Как да предотвратим нараняванията и болките в коленете, раменете и гърба по време на тренировка?

Всеки може да се контузи по време на тренировка, независимо дали е начинаещ или опитен спортист. Рискът от травма обаче може да бъде елиминиран, ако спазвате определени предпазни мерки. Научете най-честите причини за спортни травми, какви видове травми ви дебнат във фитнеса и как успешно можете да ги предотвратите. [2] [3] [4]

1. Не спазвате правилната техника на упражненията

Неправилната техника е най-често срещаният проблем, който причинява неприятни травми по време на тренировки и засяга главно начинаещи спортисти. Неправилната техника на упражненията застрашава най-вече ставите и сухожилията, но можете да получите и такива неприятни увреждания, като дискова херния или счупена кост. Трябва да обърнете специално внимание на правилното изпълнение на упражненията с тежести. Загубата на контрол върху щангата може да има фатални последици. Освен това, неправилната техника ще обезсмисли всичките ви усилия и няма да постигнете желаните резултати. Ето защо е наистина важно да изучите теорията на упражнението, преди да започнете изпълнението му. Когато изпълнявате упражнения с лост с тежести, не забравяйте да проверите закрепването на тежестите, да коригирате обхвата на движението и да сведете до минимум прекомерното блъскане на тежестите. Ако сте начинаещи в спорта, опитайте да се свържете с фитнес треньор или с опитен спортист, който да ви помогне да се научите да тренирате правилно.

2. Прекалявате с тежестите

Вдигането на твърде големи тежести означава неразумно натоварване на тялото, мускулите и цялостната мускулно-скелетна система. Когато усвоите правилната техника за изпълнение на упражнението, не трябва да забравяте, че в началото не трябва да прекалявате с тежестите. По-добре е да започнете с малка тежест и постепенно да добавяте още. Ако в началото на тренировката изложите тялото си на твърде голямо натоварване, мускулите и ставите ви ще изпитат шок, който може да доведе до тяхното претоварване и увреждане.

3. Не загрявате

Въпреки че загрявката преди и след тренировка е от съществено значение, много хора я пропускат от тренировъчния си план. По този начин те правят огромна грешка. Разтягането и загряването на мускулите, които са неустойчиви на физическо натоварване, е ключов фактор за предотвратяване на спортни травми. Освен това, благодарение на загрявката, ще активирате кръвообращението, ще стимулирате подвижността на ставите и ще се подготвите за същинската част от тренировка. Най-подходящият начин за загряване преди тренировка е да комбинирате няколко минути аеробна активност с динамично загряване. След тренировката трябва да се съсредоточите върху статичното разтягане и по този начин да не допуснете възникване на мускулна треска.

4. Не сте концентрирани

Най-ефективната превенция срещу травмите е пълната концентрация на мисълта. Никога не трябва да тренирате разсеяно или да се отвличате вниманието си по време на тренировка. От една страна, няма да можете да усетите напълно всеки напрегнат мускул, от друга страна, лесно можете да си причините травма поради невнимание.

Най-честите спортни травми по време на тренировка и как да ги предотвратим

По принцип трябва наистина да сте много внимателни, когато спортувате. Можете лесно да си причините сериозна травма, ако изпълнявате упражненията неправилно или просто небрежно ги маркирате като изпълнени. Представяме ви преглед на най-често срещаните спортни травми, както и инструкции как да ги предотвратите и ефективни съвети за възможно най-бързо възстановяване и връщане във фитнеса. [1] [5]

Болка и травма на кръста

Болката или травмата в долната част на гърба най-често се причиняват от прекомерно натоварване на мускулите, поддържащи гръбначния стълб или от вдигане на големи тежести в комбинация с лоша техника на упражнения, като мъртва тяга или изтласкване. Може да си причините дискова херния, блокаж на кръста, но най-сериозната травма е счупване на гръбначния стълб. Въпреки че това не е често срещана травма, специалистите са се сблъсквали с такава последица от прекомерно натоварване на долната част на гърба. [5]

Друг дълъг и труден за лечение проблем е хронична форма на стрес фрактура, наречена „спондилолиза“, което се превежда като фрактура на един от прешлените. Тъй като долната част на гърба е тясно свързана с тазовата област, с нейните мускули, кости и органи, увреждането на кръста може да причини вторични проблеми. Най-честите са невъзможност за движение на краката или проблеми с контролирането на пикочните пътища и на пикочния мехур. [5]

Времето за лечение на травма в кръста е около месец до два, но разбира се, всичко зависи от тежестта на травмата. Трябва да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт за очакваното време, необходимо за рехабилитация.

