви старателно, да се избягват сурови ястия, да се изключат риби с високо съдържание на живак , както и консумацията на алкохол. По този начин ще защитите както своето здраве, така и това на вашето бебе.
Ако бременността ви е усложнена от гадене или гестационен диабет, те също могат да бъдат овладени. С правилната диета можете да ги облекчите и скоро отново да се наслаждавате на любимите си храни. Защото все още е вярно, че храната трябва да остане удоволствие дори по време на бременност.
Имате ли най-накрая ясно разбиране как изглежда правилната диета по време на бременност? Ако познавате някой, на когото също биха били полезни съвети, споделете тази статия с него.
[1] ALTUWAIJRI, M. Evidence-based treatment recommendations for gastroesophageal reflux disease during pregnancy: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439837/
[2] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
[3] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
[4] COOPER, D.B. - YANG, L. Pregnancy And Exercise. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/
[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459
[6] LEE, N.M. - SAHA, S. Nausea and Vomiting of Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676933/
[7] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[8] SOMA-PILLAY, P. et al. Physiological changes in pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/
[9] TERZIOGLU BEBITOGLU, B. Frequently Used Herbal Teas During Pregnancy - Short Update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/
[10] TROTTIER, M. et al. Treating constipation during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/
[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
[12] ZHANG, N. et al. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033597/
[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[14] Drinking alcohol during pregnancy is harmful to the unborn child | WHO | Regional Office for Africa. – https://www.afro.who.int/news/drinking-alcohol-during-pregnancy-harmful-unborn-child
[15] Listeria and Salmonella risks during pregnancy | ACT Nutrition Support Service – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy
[16] Managing & Treating Gestational Diabetes - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/gestational/management-treatment
[17] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury
Добави коментар