8-те най-важни хранителни вещества по време на бременност: от какво се нуждаете, колко и кога да приемате добавки

По време на бременност в главата на бъдещата майка започва лавина от въпроси. Какво да ям, за да расте бебето здраво? Имам ли нужда от витамини? И кои? Достатъчна ли е здравословната диета или трябва да допълвам всичко? Може би и вие сте в ситуация, в която искате да дадете на бебето си само най-доброто, но не знаете как да се ориентирате в безкрайния поток от съвети и препоръки.

Нека да го изясним заедно. Истината е, че диетата по време на бременност не е висша математика. Дори през този период основата е разнообразната и балансирана диета, но няколко специфични хранителни вещества заслужават допълнително внимание. В следващите редове ще научите кои са те, защо са толкова важни и как да си набавите достатъчно от тях.

Ако се интересувате и дали е необходимо да се храните за двама или дали трябва да се страхувате от напълняване по време на бременност, прочетете статията Хранене по време на бременност: Какво да ядете, кога да отслабвате и колко е здравословно да напълнеете?

Кои хранителни вещества са ключови по време на бременност?

По време на бременност нуждата от почти всички хранителни вещества се увеличава – от въглехидрати, които осигуряват енергия, през протеини, необходими за растежа на тъканите, до здравословни мазнини, важни за развитието на мозъка на бебето.

Постепенно се увеличава и калорийната (енергийна) нужда. През втория триместър с приблизително 250 kcal дневно, а през третия триместър до 500 kcal. В допълнение към макронутриентите, тялото се нуждае и от по-висок прием на определени витамини и минерали. Особено тези, които пряко влияят върху развитието на плода и гарантират, че бременността протича възможно най-гладко. Ще обсъдим кои са те стъпка по стъпка.

1. Протеини

Протеините са от съществено значение за растежа и развитието на тъканите на бебето. В крайна сметка те са основните градивни елементи на човешкото тяло. В същото време те подпомагат и промените в тялото на майката, като растеж на матката, гръдната тъкан и увеличен обем на кръвта.

Тези макронутриенти участват и в производството на хормони, ензими и антитела, които са от съществено значение за здравословното функциониране на организма по време на бременност. Освен това, достатъчния им прием допринася за стабилни нива на кръвната захар, чувство за ситост и може да помогне и за регулиране на наддаването на тегло. В период, когато тялото работи за двама, качественият прием на протеини е важна част от храненето. ^[12]

Най-добри източници на протеин

• месо (готвено или термично обработено по друг начин)
• риба (с изключение на видове с високо съдържание на живак)
• яйца (добре сготвени)
• сирена, кисели млека и други млечни продукти
• бобови растения
• растителни алтернативи на месото (тофу, сейтан, роби и др.)
• зърнени култури (киноа, амарант)

Можете да си набавите протеини както от животински, така и от растителни храни. И двата източника определено не трябва да липсват във вашата диета. Просто имайте предвид, че растителните източници нямат достатъчно от всички есенциални аминокиселини. Затова е важно да редувате и комбинирате растителни източници.

Препоръчителен дневен прием за бременна жена

• Препоръка на EFSA (Европейски орган за безопасност на храните): Основният минимум от 0,83 g/ kg телесно тегло (изчислено с теглото преди бременността) трябва да бъде допълнително увеличен с 9 g протеин през втория триместър и 28 g протеин през третия триместър. ^[12,20]
• Препоръка на DACH (Дружество по хранене на немскоговорящите страни): Основният минимум от 0,8 g/ kg телесно тегло трябва да бъде допълнително увеличен с 10 g протеин дневно както през втория, така и през третия триместър. ^[12,19]

Тези препоръчителни дози протеин са необходимият минимум, който трябва да консумирате ежедневно по време на бременност. Въпреки това, нуждата значително се увеличава, ако сте активни, спортувате или се справяте с някакъв здравословен проблем с по-високи изисквания за протеин.