Рискови фактори за травма на кръста

• неправилно положение на гръбначния стълб при вдигане на тежести
• недостатъчно укрепване на гръбначния стълб при вдигане на големи тежести
• неучастие на всички мускули за създаване на опора на гръбначния стълб
• лоши навици – изгърбване, продължително седене, работа, свързана с вдигане на тежки предмети

Как да предотвратите травми на кръста

• ако страдате от болки в гърба или в миналото сте претърпели травма на гърба, избягвайте румънска мъртва тяга, клекове и всички упражнения, включващи лумбалната част на гръбнака
• допълнете нивото на колаген – той ще се погрижи за възстановяването на увредените тъкани. Фазата на ремоделиране на увреденото място, т.е. производството на колаген от собственото ни тяло, може да отнеме от 2 до 4 месеца от началото на травмата. Следователно външното му допълване е много важно. [5]
• при вдигане на големи тежести, подпомагайте напрежението в гърба и корема със колан за тренировки

Може да се интересувате от тези продукти:

Болка и травма на раменете

Травмите на раменете, получени във фитнеса, са основно три вида: [5] [6] [7]

• изкълчване на рамото – възниква при излизане на главата на раменната кост от ставната ямка, в която тя нормално се намира и се движи. Изкълчването се лекува чрез незабавно връщане на главата на костта в ставната ямка, но с това проблемите не свършват. Тази процедура е силно болезнена и придружена от подуване на мястото. Такава травма най-често се получава при вдигане на големи тежести, резки движения с големи тежести или неправилна техника на упражненията.
• претоварване на раменните мускули – най-често се причинява от непрекъснато и повтарящо се движение на рамото. Когато упражнявате раменете си, трябва да имате предвид, че трябва да правите по-малко упражнения, но на повече серии, между които да имате достатъчно почивка.
• бурсит – възпаление или дразнене на бурсата, т.е. мастната торбичка, пълна със смазваща течност, разположена между тъкани като кости, сухожилия или кожа. Най-честата причина за появата му са многократни движения в дадена ставна област. Може да бъде причинен и от повдигане на тежки предмети над главата – при вдигане на тежести или упражнения с дъмбели или гири. Бурсит се среща и при травми на коляното или на лакътя.

Рискови фактори за травми на раменете

• повдигане на големи тежести над главата
• синдром на сблъсъка – например при спортове с физически контакт между спортистите

Как да предотвратите травми на рамото

изпълнявайте прости упражнения за укрепване на ротационния маншет на рамото

допълвайте нивото на колаген – той ще се погрижи за възстановяването на увредените тъкани, особено ако сте си причинили преумора на мускулите или изкълчване на рамото. 

поглезете се с редовни масажи – доказано е, че редовният масаж на раменете може да предотврати травми.

опитайте терапия с ледена вода

Болка и травма на коленете

Болката и травмата на коляното могат да бъдат причинени от прекомерно натоварване или от неправилна техника на упражненията, които разрушават ставния хрущял и меките тъкани на коляното. Можете обаче да си причините травма и при силно усукване на коляното, например по време на аеробни упражнения или при твърдо падане на земята, клекове или падане от височина. Най-честите травми на коляното включват: [5] [8] [9] [10]

• ACL травма – означава скъсване на предната кръстна връзка (ACL – Anterior Cruciate Ligament), една от четирите връзки, които свързват пищяла с бедрената кост. ACL травмите са особено чести при хора, които играят баскетбол, футбол или други спортове, които изискват внезапна промяна на посоката.
• скъсан менискус – менискусът е изграден от еластичен хрущял, който действа като амортисьор между пищяла и бедрената кост. Ако обаче усучете коляното или рязко промените посоката на движение, докато коляното е натоварено с телесното ви тегло, това може да се доведе до разтегляне или скъсване на менискуса.
• пателарен тендинит – това е възпаление на пателарното сухожилие, което свързва четириглавия мускул с пищяла. Най-често се среща при бегачи, скиори, велосипедисти и спортисти, които тренират подскоци.

