Съдържание
Ако гледате вечерните новини или четете новини онлайн, вероятно ще се съгласите, че виждаме практически същия сценарий всеки ден. Било то трагични пътни произшествия, насилствени криминални случаи, пожари, наводнения или военни конфликти. Тези събития често доминират в заглавията и основните емисии. Много от нас така получават усещането, че ако искаме да живеем по-дълго, трябва да се прибираме под леглото и да избягваме всичко, което ни чака в света там навън. Но знаехте ли, че повечето хора не умират заради тези драматични събития?
Според Световната здравна организация (СЗО), хората по света умират главно от тихи и бавни заболявания на начина на живот:
⛔️само през 2021 г. незаразните заболявания и заболяванията на начина на живот отнеха над 43 милиона живота, което е 75% от смъртните случаи по света [3]
⛔️сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ) са отговорни за почти 20 милиона живота годишно. За сравнение, това е подобно на броя смърти, причинени от Първата световна война, която продължи 4 години и беше един от най-смъртоносните конфликти в човешката история. [1,4]
⛔️ракът отнема приблизително 10 милиона живота годишно [2]
На база тези данни може да се каже, че нашият най-голям враг е тихата епидемия от сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2 и хронични белодробни заболявания. Добрата новина е, че днешната епоха носи приличен набор от мерки и възможности, чрез които можем значително да намалим риска от преждевременна смърт от горепосочените причини. Отговорът е дълголетието. Ако искате да живеете по-дълго, по-добре и в добро здраве, и сте готови да предприемете действия за това пътуване, намирате се на правилното място!
Може да се интересувате от тези продукти:
Така че какво означава да „се грижим за себе си“?
От гледна точка на дълголетието, грижата за нашето здраве не означава да продадете апартамента си и да се преместите във фитнес зала, да броите всеки лист от зелената салата, да дъвчете къдрявото зеле вместо дъвка или да бягате от пицата, сякаш е демон от самия ад. Дълголетието не е за съвършенство, а за това колко добре управляваме риска.
Повечето от посочените по-горе смърти са предотвратими. Грижата за себе си означава активно намесване в процесите, които доказано ни убиват. Следователно, трябва да разберем, че нашият здравословен живот (продължителност на здравословния живот) и продължителността на живота (общата продължителност на живота) се влияят пряко от измерими показатели на нашето здраве. Здравето не е абстрактна концепция. То се представя от набор ключови показатели (биомаркери), които определят съдбата ни. Така кои показатели на вашето тяло трябва да следите? [5]
- ❤️Сърдечно-съдово здраве: кръвно налягане, „лош“ LDL холестерол, „добър“ HDL холестерол и триглицериди (кръвни мазнини), сърдечен ритъм и честота.
- 🔋Метаболитно здраве: нива на кръвната захар (гликемия), инсулинова чувствителност и висцерални (интраабдоминални) мазнини.
- 💪Телесен състав: процент мазнини и мускули в тялото, ИТМ и съотношение талия-ханш (WHR), които са показатели за метаболитен синдром, своеобразна комбинация от рискови фактори.
В обобщение, ако сте около 30 години, имате затлъстяване, високо кръвно налягане, лош холестерол и чинията ви се състои предимно от нездравословна храна, перспективата ви за дълъг и здравословен живот драстично намалява. Добрата новина е, че все още можете да повлияете на всичко това, а дълголетието е инструментът за това.
Споменатите показатели се влияят пряко от следните 5 стълба. Стремежът да ги спазваме може да определи дали ще бъдете активен колоездач на 70, като бащата на съседа ви, който се наслаждава на живота въпреки напредналата си възраст, или почти ежедневната ви програма ще бъде дозатор за хапчета, обиколки при лекари и оплаквания от болка в гърба. Ако изобщо.
5 основни стълба на дълголетието
Ето 5 области от начина на живот, които оказват най-голямо въздействие върху рисковите ви фактори и продължителността на здравословния живот.
