ГРИЖА ЗА СЕБЕ СИ: КАК ДА СЕ ГРИЖИТЕ ЗА СЕБЕ СИ И ДА БЪДЕТЕ ПО-ДОВОЛНИ ОТ ЖИВОТА

Темата за психичното здраве става все по-актуална през последните години. Различните периоди от живота, независимо дали в спорта или в личния живот, могат да окажат огромно влияние върху хората. Животът не е само цветя и рози. Понякога можем да бъдем обзети от неприятни чувства, а в някои случаи тези състояния могат да прераснат в пълно изтощение, стрес или депресия. Те обаче могат да бъдат предотвратени и едно от решенията може да бъде така наречената грижа за себе си (self-care). Тя може да ви помогне да се справите по-добре с различни чувства, както и с ежедневния стрес и неуспехите. Затова днес ще разгледаме защо е важно да се грижите за себе си. Ще обсъдим също как да го практикувате и колко време всъщност трябва да отделяте за това.

Какво е грижа за себе си и защо всъщност е важна

Според Световната здравна организация грижата за себе си се определя като способност на индивидите, семействата или общностите да поддържат здравето си, да предотвратяват заболявания и да се поддържат в добра кондиция. Целта ѝ е да ви помогне да постигнете, както и да поддържате оптимално здраве и психически баланс. Редовната грижа за себе си трябва да ви помогне да намерите отговора на въпроса как да се справите с ежедневните стресови фактори, които ви заобикалят. Казано по-просто, грижата за себе си включва всичко, което правите за себе си и което ви харесва.

Чрез грижата за себе си можете по-добре да управлявате житейските провали, да се подготвите за кризи и различни неблагоприятни периоди в живота си. В същото време това може да бъде чудесен начин да се справите с натиска в личния или професионалния си живот, да пренастроите ума си и да възстановите продуктивността си. Можете да оцените предимствата на грижата за себе си, особено когато се справяте с трудни житейски ситуации или ако просто искате да поддържате ежедневното си щастие. [1–⁠2]

Съществуват и различни изследвания, които потвърждават важността на грижата за себе си и я свързват с редица ползи за здравето. Те откриват например, че грижата за себе си може да намали стреса и да подобри психическата устойчивост или да допринесе за по-голямо удовлетворение в работната среда. [5–6]

Видове грижа за себе си и ползите от тях

Грижата за себе си може да бъде разделена на три основни категории: емоционална, физическа и духовна. По-долу ще разгледаме всеки от тях по-подробно.

1. Емоционална грижа за себе си

Тя помага да осъзнаете своите емоционални и духовни нужди и да управлявате неприятните чувства като гняв, тъга или безпокойство. С това може да ви помогне едно релаксиращо занимание, като среща с приятели или посещение на кино. Въпреки това, част от емоционалната грижа за себе си може да бъде да кажете НЕ на неща, които ви причиняват ненужен стрес.

За да определите дали се справяте с емоционалната грижа за себе си, задайте си следните въпроси:

• Можете ли да се справяте с емоциите си по здравословен начин?
• Кога за последен път се видяхте с приятелите си?
• Участвате ли в дейности, които могат да ви помогнат да презаредите енергията си?
• Можете ли да казвате не?

Ползи от емоционалната грижа за себе си

Емоционалната грижа за себе си ви позволява да се чувствате по-добре и по-уверени, когато се справяте с проблемите на ежедневието. Много проучвания подкрепят това твърдение и едно от тях открива връзка между негативното мислене и самото здраве. Според учените хората с негативни мисли са по-склонни към здравословни проблеми. И обратно, позитивното мислене се свързва с по-здрави и по-щастливи хора.

Според едно проучване на „ScienceDirect“ от 2008 г. хората, диагностицирани с рак, също могат да се възползват от емоционална грижа за себе си. Според изследователите грижите в тази посока са помогнали на пациентите да приемат диагнозата си и да запазят хладнокръвие. Това в крайна сметка допринася за по-добро справяне с емоционалното бреме и страничните ефекти, свързани с лечението. [17–⁠18]

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Физическа грижа за себе си

Това е реакция на нуждите на вашето тяло. И ако се грижите за тях, като награда, ще се почувствате по-добре. Добри начини за практикуване на физическа грижа за себе си са осигуряване на достатъчно сън, пиене на достатъчно течности и консумация на здравословни храни.

Ако искате да определите дали има области на физическата грижа за себе си, които трябва да подобрите, отговорете на следните въпроси:

• Спите ли достатъчно?
• Храненето ви богато ли е на всички необходими хранителни вещества?
• Грижите ли се за физическото си здраве?
• Спортувате ли достатъчно?
• Пиете ли достатъчно течности?