Ако търсите вдъхновение за добри източници на протеин, можете да го намерите в статията Храни, които улесняват добавянето на протеин към вашата диета.

Може да се интересувате от тези продукти:

Омега 3 мастни киселини

В до 64% от страните по света се смята,че бременните жени имат нисък прием на омега-3 мастни киселини. Въпреки това, например, есенциалната DHA (докозахексаенова киселина) е от решаващо значение за развитието на мозъка и зрението на бебето. Освен това, недостатъчният ѝ прием е свързан с повишен риск от преждевременно раждане. ^[2]

DHA, заедно с EPA (ейкозапентаенова киселина), също подпомагат правилната сърдечна функция, така че не трябва да се пренебрегват. Въпреки това, омега-3 здравословните мазнини често липсват в нашата диета, защото няма много хранителни източници, където можем да ги намерим. Да не говорим, че мазните морски риби, които са най-богати на тях, трябва да се консумират в ограничени количества от бременни жени. Затова често си струва да посегнете към хранителна добавка, особено от началото на втория триместър. ^[2,15,21]

Най-добри хранителни източници на Омега-3 мастни киселини

• Есенциална алфа-линоленова киселина (ALA): орехи, ленено масло, ленени семена, чиа семена, рапично масло
• EPA и DHA: мазни морски риби (сьомга, скумрия, херинга), рибено масло

Препоръчителен дневен прием за бременна жена

• Препоръка на EFSA за EPA и DHA: доза за нормален здрав човек, 250 mg EPA и DHA, увеличена с още 100 – 200 mg DHA
• Препоръка на EFSA за ALA: 0,5% от общия дневен енергиен прием (10 kcal от референтния прием от 2000 kcal, т.е. около 1 g ALA) ^[20]
• Препоръка на DACH за EPA и DHA: няма налични препоръки
• Препоръка на DACH за ALA: 0,5% от общия дневен енергиен прием

3. Фолиева киселина

Фолиевата киселина, наричана още фолат или витамин В9, е един от тези витамини за бременни жени, които се препоръчват за допълнителен прием. Дори преди самата бременност. Това есенциално хранително вещество подпомага развитието на самия плод, тъй като участва в растежа на ембрионалните тъкани и особено през първия триместър, достатъчният ѝ прием е важен за предотвратяване на дефекти на невралната тръба.

В допълнение, тя влияе и, например, на нормалното образуване на кръв или правилното функциониране на психиката. Струва си да имате достатъчно от нея още преди да забременеете, за да бъде тялото ви добре подготвено за бременността. Тя е особено важна един месец преди началото на бременността. ^[21]

Фолат и фолиева киселина едно и също ли са?

Тези две имена често се използват взаимозаменяемо. Въпреки това, има разлика между тях, която може да ви помогне да решите коя добавка да изберете.

• Фолатите могат да имат няколко форми. Те се намират естествено в храните и повечето от тях трябва да бъдат превърнати в тялото в активна форма 5-метилтетрахидрофолат (5-MTHF), за да може тялото да ги използва.
• 5-MTHF също се образува в храните, което е форма на фолат, готова незабавно да изпълни ролята си в тялото. Най-добрите източници също съдържат 5-MTHF.
• Фолиевата киселина (птероилмоноглутаминова киселина) е синтетична форма и обикновено ще я намерите в добавките. За да бъде използвана в тялото, тя също трябва да бъде превърната в 5-MTHF.
• Въпреки това, в добавките днес често се използва синтетичен 5-метилтетрахидрофолат (5-MTHF), който не се нуждае от допълнително преобразуване и е по-бионаличен.

Има много възможности. И така, как правилно да приемате този витамин? Първо, уверете се, че консумирате достатъчно естествени хранителни източници на фолат. Като добавка, както синтетичната фолиева киселина, така и активната форма на фолат, 5-MTHF, ще ви послужат добре; и двете ще осигурят достатъчен прием на това хранително вещество. От вас зависи коя ще изберете.