1. Движете се, защото хората не са дървета (Движение)
Седящият начин на живот е новата форма на пушенето в днешната епоха. Нашето тяло е естествено създадено за движение и ако го няма, то естествено се влошава подобно на кола, която предимно стои в гараж.
Защо да се движим?
Прекомерното седене през деня е пряко свързано със значително по-висок риск от [19]:
❤️сърдечни заболявания
✝️рак и обща смъртност
🔋метаболитни разстройства (диабет тип 2, хипертония, дислипидемия)
🦴мускулно-скелетни разстройства (болки в ставите, загуба на костна маса, загуба на мускулна маса)
😞Депресия
🧠когнитивни разстройства
Упражненията са най-ефективният известен начин да увеличите инсулиновата чувствителност. Мускулите се научават да поемат глюкоза директно от кръвта (дори без присъствие на инсулин), което веднага намалява нивата на кръвната захар. В същото време облекчава панкреаса, тъй като използваните мускули са свършили част от работата му. Целият този механизъм служи като ключова превенция срещу риска от развитие на диабет тип 2. [6 – 7]
Цел
🏁Поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност или 75 минути високоинтензивна активност седмично. Това са 22 минути движение дневно или 30 минути 5 дни в седмицата. Това, разбира се, е само необходимият минимум. В идеалния случай, комбинирайте силови тренировки с тренировки за издръжливост и се занимавайте с дейности, които ви харесват. Точно така ще постигнете най-добър напредък в тази област. Статията може да ви помогне с това Как да започнем да тренираме у дома и да не спрем? Прости съвети, които ще ви помогнат да успеете. [11]
Какво печеля от движението?
⬆️ по-добро настроение, по-добри когнитивни функции (памет, концентрация, внимание), положително въздействие върху имунната система, подобрено качество на съня, по-добри нива на кръвната захар, положителен ефект върху релаксацията, по-добра гъвкавост и баланс, увеличаване на мускулната маса, по-добра плътност на костите
⬇️ по-ниско кръвно налягане, по-нисък риск от диабет тип 2, по-малко висцерални мазнини, по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и различни видове рак, по-нисък риск от смъртност от всички причини [8 – 14]
2. Хранете се с истинска хранителна храна (Диета)
По отношение на диетата, най-големият проблем в рамките на дълголетието са високо преработените храни. Те често са пълни с мазнини, сол, захар и други компоненти, които са пряко свързани с предотвратими здравословни проблеми. Съпротивата им не е лесна главно защото пленяващият им състав заблуждава мозъка ни, който вика за повече, докато тялото ни вика за хранителни вещества. Точно като когато отворите шоколадов блок, мислейки „само едно парче“… и скоро довършвате целия блок, докато мозъкът ви пее Show Must Go On!
Защо да се храним по-здравословно?
Диетата е най-силният инструмент за контролиране на телесното тегло, възпалителните процеси, холестерола и кръвната захар. Това, което ядете, пряко влияе на биомаркерите, които лекарят ви измерва. Има прости правила тук:
❌ = 🌭🍔🥓🍟🍕🌯
✅ = 🍎🥦🍗🥚🥒🥔
Цел
🏁Фокусирайте се върху истинска, минимално преработена храна под формата на комплексни ястия с пълно представяне на всички важни хранителни вещества под формата на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Ако искате да научите как да го правите, статията Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно. ще ви помогне.
Какво печеля от здравословното хранене?
⬆️ по-здравословна кожа, зъби и очи, по-добър имунитет и здраве на костите, оптимално функциониране на храносмилателната система, здравословно тегло
⬇️ по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и определени видове рак, намаляване на холестерола, по-ниско кръвно налягане и тегло [15]
Ако ви тревожат високото кръвно налягане или холестерол, не пропускайте нашите статии:
- Какво причинява високо кръвно налягане и как да го понижим?
- Какво причинява висок холестерол и как да го понижим?
3. Обърнете внимание на хигиената на съня (Възстановяване)
Докато милиардерите инвестират големи суми финансови ресурси в анти-ейджинг, сънят остава един от най-добрите и безплатни инструменти на дълголетието. Въпреки това, неговата важност е доста подценявана, особено в днешната епоха. Липсата на сън означава нарушени хормони, по-висок кортизол (стрес), неконтролируеми желания за лоша храна, нулева мускулна регенерация и преждевременно стареене на мозъка.