Ползи от физическата грижа за себе си

Физическа активност

С физическата грижа за себе си са свързани голям брой ползи за здравето. Що се отнася до упражненията можем да споменем например ефекта им върху имунната система, който е потвърден и от проучване на „Journal of Sport and Health Science“ от 2019 г. Това проучване установява, че редовните упражнения могат да подобрят защитните сили на тялото и имат противовъзпалителен ефект. А според друго проучване хората, които спортуват два до осем часа седмично, могат да намалят риска от смъртност с 29 до 36%.

• Ако се интересувате допълнително от тази тема и искате да откриете други ползи от упражненията, прочетете нашата статия Защо трябва да спортувате? По-силен имунитет, сърдечно здраве и още 8 причини.

Сън

Физическата грижа за себе си също така включва достатъчно сън. Сънят е нещо, което определено не бива да се подценява. Добрият режим за сън може да помогне за поддържането на много биологични процеси, които включват, например, здравословното функциониране на мозъка или правилното функциониране на защитните механизми на тялото. Лошият сън може да влоши тези функции или дори да ги направи дисфункционални. 7–9 часа на ден се считат за оптимални, като трябва да се има предвид, че точната нужда от сън варира от човек на човек. [9] [31]

• Разгледахме тази тема повече в статията Какво се случва с тялото ви, когато не спите достатъчно, която обяснява ефекта от липсата на сън върху цялостното здраве.

Прием на течности

Когато говорим за физическа грижа, определено не бива да забравяме и приема на течности. Водата е нещо като алфа и омега във функционирането на нашия организъм. Всички метаболитни процеси протичат във водна среда, а нашият организъм всъщност също така е съставен предимно от вода. Чрез водата се изхвърлят отпадъчните вещества от тялото, тя може да регулира телесната температура и помага на мозъка да работи. Освен това всички метаболитни процеси протичат и във водната среда. [10]

• Ако искате да научите повече за важността на приема на течности, прочетете статията ни Как недостатъчният прием на вода се отразява на вашето здраве.

Здравословна диета

Не на последно място, яденето на здравословни храни е част от физическата грижа за себе си. Здравословното хранене е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания или по-ниско телесно тегло, което например намалява вероятността от диабет тип 2 и действа като превенция срещу ставни проблеми. Здравословната чиния трябва също да включва фибри, пребиотици и пробиотици, които поддържат оптималната храносмилателна функция. [11–13]

• Ако искате да научите как да се храните по-здравословно, прочетете нашата статия Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно?

Що се отнася до физическата грижа за тялото, не трябва да забравяте да прекарвате време сред природата. Едно проучване на известното научно списание „Lancet“ разглежда този въпрос. Стига се до заключението, че хората, които прекарват повече време сред зелени площи, имат по-малък риск от смъртност, отколкото тези, които избягват природата. [14]

3. Духовна грижа за себе си

Тя включва осъзнаване на нашите духовни нужди и по-дълбокия смисъл на живота. Това може да бъде например посещение на църква, йога или прекарване на време сред природата. Духовната грижа за себе си също включва медитация, добри дела или водене на дневник с неща, за които сте благодарни.

Ако размишлявате за състоянието на вашето духовно здраве, задайте си въпроси като:

• Занимавате ли се с духовни практики, които ви удовлетворяват?
• Кога за последно бяхте сред природата?
• За какво сте благодарни в живота си?

Ползи от духовната грижа за себе си

Много проучвания също разглеждат ползите от духовната грижа за себе си. Едно от тях стига до извода, че духовно ориентираните хора се свързват с по-оптимистичен подход към живота. Освен това, според изследователите, те са по-устойчиви на стрес и също така се наблюдава, че имат по-ниски нива на тревожност. [15]

Духовната грижа за себе си обаче не е непременно свързана само с религията. Често включва йога, която може да допринесе за по-добро управление на стреса, помага за психическа релаксация и за изчистване на ума от неприятни мисли. Освен това може да подобри гъвкавостта на тялото и силата, да повиши нивото на енергия или жизненост. [16]

Горепосочените видове грижа за себе си могат да бъдат допълнително разделени на временни и постоянни. Добър пример за първата категория е срещата с приятели. Тя ще ви донесе удоволствие под формата на социална връзка или релаксация, които обаче постепенно ще изчезнат, след като си тръгнете. От друга страна, постоянната грижа има дългосрочен ефект. Това може да бъде например самоосъзнаване на добрите неща в живота или прилагане на принципите на mindfulness. [3–4]

• Ако се интересувате повече от тази тема, прочетете нашата статия Биохакинг: 7 съвета, които ще направят живота ви по-добър във всяко едно отношение.