Как да предотвратите травми на коляното

• рязка промяна на движението на коленете
• голямо натоварване на коленните стави
• неправилно положение на коленете при вдигане на тежести
• бягане с кръстосване на ходилата

Как да предотвратите травми на коляното

укрепвайте бедрата, които контролират движението на краката

допълвайте нивото на колаген

загрявайте преди тренировка на каквато и да е физическа активност 

съсредоточете се върху ефективни упражнения за укрепване на коленете – клекове, повдигане на петите от земята от стоеж, изравняване на краката в коленете, докато седите или лежите

за укрепване и стабилизиране на коленете ползвайте бандаж за колене

Ако по време на тренировка имате болка или усещате пукане на коляното, включете в тренировъчния си план някои от 10 упражнения, които ще предотвратят припукването и болката в коленете.

Болка и травма на лактите

Болката в лакътя може да се прояви по различни причини, но най-честата причина е прекомерни упражнения, резки движения на ръцете или вдигане на неразумно големи тежести. Най-честите наранявания на лакътя, причинени от упражнения, включват: [5] [11] [12]

• латерален епикондилит – така наречен „лакът на тенисиста“ или увреждане на външната става на лакътя; това е вид микротравма, по-конкретно тендиноза. Както подсказва името, тази травма е най-често срещана при тенисистите, но може да засегне всеки, който често и непропорционално претоварва с многократни движения екстензорите на предмишницата.
• травма на медиалния колатерален лигамент (MCL) – така наречен „лакът на копиехвъргача“ представлява нараняване на вътрешната част на лакътната става. Тази травма е най-често срещана при спортове, които изискват постоянни хвърляния на предмети. Типичен пример е тласкане на гюле или баскетбол.
• натоварване на мускулите – това обикновено са най-честите травми. Увреждане и болка на лакътя могат да бъдат причинени от мускули, които са директно свързани с него, като бицепси, трицепси, екстензори и флексори на предмишницата.

Рискови фактори за травма на лакътя

• повтарящи се движения, които натоварват лакетните стави
• претоварване на лакетните стави
• резки движения на ръцете при хвърляне на предмети

Как да предотвратим травми на лактите

• използвайте неутрален захват
• уверете се, че бицепсите, трицепсите, екстензорите и флексорите на предмишницата са достатъчно ангажирани
• осигурете добра загрявка, преди да се упражнявате или да извършвате някаква физическа активност
• избягвайте резки движения на лакътя
• за да стабилизиране и фиксиране на лакътната става използвайте бандаж за лакът

Въпреки че травмите са неприятно преживяване, не допускайте те да ви извадят от тренировъчния процес за дълго време. Надяваме се, че нашето ръководство за най-често срещаните травми при тренировки и инструкциите как да ги избегнете наистина са ви помогнали. Няма нищо по-важно от вашата мотивация да продължите напред!

Получавали ли сте някое от споменатите наранявания? Как се справихте с него? Споделете опита си в коментар. Ако статията ви харесва и е от полза за вас, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] K. Aleisha Fetters, C.S.C.S. – Pain-Free Training: How To Prevent Knee, Back, and Sshoulder Injuries – https://www.bornfitness.com/how-to-prevent-knee-back-and-shoulder-injuries/

[2] Workout Injuries: Prevention and Treatment – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/workout-injuries-prevention-and-treatment#1

[3] Elizabeth Quinn – 7 Ways to Prevent Exercise Injury – https://www.verywellfit.com/tips-for-injury-prevention-during-exercise-3120450

[4] M&F Editors – TOP 10 Ways To Avoid Injury – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-ways-avoid-injury/

[5] Mark Barroso – 8 Common Workout Injuries And How To Heal Them – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-common-workout-injuries-and-how-heal-them/

[6] How to Prevent Shoulder Injuries – https://www.webmd.com/pain-management/how-to-prevent-shoulder-injuries#1

[7] Travis M Hendry MD – Common Shoulder Injuries From Overuse or Improper Lifting – https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/sports-medicine/2013/02/common-shoulder-injuries-from-overuse-or-improper-lifting/

[8] Lynn Yoffee – 9 Ways to Avoid Knee Pain and Injuries – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/how-to-avoid-knee-injuries.aspx

[9] Chris Giblin – A Guide to Common Knee Injuries – https://www.mensjournal.com/health-fitness/a-guide-to-common-knee-injuries/

[10] Knee pain – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-pain/symptoms-causes/syc-20350849

[11] Elbow Pain – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/elbow-pain/

[12] Elbow Injuries and Disorders – https://medlineplus.gov/elbowinjuriesanddisorders.html