Защо да се грижим за съня?
Пренебрегването на хигиената на съня също се свързва с хронични заболявания като [16]:
❤️Сърдечни заболявания
😷Бъбречни заболявания
🩸Високо кръвно налягане
🍭Диабет
🧠Инсулт
🥓Затлъстяване
😞Проблеми с психичното здраве, включително депресия
По време на съня в тялото се извършват възстановяване и поддръжка. Мозъкът се почиства от токсини, хормоните се нулират и клетките се възстановяват. Ако съкратите този процес, вътрешната ви система постепенно се разпада. [17]
Разгледахме тази тема по-подробно в статията Какво се случва с тялото ви, когато не спите достатъчно?
Цел
🏁7 – 9 часа качествен и непрекъснат сън всяка нощ.
Какво печеля от здравословния сън?
⬆️ по-добро настроение, положително въздействие върху сърдечното здраве и метаболизма, по-добро внимание и памет, поддържане на здравословно тегло, по-добра устойчивост срещу заболявания, по-енергично усещане
⬇️ намаляване на стреса, по-нисък риск от хронични заболявания (диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, инсулт), по-малко умора [18]
4. Работете със стреса (Психично здраве)
Краткотрайният стрес, като преди изпит или публично говорене, е полезен и служи като наш бустер. Въпреки това, това определено не може да се каже за дългосрочния хроничен стрес, например от работа, финанси или връзки, който продължава месеци и години. В този случай стресът става тих убиец, а постоянно повишените нива на стресовия хормон кортизол буквално изяждат тялото ни отвътре.
Защо да управляваме стреса?
Хроничният стрес може да причини следното [20 – 21]:
🩸 повишено кръвно налягане
❤️ по-висок риск от инфаркт или сериозно сърдечно събитие
🧠 по-висок риск от инсулт
😩 чувства на страх, гняв, тъга
🍟 промени в апетита
🎯 проблеми с концентрацията
😴 кошмари или проблеми със съня
😷 влошаване на хроничните заболявания
🍷 увеличено консумиране на алкохол или наркотици
🤕 физически реакции (главоболие, телесна болка, стомашни проблеми и др.)
Цел
🏁 Намерете функционален изход. Това може да бъде
Какво печеля от управлението на стреса?
⬆️ подобрен сън, по-добър контрол на кръвната захар, по-добро управление на емоциите, общо усещане за благополучие
⬇️ намалено кръвно налягане, по-ниски нива на кортизол (стресов хормон), намалено възпаление, намалена тревожност [22]
5. Избягвайте токсините (Превенция)
Това е една от най-силните точки във въпроса за дълголетието. Можете да тренирате, да се храните здравословно или да медитирате, но ако пушите и пиете прекомерно алкохол, цялото усилие изглежда като гасене на огън с бензин.
Защо да избягваме токсините?
Въпросът защо вече не се отнася до морализиране, а за чисти данни и научни доказателства. Вещества като наркотици, алкохол или цигари са доказани канцерогени и токсини, които пряко увреждат ДНК и кръвоносните съдове. Те така саботират всички наши усилия за по-здравословен начин на живот.
Алкохолът и пушенето се свързват с [23 – 24]:
🚬🍷 сърдечно-съдови заболявания: високо кръвно налягане (хипертония), сърдечни заболявания (инфаркт, исхемична болест на сърцето) и инсулт
🚬🍷 специфични видове рак: уста и гърло (фаринкс), гортан (гласни връзки), хранопровод, черен дроб, дебело черво и ректум
🚬🍷 отслабена имунна система: тялото се бори по-лошо с инфекциите
🍷 чернодробни заболявания: цироза, мастен черен дроб и алкохолен хепатит
🍷 мозък и психично здраве: деменция, проблеми с ученето и паметта, свиване на мозъка, проблеми с психичното здраве като депресия и тревожност, алкохолно отравяне, инцидентни наранявания, насилие и рисково сексуално поведение
🚬 белодробни заболявания: ХОББ (хронично обструктивна белодробна болест), емфизем и хроничен бронхит
🚬 специфични видове рак: белодробен, на пикочния мехур, бъбречен, на маточната шийка, панкреасен, стомашен и остра миелоидна левкемия
🚬 очи и кости: повишен риск от катаракта и по-ниска костна плътност (риск от фрактури на тазобедрената става)
🚬 диабет тип 2: пушачите имат 30 – 40% по-висок риск от развитие на диабет тип 2 от непушачите
Цел
🏁Спрете пушенето напълно и минимизирайте консумацията на алкохол.