Съвети как да се грижите за себе си

Общоизвестните препоръки за здравословен начин на живот са може би първото нещо, което ни идва на ум. Те включват редовни упражнения и здравословно хранене, които са крайъгълните камъни на физическата грижа за себе си. По-долу обаче ще разгледаме по-малко известни съвети как да практикувате грижа за себе си по различни начини. Различните хора могат да приемат различни практики за грижа за себе си и дори вашата собствена дефиниция за грижа за себе си може да се промени с времето. Нуждите от „self-care“ също се различават от човек на човек и затова ви предлагаме няколко универсални съвета, от които можете да избирате.

1. Излезте навън и бъдете по-активни

Излизането навън и повече упражнения може да бъде чудесен начин да подобрите физическото и психическото си здраве. Прекарването на известно време сред природата може да бъде точното нещо. Можете също да опитате кратка разходка около блока, да изведете домашния си любимец на разходка, да потичате или да тренирате на някое от местата за тренировки на открито.

Ползи от престоя на открито

С движението и престоя на открито са свързани много предимства, например това са [19]:

• Подобряване на настроението
• Намаляване на чувството на стрес и гняв
• По-голямо спокойствие
• Подобряване на физическото здраве
• По-тясна връзка със средата, в която живеете

Активността има положителен ефект върху психическия баланс като цяло и също така може да ви помогне да изгорите повече калории и да оформите фигурата си. Това върви ръка за ръка с по-високо самочувствие, което от своя страна носи по-добро усещане за самите себе си. Това е един вид безкраен кръг от ползи, които се подхранват взаимно. Те ще ви помогнат да се почувствате по-добре и по този начин ще подпомогнат физическата грижа за вас самите.

В тази връзка можете да се обърнете към препоръката на СЗО, според която всеки човек седмично трябва да отделя поне 150 минути за умерена физическа активност или 75 минути за висока интензивност. [20]

• Ако се интересувате от темата за поддържането на физическото здраве и грижата за тялото, не забравяйте да прочетете нашата статия 10 неочаквани ползи от упражненията, които ще подобрят живота ви.

2. Поставете граници и планирайте своята рутина за грижа за себе си

Времето за грижа за себе си е важно, така че не трябва да подценявате планирането му. Опитайте се да добавите поне едно ново занимание, което ще ви направи щастливи и ще ви помогне да презаредите енергията си през деня. Независимо дали става въпрос за четене на хубава книга, свирене на музикален инструмент, гледане на сериал, посещение на кино или театър. Или може да бъде всяка друга радост в живота или хоби като например слушане на музика, игра на видеоигри, писане на дневник или подреждане на LEGO. И разбира се, не добавяйте тази дейност само днес. Опитайте се да я планирате и за в бъдеще.

Как да планирате добра стратегия за грижа за себе си?

Следните стъпки могат да ви помогнат със стратегията за грижа за себе си [4]:

1. Имайте предвид нуждите си – направете списък с нещата, с които се занимавате всеки ден (работа, училище, семейство…)
2. Идентифицирайте стресовите фактори – помислете за нещата, които ви причиняват стрес и как можете да се справите с тях.
3. Създайте си свои собствени процедури за грижа за себе си – помислете за дейности, които ви правят щастливи и ви помагат да се чувствате по-добре (хобита, време с приятели и т.н.).
4. Планирайте предизвикателство – ако установите, че пренебрегвате определени аспекти от живота си, създайте план, за да им осигурите малко повече място
5. Правете малки стъпки – не се захващайте с всичко наведнъж. Помислете какви малки стъпки можете да предприемете възможно най-скоро
6. Планирайте времето, от което се нуждаете за себе си – ако чувствате, че нямате време да вместите няколко неща в деня си, опитайте се да направите грижата за себе си приоритет; тялото и умът ви със сигурност ще ви се отплатят

И накрая, поставете ясни граници и се научете да казвате „не“ на нещата, които не ви правят щастливи. Това може да изглежда много трудно за много например за някои хора, особено ако са помолени от семейството или близки приятели да направят нещо. Но ако сте имали тежък ден или чувствате, че имате нужда от почивка, да кажете НЕ е напълно в реда на нещата. В началото може да изглежда трудно, но след като се научите учтиво да отказвате неща, които нямат смисъл за вас и не ви правят щастливи, ще спечелите повече време за себе си и ще се почувствате по-уверени. [21]

3. Откъснете се от социалните мрежи и от смартфона си

Днешното забързано ежедневие е пълно с различни новинарски издания, социални мрежи и други подобни, които се борят за вниманието ни. Резултатът е десетки известия и усещането, че постоянно пропускате нещо. Това може да причини сензорно претоварване, свързано с дискомфорт, стрес или раздразнителност. Какво да направите, ако се чувствате така? Опитайте се да се откъснете за няколко дни от ежедневните новини и безсмисленото скролване из социалните мрежи.