Жените с нарушение на метаболизма на фолата определено трябва да приемат активната форма, но за здрави жени няма съществена разлика в това колко добре тялото използва тези форми. ^[1,23]

Най-добри хранителни източници на фолиева киселина

• листни зеленчуци
• бобови растения
• портокал
• грейпфрут
• фъстъци
• ядки

Препоръчителен дневен прием за бременна жена

• Препоръка на EFSA: 600 μg ^[20]
• Препоръка на DACH: 550 μg ^[7]
• Средностатистическата жена, която не е бременна, трябва, според EFSA, да консумира 330 μg фолиева киселина дневно.

4. Желязо

Според данни на Световната здравна организация (СЗО), повече от 20% от бременните жени по света страдат от анемия (нисък кръвен брой) поради недостиг на желязо. Въпреки това, това е хранително вещество, от което тялото на жената отчаяно се нуждае по време на бременност. То играе ключова роля в енергийния метаболизъм, и особено по време на бременност, консумацията му е висока, защото тялото го използва за растежа и развитието на плода.

Желязото също участва в транспорта на кислород в тялото и функцията на имунната система. ^[17]

Най-добри хранителни източници на желязо

• животински храни: говеждо, свинско, яйчен жълтък
• растителни храни: листни зеленчуци (напр. спанак), ядки и семена (слънчогледови семки, бадеми), бобови растения (леща, грах), овесени ядки

Животинските храни съдържат така нареченото хемово желязо, което се усвоява по-добре от организма, отколкото нехемовото желязо от растителни източници. Въпреки това, усвояването му може да бъде увеличено, например, от витамин С, който е в изобилие в чушките, цитрусовите плодове, горските плодове или кивито, например. ^[18]

Препоръчителен дневен прием за бременна жена

• Препоръка на EFSA: 16 mg ^[20]
• Препоръка на DACH: 30 mg ^[9]

5. Калций

Калцият е най-разпространеният минерал в тялото – той съставлява 2% от телесното тегло, като до 99% се съхраняват в костите. Останалата част обаче изпълнява също толкова важни функции – участва, например, в мускулната контракция, предаването на нервни сигнали или хормоналната активност и функцията на ензимите.

По време на бременност той е незаменим от самото начало. Подпомага клетъчното делене, образуването на тъкани и по-късно минерализацията на костите на плода. С нарастването на бебето, то извлича все по-големи количества калций от тялото на майката, така че е важно бъдещата майка да поддържа достатъчен прием, за да защити и собствените си кости. ^[14]

Най-добри хранителни източници на калций

• млечни продукти, особено твърди сирена
• яйчен жълтък
• маково семе
• бадеми
• зеле
• спанак
• броколи

Калцият се намира както в растителни, така и в животински храни, но се усвоява по-добре от животински източници. Растителните източници съдържат антинутриенти като фитинова киселина, оксалати и други вещества, които намаляват неговата бионаличност. Въпреки това, те все още са качествени източници, но трябва да вземем предвид, че докато 30% от калция се усвоява от животински източници, ние получаваме само около 5% от съдържанието му от растителни източници. ^[4,22]

Препоръчителен дневен прием за бременна жена

• Препоръка на EFSA: 950 – 1000 mg ^[20]
• Препоръка на DACH: 1000 mg ^[6]

6. Витамин D

Според проучване от 2016 г., около 57% от бременните жени в Европа имат недостиг на витамин D. Въпреки че се произвежда в кожата чрез излагане на слънчева светлина, в нашите географски ширини условията за производството му са благоприятни само за няколко месеца в годината и се среща само в ограничени количества в храната.