Какво печеля от избягването на токсините?
⬆️ регенерация на жизненоважни органи (белодробни, черен дроб, мозък), по-силен имунитет, удължен живот
⬇️ драстично намаляване на кръвното налягане, по-нисък риск от инфаркт, инсулт и определени видове рак [23 – 24]
Бонус съвет: опознайте генетичния си код
Чудесно допълнение към цялостното дълголетие могат да бъдат ДНК тестовете, които ви помагат да разберете как е програмиран организмът ви. Те разкриват генетични предразположения към заболявания, обработка на хранителни вещества, управление на стреса и възстановяване. Благодарение на тях можете да адаптирате диетата, добавките и тренировките точно според нуждите си.
Те също са чудесен инструмент за превенция на заболявания и мотивация за подобряване на начина на живот. Показват от какво се нуждае тялото ви за дълголетие, помагат за предвиждане на рисковете и дават импулс за по-здравословни навици за по-дълъг, по-жизнен и по-енергичен живот.
Заключение
Вашето пътуване към дълголетието не започва в бъдещето, а днес. Важното за дълголетието е, че то се основава на биомаркери, измерими показатели за нашето здраве, които можем да повлияем. Това не е просто начин да живеете по-здравословно, а ефективен инструмент за започване на управление на вашето здраве и систематично намаляване на риска да станете още една статистика в смъртността от болести на начина на живот. Настоящите знания прокарват нашия път към дълголетие, но окончателното решение е наше. Изберете един стълб, в който усещате най-голямо място за подобрение, и направете една малка промяна днес. Вашето бъдещо аз ще ви благодари!
[1] Cardiovascular diseases (CVDs) – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29
[2] Cancer – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
[3] Noncommunicable diseases – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
[4] World War I casualties – https://en.wikipedia.org/wiki/World_War_I_casualties
[5] What is Metabolic Syndrome? – https://www.heart.org/en/health-topics/metabolic-syndrome/about-metabolic-syndrome
[6] Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell, David A. Alter, – Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651
[7] Erik A. Richter, Mark Hargreaves – Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012
[8] Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis – How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure – https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859
[9] JOHN P KIRWAN, JESSICA SACKS, STEPHAN NIEUWOUDT – The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/
[10] Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, Yi Chen Yang, Ting Yuan David Cheng, Meng-Chih Lee – Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Kristjana Dhuli, Zakira Naureen, Maria Chiara Medori, Francesco Fioretti, Paola Caruso, Marco Alfonso Perrone, Savina Nodari, Paolo Manganotti, Suela Xhufi, Marsida Bushati, Dhurata Bozo, Stephen Thaddeus Connelly, Karen L Herbst, Matteo Bertelli – Physical activity for health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710390/
[13] Aditya Mahindru, Pradeep Patil, Varun Agrawal – Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
[14] Scientific Report – https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report
[15] Benefits of Healthy Eating for Adults – https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html
[16] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
[17] What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep
[18] About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
[19] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, Yun Hwan Oh – Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
[20] Dr Ahmed Tawakol, Amorina Ishai, Richard AP Takx, Amparo L Figueroa, Abdelrahman Ali, Yannick Kaiser – Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31714-7/fulltext
[21] Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
[22] Stress – https://www.nccih.nih.gov/health/stress
[23] Benefits of Quitting Smoking – https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
[24] Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html
Добави коментар