Изключете телевизора си и ограничете известията на смартфона и таблета си. Излезте от социалните мрежи и не отваряйте лаптопа, освен ако не ви се налага като част от работата ви. В началото може да изглежда трудно, особено ако обикновено прекарвате значително време в социалните мрежи. За да се облекчите в тази ситуация, опитайте да си припомните, че не прекъсвате връзката завинаги, а се отдавате на спокойствието само за няколко дни. В началото не се колебайте и опитайте само един ден почивка и ако имате нужда, след това се върнете към социалните мрежи. Може да откриете, че може да си струва да ограничите времето, прекарано онлайн, тъй като това може да внесе повече спокойствие в живота ви. [22–23]

4. Опитайте да медитирате

Като цяло медитацията е дейност, насочена към успокояване на ума. Има много видове, но всички те са обединени от акцента върху дишането. Те могат да ви помогнат да се успокоите, да облекчите стреса или да промените отношенията със самите себе си. Следователно това е ефективен метод за грижа за себе си и различни изследвания също говорят в негова полза. Пример за това е едно изследване от 2012 г., което установява, че медитацията може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност. Освен това може да намали стреса и да подобри съня. [24–26]

Как да медитирате – лесно ръководство за начинаещи

Ако сте новак в медитацията, опитайте да използвате това кратко ръководство, което да ви помогне [27]:

1. Намерете спокойно и тихо място, където да седнете или легнете
2. Затворете очи
3. Дишайте естествено. Фокусирайте вниманието си само върху дишането. Фокусирайте се върху всяко вдишване и издишване. Забележете движението на тялото си, докато дишате. Гледайте гърдите, раменете и корема. Концентрирайте се върху дишането, без да контролирате темпото или интензивността му.
4. Ако умът ви се отклони за момент, върнете се и отново се съсредоточете върху дишането си.
5. След няколко минути можете да прекратите медитацията.

5. Пълнете бутилката си с вода на всеки час

Тази лесна дейност може да ви помогне да поддържате достатъчен прием на течности. Тялото ви се нуждае от течности, за да поддържа правилното функциониране на много биологични процеси.

Как се отразява недостатъчният прием на течности на здравето

Липсата на вода води до дехидратация, която е придружена от следните симптоми [28]:

• Жажда
• Сухота в устата
• Световъртеж
• По-тъмна урина
• Главоболие
• Мускулна слабост
• Уриниране по-малко от четири пъти на ден

Институтът по медицина на Националните академии препоръчва ежедневно да пиете 30-45 ml вода на килограм телесно тегло. В случая на една средностатистическа 65-килограмова жена, това се равнява на 1,8 литра. За мъж с тегло 85 kg това означава поне 2,5 литра. [29]

Може да е полезно да си вземете собствена бутилка за вода и да я пълните отново на всеки час. Можете да я носите със себе си навсякъде и да се грижите за приема на течности не само у дома, но и на работа или в движение. Това отново ще подпомогне вашето здраве и цялостна грижа за себе си.

6. Разчистете заобикалящата ви среда

Можете да поддържате чувството си за благополучие, като се отървете от  купчината ненужни вещи на бюрото си, разчистите претъпкания си гардероб или организирате бъркотията на рафта за обувки. Някои изследвания свързват гледната точка на претрупаната заобикаляща ни среда със стреса и по-ниския самоконтрол. Опитайте се да се съсредоточите върху една разхвърляна част от къщата в даден момент и ѝ отделете поне 20 минути. Направете снимка на това място преди, така че след почистването да можете да сравните как мястото се е променило и как се чувствате. [30]

Заключение

В днешния забързан свят способността да се грижите за себе си чрез осъзнаване на собствените си нужди (self-care) е особено важна. Ползите от нея могат да се проявят в много различни области от живота и по този начин да ви помогнат да получите по-голямо удовлетворение и усещане за щастие. Независимо дали ще решите да подкрепите своята емоционална, физическа или духовна грижа за себе си, надяваме се, че ще се вдъхновите от нашите съвети. Те ще ви помогнат да определите областите, върху които трябва да работите, и да предприемете първите стъпки в посока към по-добра грижа за себе си.

Източници:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157