Въпреки това, той е микронутриент, който е от съществено значение за калциевия метаболизъм и здравословното развитие на костите на плода. Някои проучвания дори свързват неговия дефицит с повишен риск от прееклампсия (сериозно състояние при бременни жени, свързано с високо кръвно налягане) и преждевременно раждане. Ето защо на бъдещите майки се препоръчва да проверяват нивата си на витамин D и въз основа на резултатите да приемат подходящи храни или хранителни добавки. ^[16]

Най-добри хранителни източници на витамин D

• мазни морски риби (напр. сьомга, херинга)
• рибено масло
• яйчен жълтък

Препоръчителен дневен прием за бременна жена

• Препоръка на EFSA: 15 μg (600 IU) ^[20]
• Препоръка на DACH: 20 μg (800 IU) ^[5]

7. Йод

Нуждата от йод също се увеличава по време на бременност, което е от решаващо значение за правилното развитие на мозъка на детето и неговите когнитивни функции, като мислене, учене и памет. В допълнение, той играе важна роля за функцията на щитовидната жлеза и производството на нейните хормони, които влияят на метаболизма, сърдечно-съдовата система и консумацията на кислород. ^[18,21]

Рискът от дефицит е особено висок за жени, които не консумират млечни продукти, яйца или риба. Ето защо СЗО въведе йодирането на готварската сол, което е задължително само в някои страни от Европейския съюз.

Солта трябва да бъде йодирана, например, в Словакия, Румъния, Полша, Словения или Италия, докато в Чехия, Германия или Гърция йодирането на сол е доброволно. Ето защо е важно да следите приема си на йод и да се консултирате с лекар относно подходяща добавка, ако е необходимо. ^[11,24]

Най-добри хранителни източници на йод

• йодирана сол
• риба (сьомга, риба тон)
• морски дарове
• яйца
• мляко и млечни продукти

Препоръчителен дневен прием за бременна жена

• Препоръка на EFSA: 200 μg ^[20]
• Препоръка на DACH: 200 – 230 μg ^[8]

8. Магнезий

Въпреки че магнезият се обсъжда по-малко по време на бременност от желязото или калция, той играе незаменима роля през този период. Той подпомага деленето на клетките и развитието на плода още от първите дни, поддържа стабилно кръвно налягане и е доказано, че помага за предотвратяване на прееклампсия или преждевременно раждане.

В допълнение, той има релаксиращ ефект върху мускулите, което може да облекчи нежелани крампи и може да бъде полезен в борбата с мигрената. Ето защо бъдещите майки не бива да забравят за този минерал. При прием на магнезий е най-добре да изберете добре усвоими форми, като липозомен магнезий или неговите хелатни форми, например магнезиев бисглицинат или малат. ^[3,13]

Можете да прочетете повече за магнезия в статията Крампи, умора, раздразнителност или сън. На какво друго влияе магнезият?

Най-добри хранителни източници на магнезий

• пълнозърнести продукти
• овесени ядки
• бобови растения
• ядки и семена
• листни зеленчуци
• риба
• морски дарове

Препоръчителен дневен прием за бременна жена

• Препоръка на EFSA: 300 mg ^[20]
• Препоръка на DACH: 300 mg ^[10]

Какво трябва да запомните?

По време на бременност хранителните нужди се увеличават. Тялото се нуждае от повече енергия, протеини, витамини и минерали. В същото време някои хранителни вещества изискват повече внимание от други, тъй като са пряко необходими за развитието на плода и за здравословния ход на цялата бременност. Например, говорим за фолиева киселина, омега-3 мастни киселини или желязо.

Дори и да сте бременна, основата на храненето е разнообразна и балансирана диета. В идеалния случай повечето хранителни вещества трябва да идват от нея. Въпреки това, в някои случаи може да е подходящо да се приемат избрани хранителни вещества под формата на добавки.

За да сте сигурни, че получавате всичко необходимо за Вас и Вашето бебе, важно е да следите резултатите от кръвните изследвания и в случай на хранителен дефицит, да се намесите своевременно, като промените диетата си или приемете добавка.

Източници:

[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/

[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext

[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743

[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/

[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195

[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/

[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/

[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy

[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015

[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en

[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_

[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children